LaNCe Postado 3 de dezembro Postado 3 de dezembro Cara, tu tá um monstro Frangoso34 e Cláudio Chamini 2
Frangoso34 Postado 7 de dezembro Autor Postado 7 de dezembro @Batata... boa noite, mestre! Primeiramente, quero pedir desculpas pelo sumiço. Eu me mudei e fiquei uns dias sem Internet. Só hoje a operadora veio instalar. Então... eu tô meio perdido em relação à dieta e treino. Tentei seguir a sua sugestão, mas não consegui. Se não for pedir demais, seria possível você montar uma dieta e um plano alimentar adequado para mim? Eu me comprometo a seguir direitinho e aparecer dentro do prazo para postar as atualizações. Como disse, tô treinando há 1 ano, sem muitos resultados, e isso é meio desanimador... Quero dar uma boa guinada no shape e completar 2 anos de treino pelo menos com um físico de quem realmente treina. Dar uma boa turbinada nas coxas e glúteos, que decairam bastante no processo de emagrecimento errado... se você puder me dar essa força, lhe serei eternamente grato!
Moderador Batata... Postado 8 de dezembro Moderador Postado 8 de dezembro Ohhh meu querido... hoje passei a tarde inteira fazendo dietas e correções .. Agora que vi sua mensagem...coloca sua alimentação como é e se tem restrições... os treino vc ja colocou... terca e folga e vejo Agora tomar um banho, pegar estrada e curtir um show de metal na cidade próxima daqui Abraços
Frangoso34 Postado 8 de dezembro Autor Postado 8 de dezembro (editado) 2 horas atrás, Batata... disse: Ohhh meu querido... hoje passei a tarde inteira fazendo dietas e correções .. Agora que vi sua mensagem...coloca sua alimentação como é e se tem restrições... os treino vc ja colocou... terca e folga e vejo Agora tomar um banho, pegar estrada e curtir um show de metal na cidade próxima daqui Abraços Sem problema, mestre. Aproveite sua viagem e, quando tiver um tempo, você dá uma olhada. Bom, minha alimentação tem sido basicamente assim. Café 5 ovos Duas fatias de pão integral Banana 150g iogurte desnatado ou 100ml de leite 20g soy protein Almoço 120g de peito de frango 220g arroz 100g feijão 100g tomate Lanche pós-treino 15g soy Protein 30g aveia 2 bananas 200ml de leite semidesnatado Janta: 120g peito de frango 240g de arroz branco 100g beterraba 150g de maçã Ceia: 150g de mamão. Fui diagnosticado recentemente com intolerância à lactose, então minha única restrição alimentar é leite e seus derivados mesmo. Editado 8 de dezembro por Frangoso34
Moderador Batata... Postado 10 de dezembro Moderador Postado 10 de dezembro treinos mudei ordem dos exercícios... dar prioridade ao que mais dão resultados em força e hipertrofia Upper: Voador 4x 9-12 reps Supino inclinado: 4x 8/10 reps Remada baixa pegada supinada: 4x 8/10 reps Pulldown 4 x 12 Elevação lateral: 2x 9-12 reps Crucifixo invertido: 4x 9-12 reps Triceps francês na polia: 2x 9-12 reps Rosca direta: 2x 9-12 reps Lower: Cadeira extensora: 4x 9-12 reps Agachamento 4x 8-10 repetições Cadeira flexora 4x 9-12 repetições Cadeira extensora: 4x 9-12 reps Lev terra 4 x 8/10 Stiff 3 x 12 Panturrilha sentado 1x 12-15 reps Panturrilha leg press 2x 12-5 Abdominal maquina Upper: Puxada alta 3 fechada + 3 aberta x8/10 Remada aberta maquina 4x 9-12 Crucifixo inverso com halteres 4x9-12 Supino reto com halteres 4x 9-12 tenta aprender com barra carga leve desenv barra + maquina 4 x 10 (maquina falha) Triceps corda 2x 9-12 Rosca alternada na máquina 2x 9-12 Lower: Agachamento hack 4x 8-10 Stiff 4x 8-10 Leg press 4x 9-12 Búlgaro 4x 9-12 Panturrilha sentado 1x 2-15 Panturrilha leg press 2x 2-15 Abdominal maquina 3x 10-12 Sempre as 2 ou 3 ultimas repetições tem que ser sofrida, roubada...senão hora de progredir carga Dieta Não está ruim, apenas fiz uns reajustes Café 3 ovos Duas fatias de pão integral Banana 150g iogurte desnatado ou 100ml de leite 20g soy protein Almoço 150g de peito de frango 150g arroz 100g feijão 150 a 200gr de legumes não somente tomate 1 colher de azeite 1 fruta citrica Lanche pós-treino 25g soy Protein 30g aveia 1 banana + 1/5 maça 200ml de leite semidesnatado Janta: 150g peito de frango 150g de arroz branco 150g beterraba e outros legumes ( faça uma salada 2 coloque os 2 ovos que tirei da manha 150g de maçã Ceia: 150g de mamão. ou abacate 3,5 litros de agua Próxima atualização tire fotos e adicione direto aqui no forum... sem links externos ok
