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Perda de gordura!


KrusK

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Olá,

Tenho 16 anos, 1,74 e 86kg ..

Quero perder 5kg em 1 mês e depois continuar perdendo peso lentamente até atingir 75kg... e atualmente estou fazendo a seguinte dieta:

Café da manha (6:30) : 1 banana nanica + groselha diet

Meio da manha (9:30) : Meio sanduiche de pão preto (akele com fibras) com peito de peru

Almoço (12:30) : 1 porção e meia de arroz ou batata e 1 porção e meia de frango ou carne bovina branca + groselha diet

Lanche da Tarde (18:00) : Uma maça + groselha diet

ACADEMIA (18:30) : 1hr e 10minutos de musculação e depois 20 minutos de esteira da seguinte maneira: 2:30 minutos à 5.5km/h e 2:30 à 7.5km/h (até completar 20 minutos)

Jantar (21:00) : 2 porções e meia de frango ou carne bovina branca, cenoura ou beterraba + groselha diet.

Obs.: Os treinos na academia são A e B ..

No A: Peitoral, Bíceps, Ombro e Abdomem

No B: Tríceps, Dorsal, Abdomem e membros inferiores (extensão, adução e flexão)

*As porçoes são equivalentes à minha palma da mão ou ao punho fechado.

*Na embalagem da groselha diet está escrito que não possui nenhuma caloria, gordura ou qualquer outra coisa.

ps.: lembrando que os 85kg não são apenas gordura, tenho alguma massa magra.

Estou fazendo certo?

Tem alguma coisa que eu preciso mudar?

Me ajudem por favor!

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Para a perda de gordura não é necéssario essa alimentação ai acima demonstrada...vc tem q manter teu organismo na "ativa",fazendo minimo de 6 refeições/dia,REFEIÇÕES,e não bolachas com margarina e similares...e tb malhar arduamente para aumentar o teu metabolismo de repouso.

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Qt tempo de treino vc tem ?

em relação a refeição,eu não sou nutricionista,mas posso dar uma opinião:

cafe da manha:

2 fatias de pão integral + 300 ml de leite com 1 colher de sopa de aveia + granola

lanche da manhã:

2-3 bananas amassadas,com granola e aveia

almoço:

balanceado

lanche da tarde(15h)

300 ml de leite com aveia e granola

antes de malhar(17:30)

2-3 bananas com aveia e granola

academia

logo apos o treino:

1 doce

5-10 min depois:

vitamina com 2 banans + 300-500 ml de leite + 40-50g de aveia + 3 colheres de sopa de proteina.

jantar:

pao integral

leite com granola

e bolinho de soja ou frango ou alguma outra proteina solida

+- isso q eu sigo...e antes de durmir eu ainda como alguma coisa...

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Olá,

Tenho 16 anos, 1.74m e 86kg

Gostaria de perder por volta de 5kg em 1 mês .. e queria saber se a dieta que vou começar a fazer vai dar resultado..

A dieta é esta:

Consiste em 6 refeições diárias, onde é ingerida muita proteína e poucos carboidratos.

1º Refeição: 1 Medida de WHEY

1 Banana

2 Copos grandes de água

2º Refeição: 2 Pães com fibras

Bastante Peito de Peru

2 Copos grandes de água

3º Refeição: 1 Porção de Frango*

1 Porção de Macarrão*

2 Copos grandes de água

4º Refeição: 1 Medida de WHEY

Água

ACADEMIA

5º Refeição: 2 Porções de Frango*

Bastante alface (ou outra salada)

2 Copos grandes de água

6º Refeição: 1 Medida de WHEY

1 Cápsula de OMEGA 3

Água

*1 Porção = Tamanho da palma da mão ou do punho.

Tem alguma coisa que eu precise mudar?

Lembrando que foco é perder gordura e ganhar massa magra..

Obrigado.

