Treino pra costas

[chumbin]

Po quando eu malho costa nao sinto pegando costas ,

Sera que to malhando fraco ou to malhando errado

[Knjaz]

Costas é o músculo mais difícil de se sentir dores no pós-treino, é algo muito incomum, pelo menos pra mim. Só passei a sentir alguma coisa com a remada curvada e o terra.

[lalala]

tente mudar a ordem dos exercicios/peso/repeticao q deve ajudar.

[Ex_franguinho]

Po quando eu malho costa nao sinto pegando costas ,

Sera que to malhando fraco ou to malhando errado

compartilho da mesma experiencia

Logo no inicio do treino ja chamava atencao dos professores sobre os exercicios de dorsal q eu fazia. Nao sentia aquele stress do musculo na hora do exercicio. Perguntava se eu q tava fazendo. Mas segundos os professores eles disseram q esta tudo ok.

Estranho nao? Puxador p/frente e p/tras (fechada e aberta), Remada baixa (fechada e aberta com barra do puxador) e remada unilateral (aquela q fica de joelho no banco e olhando pro chao). Nenhum desses sinto pegando o dorsal. Ate hj

Ontem fiz remada curvada e tb nao senti nada, so uma dor na dorsal pq fiz meio errado.

Isso é normal entao pessoal?

[Logan23º]

Eu já sinto o músculo estressado. Faço 3/10 na barra fixa, 3/12 unilateral, 3/12 remada baixa, 4/10 puxador frente. Tanto que ás vezes tiro um exercício desses..ps: mas nunca a barra fixa...

[Locemar]

Uma reclamação super comum, principalmente entre os que estão iniciando na musculação, é a dificuldade em sentir as costas durante os treinos desse grupo muscular. Um dos motivos está na dificuldade de ver o músculo trabalhando, como acontece quando fazemos uma rosca direta ou desenvolvimento para os ombros. Qualquer um que faça seu leg press 45°, ou agache de frente para o espelho, tem um estímulo a mais durante o exercício. Mas e as costas ? Não podemos ver, mas podemos sentir. Como a maioria dos movimentos que envolvem especificamente as costas exigem mais dos bíceps, temos a impressão que todo o trabalho sobrecarrega os braços. Normalmente os braços, e até as mãos, se cansam antes de que as costas tenham sofrido o estimulo adequado.

E se você tem esse problema, não se preocupe, não está sozinho. Acontece com muita gente. As costas exigem mais técnica de treinamento do que os outros grupos musculares, e muito mais concentração. A forma de execução é absolutamente essencial para que os progressos ocorram.

O primeiro ponto é procurar, sempre, manter as costas arqueadas durante o movimento. Essa postura diminui os riscos de lesão na região lombar, e faz com que possamos sentir os músculos se contraindo na hora do exercício. Não entendeu como se posicionar ? Então imagine aquela gata sarada, andando na praia, forçando as costas para jogar o peito para frente e empinar os glúteos, essa é a postura ! Ao conseguir manter essa posição, das costas arqueadas, pode começar a se preparar para treinar pesado. Todo o conjunto, dorsais, rombóides, trapézios e escápula deverão trabalhar em união, um feixe de músculos auxiliando o outro. Isso pode te dar uma idéia da razão do treino pesado e intenso para as costas, caso contrário não acontecerá estímulo suficiente para o crescimento muscular.

Agora o segundo ponto. Você tem dificuldades em sentir as costas trabalhando, por mais que complete sua rotina com novos exercícios, puxada na frente e atrás, remada, barra fixa, hiperextensão, Terra, remada com barra livre, e nada de sentir as costas trabalhando. Chegou a hora de fazer menos movimentos. Não menos exercícios, mas menos movimentos. Você deve encurtar a distância que seus braços devem percorrer, de um modo que o tempo todo suas costas permaneçam contraídas. Um bom exercício para experimentar essa técnica é a puxada com cabo, mas usando o triangulo, a pegada fechada. Mantenha as costas arqueadas, o tempo todo, trazendo o triangulo até o peito, na altura do osso esterno, e agora, em vez de subir o triangulo até em cima, estendendo totalmente os braços, só vá até a metade do caminho, para em seguida descer a pegada novamente. Se você fizer o movimento corretamente, em nenhum momento os braços ficarão esticados.

Outro exercício muito eficiente é a barra fixa. E a razão de não vermos muita gente fazendo está no grau de dificuldade do movimento. Use a "pegada falsa", com o polegar ao lado do indicador. Em vez de executar o movimento da forma tradicional, ao subir, tente jogar as costas para trás, como se pudesse encostar a barra no peito. Ao descer, não vá até embaixo, pare no meio do caminho e suba de novo. No começo será bem difícil, mas com o tempo ficará mais fácil, e você vai sentir a diferença no resultado.

Ao incluir remadas com a barra livre, como o Dorian Yates tornou popular, tente, novamente a técnica de não esticar os braços no final, de um jeito que consiga manter as costas o tempo todo sob contração. Se você não é um powerlifter, não precisa ter tanta preocupação com a força da pegada, então faça uso de straps nesse exercício. No caso desse movimento, o trabalho com straps será de grande auxílio, e vai te ensinar a perceber como isolar as costas, deixando a força dos bíceps em segundo plano.

O maior desafio em seguir essa metodologia estará em conseguir manter todo o esforço do trabalho nas costas, que será o grupo que você está treinando, e não os braços. Tente esse movimentos encurtados, e veja a diferença. Lembre-se que os grandes bodybuilders, absolutamente todos, dos dias de hoje, são largos, com grandes dorsais.

Retirado do site www.treinopesado.com.br dessa semana.

[Ex_franguinho]

Bixo......meus parabens

otima explicacao

irei reler novamente

irei fazer o encurtamento do movimento para ver no q da

abracos

[Jareth]

Locemar valeu MESMO !

A duvida dele me chamou a atenção e tua explicação foi ótima pra quem precisa aprender a treinar com melhor execução os exercícios !

Vou aproveitar e cuidar mais os movimentos do treino de costas...

Valeu cara !

[chumbin]

valeu memso locemar tirou um poko das minhas duvidas , tava impaciente ja rs