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    Melhor pré-treino: alimentação completa e equilibrada Você sabe qual o melhor pré-treino para musculação? O que realmente vai fazer efeito? Não existe uma resposta específica para esses questionamentos. Muita coisa pode ser ótima, ou não. A resposta depende do seu objetivo e de como seu corpo funciona. Uma refeição completa é o pré-treino mais adequado, com fontes de carboidratos, proteínas e lipídeos. Não é só o que você consome antes do treino que importa. Suas refeições anteriores também são relevantes, inclusive aquelas do dia anterior, na medida em que seu corpo utiliza seu estoque de glicogênio muscular durante o exercício (uma forma de como o corpo armazena energia). O que realmente importa aqui é que sua alimentação seja totalmente completa e equilibrada. Caso contrário, sua refeição “pré-treino” não vai fazer milagres. Consuma aquilo que te faz sentir melhor e com mais energia. Suplementos pré-treino No caso de suplementos, existem no mercado compostos para pré-treino que possuem efeito imediato (recomenda-se ingerir cerca de 30 minutos antes do treino). Entre os ingredientes mais comuns, encontramos os estimulantes, como taurina, ou cafeína. Alguns também contêm carboidratos adicionados para auxiliar no fornecimento energético, como por exemplo, a maltodextrina ou a palatinose. Esses suplementos pré-treino podem melhorar seu desempenho, porém, cuidado com a composição e com a dose. Se você nunca tomou nada do tipo, o cuidado é redobrado. Ressalto que esses suplementos não são essenciais. Creatina: não precisa ser tomada no pré-treino Outro suplemento que melhora a performance e possui maior evidência científica de eficácia é a creatina. Ao contrário dos suplementos “pré-treino”, a creatina não precisa ser tomada exatamente antes do treino. Seu efeito não é imediato, mas crônico, após algum tempo de uso. Consulte um nutricionista para indicar o melhor horário, orientar suas refeições e recomendar a sua suplementação. Produtos naturais e combinações caseiras pré-treino Caso você esteja sem ideias, ou queira algumas sugestões, seguem alguns produtos naturais e combinações caseiras para aumentar a disposição: Açaí: você pode fazer em forma de vitamina, ou creme: 1 polpa de 100g de açaí levemente descongelada (quanto mais descongelar, mais líquido ficará) + 1 banana madura + 1 colher de chá de guaraná em pó + 50 ml de suco de uva integral + 1 pedaço pequeno de gengibre. Se quiser, pode adicionar uma ou duas colheres de sopa de whey protein; Shot: suco de uva integral + gengibre ralado + guaraná em pó; Suco de abacaxi com hortelã + chá mate ou preto + gengibre; Chá mate com limão + mel + gengibre em pó; Vitamina de banana + aveia + canela + pasta de amendoim + guaraná em pó. Além de energéticas, estas combinações também são antioxidantes e anti-inflamatórias. Atenção: se você utiliza medicamentos de uso crônico, não aplique essas estratégias sem antes consultar um profissional. Não recomendado também para gestantes e lactantes. Consulte um nutricionista. É importante ressaltar que estes posts não são destinados a atletas (o treino deles é totalmente diferente e, portanto, as orientações nutricionais também). Ficou com alguma dúvida ou tem alguma sugestão? Deixe nos comentários que a Dra. @Talyta Machado poderá lhe ajudar. Outros conteúdos sobre pré-treino para musculação Para auxiliar nas suas pesquisas sobre suplementos e refeições pré-treino, sugerimos as seguintes matérias: Os 5 melhores alimentos energéticos para seu pré-treino: nesta matéria, são apresentados como melhores alimentos energéticos pré-treino: a batata-doce, a tapioca, o açaí, a banana e os cereais integrais; Suco de beterraba antes do exercício: esta matéria é interessante por apresentar a beterraba como pré-treino por conter elevado teor de nitrato que se transforme em óxido nítrico (NO2) e melhora o desempenho na musculação; O que é e para que serve a creatina: o texto faz uma abordagem sobre a creatina e melhora de rendimento de força na musculação. Para finalizar as sugestões de conteúdo na internet, sugerimos este vídeo do YouTube em que a nutricionista faz a indicação de alimentos pré-treino de acordo com o intervalo de tempo entre a refeição e o treino: Comente no Instagram sobre a sua refeição ou suplementação pré-treino Além do campo de comentários do nosso site, você também pode comentar essa matéria no Instagram, apresentando o seu pré-treino para musculação, suas dúvidas ou sugestões: Consultório da nutricionista Talyta Machado Para quem desejar marcar uma consulta para acompanhamento com a nutricionista, disponibilizamos a localização pelo Google Maps:
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    Hipertrofia muscular A hipertrofia muscular é o aumento da área da secção transversa do músculo pelo aumento do volume das fibras musculares. Para que que a hipertrofia (ganho de massa muscular) ocorra, além dos fatores nutricionais, hormonais e genéticos, alguns fatores devem ser observados na parte específica do treino. Durante um treinamento de musculação, para que se possa garantir bons estímulos e para que ocorra de maneira significativa a hipertrofia, os fatores mais relevantes são: carga utilizada; velocidade de execução; ordem dos exercícios; intervalos de descanso; frequência de treino; volume de treino. Segundo a literatura, das diversas variáveis apontadas acima, o volume de treino é aquela que exerce o fator mais impactante para o processo de ganho de massa magra. Volume de treino O volume de treino é, basicamente, a quantidade de trabalho que o individuo realizar na sessão de treinamento. Esse trabalho ou volume de treino é quantificado ou expresso pelo número de repetições, número de séries, carga levantada e frequência de treino. Shoendfeld et al 2016 confirma que 10 (dez) ou mais séries semanais produzem ganhos superiores a 5 (cinco) a 9 (nove). E que 5 (cinco) a 9 (nove) séries semanais provocam mais hipertrofia do que 5 (cinco) ou menos series semanais, números computados por grupamento muscular treinado. Colquhoun et al 2018 analisou homens com no mínimo 6 (seis) meses de experiência em treinamento de força. Os participantes realizaram um protocolo periodizado de treinamento com volume equalizado. Um grupo treinou 6 (seis) vezes por semana, realizando a metade do volume por sessão de outro grupo que treinou 3 (três) vezes por semana. Nos resultados obtidos, após 6 (seis) semanas, não foram encontradas diferenças de hipertrofia entre os dois grupos. Brigatto 2019 analisou homens com 4 (quatro) anos de experiência com TF (treinamento de força). Um grupo trabalhou com volume total equalizado de 1 (uma) série de 16 (dezesseis) repetições e outro grupo com 2 (duas) séries de 8 (oito) repetições. Após 8 (oito) semanas, não foram encontradas diferenças significativas de hipertrofia entre os grupos. Número de séries Segundo as evidências cientificas atuais, até 5 (cinco) séries por semana para cada grupamento muscular podem ser consideradas como um volume baixo, recomendado para iniciantes. 