AGACHAMENTO & CRESCIMENTO

[Locemar]

Os americanos gostam de chamar o squat, o agachamento, de rei dos exercícios, e não é a toa. Eu gosto de fazer? Você gosta? Seu parceiro de treino gosta? Na sua academia gostam? Não, não, não e não. E para que fazer, afinal, é para isso que existem as calças. Engano amigo, engano. E nesse artigo vou mostrar a necessidade de incluirmos esse exercício na nossa rotina. A importância, não só no sentido de hipertrofia nas pernas, mas a influência que causa em todo o corpo, inclusive no aspecto do estímulo hormonal, tanto de testosterona como de gh (ah, agora se interessou né ...) Quer crescer, mas crescer de verdade? Então, é bom se preparar para agachar, e pesado !

Ao executar o movimento do modo correto, você consegue envolver o mais alto índice de massa muscular, afinal, é bom lembrar que o maior osso do corpo humano, o fêmur, fica nas coxas, e como temos duas, esse acaba sendo o maior grupo muscular que temos. Alem disso, produzimos grande uso de força e energia, principalmente na parte inferior do tronco. O grande problema é que a maioria não sabe executar o movimento corretamente, ou ouvem as eternas baboseiras da boca dos pseudo-instrutores, de que faz mal a coluna e aos joelhos.

UM POUCO DE HISTÓRIA

Não se sabe quem inventou o exercício, mas ele foi introduzido nos EUA pelo powerlifter e lutador alemão Henry Steinborn, ali pelo ano de 1920. Ele dizia ser esse exercício o favoritos dos alemães durante a primeira grande guerra, e chamava a atenção dos atletas americanos pelo físico enorme, e por vencer todos os desafios de força a que era submetido. Logo um americano, chamado Mark Berry, seguidor dos passos de Steinborn, mostrou um ganho de massa muscular de mais de 20 kgs, em curtíssimo espaço de tempo, e dizia que a culpa era das intermináveis sessões de agachamento. Após um tempo, em 1927, Berry se tornaria o editor da primeira revista especializada em esportes de força, a Strenght Magazine, e divulgaria as técnicas de Steinborn, principalmente a importância do agachamento.

Outro atleta que chamou a atenção dos levantadores de peso, foi J.C. Hise, famoso por preferir dois exercícios, o agachamento e o desenvolvimento. Hise, sem saber, começava a desenvolver a idéia do uso de séries, já que fazia várias e várias repetições de agachamentos. Fazia uma série, descansava, fazia outra, e assim por diante. Peary Rader, um cara de que já falei na séries "clássicos radicais", pesquisou e aprimorou essas metodologias mais antigas, e desenvolveu uma série cujo objetivo era o ganho de peso rápido. Usava apenas três exercícios, o agachamento, o desenvolvimento e a puxada na barra livre. Cada um em um dia, com 3 a 6 séries de 20 a 10 repetições, com o máximo de peso que conseguisse. Em um artigo que escreveu para a revista Ironman, em 1955, dizia poder ganhar de 3 a 4 kgs por mês com essa rotina.

DESTRUINDO O EGO

Quantas e quantas vezes todos nós ouvimos alguém dizer "eu agacho com 150 kgs, e faço 10 repetições". Quando temos a chance de ver esse cidadão agachando, quase sempre lá vai o cara, descendo até quase chegar a 90°, e nem isso. Aí é fácil, pode montar a barra com uma tonelada que eu mesmo faço! Esse trabalho de ego, de se sentir forte, carregando a barra com pesos demais, só vai colaborar para que o nosso amigo consiga uma lesão, e seja mais um falando mal do exercício. Como já disseram vários campeões, ao entrar na academia, deixe seu ego na porta.

PONTOS TÉCNICOS

Para começar, apóie a barra no trapézio, e não na base do pescoço. Alguns powerlifters desenvolvem a técnica de manter a barra mais abaixo, logo após o trapézio. Essa postura vai exigir mais força da coluna e do lombar, e não das pernas, e não deve ser tentada por iniciantes e intermediários. Use suas mãos para ajudar na sustentação da barra, e com o tempo vai sentir como é mais fácil, e seguro, fazer o movimento com a barra no lugar certo. As pernas devem se manter na mesma largura dos ombros, ou um pouco mais abertas. Os pés sempre apontando para frente, ou um pouco abertos. Com a prática, você pode adotar algumas variações, como unir mais as pernas, e assim enfatizar mais os quadríceps, ou abrir mais, como fazem os powerlifters, e assim poder usar uma carga mais pesada, sobrecarregando os femurais e os glúteos. Mas se o objetivo for mesmo ganho de músculos, mantenha as pernas como indiquei, na largura dos ombros, ou até um pouco mais fechadas.

