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Ajustar as polias na posição alta; Pegar as polias no centro do equipamento e dar um passo à frente; Posicionar os pés de modo ântero-posterior (um pé à frente e outro atrás) ou paralelos, com leve flexão dos joelhos; Inclinar levemente a coluna para frente e manter o tronco ereto; Manter os cotovelos semiflexionados (não fazer o encaixe articular) e voltados para trás; Flexionar o peitoral levando as mãos até a linha média do tórax, tocando ou quase tocando as mãos; Estender ao máximo na volta.

Ajustar a pegada mais aberta (ênfase no peitoral) ou mais fechada (ênfase no tríceps) da máquina; Deixar as pernas flexionadas; Manter o tronco totalmente ereto; Descer mais do que 90º (usar a amplitude máxima possível); Subir sem fazer o encaixe articular.

Ajustar a polia em altura de modo que o cabo fique paralelo ao solo; Dar um passo à frente da polia para posicionar os pés de modo ântero-posterior (um pé à frente com o joelho semiflexionado e outro atrás com a perna esticada); Inclinar o tronco levemente à frente e deixar a coluna ereta; Manter os punhos estabilizados; Estabilizar os ombros; Deixar os cotovelos fechados; Estender completamente os cotovelos, sem realizar o encaixe articular; Voltar flexionando os cotovelos ao máximo que puder.