Modelo de criação para treino: Costas

[Visitante sgtmlg]

Com o passar dos anos sempre observei pessoas sempre fazendo os mesmos exercícios para costas durante 1-2 meses e até por mais tempo o que é extremamente prejudicial ao seu desenvolvimento global, é preciso trabalhar as costas de forma uniforme para que não haja desproporcionalidade, pois a mesma possui ambas partes distintas que precisam de estímulos diferentes para poderem se desenvolver.

O que torna um treino de costas focado na parte superior/inferior é a pegada, a pegada faz o treino, não se iluda em pensar que se pq você está fazendo o pulley aberto ou uma remada fechada depois que você vai trabalhar partes diferentes.

Pegada pronada - Foco parte superior

Supinada - Foco parte inferior

Neutra - Foco na densidade

Treino focado na parte Superior:

Pullover (pode ser com halteres,polia, nautilus, barra etc..)

Pulley aberto

Remada Curvada

Remada Baixa

Treino focado na parte inferior:

Pulley articulado fechado supinado (pode ser o pulley normal também)

Pulley semi-aberto pronado

Remada curvada supinada

Remada unilateral

Obs: Você pode fazer a remada baixa aberta trocando as pegadas caso você ainda não esteja em um estado avançado o suficiente para executar a remada curvada.

O pullover é um ótimo exercício porém não deve ser feito quando se foca a parte inferior, somente no caso da utilização de uma nautilus supinada, ou com barra que é perigoso depedendo da carga.

Lamento dizer, esse tópico poderia estar bem mais completo a pouco tempo estava com um artigo completo com figuras e tudo mais com explicações detalhadas elaboradas por mim, mas eu tinha dado uma desanimada de postar e tive que formatar o pc esses dias.

Levantamento Terra X Hiper-extensão

Já faz tempo que venho me deparando com pessoas que tem pouco tempo de treino e já quer executar o levantamento terra e isso ta errado, além de trazer uma lesão até inrreversível na lombar você corre outros riscos como articulação nos joelhos, pois suas pernas ainda estão fracas e você vai jogar todo o peso no joelho.

A hiper-extensão é recomendada até que você consiga faze-la com 46kg, claro não existe anilha de 46kg, você terá que pegar a barra W apoia-la entre seu antebraço/bíceps claro que até esse estágio ela estará bem pesada, ou melhor se sua academia tiver disponível o banco reto para hiper-extensão melhor ainda.

[Lipstick]

Muito bom!

Só faltou os links mesmo.

Levantamento terra só comecei a fazer após quase 2 anos de treino.

Infelizmente existem pessoas que recomendam esse tipo de exercício para iniciantes, lamentável.

[Darcson2]

Legal.

[Locemar]

Algumas questões a respeito disso...

- O que caracteriza a parte superior ou inferior? Até onde vai cada uma delas sendo que inserção da dorsal é na altura dos ombros e o trapézio vai até o meio da costas?

- Fiquei me imaginando na posição da remada curvada. Somente por rotacionar meu punho vai mudar completamente o foco da musculatura? Quando eu giro o punho o único musculo que muda é o bíceps, minhas dorsais continuam intactas. Como vou trabalhar a parte superior das costas na remada curvada somente por utilizar a pegada pronada, mesmo que eu traga a barra abaixo do estômago?

[galdrothx1]

Sgt, os 46kg da hiperextensão são para uma repetição ou uma série inteira??

Estou começando a tentar executar o Terra, tenho cerca de 1 ano de treino, mas apenas 7 meses de treino sério...Faço hiperextensão lombar 4x12 com 10kg e agachamento livre com 15-20kg de cada lado...Ainda estou longe do ponto ideal para iniciar o terra?Lembrando que já tive problemas na lombar e nos costas como um todo (cifose,hiperlordose,escoleose), passei por inúmeras seções de RPG (reeducação postural global ) pra consertar os problemas, mas recebi alta e comecei a musculação.As dores nas costas ainda me afligem de vez em quando durante os treinos, principalmente nos exercícios básicos, que exigem mais do corpo.

Ainda está cedo pra iniciar a execução do Terra?

Obs: no filme Blood'n Guts do Dorian Yates o mesmo executa séries de hiperextensão lombar com bem menos que 46kg...Tem certeza que esse é o peso ideal??

[Visitante sgtmlg]

Sgt, os 46kg da hiperextensão são para uma repetição ou uma série inteira??

Estou começando a tentar executar o Terra, tenho cerca de 1 ano de treino, mas apenas 7 meses de treino sério...Faço hiperextensão lombar 4x12 com 10kg e agachamento livre com 15-20kg de cada lado...Ainda estou longe do ponto ideal para iniciar o terra?Lembrando que já tive problemas na lombar e nos costas como um todo (cifose,hiperlordose,escoleose), passei por inúmeras seções de RPG (reeducação postural global ) pra consertar os problemas, mas recebi alta e comecei a musculação.As dores nas costas ainda me afligem de vez em quando durante os treinos, principalmente nos exercícios básicos, que exigem mais do corpo.