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"Dicas e Truques para se obter o máximo de definição

Manter 3% de gordura enquanto se treina para aumentar a massa muscular é tarefa impossível para nós mortais, de forma que sempre existe uma fase do treinamento em que o atleta necessita definir, pois se sabe que rotundo só tem chances de ganhar campeonatos de Sumo. Mesmo se você não é um atleta competitivo é sempre bom na véspera do verão, preparar-se para poder marcar mais um golzinho.

Partimos do principio de que nem todos iniciam uma dieta especifica para definição em situação idêntica e que é razoável competir com 3%-5% de gordura. Desta forma um atleta com 6% gordura não terá de realizar grandes sacrifícios, ao passo que aquele com 20% de gordura terá de prestar atenção especial a sua dieta de definição, começando-a com mais antecedência.

Para evitar maiores erros é conveniente lançar mão da calculadora e verificar com mais precisão qual é a quantidade de calorias que devem ser ingeridas diariamente com o objetivo de perder teci do adiposo.

Como primeiro cuidado é conveniente saber que qualquer dieta em que o individuo perca mais do que 1.0kg - 1.5kg de peso por semana (variação dependendo da estrutura corporal) colocará em risco a manutenção da massa muscular a qual provavelmente também será utilizada para o fornecimento de energia e perder massa muscular, arduamente conquistada, é o que um culturista menos deseja. Para completar, rápida perda ponderal pode acarretar problemas de saúde, aumentar o seu apetite e causar estresse emocional.

Vamos pegar o papel e a caneta e calcular a ingestão calórica pré-competição do exemplo a seguir: •

- Qual deve ser a ingestão calórica de um culturista pesando 100 Kg e com 15 % de gordura corporal, tendo como objetivo competir com 3 % de gordura?

Sigamos os passos de A a G:

A) Dados que possuímos:

Peso corporal = Peso = 100 kg

% de gordura corporal = 15 %

% de gordura com o qual o atleta deseja competir = 3 %

:) Dados que precisaremos calcular:

VMR (valor metabólico de repouso)?

Peso corporal em gordura atual e o desejado?

Peso da massa magra (MM)?

Peso a ser perdido em gordura?

Quanto tempo deve durar a dieta?

Quantidade calórica diária a ser ingerida?

C) Através do simples cálculo mencionado no item 1, obtemos o valor metabólico de repouso VMR.

VMR = Peso X 24.2

100 X 24.2 =2420kca1

VMR = 2420 Kcal diárias aproximadamente •

D) Discriminação da composição corporal do indivíduo (a quantidade de gordura corporal é medida através de avaliação física)

Peso em Gordura = Peso X Percentual de Gordura /100 Massa Magra (MM) = Peso

Total - Peso em Gordura •

Substituindo os dados: •

Peso em Gordura = 100 X 15/100 = 15 Kg

MM= 100-15=85kg •

Ou seja, discriminando o peso corporal do nosso exemplo concluímos que do peso total (100kg), 85kg é em massa magra e 15kg é em gordura.

E) Cálculo do novo peso corporal com os desejados 3% de gordura: • % de MM = 100% - 3% = 97% do peso total

Então, 97% passam a ser o novo percentual de massa magra para a condição desejada. Assim, se o atleta mantiver a sua massa muscular estável, o novo percentual representará um total de 85 kg a serem mantidos, os quais somados a mais 3 % de peso em gordura dará o peso total. Ou seja, se 97 % são 85 kg, quantos quilos são 3 por cento? (regra de três simples).

85kg - 97%

Xkg - 3%

x= 85 x 3=2.63 kg de gordura

97

Obtemos, assim, a nova composição corporal que deve ser atingida, ou

seja, 85 kg de massa magra e 2.63 kg de gordura que soma dos dão o novo

peso total.

85kg + 2.63kg = 87.63 kg

F) Cálculo do peso a ser perdido. Subtraindo o valor desejado do peso total inicial encontramos o peso em gordura a ser perdido.