Frangoso34 Postado 10 de dezembro Autor Postado 10 de dezembro 31 minutos atrás, Batata... disse: treinos mudei ordem dos exercícios... dar prioridade ao que mais dão resultados em força e hipertrofia Upper: Voador 4x 9-12 reps Supino inclinado: 4x 8/10 reps Remada baixa pegada supinada: 4x 8/10 reps Pulldown 4 x 12 Elevação lateral: 2x 9-12 reps Crucifixo invertido: 4x 9-12 reps Triceps francês na polia: 2x 9-12 reps Rosca direta: 2x 9-12 reps Lower: Cadeira extensora: 4x 9-12 reps Agachamento 4x 8-10 repetições Cadeira flexora 4x 9-12 repetições Cadeira extensora: 4x 9-12 reps Lev terra 4 x 8/10 Stiff 3 x 12 Panturrilha sentado 1x 12-15 reps Panturrilha leg press 2x 12-5 Abdominal maquina Upper: Puxada alta 3 fechada + 3 aberta x8/10 Remada aberta maquina 4x 9-12 Crucifixo inverso com halteres 4x9-12 Supino reto com halteres 4x 9-12 tenta aprender com barra carga leve desenv barra + maquina 4 x 10 (maquina falha) Triceps corda 2x 9-12 Rosca alternada na máquina 2x 9-12 Lower: Agachamento hack 4x 8-10 Stiff 4x 8-10 Leg press 4x 9-12 Búlgaro 4x 9-12 Panturrilha sentado 1x 2-15 Panturrilha leg press 2x 2-15 Abdominal maquina 3x 10-12 Sempre as 2 ou 3 ultimas repetições tem que ser sofrida, roubada...senão hora de progredir carga Dieta Não está ruim, apenas fiz uns reajustes Café 3 ovos Duas fatias de pão integral Banana 150g iogurte desnatado ou 100ml de leite 20g soy protein Almoço 150g de peito de frango 150g arroz 100g feijão 150 a 200gr de legumes não somente tomate 1 colher de azeite 1 fruta citrica Lanche pós-treino 25g soy Protein 30g aveia 1 banana + 1/5 maça 200ml de leite semidesnatado Janta: 150g peito de frango 150g de arroz branco 150g beterraba e outros legumes ( faça uma salada 2 coloque os 2 ovos que tirei da manha 150g de maçã Ceia: 150g de mamão. ou abacate 3,5 litros de agua Próxima atualização tire fotos e adicione direto aqui no forum... sem links externos ok Opa! Boa noite, irmão. Primeiramente, valeu mesmo pela força. Gostei muito do treino e da dieta. Não é muito diferente do que já faço, isso não vou ter nenhuma dificuldade para seguir à risca. Só duas coisas... hoje eu comecei a treinar posterior de ombro na polia e gostei bastante. No crucifixo inverso eu tenho uma certa dificuldade pra progredir carga, tentei, mas realmente não me adaptei a ele. Você acha que dá pra mudar pra polia mesmo ou o negócio é encarar mesmo não gostando? E no Lower 1 tem Cadeira extensora 2 vezes. É isso mesmo? No mais, tá tudo excelente!
Moderador Batata... Postado 10 de dezembro Moderador Postado 10 de dezembro 19 minutos atrás, Frangoso34 disse: No crucifixo inverso eu tenho uma certa dificuldade pra progredir carga, tentei, mas realmente não me adaptei a ele. Você acha que dá pra mudar pra polia mesmo ou o negócio é encarar mesmo não gostando? E no Lower 1 tem Cadeira extensora 2 vezes. É isso mesmo? pode fazer na polia alta... voador invertido ou halter... ve qual vc sente menos incomodo e comece com ele não não uma vez só na extensora... errei.. tenta fazer variações... a extensora e flexora são ótimas para um rest pause... tríceps faça pirâmide, bíceps 2 jogos de halter para um drop set ou barra pode incluir uma remada curvada ou serrote ou cavalinho... de sempre estímulos aos músculos...
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