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Dicas para treino de hipertrofia


LeandroCM

Post Destacado

Olá, meu nome é Leandro, tenho atualmente 1,80m, 71kg e 23 anos e gostaria de uma ajudinha para trocar meu treino atual que é bem básico pra um treino um pouco mais avançado de hipertrofia.

Para que seja mais fácil me ajudar, vou falar um pouco sobre mim.

Histórico:

Minha história na academia é mais ou menos a seguinte.

Estou treinando a 8 meses atualmente, já treinei antes uns 6 meses quando tinha 16 anos e passei de 53kg que tinha na época pra 62kg.

Depois disso, voltei no final de 2007 quando já tinha 21 anos, por mais uns 4 meses quando passei dos 63kg que eu estava pra 70kg.

Ai fiquei fora do país um tempo e tive que parar, quando voltei eu voltei pra academia, e estou até hoje.

Quando voltei estava com 62kg novamente (perdi tudo que tinha ganhado antes de viajar pra fora) e depois desses 8 meses estou com 71kg.

Porém estou meio que estagnado, pois os ganhos se tornaram mais difíceis.

Sei que é normal ganhar mais no começo, mas gostaria de otimizar ao máximo o meu treinamento para obter melhores ganhos.

___________________________________________________________

Nutrição/Suplementação:

De suplementos, uso hipercalórico Mass Gainers 3200 da Nutrilatina AGE, Whey Protein Optimum, Malto antes de treinar quando não comi recentemente, Dextrose junto com Whey.

Além disso vou tomar creatina universal por 2 meses em breve (já estou com ela aqui) mas gostaria justamente de melhorar meu treinamento pra maximizar o ganho de força/resistência que ela dá.

Quanto à dieta, nenhuma dieta específica.

Com meus horários na faculdade fica difícil seguir (estudo de manhã e tem dias que saio as 15:00)

Mas é basicamente o que está abaixo:

___________________________________________________________

7:30 - Café da manhã na faculdade.

Geralmente como um croissant grande de queijo minas, ou peito de peru e catupiry ou 1 ou 2 pães de sal com polenguinho, junto com um pão de queijo daqueles bem grandes, e com um suco de maracujá ou laranja.

Quando não vou ter tempo de comer bem, tomo metade da dose do hipercalórico.

11:00 - Como alguma coisa pra reforçar o café, geralmente um pão de queijo ou pão com polenguinho.

13:00 - Almoço

Se for em casa geralmente como arroz, feijão e alguma carne, sendo vermelha, frango, porco ou peixe. Ou ainda strogonoff, e algumas vezes (raramente) lasanha.

Se for na faculdade (terça e quinta), geralmente é arroz a piamontese com picanha, ou caso no dia não tenha arroz a piamontese, eu pego massa aos quatro queijos (tipo aquelas do spolleto) junto com picanha tbm. Geralmente como de 500 a 600gr.

16:00 - Hipercalórico

17:00-18:00 (em torno desse horário) - Treino (demoro em torno de 1:30)

20:00-22:00 (varia o horário) - Janta

Maoria das vezes como arroz, feijão e ovo, ou o que teve no almoço.

___________________________________________________________

Treino:

Depois disso tudo, e vamos ao meu treino atual (desculpa não saber o nome de alguns exercícios, mas eu tentarei explicar quando não souber).

Faço um ultrabásico AB, 5x na semana

Sendo:

______________________________________________________________

A - Peito/tríceps/ombro: 3x8 cada um

Supino Reto barra livre - 25kg/25kg OBS: Eu fazia barra fixa até pouco tempo 35kg/35kg, ainda estou me adaptando à barra livre.

Supino 45º no aparelho - 35kg/35kg

Crucifixo no aparelho - 30kg

Paralelas com 10kg na perna

Tríceps polia alta unilateral 6 placas (n sei o peso)

Outro de tríceps que não sei o nome, mas puxa por trás da cabeça até a frente sem ser unilateral, no mesmo aparelho da polia alta.

Elevação frontal com halteres - 8kg

Elevação lateral com halteres pegada neutra (não sei como se chama, mas elevo de baixo até acima da cabeça, ai desce, sobe, volta a posição original e repete) - 6kg

B- Costas/Bíceps/Perna: 3x8 cada um

Puxada pela frente - 50kg

Puxada pela frente com triângulo - 50kg

Voador invertido - 12 placas (n sei o peso)

Bíceps barra reta - 9kg/9kg

Bíceps concentrado - 10kg/10kg

Leg press - 16 placas (n sei o peso), junto com panturrilha no leg press - 10 placas.