Mantenha as mão alinhadas, é claro, e sem uma largura muito grande, caso contrário seus braços vão fazer uma rotação para trás, na medida que estiver descendo, forçando a barra para frente, o que vai gerar uma pressão nas vértebras L4 e L5, podendo causar uma lesão na coluna. Lembre-se sempre, os cotovelos nunca devem apontar para trás. Sempre tem que estar apontando para baixo, e se você não conseguir manter os braços nessa posição, pare com o agachamento, e comece a fazer sessões de alongamento para que aumente sua flexibilidade no tronco.

Antes de começar a descer, você deve inspirar o ar, e "chupar" o estomago para dentro, o que ativa a musculatura abdominal, super requisitada no exercício. Alguns estudiosos, que também recomendam essa técnica, recriminam o uso de cintos, alegando que isso faz com que a pessoa não aprenda a contrair sua parede abdominal. Eu discordo, e acho que as duas coisas são perfeitamente possíveis, sem contar o fator de segurança, que o cinto propicia.

E até onde descer? Charles Poliquin, um dos grandes nomes entre os técnicos esportivos especializados em bodybuilding, dizia que "desça até onde conseguir,mas não comece a subir se não tiver deixado alguma marca no chão". Esse pensamento, embora em tom de brincadeira, traduz o que é necessário,para quem procura ganhos de massa muscular, o agachamento deve ser até embaixo, o chamado agachamento profundo. O uso do movimento até os 90°, como defendem alguns, só deve ser usado por powerlifters, que tem o objetivo de aumentar as cargas rapidamente, e não necessariamente o ganho de peso corporal, e usam técnicas específicas para isso, como o box-squat. Mas não é esse o objetivo do nosso artigo, e sim o ganho de volume e força ao mesmo tempo, e para isso, é agachamento até embaixo.

E para aqueles "especialistas" que são contra o uso do movimento completo, sob o argumento de que pode acontecer uma lesão no joelho ou na coluna, basta dar uma olhada nos levantadores olímpicos, e nos powerlifters profissionais. Esses atletas agacham até embaixo, e entre eles o índice de acidentes é quase zero. Ou você já ouviu falar de algum atleta olímpico que tenha ido parar na cadeira de rodas por causa do seu agachamento ? Vários estudos feitos por universidades americanas, já mostraram que esse tipo de esportista desenvolve uma extrema força paravertebral, em conjunto com uma notável flexibilidade na coluna.

O agachamento que é feito até a altura de 90° pode ser executado, desde que seguindo as técnicas dos powerlifters, como o box squat, que tem o objetivo restrito de desenvolvimento de força e explosão. Essa técnica, já foi desenvolvida e popularizada por Louie Simmons, da West Side Barbell Club. Esse método desenvolve a confiança no usuário, que tem a base de uma caixa para sentar, ao descer com a barra nas costas. Isso possibilita que as cargas sejam aumentadas com muito mais rapidez. Embora aparente sentar na caixa, na verdade o atleta apenas toca na mesma, e logo em seguida torna a subir. Esse movimento explosivo desenvolve muita força nas pernas, alem da alta contração, já que a musculatura se mantém contraída todo o tempo, e não alongada e relaxada, como acontece na hora em que se agacha profundamente, ao se descer ao máximo, no momento exato que antecede a subida. O pessoal da West Side alternava períodos desse tipo de agachamento, com dias de agachamento profundo, que são os válidos em competições.

Sempre é bom lembrar que o pessoal que treina com a altura de 90°, tem como objetivo o uso do máximo de carga, e não um ganho expressivo de massa muscular. Caso a pessoa não tenha nenhum quadro de problemas sérios no joelho, ou na coluna, o movimento completo, até embaixo é perfeitamente seguro, e muito mais eficiente em termos de hipertrofia. O ideal é que se possa sentir o femural tocando as panturrilhas, caso isso não ocorra, é sinal de que o movimento ainda não se completou, e existe a necessidade de alongamento. Um macete é que se use pouco peso, e abaixe forçando ao máximo, sentindo os quadríceps alongando, enquanto se procura essa sensação de toque, entre o femural e a panturrilha.

