Treino ABC 3x - Treinando Full Body não deu certo

[Gundinho]

obs quanto agachamento!! eh um exercício muito bom!! ele so poderá prejudicar sua coluna caso faça errado! vc pode optar por botar o peso na cintura com caleleiras (tornozeleiras) que nao vai prejudicar coisa nenhuma! sua coluna fica livre! faça o teste com a opinião d seu instrutor! lembre que musculação nao faz mal nem atrapalha o crescimento! so devemos ter cuidados om excessos de carga e de intensidade de treino! abraço..

[schoenberg]

Bem, o Marshton levantou um ponto do qual não posso discordar: o principal problema de começar a treinar sério quando tão jovem está na cabeça. Se o cara for ansioso demais, irresponsável, não tomar os devidos cuidados, não pesquisar, não ler, vai fazer besteira e arrumar uma lesão que prejudicará seu desenvolvimento futuro. Isso é verdade para qualquer idade e a gente vê muita gente mais velha treinando errado, mas é claro que alguém mais novo é mais susceptível ao erro, ainda mais nas academias que a gente vê por aí. Em todo caso, também há muito mito acerca do treino para jovens e dessa história que prejudica o crescimento. O livro do Zatsiorsky tem um capítulo dedicado ao treino de atletas jovens e ele considera que um treino leve (com exercícios com peso do corpo etc.) pode ser iniciado já na faixa dos 7 anos. Rippetoe, o autor do livro e do programa Starting Strength, diz numa entrevista ao T-Nation (http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/starting_strength) que o problema do treino com jovens e crianças é que os médicos têm acesso somente aos casos que deram errado e que foram motivados por técnica incorreta. O que importa, segundo ele, é ensinar a técnica correta e respeitar uma progressão da carga mais lenta do que para um atleta mais adulto. E aí está ele, treinando um pirralho:

Nem um nem outro autor, no entanto, indicam programas de fisiculturismo, com altas repetições e exercícios isoladores, mas sim treino básico com os movimentos mais naturais, os multiarticulados. Grande parte do aprendizado nessa idade, como eu disse antes, é de coordenação motora, ativação neuromuscular, e, por isso, o treino de força com exercícios básicos é melhor. (embora talvez sem usar cargas máximas, de acordo com o argumento trazido pelo Marshton) Se aprender a técnica rigorosamente e progredir de maneira bem cautelosa e disciplinada, não vejo problema para começar a treinar nessa idade. o problema é neguinho querer botar mais peso do que pode, se deixar levar pelo ego, dar uma de sabe-tudo e sair estourando as articulações. Intercalar o treino de musculação com algum esporte, como sugerido, também pode ajudar a dosar a progressão.

@Gundinho eu acho que essas idéias para fugir de um problema, só o adiam. O agachamento é bom porque é um exercício quase pro corpo inteiro, inclusive para a lombar. Usar caneleira na cintura ajuda até certo ponto mas depois impede a progressão porque não dá para agachar com 50kg de caneleiras. A solução certa é (1) progredir num ritmo constante e gradual de maneira a fortalecer todos os músculos envolvidos pouco a pouco, inclusive os da lombar; (2) se não conseguir manter a técnica correta, diminuir a carga até que todos os músculos se desenvolvam; (3 trabalhar a flexibilidade dos posteriores da coxa e dos glúteos; (4) fazer exercícios específicos para a lombar (good morning, stiff, hiperextensão) e, por fim, (5) treinar os abdominais e oblíquos com carga progressiva também. Às vezes a lombar está bem treinada, mas abdominais fracos fazem o tronco ceder para a frente. Treino pesado do core é vital para um bom agachamento, mas também é útil para todos os exercícios e para o dia a dia.

[Gundinho]

schoenberg, nao sujeri que o garoto fugisse de nada.. apenas dei uma sujestão e para que ele possa ver que ha muitas formas de execusão de exercício livrando de riscos. esses riscos não precisam fazer parte de nossos treinos!!! por que atravessar uma avenida sem risco se podemos pegar a passarela sem preocuoação??

