Moderador Batata... Postado 27 de abril Moderador Compartilhar Postado 27 de abril 2 minutos atrás, eduardapolyana disse: Tá ok, eu tiro outra foto de costas então ? Não precisa fisiculturismo e Cláudio Chamini 2 Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
MashleMuscle Postado 27 de abril Compartilhar Postado 27 de abril (editado) Dieta conforme forista com algumas alterações Café : 2 torradas integral, 2 ovos , 15g requeijão light , alface e tomate , 200ml café preto sem açúcar . Lanche manhã : 1 banana Almoço : 50g arroz , 60g de feijão , 120g de frango grelhado ou carnes cortes magros , salada de alface tomate e pepino, 13ml azeite ( para o preparo do arroz e grelhar a carne ou frango Lanche tarde : 30g whey , 20g de aveia , 100ml de iogurte zero ( mingau ) Lanche opção 2 : 2 ovos , 1 fatia de mussarela, tomate , 15g de requeijão (omelete ) Jantar : 120g de frango ou carne , 150g de legumes cozidos ( batata , cenoura , palmito , jerimum , brócolis , abobrinha) Ceia : 80g de abacate ou 15g de pasta de amendoim integral . Consideração: como vc tá em uma fase de perde de gordura e as calorias estão relativamente baixas 1600, foi necessário tirar o pão e trocar pela torrada , que tem menos que o dobro das calorias , pelo menos pra esses primeiros momentos , logo quando vc perder gordura e seu metabolismo acelerar , vamos poder aumentar as calorias , aí talvez vc volte com o pãozinho. Cuidado no preparo do feijão , de olho do azeite , e nos condimentos , se poder usar somente vegetais e o tempero normal e alguma verdura e legumes já está bom , nada de bacon , calabresa e etc. A dieta é basicamente o que vc comia , só foi ajustado os macros e as calorias Calorias 1618 Macros 150p 145c 55g Sem dia livre , sem lanches , somente isso por 15 dias , pra ver o quanto de peso e medidas vc perde . Daqui a 15 dias vc volta com Peso inicial Peso atual Medida cintura inicial Medida cintura atual % acerto , dieta , treino e hidratação Boa sorte vc Vá e vença Editado 27 de abril por MashleMuscle fisiculturismo e Cláudio Chamini 2 Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
eduardapolyana Postado 27 de abril Autor Compartilhar Postado 27 de abril Muito obrigadaaaaa amanhã mesmo vou organizar a alimentação pra começar !!! Estou muito grataaaa !! fisiculturismo, MashleMuscle e Cláudio Chamini 3 Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
MashleMuscle Postado 27 de abril Compartilhar Postado 27 de abril 57 minutos atrás, eduardapolyana disse: Muito obrigadaaaaa amanhã mesmo vou organizar a alimentação pra começar !!! Estou muito grataaaa !! Sobre a coca zero, quando sentir vontade de doce é ok. Eu tbm vira e mexe tomo no almoço ou jantar , tomar Ali 1 ou 2x na semana não tem problema. 1 hora atrás, eduardapolyana disse: Muito obrigadaaaaa amanhã mesmo vou organizar a alimentação pra começar !!! Estou muito grataaaa !! A atualização vamos contar partir do dia 1. Pois o batata vai soltar seu treino fim de semana Seu retorno será dia 15/05. Se ainda não tiver whey até lá , mantenha a dieta normal até vc comprar ele Cláudio Chamini e fisiculturismo 2 Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
eduardapolyana Postado 27 de abril Autor Compartilhar Postado 27 de abril Eu peso tudo cru ? fisiculturismo e Cláudio Chamini 2 Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
MashleMuscle Postado 27 de abril Compartilhar Postado 27 de abril 41 minutos atrás, eduardapolyana disse: Eu peso tudo cru ? Pronto msm Cláudio Chamini e fisiculturismo 2 Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
