## Ganhando até 20kg no supino em 13 semanas

[RiptoR]

Contribuição pessoal para o fórum:

PROGRAMA DE ELEVAÇÃO DE PESO NO SUPINO

Eu, ++RiptoR++, criei esta planilha dinâmica a partir da exposta no site mencionado como fonte.

Serve para facilitar a montagem de um programa de ganho de até 20kg no supino em 13 semanas, a partir de sua capacidade atual no levantamento...

Simplificando: Você digita o peso que você levanta em X3 séries 8 reps, e a planilha automaticamente criará seu programa nas próximas 13 semanas. Vale muito a pena tê-la.

Download: Clique Aqui!

Espero que Este tópico seja de boa ajuda para você!

Bons treinos e fica na paz!

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++RiptoR++

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UMA ROTINA DE POWERLIFTING PARA GANHOS DE PESO NO SUPINO

Fonte: http://www.treinopesado.com.br/free/artg02.htm

Se você quiser ver um instrutor de academia enrolado, pede para ele uma série de força. Pouquíssimos sabem o que isso quer dizer. Você vai ouvir a resposta típica: pouca repetição e muito peso. Olha só que simples! Pronto, diminui o número de repetições, aumenta o peso e sai treinando! Te espero no próximo torneio de levantamento de pesos...

É muito mais do que isso. Mesmo que você não seja um basista, um powerlifter, terá que dividir seus treinamentos em períodos de hipertrofia e períodos de força. E a razão é muito simples. Para crescer, você tem que aumentar os pesos, e para aumentar os pesos você vai precisar de força, e para aumentar a força vai precisar de trabalhos específicos com esse objetivo. Os treinos convencionais das academias não te preparam para isso. Essas rotinas de 3 de 10, 5 x 10, e por aí, funcionam durante um certo tempo, geralmente com o sedentário, ou com o iniciante na musculação. Com uma pessoa de nível já mais avançado não resolvem nada, nem para hipertrofia e muito menos para força.

De todas as perguntas que chegam a respeito disso, separei as mais comuns, para servirem de guia para esse artigo. São elas:

- Quantas vezes na semana devo treinar peito?

- Sempre devo treinar pesado quando for fazer o supino?

- Quantas repetições devo fazer?

- Quais exercícios ajudam a aumentar a carga no supino?

Para começar, ótimos ganhos podem acontecer quando se treina o supino duas vezes por semana, com intervalos de 3 a 4 dias entre os dias de peito. E conheço alguns bons supinadores que chegam a excelentes resultados com treinos de peito 3 vezes por semana!

A rotina que vamos mostrar agora será de treinos 3 vezes na semana, segundas,quartas e sextas. Com dois dias desses com supino, sendo um dia com cargas pesadas e outro com cargas leves. Outra boa dica é conseguir um parceiro de treino. Alem de te dar mais motivação, vai trazer mais segurança ao treino, principalmente nos dias de treino pesado.

SEGUNDA FEIRA - SUPINO PESADO

Dia de treino pesado. Comece aquecendo o corpo, SEMPRE. Use a esteira para uma caminhada ou a bike durante 5 a 10 min, só para aquecer. Em seguida vá para o banco de supino. Faça algumas séries, como 4 ou 5 com 15 repetições cada, com pesos leves.Em seguida faça 4 séries de 5 repetições com cargas pesadas. Nessa fase do treino, de cargas pesadas, descanse bem entre as séries. Você poderá treinar com intensidade nos outros exercícios dessa rotina, mas não no caso do supino, no dia de peso. Lembre-se que estamos treinando força, aumentando as cargas do supino, e não fazendo treinos de intensidade. Eu costumo descansar de 3 a 5 minutos, as vezes mais, dependendo do peso que esteja querendo empurrar.

Depois do supino reto vá para o inclinado 45°, e repita as 4 séries de 5 reps. Em seguida deite em um banco e faça crucifixo ou flyes, 4 repetições de 12 a 15 reps em cada, mas com intervalos menores, de 30 segs a 1 minuto.

Para encerrar a segunda-feira, escolha dois exercícios leves de costas, como a puxada e a remada com cabos, nada de Terra e Remada Livre. A idéia aqui é fortalecer os dorsais, que também trabalham no supino, mas sem sobrecarregar o resto do treino, e assim evitar o overtraining. 4 séries de 12 a 10 reps em cada e pronto.

Um detalhe importantíssimo! Nada de levantar a perna, ou deixar os pés em cima do banco "para proteger a coluna"! Esse é um dos erros mais comuns nas academias, porque alem de não proteger coluna nenhuma, te tira o equilíbrio durante a execução do supino. Não existe nenhum bom supinador que tira os pés do chão. Isso é coisa de playboy...

QUARTA FEIRA - BRAÇOS

Você já leu aqui alguns artigos sobre rotinas eficientes para os braços, então não há necessidade de me estender. Treine os bíceps e tríceps no mesmo dia, quarta. Priorize os tríceps, que respondem pela maior parte do braço e depois faça bíceps. 3 exercícios para tris e dois para os bis. Treino convencional. 12 a 8 reps, com descansos de 30 segs a 1 min entre as séries.

QUINTA FEIRA - PERNAS, OMBRO E SUPINO LEVE

Na quinta, perna e ombro. Um músculo grande e um pequeno. Ao final supino leve, para melhorar a técnica e aumentar a circulação sanguínea, o que diminui o risco de lesões.

Perna

Leg Press - 4 x 12 reps

Femural Deitado - 4 x 12 reps

Panturrilha Sentado - 4 x 15 reps

Ombro

Elevação Lateral - 3 x 15 a 12 reps

Desenvolvimento - 4 x 5 reps

Remada Alta (trapézios) - 3 x 15 a 12 reps

Supino Leve - 4 x 12 a 10

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++RiptoR++

[RiptoR]

up

[Reaper]

Passa essa planilha por email.

Paulo_Craft@hotmail.com

vlw

[armizimm]

Acho que o link não funcionou, envia no email.

erusys@bol.com.br

=D

[Soldier01]

Link off. Por favor envie para meu e-mail. Obrigado

jhon_turbo@hotmail.com

[fuckinfreak]

E as costas? Como ficam?

[Locemar]

O site Treino Pesado é pago. Eles disponibilizam alguns artigos livres para quem quiser ver. No entanto, de tempos em tempos eles mudam os artigos livres. O link postado nao é mais válido pois só pode ser visto por quem é assinante.

[powerbody]

Desculpa reviver este tópico logo no meu primeiro post, mas este programa é testado? Pode ser feito apenas com um bom descanso e sem treinos exagerados?