Rotina MAX-OT COMPLETA!

[rech51]

Max-OT é todo um treinamento, aborda desde execução dos movimentos até alimentação e descanso. Precisa colocar tb o número de séries e tb o aquecimento, partes fundamentais. Outra coisa é que vc espremeu tudo em 4 dias, geralmente o Max-OT é feito para 5, de seg a sex, ou 4 dias on e 1 off (quando a academia n fecha no domingo ou qdo se malha em casa)

Segunda feira é peitoral e triceps, então, o ideal, qdo vc já tiver bem avançado, fazer no máximo 5-6 séries, tipo 2-2-1 ou 2-2-2 no exercícios, mas depende da parte que deseja atacar. Por exemplo, eu gosto de começar no supino inclinado, 2 séries, depois supino reto, mais 2 ou 3 séries, e fecho com supino declinado e/ou paralela com pesos. Numa semana vc faz com alteres e na outra volta com a barra, alternando, menos no declinado que é canseira com alteres.

Tríceps é bom fazer 3 exercícios, a sua rotina tá beleza, mas o supino fechado é mais ou menos, a pegada, uns 20-30 cm no máximo, mas cuidado que é perigoso para o pulso, é bom revesar durante o mês com algo menos agressivo, como extensao sobre a cabeça, com pegada aberta ou fechada.

Pra Biceps, o recomendável é abarra W, pegada aberta, menos riscos para o pulso. 3 exercícios, 5-6 séries sao o ideal, rosca direta, alternada e martelo, tudo em pé.

A n ser que vc tenha problemas com a parte posterior e frontal do ombro, n precisa dedicar tanto nelas, pois vc malha qdo faz supino ou costas, no maximo 1-2 séries em situações normais.

Remada alta é um ótimo composto exercício, mas vc precisa decidir o que estará malhando no dia, ombros ou trapezio, eu prefiro trapézio direto com encolhimento de ombros com a barra (barbell shrugs), dá para colocar muito peso nesse exercício.

boa, gostei!

agora vem as minhas razoes para AINDA achar essa rotina melhor:

1. Fazer em cinco dias nao é regra. Já vi no proprio curso de treino Max OT do site AST rotinas de apenas 3 DIAS!!

PAra mim, mais que 4 dias (pro Ronnie tb) é contraprodutivo.

A ENERGIA é importante..

repare que os grupos onde aredito que todos querem dar mais desenvolvimento sempre sao antecedidos de 1 ou 2 dias de descanso para que voce treine com tudo.

Treinar daquele jeito 5x na semana acaba repetindo muito os braços e ombros, que vao trabalhar quase todos os dias. Eu preferi detonar tudo em um dia e dar mais tempo de descanso.

Em um dia voce trabalha peito (triceps junto), ae em outro trabalha ombro (tricepos junto) e em outro trablha só braço (mais uma vez triceps). Nao, acho melhor detona-lo de uma vez e dar mais tempo de descanso, portanto, acredito serem melhores os resultados assim.

2. OS exercicios basicos sao a chave porque sao estes que dao massa tofdos sabem. Todos sabe, como mundo bem explicou o amigo SPERA, que ninguem ganha biceps fazendo rosca, e sim fazendo remadas e barras, entendem né?

3. Achei interessante a questao do supino fechado e os pulsos, acho que é bom variar entao. Mas nao para extensao sentado, acredito que o TESTA proporciona que o individuo se esforce mais (é uma posicao mais segura e confortavel).

4. Pra biceps, a barra reta é melhor, pois a W nao pega o biceps propriamente dito, e sim mais a lateral do musculo.

5. Sim, o ombro é trabalhado em peito e costas. A parte anterior é desenvolvida sim, mas o Desenvolvimento nao é só pra parte anterior, pra medial tambem, trapezios tambem, triceps tb, lombar e abs tb, e etc (nao se esqeuça que devemos nos focar nos basicos para ganhar massa).

O posterior do ombro entretanto nao desenvolve tao bem quanto oa anterior..por isso o crucifixo é necessario..

Como a parte mais importante do ombro é a medial, entao coloquei mais um exercicio pra ela, sem no entanto trabalha-la exculsivamente:? remada alta, que serve para os trapezios tb, finalizando cada grupamento muscular com volume de treino diretamente proporcional ao tamanho e imporancia para a estetica do musculo.

6. qaunto a alimentacao e aquecimento, pode postar pra gente dudly???

