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Bom Dia galera, venho aqui deixar um treino pra vcs avaliarem pra mim, mas vou explicar a minha situação.

 

Primeiramente segue meus dados:

 

Idade: 19

Altura: 1,80

Peso: 76kg

Ectomorfo

Objetivo: Hipertrofia

Dieta: Bulk

 

Eu treinava a algum tempo atras, tinha um treino e uma dieta bem elaborados, so que fiquei parado pois havia ficado doente e agora faço faculdade a tarde por enquanto, quero começar semana que vem ou ate mesmo amanha para acostumar com os exercicios e semana que vem ja pegar bem firme.

Por estudar de tarde a noite sobrar o tempo para estudos e alimentação em casa, me sobra o tempo para treinar de manha, segui algumas dicas do Leandro Twin sobre alimentação de quem treina de manha, acordo as 6hrs farei um pre treino-desjejum. montei aqui um treino e queria que vcs avaliassem.

 

Segunda - A

Terça - B

Quarta - C

Quinta - A

Sexta - B

 

Treino A - Peito, Triceps,Ombro

 

Supino reto 3x10

Supino inclinado com halter 3x10

Cross over 3x12 

 

Desenvolvimento com Halter 3x12

 

Triceps pulley 3x12

Paralelas 4x6~8

 

Treino B - Costas Biceps Trapezio

 

Puxada pela frente 3x10

Remada Cavalo 3x10

Remada Fechada Sentado 3x10

 

Remada Alta 3x10

 

Chin up 4x8

Biceps Rosca 3x10

 

 

C- Pernas

 

Agachamento 4x10

Legpress 3x12

Cadeira extensora 3x12

Levantamento Stiff 3x12

Panturrilhas no leg press 3x15

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Bom Dia galera, venho aqui deixar um treino pra vcs avaliarem pra mim, mas vou explicar a minha situação.

 

Primeiramente segue meus dados:

 

Idade: 19

Altura: 1,80

Peso: 76kg

Ectomorfo

Objetivo: Hipertrofia

Dieta: Bulk

 

Eu treinava a algum tempo atras, tinha um treino e uma dieta bem elaborados, so que fiquei parado pois havia ficado doente e agora faço faculdade a tarde por enquanto, quero começar semana que vem ou ate mesmo amanha para acostumar com os exercicios e semana que vem ja pegar bem firme.

Por estudar de tarde a noite sobrar o tempo para estudos e alimentação em casa, me sobra o tempo para treinar de manha, segui algumas dicas do Leandro Twin sobre alimentação de quem treina de manha, acordo as 6hrs farei um pre treino-desjejum. montei aqui um treino e queria que vcs avaliassem.

 

Segunda - A

Terça - B

Quarta - C

Quinta - A

Sexta - B

 

Treino A - Peito, Triceps,Ombro

 

Supino reto 4x10

Supino inclinado com halter 4x10

Cross over 3x12 

Paralelas 4 x 8

 

Desenvolvimento com Halter 4x12

Elevação Lateral 3x 12

 

Triceps pulley 3x12

Supino Fechado 3x 10

 

Treino B - Costas Biceps Trapezio

 

Puxada pela frente 4x10

Remada Cavalo 4x10

Remada Fechada Sentado 3x10

Chin up 3x 8

 

Encolhimento Ombros 3x 12

 

Rosca Alternada 3x 10 ou Martelo 

Biceps Rosca Direta  3x10

Rosca Punho 3x 12

 

 

C- Pernas

 

Agachamento 4x10

Legpress 3x12

Cadeira extensora 3x12

Levantamento Stiff 3x12

Flexora 3x 12

Panturrilhas no leg press 3x15

Panturrilhas sentado 3x 15 ( se não tiver faz em pé no Smith mesmo)

 

 

Essas são algumas sugestões que acho que seu treino ficará mais intenso. Logo que sentir que está 100% recuperado, faz piramide decrescente ( de 12 até umas 8 ou 6 reps.), ombros pode deixar de 15-8 , pernas 12-8, panturrilhas 16-12 não se apegue muito aos numeros.

 

em qual dia vai colocar os abs?

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Essas são algumas sugestões que acho que seu treino ficará mais intenso. Logo que sentir que está 100% recuperado, faz piramide decrescente ( de 12 até umas 8 ou 6 reps.), ombros pode deixar de 15-8 , pernas 12-8, panturrilhas 16-12 não se apegue muito aos numeros.

 

em qual dia vai colocar os abs?

 

Obrigado pelas dicas man, eu estou com uma barriga safada kk em relaçao a isso ainda nao pensei, mas estou fazendo em casa ja, as segundas quartas e sextas, talvez continue assim mesmo, curti as modificaçoes do treino ai, brigado

 

 

RCruz ja fez as observações que eu iria fazer. Só acho que na sequencia do seu treino, vc pode começar a próxima semana fazendo CABCA e na próxima BCABC e por aí vai. Senão o treino de pernas vc fará sempre 1x.

 

Eu posso fazer treino de pernas as terças e sextas, o que acha?

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Eu faço ABC também. Seguem as coisas que faço de diferente.

 

Eu pratico a mesma de quinta à terça (6 x semana) com descanso nas quartas-feiras.

 

Outra coisa que faço é executá-la num ritmo forte/moderado/forte/moderado/...

Desse jeito ela fica assim A/b/C/a/B/c.

 

Os grupos musculares que dividi também são diferentes:

A: peito e tríceps

B: costas e bíceps

C: pernas e ombros

 

Nos dias de treino pesado eu realizo no máximo quatro exercícios no grupo muscular grande (pernas, costas e peito).