Cadeira extensora - 40kg

Mesa flexora - 8 placas (n sei o peso)

Cadeira adutora - 75kg (sou forte nesse músculo por andar a cavalo desde pequeno)

Cadeira abdutora - 70kg

__________________________________________________________

Depois de exposto meu treino, meu histórico e minha nutrição, gostaria de saber dos usuários aqui, se para meu objetivo de hipertrofia, e tempo de treinamento, ele é adequado, e se não, que tipo de treino seria adequado pra mim.

Vejo muitas pessoas dizerem que treino para hipertrofia deve-se pegar muito peso e fazer poucas repetições, mas não sei dizer quanto é pouco ou muito nesses casos, seria o caso de diminuir o número de exercícios? Se sim, quais eu tiraria?

Ou seria melhor dividir os exercícios em mais dias?

Não tenho conhecimento sobre treinamentos, por isso vim pedir ajuda, se alguém pudesse montar um pra mim eu ficaria muito agradecido.

Esse treino AB é o que me foi passado na academia, sendo que mudei apenas os aparelhos nesse tempo, mantendo a quantidade de exercícios por músculo.

Obrigado desde já pela ajuda do pessoal! E desculpe o post gigante! Espero que tenham paciência pra ler!

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com relaçao a alimentaçao n tem mto oq flar por vc n ter mto tempo, sei como eh... mas ate q p qm n tem mt tempo, n esta das piores..

bom.. com relaçao a suplementos esta td certo tb... o tradicional whey pos treino e hiper durante o dia...

o treinamento foi feito da forma correta, tanto eh q vc conseguiu recuperar os kg perdido... mas como ja estagnou, eu mudaria p o seguinte treino... experiencia propria, treinava igual vc e mudei p esse e deu resultado... espero q funcione p vc...

ABCAB

SEG - PEITO/COSTAS

4 EXERC PARA CADA - os exercicios vc pode pedir p o instrutor passar... mas tem q ter o supino reto e a puxada costas...

TER - BICEPS/TRICEPS

4 EXERC PARA CADA - sempre tendo rosca direta, alternada e concentrada e triceps testa e pulley

QUA - OMBRO/PERNA/TRAPEZIO

n faço perna... entao costumo fazer d 5 a 6 exerc somando ombro e trapezio...

QUI - TREINO DE SEGUNDA

SEX - TREINO DE TERÇA

SEG - TREINO DE QUARTA

E ASSIM POR DIANTE...

com relaçao as repetiçoes... 3x8... se vc qr hipertrofia...

se conseguir aumentar a carga na ultima serie, chego a fazer apenas 6 repetiçoes...

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com relaçao a alimentaçao n tem mto oq flar por vc n ter mto tempo, sei como eh... mas ate q p qm n tem mt tempo, n esta das piores..

bom.. com relaçao a suplementos esta td certo tb... o tradicional whey pos treino e hiper durante o dia...

o treinamento foi feito da forma correta, tanto eh q vc conseguiu recuperar os kg perdido... mas como ja estagnou, eu mudaria p o seguinte treino... experiencia propria, treinava igual vc e mudei p esse e deu resultado... espero q funcione p vc...

ABCAB

SEG - PEITO/COSTAS

4 EXERC PARA CADA - os exercicios vc pode pedir p o instrutor passar... mas tem q ter o supino reto e a puxada costas...

TER - BICEPS/TRICEPS

4 EXERC PARA CADA - sempre tendo rosca direta, alternada e concentrada e triceps testa e pulley

QUA - OMBRO/PERNA/TRAPEZIO

n faço perna... entao costumo fazer d 5 a 6 exerc somando ombro e trapezio...

QUI - TREINO DE SEGUNDA

SEX - TREINO DE TERÇA

SEG - TREINO DE QUARTA

E ASSIM POR DIANTE...

com relaçao as repetiçoes... 3x8... se vc qr hipertrofia...

se conseguir aumentar a carga na ultima serie, chego a fazer apenas 6 repetiçoes...

:D:lol:
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Tenta melhorar na alimentação, a proporção de gordura é mto alta por porção. Strogonoff tambem, vai creme de leite em cima.

Outra coisa, massa aos 4 queijos.. pq nao muda pra uma massa com molho bolonhesa mesmo, um macarrão sem tempero?

Croissant de catupiry?

Lanche das 11 tá muito fraco, precis de mais proteina, bota pão integral com queijo branco e peito de peru.. leva na mala, na mochila! eu faço isso, levo pro trabalho lanche pronto. Dois.

