Em busca do shape slim!

[Frangoso34]

 

Boa noite, caros colegas! 

 

Então... 1 ano de treino e acredito que nesse percuso devo ter feito muita coisa errada, porque não cheguei nem perto de onde queria. Embora tenha tido uma melhora leve na composição corporal comparado ao que eu tinha antes da academia.  

 

Um resumo da minha trajetória: 

Eu era gordinho, fiz uma dieta bem fodida sem treino e sem amparo profissional,  e o resultado foi perder bastante massa muscular e preservar a gordura. O que me deu aquele temido  aspecto de falao magro nível hard. Ao começar a me exercitar, eu consegui perder um pouco de gordura, mas ainda sobrou o suficiente pra deixar o shape longe de ter uma estética legal. Trabalho em escala home office, passo muito tempo sentado e o momento em que sou mais ativo mesmo é quando estou na academia. Me pergunto se o pouco resultado tem a ver com essa rotina quase sedentária fora da academia.  Costumo treinar 4x na semana, 2 horas, no mínimo. E faço cardio nessa mesma frequência, alternando entre esteira e escada, 20 minutos; às vezes um pouquinho além. Quando tô mais animado, dou uma pedalada antes dormir na bike ergometrica da minha mãe, no máximo 15 minutos. 

Queria muito mudar, até porque esse físico acaba detonando a autoestima de qualquer cabra.

 Quando à dieta, no momento não estou seguindo nenhuma específica. Apenas tentando comer o mais limpo possível.  

Não consegui postar fotos diretamente na página... 

https://ibb.co/dj2FnVv
https://ibb.co/L5GPmGc
https://ibb.co/vPVFyzj
 

Agradeço desde já pela ajuda!

[Foston]

Legal a sua evolução!

Complete o tópico, sobretudo com a dieta e os treinos.

 

[Frangoso34]

59 minutos atrás, Foston disse:

Legal a sua evolução!

Complete o tópico, sobretudo com a dieta e os treinos.

 

Boa tarde, irmão!  

Obrigado... em comparado a como eu estava, realmente foi uma melhora considerável.  

Eu tenho feito um upper/lower básico mesmo.

 

Idade: 34

 

Altura: 1, 71

 

Peso: 60kgd

 

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): não 

 

Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: intolerância à lactose e pangastrite leve

 

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS (não abrimos arquivos em PDF anexados): não tenho exames recentes, mas devo fazer em breve: 

 

Tempo de treino: 1 ano

 

Ciclos FEITOS com dose e tempo:

 

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo:

 

Divisão de treino e horário do mesmo: upper/lower: depois do almoço 

Upper: 

Voador 4x 9-12 reps

Supino inclinado: 4x 9-12 reps

Pulley frente: 4x 9-12 reps

Remada baixa pegada supinada: 4x 9-12 reps

Crucifixo invertido: 4x 9-12 reps

Elevação lateral: 2x 9-12 reps

Triceps francês na polia: 2x 9-12 reps

Rosca direta: 2x 9-12 reps

 

Lower:

Cadeira extensora: 4x 9-12 reps

Agachamento 4x 8-10 repetições 

Cadeira flexora 4x 9-12 repetições 

Elevação pélvica: 4x 9-12 reps

Cadeira adutora 4x 9-12 reps 

Panturrilha sentado 1x 12-15 reps

Panturrilha leg press 2x 12-5

Abdominal maquina 

 

Upper: 

Pulldown corda ou barra: 4x 9 -12

Remada aberta maquina 4x 9-12

Crucifixo inverso com halteres 4x9-12

Supino reto com halteres 4x 9-12

Elevação lateral na polia 2x 9-12

Triceps corda 2x 9-12

Rosca alternada na máquina 2x 9-12

 

Lower:

Stiff 4x 8-10

Búlgaro 4x 9-12 

Mesa flexora 4x 9-12

Agachamento hack 4x 8-10 

Leg press 4x 9-12

Panturrilha sentado 1x 2-15 

Panturrilha leg press 2x 2-15

Abdominal maquina 3x 10-12 

 

Dieta:

Gord: 40g

Carb: 350g

Prot: 160g

Editado 23 de novembro por Frangoso34

[Batata...]

Muito bom garoto

sugestão

Um exercício para grupo muscular grande como peitoral que não atinge apenas ele é pouco... coloque pelo menos 3 para peito e 3 para costa nos 2 treinos... dois para ombros é um isolado para biceps e triceps... são os multi que vão te dar volume e força

Vc é iniciante, mas faça progressões.. cargas, reps, tempo de descanso... não fique sempre nas mesmas repetições... vai aumentando de pouco em pouco

Dias off deixe sua dieta em 2000 kcal... e dias de treino passe as gorduras para 60kcal diminuindo nos carbs

mantenha o foco

[Batata...]