 

Nos dias de treino moderado eu realizo mais exercícios visando uma excursão em movimentos diversos.

 

Músculos "pequenos" (bíceps/tríceps/ombros) eu faço de dois exercícios nos dias de treino forte e três nos dias de treino moderado.

 

[]´s

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    • Por Gabriel 122
      Então, tenho 19 anos 
      Peso: 50kg
      Tenho 1,71 de altura
      Parei por duas semanas na academia por problemas pessoais e tô voltando a treinar hoje, meu corpo aparenta alguns músculos mas nada de muito absurdo, gostaria de saber qual melhor anabolizante para eu começar a ciclar, lembrando que será minha primeira vez (pensei no oxandrolona, mas vi na internet que não é muito legal para ectomorfos)
       
       
       
       
    • Por moiseslino
      Olá gente, tenho 176cm e 70 kg e 18 anos de idade, comecei a treinar a alguns anos(2anos) e quero desenvolver um shape para men's physique, sou ectomorfo então n tenho dorsais muito largas, mas qualquer oportunidade já vai me deixar feliz, gostaria de dicas de vcs para treinos. No momento quero construir base e músculos, ai daqui a alguns anos eu busco a lapidação.
      irei deixar umas imagens do meu shape atual. 



    • Por Samu0808
      Como saber qual dos dois é a melhor estratégia de treino ?
      Ex 1 ( ABCD) :
      Ex 2 ( ABC) :
      TREINO A: Treino para Peito e Tríceps
      TREINO B: Treino para Costas e Bíceps
      TREINO C: Treino de Pernas e Ombros + Trapézio
       
    • Por gdamasceno
      Bom dia pessoal,
      Anteriormente postei um tópico sobre um ciclo que eu gostaria de fazer, fui alertado pela galera mais experiente aqui no fórum para eu não fazer no momento pois meu bf% estava muito alto etc... estou seguindo minha dieta de 2426 kcal diárias usando o app MyFitnessPal porém, gostaria de uma ajuda para tirar melhor proveito e conseguir maximizar ainda mais os resultados. Abaixo vou mostrar como é minha alimentação diária de segunda a segunda.
       
      Café da manhã:
      2 bananas prata
      2 fatias de pão de forma integral com pastinha de frango c/milho
       
      Lanche da manhã:
      2 bananas ou 1 maçã 
      2 torradas integral 
       
      Almoço: Pode variar o cardápio aqui na empresa que trabalho.. mas é basicamente assim:
      2 ovos fritos ou bife boi acebolado ou frango grelhado ambos 2 pedaços médios
      2 colheres de sopa de arroz branco
      tomate, alface, beterraba, cenoura, batata doce a vontade..
       
      Lanche da tarde:
      2 bananas ou 1 maçã
      2 torradas integral
       
      Jantar/Pré treino:
      3 pedaços grandes de frango grelhado apenas na água
      2 pedaços grandes de batata doce
      2 ou 3 ovos cozidos
       
      Lanche pós treino:
      2 fatias de pão integral com pastinha de frango c/milho
      3 bananas com aveia em flocos
       
       
      Vou anotando tudo no app MyFitnessPal conforme vou fazer a refeição, aceito críticas e conselhos para melhorar isso.. consegui baixar meu bf%23 para %20.1 em 3 semanas seguindo firme nessa dieta e com treino pesado e fazendo hit 3x por semana 15 min a 10km/h na esteira. Estou com uma personal nova, ela fez uma nova série pra mim ABC bem forte com exercícios rest-pause e drop-set, vou pegar a série na academia hoje e postar o treino completo para vocês. Hoje vou fazer avaliação para ver como estão as medidas e o bf% atual e posto aqui também quando tiver em mãos.
       
      Meu projeto e chegar em uma %bf boa para poder iniciar um ciclo de durateston futuramente, já tenho 10ml comprados junto ao stanozol 100 comprimidos que estão guardados.
      Vou tirar algumas fotos para pode acompanhar junto com vocês o progresso e posto aqui já já!!
       
      Estou muito empolgado com esse projeto, espero que possam me ajudar!!!
    • Por André Castro Silva
      Alguém poderia me ajudar em questão aos meus treinos, gostaria de saber se tem como acrescentar algo? Já estou há 4 meses nesses treinos.
      PS: Meus personais não fazem nada, então gostaria de uma ajuda.
       
      SEG : -PEITORAL ( SUPINO 4X10 , SUPINO INCLINADO 4X10,  CRUCIFIXO 4X10)
                -PANTU ( SENT 4X10  EM PÉ 4X10 )
                - COSTAS ( PUXADOR ATRAS 4X10 , PUXADOR FRENTE 4X10 , Remada Uni 4x10)
      TERÇA : BICEPS (  Rosca Direta com a barra 4x10 , Martelo 4x10, Rosca Conc 4x10)
                     TRICEPS (  PULLY 4X10, FRANCÊS 4X10)
                     OMBRO ( Shoulder Press com Halteres Fixos 4x10 , Levantamento lateral 4x10)
      QUARTA : PERNA ( AGACH 4X10, LEG 4 X10 , EXTENSORA 4X0 , EXT. LATERAL 4X10 , TIFF 4X10,  ADUÇÃO 4X10)

      Bom, e nos outros dias, o exercícios se repetem até sábado.

      Os horários da alimentação são os seguintes : 8:00 9:40 11:20 12:40 16:00 17:30 19:00 22:00 
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