Treino de pernas: 1 ano sem resultados

[Lyly Cherie]

Oi Gente!!

Treino ha 1 ano e não consigo ver resultados relacionados a ganho de massa muscular nas pernas.Malho numa academia na qual faltam profissionais competentes, pois é a única que fica perto de onde trabalho. Só posso malhar 3 x por semana pq estudo e tenh outras ocupações tb...e li em agluns topicos que é fetivo o treino de pernas 2 x por semana... isso traz algum efeito mesmo? hjmalho td num dia... pernas e alguns exercicios para os membros superiores.Gostaria da opiniao de vocês sobre um treino que se adequasse dentro das minha necessidades...

Obrigada!

[hacker]

como está a dieta?

[PauloEgídio]

Pernas é um grupo muscular grande... presisa de mais descanso,1 treino de pernas por semana está bom.. desde q feito com intensidade necessária.

Agachamento livre,Hack ou leg press,Extensora e flexora..

Dieta boa e treino pesado e intenso=WIN

[Locemar]

Oi Gente!!

Treino ha 1 ano e não consigo ver resultados relacionados a ganho de massa muscular nas pernas.Malho numa academia na qual faltam profissionais competentes, pois é a única que fica perto de onde trabalho. Só posso malhar 3 x por semana pq estudo e tenh outras ocupações tb...e li em agluns topicos que é fetivo o treino de pernas 2 x por semana... isso traz algum efeito mesmo? hjmalho td num dia... pernas e alguns exercicios para os membros superiores.Gostaria da opiniao de vocês sobre um treino que se adequasse dentro das minha necessidades...

Obrigada!

Treinar um grupamento 1x na semana é válido, porém, é um tipo de treinamento feito mais por pessoas avançadas que sabem tirar o máximo do corpo e leva-lo ao limite. Se este nao for o se caso, seria melhor treinar pernas 2x na semana.

Porém, os ganhos nao dependem apenas disso. Os resultados dependem de 3 fatores básicos: TREINO, DIETA e DESCANSO.

Se eu tivesse que dar algum grau de importancia, diria que a dieta vem em primeiro lugar, e é esta parte justamente que o pessoal erra. Academia é 1 hora por dia, mas dieta sao as outras 23 horas restantes, todo dia.

Quanto mais vc evolui, mais terá que ser disciplinada. Nao adianta querer que o corpo evolua se vc faz sempre a mesma coisa. O treino deve ser mais intenso, a dieta cada vez mais rigorosa. Se vc fizer sempre a mesma coisa, nunca deixará de ser o que é.

Portanto, reveja sua dieta, veja se está comendo a cada 3 horas e sem em todas as refeições tem proteína. Aumente a intensidade do treino e faça uso de exercícios globais como agachamento LIVRE e nao na máquina, stiff, avanço em deslocamento e leg press.

Poste o seu treino atual aqui.

[Lyly Cherie]

Então gente...

Primeiramente, obrigada pela ajuda de vcs...

Tvz vcs tenham citado o meu maior pecado: a alimentação. Meu trabalho é muito agitado... qse não tenho tempo de parar e comer alguma coisa. Quando vcs falam em dieta, vcs fala em cortar td de carboidratos? Eu tenho 1,73 e 59 kg. Sou magra e me intuito na academia é de ganhar mais musculos para disfaçar minha magreza... Porém.... rs tenho gordura localizada somente na barriga. Tenho medo de fazer dieta e ficar mega magra como já fiquei uma vez.Li num tópico que o viável para uma pessoa que quer aumentar a massa, é ingerir, diariamente, o dobro de proteína do seu peso...Nocaso, eu teria de ingerir 118 g de proteína.. Mas como??? Não tomo suplementos (ainda). Compre a whey da Optimum, só to aguardando chegar...Vcs indicam mais algum suplemento??

Segue meu treino (so lembrando que sou reiniciante rs):

Seg

5 min de bicicleta

Leg press 100 kg / 4 séries de 15 repetições

Leg press (panturrilha) 100 kg/ 4 séries de 20 repetições

Cadeira extensora 50 kg/ 3 séries de 15 repetições

Cadeira flexora - 3 séries de 15 repetições

Voadora dorsal - 3 séries de 15 repetições

Desenvolvimento no multi-força - 3 séries de 12 repetições

Qua e Sex (idem acima)

Não ligo muito pra braços... os exercicios que faço são mais pra melhorar a postura (q ja e legal pq fiz balé)

Como fiz bale há 7 anos, ganho resistencia muito fácil...

Bem, sei que tem muita coisa errada, mas foi isso que a "prof" passou e por isso peço a ajuda de vcs.

Bjs

Grata

[Fernando Bull]

Então gente...

Primeiramente, obrigada pela ajuda de vcs...

