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1cm de braço por mês!


Judas Priest

Post Destacado

eu tinha 39 de braço três meses depois estou com 42!

fácil não é.

sei que depende de biotipo, genetica, fibras, alimentação

mas meu biotipo é endomorfo ( uma merda), minha genetica é horrivel, nunca fiz o tal teste de fibras ( acho um saco), minha alimentação é baseado no bom e velho feijão com arroz, mas feijão do que arroz, é alguma coisa em cima para dar sabor.

então decidi usar o famigerado HIT para melhorar o corpinho, o que respondeu melhor foi o biceps, to ganhando um cm por mês, infelizmente não tenho fotos, é confiar, e quem quiser tentar passo aqui o meu exercicio, que é em parte fisico e mental.

É galera, é mental, sem concentração não vai, musculos são voluntarios, não produz força se não quizermos

vamor ao que interessa:

biceps

total são dois exercicios

cadencia 4-2-4

tempos de tensão 70-80 segundos

1 exercicio : rosca direta com barra ( não use a merda da barra W)

importante: não mexa os cotovelos de forma alguma, use toda a amplitude do movimento, evite o "momentun" a tensão tem que ser absoluta e exata, se o tempo de tensão nao for extato as fibras( rapidas, intermediarias e lentas) dos musculos não vão ser recrutradas, deixe doer o musculo.

inspire na fase excentrica

expire na fase concentrica

Primeira serie

use 50% da carga pesada, este é só para aquecimento, como esta leve, observe a cadencia, conte assim: um segundo, dois segundos, tres segundos, quatro segundos, segure dois segundos na estatica, lá em cima e desça contando de novo. Observe os cotovelos, não mexa, não os joque para frente nem suba, deixe-os parados. Se quiser colocar uma perna mais a frente para estabilizar a bacia, faça.

perceba e pratique a coneção neuromuscular

descance 30 segundo, fique perto da barra, concentração máxima!

lembre-se: a hipertrofia é mais eficaz quando se faz um exercicio entre 40 70 segundo de tensão, menos que isso vc perde o pico das reação quimicas e so usa o sistema anaeróbio alático que utiliza o fosfato de creatina para energia, nenhum O2, esse sistema também é o que tem a menor quantia de reações químicas de todos os sistemas de energia, com seu pico de produção de potência ocorrendo dentro de um segundo e sustentado durante apenas 30 a 40 segundos. Fazendo mais que 70 o exercicio passa de anaerobia para aerobico, vc não quer isso.

Segunda série

use 75% da carga pesada, concentração, coneção neuromuscular, atenção total no exercicio, pense nos recursos quimicos sendo utilizados pelas fibras ( ATP, Creatina, Glicogenio), não roube, não mexa os cotovelos, faça exato, eu sei é intenso!

decanse 30 segundo, não perca o fruto desse exercicio, concentração máxima por que a proxima série vai ser du ca...

descance de 30 a 45 segundos

o que legal: pré-alogamentos para biceps e triceps no proprio exercicio, eu faço só nos tres primeiros, na ultima eu nao faço ainda, a tecnica é dificil. Abaixe o peso na cadencia, uns dois centimentros antes da extensão total do braço acelere e volte para o exercicio. O pre-alongamento ajuda a esticar o fascia. O fascia situa-se em torno das fibras dos musculos agindo como um limitados do crescimento das fibras. MALDITO fascia.

terceira serie

use 100% da carga pesada. concentração absoluta, esqueça o cansaço, so pense na execução perfeita do exercicio, quem pratica HIT não rouba, pense na secreção dos hormonios que faram seu braços explodirem ( GH, testosterona, IGF-1) atenção na cadencia, conte certo, nao apresse, castique as pelancas do seu braço, é arduo é intenso, é coisa para macho, HIT separa homens de meninos. não deixe nenhuma fibra sem stress, use o tempo correto.

descance 3 minutos cravados, beba uma agua, e sente no banco scott,( vc vai usa-lo mais tarde) fique os tres minutos decansando, nao va fazer social na cademia, nem olhas as meninas nas esteira, concentração até no descanço, olhe os ponteiro do relogio, essa tecnica ajuda.

quarta e ultima serie, a série HELL! é Hell meu chapa!

coloque 10-20% a mais de peso, se não tiver muito seguro, coloque 5%, ou menos, mas coloque algum a mais.o Principio da sobrecarga diz que o musculo se stressa com uma carga alem do que pode carregar normalmente.

nesse vc não precisa contar o tempo, desde que se assegure que seram no minimo 40segundos de tensão, vc vai treinar até a falha concentrica absoluta e irrestrita, sem medo ou vacilação. não pense na falha, deixe ela acontecer naturamente, se pensar que tem que ir até a falha vc ficara condicionado neurologicamente, a falha é uma falencia muscular, se não sabe falhar desista do exercicio. o musculo só precisa da falha para crescer, o que vc fez até agora não é nada perto desse exercicio

todas as suas fibras vão gritar, esvazie a mente, pegue a barra com firmesa, quando atingir a falha absoluta, segure a barra no mesmo lugar, tente mexer o peso por 10-15 segundos, essa é a repetição isometrica, importante faze-lá. por fim abaixe o peso lentamente.

desmaie por cinco minutos, relaxe, vc foi macho..mas ainda falta mais um castigo...

