Repetições PERNAS

[junior.1387]

bom dia, vejo que muitos(ja li diversos topicos) fazem séries entre 12-20 repetições pras pernas, é melhor desta maneira ? existe algum argumento concreto que defenda isto ?

penso que os musculos tem a mesma composição no corpo inteiro, só divergindo em tipos de fibras... entre as Tipo II (a,b,c)

"As de tipo A são estimuladas atingindo a falha em cerca de 11-15 reps. As de tipo B com 6-10 reps e as de tipo C são estimuladas atingindo-se a falha em cerca de 1-5 reps. "

levando isto em consideração, na perna teriam + fibras tipo II A ?

os musculos que mais evoluem em min é coxa e panturrilha....

e sempre treinei séries de no maximo 10...

tenhu 38cm de panturrilha e 53cm de coxa...67kilos, 1,74m... bf na lona..

resumindo.... séries de 12-15-20 repetições pra perna surtem efeito melhor que 10-8-6-4... ?

obrigado.

[junior.1387]

alguém se abilita ???

[Visitante Filipão]

Aquece bem, coloca peso na barra para 10 repetições de agachamento e faz 20 repetições.

Se chegar ao final das 20 repetições e não vomitar ou pelo menos não sentir vómitos e muito má disposição...é porque a carga tá fraca.

Faz apenas isto no treino de pernas e depois me diz se não sentiu as pernas doloridas durante 1 semana.

[junior.1387]

mano, se eu colocar peso pra 10rep como vo faze 20? ta delirando ?

se eu consegui faze 20 é pq naum eh peso pra 10rep... e sim pra 20.

eu coloco 30kilo de cada lado no agachamento smith... fasso 8rep 2-1-4 e a nona só sai se alguem ajuda... como se acha q vo faze 20 ?

estou perguntando se TEm algum nexo fazer + de 12 reps pra perna... 8-6-4 dão resultados exelentes..... pq tem gente q faz 15-20 ???? tão delirando ou eu to loco ?

ajudem por favor!!! flw..

[Visitante Filipão]

Lê isso ae rapa!!!!

A PSICOLOGIA DO AGACHAMENTO DE 20 REPETIÇÕES

por PHIL ESCOTT

O agachamento de 20 repetições é feito até o limite absoluto de um indivíduo, e é tão produtivo que é praticamente indispensável para a maioria das rotinas para hardgainers. Se você quer realmente crescer sem drogas não existe substituto aos ciclos de agachamentos. A força necessária para levar seu corpo através das 20 repetições não é fácil para muitas pessoas. É muito fácil ser influenciado por opiniões que defendem treinos mais longos feitos com menos intensidade.

É um inferno, então? Não. A satisfação de superar novas marcas é extremamente gratificante, não apenas por ela mesma, mas também pelos ganhos físicos e mentais que são produzidos. Qualquer um que persevera em um ciclo, superando marcas pessoais a cada semana no agachamento, não importa o peso em questão, desenvolve um sério respeito. O problema é que poucas pessoas querem ir tão longe, e a maioria dos iniciantes desiste antes do primeiro sabor de quão difícil isto é.

Eu gostaria de compartilhar algumas estratégias que eu aplico para manter as pessoas agachando, mantendo os ganhos. A maioria destas, eu planejei sozinho, já que não tenho nenhum poder natural. Eu tive de criar truques para manter-me a mim mesmo através dos curtos ciclos no meu máximo, e me manter movendo a barra depois de 15 ou até mesmo 10 repetições!

Eu levantei meu primeiro peso com 29 anos e nunca tive um grande desejo de ser grande. Estranhamente essa atitude me levou a treinar corretamente. Após seguir rotinas estabelecidas pelas mentes com esteróides por vários anos, e não obtendo nada, eu li Hardgainer e Braw, e as idéias fizeram sentido. Muitos dos meus conhecimentos decidiram que eu não devia tentar essa rotina abreviada "para não perder músculos"! E eu não queria mesmo perder músculo, mas eu sabia que estava realmente interessado nos maiores movimentos. Eu segui os princípios do treinamento abreviado, e finalmente comecei a crescer. Então eu fiquei interessado em músculos!

Em meados de 1997 eu entrei numa academia na minha cidade natal, uma que eu já havia usado para treinar antes de treinar em casa. Eu estava nervoso, já que muitos dos que lá treinavam, treinavam há mais tempo do que eu e eram maiores. E eu estava preocupado que eles poderiam não ser receptivos às rotinas abreviadas. Eu não precisava estar preocupado, já que muitos deles pareciam cansados dos treinos convencionais e pediam por uma mudança. Agora, eu tenho tido alunos iniciantes, intermediários e avançados usando rotinas abreviadas, e os resultados estão sendo fenomenais.

