UMA NOVA REFLEXÃO SOBRE REFEIÇÃO PÓS-TREINO

[HighX]

Refeição Pós-Treino: Uma Nova Abordagem

Quando o assunto é maximizar a recuperação muscular após o treino, todos nós estamos acostumados com o protocolo Whey Protein com Malto e/ou Dextrose, mas será que esse é o modo mais efetivo para impedir o catabolismo após o treino ?

Primeiro vamos investigar um pouco as famosas substâncias usadas no pós-treino e o que elas provocam em nosso corpo:

Whey Protein

É uma proteína completa derivada do soro de leite, extensivamente usada por fisiculturistas e entusiastas. Sua absorção é rápida e aumenta os níveis de aminoácido na corrente sanguínea pouco minutos após sua ingestão.

Maltodextrina

É um carboidrato complexo derivado do amido de milho. Apesar da sua estrutura, ela é absorvida extremamente rápida pelo organismo.

Dextrose

É o resultado final da quebra do carboidrato complexo, ou seja, sua forma mais simples. Quando ingerida, ela vai direto para a corrente sanguínea.

Um fato interessante é que o malto e a dextrose são ingredientes extremamente baratos e são usados como fonte de carboidratos em vários suplementos que são vendidos por preços bem salgados.

Voltando ao assunto principal. Quando a dextrose, malto e vários outros carboidratos refinados(pão francês, biscoitos, refrigerantes, etc…) entram em nosso organismo, os níveis de glucose no sangue se elevam rapidamente, atingindo um pico e colocando o corpo em um estado de hiperglicemia. O que acontece em seguida é uma resposta igualmente forte de insulina gerada pelo pâncreas, para normalizar os níveis de açúcar no sangue.

A insulina é de fato o hormônio mais anabólico que existe, ela é capaz de mudar um estado catabolico do corpo, para anabólico de uma hora para outra. Usamos um carboidrato rápido após o treino, justamente para provocar esta ação da insulina que em conjunto com Whey, ligam o “modo anabólico” em nosso organismo.

Mas olhando esse processo de perto e considerando tudo o que a ciência já descobriu sobre a ação da insulina, pode ser que exista um meio mais eficiente para se alimentar após o treino.

Todos esses carboidratos que ingerimos não podem permanecer na nossa corrente sanguínea por muito tempo, senão morreríamos por hiperglicemia prolongada. Então o carbo tem dois destinos diferentes:

1. 1. Ele é direcionado pela insulina para o tecido muscular e armazenado em forma de glicogênio para servir de combustível para o músculo e ajudando no processo de recuperação e reconstrução muscular.

2. 2. Ele é direcionado pela insulina para o tecido adiposo, sendo armazenado como célula de gordura.

Na maioria dos casos, acontece uma combinação dos dois, dependo da quantidade de carboidrato consumido, o tipo e a sensibilidade à insulina da pessoa em questão.

Consumindo carboidratos que causam grandes picos de insulina todos os dias, faz com que a sensibilidade dos receptores de insulina nos músculos diminua, semelhante ao uso de estimulantes como cafeína e efedrina. Conforme o tempo, você precisa de quantidades maiores para sentir uma diferença notável.

No caso da insulina, o corpo começa a ficar menos sensível devido a freqüente ingestão de carboidratos simples, o pâncreas vai ter que bombear mais e mais insulina para que o corpo consiga normalizar os níveis de açúcar no sangue. E isto, infelizmente, transforma-se em uma maior quantidade de glucose sendo armazenado em forma de gordura do que transformando-se em glicogênio para os músculos. Resumindo: menos sensibilidade à insulina = mais barriga e menos massa muscular.

O conceito de Whey + Dextrose/Malto no pós-treino não é a única maneira para se alimentar após o treino, podemos aceitar uma abordagem diferente e aumentar ainda mais os ganhos de massa muscular.

Uma alternativa seria utilizar uma fonte de carboidrato que não é refinada, com fibras e densa em nutrientes. Alguns exemplos desse tipo de carbo seriam: aveia, batata doce e arroz integral.

