DEBATE 01: SEU MUSCULO POSSUI UM CONTADOR DE REPETIÇÕES ?!

[Colossus_]

E sobre o tópico DEBATE: SEU MUSCULO POSSUI UM CONTADOR DE REPETIÇÕES ?!‏

Ninguém vai falar sobre?

PQ VC NÃO FAZ HJ O DESAFIO SOBRE CADÊNCIA QUE ACABEI DE PROPOR NO INICIO DESSA PAGINA 4????? PROVE PARA TODOS QUE SEU MUSCULO NÃO TEM CONTADOR!!!!!

...DEPOIS POST O QUE ACHOU!!!!!!!

OU TEM MEDO DO DESCONHECIDO???? RS.

ABRAÇOS E BOM TREINO!!!!!

[kadisonsilva]

hahahahahaha

[kadisonsilva]

Ja conheço isso amigo. O que acontece q o cara diminui o peso por causa de uma cadencia mais alta é justamente q temos vários ítens a ser modificado para almentarmos a intensidade.

Temos como variáveis:

Carga (Peso)

Velocidade de Execução

Tempo de descanso entre séries

Quantidade de séries

Quantidade de repetições

Se o camarada faz 10 rep rosca direta com 30kg a uma velocidade 1 seg(rápida) concerteza se ele passar a execução para 5 seg não irá chegar nas 10.

[Visitante sgtmlg]

PO CADÊNCIA BEM ALTA EIN, COM UMA CADÊNCIA DESSAS SE FAZ EM TORNO DE QTS REPETIÇÕES EM MÉDIA??? ABRAÇOS E BOM TREINO!!!!

Bíceps/Tríceps = 6 a 8 repetições

Peito/Costas/Trapézio = 7 a 10 repetições

Pernas = 6 a 8 repetições

Obs: Isso quando as cargas são realmente elevadas caso eu diminuir a cadência é sinal de que está na hora de aumentar o peso isso geralmente acontece quando chego a executar 12 repetições ou até mesmo 10 no caso de bíceps/tríceps/ombro, mas algo que eu valorizo bastante é terminar a série em 1:20 de execução, pois dai em diante a série acaba se tornando aeróbica e não anaeróbica.

Então concluo para 8 repetições:

Peito/Costas/Trapézio 8x6 = 48s (excêntrica) + 20-25s (concêntrica)

Bíceps/Tríceps 8x4 = 32s (excêntrica) + 15-20s (concêntrica)

Ombros 8x6 = 48s (excêntrica) + 15-22s (concêntrica)

Pernas 8x5 = 40s (excêntrica) + 20-25s (concêntrica)

Execução Concêntrica correspondente a uma repetição e tempo total de execução de 1 série para:

Peito/Costas/Trapézio = 3,12s - Execução total = 1:13 min

Bíceps/Tríceps = 2,5s - Execução total = 0:52 segundos

Ombros = 2,75s - Execução total = 1:10 min

Pernas = 3,12s - Execução total = 1:05min

Bom é só isso ai, lembrando que é a média e NÃO O NORMAL A SER EXECUTADO, que pode variar dependendo do dia, tem dia que minha cadência pode aumentar por isso eu falei do 1:20 min por quê disso não passa.

[Visitante Romarcos]

É..., realmente tem muita gente aqui com ódio no coração..e. do lado negro da força....kkk.., mas. não, não sou eu nao.

O Colossus... bambuzinho deve ser vc do meu lado... mas.. tudo bem... respeito vc, e ate rolei de rir da tirada...

Senhores... qto ao fato de ficarem entristecidos e colocarem em negrito algumas frases minhas, não quer dizer que não quero ajudar não, mas sim que não estou disposto a convencer ninguém a mudar o método de treino.., porque aqui todo mundo (repetindo, mais uma vez(pleonasmicamente)), tenta fazer com que os outros treinem como vc treina, e eu já desisti disso ha muito tempo.

Tenho resultados fudidos, e o que nego consegue em 6 meses.. eu consigo em 2 ou 3.. e limpinho (mas ainda farei uns ciclos na vida para saber na pratica os ganhos androgenicos).

Agora... desculpem se nao estou disposto a mostrar a formula mágica, simplesmente porque isso não existe.

Sempre posto que cada caso é um caso e este post por exemplo ja se tornou grande demais da conta e cheio de informacoes, que fugiram completamente ao topico proposto, cheio de formulas e mais formulas e, porque eu treino assim..e. assim que tem que ser , etc e tals... e duvido que vc isso.. e faz assim para vc ver..