E sobre carga progressiva: é obvio que todo treino com carga deve ser progressivo!! isso é principio de adaptação!! fiz apenas uma observação sobre o agachamento ja que o garoto mostrava-se meio em duvida! e eh claro que nao da pra fazer gachamento pro resto da vida com caneleiras na cintura! foi so mais uma opção e insentivo para o garoto trabalhar agachamento e mostrar a ele que nao ha nenhum risco nesse exercício se executado com tecnica perfeita assim como todo exercício deve feito! mas gostei muito de sua explicação minuciosa do agachamento e seus pros! axo massa a galera estudando e trazendo autores pra enriquecer o bate papo! abraço amigo..

[snifflittlebrid]

Ae galera, voltei a treinar serio faz umas 5 semanas.. e to com esse treino.. avaliem ai por favor!

Obg desde já

#A -

-Peito

Supino reto (4x8-10)

Supino inclinado (4x8-10)

Supino declinado (4x8-10)

Crucifixo (4x8-10)

-Tríceps

Tríceps na polia (4x8-10)

Rosca testa (4x8-10)

Rosca Francesa (4x8-10)

-Panturrilhas

Banco de panturrilha (4x10)

Leg Press panturrilha (ponta dos pés) (4x10)

Hack 45º(4x10)

#B -

-Costas

Puxador alto costas (4x8-10)

Puxador alto frente fechado (4x8-10)

Remada cavalo (4x8-10)

Crossover invertido (4x8-10)

-Bíceps

Rosca direta (4x8-10) peso maximo

Scott (4x8-10) peso medio

Rosca MARTELO ALTERNADA(4x8-10) peso inferior

-Antebraços

Rosca inversa (3x15) peso maximo

Rosca punho (3x15) peso maximo

#C -

-Ombros/trapézio

Elevação frontal (4x8-10)

Elevação lateral (4x8-10)

Remada alta (4x8-10)

Encolhimento com barra (4x8-10)

Desenvolvimento com halteres (4x8-10)

-Pernas

Agachamento no Hack (sem ser o 45 graus) (4x10)

Leg Press 45 (4x10)

Mesa extensora (3x até a falha)

Mesa flexora (3x até a falha)

[Leandro_ld]

cara tem muita coisa ai

pra q isso tudo de ombro ?

[perverso]

Ola amigo,

Como vc vai treinar ABC 3X se na semana tem somente 7 dias? E como vc vai descansar?

[snifflittlebrid]

realmente, eu vi uns erros no treino, que eu escrevi errado, o certo na verdade é:

#A -

-Peito

Supino reto (4x8-10)

Supino inclinado (4x8-10)

Supino declinado (4x8-10)

Crucifixo (4x8-10) / Voador (4x8-10)

-Tríceps

Tríceps na polia (4x8-10)

Rosca testa (4x8-10)

Rosca Francesa (4x8-10)

-Panturrilhas

Banco de panturrilha (4x10)

Leg Press panturrilha (ponta dos pés) (4x10)

Hack 45º(4x10)

#B -

-Costas

Puxador alto costas (4x8-10)

Puxador alto frente fechado (4x8-10)

Remada cavalo (4x8-10)

Crossover invertido (4x8-10)

-Bíceps

Rosca direta (4x8-10) peso maximo

Scott (4x8-10) peso medio

Rosca MARTELO ALTERNADA(4x8-10) peso inferior

-Antebraços

Rosca inversa (3x15) peso maximo

Rosca punho (3x15) peso maximo

#C -

-Ombros/trapézio

Elevação frontal (4x8-10)

Elevação lateral (4x8-10)

Remada alta (4x8-10)

Desenvolvimento com halteres (4x8-10) / Encolhimento com barra (4x8-10)

-Pernas

Agachamento no Hack (sem ser o 45 graus) (4x10)

Leg Press 45 (4x10)

Mesa extensora (3x até a falha)

Mesa flexora (3x até a falha)

Ola amigo,

Como vc vai treinar ABC 3X se na semana tem somente 7 dias? E como vc vai descansar?

não entendi? eu tenho 2 dias pra descansar cada grupo muscular, não é descanso o bastante? ah. to suplementando com whey+ dextrose e albumina.. e to numa dieta tbm.

[Zorkss]

É porque você colocou "ABC 3x"...

Dai seria: A-B-C-A-B-C-A-B-C

O certo seria "ABC 1x"

A-off-B-off-C-off-off

Porisso ele falou aquilo rsrs...

[snifflittlebrid]

hsauhaushaus, é verdade, nem vi, desculpa!