Adaptação ao HIT: Método da Pirâmide Regressiva

[Jean Pacheco]

Pra quem está começando a treinar H.I.T. e, por esta razão, não logram ainda uma intensidade necessária para que apenas uma série seja efetiva, use o esquema da PIRÂMIDE REGRESSIVA; toda vez que, após a primeira série, sentir que não deu seu máximo, dê um descanso mínimo de, digamos, uns 15 segundos, e comece outra série em seguida com um peso um pouco menor. Sua musculatura não estará mais "fresca" (longe disso); desta forma você alcançará novamente a falha muscular com um bom número de repetições para hipertrofia e, por conseguinte, usará boa parte das fibras que não foram recrutadas na primeira falha (que, lembrem-se, não foi de intensidade total).

Mesmo pra quem não está habituado ao H.I.T. deve-se, na minha opinião, tentar dar o máximo em apenas uma série e aí, então, não atingindo a intensidade desejada, usar, como "salvaguarda", uma ou duas (no máximo!) séries a mais, usando o esquema da PIRÂMIDE REGRESSIVA supracitada.

O "ponto" onde eu quero chegar é que não se deve pré-estabelecer um número de séries anteriormente ao exercício; você pode fazer entre uma a três, de acordo com o seu senso pessoal.

A princípio, tente apenas uma série em todos exercícios já que, como sabemos, quando apenas uma série é executada perfeitamente é mais do que suficiente para estimular força e hipertrofia.

Atingiu - suponhamos - apenas 80% do seu máximo na falha? Faça outra série, após um brevíssimo período de descanso, com uma carga um pouco menor - é sabido que, na indisponibilidade de fibras descansadas, nosso sistema neurológico recrutará o restante de fibras "frescas" que, anteriormente, não foram usadas como deveriam.

Eis o equilíbrio entre volume e intesidade . Dizer que só intesidade (ou H.I.T.) funciona, como certos proselitários (ou devo chamar sectários?) do H.I.T. advogam, ou que só o método tradicional (Weider[maior volume]) é válido é uma misconcepção.

Posso asseverar que obtive excelentes resultados durante o período em que passei a usar este método (cerca de 2,5kg em um mês, portanto não sou EU que estou dizendo que isto dá certo, e sim o meu corpo consoante a característica fisiológica da nossa espécie[teorias sobre completa discrepância da reação a um estímulo de cada indivíduo devem ser refutadas{o que quero dizer é que somos todos semelhantes biologicamente; logo, se algo funciona pra mim, funcionará pra você também}]).

Antes de dizerem que é uma merda, lembrem-se que toda idéia nova deve ser incentivada ou lapidada por críticas construtivas;

certas pessoas rejeitam prontamente o que não estão familiarizadaspor medo da dúvida ou devido à sua mente tacanha e fechada e sua pré-concepção de certo e errado.

Depois complemento o texto. Opinem.

[Mr.Gun]

Eu já li muita a respeito do HIT inclusive já li todas as séries no Blog do Mestre ( Muito bem feito por sinal, parabéns )... Eu queria saber se é aconselhável fazer o HIT para um "semi-iniciante",? Pois já malhei muito na adolescência, porém estava há algum tempo no sedentarismo, voltei a malhar no início da Agosto/2007 estava com 90 Kilos e BF de 22,7 agora estou com 82 e BF de +ou- 13, malhando ABC é fazendo a dieta Metabólica...

Em relação ao texto do Jean, no meu ver tem bastante sentido... Porém como não domino o assunto, prefiro ouvi mais opiniões...

Valeu um abraço...

[Jean Pacheco]

Os HITers (sem querer generalizar) querem passar a impressão que pra fazer este treinamento é preciso estar há muito tempo malhando e ser muito "durão" pra aguentar o "inferno" que é a alta intensidade, mas não é bem assim. Exageram. Só porque você é iniciante não quer dizer que não possa treinar H.I.T (a forma mais sensata e lógica de treinamento),

e só porque uma pessoa treina há anos não significa automaticamente que ela está apta a treinar assim. Contanto que você consiga realmente dar tudo de si nos treinos e ter uma boa tolerância à dor proveniente da fadiga muscular, treine alta intensidade. A melhor forma de estimular a hipertrofia é usando-se treinos com uma intensidade no mínimo suficiente para tirar o seu organismo do seu estado homeostático natural. Não há outra forma; não há como fugir muito a toda a filosofia H.I.T. se quiser ter bons ganhos. O que você pode fazer por talvez não ter a concentração necessária para treinar realmente H.I.T. é fracionar a intensidade usando o meu método da pirâmide regressiva (ou invertida, tanto faz), pois se for pra treinar H.I.T "mais ou menos intenso" (o que muitos dirão que não pe H.I.T., e eu concordo), um pouco mais de volume será benéfico. Sim, ao contrário do que os HITers ortodoxos postulam, volume pode trazer benefícios em vários casos.

Resumindo: H.I.T. é a melhor forma de treino? Sim, se for treinada de maneira correta. Se não for, acrescente um pouco de volume.

