SUPINO: exercícios que ajudem a aumentar a força

[Victor Mello]

Aew cara, pra treinamento de forca o ideal sao baixas repticoes, tipo 3-5 apos jah ter aquecido o musculo.

Pros ombros e triceps utilize exercicios composto tipo desenvolvimento, desenvolvimento militar, triceps testa, supino com pegada fechada, mergulho na paralela.

Se vc souber ingles entre nesse forum: http://forum.bodybuilding.com/forumdisplay.php?f=33

q eh dedicado a powerlifting/strongman

[Marcos Castro]

me_aguarde valeu pela dica gostei bastante vou tentar executar esse treino e depois coloco algum resultado satisfatorio ai pra galera , VICTOR valeu pela dica brow 3 repeticoes é uma , mas faco até 1 repeticao pois no campeonato é uma né , o exercicio de testa é mt valido e crucifixo parecem q ajudam bastante no levantamento de supino , o alongamento é essencial senao as lesoes sao foda principalmente no ombro :| isso ai geral vlws mesmo pelas dicas, kem tem experiencia de campeonato tb posta ai, exercicios vlwsss

[napoli]

Prezado Marcos,

As rotinas para treino de força são bastante diferentes do treino para hipertrofia.

Psso sugerir, no máximo, uma rotina que utilizei à algum tempo e surtiu bons resultados:

1) separar os dias de treino de peito e de tríceps

2) treino de peitoral 2x semana, tríceps 2x semana e distribuir o restante nos dias que sobrarem.

3) nos treinos para peito dividir 1 treino para repeticões completas e outro somente para arranque e negativas.

Peito:

-aqueça com flyes peso bem leve dando ênfase ao alongamento (não disse flexibilidade) dos peitorais, mas sem desgaste de força.

descanso de 2 minutos entre séries

Treino rep. completas:

supino reto - 6 reps 90% RM, 4 reps 95% RM, 2 reps 100% RM

sendo que dessas 12 reps totais 11 devem ser feitas sozinho.

descanse e no final execute uma série de 12 reps com carga compatível a repetições feitas com perfeição e cadência.

supino inclinado (dizem que é desnecessário mas...) 3x8 85% RM

Treino arranque:

supino reto - 3x10 90% RM peça para alguém descer o peso e monitorar, você irá levantar o peso até que seu braço e ante-braço fiquem a 90º um do outro e descer até que toque levemente no peitoral, o exercício deve ser feito no "princípio da mola", ou seja, uma descida lenta seguida de uma subida o mais rápida possível como uma explosão, repetir o movimento.

Treino de negativa:

supino reto - 3x8 120% RM (COM MONITORAMENTO) - peça para seu parceiro levantar o peso para você e em seguida execute a negativa do mesmo com todo o controle.

Tríceps:

No supino - 3x10

Francês - 3x10

Mergulho com peso extra nas pernas - 3x10

Na execução do supino seus pés não devem se mexer, as costas, nádegas e cabeça não devem se descolar do banco, não faça a "ponte".

Não faça apnéia prolongada.

Caso seja de seu interesse tenho uma programação de treinos para campeonato que leva em consideração a carga que deseja alcançar e o tempo que dispõe até o campeonato.

Boa sorte

[Marcos Castro]

aeee grande napoli, vlw irmao li tudo que você postou concerteza vai me ajudar bastante, conect mais no MSN eu estou sempre lá pra a gente trocar mais idéias sobre o assunto, o treinamento de força é bem diferente de hipertrofia isso eu tou muito ciente se quiser despontar nos campeonatos de supino e etc., por isso ainda estou meio que indeciso ainda, pois quero aumentar muito mais de massa, nao estou com nenhum treinamento mesmo de força específico por causa disso, quero ganhar muito mais massa afinal tou com 10 meses de academia e pretendo ganhar muito mais , como eu era muito magro, com 10 meses eu cheguei ao peso ideal mas quero aumentar muito mais , principalmente medida de braço, mas estou logo pegando essas dicas pra mim ter uma idéia mais ampla, por isso desde já quero agradecer à todos que postaram aqui suas experiências, opiniões, sugestões...esse treino NAPOLI parece ser bem legal e puxado eheh bom é assim pra quem quer se dedicar mesmo ao trabalho de força, eu me interesso muito e concerteza em breve vou fazer treinamentos muito mais centrados nisso, vlws pessoal []`s

[morais]

Prezado Marcos,

As rotinas para treino de força são bastante diferentes do treino para hipertrofia.