Ah senhores... na boa.. isso ai sim é atitude de frango e de iniciantes.

Duvido que cada um ae nao conhece o proprio corpo e nao sabe como ele responde a determinado estimulo.

Entao.. sem magoas ae.. (acho que os esteroides estao deixando-os agressivos demais), e maos a obra... treinando sempre... testando qdo possivel novas metodologias, mas.. desde que com embasamento.. e um pouco mais de humildade.

A proposito.. a quem queira saber.. aqui onde moro, sou conhecido por fazer "milagres" em treinos que nunca ninguem viu ou fez, simplesmente pelo fato de gente que nao estuda e nao se recicla, ou seja, sou destaque no que faço...

Bons treinos... vou abraçar ninguem nao.!!kaaakkka

[Visitante sgtmlg]

Tenho resultados fudidos, e o que nego consegue em 6 meses.. eu consigo em 2 ou 3.. e limpinho (mas ainda farei uns ciclos na vida para saber na pratica os ganhos androgenicos).

Agora... desculpem se nao estou disposto a mostrar a formula mágica, simplesmente porque isso não existe.

Sempre posto que cada caso é um caso e este post por exemplo ja se tornou grande demais da conta e cheio de informacoes, que fugiram completamente ao topico proposto, cheio de formulas e mais formulas e, porque eu treino assim..e. assim que tem que ser , etc e tals... e duvido que vc isso.. e faz assim para vc ver..

Ah senhores... na boa.. isso ai sim é atitude de frango e de iniciantes.

Duvido que cada um ae nao conhece o proprio corpo e nao sabe como ele responde a determinado estimulo.

Entao.. sem magoas ae.. (acho que os esteroides estao deixando-os agressivos demais), e maos a obra... treinando sempre... testando qdo possivel novas metodologias, mas.. desde que com embasamento.. e um pouco mais de humildade.

A proposito.. a quem queira saber.. aqui onde moro, sou conhecido por fazer "milagres" em treinos que nunca ninguem viu ou fez, simplesmente pelo fato de gente que nao estuda e nao se recicla, ou seja, sou destaque no que faço...

Bons treinos... vou abraçar ninguem nao.!!kaaakkka

Perdeu a linha professor !!

Não é bem assim não o que funciona pra mim é pra mim eu não fico passando nada para os outros eu apenas dou sugestões e que papo manso é esse de esteróides? ISSO NÃO EXISTE!

E além do mais tudo o que eu passo não é feito durante muito tempo, pois eu conheço meu corpo, mas para um iniciante conhecer SEU corpo DEMORA semanas,meses e até anos....

Eu sou bastante humilde não fico esfregando na cara dos outros que eu já fui bombado.. até pq hj eu estou "magro" (comparando com o que eu era antes) e não tenho medo de dizer isso não pq para mim recuperar as minhas medidas é vapiti-vupiti...

E o senhor ta irritado demais heim? Relaxa ai....Tem cara que gosta de alastra? TEM!!!!! E muitos....Mas para que ligar?! não é mesmo?!

rsrsrs

Nun vai abraça pq? Ta com frescura...? Olha que você acaba mudando de fruta heim....

HAHAHAHAHHA TO BRINCANDO !!!

Sou fresco não então ....

UM ABRAÇÃO !!!

[zagolee]

Tenho resultados fudidos, e o que nego consegue em 6 meses.. eu consigo em 2 ou 3.. e limpinho (mas ainda farei uns ciclos na vida para saber na pratica os ganhos androgenicos).

Pago pra ver... (risos)

Agora... desculpem se nao estou disposto a mostrar a formula mágica, simplesmente porque isso não existe.

A gente sabia isso faz tempo... rs!

Ah senhores... na boa.. isso ai sim é atitude de frango e de iniciantes.

Duvido que cada um ae nao conhece o proprio corpo e nao sabe como ele responde a determinado estimulo.

1º Você chama atitude de frango a resposta dos colegas.

2º Você questiona o autoconhecimento sobre seus corpos e suas respostas frente aos estímulos.

3º Decide logo se você vai ou não vai ajudar porra... rs!

A proposito.. a quem queira saber.. aqui onde moro, sou conhecido por fazer "milagres" em treinos que nunca ninguem viu ou fez, simplesmente pelo fato de gente que nao estuda e nao se recicla, ou seja, sou destaque no que faço...