5 (cinco) a 9 (nove) séries constituem um volume moderado, recomendado para intermediários. 10 (dez) a 20 (vinte) séries representam um volume alto, recomendado para avançados. Atletas de alto nível (normalmente hormonizados) podem realizar entre 20 (vinte) a 45 (quarenta e cinco) séries por grupamento muscular por semana. Resumo do número adequado de séries semanais por grupamento muscular (músculo trabalhado) de acordo com o nível do indivíduo: iniciante: até 5 (cinco) séries; intermediário: de 5 (cinco) a 9 (nove) séries; avançado: de 10 (dez) a 20 (vinte) séries; atletas de alto nível: de 20 (vinte) a 45 (quarenta e cinco) séries. Hipertrofia e volume de treino As evidências científicas revelam que o que determina o resultado final ou hipertrofia é o volume de treino, independente da frequência de treino, repetições ou carga utilizada. O volume de treino ou trabalho é o fato essencial para o resultado hipertrofia. Por meio da nossa experiência e observação prática, quanto mais dias na semana a pessoa treinar, menor será a necessidade de se colocar um volume tão grande na sessão de treino. Por outro lado, se a pessoa treina poucas vezes na semana, é necessário um volume um pouco mais elevado para que se apresentem resultados equiparáveis aos de quem treina todos os dias da semana. Uma pessoa que treina apenas 3 (três) vezes por semana pode ter os mesmos resultados de hipertrofia de uma pessoa que treina todos os dias, desde que o volume de treino semanal seja o mesmo. E esse aumento de volume de treino numa sessão de treinamento pode resultar num treino demasiadamente longo, demorado. Um treino mais volumoso acaba sendo um treino mais longo. Treinos muito volumosos e longos numa única sessão de treinamento (em torno de 1 hora e 30 minutos) podem ser inviáveis em razão das obrigações cotidianas e consequente falta de tempo. Indivíduos muito bem treinados ou avançados na musculação teriam ainda mais dificuldade para aplicar um volume maior de treino num dia, pois a alta intensidade e alto volume não seriam suportados fisiologicamente. Bom volume de treino em tempo razoável A questão que deve ser respondida é: como podemos deixar um treino com um bom volume, alta intensidade e com duração razoável (em torno de 50 minutos)? Algumas estratégias ou técnicas de treino podem ser adotadas (serão objeto de matérias explicativas específicas): SST (Sarcoplasma Stimulating Trainingou treino estimulante do sarcoplasma ); rest-pause (pausa-descanso); bi-set (série dupla); 3/7. Essas técnicas ou métodos de treinamento permitem que o treino seja realizado com alta intensidade, com alto volume, sem aumento do tempo da sessão de treino. Existe uma metodologia que se chama High Density Training (HDT), que é o treino de alta intensidade, alto volume e curta duração. O HDT é basicamente uma combinação de vários métodos na série do treinamento para fugir do tradicional “fazer a série, descansar, e repeti-la”. Por exemplo: em 15 minutos uma pessoa pode realizar 4 séries de 10 RM (repetições máximas) com 2 minutos de descanso realizando aproximadamente 40 repetições, ou pode, com a mesma carga inicial, usar uma combinação de intervalos de rest-pause (pausa-descanso), drop set, repetições parciais e repetições isométricas, resultando num total de 120 a 150 repetições, com um volume total muito maior no mesmo espaço de treino. Conclusão Sempre respeite seu nível de treino. Comece com um volume mais baixo e vá aumentando gradativamente o volume a depender de quantos dias treine na semana (observe o número de séries semanais recomendadas para iniciantes, intermediários e avançados). À medida que for se aproximando de um nível mais avançado, passe a aumentar gradativamente a intensidade do seu treino com mais volume, para melhores resultados em termos de ganho de massa muscular. Vale lembrar que é importante periodizar (trocar) corretamente o treino para não entrar em overtraining (fatiga crônica por excesso de treino a longo prazo). Lembre-se que o treino deve ter qualidade e intensidade. O aumento do volume do treino ou da sua quantidade não pode tornar muito extensa a sessão de treinamento (em torno de mais de 50 minutos). Procure sempre um profissional de educação física competente para orientação e direção acerca da melhor estratégia de treino, de acordo com seu nível, objetivo e tempo disponível, dentre outros fatores pessoais que devem ser observados. Curta, compartilhe e comente no Instagram
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    Como ocorre a hipertrofia muscular A hipertrofia muscular (ou aumento da massa muscular) ocorre pelo aumento da área de secção transversa do músculo, ou seja, o tamanho do volume muscular. Esse aumento é decorrente de um estresse inicial induzido pelo treinamento. São necessários 5 (cinco) fatores essenciais para que a hipertrofia ocorra: tensão; tempo sob tensão; isquemia (obstrução de fluxo sanguíneo); microlesão; liberação de hormônios locais. O treinamento adequado de musculação proporciona esses 5 (cinco) fatores. Além do treinamento, é necessária uma boa nutrição (planejamento nutricional), com boa distribuição de macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) e micronutrientes (vitaminas e minerais). O descanso adequado para a musculatura também é necessário para reparar as microlesões e restaurar as reservas energéticas. Esse conjunto possibilita o processo de supercompensação (permite o corpo entrar em equilíbrio, para que no próximo estímulo do treino o corpo esteja num estado melhor do que o anterior e assim se adapte para que aconteça a hipertrofia ou aumento do volume muscular). Métodos de intensificação do treino de musculação Existem inúmeros métodos de intensificação de treino na musculação com objetivo de proporcionar esses 5 (cinco) fatores necessários no treinamento para potencializar a hipertrofia muscular. Nesta matéria, serão abordados, especificamente, 3 (três) métodos: drop set: manipula a intensidade de carga; rest-pause: manipula o tempo de descanso entre as séries; SST (Sarcoplasma Stimulating Training - Treinamento Estimulador de Sarcoplasma) : é mais complexo, tem duas variações. Uma é conhecida como SST das contrações, onde há uma junção do rest pause na manipulação do tempo de descanso entre as séries, do drop set com a redução de carga, e, também, nas mudanças nos tipos de contrações. A outra variação manipula exclusivamente diferentes intervalos de descanso entre as séries e foi criada por Patrick Tuor, grande treinador de fisiculturistas. Além de abordar o que é cada método, nesta matéria iremos entender, principalmente, para que, para quem, e