Psso sugerir, no máximo, uma rotina que utilizei à algum tempo e surtiu bons resultados:

1) separar os dias de treino de peito e de tríceps

2) treino de peitoral 2x semana, tríceps 2x semana e distribuir o restante nos dias que sobrarem.

3) nos treinos para peito dividir 1 treino para repeticões completas e outro somente para arranque e negativas.

Peito:

-aqueça com flyes peso bem leve dando ênfase ao alongamento (não disse flexibilidade) dos peitorais, mas sem desgaste de força.

descanso de 2 minutos entre séries

Treino rep. completas:

supino reto - 6 reps 90% RM, 4 reps 95% RM, 2 reps 100% RM

sendo que dessas 12 reps totais 11 devem ser feitas sozinho.

descanse e no final execute uma série de 12 reps com carga compatível a repetições feitas com perfeição e cadência.

supino inclinado (dizem que é desnecessário mas...) 3x8 85% RM

Treino arranque:

supino reto - 3x10 90% RM peça para alguém descer o peso e monitorar, você irá levantar o peso até que seu braço e ante-braço fiquem a 90º um do outro e descer até que toque levemente no peitoral, o exercício deve ser feito no "princípio da mola", ou seja, uma descida lenta seguida de uma subida o mais rápida possível como uma explosão, repetir o movimento.

Treino de negativa:

supino reto - 3x8 120% RM (COM MONITORAMENTO) - peça para seu parceiro levantar o peso para você e em seguida execute a negativa do mesmo com todo o controle.

Tríceps:

No supino - 3x10

Francês - 3x10

Mergulho com peso extra nas pernas - 3x10

Na execução do supino seus pés não devem se mexer, as costas, nádegas e cabeça não devem se descolar do banco, não faça a "ponte".

Não faça apnéia prolongada.

Caso seja de seu interesse tenho uma programação de treinos para campeonato que leva em consideração a carga que deseja alcançar e o tempo que dispõe até o campeonato.

Boa sorte

Pois , tambem é preciso ter força natural, mas concordo com o treino passado, mas para o jovem penso que seria ideal fazer um treino de força geral e global, treino de levantadores, combase em levantamentos de terra, agachamento, ombros, peito, etc.. para ganhar peso e força, uma vez que o supino é muita força pura e repetitiva, em que é necessário um bom braço , ombro, peito. uma boa carga de supin0 leva cerca de 10 anos.

Com 10 meses ainda está a apreender afazer pesos, não se devia preocupar com as cargas , mas sim em fazer tudo bem, efim..

Napoli, gostava de ver esse treino de competição de que falou, gostava ainda.... de melhorar os meus - parados- 200kg, bem que a idade não ajuda, tambem porque eu foi sempre hlaterofilista.

Sem pressa, com muito trabalho e paciencia aliada a muita dor e privação, se vai longe nos nossos objctivos

Morais

[Marcos Castro]

é Moraes, 10 meses como eu tenho é muito pouco, uma boa carga de supino necessita de treinamento muito empenhado e um bom tempo de musculaçao, isso ai, eu tento melhorar cada vez mais e concentracao que acho essencial, treino muito sério, ainda estou utilizando suplemento porque quero aumentar muito mais como já falei pra vcs mas claro sem excessos, o cara pode ter 10 20 anos de academia mas sempre vai ter algo pra aprender na musculacao, isso que é massa e quanto a força natural que vc diz ai cara é a pessoa tem que gostar de colocar força, geralmente quem gosta de colocar cada vez mais cargas é quem tem um pouco de força né, e acha que assim irá desenvolver cada vez mais, como tem gente que tem tendencia a ganhar mt massa tem gente que evolui muito no trabalho de força, eu respondi mt bem aos suplementos, mas creio que o trabalho de força foi muito bom, poderia ter melhorado mais mas nao penso nisso e sim em melhorar agora no presente pra nu futuro render muito mais , vlws geral!