Bons treinos... vou abraçar ninguem nao.!!kaaakkka

Realmente você não é um santo (tenho certeza disso), mas me responda:

1. Você é destaque no que faz?

OU

2. Você é destaque no que faz porque seus colegas profissionais não estudam ou não se reciclam (como você mesmo disse)?

Obs: Romarcos você não é melhor do que Steven Fleck, Weineck, Bompa, Guerrine, Saldanha, Simão, Santarem, e mais uns 1500 nomes que não me lembro agora... rs, mas tenho certeza de que você está se esforçando para ser o melhor! Sorte na sua carreira!!!

Abraços.

[Visitante sgtmlg]

Leiam o artigo é interessante e pode botar fim nessa discussão toda...

O número ideal de repetições

Se eu lhe perguntasse qual o número ideal de repetições para se obter hipertrofia o que você me responderia? Seria 10? Ou 8? Algo em torno de 12?

Infelizmente muita gente ainda acredita em um número lendário de repetições considerado ideal. Quem nunca fez uma série de “três de dez” (3 X 10)? Parece que há um limite mágico a partir do qual a hipertrofia começa a surgir (geralmente 8 rps) e acima do qual ela magicamente é interrompida (normalmente 12 rps), parece que o músculo possui um contador implacável acionando os sinais de hipertrofia quando se supera a sétima repetição e os interrompendo a partir da décima terceira.

Definitivamente o referido contador não existe, e esta rigidez numérica é totalmente desprovida de comprovações confiáveis. Não me entendam mal, o número de repetições é um fator fundamental, mas jamais deve ser analisado isoladamente dentro do complexo contexto que origina a hipertrofia muscular, para sermos mais precisos devemos analisar a velocidade da contração tanto excêntrica quanto concêntrica, tempo de pausa na contração e no alongamento, ênfase dada em determinados ângulos etc... A fim de ilustrarmos o contexto multifatorial seguem dois exemplos (pense na rosca bíceps direta realizada com o protocolo clássico de 3 x 10, variando a carga de acordo com série):

1. Na primeira série imagine-se levando um segundo para realizar cada repetição, na segunda aumente o tempo de cada repetição para 6” e na terceira suba para 15”. No primeiro caso sua série estaria acabada em 10 segundos, no seguinte ela levaria 1 minuto, já no último você demoraria algo em torno de 2 minutos e meio.

**Aqui há notáveis diferenças entre as vias metabólicas necessárias para manter o exercício, no primeiro caso recorreria-se prioritariamente à via anaeróbia alática (utilizando prioritariamente os fosfatos de alta energia), já a segunda série entraria em maiores escalas no metabolismo anaeróbio de glicídios, provavelmente aumentando as concentrações de lactato e reduzindo o pH, e o terceiro provavelmente já começaria a entrar no metabolismo oxidativo. Do ponto de vista neuromuscular os três protocolos produzirão diferentes estímulos e distintos padrões de recrutamento das unidades motoras. Portanto ocorreriam adaptações diferenciadas para cada caso.

2. Agora imagine que você sempre leva 6 segundos para realizar cada repetição, sendo que na primeira série “sobe” o peso em 1 segundo e o “desce” no mesmo tempo, mantendo o peso na posição de descanso durante os 4” restantes, na série seguinte a cadência seria de 1 segundo na subida e 5 na descida, com o contrário na terceira 5” para subir e 1” para descer ambas sem nenhum descanso na fase inicial/final do movimento.

**Aqui teríamos novamente três trabalhos distintos, com diferentes respostas adaptativas bioquímicas e morfológicas.

Sim, creio que consegui convencê-los que existem diferenças entre as diversas maneiras de executar um movimento, mas (o que realmente interessa) como manipular tudo isto para ficar “grande”? Bem... Sinto decepciona-lo, mas não posso dar a fórmula mágica (nem vendê-la), não...não pare de ler o texto e nem apague minha página da sua lista de favoritos, permita-me explicar.

Antes de sair por aí dizendo que existe um número ideal de repetições para hipertrofia é necessário que se conheça os prováveis mecanismos de hipertrofia (não se preocupe, não vou explicar isso detalhadamente....agora).

Respostas hormonais.

Tempos de contração moderados a altos e descasos curtos entre as séries produzem maiores picos de GH, porém lembre-se que é discutível a influência deste hormônio na hipertrofia muscular.

Hidratação celular (HÄUSSINGER, et al, 1993; WALDEGGER, et al, 1997; MILLAR ; et al, 1997)

Para que se consiga um melhor fluxo sangüíneo local é recomendável não prolongar muito os descansos e manter tempos de contração suficientes para originar os desequilíbrios na homeostase necessários a ocorrência desta reação (diminuição do pH, elevação do lactato...).

