Rotinas super-abreviadas

[Vinicius Souza]

SVinicius,

Ainda é uma boa rotina, mas eu gostaria de colocar algumas observações que podem ajuda-lo a melhorar ainda mais:

1 - Terra e Stiff na mesma rotina não combina, pois a lombar é um um grupo muscular que demora bastante a se recuperar, escolha um ou outro;

2 - Supino reto ou inclinado, vc deve escolher um e tentar se aperfeiçoar nele aumento o peso progressivamente, pois eles praticamente estimular os mesmos grupos, é desperdicio de energia fazer os 2;

3 - Desenvolvimento Militar, faça ele no inicio do treino, pois vc vai precisar de toda a estabilidade para exercuta-lo com perfeita forma;

4 - Agachamento, só uma vez na semana;

No fim das contas eu recomendo que vc faça algo assim:

Treino A:

- Supino reto ou inclinado

- Agachamento ou leg press

- Barra fixa supinada ou puxada alta supinada

- Elevação plantar em pé

- Abdominais

Treino B:

- Desenvolvimento Militar (Frente) em pé ou sentado

- Stiff ou terra

- Rosca direta

- Panturrilhas sentado

- Oblíquos ( pesquise sobre side bend )

Dessa forma vc tem 2 rotinas fullbody na semana bem balanceadas, sem repetições de exercicios. Isso é muito importante pois apesar de vc estar treinar todos os musculos do corpo 2 dias na semana, vc não estará repetindo os exercicios, isso evita overtraining.

Agora vc precisa definir a amplitude das repetições dos exercicios, minha recomendação é o classico 1X8-12 para terra e agachamento, 2X5 para os outros exercicio e 1X20 para panturrilhas, abdominais e obliquos. Isso sem contar o aquecimanto que deve ser feito com cuidado, mas nada exagerado.

Abraços

Carlos, obrigado pelo retorno.

Agora me surgiu outras dúvidas. No treino A vc colocou abdominais, eu faço superior inferior e obliquo? Pq no Treino B vc colocou apenas obliquo, dai nao entendi.

Outra coisa, qual a porcentagem que devo diminuir os pesos ao começar esse treino?

Obrigado mais uma vez.

[carloscomp]

Carlos, obrigado pelo retorno.

Agora me surgiu outras dúvidas. No treino A vc colocou abdominais, eu faço superior inferior e obliquo? Pq no Treino B vc colocou apenas obliquo, dai nao entendi.

Outra coisa, qual a porcentagem que devo diminuir os pesos ao começar esse treino?

Obrigado mais uma vez.

Na verdade, não precisa confundir isso, quando digo abdominais no treino A é um unico exercicio de abdominais de sua preferencia, e no caso do B é um unico exercicio de obliquos , de preferencia o "side bend" com halter ( procure no youtube a execução ).

Agachamento, terra e barra fixa "pegam" bem essa região, por isso não é necessário se preocupar tanto com exercicios isoladores nessa região.

Com relação aos pesos, o importante é começar com uma carga entre 80-90% da sua carga maxima para aquela amplitude de repetição, por exemplo: se o seu maximo do supino é 60Kg totais para 10 repetições, então vc começa com 50Kg para as mesmas 10 repetições. Isso vale para todos os exercicios. Dessa forma, vc nunca perde suas metas nas primeiras semanas e aperfeiçoa sua execução, além de preparar o corpo, e a mente, para o periodo realmente pesado da rotina, que deveria começar com 1 mes após o inicio.

Em suma, criar uma rotina abreviada é simples, o dificil é manter a consistencia e o comprometimento com dieta, descanso, progressão no pesos com consciencia, além de realizar esses ciclos de intensidade que te dão um up no inicio da rotina. Assim, vc poderá ficar com a rotina com varios meses sem alterar nada, ganhando 1Kg ou 2 por treino em casa exercicio significa progresso, tanto em força quanto em massa muscular, não tenha pressa.