14 horas atrás, Batata... disse:

Muito bom garoto

sugestão

Um exercício para grupo muscular grande como peitoral que não atinge apenas ele é pouco... coloque pelo menos 3 para peito e 3 para costa nos 2 treinos... dois para ombros é um isolado para biceps e triceps... são os multi que vão te dar volume e força

Vc é iniciante, mas faça progressões.. cargas, reps, tempo de descanso... não fique sempre nas mesmas repetições... vai aumentando de pouco em pouco

Dias off deixe sua dieta em 2000 kcal... e dias de treino passe as gorduras para 60kcal diminuindo nos carbs

mantenha o foco

 

Me desculpe, agora que vi são 60 Gr de gordura e não kcal... Foi maus 👍👍👍

[Frangoso34]

2 horas atrás, Batata... disse:

 

Me desculpe, agora que vi são 60 Gr de gordura e não kcal... Foi maus 👍👍👍

Eu entendi exatamente o que quis dizer, mestre. Mas em questão do treino, fiquei meio perdido. Poderia explicar novamente?

[Batata...]

Apesar da grande maioria nos treinos upper lower fazer 2 exercícios pra peito e costas

Sugestão em um treino aumente 1 exercício peitoral e no outro costas...

E procure fazer progressões de cargas

[Frangoso34]

35 minutos atrás, Batata... disse:

Apesar da grande maioria nos treinos upper lower fazer 2 exercícios pra peito e costas

Sugestão em um treino aumente 1 exercício peitoral e no outro costas...

E procure fazer progressões de cargas

Agora eu entendi 

Acha que cabe um crossover ou Crucifixo no treino de peito e uma Remada curvada no de costas?

[Batata...]

Em 25/11/2024 em 17:38, Frangoso34 disse:

Agora eu entendi 

Acha que cabe um crossover ou Crucifixo no treino de peito e uma Remada curvada no de costas?

👍👍💪💪

[Cláudio Chamini]

Vamos lá @Frangoso34,

Entendo sua frustração e quero começar parabenizando-o pela dedicação de um ano de treino e pela busca de evolução. Analisando seu relato detalhadamente, identifiquei alguns pontos cruciais que podem estar limitando seus resultados.

Primeiramente, seu histórico de perda de massa muscular em uma dieta anterior sem acompanhamento profissional já indica um primeiro desafio. O corpo humano responde de forma muito particular a mudanças bruscas, e perder massa muscular pode significativamente reduzir seu metabolismo basal, dificultando ganhos futuros. Com 34 anos e 60kg para 1,71m, você está em um ponto crítico para transformação corporal.

Sua rotina de treino demonstra comprometimento, mas precisa de alguns ajustes estratégicos. Treinar 4 vezes por semana com sessões de 2 horas é um bom volume, porém a qualidade dos exercícios e a progressão de carga são mais importantes que o tempo absoluto. Notei que seu treino upper/lower segue uma estrutura tradicional, mas pode ser otimizado com inclusão de exercícios compostos e variações que estimulem maior recrutamento muscular.

O sedentarismo entre os treinos é um ponto crítico que você mesmo identificou. Trabalhar em home office e permanecer muito tempo sentado reduz significativamente seu gasto calórico diário e pode impactar negativamente seu metabolismo. Recomendo implementar estratégias como estabelecer meta diária de 10.000 passos, realizar pausas ativas a cada hora e incluir atividades leves nos dias de descanso.

Nutricionalmente, sua abordagem de "comer limpo" é positiva, mas precisa de refinamento técnico. Atualmente, sua distribuição de macronutrientes (160g proteína, 350g carboidratos, 40g gorduras) não parece ideal para seus objetivos. Para ganho muscular e definição, sugiro aumentar proteína para cerca de 2g por kg de peso (aproximadamente 120g), reduzir carboidratos para 250g e elevar gorduras saudáveis para 60-70g diários.

Considerando sua intolerância à lactose e pangastrite leve, recomendo acompanhamento nutricional especializado para garantir que sua dieta seja não apenas adequada para seus objetivos físicos, mas também respeitosa às suas condições de saúde. A suplementação pode ser um aliado importante, com destaque para whey protein sem lactose, creatina e ômega 3.

Para avançar de forma consistente, sugiro um plano em duas fases. A primeira, com duração de 3-4 meses, focada em ganho muscular com superávit calórico moderado e treinos progressivos. A segunda fase, de 2-3 meses, direcionada para definição muscular com déficit calórico controlado, mantendo a massa muscular conquistada.

Elementos fundamentais para sua transformação incluem: sono de qualidade (7-8 horas), gerenciamento do estresse, hidratação adequada (3-4 litros por dia) e acompanhamento médico, incluindo exames hormonais para verificar níveis de testosterona e vitamina D.

Por fim, quero enfatizar que resultados significativos levam tempo. A consistência e paciência são suas maiores aliadas. Recomendo fortemente a contratação de um personal trainer e nutricionista esportivo para personalização completa do plano e acompanhamento presencial.

Sua jornada está apenas começando. Mantenha-se motivado, ajuste sua estratégia e os resultados virão!