quando utilizar cada um deles. Drop set O que é drop set Basicamente, no método drop set, o indivíduo realiza os movimentos do exercício (ou repetições) até a falha concêntrica do seguinte modo: ajuste uma carga inicial e realize as repetições até a falha; reduza a carga inicial entre 10% (dez por cento) a 30% (trinta por cento) e realize novamente os movimentos do exercício até a falha; reduza mais uma vez a carga entre 10% (dez por cento) a 30% (trinta por cento) e repita os movimentos até a falha. repita essas reduções ou drops sucessivamente. Em alguns casos, as reduções podem chegar até o ponto em que a carga fique quase zerada, o que se chama de strip set. Esse conjunto de movimentos do exercícios com reduções ou drops seguidos deve ser considerado como uma única série. Ao descansar um determinado período de tempo (intervalo), o indivíduo deve repetir a série em drop, normalmente, mais 1 (uma) ou 2 (duas) vezes. Todavia, a quantidade de séries prescrita pode ser maior. Para que serve o drop set O drop set serve para manter a série glicolítica, prolongando a série após a falha concêntrica, aumentando o tempo sob tensão da musculatura, aumentando o número de unidades motoras recrutadas. Há um maior recrutamento de outras fibras musculares após a falha de determinadas fibras. Outras fibras são recrutadas para manter essa contração muscular. Ademais, o drop set serve para proporcionar o aumento do volume de treino num curto espaço de tempo. Para quem é indicado o drop set Esse método é indicado para indivíduos com boa experiência com o treinamento de força e que já possuem um bom nível de força muscular. O aumento de intensidade para esse tipo de indivíduo com mais carga, pode sobrecarregar demasiadamente as articulações. Portanto, o drop set permite o aumento da intensidade do treino com um carga pesada sem exageros e permite prolongar o tempo de tensão da série sem um aumento exagerado de carga e com treinamento intenso até a falha muscular. Quando deve ser utilizado o drop set Ao se perceber que o treino convencional não está mais criando adaptação no sistema muscular, tendo o indivíduo um bom nível de força, pode ser utilizado o drop set. Também pode ser utilizado numa fase de periodização do treino, onde o objetivo seja realizar séries glicolíticas para aumentar o tempo sob tensão da musculatura, sendo o objetivo principal a hipertrofia, e não força muscular. O método drop set é excelente, bastante eficiente, desde que aplicado no momento certo, pelo motivo certo e para pessoa certa. Rest-pause (pausa-descanso) O que é rest-pause O método rest-pause (pausa-descanso) consiste na seguinte técnica de treino: coloque uma carga inicial em torno de 70 a 80% (setenta a oitenta por centos) de 1 (uma) RM (repetição máxima) e realize em torno de 6 a 15 (seis a quinze) repetições até a falha; mantenha a carga e descanse de 5 a 15 (cinco a quinze) segundos e realize os movimentos até a falha novamente; mais uma vez, mantenha a carga e descanse de 5 a 15 (cinco a quinze) segundos e realize os movimentos até a falha; descanse entre 1 (um) minuto e 30 (trinta) segundos a 2 (dois) minutos e repita o procedimento mais uma ou 2 (duas) vezes, dependo do seu nível de treinamento. Para que serve o rest-pause Esse método serve para aumentar o volume de treino, prolongando o tempo sob tensão. A breve pausa é apenas para uma recuperação momentânea do sistema ATP-CP (fosfecreatina), que é a energia necessária para a continuação do exercício de alta intensidade, permitindo mais algumas repetições com mesma intensidade. O que diferencia o método pause-rest do método drop set é a manutenção da carga no pause-rest, aumentando significativamente o estímulo para a musculatura, havendo um maior estresse tensional para o músculo. Para quem é indicado o rest-pause O método rest-pause é indicado para indivíduos com boa experiência no treinamento de força, que possuem um bom nível de força muscular, que se encontram num platô de desenvolvimento muscular. Quando deve ser utilizado o rest-pause O rest-pause é recomendado para aumentar o volume de treino, o tempo sob tensão, sem diminuir a intensidade (carga). Ele pode ser utilizado tanto para hipertrofia, como, também, para o aumento da força. Neste caso, por meio de séries clusters, onde o exercício não é feito até a falha. O descanso para a ser de 10 (dez) a 15 (quinze) segundos e a série é repetida com a carga pesada. O método rest-pause é um método mais avançado. Sugiro que o indivíduo inicie com drop set. Em seguida, inclua o rest-pause como forma de progressão do método drop set. SST das contrações O que é SST das contrações O método SST-CT é realizado da seguinte maneira (é uma espécie de combinação do rest-pause com o drop set): coloque uma carga inicial e realize no máximo 10 (dez) RM (repetição máxima) até a falha, em cadência normal [geralmente 2 (dois) segundos para a fase excêntrica e 1 (um) segundo para a fase concêntrica]; descanse 20 (vinte) segundos, mantenha a carga, e realize os movimentos até a falha novamente; mais uma vez, descanse 20 (vinte) segundos, mantenha a carga, e realize os movimentos até a falha; remova 20% (vinte por cento) da carga, descanse 20 (vinte) segundos, realize novamente o movimento até a falha com 1 (um) segundo para a fase concêntrica (encurtamento do músculo contra a ação da gravidade, por exemplo, a fase de subida no supino reto) e com 4 (quatro) segundos para a fase excêntrica (fase a favor da gravidade, como por exemplo, a fase de descida no supino reto); remova mais 20% (vinte por cento) da carga, descanse por 20 (vinte) segundos, e troque o tempo entre as fases concêntrica e excêntrica. Realize os movimentos até a falha com 4 (quatro) segundos para a fase concêntrica e 1 (um) segundo para a fase excêntrica. remova mais 20% (vinte por cento) da carga, descanse por 20 (vinte) segundos, e faça uma contração isométrica até a falha. Para que serve o SST das contrações Esse método serve para aumentar o tempo sob tensão, volume, recrutamento de unidades motoras. Serve para variações de estímulos constantes dentro de uma mesma série. Para quem é indicado o SST das contrações Esse método somente é indicado para indivíduos extremamente avançados, ou atletas que já têm ótimo nível de força e de consciência corporal. Quando deve ser utilizado o SST das contrações Por ser um método extremamente intenso e volumoso, em que se aumenta bastante o tempo sob tensão, o recrutamento de unidades motoras, é indicado quando os indivíduos extremamente avançados entram em platô. SST de diferentes intervalos de descanso O que é SST de diferentes intervalos de descanso O método SST-ID é realizado da seguinte maneira (é uma espécie de rest-pause com intervalos de descanso decrescentes e crescentes): coloque uma carga inicial e realize no máximo 10 (dez) RM (repetição máxima) até a falha, em