Tvz vcs tenham citado o meu maior pecado: a alimentação. Meu trabalho é muito agitado... qse não tenho tempo de parar e comer alguma coisa. Quando vcs falam em dieta, vcs fala em cortar td de carboidratos? Eu tenho 1,73 e 59 kg. Sou magra e me intuito na academia é de ganhar mais musculos para disfaçar minha magreza... Porém.... rs tenho gordura localizada somente na barriga. Tenho medo de fazer dieta e ficar mega magra como já fiquei uma vez.Li num tópico que o viável para uma pessoa que quer aumentar a massa, é ingerir, diariamente, o dobro de proteína do seu peso...Nocaso, eu teria de ingerir 118 g de proteína.. Mas como??? Não tomo suplementos (ainda). Compre a whey da Optimum, só to aguardando chegar...Vcs indicam mais algum suplemento??

Segue meu treino (so lembrando que sou reiniciante rs):

Seg

5 min de bicicleta

Leg press 100 kg / 4 séries de 15 repetições

Leg press (panturrilha) 100 kg/ 4 séries de 20 repetições

Cadeira extensora 50 kg/ 3 séries de 15 repetições

Cadeira flexora - 3 séries de 15 repetições

Voadora dorsal - 3 séries de 15 repetições

Desenvolvimento no multi-força - 3 séries de 12 repetições

Qua e Sex (idem acima)

Não ligo muito pra braços... os exercicios que faço são mais pra melhorar a postura (q ja e legal pq fiz balé)

Como fiz bale há 7 anos, ganho resistencia muito fácil...

Bem, sei que tem muita coisa errada, mas foi isso que a "prof" passou e por isso peço a ajuda de vcs.

Bjs

Grata

Não entendi, só por que você está fazendo dieta, você tem que emagrecer?

Existem dietas pra ganho de peso também.

Se você cortar os carbohidratos, ai que você vai sumir mesmo.

Eu acho melhor você dar uma passada em uma nutricionista pra ela te arrumar uma dieta.

Suplemento nenhum funciona sem dieta apropriada.

[Reinaldo.Gomes]

Na cultura do brasileiro, dieta é coisa de gordo que quer perder peso da noite pro dia. Mas dieta é como se chama qualquer hábito alimentar regular, inclusive pra ganhar peso.

Hoje eu vi um cara na academia que deu até dó: tá do mesmo jeito que entrou, há uns 6 meses.

Falei com ele e, adivinha, praticamente não come.

Acho melhor você nem começar a tomar o whey, ainda mais da optimun, sem estar habituada com a dieta antes. Vai jogar dinheiro fora.

Seu treino também tá muito estranho. Muitas repetições, poucos exercícios... tá muito ruim.

uma sugestão, considerando que você tem só 3 dias:

seg

Agachamento livre 4x10

Leg press 45° 4x10

Extensora 3x10

Flexora 3x10

Adutora 3x10

Desenvolvimento 3x10

qua

Supino 3x10

Peck Deck 3x10

Pulley frente 3x10

Remada baixa 3x10

Rosca direta 3x10

Pulley (tríceps) 3x10

sex

Agachamento livre 4x10

Leg press 45° 4x10

Extensora 3x10

Flexora 3x10

Adutora 3x10

Desenvolvimento 3x10

[Lyly Cherie]

Obrigada gente pela dica... Vou procurar um nutricionista. Uma amiga minha me deu uma dica de um nutricionista esportivo cuja a consulta é bem cara...e eu não to podendo agora rsrs O nutricionista "geral" serve?

[Fernando Bull]

Não recomendo que não seja esportivo.

Eles tem aquela visão arcaica de que muita proteína faz mal, suplemento é anabolizante ...

Pelo menos foi assim no que eu fui.

[Reinaldo.Gomes]

Dica de nutricionista para quem quer hipertrofia!!!!!!!

Café da manhã

 

Fruta: meio mamão papaia ou suco natural

Carboidrato: pão francês integral

Requeijão light ou queijo magro

Leite desnatado com um pouco de café

 

Lanche da manhã

1 barra de cereal e 1 fruta

 

Almoço /jantar

- Salada de folhas, cenoura, beterraba, pepino, tomate

- Tempero com POUCO azeite, limão/vinagre e POUCO sal

- 2 a 3 colheres de servir de arroz integral + 1 concha de feijão OU um prato fundo de macarrão com molho de tomate sem queijo ralado

- 1 filé de frango grelhado, ou peixe, ou carne vermelha magra, ou o molho do macarrão pode ser a bolonhesa

- 1 fruta pequena de sobremesa.

 

Lanche da tarde I

Salada de fruta + granola + iogurte desnatado

 

Lanche da tarde II

1 fruta

https://www.nutricionistaesportiva.com/como-ganhar-massa-muscular/

Se eu passar um mês com isso aí, devo perder tudo que ganhei nesses 10 meses e mais um pouco. Fico me perguntando se a mula que escreveu isso já levantou uma barra com anilhas alguma vez na vida dela.