Tenta evitar carne de porco por ser mais gordurosa que as demais e prefira carne grelhada em vez de frita ou a milanesa e etc

Se puder, consuma arroz integral... ou ao menos arroz comum com pouco sal (e sem o queijo do tal piemontes)

Faz treino ABC

A - peito e triceps segunda

B - costas e biceps quarta

C - ombro e perna sexta

Ou tenta fazer ABC 2x por semana e ve como seu corpo reage

Abdominal vc reveza nos dias, faz umas 2x por semana

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Opa, brigadão pela resposta galera.

Eu marquei amanhã um horário com o instrutor na academia pra fazer uma nova série, acho que vou pedir pra ele fazer uma ABCAB mesmo, do jeito que o Parasitta falou.

Não sei se seria o ABC2x que o Nowaypunk citou, não entendo muito dessas nomenclaturas =/

Acho que ainda não consigo treinar em uma intensidade suficiente pra exercitar cada músculo só uma vez na semana.

Amanhã quando fizer a série, eu posto aqui pra vocês verem como ficou e dar um feedback.

Respondendo ao NoWayPunk quanto à minha dieta:

Tenta melhorar na alimentação, a proporção de gordura é mto alta por porção. Strogonoff tambem, vai creme de leite em cima

Tipo, Strogonoff não é sempre que como, é coisa de 1x a cada 2 ou 3 semanas.

Outra coisa, massa aos 4 queijos.. pq nao muda pra uma massa com molho bolonhesa mesmo, um macarrão sem tempero?

Massa aos 4 queijos é minha preferida, não sei muito em relação aos dados nutricionais dos alimentos, tenho opção de pegar bolonhesa tbm, que também gosto muito, mas o que mudaria? Seria só pela proteína? Se sim acho que não teria necessidade, já que como carne junto com a massa.

Croissant de catupiry?

O Croissant que falei q tinha catupiry é de peito de peru com catupiry hehe, é o único que tem nessa hora no lugar que como.

O de queijo minas tem apenas na padaria que é meio longe da faculdade, e como só na segunda que eu chego mais cedo e tenho aula só as 9.

Mas na maioria das vezes eu como é pão com polenguinho mesmo, além do pão de queijo que sempre como.

Lanche das 11 tá muito fraco, precis de mais proteina, bota pão integral com queijo branco e peito de peru.. leva na mala, na mochila! eu faço isso, levo pro trabalho lanche pronto. Dois.

Eu vou tentar melhorar mesmo o lanche das 11, até que é uma boa idéia levar, já que lá o tempo é muito curto, não tenho intervalo entre as aulas, é tudo 7 as 9, 9 as 11, etc... Além disso economiza uma graninha =P

Se puder, consuma arroz integral... ou ao menos arroz comum com pouco sal (e sem o queijo do tal piemontes)

Arroz integral não tem lá, só branco mesmo, e aqui em casa só se come arroz branco, eu como a piamontese porque não gosto muito de arroz de restaurante.

Mas pra tirar a dúvida, qual seria o problema do piamontese? Tem algo de ruim nele? Ou nos queijos?

Acho que pelo que eu como deu pra perceber que eu adoro queijo né? hehehe

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Qual o problema da piamontese e do queijo?

GORDURA AMIGO. :D

Aliás, teu café da manhã tá td errado...so tem gordura ali

haoai

Pelo menos é suco e nao refri...tem vitamina la?

E tu nao come fruta nao?

Geralmente na facul tem salada de fruta e tals, tenta comer tbm...

Sanduiche natural tbm tem hein...ahiaoha

O almoço na facul tbm nao eh dos melhores nao...

Arroz feijao e ovo...ai faltou uns legumes neh?

Resumindo...come mta gordura, salada e fruta zero (amigo, as fibras ajudam na absorção dos nutriente... e ate ajudam a eliminar a gordura).

Só p esclarecer: a gordura acumula logo abaixo da pele, acima dos músculos...ela "esconde" td teu resultado... :wink:

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Fran, obrigado pelo feedback, vou te responder abaixo com minhas "justificativas" hehe

Qual o problema da piamontese e do queijo?

GORDURA AMIGO. :lol:

Aliás, teu café da manhã tá td errado...so tem gordura ali

haoai

Pelo menos é suco e nao refri...tem vitamina la?

Po, tem tanta gordura assim? Não sabia não. Problema é que não tem outra opção pra eu comer no café.