2 - exercicio: roca apoiada na scott com halteres

tente fazer assim, mas com anilhas não com a barra W. http://www.shapefit.com/biceps-exercise ... curls.html se ficar muito desconfortavel para a coluna, pernas, use o apoio mesmo

apenas uma série

o peso tem que ser 30-40% mais pesado do que a carga pesada, ex. se faz a direta com 10 de cada lado, mais 10 de barra, total de 30, no halteres seram 15 kilos, ou mais..

apenas a fase negativa( excentrica) do exercicio, faça um braço de cada vez, use a outra mão para subir o peso, ou peça ajuda.

cadencia na descida 8-10 segundos

a falha nesse exercicio é mais dificil, meu musculo realmente apaga, a repetição isomentrica é um tortura.

pronto, desmaie no chão da academia.

seus biceps estão prontos para crescer.

coma bem, durma bem, castique seus braços

apenas uma vez na semana

boa sorte

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Muito bom seu relato , tenho dificuldade para ganhar biceps , os outros grupos musculares cresce bem mas biceps é uma desgraça , vou experimentar seu método pra ver como meu biceps reage, se bem que já tentei de tudo pra biceps , infelizmente minha genética pra esse músculo é uma porcaria.

Abraços

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valeu ai por colocar sua experiencia,,vou começar isso hoje,,a mais de 2 anos parei nos 39 de braço,,tentei tudo ,ate parar de fazer biceps pra ver se crescia ,,bom unica coisa que da arrepio so de pensar é fazer tempos de tensão 70-80 segundos e descansos de 30 segundos,,meu deus ,,terei que colocar um peso de galinha..

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Dica: só tentem o exercicio se já são praticantes do H.I.T., senão ficaram frustados por não conseguir chegar nos tempos propostos, se fizer meia-boca não vale.

e quem ja conhece o inferno, e quer tentar, faça duas ou tres semanas de adaptação com pesos de frangos, para cuidar de detalhes como amplitude, candencia, tempo de tensão e tempo de descanço. querer fazer isso logo de cara é suicidio, eu demorei 2 semanas para me adaptar.

outra coisa, braço não é só biceps, não esqueça o triceps, faça os dois no mesmo dia, Arnold sempre fez exercícios agônicos e antagônicos no mesmo dia, ele nao deve estar errado.

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Judas, interessante seu relato. Eu daqui senti sua dor.

Minha metodologia de treino com bíceps é uma rotina adaptada de um site americano. Seria o seguinte:

Rosca direta em pé (sempre com barra reta). Movimentos perfeitos e cadenciados à la HIT. Falha positiva.

Quando chegar à falha positiva, cinco segundos pra tomar um arzinho (sem largar o peso), desce a barra até um angulo próximo de 100 graus; sobe a barra com maxima contração ao final do movimento positivo. Repetir este movimento até chegar novamente a falha

Nota: nesta altura do campeonato, a dor é intensa. Concentração e vontade para suportar é a chave de tudo. A recompensa virá mais cedo que se imagina.

Quando nao puder, nem mesmo com estes movimentos parciais, erguer o peso, descer totalmente a barra e, com os braços esticados, executar novamente movimentos parciais, desta vez saindo da extensão total de braço até o ângulo proximo ou igual a 100 graus.

Não se preocupe se nas últimas repetições não conseguir erguer mais o peso ate 100 graus. A tendencia é que o angulo diminua cada vez mais. A pausa só deverá ser feita quando não conseguir mover, por mais esforço e cara feia que faça (a não ser que queira alguma ajuda -- o que acho desnecessário), o peso sequer 1 cm.

Resumindo: Primeira série (sem contar o aquecimento que SEMPRE deve ser feito antes) ao modo HIT; segunda série: movimentos parciais, partindo de 100 graus até a contração máxima que puder empregar no movimento; terceira série: movimentos parciais partindo de 180 graus (braços estendidos) até 100 graus.

Essa é uma rotina dura e que exige um grande esforço dos bíceps. Ao final de tudo, sinta o quanto seus bíceps doem (e vão doer bastante se conseguir executar tudo corretamente) e veja como conseguiu trabalhar seus braços para o crescimento realmente efetivo.

A sugerida pelo site americano é o mesmo que postei acima, com uma diferença: tudo isso deve ser previamente antecedido de pulley costas (supinado ou pronado). Seria uma espécie de super-série.

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Visitante Filipão

Tópico interessante...

Vou dar tb o meu contributo...

Talvez alguns aqui já tenham lido o texto que colocarei abaixo, mas certamente outros não leram, então aqui vai:

http://hardtrainingpitstop.blogspot.com ... braos.html

Nunca experimentei este treino, mas confesso que dos muitos que já li...esse foi o que me chamou mais a atenção.

Não só por ser um treino na filosofia HIT, mas tb por serem feitos em 1º lugar os 2 melhores exercicios para biceps e triceps:

Barra Fixa Supinada e Paralelas respectivamente.

Abraços a todos

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