100kg - 87.63kg = 12.37kg ou 12.5 kg para arredondar • Considerando a premissa anterior de que não se deve perder mais que 1.0 a 1.5 Kg de peso corporal por semana e assumindo que um indivíduo, nestas

dimensões corporais, possa perder até 1.5 kg (que é o limite superior) sabemos com que antecedência se deve começar a dieta.

peso em gordura a ser perdido = número de semanas em dieta

1.5 kg (limite superior)

12.5 kg = 8.3 semanas ou na melhor das hipóteses 8 semanas

1.5kg

G) A partir do valor metabólico de repouso apontado no exemplo (2430 Kcal), adicionamos mais o gasto extra diário em calorias considerando que mesmo nesta fase o atleta continue treinando regularmente e realizando algumas

tarefas aeróbias extras. Nestas condições, podemos adicionar mais 500-800 kcal diárias, caso o atleta, durante o dia, não realize maiores esforços físicos em lazer, trabalho, etc; pode mos ainda considerar um gasto calórico total diário de: • .

Este gasto calórico diário pode ser ainda muito maior; principalmente para aqueles atletas engajados em competições de nível profissional. Normalmente, estes atletas continuam a treinar a todo o vapor até o último

dia antes da competição e ainda acrescentam atividades aeróbias duas vezes por dia com a duração de 20 a 40 minutos cada. Só nestas atividades têm-se um gasto extra de 700 a 1200 calorias. Se você estiver engajado em algo

parecido cuidado com o cálculo calórico, pois poderá desperdiçar massa muscular; se não realizar a sua dieta apropriadamente.

Voltando ao nosso cálculo: •

2430 kcal + 800 kcal = 3230 kcal

Então, considerando a informação do item calorias de que cada 3500 kcal em excesso representam o armazenamento de 1 kg de gordura corporal podemos concluir que, para se perder a mesma quantidade de gordura, é preciso que

haja um déficit energético de 3500 cal (calorias). Voltando ao exemplo anterior e considerando que o nosso atleta pode perder até 1.5 kg por semana realizamos novamente a regra de três:

Se para perder 1.0 kg necessito de um déficit calórico de 3SOOcal, qual

o déficit necessário para perder 1.5 kg?

35OOcal - 1.0kg

Xcal - 1.5kg

Xcal = 3500 X 1.5=5250 cal

1.0

O nosso atleta exemplo deve ter um déficit calórico de 5250 cal por semana, e já que ele, para manutenção, pode ingerir até 3230 cal por dia, dividimos 5250 cal pelo número de dias da semana e subtraímos do total diário de manutenção.

5250 cal = 750 cal (déficit calórico diário)

7

3220 cal - 750 cal = 2480 cal (quantidade diária de calorias a serem

ingeridas para perda de peso)

Ou seja, o atleta exemplo deve consumir diariamente 2480 cal para que progressivamente perca peso sem que coloque em risco a massa muscular. Porém, ainda não é tão simples. Devemos considerar um fenômeno biológico denominado "metabolic slowdown" algo como redução metabólica.

Ocorre que, quando reduzimos a ingestão de calorias, o corpo humano, como uma forma de proteção à vida, reduz o seu VMR. Este fenômeno fisiológico é relacionado na história humana quando as pessoas tinham de sobreviver por longos períodos de fome, como em invernos prolongados, quando o suprimento de alimentos era limitado. Porém, observa-se que quando existe uma flutuação no consumo de calorias, o consumo de gorduras continua em níveis consideráveis. Assim, como uma forma de driblar este mecanismo fisiológico, é conveniente que se aumente o consumo de calorias eventualmente (uma ou duas vezes por semana). Não é por acaso que este truque é usado pela dieta do Doutor Mauro di Pasquale anteriormente citada. Para o exemplo anterior, a dieta poderia ficar da seguinte forma:

Segunda - 2400 cal

Terça - 2360 cal

Quarta - 2350 cal

Quinta - 2350 cal

Sexta - 2300 cal

Sábado - 2600 cal •

Domingo - 3000 cal

total: 17360 cal •

Lembrando que estes 17360 calorias é o total

semanal permitido para o nosso atleta exemplo.