Quando ingerimos esse tipo de carboidrato, ele leva mais tempo para ser absorvido pelo corpo, devido a sua estrutura complexa. A insulina é aumentada em uma velocidade lenta e controlada, os níveis de açúcar se mantém estáveis e mesmo assim conseguimos reconstituir o glicogênio perdido durante o treino e ainda evitamos o desperdício de nutrientes.

Resumindo:

- Haverá um aumento da sensibilidade à insulina, pois você não estará gerando tantos picos.

- Uma maior quantidade massa muscular sendo construída e menos gordura sendo armazenada.

- Melhora nos níveis de colesterol (ótimo para usuários de esteróides anabolizantes)

- Menos desperdício de nutrientes

- Maior saciedade, você não vai ter que empurrar mais comida depois de 40 minutos para evitar o catabolismo.

Exemplo de Refeições Pós-Treino, sem se entupir de carbos simples.

- Aveia(Até 100g), Claras de Ovo(7 à 10) e pó proteico misturado com a aveia.

É recomendado não ingerir gordura nessa refeição, devido a ação da insulina em presença com a gordura.

Meu mundo acabou, o que eu vou fazer sem o meu Whey Protein e Malto após o treino !?

As pessoas são musculosas a anos, antes mesmo de existir whey protein ou malto. Este método é apenas uma forma de se alimentar após o treino, cabe a cada um saber filtrar toda a informação que lê para conseguir ficar sempre a frente e ganhar cada vez mais massa muscular. Não use uma viseira de cavalo.

Como diria o atleta Rafael Bracca: “A verdade de hoje, pode ser a mentira de amanhã.”

Texto tirado do blog hipertrofia.org

[LucaStyle]

Ótimo post !!!

[cupertino]

muito bom o texto, nos faz analisar um pouco

[diego de souza]

cara eu não mando whey no pós porque falta dindin.. e nem creatina porque ainda não vejo necessidade..

só tava mandando dextrose mesmo pra ``evitar catabolismo´´...

Mas então quer dizer que não necessariamente deve se ingerir um carbo e uma proteina de alto valor ig

proteinas e carbos de valor ig mais baixo tambem são capazes de reconstituir o glicogênio ..

muito interessante...

quer dizer que se eu chegar do treino e jantar com qualidade.. tera o mesmo efeito, ou ate mais do que mandar

whey mais dextrose .. muito interessante

Mestre Arnold ja sabia disso, e mandava frango com cerveja no pós haushaushuahsuahsuahsuyhaushaus

[cupertino]

concerteza que com uma boa alimentação da para se conseguir ótimos resultados. uma boa quantidade de proteina em conjunto de barboidratos de indice glicemico alto podem ser usados no pos treino sim.

abraço e bons treinos!!!

[Falaturion]

pow

boa explicação

gostei mto

[treinandoserio]

na minha opiniao a melhor opçao para o postreino é CONCERTEZA MCT+WHEY isso no minimo

para tratar mais sobre esse assunto criei o seguinte topico viewtopic.php?f=5&t=114378

[Jekyll]

Como acrescento a este post, deixo aqui um artigo que poderá ser de interesse: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21131864

Cumprimentos.

[GettingBetter]

Pre-treino = TCM + BCAA + CAFEINA + WHEY + CALCIO

Pós-treino = Glutamina + BCAA + Whey + Creatina

É o que da certo pra mim.. revejam seus shakes "basicao"

[gogoplata]

Eu discordo um pouco, apesar de entender o ponto de vista do criador do tópico.

Logo após o treino, após um treino mais intenso principalmente, nosso corpo entra em um processo de catabolismo devido às perdas de glicogênio muscular. O músculo só vai se recuperar e crescer após esse glicogênio ter sido reposto. Com carboidratos de absorção lenta, essa reposição vai se dar de forma mais lenta, e o catabolismo vai existir por mais tempo, correndo o risco inclusive de perdermos a janela de oportunidade do pós treino, que, segundo alguns entendidos do assunto, dura 30 minutos.

Porém, acho que essa sua estratégia pode ser boa para ser usada em uma época de treinos menos intensos, para dar uma quebra na dieta e aumentar a sensibilidade a insulina (Não tenho certeza de como isso acontece, mas sua explicação me deu a entender isso).

Abraço