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Crucifixo na polia (crossover ou fly): como fazer [certo!] e benefícios 🏋

Aprenda como fazer crucifixo na polia (crossover ou fly) da melhor maneira (execução correta) com nosso personal trainer Luan Viana. Conheça os erros mais comuns para conseguir mais benefícios para os músculos peitoral, parte anterior do deltoide.

Luan Viana
  • , 5,407 views
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Imagens do movimento deste exercĂ­cio:

  • Crucifixo na polia: posição inicial
  • Crucifixo na polia: posição intermediária
  • Crucifixo na polia: posição final

Animação deste exercício:

Crucifixo na polia: posição inicial Crucifixo na polia: posição intermediária Crucifixo na polia: posição final Crucifixo na polia: posição intermediária
Baixar animação

Para fazer a execução correta do exercício crucifixo na polia (crossover ou fly) você deve seguir os seguintes passos:

  1. Ajustar as polias na posição alta;
  2. Pegar as polias no centro do equipamento e dar um passo Ă  frente;
  3. Posicionar os pés de modo ântero-posterior (um pé à frente e outro atrás) ou paralelos, com leve flexão dos joelhos;
  4. Inclinar levemente a coluna para frente e manter o tronco ereto;
  5. Manter os cotovelos semiflexionados (não fazer o encaixe articular) e voltados para trás;
  6. Flexionar o peitoral levando as mãos até a linha média do tórax, tocando ou quase tocando as mãos;
  7. Estender ao máximo na volta.

O exercĂ­cio crucifixo na polia (crossover ou fly) serve para para a hipertrofia, fortalecimento ou desenvolvimento dos seguintes mĂşsculos:

  • Peitoral;
  • Parte anterior do deltoide.

Para ter mais benefícios com este exercício e evitar lesões, você tem que tomar cuidado com os seguintes movimentos errados:

  • Inclinar demasiadamente o tronco;
  • Flexionar excessivamente os cotovelos;
  • Balançar o tronco.

Participaram da produção do(a) Crucifixo na polia:


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O equívoco mais comum que identificamos é a exagerada flexão dos cotovelos durante a execução desse crucifixo, geralmente quando se abusa na carga.

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    • By nLeonardo
      Bom , não achei uma areá correta pra postar isso... se alguém puder me dizer onde é agradeço.  
      Eu tenho uma gordura localizada na area do peito, sou um pouco gordinho sim... gostaria de saber se pode-se resolver com exercicios ou pode ser Genomastia...  
      Sim , eu sou novo ainda... mais me sinto muito incomodado com isso.
    • By MIKE1995
      Olá pessoal,
      Faço musculação há mais de 10 anos. No dia 27 de outubro de 2005 eu estava fazendo supino inclinado, ainda aquecendo, com peso de 20 kgs de cada lado. Estava com um pouco de pressa, e sem perceber, inclinei o banco mais que deveria, ao invés de 45º coloquei um pino mais alto, mais próximo dos 90º. Ao descer o peso senti uma forte dor no ombro direito, não conseguindo mais voltar o peso sem ajuda. Coloquei gelo na hora e fui ao médico.
      Foi constatado lesĂŁo SLAP NO OMBRO, vejam sobre no link abaixo.
      http://www.dornoombro.com/problemascomuns/slap
      Fiz fisioterapia por meses, sem resultado e a ressonância não conseguiu visualizar a lesão com precisão. É preciso que seja feita a artroressonância magnética (ARTRO-RN), com o contraste, que é muito mais preciso que a ressonância. Com o exame, o médico verá com a devida precisão, para que através de uma cirurgia possa recuperar o ombro. Não sinto dores no dia a dia, apenas se eu tentar treinar o membro superior.
      O exame custa uns R$ 2.000,00, ainda não fiz, o plano não cobre esse exame. Pergunto, alguém já teve isso, ou algo parecido no ombro? Será que com a cirurgia fica perfeito o ombro, sendo possível continuar com a musculação normalmente, sem receio de acontecer de novo?
      Valeu!!
    • By pedro167
      Olá, treino a 8 meses, meu objetivo é hipertrofia, faço abc de segunda a sexta... Queria saber se meu treino peito e biceps está bom...
      -Peito-





      -Biceps-



      Valeu.
    • By JЋøηαŧα ŕ«Żâ„“iαઽ
      Fala ae Galera blz ? Bom venho pedir ajuda e opiniao de vcs .
      Treino a um pouco mais de 1ano e meio ,Evoluo bem todas as partes musculares exeto o Peito .É muito complicado pra min  aparentar só treinar braços é pernas , mais treinando tudo .Meu Biotipo é ectomorfo. Sempre fui muito magrelo e um pouco alto 
      O meu treino é o seguinte . 
      Supino Reto 4x 8 a12  conjugando com Fly(crucifico reto) até a falha
      Supino Inclinado 4x 8 a 12 conjugando com fly inclinado ate a falha tbm
      Voador 4x 10 a 12 .
      O que voces acham treino ta fraco? Preciso tirar? acrecentar? 
    • By tosotricolor
      alguem sabe de algum estudo que mostre o trabalho das fibras na execução do pull over com Halteres?? alguns dizem que o musculo mais ejigido na execuçao eh o peitoral maior outros dizem que eh o grande dorsal e romboides...fica a duvida!

      abraços
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