Moderador Batata... Postado 28 de abril Moderador Compartilhar Postado 28 de abril Segunda: Antes do treino (alongamento) Flexão do tronco na polia alta / obliquos na polia baixa (3 series cada de 20 reps) 1- Agachamento livre 4 x 12 2- Leg press 4 x 12/15 3- Afundo 3 x 12 4- Flexora 3 x drop set 4- Elev. pelvica 3 com anilha x 15/20 5- Abdutora 3 x 12 6- Abs prancha / abs infra 3 series cada Terça: Antes do treino (alongamento) Aviãozinho 20 a 30 seg na posição/ Na posição 4 apoios eleve uma perna e braço oposto, mantenha alguns seg e inveta o lado... faça 5 minutos cada 1- Supino halter 4 x 12/15 2- Puxada alta aberta 4 x falha 3- Voador 3 x 12/15 4- Pulldown 3 x 12/15 5- Desenvolvimento militar 4 x 12/15 6- Voador invertido 7= Rosca alternada halter ? triceps pulley 3 series x 12/15 Quarta: Antes do treino (alongamento) Flexão do tronco na polia alta / obliquos na polia baixa (3 series cada de 20 reps) 1- Terra sumo 5 x 10/12 2- Leg press pés mais afastados 4 x 8/10 3- stiff 4 x 10/12 4- Extensora 4 x drop-set 5- Elevação pelvica banco barra 4 x 12/15 6- Gêmeos sentado 3 x 20 7- Abs pranca unilateral / abs militar Quinta: Antes do treino (alongamento) Aviãozinho 20 a 30 seg na posição/ Na posição 4 apoios eleve uma perna e braço oposto, mantenha alguns seg e inveta o lado... faça 5 minutos cada 1- Supino reto barra 4 x 12/15 2- Remada baixa 3 x falha 3- Remada cavalinho ou curvada 3 x 12/15 4- Elevação lateral + Elevação frontal 3 x 10 cada 5- Triceps banco + rosca zottman 3 series 6- Funcional 15 minutos Sexta: Antes do treino (alongamento) Flexão do tronco na polia alta / obliquos na polia baixa (3 series cada de 20 reps) 1- Agachamento Sumo 4 x 12 2- Levantamento terra 4 x 12 3- stiff sumo 4 x 12 4- passada 3 x 10 5- Extensora 3 x 12/15 6- Flexora 3 x 12/15 7- Abs prancha + supra ANINHA, Cláudio Chamini e fisiculturismo 3 Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
MashleMuscle Postado 28 de abril Compartilhar Postado 28 de abril 15 minutos atrás, Batata... disse: Segunda: Antes do treino (alongamento) Flexão do tronco na polia alta / obliquos na polia baixa (3 series cada de 20 reps) 1- Agachamento livre 4 x 12 2- Leg press 4 x 12/15 3- Afundo 3 x 12 4- Flexora 3 x drop set 4- Elev. pelvica 3 com anilha x 15/20 5- Abdutora 3 x 12 6- Abs prancha / abs infra 3 series cada Terça: Antes do treino (alongamento) Aviãozinho 20 a 30 seg na posição/ Na posição 4 apoios eleve uma perna e braço oposto, mantenha alguns seg e inveta o lado... faça 5 minutos cada 1- Supino halter 4 x 12/15 2- Puxada alta aberta 4 x falha 3- Voador 3 x 12/15 4- Pulldown 3 x 12/15 5- Desenvolvimento militar 4 x 12/15 6- Voador invertido 7= Rosca alternada halter ? triceps pulley 3 series x 12/15 Quarta: Antes do treino (alongamento) Flexão do tronco na polia alta / obliquos na polia baixa (3 series cada de 20 reps) 1- Terra sumo 5 x 10/12 2- Leg press pés mais afastados 4 x 8/10 3- stiff 4 x 10/12 4- Extensora 4 x drop-set 5- Elevação pelvica banco barra 4 x 12/15 6- Gêmeos sentado 3 x 20 7- Abs pranca unilateral / abs militar Quinta: Antes do treino (alongamento) Aviãozinho 20 a 30 seg na posição/ Na posição 4 apoios eleve uma perna e braço oposto, mantenha alguns seg e inveta o lado... faça 5 minutos cada 1- Supino reto barra 4 x 12/15 2- Remada baixa 3 x falha 3- Remada cavalinho ou curvada 3 x 12/15 4- Elevação lateral + Elevação frontal 3 x 10 cada 5- Triceps banco + rosca zottman 3 series 6- Funcional 15 minutos Sexta: Antes do treino (alongamento) Flexão do tronco na polia alta / obliquos na polia baixa (3 series cada de 20 reps) 1- Agachamento Sumo 4 x 12 2- Levantamento terra 4 x 12 3- stiff sumo 4 x 12 4- passada 3 x 10 5- Extensora 3 x 12/15 6- Flexora 3 x 12/15 7- Abs prancha + supra Mestre dos treinos Cláudio Chamini, ANINHA e fisiculturismo 3 Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
eduardapolyana Postado 28 de abril Autor Compartilhar Postado 28 de abril Oii boa noite pessoal muito obrigadaaaa batata !! fisiculturismo e Cláudio Chamini 2 Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
RenatinhaSA Postado 28 de abril Compartilhar Postado 28 de abril Em 27/04/2024 em 14:59, eduardapolyana disse: Muito obrigadaaaaa amanhã mesmo vou organizar a alimentação pra começar !!! Estou muito grataaaa ! Olá. Seja bem-vinda. Uma dieta bem feita realmente transforma o físico. Siga as orientações, não fure rs Acompanhando. Cláudio Chamini e fisiculturismo 2 Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
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