POR FAVOR?

valeu dudly!

agora vamos tentar seguir a discussao e mante-la em alto nivel, pois sempre um leva pro lado pessoal...entenda que nao estou lhe desafiando nem nada..

abraçao e espero que continuemos,

[dudly]

Acho 3-4 dias muito puxado para quem n toma VP2 Whey Protein Isolate, Creatina HSC, Ny-Tro Pro 40, e toda miríade de suplementos da Ast ou da Bsn, no caso, nos referindo ao Coleman ou ao Skip La Cour. Se quiser treinar como eles tem que suplementar e comer proporcionalmente, eu n tenho essa condição então malho 5 dias.

Eu n gosto de malhar peito e triceps, nem costas e biceps, acho que perco energia para o outro exercício, nunca rende, mas alguns malham sem problemas.

sobre o triceps, sobre um exercício forçar ou n, depende do peso usado e da extensao do movimento. O triceps testa Max-OT é diferente do que a gente ve nas academias, inclusive o cara desce o peso abaixo da cabeça, atrás, nem na testa é mais, usando extensao máxima, e travando os braços no topo, espremento o triceps. Os instrutures vao te chamar de louco. Vale lembrar que, apesar dos cuidados com aquecimento, descanso ( tem q ficar 1 semana parado a cada 8 de treino), com straps, cintas, o Max-Ot, assim como suas fontes ( HIT-HD) n tem preocupação com saúde fitness e nem ortopédica fisioterápica, e sim ganhar massa no menor tempo possível com menos desperdício, como dá pra ver é baseado em exercícios compostos e pesados, vc ganha muita força pois tem elementos de powerlifter como as a questao do descanso e tals.

Muitos começar a sentir uma dor chata n ante-braço e n sabem do que se trata, na maioria das vezes é devido a rosca direta na barra reta. prefiro usar a W, tem quase o mesmo ataque e menos risco se vc pegar muito peso, depois compenso com alternada com alteres e martelo. Mas pode uma semana malhar com a reta, noutra com a W, etc.

Qto a alimentação, aquecimento e demais detalhes, recomendo lerem diretamente no curso de Max-OT pq tem toda uma explanação sobre o pq, inclusive no de alimentação tem toda aquele sistema de controle da insulina para otimização da absorção. Tb tem um sistema com suplementos e tals, bem completo.

http://www.ast-ss.com/max-ot/max-ot_intro.asp

[Spera]

Inserir 3 exercícios p/ tríceps qdo já se fez 3 p/ peito em supinação, bem como acrescentar 3 p/ bíceps quando se realizaram puxada e remadas, é realmente um castigo desnecessário;

Prescrever um protocolo de 5 dias levando em conta academias que funcionam aos sábados e domingos ou culturistas que treinam apenas em casa é forçar um pouco a barra;

Como sugerir barra W p/ trabalho de bíceps quando há muito se sabe que com ela não se chega ao máximo em contração na rosca direta, como bem já advertia o mestre Arthur Jones há mais de 35 anos?

Seated cable rows e a antiquada mas eficaz remada curvada são exercícios que se substituem, não são complementares; da mesma forma como os movimentos na barra fixa e o pull down em "V", como bem ressalta Eugênio F. Koprowsky, de modo que acredito ser exagero reuni-los num mesmo dia em um protocolo a ser seguido quando se tem como meta prioritária aquisição de volume.

No mais, parabenizo tb ao Dudly por bridar-nos com informações preciosas acerca do Max - Overload Training, sem deixar de registrar que quem ressuscitou este tópico foi o Gustavo.

[Locemar]

Entendo perfeitamente quando dizem que, ao treinarem com exercícios compostos que exijam o trabalho do tríceps - como o supino por exemplo - e utilizando protocolos de até 6 repetições, não seja necessário mais que 1 exercício de isolamento.

A questão não é que esteja errado, mas quando fiz meu comentário eu disse que PARA MIM, isto não serviria quando se tratando deste detalhe de somente 1 exercício de isolamento.

Tanto aprovo o treino que eu mesmo citei que o meu era parecido, pois utilizo quase os mesmos exercícios e a mesma divisão de treinamendo a qual eu aprecio muito e tenho tido bons resultados quando aliado a uma boa dieta e descanço adequados.

Mas com não se pode generalizar tudo, a minha dúvida fica pois não saberia dizer que seria bom pra mim, já que ao final de um treinamento de costas e peito, não sinto meus braços completamente trabalhados e por isso indaguei quando a eficácia.

Eu trabalho em protolocos de 6 a 10 repetições. Mas deixo claro aqui que nada pode ser generalizado e respeito e aprovo quem utiliza estes tipos de treinamendo.

OK Rech?

[Ramy]

Alguém poderia detalhar melhor quais são os principios do max-ot pra gente entender melhor.Eu num intendu muito ingreis Por exemplo como vou fazer essa rotina, que cadência, em quanto tempo preciso mudar a rotina?

