Diario De Evolução de um ex-sedentario - me ajudem!

[Zivolock]

Boaa galera. 
Ha tempos frequento o forum , eu usava outro nome de usuario mas perdi o acesso;

Foi em 2014 a ultima vez que pisei numa academia . 
De lá pra cá foi só declinio ,  saúde e tempo perdidos

Estou de volta.  Fazem exatos 3 meses que melhorei meus habitos alimentares .  E exatos 2 meses que voltei aos treinos. (inicio 15/Maio 2024)

Preciso da ajuda de vocês , principalmente se tratando de dieta.


33 Anos 
1,84m
84Kgs

SEGUE FOTOS COM INTERVALO DE 30 DIAS ONDE A VARIAÇAO DE PESO FOI DE 86kgs para 84kgs
Ingestão diaria  = 1600 kcal

Editado 17 de julho por Zivolock

[Zivolock]

O objetivo é mandar um Bulking para ganho de massa , pretendo chegar nos 95kgs pelo menos.


Eu vim subindo as calorias da dieta ao longo das semanas e percebi que houve um ganho de retenção mas ao mesmo tempo o peso saiu de 86 para 92kgs ,  o ganho de força nos treinos é muito expressivo , to fazendo progressao de cargas e sinto uma boa melhora.

Dieta atual com 2500kcal  (900kcal de acréscimo em relaçao a restriçao calorica que fiz mes passado)
Meu BF deve estar em torno de 18% , estou correto ? 

FOTO ATUAL COM 92 Kgs


Suplementação diária:  Creatina 10g , LongJack 600mg , Dhea 50mg , Vit b12 Sublingual , Vit D 5.000 , Selenio 50mcg jejum

Gostaria da opnião de vocês ;  
Estou no caminho certo ?  o que posso melhorar ?
Peso 92kgs , consigo bater os 100Kgs nao deixando o BF subir mais ?
2500cal é suficiente nesse "começo de bulking"  ?   ( obtive 3500kcal na equação Harris benedict) 
Mas estou com medo de "acelerar" muito na ingestao calorica


Agradeçoo a todos que puderem me auxiliar

Editado 18 de julho por Zivolock

[MrSincero]

Boa noite amigo
IRMAO QUE OTIMA EVOLUCAO!
 

Faz o seguinte irmão, para que possamos conhecer vc melhor
Responde algumas perguntas, que vc não colocou neste tópico 
Para que eu e o pessoal do fórum possa conhecer melhor.

 

 

[Zivolock]

@MrSincero  Obrigadoo meu mano . 

Vou postar aqui abaixo conforme padrao que você enviou.
 

Idade: 33 Anos

Altura: 1,84cm

Peso: 92Kgs

Medicações em uso : Inibidor de degradação de dopamina

Exames de sangue hormonais:  Realizei em fevereiro hemograma, tgo, tgp, creatinina , vit D e outros  tudo OK 

Tempo de treino: De 2012 á 2014 sem pausas .   Retornando agora Maio 2024

Divisão de treino e horário do mesmo:  
ABCDE c/ descanço 4a feira e Domingo  (PERIODO MANHÃ 10am)
A = Peitoral + deltoides frontal/lateral + abdomen
B = Quadriceps + Panturrilha
C = Costas + deltoide posterior + antebraço + lombar
D = Biceps + triceps + abdomen + panturrilha
E = Posterior coxa + trapezio 

Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia:

180Grs Proteina
300 Grs Carboidrato
60 Grs Gordura



 

[MrSincero]

Fecho irmão
Vamos lá

Vou dar nosso amigo @MashleMuscle como exemplo
Ele quis fazer bulking em hora errada, e acabou ganhando retenções.
 

E agora, ele esta tirando a capa de gordura, para que ele fique com o físico MAIS LIMPO possível
Para que ele consiga fazer um bulking longo, e de ganhos sólidos.

 

Bom, como vc disse vc começou a comer um pouco mais ( bulking ) e veio um pouco de retenção ( normal )
Mais seu corpo AINDA não esta preparado para um inicio de bulking. 

