Treino ABCAB - com 3x8 ou 3x10

[PauloEgídio]

Buenas atualmente to fazendo ABCDE mais sinto q consigo me recuperar rapido e mandar 2 treinos por semana... vou voltar pro ABCAB só q agora pretendo fazer 3 exercicios pra musculos grandes e 2 pra pequenos.. adaptei um treino aqui avaliem:

A=COSTAS/BICEPS
B=PEITO/TRICEPS
C=OMBRO/PERNA

COSTAS: Terra/puxada em barra T/pulley frontal e remada unilateral. BICEPS: Rosca direta e scott unilateral.

PEITO: Supino reto/Supino inclinado halteres/cross over reto. TRICEPS:Testa com barra e supino fechado.

OMBRO/TRAPEZIO: Desenvolvimento atrás variando entre barra e halteres,elevação lateral com halteres ( variaçao com cabo),crucifixo inverso. (penso em adicionar um arnold press não sei)Remada alta e encolhimento. PERNA: Agachamento smith(não tem suporte pra livre),leg 45º,extensora e flexora unilateral no cross baixo.

No de costas ficou 4 exercicios pra costas pois faço o terra e não pretendo tirar ai se ficar 2 exercicios especificos pras costas eu axo pouco. Abdomen 2x por semana crunch normal no aparelho e elevaçao da pelve, antebraço 1x por semana ( acho o bastante visto q é recrutado em muitos exercicios) rosca punho e inversa.Panturrilha 2x por semana sendo 1 treino de volume (4x15) e outro com muito peso (3x8~10)panturrilha de pé no smith com step e no leg 45º).

Repetiçoes tenho uma média de 3x8~10 pra parte superior e inferior 3x12, os exercicios básicos faço em piramide crescente (12/10/8/6).

Acho q é isso opinem sobre o treino.. obrigado!

[PauloEgídio]

up

[David Silva]

O treino ta bem elaborado, mas acho que compromete demais o descanso, opniao pessoal. Isso varia de pessoa pra pessoa, se a tua recuperaçao ta boa, força ai nesse novo treino! Nao confunda é a motivaçao com recuperaçao, por mim treinava 7x por semana...hehe

O treino das panturrilhas, abdominais e antebraço ta como o meu.

Bons Treinos!

[PauloEgídio]

obrigado pela opinião David...

Como vcs distribuiriam abdomen/panturrilha e antebraço nesse treino? Antebraço no de costas/biceps fica show mais abdomen e panturrilha se eu juntar fica meio volumoso o treino.. Costas/biceps/antebraço/pantu ficaria enorme o treino =/ e se eu jogar pra terça por exemplo axo q 1 dia de descanso é pouco..

Oq vcs acham?

OBS> FICOU ASSIM:

SEMANA1:

[A=COSTAS/BICEPS/ANTEBRAÇO/PANTURRILHA

[b=PEITO/TRICEPS/ABDOMEN

[C=OMBRO/PERNA

[A=COSTAS/BICEPS/PANTURRILHA

[b=PEITO/TRICEPS/ABDOMEN

SEMANA 2:

[C=OMBRO/PERNA/PANTURRILHA

[A=COSTAS/BICEPS/ANTEBRAÇO/ABDOMEN

[b=PEITO/TRICEPS

[C=OMBRO/PERNA/PANTURRILHA

[A=COSTAS/BICEPS/ABDOMEN

SEMANA 3:

[b=PEITO/TRICEPS/PANTURRILHA

[C=OMBRO/PERNA/ABDOMEN

[A=COSTAS/BICEPS/ANTEBRAÇO

[b=PEITO/TRICEPS/PANTURRILHA

[C=OMBRO/PERNA/ABDOMEN

No treino de ombro tem +2 exercicios pra trapezio.. cogitei treinar perna somente 1x por semana durante o mes todo.. visto q to com uma coxa bacana já...e até mesmo porq acho q não me recuperaria as pernas em 2 dias geralmente elas dixam doloridas bastante tempo.Ou eu tiraria um exercicio por exemplo a extensora..

[David Silva]

Experimenta um dos treinos da panturrilha no dia da perna, fazendo series alternadas. Tenta também os para antebraço no dia dos ombros. É assim que eu distribuo. Treinar o antebraço depois de fazer um encolhimento de ombros para mim já é regra, um pump do c@#$%^& hehe