[pompem]

TREINO DE SUPINO POR PERCENTUAIS

--------------------------------------------------------------------------------

Depois de muito estudado, chegou-se a conclusão de que nenhum ser humano que treina com pesos ou qualquer outra modalidade, seja ela, saltos, arremessos, corridas, conseguiria ser forte e rápido durante todo um ano. Daí então deu-se o desenvolvimento para levantadores de peso baseado em percentuais, este treinamento para Supino é uma mistura de vários treinamentos conceituados no mundo do Powerlifting (Westside Barbell, Antony Clark, Loui Simmons).

Como exemplo para ser calculado, pense no peso máximo já colocado pelo atleta, exemplo. 200 Kg, uma repetição, 55% de 200 Kg = 110 Kg, mas o peso que o atleta deseja colocar é 210 Kg (Nunca calcular sobre uma quantia de aumento maior do que 20 Kg, que já se trata de um bom ganho para um treinamento de Supino.) Então Vejamos, 55% de 210 Kg é igual = 115,5 Kg, 60% de 210 Kg = 126 Kg, 65% de 210 Kg = 136,5 Kg, 70% 210 Kd = 147 Kg e assim por diante, você vai calculando todo o treino até chegar nos percentuais mais altos.

Aparentemente, se trata de muito pouco peso nas primeiras semanas, mas com o decorrer do treino, pela, quarta, quinta, sexta semana, o atleta vai se sentindo fadigado, por isso deve seguir corretamente os percentuais para que o ganho seja real no final do treinamento de 12 semanas.

Importantíssimo lembrar que os percentuais só devem valer para o exercício de Supino reto, nos demais exercícios, o atleta deve manter a séria de 4x8 número de repetições com o máximo de carga para efetuação dos exercícios sem ajuda de terceiros.

Importante lembrar que neste treinamento treina-se peito e tríceps no mesmo dia, e ombro e costas e trapézio no dia seguinte, não enfatizando assim o treino de bíceps e perna que em nada, segundo pesquisas, ajudam no levantamento de Supino competitivo.