É imperativoque as pessoas entendam que deve haver uma maior flexibilidade na equação intensidade x volume para que toda a sorte de pessoas tenham ganhos. Por que

o H.I.T. faz maravilhas com alguns, e com outros os ganhos são quase nulos. Diversidade biológica? Óbvio que não. É irritante quando ouço argumento tão lugar-comum como "somos indivíduos diferentes, logo o que dá certo pra indivíduo X pode não funcionar para indivíduo Y". Conquanto haja variedade genética entre indivíduos, a diferença maior é que certos bodybuilders não logram gerar uma intensidade razoável para que haja o nível desejado de hipertrofia (devido a inúmeras variáveis[concentração, tolerância a fadiga muscular...]), logo não é o seu corpo que reagiu de modo diferente a um estímulo do que reagiria em outro indivíduo, e sim que você não produziu o estímulo necessário para que seu sistema reagisse da forma esperada. É por esta razão que muitos falham ao aplicar os princípios do H.I.T. e culpam o treino. Se for pra executar apenas uma série no modo H.I.T. de modo falho (edit: aqui me refiro a treinar mal, e não treinar até a falha muscular, caso tenha ficado dúbio para alguns), treinar de outra forma traria um saldo mais positivo.

Porque as pessoas têm uma genética vária não significa que "pantar bananeira" poderá induzir hipertrofia em um sujeito "diferente".

Espero ter elucidado suas dúvidas.

[CaraLigado]

Eu treino há quase 2 meses, já havia malhado durante 3 meses (há um ano atrás).

No início do segundo mês moldei meu treino à lógica do hit.

Faço 1 série de aquecimento pra cada grupo muscular;

Então faço 1 série com carga suficiente para que meu músculo falhe pela 8~10 rep.;

Se não falhar, descanso por segundos 5~10 e retomo o peso e executo até à falha.

Adotei esse tipo de treinamento porque achei mais adequado, eu sentia que só com aquelas 10 não era suficiente, a falha não era total, era só um pequeno esgotamento.

Ps: Não li em nenhum lugar sobre essa "técnica", simplismente adptei pra mim, acho que acabei construindo essa idéia depois ler algo sobre drop-sets.

Ainda é muito cedo para tecer ponderações sobre meus ganhos, mas estou satisfeito com o treino, visto que estou conseguindo progredir com as cargas em quase todos os músculos (pouca progressão em bíceps e ombro somente). Inclusive progressões animadoras para pernas (5kg para extensora, 10kg no agachamento (de um treino para outro))

É isso, execução correta do movimento + intensidade além do que seu organismo está 'acostumado' = hipertrofia.

Bons treinos pessoal.

[Mentzer]

Tão inventando várias coisas aí e dizendo ser HIT, como eu já disse em outro tópico: HIT tem um protocolo especifico, se quiserem inventar coisas tudo bem, mas já é outro treino daí.

[Jean Pacheco]

Chamei-o de H.I.T. porque os preceitos são praticamente os mesmos, mas eu não iria explicar todo o H.I.T. novamente (visto é algo que já foi muito bem explicado), para aí acrescentar minha contribuição - seria redundante -; agora, se H.I.T. for somente aquele criado por Arthur Jones, treine 3x por semana, corpo inteiro, e tenho certeza que terá "ótimos" resultados. Não quero ser "inventor" de nada, mas se os erros de Jones fossem perpetuados até hoje, o H.I.T. seria muito pior do que é.

[Mentzer]

Chamei-o de H.I.T. porque os preceitos são praticamente os mesmos, mas eu não iria explicar todo o H.I.T. novamente (visto é algo que já foi muito bem explicado), para aí acrescentar minha contribuição - seria redundante -; agora, se H.I.T. for somente aquele criado por Arthur Jones, treine 3x por semana, corpo inteiro, e tenho certeza que terá "ótimos" resultados. Não quero ser "inventor" de nada, mas se os erros de Jones fossem perpetuados até hoje, o H.I.T. seria muito pior do que é.

Eu não acredito em modificações como estas no protocolo HIT pois descaracterizam o treinamento, no máximo aceito as teorias do Claudio Schenker.

[Jean Pacheco]

Mudei o título do tópico para evitar esta discussão improdutiva e para não ofender aos mais puritanos.

Caso alguém não interpretou o texto corretamente, está bem claro que desde o início que isto não é nada mais que uma forma de iniciantes se adaptarem à alta intensidade, para, aí sim, treinar o HIT normalmente.

Uma das razões para o HIT ser tão marginalizado no universo da musculação, e as pessoas continuarem a treinar várias séries por exercício, é falta de flexibilidade dos seus metódicos praticantes, que poderiam ensinar outras pessoas a treinar da maneira que, todos nós sabemos, ser a correta.

HIT pode ter todo um protocolo específico, mas o que revolucionou esta forma de treino em relação à outras sempre será o enfoque à intensidade; é basicamente isto que o diferencia e é a sua razão de ser.

[Calouro]

Jean, concordo com tudo!

Já digo q vai ser difícil vc debater com alguns aqui, pois esses já tem suas mentes feitas e não aceitam nada q vá lhes contradizer.

Aliás, sequer pensam a respeito.

[CIGS]

eu não malho HIT mas uso o principio da intensidade, só que faço assim, exemplo:

supino inclinado na máquina: coloco 70 kg e faço 1x10, descanso 2 minutos mais 1x08-10, descanso 2 minutos e na ultima série faço até a falha, geralmente vai entre 05-08 repetiçoes

E assim em outros exercícios também, exceto agachamento.