Dicas queimando! o segredo dos grandes fisiculturistas

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-Comece com uma ou duas séries de aquecimento, com 15 repetições em cada, depois escolha uma carga em que consiga um máximo de 10 reps, e vá aumentando os pesos, reduzindo as repetições para 8, 6 e 4, em seguida diminua as cargas, e tente uma série de 20 repetições, até a exaustão.

-Fazer a ultima serie com o peso normal ate a falha e sem descanço abaixa um poco o peso para que se possa fazer mais repetições.

-Mantenha a intensidade do treino. Assim que o parceiro termina sua série, começa a sua. Com exceção das mais pesadas, nunca ultrapasse 3 minutos de descanso nos intervalos entre as séries, 1 a 2 minutos são suficientes.

ARNOLD:

1 a 10

Método para ser utilizado no supino e na rosca direta.

Monte a barra com o peso que você, normalmente, só consiga fazer uma repetição. Faça o movimento, e imediatamente retire peso da barra, de modo que seja possível com que agora se façam duas repetições. Repita o processo para três repetições. Continue até chegar a dez repetições. Vai totalizar 55 repetições. Moleza não é mesmo?

Eu Vou, Você Vai (I Go, You Go)

Outro método “divertido” de fazer rosca direta. Monta-se a barra W com um peso em que você consiga executar algo entre 10 e 12 repetições. Após executar a primeira série, a barra é imediatamente passada ao parceiro de treino, que deve tentar, ou fazer mais repetições que você, ou empatar. Aí é ele que passa a barra para você. A brincadeira segue até que vocês só consigam executar uma repetição. A barra nunca descansa, seja em algum apoio, banco ou no chão. É de parceiro para parceiro, sem parar.

21

Já essa prática alguns instrutores estão mais familiarizados. De novo na rosca direta. Com a barra montada, você executa metade do primeiro movimento, ou seja, ergue a barra da posição inicial até a metade da altura, paralela ao chão. Faz isso 7 vezes. Sem parar, após a sétima repetição, você sobe da metade até a parte final do exercício, e faz isso mais 7 vezes, só da metade até a parte final. Agora, novamente sem parar, a melhor parte. Você faz 7 vezes o movimento completo. Pegou? 7 da parte inferior até a metade, 7 da metade até em cima, e 7 com o movimento todo. 3 x 7 = 21, daí o nome. Alem da tortura, você ainda treina matemática. E depois dizem que marombeiro é burro... Ah-ah...

Correndo o Suporte (Running The Rack)

Esse se assemelha ao conhecido “dropping set”. E aqui cabe ressaltar que o mérito não é do Arnold, mas sim do grande Vince Gironda, de quem o Joe Weider copiou toda aquela metodologia de treinamento. A técnica vale para exercícios com halteres, como rosca alternada para bíceps ou desenvolvimento para ombro. Você pega um par do suporte de apoio (daí o nome do método) que usa normalmente para 10 ou 12 repetições e executa até chegar a exaustão, em seguida pega outro par de 5 ou 6 kgs a menos e faz o movimento até cansar, e segue assim, diminuindo os pesos dos halteres até não agüentar mais, isso, claro, sem descansar.

Descanso e Pausa (Rest / Pause)

Execute um movimento até a exaustão, dá um descanso de alguns segundos, e tenta mais uma ou duas repetições, mais uma pausa rápida, e mais uma repetição. Aí descansa mesmo, de 30 segs a 1 minuto, e repete. Se for o caso, diminua a carga inicial antes de repetir o processo.

Shawn Ray – Culturista Profissional da IFBB

Utilize contrações isométricas

Provavelmente, a contração isométrica é a mais negligenciada em uma rotina de treinamento. Adicione este tipo de contração entre as séries dinâmicas de um exercícios para adicionar intensidade em seu treinamento.

Ao terminar uma série de supino, selecione dois halteres de mão e eleve-os até a metade de um movimento de cruxifixo e segure-os nesta posição por aproximadamente 5-10 segundos, contraindo o máximo possível os peitorais. Você pode adaptar este princípio para qualquer exercício.

Aumente o volume de treinamento utilizando as “séries extremas”

Aumente a quantidade de séries em 50% por três semanas duas vezes por ano. Após as três semanas, tire quatro dias de descanso e retorne a rotina normal de treinamento. O aumento do volume irá gerar um choque em seu organismo ocasionando o crescimento muscular, que será obtido nos dias de descanso prolongado. Exemplo, se seu treino de peitorais têm um volume total de 12 séries, aumente para 18 séries. Proceda da mesma forma para as outras musculaturas.