1ª Semana: 55%

Supino reto 3x 6

Crucifixo 4x 8

Pulley 4x 8

Anilha de 20 Kg 4x 12

Desenvolvimento frente e traz 4x 8

Lateral 4x 8

Roldana alta frente e traz 4x 8

Remada 4x 8

Trapézio 4x 12

2ª Semana: 55%

Supino reto 4x 8

Supino declinado 4x 8

Supino no chão 4x 8

Pulley 4x 8

Testa 4x 8

Anilha de 20 Kg 4x 12

Desenvolvimento frente e traz 4x 8

Lateral 4x 8

Roldana alta frente e traz 4x 8

Remada 4x 8

Trapézio 4x 12

3ª Semana: 60%

Supino reto 4x 8

Crucifixo 4x 8

Supino no chão 4x 8

Pulley 4x 8

Anilha de 20 Kg 4x 12

Desenvolvimento frente e traz 4x 8

Lateral 4x 8

Roldana alta frente e traz 4x 8

Remada 4x 8

Trapézio 4x 12

4ª Semana: 65%

Supino reto 5x 7

Supino declinado 4x 8

Crucifixo 4x 8

Pulley 4x 8

Testa 4x 8

Anilha de 20 Kg 4x 12

Desenvolvimento frente e traz 4x 8

Lateral 4x 8

Roldana alta frente e traz 4x 8

Remada 4x 8

Trapézio 4x 12

5ª Semana: 70%

Supino reto 5x 6

Crucifixo 4x 8

Supino no chão 4x 8

Pulley 4x 8

Testa 4x 8

Anilha de 20 Kg 4x 12

Desenvolvimento frente e traz 4x 8

Lateral 4x 8

Roldana alta frente e traz 4x 8

Remada 4x 8

Trapézio 4x 12

6ª Semana: 75%

Supino reto 5x 6

Supino no chão 4x 8

Supino declinado 4x 8

Pulley 4x 8

Anilha de 20 Kg 4x 12

Desenvolvimento frente e traz 4x 8

Lateral 4x 8

Roldana alta frente e traz 4x 8

Remada 4x 8

Trapézio 4x 12

7ª Semana: 60%

Supino reto 4x4

Supino no chão 4x4

Pulley 4x4

Anilha de 20 Kg 4x4

Desenvolvimento frente e traz 4x 4

Lateral 4x 4

Roldana alta frente e traz 4x 4

Remada 4x 4

Trapézio 4x 4

8ª Semana: 80%

Supino reto 5x 5

Supino declinado 5x5

Supino no chão 5x5

Pulley 5x5

Anilha de 20 Kg 4x12

Desenvolvimento frente e traz 4x 8

Lateral 4x 8

Roldana alta frente e traz 4x 8

Remada 4x 8

Trapézio 4x 12

9ª Semana: 85%

Supino reto 4x4

Supino no chão 4x4

Pulley 4x4

Anilha de 20 Kg 4x12

Desenvolvimento frente e traz 4x 8

Lateral 4x 8

Roldana alta frente e traz 4x 8

Remada 4x 8

Trapézio 4x 12

10ª Semana: 90%

Supino reto 3x3

Crucifixo 4x4

Pulley 4x4

Desenvolvimento frente e traz 4x 8

Lateral 4x 8

Roldana alta frente e traz 4x 8

Remada 4x 8

Trapézio 4x 12

11ª Semana: 95%

Supino reto 2x2

Supino no chão 4x4

Pulley 4x4

Desenvolvimento frente e traz 4x 8

Roldana alta frente e traz 4x 8

Remada 4x 8

Trapézio 4x 12

12ª Semana: 100%

Supino reto 1x1 ou 1x2

Supino no chão 4x4

Pulley 4x4

Anilha de 20 Kg 4x12

Desenvolvimento frente e traz 4x 8

Roldana alta frente e traz 4x 8

Trapézio 4x 12

De certa forma o treino parece um pouco, tanto quanto maluco, para quem nunca o realizou, mas com certeza é um treino funcional, trabalhando o aumento do peso no que realmente interessa (Supino reto), trabalhando o aumento de repetições e diminuições das mesmas nos diferentes percentuais, além de trabalhar o descanso na sétima semana para não provocar uma fadiga muscular.

Você deve calcular o treino com semanas de 5 ou 7 dias e 12 semanas antes da competição prioritária no seu entender.

FONTE: SUPINO.COM.BR

[Marcos Castro]

é cara eu já tinha visto esse treino , para iniciantes ele pode ser meio maluco, mas pra quem quer aumentar as cargas no exercicio SUPINO RETO é muito válido, é biceps nao influi em nada é que nem perna no levantamento de supino, eu treino supinos crucifixos pulley frances corda e coice e no segundo dia treino costa ombro biceps e no terceiro trapezio e coxa, acho que por enquanto vou fazer a seguinte alteracao: colocar biceps no pra fazer juntamente com coxa, e trapezio no lugar de biceps já que o trapezio ajuda bastante pra das a estabilidade no caso, esse treinamento em porcentagem parece ser muito bom, vou ainda continuar analisando vários treinamentos pra começar um mesmo focado pra campeonato.

