Rotinas super-abreviadas

[carloscomp]

Introdução

Sou um defensor ferrenho de rotinas abreviadas, em minha opinião quem treina "naturalmente" deveria treinar dessa forma. O foco em intensidade, progressão, boa forma, poucos exercicios compostos é o caminho para o sucesso dos "drugs-free".

Muitos acreditam que por fazer mais exercicios com mais frequencia o estimulo será compensado em detrimento a intensidade. No entanto, na pratica oq acontece é que estão se enganando pelo famoso "pump" das rotinas volumosas, detalhe que já foi estudado e pouco influi para o desenvolvimento muscular. Ao contrario de intensidade, definido como o fator principal para o progresso.

Rotina abreviada

Uma rotina abreviada pode ser algo como:

-Agachamento ou leg press

-Supino reto ou paralelas

-Stiff ou terra

-Desenvolvimento Militar

-Barra fixa ou puxada alta

-Rosca direta

-Elevação plantar

-Abdominais

Não vou entrar nos detalhes de frequencia ou quantidade de seriés, mas se desejar fazer seria no maximo 2X na semana, no maximo 3 series por exercicio e stiff ou terra somente 1X na semana.

Rotinas super-abreviadas

Mesmo a rotina já sendo bem abreviada, ainda pode-se "enxuga-la" ainda mais. Veja:

Opção 1

-Agachamento

-Supino

-Barra fixa

Opção 2

-Deadlift

-Paralelas

-Rosca

Percebam que temos 2 rotinas fullbody super-abreviadas e, por que não, super-produtivas. As rotinas super-abreviadas são o "core" ou base das rotinas abreviadas, utilizam o minimo da sua capacidade de recuperação, permitindo progredir até mais que nas rotinas abreviadas normais.

Quando usa-las?

Primeiro: se você tem muita dificuldade de ganhar musculos, dê uma chance seria em uma rotina dessas por 3 meses, afirmo com convicção que vc possivelmente vai ganhar força e musculos como nunca ganhou.

Segundo: se vc é avançado, então esse tipo de rotina é para vc tb, lembre-se que quanto mais avançado maior a dificuldade de se recuperar bem do treinos.

Terceiro: por curiosidade, sim, para tentar algo totalmente diferente do convencional, e avaliar os resultados depois comparando com o que fazia antes.

Quarto: para quem tem somente 1 ou 2 dias para treinar por semana e em tempo limitado.

Fechando

As rotinas super-abreviadas estão por ai a muito tempo, Peary Rader ganhou dezenas de Kg de musculos treinando 1 ano somente com agachamento e desenvolvimento militar, sendo que antes nas rotinas convencionais ele não ganhava nada. McRobert, Mentzer, Jones, Kubik também recomendam para os drugs-free que deem uma chance para elas.

Abraços

[Alanz1338434920]

Otimo post !

E tambem um otimo treino para experimentar. Só exercicios básicos e top's.

Confesso que fiquei curioso e vou fazer ela em maio, rs

[Daimon]

Mais uma vez um ótimo tópico!

Vai servir para 'abrir' a mente de alguns que tem como treino padrão um único treino!

[carloscomp]

Otimo post !

E tambem um otimo treino para experimentar. Só exercicios básicos e top's.

Confesso que fiquei curioso e vou fazer ela em maio, rs

Alanz, fico feliz por ter apreciado, se realmente fizer nos mantenha atualizados com um topico na area especifica.

Mais uma vez um ótimo tópico!

Vai servir para 'abrir' a mente de alguns que tem como treino padrão um único treino!

Daimon, eu acabo me empolgado muito, pois sei do poder desse tipo de treino e sua eficacia, mas desanimo por saber que poucos tenham essa mentalidade. É mais ou menos como pedir para alguem mudar de religião, um pouco exagerado mas é algo assim.

Abraços

[Daimon]

Pois é,já discuti na academia com alguns caras que costumam discordar de algumas coisas que tento passar para eles. É complicado mais é muito bom esse tipo de tópico para abrir a mente da galera ai que acha que é so encher uma barra de pesos e sair puchando.

[Alanz1338434920]

Alanz, fico feliz por ter apreciado, se realmente fizer nos mantenha atualizados com um topico na area especifica.

Pode deixar, quando começar vou fazer o relato. A um tempo atras já tinha pensado em fazer um treino com exercicos bem básicos e compostos, mas tava na duvida de como montar ele.

Vou fazer esse por uns dois meses e ver no que dá hehe'

Na opção 2 voce colocou o exercicio rosca. Por acaso seria rosca direta com barra ?

[carloscomp]

Pode deixar, quando começar vou fazer o relato. A um tempo atras já tinha pensado em fazer um treino com exercicos bem básicos e compostos, mas tava na duvida de como montar ele.

Vou fazer esse por uns dois meses e ver no que dá hehe'

Na opção 2 voce colocou o exercicio rosca. Por acaso seria rosca direta com barra ?

De preferencia, mas pode ser com halteres sem problemas.

[Vinicius Souza]

Faz tempo que estou com vontade de fazer esse tipo de treino...

Tudo dando certo, vou começar a fazer um treino assim em maio.

Estava em dúvida em como montar o treino, mas agora com essa rotina que vc passou, facilitou bastante...

Agora estou fazendo um treino slipt ABCD, quando montei esse treino planejei no último mês dele (que será em abril), fazer alguns exercícios em drop-set e bi-set...

Então gostaria da ajuda de vcs sobre uma dúvida: Quando acabar o treino split e começar o full body devo dar um tempo de descanso na troca, ou posso começar direto? o que vcs acham?

Vlw!

[Alanz1338434920]

Sempre gosto de dar uma pequena férias na troca de treinos de uma semana, pra dar um revigorada e quando começar o novo treino voltar com tudo, e gosto bastante disso. Nessa semana, fico louco para voltar a treinar, e quando volto, volto com tudo !

Mas dá sum para começar direto, ai vai da sua preferencia.

[carloscomp]

Faz tempo que estou com vontade de fazer esse tipo de treino...

Tudo dando certo, vou começar a fazer um treino assim em maio.

Estava em dúvida em como montar o treino, mas agora com essa rotina que vc passou, facilitou bastante...

Agora estou fazendo um treino slipt ABCD, quando montei esse treino planejei no último mês dele (que será em abril), fazer alguns exercícios em drop-set e bi-set...

Então gostaria da ajuda de vcs sobre uma dúvida: Quando acabar o treino split e começar o full body devo dar um tempo de descanso na troca, ou posso começar direto? o que vcs acham?

Vlw!

1 Semana off no minimo