PROJETO PRIMEIRO CICLO PARA GANHO DE MASSA

[Faby Ap]

Em 16/09/2024 em 11:51, Batata... disse:

Ok

Vi hoje

@Faby Ap hoje vou até às 22:00 hs

Amanhã vejo certinho pra vc ok

okkk ! aguardo 

1 minuto atrás, Faby Ap disse:

okkk ! aguardo 

estou apredendo mexer aqui direito gente rs foi malll

[Batata...]

Sugestão coforme a forista 

1 refeição
Pão + 30g doce de leite + 5g de creatina

2 refeição
Copo agua com 20g de leite em pó + 20g de aveia 
+ 20G de whey
2 Ovos cozidos

3 refeição3 refeição
carnes 150g
carbos 150g (Legumes/Cereais/Leguminnosas/tubercúlos)
Salada verde
1 laranja

sobremesa pode ser aqui ou a tarde 25 a 30 g de choco
50 a 70%

4 refeição
200g de frutas + 1 iorgute natural com 20gr de whey e 10g de aveia

5 refeição
carnes 150g
carbos 150g (Legumes/Cereais/Leguminnosas/tubercúlos)

3.5 litros agua

Treinos 
segunda

Agachamento sumo livre pu no smith  5x10/12
Stiff 4 x 10/12
Leg press 4 x 10/12
Afundo 3 x 10/12 cada perna com um agacho sumo entre cada
Cadeira extensora 4 x 12 sendo a 2 ultimas com drop set
Cadeira abdtora 3 x 15
Abs 2 exercicios

Terça

Supino reto barra ou halter 4 x 10/12
Voador 3 x 11/15
Desenv militar ou maquia 4 x 10/12
Elevação lateral 4 x 10/12
Elevação frontal 3 x 10/12
Voador invertido 3 mx 10/12
Triceps polia 4 x drop-set

Quarta

Lev terra 4 x 10/12
Stiff sumo 4 x 10/12
Leg pes abertos e mais altos 4 x 10/12
Mesa flexora 3 x falha + 2 series com rest pasue
Extensão quadril
Abdutora 3 x 14
Gemeos sentado 3 x falha
Abs 2 exercicios

Quinta

Remada alta pegada aberta pronada 4 x 10
Remada baixa pegada fechada 4 x 10
Pulldown 4 x 12/15
Encolhimento 3 x 10/12
Rosca direta 3 x falha carga pra max 15 reps
Rosca martelo 3 x falha igual

Sexta

Lev terra sumo 5 x 10/12
Agach livre ou maquina 4 x 10/12
Agach bulgaro 3 x 10 cada
Elevação pelvica 4x 12
Gluteo coice 3 x 15

cadeira abdutora em pé e cadeira abdutora a inclidnado 4x10 (fique a vontade)
 
Use cargas que consiga os numeros de rfepetições sendo as 2 ultimas bem sofridas... faça progressões... ãqo de muito descanso entre exercicios e series... seja o mais curto possivel para ter mais itensidade

Exercicios livres principalmete agachametos e levantamentos traalhao mais musculos e são os que mais dão volume nas pernas e gluteos...

Se for dar continuidade ao diario as atualizações são obrigatórias, caso contrario fica por vc mesma ok

Proxima atualização 10/10... oa sorte...

Escolha um dia da semana e tire as medidas circuferencia da cintura/absquadril/perna e vai iformando ok