eagiacomel2 Postado 22 de dezembro de 2008 Postado 22 de dezembro de 2008 Tenho 17 anos 68kg 175 de altura 29 de braço (reto e relaxado) faço academia à uns 7 meses e estou mudando a rotina e alguns exercicios... objetivo: hipertrofia - quero aumentar principalmente braço e peito. pesquisei na net e montei essa rotina: Biceps: (A) - Rosca Direta - 4 séries com 10 repetições - Rosca Alternada - 4 séries com 10 repetições - Rosca Concentrada - 3 séries com 12 repetições Tríceps: (A) Pulley - 4 séries de 12 a 15 repetições Supino Fechado - 4 séries de 8 a 10 repetições Barras Paralelas - 4 séries de 8 a 10 repetições Costas: ( Remada Curvada - 4 Séries de 6 a 8 repetições Remada Sentado - 4 Séries de 8 a 10 repetições Pulley Frontal - 4 Séries de 12 repetições Ombros: ( Desenvolvimento - 4 séries de 8 a 10 repetições Elevação Lateral - 4 séries de 8 a 10 repetições Trapézio: ( Encolhimento de Ombro - 4 Séries de 12 repetições Remada em Pé - 4 séries de 8 a 10 repetições Peito: © Supino Reto - 4 Séries de 6 a 8 repetições Supino Inclinado - 4 Séries de 6 a 8 repetições Crucifixo Reto/Inclinado(variar de treino para treino) - 4 Séries de 10 repetições Voador - 4 Séries de 12 Repetições Pernas: © Leg Press - 4 Séries de 10 a 12 repetições Extensão - 4 Séries de 10 a 12 repetições Segunda: A Terça: B Quarta: C Quinta: Descanço Sexta: A Sábado: B Domingo: Descanço O que vcs acham que seria bom mudar? vou fazer uma boa dieta e tomar os seguintes suplementos: Manhã: Hipercalorico Probiótica AT: Malto e Animal Pak PT: Whey Probiótica Antes de dormir: Albumina abraços
Visitante sgtmlg Postado 22 de dezembro de 2008 Postado 22 de dezembro de 2008 Não, não.... Se você quer atigir a hipertrofia você tem que se focar também nos músculos sinergistas começa por este descaso com os ombros. Crucifixo inverso? elevação frontal? variações do desenvolvimento são bem úteis para desenvolver os ombros, me focando melhor eu percebi que quando eu faço elevação lateral primeiro e depois o desenvolvimento nuca ou desenvolvimento com halteres o estímulo é muito maior, pois o treino sempre deve começar com um exercício isolador e nunca composto. Elevação frontal, após ela desenvolvimento frente na smith é muito útil concerteza vai te dar outro aspecto em relação aos ombros, o crucifixo inverso sempre termina o treino neste caso... Bíceps esquece isto de 4x10, 3x12, isto é parcial seu braço não vai aumentar com isto, mas não é da noite pro dia que isso vai concerta, começa assim treina rosca direta 2x12, e aumenta 2kg de cada lado na última e faz 8, no próximo treino faz 3x8, concentrada a mesma coisa muito volumoso precisa se focar em repetições pesadas (sem roubos) para realmente desevolver, outro fator é sempre utilizar a barra reta, rosca alternada particularmente gosto de treinar no banco inclinado. Remada em pé é um problema, pois você pré-exauri os ombros além de correr o risco de ter uma tendinite nos mesmos, não é um exercício funcional não apenas na minha opinião veja algumas das entrevistas com Dorian Yates. eu mudaria no trapézio, faria encolhimento de ombros frente apenas, ou por atrás na barra ou na polia baixa que é menos "arriscado", variar com halteres também é bom. Peito tem que variar, mas o você deve começar o treino sempre com crucifixo reto ou o "voador", depois supino reto, depois inclinado e por último o cross over. Tríceps o supino fechado é bom, mas os exercícios que realmente ajudam são francês e rosca testa com barra W com extensão atrás da cabeça para desenvolvimento da porção longa. Para o vasto lateral e medial você pode treinar o tríceps pulley primeiro (em todo treino ele é o primeiro), depois o supino fechado e por último rosca testa com halteres ou enfim a paralela. Treine mais intensamente vejo que você não está nem ai para pernas não irei citar, mas treine pesado 3x8~10, com o tempo você sim vai necessitar fazer 4 séries... Sinceramente este treino está bem fora dos padrões de hipertrofia, 7 meses de academia você era para estar em outro nível, tente se informar melhor sobre o treino.
kadisonsilva Postado 22 de dezembro de 2008 Postado 22 de dezembro de 2008 Seu treino para as pernas ta bem fraco, Coloque agachamento, extensora, flexora, mesa adutora e uns 2 exercícios para as panturrilhas. Costas Puxador vertical, Remo Sentado pegada Fechada, Remada Curvado e Crucifixo Inverso. Bíceps no LUgar de Rosca alternada coloque rosca inversa.
