Hipertrofia feminina

[tuanny]

Olá pessoal,

estou interessada em um treino para ganho de massa e já estou cansada de receitas de bolo feitas na academia!

Treino pesado e quero muito que isso dê resultados! Treino de segunda - sexta (1h/dia)

Com a experiência de vocês gostaria dessa ajudinha certo?!

Características:

Idade: 19 anos

Suplementos: Whey Protein e Maltodextrina

Tempo de treino: 1 ano

Deve-se levar em consideração que na terça e quinta dou aulas de ginástica (3 horas de aula/dia).

Treino atual

A

Extensora

Agachamento com barra

Avanço Unilateral

Leg 45°

Leg Hack

Panturrilha Unilateral

B

Flexora

Multiquadril (pé)

Stiff

Glúteo na polia

Extensão de perna

Quatro apoios com flexão

Adução

ESPERO CONTAR COM AJUDA DE VOCÊS, desde já muito obrigada!!

[Thiagoow]

Não estou muito adaptado com treinos femininos então não vou comentar o seu treino atual mas segue algumas dicas.

Não sei se você treina peito/biceps/triceps/costas.. mas deveria eu no seu lugar mudaria o treino pra um ABC e dividiria isso melhor, além de você poder malhar o restante do corpo a o descanso entre os treinos seria maior, podendo te proporcionar uma hipertrofia melhor, e não adianta ter pernas rasgadas e o braço sem conseguir dar tchau né??

Posta também sua dieta pra gente ter uma ideia!!

[tuanny]

Hehe, sem poder dar tchauu kkkk... Concordo com você! Por isso mesmo quero um treino que leve em consideração outros grupos musculares mas mesmo assim não atrapalhar os ganhos dos MMII

Segue a dieta,

Dieta

Café da manhã:

Pão integral

Queijo branco

Whey Protein

1 Ovo frito

Banana ou mamão

Lanche:

Frutas (à vontade)

Almoço:[/b

]3 colheres de sopa de arroz

2 colheres de sopa de macarrão

2 pedaços de carne ou frango

Verduras à vontade

Lanche

Suco de frutas

Biscoitos integrais

Antes do treino e pós treino na terça e quinta MALTODEXTRINA

Jantar

(após 30 minutos do treino)

Arroz branco

Carne

Antes de dormir : Whey Protein

[Matheusbp]

a dieta é a parte principal te aconselho seriamente ler este tópico... (não tenha preguiça de lê-lo)

viewtopic.php?f=4&t=111953

[BLACKBOY]

vc naum treina a parte superior do corpo, ou so postou o treino de pernas??

naum cometa esse erro!!!

Acho que um ABC pra vc ficaria legal, vc ker abandonar o treino que so tem pernas para treinar o corpo??

dieta nem vou coemntar o cara ja mandou o topico ae.

[tuanny]

Bom, é isso mesmo!! Quero abandonar esse treino que não está me dando resultados satisfatórios!

Quero acrescentar os MMSS de forma que não interfira negativamente nos MMII e sei o quanto a dieta é importante para atingir qualquer objetivo traçado e estou disposta a modificar também isso...

Lembrando que na terça e na quinta eu faço aeróbio!!!!!

Alguma sugestão de treino???

[Locemar]

Tuanny

se vc realmente treina pesado, 2 sessões de perna por semana serão mais do que suficiente. Experimente nao dividir o treino e faça tudo de pernas num dia só. Nos outros dias, membros superiores.

O que vc pode fazer pra deixar o treino mais pesado é usar técnicas de intensidade como dropsets, bi-sets, super-sets, negativas, repetições forçadas, rest-pause, isometria ou até mesmo arrumar um bom parceiro de treino que faça vc pegar mais pesado.

A sua dieta achei fraquinha. Vc tem quanto de altura e peso?

[tuanny]

É fraquinha mesmo... Não consigo comer muitooo!!!

=/

E pouca variabilidade!

Tenho 1,63m e 62 kg

Devo aumentar a ingestão de carboidratos??

Então,

1º Dia (A) (Treino de alta intensidade enfatizando membros inferiores)

(X) (Aerobico de baixa intensidade para recuperação)

3º Dia ( (Treino Full Body com volume elevado para MMSS)

(X) (Aerobico de baixa intensidade para recuperação)

5º Dia © (Igual ao dia A, mas com aumento na carga de todos os exercicios)

Não sei o Full Body é adequado para quem quer ganhar massa magra!

[Thiagoow]

Aconselho a você antes de durmir substituir o Whey por alguma proteina time-release, o Whey tem absorção rapida, ideal para o pós-treino onde vc precisa de proteinas rapidamente, antes de durmir a melhor escolha seria o time-release, já que você ficará um bom tempo sem se alimentar ele liberará as proteinas gradualmente, ai em vez de tomar o whey antes de durmir, vc pode mudar pra assim que acordar!

Para proteina time-release antes de durmir te aconselho o Syntha-6, ou então Caseina da Optimum, caso ache que vai ficar pesado no orçamento manda uma Albumina mesmo que também funciona MT bem e é bem barato!!

[Locemar]

É fraquinha mesmo... Não consigo comer muitooo!!!

=/

E pouca variabilidade!

Tenho 1,63m e 62 kg

Devo aumentar a ingestão de carboidratos??

Então,

1º Dia (A) (Treino de alta intensidade enfatizando membros inferiores)

(X) (Aerobico de baixa intensidade para recuperação)

3º Dia ( (Treino Full Body com volume elevado para MMSS)

(X) (Aerobico de baixa intensidade para recuperação)

5º Dia © (Igual ao dia A, mas com aumento na carga de todos os exercicios)

Não sei o Full Body é adequado para quem quer ganhar massa magra!

Treino A somente para membros inferiores.

Treino B nao será fullbody pq vc nao fará pernas aqui, somente membros superiores.

Treino C igual ao treino A. Só nao entendi esse "aumento de carga". Se ja pode aumentar a carga, entao aumente logo no treino A.

Na sua dieta vc tem que ter mais proteína em todas as refeições. Quem deseja ganhar massa nao vai ficar comendo frutinha no lanche. Pode até comer a fruta, mas com alguma barra de proteína ou iogurte. MEte peito de peru no café da manhã. Biscoito integral no lanche também nao ajuda em nada, ta faltando proteína. Vale até fazer um sanduba natural com atum, salada, cenoura e pao integral.

Deixe o whey para tomar com malto imediatamente após o treino, e nao antes de dormir. Se quiser tomar algo antes de dormir, toma albumina ou caseína.