Muitos dos que não tinham tido nenhum aumento nos braços durante anos, acrescentaram 2,5 cm ou mais nos seus braços, e isso sem nenhum treino especifico para os braços, apenas rotinas pesadas baseadas em agachamento, levantamento terra ou levantamento stiff, supino, remada ou puxada, talvez um desenvolvimento, e algum exercício para trabalhar a "empunhadura". Roscas são adicionadas somente se alguém é novo, e insiste absolutamente em treinar braços. Eles freqüentemente largam a rosca depois de poucas semanas quando já pegaram o espirito da coisa. É tão gratificante ter mais e mais pessoas me pedindo para prescrever-lhes rotinas depois de terem visto os ganhos de outras pessoas. Eu agora tenho total confiança em colocar as pessoas nesses treinos, entretanto, as vezes experimento algo. Eu acredito que o agachamento é um dos principais exercícios, se não o principal, que exige algum método que encontrei para encorajar pessoas a terminarem suas series e seus ciclos.

Eu tenho uma visão um pouco diferente sobre o Iron Game e da maioria dos meus alunos, porque antes de começar a treinar com pesos, minha prioridade era o yoga, e eu somente a usei como uma preparação para a meditação. Algumas de minha idéias sobre o agachamento vieram das experiências que eu tive, e eu continuo dizendo que alguém que quer aprender o melhor jeito de treinar deve aprender a meditar. A concentração e o poder de visualização valem mais a pena que dez mil suplementos!

Dicas para o agachamento

A primeira coisa é que uma série de agachamento de 20 repetições deve começar na noite anterior. Geralmente não quer dizer que comer e dormir devem estar em ordem, mas é particularmente importante estar bem descansado na noite anterior antes de uma serie pesada. Coma bem, inclusive.

Quando você está fazendo uma série de 20 repetições perto de seu máximo você necessita cortar ao máximo tantas variáveis quantas possíveis a fim de analisar seu progresso o mais precisamente que conseguir. Isto pode significar usar os mesmos tênis, usar o mesmo equipamento na academia, e executar cada série, de semana a semana, da mesma maneira em um ciclo inteiro. Não há nenhum mérito em adicionar peso se você não tiver amplitude o suficiente nos movimentos. Resistência progressiva é a chave; certifique-se de que você sabe o que é progresso, e não se engane a si mesmo.

Uma boa idéia é posicionar-se na frente de um espelho com nenhum peso na barra. Peça para alguém lhe dizer quando estiver exatamente na paralela, olhe no espelho e veja onde a barra está situada. Marque este ponto de modo que você saiba com certeza que cada repetição é igual à outra, pois você pode sentir que está na paralela mesmo quando está somente numa posição incompleta. Há outras maneiras de assegurar-se de que não está fazendo repetições ruins, mas trabalhar desta maneira funciona muito bem se você tiver o equipamento apropriado.

Antes de começar um ciclo, uma boa idéia é estabelecer algumas regras para todas as suas séries. E nessas duas eu insisto bastante:

A - Se você se colocar com a barra sobre seus ombros para começar uma série, as 20 repetições devem ser completadas, a menos que você atinja a falha, ou sentir que se machucou (o que não deve acontecer se a técnica correta for observada). A barra nunca deve ser posta novamente no rack apenas porque você está sofrendo um mero desconforto.

B - Cada repetição deve ser paralela ao solo, sem fazer corpo mole. O importante aqui é que suas costas não devem se curvar. Se sua lombar curvar demais na parte baixa, tente uma distância maior entre os pés, com dedos dos pés girando mais pra fora. A mudança da largura pode lhe permitir ir um bocado mais ao fundo, sem curvar a lombar.

Com essas regras estabelecidas você necessita algumas técnicas mentais para levá-lo através de cada série. O agachamento é um jogo mental. Você pode fazer aquelas últimas duas repetições; você não está realmente na falha; é justo sua cabeça pedir que pare porque o desconforto geral é muito intenso. Mas como você convence seu corpo disso?

