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Crucifixo na polia (crossover ou fly): como fazer [certo!] e benef√≠cios ūüŹč

Aprenda como fazer crucifixo na polia (crossover ou fly) da melhor maneira (execu√ß√£o correta) com nosso personal trainer Luan Viana. Conhe√ßa os erros mais comuns para conseguir mais benef√≠cios para os m√ļsculos peitoral, parte anterior do deltoide.

Luan Viana
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Imagens do movimento deste exercício:

  • Crucifixo na polia: posi√ß√£o inicial
  • Crucifixo na polia: posi√ß√£o intermedi√°ria
  • Crucifixo na polia: posi√ß√£o final

Animação deste exercício:

Crucifixo na polia: posição inicial Crucifixo na polia: posição intermediária Crucifixo na polia: posição final Crucifixo na polia: posição intermediária
Baixar animação

Para fazer a execução correta do exercício crucifixo na polia (crossover ou fly) você deve seguir os seguintes passos:

  1. Ajustar as polias na posição alta;
  2. Pegar as polias no centro do equipamento e dar um passo à frente;
  3. Posicionar os p√©s de modo √Ęntero-posterior (um p√© √† frente e outro atr√°s) ou paralelos, com leve flex√£o dos joelhos;
  4. Inclinar levemente a coluna para frente e manter o tronco ereto;
  5. Manter os cotovelos semiflexionados (n√£o fazer o encaixe articular) e voltados para tr√°s;
  6. Flexionar o peitoral levando as mãos até a linha média do tórax, tocando ou quase tocando as mãos;
  7. Estender ao m√°ximo na volta.

O exerc√≠cio crucifixo na polia (crossover ou fly) serve para para a hipertrofia, fortalecimento ou desenvolvimento dos seguintes m√ļsculos:

  • Peitoral;
  • Parte anterior do deltoide.

Para ter mais benef√≠cios com este exerc√≠cio e evitar les√Ķes, voc√™ tem que tomar cuidado com os seguintes movimentos errados:

  • Inclinar demasiadamente o tronco;
  • Flexionar excessivamente os cotovelos;
  • Balan√ßar o tronco.

Participaram da produção do(a) Crucifixo na polia:


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O equívoco mais comum que identificamos é a exagerada flexão dos cotovelos durante a execução desse crucifixo, geralmente quando se abusa na carga.

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