Rotinas super-abreviadas

[carloscomp]

Sempre gosto de dar uma pequena férias na troca de treinos de uma semana, pra dar um revigorada e quando começar o novo treino voltar com tudo, e gosto bastante disso. Nessa semana, fico louco para voltar a treinar, e quando volto, volto com tudo !

Mas dá sum para começar direto, ai vai da sua preferencia.

Essas semanas off que o cara tira vez ou outra são muito boas para a recuperação fisica e o desgaste mental.

[Vinicius Souza]

Ok, irei fazer isso então.

Irei fazer a rotina abreviada, não a super.

[carloscomp]

Ok, irei fazer isso então.

Irei fazer a rotina abreviada, não a super.

Pois faça com dedicação que os resultados aparecem, e uma dica: só treine quando tiver totalmente descansado, isso pode levar 3,4,7 dias, que seja, mas só treine quando se sentir bem e recuperado do treino anterior, essa é a premissa.

[Alanz1338434920]

Vou fazer a abreviada tambem, terça e sabado... se der pra recuperar antes faço na sexta, mas vou ver ainda.

[Vinicius Souza]

Pois faça com dedicação que os resultados aparecem, e uma dica: só treine quando tiver totalmente descansado, isso pode levar 3,4,7 dias, que seja, mas só treine quando se sentir bem e recuperado do treino anterior, essa é a premissa.

Sim, vou fazer isso... Estava pensando em definir dois dias fixos, mas então não vou fazer mais isso.

Estava pensando tb em fazer boxe nesses dias sem treino com pesos. Mas não vou fazer mais, para não comprometer o descanso...

Vou ficar só nos areróbicos mesmo!

[Vinicius Souza]

Bem, estava dando uma pesquisa e me surgiu uma dúvida.

Esse desenvolvimento militar da rotina é de pé, correto?

Pois estava pesquisando e vi muitas videos com os caras fazendo sentado e falando que era militar... Eu sempre achei que o militar fosse de pé.

E outra coisa, faço qual nessa rotina, com a barra pela frente ou por trás?

[Alanz1338434920]

Desenvolvimento Militar é em pé, por isso do nome militar, vem dá posição de sentido do soldado, com calcanhares juntos etc.

Eu vou fazer ela pela frente mesmo.

[Vinicius Souza]

Carlos,

Vou fazer, como eu falei, a rotina abreviada... Como falei também, fazer duas vezes na semana...

Mas estava pensando em fazer com pequenas alterações de um treino para o outro, e queria saber o que vc acha.

Seria mais ou menos assim:

Treino A:

- Agachamento

- Supino reto

- Terra

- Desenvolvimento Militar (Frente)

- Barra fixa

- Rosca direta

- Elevação plantar

- Abdominais

Treino B:

- Agachamento

- Supino inclinado

- Stiff

- Desenvolvimento Militar (Frente)

- Barra fixa

- Rosca direta

- Elevação plantar

- Abdominais

Bem, seriam essas... O que vc acha?? Deixo os dois dias iguais ou faço essas mudanças?

Obrigado.

[Hulkylis]

Aqui vai minha opinião:

Seria bom fazer fazer exercícios unilaterais pra corrigir possíveis assimetrias e ainda assim o corpo descansa mais pra pegar pesado nos exercícios bilaterais de um dia para o outro.

Treino A

Agachamento livre

Supino reto

Barra fixa aberta

Desenvolvimento militar

Stiff unilateral

Obs.: tirei rosca direta, elevação plantar e abdominais pra ficar mais abreviado ainda; mas se tiver dificuldade pra crescer braço e panturrilha, faça-os. Abdome já é bem trabalhado nesses exercícios livres e básicos.

Treino B

Barra fixa supinada

Supino inclinado

Avanço

Desenvolvimento unilateral

Levantamento terra

[carloscomp]

Carlos,

Vou fazer, como eu falei, a rotina abreviada... Como falei também, fazer duas vezes na semana...

Mas estava pensando em fazer com pequenas alterações de um treino para o outro, e queria saber o que vc acha.

Seria mais ou menos assim:

Treino A:

- Agachamento

- Supino reto

- Terra

- Desenvolvimento Militar (Frente)

- Barra fixa

- Rosca direta

- Elevação plantar

- Abdominais

Treino B:

- Agachamento

- Supino inclinado

- Stiff

- Desenvolvimento Militar (Frente)

- Barra fixa

- Rosca direta

- Elevação plantar

- Abdominais

Bem, seriam essas... O que vc acha?? Deixo os dois dias iguais ou faço essas mudanças?

Obrigado.

SVinicius,

Ainda é uma boa rotina, mas eu gostaria de colocar algumas observações que podem ajuda-lo a melhorar ainda mais:

1 - Terra e Stiff na mesma rotina não combina, pois a lombar é um um grupo muscular que demora bastante a se recuperar, escolha um ou outro;

2 - Supino reto ou inclinado, vc deve escolher um e tentar se aperfeiçoar nele aumento o peso progressivamente, pois eles praticamente estimular os mesmos grupos, é desperdicio de energia fazer os 2;

3 - Desenvolvimento Militar, faça ele no inicio do treino, pois vc vai precisar de toda a estabilidade para exercuta-lo com perfeita forma;

4 - Agachamento, só uma vez na semana;

No fim das contas eu recomendo que vc faça algo assim:

Treino A:

- Supino reto ou inclinado

- Agachamento ou leg press

- Barra fixa supinada ou puxada alta supinada

- Elevação plantar em pé

- Abdominais

Treino B:

- Desenvolvimento Militar (Frente) em pé ou sentado

- Stiff ou terra

- Rosca direta

- Panturrilhas sentado

- Oblíquos ( pesquise sobre side bend )

Dessa forma vc tem 2 rotinas fullbody na semana bem balanceadas, sem repetições de exercicios. Isso é muito importante pois apesar de vc estar treinar todos os musculos do corpo 2 dias na semana, vc não estará repetindo os exercicios, isso evita overtraining.

Agora vc precisa definir a amplitude das repetições dos exercicios, minha recomendação é o classico 1X8-12 para terra e agachamento, 2X5 para os outros exercicio e 1X20 para panturrilhas, abdominais e obliquos. Isso sem contar o aquecimanto que deve ser feito com cuidado, mas nada exagerado.

Abraços