Descanse entre as repetições

Você não consegue fazer várias séries com repetições em exercícios como a puxada na barra fixa? Ao invés de tentar três séries de 10 repetições, coloque como meta a realização de 30 repetições. Execute quantas séries forem necessárias para completar o volume total de 30 repetições e descanse brevemente entre cada repetição de uma série, quando isto for necessário. Isto não é “roubar” a eficiência do seu Supertreino e, sim, uma modificação do princípio do descanso com pausas, que sempre funcionou bem para o grande Arnold.

Ronnie Colleman – Seis vezes Mr. Olympia da IFBB

Consegui adicionar mais massa muscular às minhas coxas utilizando os “drop sets” (séries descendentes). Assim que termino a série pesada, sempre finalizo com uma série descendente no final. Faço o máximo número possível de repetições para cada peso e vou diminuindo o peso consecutivamente e sem descansos até o que sobra é apenas a barra e uma pequena sensação de náusea com as pernas tremendo.

Enfatize os músculos menores ao mesmo tempo em que trabalha os maiores

Sonegar o treinamento de determinados músculos equivale a sonegar ao seu corpo a máxima capacidade de hipertrofiar.

Seus adutores e abdutores, músculos da porção interna e externa das coxas, não são tão visíveis, mas sem um treinamento específico para estes grupos suas coxas jamais irão atingir o máximo desenvolvimento possível. Esta lógica também se aplica a outros grupos musculares que normalmente não recebem a devida atenção dentro de uma rotina de treinamento.

Nota do Prof. Benito Olmos: Este erro é extremamente comum por partes dos praticantes de atividades físicas. Não se concentre apenas nos grandes grupos ou naqueles em que você tem maior afinidade em treinar. Lembre-se de desenvolver seu corpo como um todo. Sua força e potencial são limitados pelos elos mais fracos de sua musculatura e você é tão forte quanto o seu elo mais fraco!

Jay Cutler – Três vezes campeão do Arnold Classic

Evite que a porção frontal de seu ombro faça o trabalho que as outras porções e o trapézio poderiam estar desempenhado. Para tal, execute exercícios como a elevação lateral na polia baixa e a elevação de escápulas (encolhimento do ombro) tracionando a sobrecarga por detrás do corpo.

Aniquile suas musculaturas finalizando as rotinas em máquinas

Os pesos livres devem formar o alicerce de seus supertreinos, mas os exercícios em máquinas devem ter um lugar reservado nos finais das rotinas. As máquinas possuem um arco de movimento fixo e estável, o que facilita o processo de isolar determinadas musculaturas com uma maior eficiência.

Sempre que desejar adicionar intensidade aos seus treinos

Treine os braços em um dia especialmente dedicado a este fim

Se você sempre treinou braços após os peitorais, costas e ombros, certamente não está atingindo a máxima intensidade possível nos exercícios para o bíceps e tríceps.

Realize uma divisão corporal na qual você tenha um supertreino dedicado apenas aos braços e veja como as suas sobrecargas irão aumentar!

Mike Matarazzo – Culturista Profissional da IFBB

Aqui vai uma rotina de arrasar para o abdome, que realizo às vésperas das competições. Começo fazendo quantos “crunchs” sejam possíveis com uma anilha de 20kg em meu tórax. Ao atingir o ponto de falha muscular, ponho a anilha de lado e executo quantas repetições sejam possíveis até a falha muscular novamente. Então, levanto-me, quase sem conseguir respirar direito e treino poses de abdome em frente ao espelho até a exaustão me dominar por completo.

ALGUEM AI TA AFIM DE DIZER QUE ELES ESTÃO ERRADOS? EU PELO MENOS NÃO

[Rbr]

upa

[Locemar]

Maneiro, mas só uma dica.

Quando tirar o artigo de uma revista, coloca no final o nome e se possível o número de ok?

[Rbr]

Maneiro, mas só uma dica.

Quando tirar o artigo de uma revista, coloca no final o nome e se possível o número de ok?

Eu n sei cara, meu amigo que me passou uns sites gringos ai cheio dessas tecnicas ai eu pasei um tradutor pelo cade.

Se quizerem posso mandar os sites...

Eu postei mais pq vi o Jr falando sobre isso ai achei legal posta pra ve se rendia um assunto bacana aqui hehe

T+

[Visitante]

Bom tópico.....vai ajudar muitas pessoas que querem dar uma mudada no treinamento.

Fui...

[Fernando Bull]

Estava vasculhando umas páginas antigas e achei esse topico com algumas informaçoes bem legais.

[ippo]

Estava vasculhando umas páginas antigas e achei esse topico com algumas informaçoes bem legais.

pior q é bacana msm, e pouca gente comentou o.o

[Sara Pereira]

é legal!!!!!!!!!

[Raffera]

Show de bola !!!

[hacker]

Nuss ta até favoritado valeu Fernando