Microlesões (RUSSELL et al, 1992; SCHULTZ et al, 1995)

As microlesões são geradas principalmente por contrações excêntricas, então “SEGURE A DESCIDA!”. Agora algumas pequenas provocações: pergunte-se (e a pessoa que lhe falou sobre o assunto): 1) Por que as contrações excêntricas geram mais microlesões? Supondo que as microlesões causam hipertrofia (“através da supercompensação”) 2) Por que cada vez que você se machuca (por exemplo um rompimento, distensão, corte...) esta supercompensação não é visível? 3) Seria, então, possível induzir hipertrofia por outros meios (impactos, cortes...)? 4) Como uma lesão pode gerar esta supercompensação? (Ah como eu adoraria ver a cara de alguns professores ao tentar responder isto!)

TEMPO DE CONTRAÇÃO X REPETIÇÕES

Note que eu falei em tempo de contração e não repetições, prefiro usar este termo e livrar-nos desta prisão algébrica e da famigerada 3x10. Muitos autores atribuem a hipertrofia ao tempo em que o músculo permanece sob tensão e não somente a determinados algarismos. Segundo VERKHOSHANSKY (2000) “a chave para o tamanho muscular é levantar um peso de cerca de 80% do máximo por 8-12 repetições durante 40-60 segundos” (p.27). POLIQUIN por exemplo, refere-se a tempos entre 20 e 70 segundos como ideais para ganhos de massa muscular. Este autor propõe uma perspectiva de análise onde leva-se em conta o tempo da fase excêntrica, da pausa e da fase concêntrica, por exemplo, realizar agachamento com 3 séries de 6 repetições com tempo 321, significa que você levaria 3 segundos para descer, pararia no “fundo” do agachamento durante 2 segundos e subiria em 1 segundo (o primeiro digito se refere a fase excêntrica o segundo a pausa e o terceiro a fase concêntrica).

CONCLUSÃO

Esqueça a fórmula mágica, esqueça “o número ideal de repetições”, esqueça o que você leu em revistas “especializadas” e esqueça as séries imutáveis.

Para alcançar seus objetivos é imprescindível usar racionalmente todas as estratégias. Segundo boa parte dos verdadeiros especialistas tempos de contração próximos a 60 segundos, com repetições durando entre 4 e 6 segundos (tempos 301 a 402) seriam indicados para compor a maior parte da elaboração dos treinamentos de hipertrofia, porém esta metodologia não deve ser a única.

Prender-se a números de repetições pode até prejudicar seu desenvolvimento. O segredo está em manipular todas as variáveis de acordo com o músculo, características individuais e o objetivo do treino. Deve-se organizar tudo adequadamente dentro de um planejamento a curto prazo, que deve estar devidamente estabelecido no planejamento de médio prazo, o qual por sua vez é componente do planejamento a longo prazo. A montagem e prescrição de séries são fatores muito complexos e o menor detalhe deve ser visto sempre como componente desta estrutura intrincada e potencialmente instável, o sucesso tem muito a ver com o conhecimento e manipulação destas variáveis, daí a importância de ter um bom profissional lhe acompanhando.

HÄUSSINGER D, et al, Cellular hydration state: an important determinant of protein catabolism in health and disease. Lancet, 341(8856):1330-2 1993 May 22;

MILLAR ID ; et al, Mammary protein synthesis is acutely regulated by the cellular hydration state. Biochem Biophys Res Commun, 230 (2):351-5 1997 Jan 13

POLIQUIN, C. The Poliquin Principles. Dayton Writers Group, California, 1997

RUSSELL B, et al. Repair of injured skeletal muscle: a molecular approach. Med Sci Sports Exerc 1992 Feb;24(2):189-96).

SCHULTZ E, et al. Effects of skeletal muscle regeneration on the proliferation potential of satellite cells. Mech Ageing Dev 1985 Apr;30(1):63-72.

VERKHOSHANSKI, Y.V. Hipertrofia Muscular: Body-building. Editora Ney Pereira, Rio de Janeiro, 2000.

WALDEGGER S, et al, Effect of cellular hydration on protein metabolism. Miner Electrolyte Metab, 23(3-6):201-5 1997;

Paulo Gentil

Presidente do Grupo de Estudos Avançados em Saude e Exercicio (GEASE)

[kadisonsilva]

Acho q agora colocou um ponto final nesse assunto.

Poderia até fixar isso.

[Visitante Romarcos]

Amém....!!!