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ROTINA MAX-OT


rech51

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ROTINA MAX-OT

segunda-feira

BBShoulderPress.gif

DBLateralRaise.gif

DBSeatedRearLateralRaise.gif

BBShrug.gif

terça-feira

BBStrtBackStrtLegDeadlift.gif

BBBentoverRow.gif

CBSeatedRow.gif

BBCurl.gif

quarta-feira:descanso

quinta-feira

BBBenchPress.gif

BBInclinePress.gif

DBFly.gif

BBLyingTricepsExt.gif

sexta-feira

BBSquat.gif

LV45LegPress.gif

BBStandingCalfRaise.gif

WTHangingLegHipRaise.gif

obs:

-em cada exercicio voce deve fazer 2 series com o MAXIMO DE PESO possivel pra 4 reps no minimo e 6 reps no maximo!!

-se conseguir menos de 4 reps, ta muito pesado, diminuiu o peso. Se conseguir mais de 6 reps, ja ta muito leve, entao aumenta o peso..SEMPRE FICA ENTRE 4 E 6 REPS!!

-2 a 3 minutos de descanso entre cada serie/exercicio..

abraços

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  • Respostas 13
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Comecei com o MAX-OT há duas semanas e já senti uma PUTA diferença no corpo... Pega muito mais! Esse treino nega a formação do ácido lático e não deixa a gente transpirar tanto!!! Menos desitratação...

Quem quiser o treino MAX-OT completo (alimentação, descanso, treino de 5 dias na semana durante 6 meses) estou passando o livro em pdf (inglês). Muito show!

http://www.freedomfly.net/Documents/MAX-OT.pdf

>> A rotina dos 6 meses começa a partir da página 133...

A execução dos exercícios pode ser vista em:

http://www.ast-ss.com/training/exercises/eow-intro.asp

Vale a pena!

Flw...

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Na elevação lateral:

DBLateralRaise.gif

Estou tendo dificuldade de passar de 6 reps com halter de 12kg para 4 reps com halter de 14kg. Até dá pra fazer, mas a execução fica prejudicada. Qual a sugestão? Voltar pros 12kg e aumentar as reps pra 8? Deixar 14kg e fazer menos de 4 reps? As duas alternativas fogem das regras Max-OT, mas tenho problema em aumentar 2kg em cada halter.

Eu poderia "montar" halteres de 13kg, mas ficariam desbalanceados (1kg a mais só de um lado)...

[]´s

Roger.

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Na elevação lateral:

DBLateralRaise.gif

Estou tendo dificuldade de passar de 6 reps com halter de 12kg para 4 reps com halter de 14kg. Até dá pra fazer, mas a execução fica prejudicada. Qual a sugestão? Voltar pros 12kg e aumentar as reps pra 8? Deixar 14kg e fazer menos de 4 reps? As duas alternativas fogem das regras Max-OT, mas tenho problema em aumentar 2kg em cada halter.

Eu poderia "montar" halteres de 13kg, mas ficariam desbalanceados (1kg a mais só de um lado)...

[]´s

Roger.

Pega uma caneleira de 1kg e poe no braço...

De nada...

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cara

eh pra fazer 2 ou 3 series?

nas outras rotinas ta tudo 3 series

Pra cada grupo muscular você deve fazer um total de 6 a 9 séries (não contam as séries de aquecimento). Como você vai dividir o total de séries por exercício, fica a seu critério.

[]´s

Roger.

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["golden glory fan"]

PESQUISEI SOBRE A ROTINA MAX-OT

A CADENCIA É 2-1-4

NO TEXTO EM QUE RECH51 POS TAVA 2 SÉRIES APENAS

AQUECER É PRECISO, MAIS NUNCA FAZER DO SEU AQUECIMENTO UM TREINO. OK!!!!!

9 SÉRIES PRA MAX OT É RIDICULO

http://www.ast-ss.com/max-ot/max-ot_intro.asp (precisa se cadastrar pra acessar)

Week 1, page 7:

The Max-OT Basics

Train only 1 or 2 muscle groups per workout/day.

Do 4 to 6 reps per set.

Do 6 to 9 total heavy sets per muscle group.

Rest 2 to 3 minutes between sets. (STR)

Each workout should last approximately 30 to 40 minutes.

Train each muscle group once every 5 to 7 days. (ITR)

Take a 1 week break from training every 8 to 10 weeks.

Week 1, page 10:

Do 6 to 9 total heavy sets per muscle group

6 to 9 Sets

For each muscle group you train Max-OT principles stipulate between 6 and 9 total "heavy" sets. That's total heavy sets. No matter how many exercises you do, you will only do between 6 and 9 total heavy sets per muscle group.

[]´s

Roger

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