Outro ponto bastante polêmico é quanto ao uso de espelhos. Muitos técnicos, especializados em levantamento olímpico, são radicalmente contra. Dizem que o simples ato de olhar para o reflexo das próprias pernas, ou dos pés, já é suficiente para causar distração, e atrapalhar a execução correta do movimento. O argumento é que ao olharmos para essas regiões, alteramos nosso centro de gravidade, o que causa uma pressão mais centralizada na região lombar, aumentando o risco de lesão. Vamos tentar entender a teoria disso. A questão é que ao olharmos para baixo, para o reflexo das pernas, a cabeça se move ligeiramente para frente, e isso é o bastante para um aumento expressivo do estresse na coluna, sobrecarregando a base das costas. O único lugar para onde devemos olhar, sempre, é para frente.

A) Mantenha a barra sobre os trapézios.

Posicione os pés em uma largura um pouco maior do que os ombros.

C) Deixe as mão alinhadas na mesma altura dos ombros, e com os cotovelos apontando para baixo.

D) O tronco deve ficar o mais ereto possível, com um ligeiro arqueamento na base das costas.

E) Desça o máximo que conseguir, tentando encostar os femurais nas panturrilhas, quase sentando no chão.

GH, TESTOSTERONA, CORTISOL e AGACHAMENTO

O agachamento pesado, alem dos benefícios em termos de hipertrofia e força, acelera várias fatores responsáveis pelo estímulo ao crescimento. Os mecanismos que forçam a adaptação ao estresse do exercício, acabam causando um estado extremamente anabólico, disparando e controlando a produção de três hormônios importantíssimos para o ganho de massa muscular.

GH - Hormônio de Crescimento - Muitos bodybuilders insistem que essa substância, por si só, não traz grandes ganhos. Mas quando combinada com esteróides anabolizantes, seus efeitos podem ser incríveis. Por exemplo: um nível alto de GH, potencializa a sensibilidade dos receptores androgênicos, que recebem a testosterona aplicada. E é possível conseguir essa elevação de GH e Testosterona sem o uso de anabolizantes, com o uso de agachamentos pesados, em séries de alta intensidade. Alguns estudos tem mostrado medições em atletas, após séries apenas de agachamentos, que os índices de GH e Testosterona sobem bem acima do normal.

Testosterona - O médico e pesquisador Michael Gundill, tem comprovado o trabalho em conjunto desses dois hormônios, GH e Testosterona, no ganho de performance e massa muscular. Segundo esse médico, um dos grandes enganos entre os fisiculturistas profissionais, é acreditar que o uso de androgênicos, sem o acréscimo de GH, são suficientes para ganhos de nível competitivo. Em seus estudos, envolvendo levantadores olímpicos, e rotinas de agachamento pesado, Gundill verificou grande elevação de GH, e principalmente de Testosterona. Um dos grupos estudados fez uso de pró-hormonais, compostos de 5-androstenediol e de 19-androstenediol, e esses atletas tiveram picos hormonais elevados em cerca de 30 a 50% alem do normal.

Cortisol - Um dos hormônios mais catabólicos que produzimos, e que durante sessões de agachamento também mostrou uma elevação bem acima do normal. A California State University, em uma pesquisa realizada entre esportistas, mostrou que a ingestão, logo após o treino, de 500 mg de vitamina C, e de 10 a 20 gramas de creatina, causam uma redução imediata de 30% no Cortisol, e que essa queda vai aumentando nas horas seguintes.

AGACHAMENTOS DE 20 REPETIÇÕES - UMA SOLUÇÃO RADICAL

Um livro antigo, escrito pelo técnico esportivo Steve Holman, chamado The Mass Training Tactics, apresenta uma série de conceitos interessantes, e com ótimas rotinas tendo o agachamento como arma principal. Baseado em seus textos, vou apresentar uma rotina bastante eficiente, e capaz de fazer seu agachamento saltar em cargas, com ótimos ganhos em termos de hipertrofia.

Dentro da seu treinamento, separe dois dias da semana para seu agachamento. Segundas e quintas, por exemplo. Comece com dois ou três séries leves, para aquecer. Monte seus pesos com a carga necessária para 12 repetições. Só que você tentará 20 reps ! Ao retirar a barra do apoio, comece sua série. Como não deve conseguir executar as 20 repetições, pare, respire profundamente, sem guardar a barra, e repita o movimento. Continue até chegar ao número de 20. Descanse por 3 a 5 minutos, e então repita a série. Tente fazer, no mínimo, 3 séries, mas faça o máximo para chegar a 5 séries. No segundo dia de treino, procure aumentar a carga, ainda que pouco, mas aumente. E nos dias dessas séries de agachamento, nada de treino normal, só o agachamento. Use esse método por 6 semanas, e depois retorne a sua rotina normal de treinamento, se vai ver o progresso que terá acontecido, tanto na sua aparência como na sua força.