eagiacomel2 Postado 23 de dezembro de 2008 Autor Postado 23 de dezembro de 2008 blza valeu.. vou mudar ali oq vcs falaram... e me digam se ta melhor... Biceps: (A) - Rosca Direta - 2x12 e mais uma de 8 com 2kg a mais. - Rosca Alternada (variar banco reto e inclinado) - 4 séries com 10 repetições - Rosca Concentrada - 3 séries com 8 repetições Tríceps: (A) Pulley - 4 séries de 8 a 10 repetições Supino Fechado - 4 séries de 8 a 10 repetições Barras Paralelas - 4 séries de 8 a 10 repetições Costas: ( Remada Curvada - 4 Séries de 6 a 8 repetições Remo Sentado Pegada Fechada - 4 Séries de 8 a 10 repetições Pulley Frontal - 4 Séries de 12 repetições Ombros: ( Elevação Lateral - 4 séries de 8 a 10 repetições Desenvolvimento - 4 séries de 8 a 10 repetições Trapézio: ( Encolhimento de Ombro - 4 Séries de 12 repetições Peito: © Voador - 4 Séries de 12 Repetições Supino Reto - 4 Séries de 6 a 8 repetições Supino Inclinado - 4 Séries de 6 a 8 repetições Crucifixo Reto/Inclinado(variar de treino para treino) - 4 Séries de 10 repetições Pernas: © Leg Press - 4 Séries de 10 a 12 repetições Extensão - 4 Séries de 10 a 12 repetições Realmente não estou nem ai pra pernas panturrilhas eu vo fazer 2 exercicios sim, no mesmo dia q faço pernas.. mas nem achei necessario citar ai.. afinal, Crucifixo Inverso é pra ombros ou costas? ñ entendi pq fazer apenas 3 séries... invez de eu começar fazendo 4 séries para maioria dos exercicios é melhor eu começar fazendo 3, e mudar para 4 séries depois de um tempo? será q é melhor mesmo fazer rosca inversa no lugar de rosca alternada? valeu pela ajuda ae abraços
kadisonsilva Postado 23 de dezembro de 2008 Postado 23 de dezembro de 2008 Citei Rosca Inversa para que possa trabalhar tb o braquial e o braquioradial. Se o seu foco for somente Bíceps mantenha como está. Crucifixo treina os musculos que ficam no meio das costas e escápulas e tb treina posteriores dos ombros. Agora quanto as pernas ae é gosto de cada um. Quanto a 3 ou 4 séries vai depender do tipo de treinamento que vc vai fazer. Abs.
Colossus_ Postado 23 de dezembro de 2008 Postado 23 de dezembro de 2008 NA PRÁTICA QDO VC TIVER MALHANDO PESADO...VAI MALHAR BICEPS SEGUNDA, TERÇA VAI TÁ NA MERD* PRA MALHAR COSTAS, E OMBRO PESADO, VAI TÁ NA MERD* PRA MALHAR PEITO... PO 2 PRA TRAPEZIO E 2 PRA PERNA???? VC QUER TREINAR SÉRIO OU PRA DIZER Q TÁ FORTINHO NO COLEGIO???? MALHE COMO SE VC FOSSE COMPETIR ISTO É.. TUDO PERFEITO E SIMETRICO...SE FOR QUERER MALHAR PRA "PARECER FORTE" NÃO CRESCERÁ ND.... NEM O TRAPEZIO!!!!!! ABRAÇOS E BOM TREINO!!!!!
resielnois Postado 23 de dezembro de 2008 Postado 23 de dezembro de 2008 Eu pessoalmente digo q está mal dividido tbm. E concordo com o colossus Entao Pq nao tenta A- Peito/Triceps B- Costa/Biceps C- Ombro/Trapezio/Perna Abraços amigo. e bom treino
MR. OLIMPIA Postado 23 de dezembro de 2008 Postado 23 de dezembro de 2008 CADA TREINO TEM SEU LADO... VEJAM... A- Peito/Triceps B- Costa/Biceps C- Ombro/Trapezio/Perna OBS: "MAIS DESCANÇO" TEM MAIOR ESPAÇO DE TREINO ENTRE OS GRUPOS A- Peito/Biceps B- Costa/Tríceps C- Ombro/Trapezio/Perna OBS: "MAIOR RENDIMENTO" POR NÃO UTILIZAR O SEGUNDO GRUPO COMO ANTAGONISTA
kadisonsilva Postado 24 de dezembro de 2008 Postado 24 de dezembro de 2008 A - Peito e Costas B - Biceps e Tríceps C - Perna, Ombro e Trapézio.
eagiacomel2 Postado 24 de dezembro de 2008 Autor Postado 24 de dezembro de 2008 tirei de um blog explicando sobre treino de triceps: Dias de Treino Nos dias antigos do fisiculturismo, o triceps era treinado no mesmo dia que peito. Atualmente, vários fisiculturistas ainda o fazem. Porém, esta técnica antiga pode não ser a melhor maneira de tirar o máximo do treino de triceps. Treinando triceps depois de peito para “pegar mais o músculo”, desta maneira você não conseguirá usar a carga máxima para o triceps, devido ao desgaste ocorrido no treino de peito. Treinando triceps em um dia distante de peito, com os músculos 100% descansados vai fazer com que seu treino renda muito mais. oq vcs acham? por isso separei peito de triceps
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