[Marcos Castro]

aí galera o que vocês acham de TREINAMENTO DE SUPINO pra campeonato e ao mesmo tempo trabalhar à todo vapor hipertrofia, gostaria de dicas sobre isso , àliar treinamento à todo vapor pra campeonatos de supino como também treinar à todo vapor hipertrofia, nao se descuidando nem um nem de outro sakas? []`s

[ForçaXMetalXPeixe1338434157]

Retirado do site da Universal:

Geralmente, quando alguém quer ficar em forma eles ficam na área das 12-15 repetições. Isto não vai aumentar o tamanho mas pode ser usado para dar forma e queimar gorduras. De 8-10 repetições é geralmente a área para um alterofilista. 6 ou menos repetições numa série é o limite da força de levantameno. Um levantador tem de treinar seu corpo para aquilo que ele quer fazer. Se você quiser força máxima, você não faz séries de 10 repetições para obter tamanho. Séries de 10 dará força, mas não ensinará o corpo a alcançar o levantamento mais alto que ele pode alcançar com uma repetição.

O corpo é um quadro em branco. Isolá-lo para fazer um coisa vai permitir que o corpo esteja no seu máximo para realizar aquilo. Quantas vêzes você foi melhor na sua segunda ou terceira repetição do que na sua primeira? Examine seu treinamento que possa lhe dar uma resposta. Para obter o grande supino, treine para isto. Não é difícil desenvolver um plano de treinamento se você conhecer algumas regras básicas.

REGRA # 1 Não treine demais

A primeira e principal regra a ser seguida é a de não treinar demais. Você não pode fazer supino três vêzes ao dia e esperar que você melhore sua técnica. Se você fizer isto, você só irá aumentar o risco de contusão. Se você estiver seguindo uma rotina que exija que você faça supino mais do que uma vez por semana, eu aconselho você a parar. Quando se faz levantamento para força máxima, cada grupo muscular principal necessita de mais ou menos 48-72 horas para se recuperar. Se você fizer supino três vezes por semana, você não conseguirá fazer grandes levantamentos.

Além disso, fazer supino uma vez por semana e planejar o exercício para fazer acessórios, para o supino, dará ao corpo tempo para descansar entre supino e se fortalecer para fazer supino. Por acessórios, eu quero dizer os grupos menores de músculos que complementam o maior grupo que você está trabalhando. Para o supino, incluímos os tríceps, ombros, e laterais. Quando você trabalha o supino a este nível, você tem de tomar cuidado para não trabalhar de maneira excessiva os acessórios.

Parece um pouco confuso? Quando você trabalha o supino, o movimento recruta outros músculos.

Isto significa que apesar de você levantar seu bumbum ou se contorcer um pouco, ainda é um trabalho de supino.Portanto, o trabalho de supino três vezes por semana pode desgastar aqueles músculos também. Se o exercício for planejado para trabalhar os acessórios para o supino, ele dá aos outros músculos tempo para se recumperarem antes de serem usados diretamente outra vez.

Agora você está dizendo que se você levantar outras partes na mesma semana, você ainda poderá estar usando outras partes que usou no trabalho do supino. Sim, isto estaria correto, mas agora eles são usados indiretamente e têm mais tempo para se recuperarem. Eu não disse que powerlifting (levantamente de peso) era para os fracos.

REGRA # 2 Descanse bem os músculos

Planeje sua rotina para permitir uma recuperação máxima. Isto significa que se você quiser que aquelas partes fiquem no melhor delas, planeje o exercício de forma que cada parte do corpo possa descansar o máximo possível. Se você fizer supino no domingo, por exemplo, o tríceps seria a parte mais lógica do corpo a ser trabalhada depois desta rotina. O trabalho forte de supino e tríceps caminha junto. Se a rotina exigir levantamento na segunda-feira então fazer bíceps e costas seria o mais lógico.

No passado o treinamento era planejado seguindo o método do empurra/puxa. Um dia você trabalharia os músculos que puxam (bíceps/costas) e em outros dias os músculos que empurram (peito/tríceps).