Vitamina acho que não tem não.

E tu nao come fruta nao?

Geralmente na facul tem salada de fruta e tals, tenta comer tbm...

Sanduiche natural tbm tem hein...ahiaoha

Eu como fruta de vez em quando, mas não botei ai pq como quando dá vontade. Mas qual seria uma fruta boa pra comer nutricionalmente falando? Eu gosto muito de maça e banana, o resto não gosto muito não.

De vez em quando faço uma banana amassada misturado com farinha lactéa, nescau e mel, fica uma delícia, hehe.

Salada eu odeio, e sanduiche natural incluiria isso hehe.

O almoço na facul tbm nao eh dos melhores nao...

No restaurante não tem muita opção de coisas que eu goste, então geralmente como isso mesmo, eu sou muito carnívoro, então como MUITA carne (picanha), com alguma outra coisa.

Mas isso tbm eh 2x na semana, terça e quinta.

Arroz feijao e ovo...ai faltou uns legumes neh?

Legumes tbm não gosto :D hehe

Resumindo...come mta gordura, salada e fruta zero (amigo, as fibras ajudam na absorção dos nutriente... e ate ajudam a eliminar a gordura).

Só p esclarecer: a gordura acumula logo abaixo da pele, acima dos músculos...ela "esconde" td teu resultado... :wink:

A gordura não seria problema quanto ao colesterol apenas (o meu está ok)?

Que eu saiba a gordura corporal se acumula quando se come mais calorias do que se gasta e não simplesmente por comer gordura. Se fosse assim, o tempo que morei nos EUA comendo gordura pura praticamente (péssima comida a de lá, comia mt mal, hehe) teria feito com que eu tivesse ganho MUITA gordura corporal, e o que aconteceu foi justamente o contrário, eu perdi músculo, mas muita gordura também, tava com BF em 8% qd voltei.

Atualmente ta 10%, aliás esqueci de citar isso no post.

E gordura também é bom numa certa proporção né? O problema é calcular essa proporção nos alimentos que se come, e nisso não tenho a menor noção =/

Porém eu como MUITA proteína, e carboidrato também, teria que ver se realmente estou comendo muita gordura, ou se ta compensando pelos outros. Já que na maior parte dos dias, como em casa, e como MUITO arroz (carboidrato?), feijão, e geralmente MUITA carne vermelha (em casa geralmente é filet mignon que quase n tem gordura), de frango ou peixe na maior parte dos dias.

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É claro que tem muita gordura, to de acordo com a fran e com lipstick tbm, pára de frescura de falar q nao come legume

e outa coisa, cade as fibras ai?

vc deve gastar uns 4, 5 reais por dia desses lanches q vc compra na padaria.. e o lanche natural ai da facul provavelmente tem maionese no meio, e se for de atum ou de frango, mais ainda :evil:

cara um pacote de pao integral sai por 5 reais, 200g de peito de peru uns 5 reais tbm, e queijo branco o pedaço (deve ter uns 400g) por uns 6 reais e o requeijao light mais uns 4 conto, ao todo vc gasta 20 conto e faz pelo menos 6 lanches, olha a economia q vc vai ter? enfia isso na mochila e leva, vc come em 3 minutos (eu como em 3 minutos haha)

Sem contar q o pao integral ainda tem muita fibra.

Bota uma coisa na cabeça: tudo que é bom (ou quase tudo), não é tao saudável assim

Claro q arroz piemontes é mto mais gostoso q arroz integral com pouco sal, que strogonoff de frango lotado de creme de leite é mto mais gostoso q um frango grelhado temperado com limao.. mas é o sacrificio que a gnt faz

Queijo branco é o mais saudavel de todos, procure incluir na sua dieta

Tira o nescau, q tal comer banana amassada com aveia e granola?

Vou te dar uma dica de café da manha, uma vitamina (nao fica tao bom assim), mas é mto foda:

200ml de leite desnatado, 1 pote de iogurte desnatado, 3 colheres de aveiaa, 2 colheres de granola, 1 colher rasa de linhaça e outra colher rasa de levedo de cerveja

manda no liquidificador, tampa o nariz e manda goela abaixo. se nao aguentar pq vc ''nao gosta'', tirao levedo e a linhaça

Gordura é essencial sim pra nós, mas nunca em excesso. lembre-se ''vc é o que vc come''. Nao precisa saber calcular a quantidade de grdura nao, é só ter bom senso e saber controlar o que vc tá comendo, como as dicas ai acima

espero ter ajudado

valeu

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