cadência normal [geralmente 2 (dois) segundos para a fase excêntrica e 1 (um) segundo para a fase concêntrica]; descanse 45 (quarenta e cinco) segundos, mantenha a carga, e realize os movimentos até a falha novamente; descanse 30 (trinta) segundos, mantenha a carga, e realize os movimentos até a falha novamente; descanse 15 (quinze) segundos, mantenha a carga, e realize os movimentos até a falha novamente; descanse 5 (cinco) segundos, mantenha a carga, e realize os movimentos até a falha novamente; descanse 5 (cinco) segundos, mantenha a carga, e realize os movimentos até a falha novamente; descanse 15 (quinze) segundos, mantenha a carga, e realize os movimentos até a falha novamente; descanse 30 (trinta) segundos, mantenha a carga, e realize os movimentos até a falha novamente; descanse 45 (quarenta e cinco) segundos, mantenha a carga, e realize os movimentos até a falha novamente. Para que serve o SST de diferentes intervalos de descanso Nessa variação do SST, a intenção é acumular um alto volume de repetições num curto espaço de tempo, gerar um alto acúmulo de metabólitos e alta isquemia. Para quem é indicado o SST de diferentes intervalos de descanso Assim como o SST-CT, o SST-ID é indicado para indivíduos mais avançados, com uma boa experiência com treinamento de força e que já passaram por outras técnicas antes dessa.Porém, é uma variação um pouco menos complexa com relação à outra versão do SST, e alguns indivíduos não tão avançados também podem se beneficiar dela. Quando deve ser utilizado o SST de diferentes intervalos de descanso Esse método é indicado para fases em que se deseja manter a intensidade de carga, prolongar a falha concêntrica, e aumentar bastante o volume de treino, sem ter que aumentar muito o tempo de duração da sessão de treinamento. Estudo comparativo sobre SST e treinamento tradicional Foi realizado um estudo sobre o método SST (Efeitos Agudos do Novo Método Treinamento Estimulante de Sarcoplasma Versus Treinamento de Resistência Tradicional no Volume Total de Treinamento, Lactato e Espessura Muscular - autores: Fernando Noronha de Almeida, Charles Ricardo Lopes, Raphael Machado da Conceição, Luan Oenning, Alex Harley Crisp, Nuno Manuel Frade de Sousa, Thiago Barbosa Trindade, Jeffrey M. Willardson e Jonato Prestes) que teve como objetivo a comparação entre os efeitos agudos do treino de força tradicional (TFT) e os dois tipos de métodos de treinamento estimulante do sarcoplasma (SST) em termos de volume total de treinamento, lactato e espessura muscular. O estudo contou com 12 (doze) homens treinados com experiência de 4 (quatro) anos com TF (treino de força). Foram seguidos os 3 (três) protocolos de treinamento: treinamento tradicional (o TFT consistiu de 8 (oito) séries até a falha, com 1 minuto de descanso entre elas, com carga pra 10RM); treino utilizando SST das contrações (como explicado acima); treino SST com intervalos de descanso variados (como explicado acima); Os exercícios realizados foram: flexão de cotovelo na barra livre (rosca direta - flexores de cotovelo); extensão de polia tríceps (extensores de cotovelo). Ambos os exercícios foram realizados no mesmo dia. Esses dois exercícios foram realizados seguindo cada um dos três métodos de treinamento, com intervalo de 7 (sete) dias para cada sessão de treinamento. Ao se examinar os resultados desses 12 (doze) homens nas duas variações do SST, verificou-se que apresentaram maior espessura de bíceps e tríceps em comparação ao treino de força tradicional. Os autores concluíram que as variações do método SST podem ser interessantes para indivíduos treinados e fisiculturistas. Seriam métodos indicados para quebra de platô, capazes de proporcionar novos ganhos hipertróficos. Mais estudos são necessários para comprovar essa conclusão de forma crônica (a longo prazo). Análise do tamanho do músculo (bíceps e tríceps) antes e após o treino em cada método de treinamento. Na barrinha preta, temos o tamanho antes do treino. Na barrinha branca, temos o tamanho pós-treino. O SST-CT foi bem superior. Fonte da pesquisa: et al. (2019) Acute Effects of the New Method Sarcoplasma Stimulating Training Versus Traditional Resistance Training on Total Training Volume, Lactate and Muscle Thickness. Front. Physiol. 10:579 Conclusão O treinamento para hipertrofia envolve vários fatores e deve proporcionar para os organismos 5 (cinco) fatores essenciais, que são: tensão, tempo sob tensão, isquemia, microlesão e liberação local de hormonios anabólicos. Os métodos de treino podem ser uma excelente alternativa para obter esses fatores e para contribuir com o processo hipertrófico. Porém, é preciso saber quem está apto ou não para realizar tais método, portanto, consulte sempre um profissional qualificado da área de educação física para orientação e análise da necessidade ou não de utilização de algum método no seu treino. Quanto aos profissionais, cuidado para não passarem um método para quem não esteja apto e pularem etapa, o que pode prejudicar o aluno com overtraining ou lesão, em vez de beneficiá-lo. Caso tenha dúvidas sobre os métodos intensificados para hipertrofia, poste-as nos comentários.
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    Obesidade e métodos para medir o percentual de gordura corporal A obesidade (pessoas com sobrepeso) é cada vez mais presente em nossa população. Segundo dados do Ministério da Saúde, a obesidade chega a 53,9% da população brasileira, incluindo crianças e adultos. Contabilizando-se só população adulta, mais de 50% estão com sobrepeso ou obesos. De modo rápido e prático, para se avaliar qual é o nível que a pessoa se encontra em relação à proporção de gordura corporal, temos o clássico IMC (índice de massa corporal), que é representado pela seguinte equação: peso dividido pela altura ao quadrado. Abaixo seguem os valores e a classificação, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), para o IMC: menor do que 18, 5: abaixo do peso; entre 18,5 a 24,9: peso normal; entre 25 a 29,9: sobrepeso; entre 30,0 a 34,9: obesidade grau 1; entre 35,0 a 39,9: obesidade grau 2; maior ou igual a 40: obesidade grau 3. Existem outros métodos mais específicos para avaliar a composição corporal de uma pessoa, como avaliação física que pode ser feita em bioimpedância e por dobras cutâneas. Para pessoas que não estão tão acima do peso, a avaliação de dobras cutâneas feita por um bom avaliador parece ser a mais precisa. A bioimpedância é mais indicada para pessoas com sobrepeso mais acentuado, aquelas com IMC acima de 30, classificadas com obesidade grau 1. Motivos que levam as pessoas ao sobrepeso ou a obesidade Em estudo feito por Porto et al 2002, dados relacionados aos possíveis motivos que levaram 316 pessoas a chegarem ao grau de obesidade grau 3, os resultados obtidos foram os seguintes: ansiedade (21,1%); excesso alimentar (12,9%); gestações (11%); hereditariedade (9,6%); casamento (8,5%); inatividade física [sedentarismo] (6%). O emagrecimento é o objetivo principal dos praticantes de exercícios físicos O emagrecimento é um objetivo cada vez mais comum e buscado pelos indivíduos. Inclui aquelas pessoas que estão bem acima do peso e que precisam perder gordura para melhorar sua saúde (tendo em vista que o excesso de peso gordo está relacionado com uma série de doenças cardiovasculares, diabetes, aumento do colesterol ruim, triglicerídeos entre outros). Também inclui aquelas pessoas que querem reduzir percentual de gordura para ficar com os músculos aparentes, com aquele famoso "tanquinho". É um objetivo mais estético. A grande maioria dos praticantes de exercício físico deseja emagrecer. Como emagrecer Quando se fala em emagrecimento, precisamos ter em mente um fator essencial, que é déficit calórico (ingerir menos calorias do que as calorias gastas pelo corpo). Duas são as formas para esse déficit calórico ocorrer. Elas se dão pela: restrição acentuada das calorias ingeridas, abaixo da taxa metabólica basal (quantidade de calorias gastas em repouso para manter as funções vitais normais do corpo); restrição acentuada das calorias ingeridas em combinação com o aumento do gasto calórico por meio do exercício físico (opção mais recomendada). Papel do exercício no emagrecimento O papel do exercício no emagrecimento é basicamente auxiliar no processo dietético. Ao praticar o exercício físico, o indivíduo não precisa restringir tantas calorias e pode emagrecer de forma muito mais saudável e sustentável, sem correr o risco do efeito sanfona (emagrecer e depois reganhar o peso perdido). Porém, existem algumas características que o treinamento deve proporcionar ao organismo ao se pensar em emagrecimento. As adaptações fisiológicas proporcionadas pelo exercício físico resultam num aumento da metabolização de gordura (lipólise e oxidação), principalmente durante as 24 horas pós-treino. O treinamento para o emagrecimento não está ligado às adaptações que acontecem durante a prática, mas após o treinamento. Para isso acontecer, o treinamento precisa ser planejado para proporcionar um aumento da utilização de gordura nas horas seguintes ao treinamento, com um maior impacto no auxílio à dieta no processo de redução de gordura corporal. Exercícios e métodos utilizados no treinamento para o emagrecimento Existem inúmeras atividades e métodos de exercícios que podem ser utilizados no processo de emagrecimento. A seguir, alguns exemplos: aeróbio continuo de baixa intensidade e longa duração (1 hora ou mais): caminhada ou corrida (trote); HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade): consiste em realizar um estímulo curto de alta intensidade seguido por uma recuperação curta ativa ou passiva, podendo ser feito de inúmeras formas , tais como: correndo, nadando, pedalando, pulando corda, usando a corda naval dentre outros; AEJ (aeróbio em jejum): cada vez mais pessoas têm adotado esse método, que consiste em realizar um treinamento aeróbio de baixa intensidade e longa duração, em jejum, normalmente pela manhã, logo ao acordar. O princípio do método é utilizar a gordura como fonte principal de energia a prática da atividade; musculação; cross fit; treinamento funcional; e outras atividades físicas. Dentre essas inúmeras atividades, por muito tempo, acreditou-se, e até nos dias de hoje ainda se acredita, que a única forma de treinamento para emagrecer era por meio de atividades de longa duração, e que gastariam bastantes calorias durante a execução, como os aeróbios de baixa intensidade e longa duração. Evidências científicas sobre os diferentes protocolos de treinamento para emagrecimento A seguir, uma lista de comparações científicas de exercícios físicos e resultados na queima de gordura corporal: Aeróbio contínuo versus HIIT Mac Pherson et al 2011 compararam o aeróbio contínuo de 30 (trinta) minutos, progredindo até 60 (sessenta) minutos, com treinos intervalados de 4 (quatro) a 6 (seis) tiros máximos de 30 (trinta) segundos com intervalos de 4 (quatro) minutos. A perda de gordura ao final foi de 5,8% (cinco vírgula oito por cento) para o contínuo e de 12,4% (doze vírgula quatro por cento) para o HIIT. Shing et al 2013 verificaram que um treino intervalado de 8 (oito) tiros de 2,5 (dois e meio) minutos com 90% (noventa por cento) da FCmax (frequência cardíaca máxima), com intervalos de até 70% (setenta por cento) da FCmax (frequência cardíaca máxima), por no máximo 5 (cinco) minutos, aumentou o VO2 max [volume de oxigênio (O2) máximo], aumento a potência nos testes de 4 (quatro) minutos, e reduziu o percentual de gordura. Por outro lado, sessões contínuas de 35 a 40 minutos não produziram resultados da mesma magnitude. Ahlert, Mateus comparou dois protocolos de treino. Um deles foi o aeróbio contínuo de 20 (vinte) minutos com intensidade de 70 (setenta) a 75% (setenta e cinco por cento) da FCmax (frequência cardíaca máxima). O outro foi o HIIT, com 8 (oito) tiros de 20 (vinte) segundos com intensidade máxima e com 10 (dez) segundos de descanso entre cada tiro, por 4 (quatro) minutos. Após um descanso inativo de 3 (três) minutos, o participante repetia mais uma vez a série HIIT, num total de 11 (onze) minutos de de treino. Ao final do estudo, o protocolo do HIIT foi o que apresentou maior utilização de gordura em repouso, favorecendo o processo de emagrecimento. AEJ versus aeróbio alimentado versus aeróbio de intensidade mais alta Marcos Daniel Motta 2014 et al investigaram o efeito de 12 (doze) semanas do treinamento aeróbio em jejum sobre o emagrecimento. O estudo foi composto por 33 (trinta e três) mulheres sedentárias, com média de 1,63 m (um metro e sessenta e três centímetros) de altura, 70 kg (setenta quilos) de peso corporal, e IMC entre 26 a 30. O estudo foi composto de 3 (três) grupos: grupo em jejum (GJ); grupo alimentado (GA); grupo de elevada intensidade (GEI). No GJ (grupo em jejum), foi feito o treinamento na esteira com baixa intensidade (50% da FC [frequência cardíaca] de reserva, que é FCmax menos a FC de repouso), com 8 (oito) horas de jejum. O GA (grupo alimentado) realizou o mesmo treinamento, com mesma intensidade, só que alimentado. O GEI (grupo de elevada intensidade) realizou o treinamento com intensidade mais alta (70% (setenta por cento) da FC [frequência cardíaca] de reserva, que é FCmax menos a FC de repouso) e, também, alimentado. Todos os 3 grupos percorreram a mesma distância. A média dos resultados foi a seguinte: grupo em jejum (GJ): -2,3% de gordura; grupo alimentado (GA): -1,8% de gordura; grupo de elevada intensidade (GEI): -3% de gordura. De acordo com os resultados, praticar atividade aeróbica em jejum não proporciona, significativamente, maior emagrecimento do que alimentado. O exercício com intensidade mais elevada