Ainda está cedo pra iniciar a execução do Terra?

Obs: no filme Blood'n Guts do Dorian Yates o mesmo executa séries de hiperextensão lombar com bem menos que 46kg...Tem certeza que esse é o peso ideal??

O Dorian faz um pré-aquecimento da lombar antes de iniciar o terra, a questão da hiper-extensão é bem simples acho que exagerei nessa de 46kg pelo menos foi o que eu fiz e pra mim e deu muito certo não demorou muito para chegar a este peso (cerca de 1 ano e meio), depois disso minha lombar estava tão desenvolvida que cheguei aguentar 180kg na segunda semana que comecei a executar o levantamento terra, agora o agachamento também é muito importante na época eu fazia na smith (época que tive minha primeira lesão no quadríceps), já estava com 120kg em cada lado, então depende muito da intensidade e da estrutura de cada um.

Lembrando que estes treinos intensos são bem perigosos já tive muitas lesões mesmo tendo um bom preparo às vezes nossa força engana o corpo, eu tenho mais força do que meu corpo pode suportar por isso preciso estar mais atento.

Mas acho que quando você chegar a fazer com a anilha de 20kg você estará preparado, lembre-se que é bom desenvolver bem seus quadríceps para não ter problemas com o joelho, como eu já havia dito lembre-se do banco reto para hiper-extensão com a anilha de 20kg no reto você se saíra bem melhor do que fazer com 46kg no inclinado.

Obs: Nem pense em fazer com mais de 30kg no reto pq você pode se quebrar feio.

[Visitante sgtmlg]

Algumas questões a respeito disso...

- O que caracteriza a parte superior ou inferior? Até onde vai cada uma delas sendo que inserção da dorsal é na altura dos ombros e o trapézio vai até o meio da costas?

- Fiquei me imaginando na posição da remada curvada. Somente por rotacionar meu punho vai mudar completamente o foco da musculatura? Quando eu giro o punho o único musculo que muda é o bíceps, minhas dorsais continuam intactas. Como vou trabalhar a parte superior das costas na remada curvada somente por utilizar a pegada pronada, mesmo que eu traga a barra abaixo do estômago?

Já respondo a suas questões locemar estou procurando uma figura para poder explicar melhor e marcar as regiões.

[Visitante sgtmlg]

Algumas questões a respeito disso...

- O que caracteriza a parte superior ou inferior? Até onde vai cada uma delas sendo que inserção da dorsal é na altura dos ombros e o trapézio vai até o meio da costas?

- Fiquei me imaginando na posição da remada curvada. Somente por rotacionar meu punho vai mudar completamente o foco da musculatura? Quando eu giro o punho o único musculo que muda é o bíceps, minhas dorsais continuam intactas. Como vou trabalhar a parte superior das costas na remada curvada somente por utilizar a pegada pronada, mesmo que eu traga a barra abaixo do estômago?

A vantagem da remada supinada é que você consegue levar os cotovelos mais atrás, assim da para requisitar melhor a parte inferior o que não deixa as costas num formato Y e sim num formato mais arredondado, a pronada nunca escapa do foco independente da posição, apesar de que a parte inferior é tão pequena que mal da para perceber só no caso de desenvolvimento quase nulo ou extremamente assimétrico da mesma.

Obs: Não consegui postar as figuras.

[Locemar]

A vantagem da remada supinada é que você consegue levar os cotovelos mais atrás, assim da para requisitar melhor a parte inferior o que não deixa as costas num formato Y e sim num formato mais arredondado, a pronada nunca escapa do foco independente da posição, apesar de que a parte inferior é tão pequena que mal da para perceber só no caso de desenvolvimento quase nulo ou extremamente assimétrico da mesma.

Obs: Não consegui postar as figuras.

Fique na posição de remada curvada e puxe a barra até a barriga com pegada pronada. Depois faça o mesmo com a pegada supinada. Vai mudar algo? O que determina o quando pra trás vc vai puxar é até aonde a barra encostar no seu corpo. Em ambas as pegadas o que limita é isso.

Pra mim, a diferença de uma para a outra é que com pegada pronada vc pode erguer os cotovelos, puxando a barra mais pra cima. Aí sim, dá pra dizer q o foco acaba sendo na parte superior caso a remada seja feita mais para o alto. Mas somente o fato de rotacionar o punho...eu nunca vi nada a respeito.

[CAROLLL]

Eu estou me preparando pra começar o agachamento terra... mais uns 4 meses ainda.

Com qual frequencia o AG TERRA deve ser feito?