Frangoso34 Postado Sexta às 00:12 Postado Sexta às 00:12 Boa noite, caros colegas! Então... 1 ano de treino e acredito que nesse percuso devo ter feito muita coisa errada, porque não cheguei nem perto de onde queria. Embora tenha tido uma melhora leve na composição corporal comparado ao que eu tinha antes da academia. Um resumo da minha trajetória: Eu era gordinho, fiz uma dieta bem fodida sem treino e sem amparo profissional, e o resultado foi perder bastante massa muscular e preservar a gordura. O que me deu aquele temido aspecto de falao magro nível hard. Ao começar a me exercitar, eu consegui perder um pouco de gordura, mas ainda sobrou o suficiente pra deixar o shape longe de ter uma estética legal. Trabalho em escala home office, passo muito tempo sentado e o momento em que sou mais ativo mesmo é quando estou na academia. Me pergunto se o pouco resultado tem a ver com essa rotina quase sedentária fora da academia. Costumo treinar 4x na semana, 2 horas, no mínimo. E faço cardio nessa mesma frequência, alternando entre esteira e escada, 20 minutos; às vezes um pouquinho além. Quando tô mais animado, dou uma pedalada antes dormir na bike ergometrica da minha mãe, no máximo 15 minutos. Queria muito mudar, até porque esse físico acaba detonando a autoestima de qualquer cabra. Quando à dieta, no momento não estou seguindo nenhuma específica. Apenas tentando comer o mais limpo possível. Não consegui postar fotos diretamente na página... https://ibb.co/dj2FnVv https://ibb.co/L5GPmGc https://ibb.co/vPVFyzj Agradeço desde já pela ajuda!
Moderador Foston Postado Sábado às 14:38 Moderador Postado Sábado às 14:38 Legal a sua evolução! Complete o tópico, sobretudo com a dieta e os treinos.
Frangoso34 Postado Sábado às 15:36 Autor Postado Sábado às 15:36 (editado) 59 minutos atrás, Foston disse: Legal a sua evolução! Complete o tópico, sobretudo com a dieta e os treinos. Boa tarde, irmão! Obrigado... em comparado a como eu estava, realmente foi uma melhora considerável. Eu tenho feito um upper/lower básico mesmo. Idade: 34 Altura: 1, 71 Peso: 60kgd Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): não Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: intolerância à lactose e pangastrite leve Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS (não abrimos arquivos em PDF anexados): não tenho exames recentes, mas devo fazer em breve: Tempo de treino: 1 ano Ciclos FEITOS com dose e tempo: Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Divisão de treino e horário do mesmo: upper/lower: depois do almoço Upper: Voador 4x 9-12 reps Supino inclinado: 4x 9-12 reps Pulley frente: 4x 9-12 reps Remada baixa pegada supinada: 4x 9-12 reps Crucifixo invertido: 4x 9-12 reps Elevação lateral: 2x 9-12 reps Triceps francês na polia: 2x 9-12 reps Rosca direta: 2x 9-12 reps Lower: Cadeira extensora: 4x 9-12 reps Agachamento 4x 8-10 repetições Cadeira flexora 4x 9-12 repetições Elevação pélvica: 4x 9-12 reps Cadeira adutora 4x 9-12 reps Panturrilha sentado 1x 12-15 reps Panturrilha leg press 2x 12-5 Abdominal maquina Upper: Pulldown corda ou barra: 4x 9 -12 Remada aberta maquina 4x 9-12 Crucifixo inverso com halteres 4x9-12 Supino reto com halteres 4x 9-12 Elevação lateral na polia 2x 9-12 Triceps corda 2x 9-12 Rosca alternada na máquina 2x 9-12 Lower: Stiff 4x 8-10 Búlgaro 4x 9-12 Mesa flexora 4x 9-12 Agachamento hack 4x 8-10 Leg press 4x 9-12 Panturrilha sentado 1x 2-15 Panturrilha leg press 2x 2-15 Abdominal maquina 3x 10-12 Dieta: Gord: 40g Carb: 350g Prot: 160g Editado Sábado às 15:37 por Frangoso34
Moderador Batata... Postado 10 horas atrás Moderador Postado 10 horas atrás Muito bom garoto sugestão Um exercício para grupo muscular grande como peitoral que não atinge apenas ele é pouco... coloque pelo menos 3 para peito e 3 para costa nos 2 treinos... dois para ombros é um isolado para biceps e triceps... são os multi que vão te dar volume e força Vc é iniciante, mas faça progressões.. cargas, reps, tempo de descanso... não fique sempre nas mesmas repetições... vai aumentando de pouco em pouco Dias off deixe sua dieta em 2000 kcal... e dias de treino passe as gorduras para 60kcal diminuindo nos carbs mantenha o foco
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