Abraços

[Alanz1338434920]

Comecei a fazer o treino semana passada, e estou percebendo uma força maior, os treinos estão sendo melhores e estou saindo do treino quase acabado, rs

Estou fazendo ele assim:

-Agachamento / Leg press 45º

-Levantamento terra ( 1x na semana)

-Supino reto halteres

-Desenvolvimento Militar

-Barra fixa / Puxada alta

-Elevação plantar

-Abdominais Supra declinado ou Infra nas Paralelas

Agora só ter paciencia pra ver os resultados !

[Vinicius Souza]

Na verdade, não precisa confundir isso, quando digo abdominais no treino A é um unico exercicio de abdominais de sua preferencia, e no caso do B é um unico exercicio de obliquos , de preferencia o "side bend" com halter ( procure no youtube a execução ).

Agachamento, terra e barra fixa "pegam" bem essa região, por isso não é necessário se preocupar tanto com exercicios isoladores nessa região.

Com relação aos pesos, o importante é começar com uma carga entre 80-90% da sua carga maxima para aquela amplitude de repetição, por exemplo: se o seu maximo do supino é 60Kg totais para 10 repetições, então vc começa com 50Kg para as mesmas 10 repetições. Isso vale para todos os exercicios. Dessa forma, vc nunca perde suas metas nas primeiras semanas e aperfeiçoa sua execução, além de preparar o corpo, e a mente, para o periodo realmente pesado da rotina, que deveria começar com 1 mes após o inicio.

Em suma, criar uma rotina abreviada é simples, o dificil é manter a consistencia e o comprometimento com dieta, descanso, progressão no pesos com consciencia, além de realizar esses ciclos de intensidade que te dão um up no inicio da rotina. Assim, vc poderá ficar com a rotina com varios meses sem alterar nada, ganhando 1Kg ou 2 por treino em casa exercicio significa progresso, tanto em força quanto em massa muscular, não tenha pressa.

Abraços

Ah agora sim! rsrs

Pensei que teria que baixar bem mais os pesos no inicio da rotina.

Sidebend eu já faço, mas prefiro fazer no pulley.

Com esse treino ai montado por um dos "manjadores" de full body aqui do fórum , boa alimentação, descanso e determinação. Tenho certeza que os resultados virão.

Minha idéia inicial era começar essa rotina em maio, mas estou tão ansioso que mês que vem já começo. hehehe

Vlw por tudo Carlos, abração.

Essa é a minha dieta atual, se vcs quiserem dar uma olhada e opinar, será bem vindo. Vw pessoal.

avaliem-minha-dieta-t125432.html

[Vinicius Souza]

Comecei a fazer o treino semana passada, e estou percebendo uma força maior, os treinos estão sendo melhores e estou saindo do treino quase acabado, rs

Estou fazendo ele assim:

-Agachamento / Leg press 45º

-Levantamento terra ( 1x na semana)

-Supino reto halteres

-Desenvolvimento Militar

-Barra fixa / Puxada alta

-Elevação plantar

-Abdominais Supra declinado ou Infra nas Paralelas

Agora só ter paciencia pra ver os resultados !

É isso ai Alanz... Bons treinos para vc. Abraço!

[Vinicius Souza]

- Barra fixa supinada ou puxada alta supinada

Agora que notei, não seria melhor barra fixa pronada? Ou é colocado barra fixa supinada por pegar mais biceps??

[carloscomp]

Agora que notei, não seria melhor barra fixa pronada? Ou é colocado barra fixa supinada por pegar mais biceps??

A supinada é mais natural e deixa o biceps numa posição mais vantajosa.

[Vinicius Souza]

Nos dias off, eu posso fazer aeróbicos? Como caminhada e corrida moderada, e futebol?

[Vinicius Souza]

Carlos, outra dúvida:...

Você usa cinto para lombar nos exercicios em pé?

[carloscomp]

Nos dias off, eu posso fazer aeróbicos? Como caminhada e corrida moderada, e futebol?

Se te traz prazer então faça, mas o excesso atrapalha na recuperação.

Carlos, outra dúvida:...

Você usa cinto para lombar nos exercicios em pé?

Eu nunca usei cinto, nem pretendo. Ele é mais indicado para quem quer testar sua força fazendo 1RM.