O correto seriamos tirar essa camada de gordura, deixar seu físico limpo com mínimo de BF e um ver oque, temos de baixo dela
Para ver AONDE e QUAIS músculos devemos bater e solida-los em um bulking. ( da para ver que vc tem um ótimo volume muscular )

Sobre seu percentual de gordura, teria que fazer uma avaliação para ter uma real certeza, ` zoiometro `seria algo foda, pois a taxa de errar e acerto pode ser mtt baixa.
Mais chutaria em torno de 18 a 20%.

Caso vc queira uma ajuda, podemos ajudar vc nesta sua trajetória amigo.

Conseguimos montar uma dieta, treinos conforme suas necessidades, vejo um OTIMO físico a ser lapidado e que ja esta sendo.

 

Eu com toda certeza, abraço a causa pra te ajudar, e será uma prazer.
 

@Batata...
@Apollo Galeno
 

[Zivolock]

10 horas atrás, MrSincero disse:

 

Sobre seu percentual de gordura, teria que fazer uma avaliação para ter uma real certeza, ` zoiometro `seria algo foda, pois a taxa de errar e acerto pode ser mtt baixa.
Mais chutaria em torno de 18 a 20%.

Caso vc queira uma ajuda, podemos ajudar vc nesta sua trajetória amigo.

Conseguimos montar uma dieta, treinos conforme suas necessidades, vejo um OTIMO físico a ser lapidado e que ja esta sendo.

 

Eu com toda certeza, abraço a causa pra te ajudar, e será uma prazer.
 

@Batata...
@Apollo Galeno
 

Tenho total interesse . Eu costumo sempre fazer as coisas sozinho sem ninguem pra me dar um "norte" . Quero a ajuda de vocês com toda certezaa . 
Te agradeço muito meu mano .   E ja lhe digo que seguirei o plano 

Em relaçao ao que tu disse sobre retirar a capa de gordura e tals ,  como devo proceder daqui pra frente ?
Vc acha válido voltar á restrição calorica que eu vinha fazendo (algo em torno de 1900kcal) ?


Aguardo instruçoes

[MrSincero]

Bora pra cima!
Vamos mudar então amigão

Vamos voltar ao um déficit
Tirar o restante desta capa, e vermos oque tem de baixo dela
Para que possamos consolidar um bulking novamente.

 

 

Me passa algumas informações para que eu ajude 

VC FAZ QUANTOS CARDIOS NA SEMANA ? ( QUANTO TEMPO CADA? )
TREINA QUANTOS DIAS NA SEMANA ?
O SEU TRABALHO É BRACAL? OU MAIS TRANQUILO?
 

[Zivolock]

Bom diaa !


vamos lá :

2 Cardios na semana com 15 mins duração ( ritmo normal por 4 min e explosões de 60 segundos faço isso 3x)

Treino 5 dias na semana com descanço Quarta-feira e Domingo , nesses dias eu costumo baixar 500kcal da dieta e faço 18 hrs de jejum e dou preferencia para alimentos gordurosos  (abacate , oleo de coco , castanhas, azeite extravirgem) ,    sendo que a proteina eu sempre mando 180g/dia 
ingestão de agua em torno de 2 a 3L 

Meu trabalho é do tipo "sedentario" ,  umas 6 horas sentado kkkk



 

[MrSincero]

Beleza irmão
 

Esta questão de baixar calorias nos dias de descanso, é uma boa
Mais em minha particularidade não seria uma via boa.

 

Pq?
Pelo motivo que vc estar a descansar dos dias que vc veio batendo, e precisa de CADA grama e calorias para, conseguir ter uma recuperação maior.

 

Faremos assim
Vou montar uma dieta com um déficit pra ti, não muito grande, para vc conseguir ainda ter forças no treino
E eu lhe passo, ok?

Me conte:

Tem alergia a algum alimento?
 

Editado 22 de julho por MrSincero

[fábiopetr0]

nenhum irmão,agradeço mt