proporciona uma redução maior da gordura. Dieta versus dieta + musculação versus dieta + aeróbio Said (2018) avaliou durante 16 (dezesseis) semanas três grupos para analisar a perda de gordura. Foram assim divididos os grupos: grupo só dieta (D); grupo dieta e aeróbio (DA); grupo dieta e musculação (DM). O grupo D (só dieta) começou o estudo com a média de 40,07 kg (quarenta vírgula zero sete quilos) de gordura e a reduziu ao final em 10,09% (dez vírgula zero nove por cento). O grupo DA começou com média de 51,95 kg (cinquenta e um vírgula noventa e cinco quilos) de gordura e a reduziu em 12,51% (doze vírgula cinquenta e um por cento). Por último, o grupo DM começou com média de 29,88 kg (vinte e nove vírgula oitenta e oito quilos) de gordura e a reduziu em 15,94% (quinze vírgula noventa e quatro por cento), mostrando que, mesmo que os indivíduos do grupo de musculação tenham começado com menor peso médio de gordura que os demais grupos, foi o grupo que mais perdeu gordura. Em resumo: grupo só dieta (D): -10,09% de gordura; grupo dieta e aeróbio (DA): -12,51% de gordura; grupo dieta e musculação (DM): -15,94% de gordura. Musculação aumenta a queima gordura em repouso Allman, et al 2019 avaliaram mulheres treinadas (não sedentárias). Elas fizeram musculação e foram acompanhadas por várias horas no pós-treino. O treino consistia nos seguintes exercícios: agachamento, supino, levantamento terra, remada, desenvolvimento e afundo, todos com 3 (três) séries de 10 (dez) repetições casa e com descanso de 90 (noventa) segundos entre as séries. A intensidade de PSE (percepção subjetiva de esforço), de uma escala de 0 (zero) a 10 (dez), foi entre 8 (oito) e 10 (dez). Ao final, foi encontrado um aumento de 12,5% (doze vírgula cinco por cento) no gasto energético de repouso. Durante o treino, apurou-se que a utilização de gordura como fonte energética era de 81% (oitenta e um por cento) e a utilização de carboidrato (CHO) era de 19% (dezenove por cento). Nas horas seguintes, a utilização de gordura como fonte energética aumentou para 91% (noventa e um por cento) e a de carboidratos (CHO) foi reduzida para 9% (nove por cento). Esse estudo demonstrou que a musculação contribui muito para utilização de gordura no pós-treino. Aplicação prática Exercícios feitos com intensidade mais alta como musculação, HIIT, dentre outros, proporcionam uma utilização do metabolismo lipídico em repouso pela diminuição do QR (quociente respiratório), deixando-o num valor mais próximo a 0,7 (sete décimos). Mesmo com um gasto calórico menor (durante a execução) do que outras atividades de baixa intensidade e de longa duração (que só utilizam a gordura em maior proporção durante a atividade), os exercícios de alta intensidade utilizam mais a gordura no pós-treino. A musculação auxilia a um emagrecimento mais sustentável, preservando ou aumentando a massa muscular, acelerando o metabolismo, aumentando taxa metabólica basal, inclusive durante o repouso ou pós-treino. A prática da musculação proporciona ao corpo um maior gasto calórico em repouso, necessário para a reparação das microlesões e recuperação do estresse causado pelo treino. Exercícios realizados de forma mais intensa promovem maior liberação de hormônios lipolíticos, como a catecolamina, o GH, e o Glucagon. Isso facilita o emagrecimento. Considerações finais Concluímos que os exercícios com intensidade mais alta, sempre respeitada a capacidade física do indivíduo, são os melhores para auxiliar na dieta para o emagrecimento. Porém, é importante que seja indicada a atividade para a qual a pessoa tenha mais aderência. Por mais que musculação ou HIIT sejam superiores em termos de queima de gordura, se a pessoa não se identifica com essas modalidades de treinamento, não serão a melhor escolha para ela. Caso a preferência individual seja para a corrida ou para a prática de aeróbio contínuo, logo, para essa pessoa especificamente, essas atividades serão melhores em razão da aderência ou constância dos treinamentos. Escolha ou prescreva a atividade que de maior aderência e procure progressão constante na intensidade dessa atividade, combinando-a com a alimentação saudável para o emagrecimento. Curta, comente e compartilhe no Instagram
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    Agachamento O agachamento em si dispensa apresentações. É um exercício excelente para o desenvolvimento de glúteos e coxas. Um movimento funcional que qualquer indivíduo pode executar. Desde iniciantes a avançados, mas, claro, que de acordo com os limites de cada um. Mesmo sendo um movimento funcional, precisamos ter alguns cuidados durante a sua execução. O cuidado principal no agachamento é com a coluna vertebral e com as articulações do quadril, joelho e tornozelo. A execução correta do agachamento está na seção de exercícios. Afundo Por sua vez, o afundo também surge como uma ótima pedida para quem deseja alcançar coxas e glúteos bem desenvolvidos. O afundo é um exercício multiarticular que se assemelha muito ao agachamento pelos músculos envolvidos. A execução correta do afundo está na seção de exercícios. Agachamento e afundo Tanto o agachamento quanto o afundo são exercícios básicos para quem busca hipertrofia de coxas e glúteos (bumbum). Não há fichas de treinos que não incluam esses dois. Ambos são exercícios que possuem diversos tipos de variações para sua execução. Vamos analisar apenas o agachamento tradicional (pés alinhados, confortavelmente dispostos na linha dos ombros) e o afundo partindo de uma posição neutra com a projeção de um dos membros a frente. Qual é o melhor para hipertrofia? Qual é o mais eficiente para hipertrofia: agachamento ou afundo? Vamos comparar a ativação muscular de três grupos musculares: glúteos; quadríceps; posteriores de coxa. Utilizamos como base três autores que estão referenciados no final dessa matéria. Cada pesquisa se utilizou de métodos diferentes de realização do estudo, com cargas e números de repetições diferentes. Em todas as pesquisas foi utilizado o exame de eletromiografia para coleta de dados. Ativação do glúteo Em relação a ativação do glúteo (bumbum): Dois dos autores evidenciaram, por conta de exames de eletromiografia (IMG), que o glúteo máximo teve uma maior ativação durante o exercício afundo. Foi constatada uma diferença acima de 20% em favor do afundo em relação ao agachamento. Todavia, um dos autores destacou que não identificou diferença significativa com relação a ativação do glúteo máximo nos dois exercícios. Ponto para o afundo (afundo 1 x 0 agachamento). Ativação do quadríceps Em relação ao quadríceps: Um dos autores afirma que o afundo tem uma maior ativação do quadríceps. Outro autor novamente relata não haver diferença significativa entre os dois exercícios para ativação do quadríceps. O terceiro estudo não realizou esse tipo de comparação para esse grupo