Parece complicado para aqueles menos ligados à matemática, mas, o que é necessário são apenas as operações básicas da matemática e um pouco de paciência. Para determinar a sua necessidade calórica para este tipo de dieta, colete os seus dados (peso, massa magra e peso em gordura), estipule o percentual de gordura deseja do substitua os dados e mãos à obra.

Apesar da dieta para se perder gordura corporal, o culturista prudente mantém-se em dieta o ano todo a fim de não necessitar de se sacrificar antes dos campeonatos nem de ficar parecendo um balão em "off season", o que pode, psicologicamente, afetar alguns. De forma que, como tudo na vida, esta é uma escolha. Você pode decidir o que é mais importante; manter a sua composição corporal razoável o ano todo, diria de 8%- 12% de gordura corporal, e se sentir bem de frente ao espelho ou passar deste limite, tendo o prazer de ingerir mais calorias e ter de se sacrificar mais às

vésperas de campeonatos. De qualquer forma mantenha em mente que o objetivo principal é o dia da competição, ou Dia-D.

Além da dieta, outros truques pré-competição são comuns no círculo dos coloristas. Estude-os com atenção a seguir.

Equilíbrio eletrolítico

O músculo é composto de aproximadamente 80% de água, sendo que a maior parte é acoplada com o glicogênio uma vez que o corpo humano estoca cerca de 2.7 gramas de água para cada grama de glicogênio. Este fato é especialmente importante porque descarta o mito de que a absoluta desidratação tornará o seu físico maravilhoso. O que se deseja aqui é

eliminar água subcutânea e drená-la para dentro da célula muscular para fazer com que esta se pareça mais cheia. Esta é uma das razões porque esteróides são tão utilizados entre culturistas, pois eles forçam o músculo a reter água, nitro gênio e compostos protéicos dentro da célula.

Existem alguns meios seguros e efetivos de drenar água subcutânea extra celular para dentro do músculo: •

A) Alterando o equilíbrio de sódio e potássio. Explicamos rapidamente: o sódio (obtido pelo consumo de sal de cozinha) drena e armazena água fora da célula enquanto o potássio atrai a água para dentro da célula. Estes dois

minerais trabalham em equilíbrio no corpo humano para que este sistema funcione em harmonia.

Porém, excessivas quantias de sódio, como de açúcar refinado, provocam grande retenção de água subcutânea e isto é uma das coisas que um culturista menos deseja às vésperas de campeonato, pois a massa muscular ficaria encoberta por um cobertor de água. Veja que o problema não é só o acúmulo de gordura subcutânea.

Como vimos anteriormente, sódio e potássio trabalham em equilíbrio de forma que não adianta consumir quantia extra de potássio, pois este faria com que mais sódio fosse retido pelo corpo para que o equilíbrio fosse mantido. Para driblar o sistema homeostático (que mantém o equilíbrio) existem dois truques bastante seguros que o mantém longe do uso de qualquer droga e é baseado no fato de que o corpo humano leva três dias para restaurar o equilíbrio após mu danças mais drásticas. Primeiro elimine todo o sal, três dias antes da competição e aumente o consumo de potássio, porém

não drasticamente porque o excesso será eliminado. Como regra geral, seis miligramas de potássio para cada quilo de peso corporal distribuí dos em seis doses diárias. Um atleta de 100kg necessitará de 600 miligramas por dia, seis vezes ao dia, tomados após as refeições e nunca de estômago vazio.

Segundo, freqüente a sauna, certificando-se de que a temperatura esteja entre 48-710C, duas vezes ao dia por 10 minutos cada, durante os três dias que antecedem o campeonato. O objetivo é transpirar o sal e outras toxinas e estimular vasodilatação, porém sem causar desidratação. Água destilada deve ser consumida durante estes dias ao invés de água mineral ou de torneira, pois estas contêm minerais que restaurariam o equilíbrio homeostático normal.