Vendo com atenção muitas pessoas em numa rotina de agachamento para 20 repetições, eu vi diferentes indivíduos lidando com o desconforto intenso, mas há algumas coisas que podem ajudar a todos. Quando a tentação de devolver a barra ao rack se tornar quase irresistível, aqui vão algumas dicas do que você pode tentar. Estes princípios podem ser adaptados a qualquer exercício.

1. Recuar

Aqui é onde a experiência da meditação pode ser útil. Há um lugar dentro de nós onde nós somos as testemunhas do que está acontecendo a nossos corpos, e recuar pode diminuir o desconforto do agachamento. Apenas imagine-se vendo a você mesmo como se estivesse vendo um filme. Torne-se desconectado da dor, observe-a, reaja a ela, mas não se sinta oprimido por ela. Agora dirija todo seu esforço muscular aos músculos alvo em vez de gritar e de perder a postura, o que pode trazer resultados potencialmente perigosos.

2. Reagrupe e se ajuste

Você recém completou uma repetição e sua cabeça está "um inferno". Este não é o momento de apressar a repetição seguinte, mesmo que você não veja a hora de terminar a serie. Isto apenas o levará a uma lesão. Em vez de focalizar na dor, respire, reagrupe seus pensamentos, foque-se em verificar sua postura para manter a repetição seguinte tão boa quanto possível. "Costas retas, parte média firme, parte inferior sob controle, subida com boa postura, nada de retorcer-se. Endireite-se, desça através da repetição e volte de novo ao topo com sua cabeça ereta. Reagrupe seus pensamentos outra vez, e "aprecie" a repetição seguinte.

2. Vida ou morte

E se na repetição seguinte simplesmente não der mais pra subir para cima? Estando certo de que aplicou as duas etapas precedentes, você pode agora transformar o exercício numa situação de vida ou morte. Convença-se que você está sob um carro e você tem que o levantar, ou será esmagado. Ponha um senso de urgência na repetição. Isto o fará perceber que você tem reservas, e que pode usá-las quando necessário. Tem algum filho? Uma variação mórbida disto é imaginar que um deles está preso sob o carro - funciona para mim todas as vezes! Já ouviu sobre mães que levantam carros para acudir suas crianças que estão lá embaixo? Esta é a intensidade que nós necessitamos para provocar o processo de crescimento!

Quanto mais eu vejo pessoas falhando nas rotinas de agachamento de 20 repetições, mais eu me convenço de que isso é tanto um teste de caráter quanto um teste de força física. Não importa quanto caráter nós possamos possuir, falhar em um peso pode ser muito desmoralizador, e isso acaba com um ciclo antes do seu fim natural. Séries podem ser ruins por várias razões: má alimentação, falta de descanso o bastante, falta de motivação ou preparação, ou aumento demasiado nos pesos. Mantenha os ganhos vindo pelo máximo de tempo que puder observando essas questões.

Boa sorte!

[djangosz]

sempre fiz perna entre 10 e 12 repetições (às vezes até e sempre tive bons ganhos...

[Visitante Filipão]

Na boa Rafa...essas teorias e esses numerinhos para mim, não significam nada.

Minha opinião!

[junior.1387]

bom, esse artigo não disse absolutamente nada cientifico, que mostre que 20reps até a falha sejam mais eficazes que 10até a falha...

tem alguma materia que fale a respeito dissu ?

[Visitante Filipão]

bom, esse artigo não disse absolutamente nada cientifico, que mostre que 20reps até a falha sejam mais eficazes que 10até a falha...

tem alguma materia que fale a respeito dissu ?

Cara, enquanto você se prender a teorias e coisinhas científicas não vai passar de um frango.

Treine como um homem, vá á falha, dê descanço ao musculo, se alimente bem e durma bem que pode ter certeza que vai crescer muito.

Eu te dei um exemplo de um treino extremamente desgastante e que certamente você chega á falha.

Mas claro que podem ser outros treinos e outras repetições (dentro de um padrão normal)...contando claro, que chegue sempre á falha e uma vez ou outra use técnicas de alta intensidade.

[Locemar]

bom, esse artigo não disse absolutamente nada cientifico, que mostre que 20reps até a falha sejam mais eficazes que 10até a falha...

tem alguma materia que fale a respeito dissu ?

Minha opinião sobre o assunto é a seguinte. As pernas tem maior resistência a fadiga do que os outros grupos pois está acostumada a trabalhar mais quando andamos, sentamos, levantamos, subimos escada etc. Por isso que eu gosto de trabalhar as pernas com um pouco mais de repetições e um volume um pouco maior. No MEU caso, respondem bem.