muscular. Ponto para o afundo (afundo 2 x 0 agachamento). Ativação dos posteriores de coxa Em relação ao grupo muscular dos posteriores de coxa: Nesse caso, os autores são divergentes. Um estudo aponta o afundo como maior ativador desse grupo muscular. Outro estudo aponta o agachamento. O percentual de divergência foi pequeno. O terceiro estudo conclui que o agachamento tem uma maior ativação durante a fase concêntrica apenas. Ponto para os dois (afundo 3 x 1 agachamento). Conclusão Ambos os exercícios são excelentes para os três grupos musculares citados acima. Porém, vale salientar que, segundo esses três autores, o exercício afundo tem um percentual maior de ativação no quadríceps e no glúteo. Há uma pequena divergência em relação ao grupo muscular da região posterior da coxa. Independentemente disso, os dois são excelentes exercícios que devemos incluir sempre no nosso treinamento, para qualquer objetivo na musculação. A ativação das musculaturas nesses exercícios também depende de outros fatores como: amplitude de movimento; carga; cadência do movimento; seu nível atual de treinamento. Tanto o agachamento quanto o afundo também são exercícios que fortalecem outras regiões do corpo, como, por exemplo, a região do core abdominal. Eles podem ser combinados em séries de Bi Set ou Tri Set, por exemplo. Em resumo, faça os dois exercícios. Curta, compartilhe e comente no Instagram Estudos de referência: Cinesiologia e musculação / Cláudia Silveira Lima, Ronei Silveira Pinto. - Porto Alegre: Artmed, 2006. Comparação da ativação mioelétrica do glúteo máximo e bíceps femoral entre os agachamentos paralelo e com passada à frente - Rev. bras. educ. fís. esporte vol.26 no.3 São Paulo July/Sept. 2012. BRADLEY A. DeFOREST, GREGORY S. CANTRELL, BRIAN K. SCHILLING. Muscle Activity in Single VS. Duble Leg Squats. International Journal of Exercise Science 7(4) : 302-310, 2014.
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    Musculação e risco de lesões Hoje a academia de musculação se tornou um dos ambientes mais frequentados por pessoas que buscam ter um estilo de vida saudável. Isso é demonstrado pelo número enorme de academias espalhadas de grandes centros a pequenos bairros. Isso é muito positivo, pois, a prática da musculação traz inúmeros benéficos à saúde (FLECK, 2017). Mas, nesta matéria, não se trata dos benefícios da prática da musculação. Trataremos dos riscos que podemos correr se não tomarmos alguns cuidados na prática dos exercícios de musculação. Os exercícios contra resistidos, que chamamos popularmente de musculação, são capazes de gerar alterações rápidas no tecido muscular, proporcionando um efeito de super-compensação que damos o nome de hipertrofia muscular (SANTAREM, 2012). No fim das contas, o que todo praticante de musculação busca é esse aumento do volume muscular, que proporciona a um moldelamento do corpo, juntamente com a diminuição do tecido adiposo (gordura), que resulta na definição e aspecto atlético. A prática da musculação é relativamente segura. Num estudo recente, foi constatado que os praticantes da musculação tiveram 0,12 (doze centésimos) lesões por cada ano de prática, ou 0,24 (vinte e quatro centésimos) lesões por cada 1.000 (mil) horas de atividade (KOGH, 2017). Comparada a outros esportes, tais como a corrida [em que as lesões passam de 1,5 (uma e meio) por ano de prática] (KIM, 2018), o número de lesões é insignificante. Risco de lesões na musculação: ombro e tendinites Ao observarmos algumas características das lesões e entendermos um pouco sobre a mecânica dos movimentos, poderíamos diminuir ainda mais esses números. Por exemplo, o estudo de Kogh, 2017 indicou a articulação do ombro como a mais acometida por lesões, e as tendinites como as principais ocorrências. Ao nos atentarmos para a articulação do ombro, em especial, vamos perceber que ela é uma das mais complexas do corpo humano, e está ativa em praticamente todos os exercícios da musculação que envolvem os membros superiores. Causas de lesões na articulação do ombro Avaliaremos alguns aspectos dos movimentos da articulação do ombro e encontrar possíveis causas das lesões. Anatomicamente, a articulação do ombro é composta por três ossos: escápula; clavícula; úmero. A articulação do ombro de maior mobilidade é a glenoumeral, articulação que fica entre a cavidade glenoide (escápula) e a cabeça do úmero. Essa é a articulação de maior mobilidade de todo o corpo. Por isso, a complexidade é grande. A sua estabilidade é garantida por um grupo de músculos chamados de manguito rotador, região mais suscetível a lesões tendíneas (NEER,1972). Os movimentos do ombro dependem de um conjunto de fatores que envolvem o deslizamento de estruturas ósseas associadas a estabilização muscular. Existe um ritmo entre a escápula e o úmero chamado de ritmo escapuloumeral, na proporção de 3:1 (três para um), ou seja, para cada 4 (quatro) graus de abdução (levantar o braço), temos 3 (três) graus da abertura da escapula, para 1 (um) grau de abertura do úmero (IMHOFF, 2019). Vamos imaginar que alguma coisa mantenha a escápula rígida, sem a possibilidade de realizar esse movimento de abertura e de garantir o ritmo escapuloumeral. O que aconteceria? Como a articulação é livre, ela faria o movimento às custas de um deslizamento forçado da cabeça do úmero e com a compressão dos tendões dos músculos do manguito rotador. Em 2 (duas) ou 3 (três) semanas já temos causa suficiente para uma tendinite do manguito rotador. Espessamento da fáscia muscular como causa de lesão Entre os fatores que podem fixar a escápula, tornando o movimento rígido, temos o espessamento da fáscia muscular. Ela é uma membrana de tecido conjuntivo que reveste o músculo, como se fosse um envelope. Ela garante o deslizamento perfeito entre cada feixe de fibras musculares, e tem a capacidade de se movimentar juntamente com o músculo. Porém, a fáscia muscular não tem propriedades contráteis, e pode sofres deformações devido a fatores como traumas e hipoxia (falta de oxigênio). Musculação e hipoxia Na prática da musculação, é comum a fáscia passar por situações de hipoxia. É uma situação natural devido ao estilo do estímulo do exercício. Essa hipoxia pode gerar deformações da fáscia, levando ao seu espessamento e rigidez. O espessamento e a rigidez da fáscia impedirão o deslizamento natural das fibras musculares, bem como o aporte sanguíneo do músculo, essencial para a recuperação e a hipertrofia. Como podemos perceber, qualquer anormalidade no funcionamento do sistema pode comprometer os resultados esperados do exercício e gerar lesão. Liberação miofascial para prevenir lesões Atualmente, existe uma maneira muito eficaz de se prevenir esse tipo de lesão, chamada de liberação miofascial (LM). Ela é uma técnica de mobilização digital que se utiliza de manobras de deslizamento profundo no tecido miofascial