Fala galera, belezz?

Tem um tempo que sigo o fórum já, mas agora resolvi me registrar e deixar aqui o meu relato pra poder trocar experiências com vocês.

Então, tenho 22 anos, 1,75m, 76kg, BF eu atualizo depois, vou fazer uma avaliação na sexta.

Trabalho a tarde e estudo a noite, então treino de manhã e os objetivos agora são hipertrofia sem aumento do BF.

Pratico esportes desde sempre e malho desde os 15 anos, parei por 1 ano e voltei tem 7 meses.

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DIETA: (não é igual todos os dias, mas dá pra ter uma base)

7:30hs

- duas fátias de pão 7 grãos com requeijão

- 1 copo de leite com nescau

- e sempre uma fruta, melão ou mamão.

10-11hs

- duas bananas ou 1 banana e 1 maça ou iorgute natural com granola

13hs (almoço)

- bastante salada

- legumes cozidos no vapor

- arroz integral e feijão

- 2 peitos de frango ou 1 bife

16hs

- sanduiche(feito em casa): pão 7 grãos ou integral, queijo, peito de frango ou de peru defumado, e salada(nem sempre).

18-19hs

- sanduiche igual ao de 16hs ou quando não dá tempo: duas frutas (banana e maçã) e um club social recheado interal.

21hs

- Barra Pro30Vit Trio: 14g carbo. e 7,5g de protein.

22-23hs

- uma fatia de bolo ou iorgute natual com granola(quando não tomo pela manhã)

A dieta é basicamente essa, varia alguns dias, mas semana que vem pretendo seguir a risca.

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SUPLEMENTAÇÃO(pretendida):

já tenho aqui:

-SuperCharge Extreme 800g

-Creatina ON 2x300g

-Iso Pro Whey da Probiótica 2226g (esse eu divido com meu pai)

-Dextrose Integralmedica 1kg

-Albumina Saltos 500g (vou comprar hoje ou amanhã)

-Caixa com 28un. Barra de Proteína Trio

Dieta Suplementar (pretendida):

Desjejum

-albumina 1 colher de sopa

Pré-Treino

-SC: 1 dose na primeira semana e 2 a partir da segunda

Pós-treino (shake)

-IsoPro Whey: 30g

-Dextrose: 40g

-Creatina: 5g

21hs

-Barra de proteina

Ceia

-Albumina: 1 colher

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TREINO

Meu treino é AB

A= Peito, Triceps e abd(seg, quart e sex)

B=Costas, Biceps e perna(ter, quint e sab)

To pensando em tirar um dia pra dar mais descanso, o que acham?

É isso dai galera, depois atualizo com BF e medidas se alguém ai quiser acompanhar, e segunda começo firme na dieta e nos treinos!

Por favor, dêem sugestões!

valeu

Olá Rodolfo!

Bom, seguem alguns conselhos meus...

1- Apesar de você dizer que a dieta é só uma base, eu mudaria algumas coisas que considero muito importantes: pra um atleta de alta performance, açúcar refinado é COMPLETAMENTE DISPENSÁVEL... eu trocaria o Nescau pelo Cacau em pó, sem açúcar; além de contar com antioxidantes, você exclui o açúcar;

2 - O Requeijão é uma ótima opção, mas prefira a versão light... já que todo enlatado / industrializado contém toxinas de uma maneira geral;

3 - A granola é um ótimo cereal, mas tente maneirar... restringir o consumo a 2x por semana e alterne com aveia ou 1 colher de sopa de ração humana que é super completa. A granola tem um alto índice glicêmico, boa quantidade de açúcar, e então não é tão aconselhável assim;

4- De resto achei tudo ótimo; ainda tomaria uma multivitamíco no almoço, porque mesmo com dieta equilibrada não conseguimos ter uma alimentação perfeita;

5 - Faça de vez em quando (num intervalo de 7 a 10 dias depois de dieta seguida) um dia de LIXO, pra desacostumar seu organismo; deixe o Nescau, o alcool e "a lasanha" para esse dia kkk... ah, eu costumo fazer o dia do lixo em um dia de treino, estrategicamente... no dia de DESCANSO de treino, sigo a dieta normalmente... acho que isso é uma boa dica;

6 - Você já pensou em fazer um CARBO CYCLING? dieta cíclica de carboidratos... pesquise isso, é uma ótima estratégia pra ganhar massa... lembrando que 70% dos resultados vem de uma boa dieta

7 - Eu faria sim mais um dia de descanso... mas cíclico também... aí é mais complicado explicar, vocÊ precisaria se estudar bem pra saber, mas no geral, nas semanas de treino bem pesado de hipertrofia, faria mais 1 dia de descanso... ou só de cardio... se você intercalar, depois de umas semanas, com uma semana de corte e definição, volta a descansar nessa semana só 1 vez... mas tudo depende de seus objetivos! se já está bem cortado e só quer crescer, acho mais um dia de descanso mais fundamental ainda...

8 - A suplementação entendo um pouco menos, mas acho que está boa...no meu caso, eu tomo glutamina também...

Bom, são minhas opiniões, mas consulte também especialistas! Um abraço e boa sorte! ;D

Olá Rodolfo!

Bom, seguem alguns conselhos meus...

Bom, são minhas opiniões, mas consulte também especialistas! Um abraço e boa sorte! ;D

Valeu pelo comentário e pelas dicas Gica25, são altamente consideradas.

O Requeijão eu só uso o light mesmo

o Nescau eu tenho que tirar mesmo, é um vício, hehe

E quanto ao dia de LIXO, eu já venho cortando de muito tempo, álcool eu já não tomo mesmo, mas nos finais de semana sair com família ou com a galera, é dureza! mas já venho cortando bastante, e a partir de segunda pretendo cortar de vez!!

E quanto ao treino, acho que vou tirar a quarta só pra cardio mesmo, já é uma forma de voltar as corridas.

Já estava correndo 10km já, ano passado corri quase todas as corridas de rua aqui de brasília, cheguei a perder 10kg.

Dai agora com os treinos e aumento de massa foi desanimando pras corridas. Ainda não estou bem cortado, mas o objetivo agora é crescer um pouco pra depois rachar, pela aquela história toda de mais músculos, maior o metabolismo e tals...

valeu cara

um abraço