REGRA # 3 Nunca desista

Faça careta! Nunca, nunca desista. Tantas pessoas entram numa academia com boas intenções. Tão poucas obtêm os objetivos que elas estabeleceram para elas mesmas. A única maneira para se obter qualquer objetivo é, em primeiro lugar, aparecer na academia – mental e fisicamente. Do contrário, por que ir à academia?

Lógico que tudo isto requer muito tempo e educação. Enquanto estiver treinando, esteja aberto para idéias novas e observe os outros na academia. Saiba quando alguém está fazendo um exercício de maneira errada. Desta forma quando esta pessoa vier até você e falar que você está fazendo algo errado, você pode simplesmente dizer obrigado e sair andando com um sorriso maroto.

Todos têm uma maneira diferente de treinar. Nem todas as maneiras estão corretas, e nem todas estão erradas. Mas, quando você conhece os fatos sobre treinamento, você pode tirar de qualquer conversa aquilo que funciona para você e então você não vai perder tempo. O treinamento para força é um dos esportes mais difíceis. O treinamento tem de ser pesado, difícil e constante. Você não pode dizer que você não pode fazer algo naquele dia. Você não pode ficar muito cansado . Ser o melhor em alguma coisa exige bastante tempo e dedicação. Conhecer seu treinamento é crucial para se obter sucesso.

Não há uma forma errada de se treinar quando você conhece e segue os fatos. O treinamento antigo tem o seu lugar assim como as novas formas de treinamento tabém têm. Com conhecimento, um competidor pode fazer suas próprias escolhas. Por exemplo, saber que não tocar a barra num campeonato de supino e só fazer acessórios não funciona para o competidor natural diminui o tempo e a frustração quando se está treinando para um campeonato. Em resumo, aprenda sobre seu

esporte, tenha objetivos possíveis de serem realizados, nunca desista, e saiba o que você tem de fazer. Quando se trata de powerlifting, saiba que não é um esporte, mas um estado de espírito.

A Rotina Pesada de 8 Semanas de Supino

Eu inclui uma rotina de 4 semanas para montar um supino forte. Não é o tudo ou nada, mas com certeza vai ajudar o levantador que não sabe como treinar ou aquele que precisa de uma ajuda com o supino.

Você pode adaptar esta rotina de acordo com suas necessidades. Este exercício deveria somente ser usado por aproximadamente 8 semanas.

Durante as suas 8 semanas, preste atenção em como o seu corpo responde ao treinamento. Quando as 8 semanas terminarem, uma mudança será necessária. Monte um programa modificado que lhe dê mais tempo para descansar ou diminua o peso por duas semanas.

Para maximizar este treinamento, um levantador deveria começá-lo com pesos mais leves. Ele deveria conhecer seu limite para cada exercício e conhecer o fracasso. Se nenhuma parte do

treinamento for suficientemente forte, aumente o peso. Se as repetições para os músculos abdominais não forem suficientes, aumente as repetições. Sempre anote e acompanhe o que você faz. O programa é feito para aumentar o supino, portanto mesmo que as pernas façam parte da rotina, tome cuidado com os extras já que eles irão drenar força do objetivo principal. Mas não esqueça este fato importante: pernas fortes e abdomen forte signfica supino forte.

Num dia pesado de supino, se sua última repetição for um fracasso, não se preocupe. Tente novamente na próxima semana com o mesmo peso. Se a repetição final for fácil, então aumente 10 libras (aproximadamente 5 kg) e tente novamente. Se você tiver sucesso, e for preciso pelo menos 20 libras (10 kg) para fracassar, então comece com 20 libras (10kg) ou mais na semana seguinte. Após completar este programa, tente sua repetição com peso máximo novamente. O ganho típico que você pode esperar é por volta de 20-30 libras (10-15 kg) no seu supino.

Uma última observação. O aquecimento é muito importante. Faça um peso leve, alongue ou faça um pouco de cardio, mas faça um aquecimento. Qualquer um que seja dedicado ao treinamento geralmente tem o próprio estilo de aquecimento. Certifique-se que a parte do corpo que você vai trabalhar e os músculos associados com ela estão prontos para começar pesado.