Fonte: www.treinopesado.com.br edição 59

[mach1]

Muito bom o texto.

Vou experimentar essas seis semanas de agachamento, já que minha rotina terminou hoje e volto só depois do carnaval.

Mas uma coisa eu já adianto: dei uma boa melhorada depois que comecei a "levar a sério" o meu treino de pernas, que consiste apenas em 6 séries de agachamento (15-12-10-8-6-4) com pesos crescentes, toda quarta, junto com levantamento terra (3x8).

Abraços.

[Maquiavel]

Legal o texto! eu malho pernas 1 x na semana e faço Agachamento profundo - 100kg! Conseguir aumentar minhas cargas com o DFHT!

Abraços!

[Visitante Filipão]

Muito legal o artigo!

Sem dúvida o Agachamento, junto com o Levantamento Terra são os 2 melhores exercícios para força e hipertrofia.

Eu tenho aumentado imenso minhas cargas no Agachamento profundo com o DFHT e os resultados tem sido fantásticos!

Abraços

[romeo]

Fredão mandou muito bem nesse texto!!!

Aconselho a todos q assinem o site...tem mta coisa interessante!!!

E eh bem baratinho...rs

[ ]'s

[Vini >>]

olá galera, também venho fazendo agachamento, mas creio que o meu nao é profundo a ponto de encostar a bunda no calcanhar..

agacho mais q 90 graus isso podem ter certeza.

[ThunderCat]

Depois de ler esse texto, cheguei a conclusão que tenho que me alongar mais.

Eu desço mais que 90º, só que se for pra escostrar na panturrilha, minhas costas arqueiam, o que é bem prejudicial.

[Locemar]

As pessoas dizem que musculação deixa a pessoa toda travada, mas isso só acontece pq a execução do movimento é mal feita. Se vc faz o movimento curto, seu músculo tende a encurtar também, se vc acostuma o seu corpo a fazer o movimento completo, terá todo o alongamento necessário.

A falta de alongamento nas coxas atrapalha até na hora de fazer a cadeira extensora. Na fase concêntrica do exercício, se vc tiver um encurtamento da posterior da coxa, vc acaba jogando as costas para trás pra poder esticar a perna inteira, causando numa execução errada do movimento.

Portanto, a prática da execução completa, evita estes encurtamentos, e além disso, o alongamento da musculatura (não somente nos dias de treino), ajuda a ter uma maior amplitude de movimento.

[ThunderCat]

As pessoas dizem que musculação deixa a pessoa toda travada, mas isso só acontece pq a execução do movimento é mal feita. Se vc faz o movimento curto, seu músculo tende a encurtar também, se vc acostuma o seu corpo a fazer o movimento completo, terá todo o alongamento necessário.

A falta de alongamento nas coxas atrapalha até na hora de fazer a cadeira extensora. Na fase concêntrica do exercício, se vc tiver um encurtamento da posterior da coxa, vc acaba jogando as costas para trás pra poder esticar a perna inteira, causando numa execução errada do movimento.

Portanto, a prática da execução completa, evita estes encurtamentos, e além disso, o alongamento da musculatura (não somente nos dias de treino), ajuda a ter uma maior amplitude de movimento.

Mas no meu caso, que falei acima, o alongamento não deveria ser pro femural, lombar e panturrilha??

[Vini >>]

As pessoas dizem que musculação deixa a pessoa toda travada, mas isso só acontece pq a execução do movimento é mal feita. Se vc faz o movimento curto, seu músculo tende a encurtar também, se vc acostuma o seu corpo a fazer o movimento completo, terá todo o alongamento necessário.

A falta de alongamento nas coxas atrapalha até na hora de fazer a cadeira extensora. Na fase concêntrica do exercício, se vc tiver um encurtamento da posterior da coxa, vc acaba jogando as costas para trás pra poder esticar a perna inteira, causando numa execução errada do movimento.

Portanto, a prática da execução completa, evita estes encurtamentos, e além disso, o alongamento da musculatura (não somente nos dias de treino), ajuda a ter uma maior amplitude de movimento.

rapaz, faz uns 2 meses q eu nao faço qlqr tipo de alongamento eauehaue :/