Observe que um dos dois métodos citados deve ser escolhido, e somente um, sauna e dieta de sódio e potássio juntos podem causar severa desidratação.

:D Dieta da supercompensação de carboidratos. Em condições normais o corpo humano acumula cerca de um grama de glicogênio para cada 35 gramas de músculo. Entretanto, pelo fantástico sistema de sobrevivência mencionado no

item anterior, o corpo tende a supercompensar a célula de glicogênio quando ocorre ameaça de falta deste nutriente. Quando privado de carboidratos, o corpo entra em estado de cetose, o qual é determinado pela produção de um

tipo "maligno" de álcool denominado cetona que é produzida quando, ao invés do glicogênio, a gordura é utilizada como fonte de energia.

Para simplificar, cetose não é totalmente um mal. Ela é um indicativo de que gordura está sendo utilizada como fonte de energia, mas manter o corpo em estado cetônico por longo período de tempo pode ser nocivo para a saúde, porque pode provocar a utilização da massa muscular como energia, bem como provocar distúrbios cerebrais, já que carboidratos são o principal combustível para o bom funcionamento cerebral. Para evitar este problema, o melhor é manter o corpo entrando e saindo do estado cetônico periodicamente, através da flutuação do consumo de carboidratos (procedimento esse indicado como vimos na dieta preconizada pelo doutor Mauro di Pasquale). Desta forma, asseguramos o máximo consumo de gordura e, ao mesmo tempo, garantimos a saúde e o mínimo de desperdício da massa muscular.

Retornando ao truque em si. Quando em estado cetônico, o corpo armazena duas vezes mais glicogênio, o qual absorve toda água extracelular armazenada subcutaneamente para dentro da célula, tendo como resultado maior massa muscular e definição. Isso ocorre quando, após manter o corpo em cetose por alguns dias, você oferece quantias generosas de carboidratos.

Para os que optarem pela dieta anabólica, o problema estará sa nado. E só fazer ajustes para que o último dia, quando mais carboidratos são consumidos, coincida com o dia da competição (Dia D). Para os que se definem por outras dietas, o processo deve ser iniciado exatamente uma semana antes da competição. Elimine-se todo o carboidrato da dieta, por

três dias, enquanto se mantém o treinamento normal a todo vapor. No quarto dia, consuma-se cerca de 100-150 calorias provenientes de carboidratos. A três dias do campeonato, ingira-se diariamente de 2500-4000 calorias em

carboidratos divididos em 5-6 refeições diárias.

Não se esqueça de consumir quantidades adequadas de proteínas e outros alimentos, bem como de evitar fontes de calorias de alto índice glicêmico, basicamente acima de 65.

C) Beber água. Parece contraditório, mas fisiologicamente quanto mais água você bebe mais elimina. Grandes quantidades de água estimulam os rins a excretar água e sódio. De fato a água é o melhor diurético de todos.

D) Diuréticos à base de ervas. Algumas ervas têm a característica de estimular levemente os rins a secretar o excesso de água. Chá-mate, chá de

multiervas são exemplos.

E) Cafeína. A cafeína contida no café tem um efeito levemente diurético.

F) Vitaminas hidrossolúveis. Vitaminas tais como a vitamina C e B6 têm um

efeito levemente diurético, desde que tomadas em quantias substanciais. A dose recomendada é de pelo menos 1OOOmg de vitamina C e 1 5Omg de vitamina B6.

Através da manipulação do equilíbrio entre sódio e potássio, da supercompensação de carboidratos e das outras medidas menciona das anteriormente, podemos fazer com que a água seja, naturalmente, absorvida pelo músculo ou excretada, ocorrendo o aumento da definição muscular.

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Visitante Bruno_luzze

la vem o nerd, puchando artigos na net, e mostrar foto q é bom nada ne, cade todo seu conhecimento empregado no seu corpo?,

mike vc é mo ze ruela

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