[Spera]

Eu particularmente tenho a curiosidade de saber do Dudly qual a sua rotina integral. Se segue a mesma lógica das amostras que ele já deu do seu treino. Por exemplo: quantos exercícios p/ quadríceps, panturrilhas etc...

A título de esclarecimento, a reprodução de uma ema remada feita pelo Jeff Willet em um post do Dudly não seria uma remada baixa quando foi intitulada de remada curvada?

Ainda: não compreendi a progressão p/ 5 ou 6 reps de 2-2-1 ou 2-2-2 exposta pelo Dudly.

[dudly]

Gostaria que ficasse claro que uma rotina de treino, simples, como a gente coloca aqui, só os nomes e talvez algumas imagens n é nem de perto o que se trata o Max-Ot, pois muitos treinos podem usar dos mesmos exercícios. Outra coisa que eu vejo uns colegas meus, qdo me vêm treinar e fazem algumas séries e tals, é n misturar com outros treinos, ou é Max-Ot ou nada, ou outro treino, depois n tem como comparar.

Quem quiser aprender o treino recomendo a fazer o curso online de 12 semanas, onde é abordado tudo sobre. DEpois de aprender e entender, monta-se uma tabela e vai para a prática. Alías recomendo pra qualquer treino, vi que recentemente tinha gente questionando o HiT-HD, só na teoria, sem nunca ter treinado pelo menos 6 meses, sem entender corretamente, isso é perda de tempo. Hit-HD e Max-OT, penso, são treinos muito bons se feito corretamente, feito de forma errada podem é te fuder mais ainda.

Se a pessoa é acostumada a treinar Ice, pirâmide, com muitas reps, daquelas que fazem sentir que o músculo tá pegando fogo qdo termina o treino, nos primeiros momentos, isolados, etc, qdo passa ao Max-OT sentem que perderam a força e que n trabalharam o musculo corretamente, pois o treino evita a fadiga desnecessária, com acido latico, inserindo bastante descanso entre a séries. No outro dia, as vezes nem fica tão dolorido o corpo, é normal pois o objetivo é estimular o musculo, as fibras, e n fadigá-lo com excesso de repetição. Objetiva-se a falência positiva, com a perda de força pela sobrecarga e n pelo acido latico e dor. Notei no Max-Ot é que, com o tempo e com a temosia de n ficar 1 semana parado a cada 8 de trabalho, são dores nas juntas, nos tendões, isso eu vi inclusive do pessoal no forum do site Bodybuilding.com comentar sobre. Descanso é muito importante.

Caras avançados em Max-OT, como Jeff Willet e Skip LaCour, treinam com pouquissimas séries e cargas tremendas com, por exemplo, 5 séries para coxas apenas.

Aqui vc encontra todo o treino de 2005 do Skip, semana a semana, os exercícos e séries

Para um iniciante n é muito recomendado treinar com cargas de 85-90-95% da rep máxima, então usa-se de 5-7 séries para alguns musculos e repeticoes de 6-8-10, como para agachamento, etc.

O que eu falei sobre 2-2-1 são séries para os exercícios, tipo 2 roscas diretas, 2 series de alternadas e 1 ou 2 de martelo

Qto aos nome, eu n sei muito os nomes em portugues, traduzi bent over barbell rows, n sei se tá certo.

A questão da barra W é que qdo vc coloca cargas muito altas seu pulso e a parte interna do antebraço é muito atacada. NO meu caso, eu faço com 50kilos, n tava aguentando a dor no antebraço, passei para a W, mas quem tiver condições e braço de aço que faça, pois a posição é "antinatural", pois meu braço, minhas mãos n são viradas para fora como exige o movimento com a barra reta. Uso pegada aberta no barra W, normal.

Já postei acima meu treino de costas.

[vitz]

apenas acho q faltou a parte de posterior de coxa e antebraço.

[dudly]

Como disse, n tem novidade nos exercícios do Max-Ot, são os mesmo da velha escola, básicos e com extensao máxima, coisa que muito instrutor de academia fashion ou fisioterapeuta tremem só de ver nas fotos.

Para posterior da coxa n existe melhor exercicio que o dead lift e suas variantes. Inclusive saiu uma pesquisa apontando o Dead Lift ( aqui chamam, acho, de levantamento terra) Romeno, Romanian Deadlift, como o melhor, mais estimulante exercício para posterior.

http://www.ast-ss.com/research/cribb/research_reviews/rr_full_text.asp?rrID=129

Para antebraço usa-se rosca inversa, rosca de punho, etc

Exercícios velhos conhecidos da galera

[pavox]

kual a cadencia usada no max-ot??

me interessei bastante neste metodo. oq vcs sugerem pra alguem q esta começando agora nesse treino.

eu treino a 1ano e meio.

abraços!!