proporcionando reequilíbrio e melhora da função musculoesquelética. A técnica se baseia na aplicação de uma tensão, proporcionando alongamento da área de contratura seguida de um relaxamento, aumentando a flexibilidade e reorganizando as estruturas (DA SILVA, 2017). A LM é considerada uma forma de terapia no tratamento de dor, potencializando a função muscular e auxiliando a extensibilidade tecidual. Pode ser realiza de forma manual (mãos, cotovelos ou dedos) ou com auxilio de instrumentos. Liberação miofascial e hipertrofia muscular No mundo do fisiculturismo, considerado um esporte onde os atletas se baseiam no uso de exercícios de resistência com cargas para desenvolver os músculos do corpo, visando por definição, proporção e estética dos músculos, a LM também conquistou o seu espaço. A liberação miofascial no fisiculturismo contribui para a diminuição da aderência miofascial, melhorando a função muscular, auxiliando no ganho de força e de flexibilidade, além de prevenir dores e lesões. Os resultados de hipertrofia muscular são otimizados (Meloto; Cardoso, 2018). “Diante do exposto acima, a SOCIEDADE NACIONAL DE FISIOTERAPIA ESPORTIVA (SONAFE) adota parecer que a Liberação Miofascial é de grande auxílio preventivo e terapêutico e, para finalidade da prevenção e tratamento cineticofuncional é de uso inerente da Profissão Fisioterapia, entretanto, entende que o recurso de Liberação Miofascial não é ato privativo da Fisioterapia. Outros profissionais com domínio técnico-científico podem indicar e aplicar os recursos de Liberação Miofascial e de Auto Liberação Miofascial para objetivos inerentes as suas categorias, tais como a melhora do desempenho físico e a prevenção de dor miofascial pós exercício.” Outras matérias sobre liberação miofascial A fim de fornecer mais conteúdo sobre o tema, sugerimos mais alguns links de matérias sobre a liberação miofascial para facilitar a sua pesquisa: Liberação Miofascial na Hipertrofia: potencializando o treinamento de atletas: aponta que a fáscia saudável permite maior hipertrofia por melhorar a flexibilidade da musculatura, o que também permite mais ganhos no aproveitamento de nutrientes da dieta; Liberação Miofascial: apresenta os conceitos básicos dessa técnica de alongamento promovida por massoterapeutas; Mônica Rivero explica tudo sobre liberação miofascial e deep massage: a especialista indica a liberação miofascial para tratar inflamações, microlesões, aplicações locais (uso de esteroides) ou traumas diretos, os quais podem ocasionar perda de elasticidade (e prejudicar a hipertrofia). Por fim, segue um vídeo publicado no YouTube com o fisiculturista Fernando Sardinha sendo tratado com a técnica da liberação miofascial: Local do consultório para fazer a liberação miofascial Caso você tenha interesse na liberação miofascial, pode buscar atendimento no seguinte endereço: Referências CHARLES S NEER, I. I. Anterior acromioplasty for the chronic impingement syndrome in the shoulder: a preliminary report. JBJS, v. 54, n. 1, p. 41-50, 1972. DA SILVA, D. A., & Mejia, D. P. M. A Liberação miofascial no tratamento da fascite plantar. Portalbiocursos, 2017. FLECK, Steven J .; KRAEMER, William J. Fundamentos do treinamento de força muscular . Artmed Editora, 2017. IMHOFF, Florian B. et al. Glenoid retroversion is an important factor for humeral head centration and the biomechanics of posterior shoulder stability. Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy, p. 1-10, 2019. KIM, Jong-Soon; PARK, Hye-Sang; OH, Sae-Sook. An analysis of the characteristics of sports activities and injury experiences of leisure sports participants. Journal of exercise rehabilitation, v. 14, n. 3, p. 407, 2018. KEOGH, Justin WL; WINWOOD, Paul W. The epidemiology of injuries across the weight-training sports. Sports medicine, v. 47, n. 3, p. 479-501, 2017. MELOTO, F; Cardoso, F. M. Fisiculturismo e Fisioterapia: uma abordagem sobre a liberação miofascial. Ulbra, 2018 . SANTAREM, José Maria. Musculação em todas as idades. Editora Manole, 2012. SONAFE. Parecer nº 05/2016. http://www.sonafe.org.br/site/dyn_images/parecer-n-052016-em-resposta-ao-processo-de-consulta-crefito-1-liberacao-miofascial.pdf. Acesso em: 13 de agosto de 2019.
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    O que é creatina A creatina é um dos suplementos alimentares mais vendidos no mundo. É uma substância composta por 3 aminoácidos: arginina; glicina; metionina. Como é produzida a creatina A creatina é originalmente sintetizada no fígado e no pâncreas, e pode ser encontrada em pequenas proporções nas fontes de proteínas animais, tais como: peixes; frango; carne vermelha. Para que serve a creatina A suplementação de creatina é uma excelente estratégia para pessoas que fazem treinamento de força, corredores de 100 metros, e nadadores de 50 ou 100 metros. A creatina vai repor os estoques do sistema fosfato (ATP-CP). Esse sistema tem duração máxima de 10 segundos. Na musculação, é muito importante a utilização da creatina na fase do bulking, que é a fase em que o atleta quer aumentar a massa muscular. O que influencia no estoque de creatina Os fatores que influenciam no armazenamento e absorção da creatina no organismo são: os tipos de fibra muscular, sendo as fibras de contração rápida aquelas que confere força muscular. São elas as mais beneficiadas pela creatina; a idade: o envelhecimento do indivíduo reduz a quantidade de fibras de contração rápida; o tipo de treinamento: treinamento anaeróbico por utilizar o metabolismo anaeróbico favorecendo um aumento das fibras de contração rápida; a dieta consumida: é impossível obter quantidades suficientes de creatina nos alimentos para obtenção dos resultados esportivos (é necessária a suplementação para esse fim). Vegetarianos apresentam menores quantidades de creatina plasmáticas. Macronutrientes como carboidratos, aumentam o pico de insulina, que aumenta a atividade do transporte ativo secundário, favorecendo a entrada de creatina no meio intracelular. Benefícios da creatina Os benefícios que a creatina pode trazer são: aumento de massa magra; aumento de força muscular; aumento de quantidade de água intracelular; aumento dos estoques de glicogênio; aumento das cadeias de miosina das fibras tipo 1 e tipo 2; aumento na expressão de RNAm e no fator de regulação miogênica 4 (que induz o aumento da miosina); redução na degradação protéica; aumento na expressão gênica e a ativação de células satélites envolvidas na resposta hipertrófica. Como tomar a creatina (ciclos) As doses recomendadas dependem do protocolo que você irá utilizar. 1. Primeiro protocolo (Hultman et al, 1996): Dose de sobrecarga: 0,3g de Cr/kg peso/dia - (duração de 5 dias); Dose de manutenção: 0,03g de Cr/kg peso/dia - (duração de 28 dias). 2. Segundo protocolo (Hultman et al, 1996): 3g/dia - (duração de 28 dias - aumenta em 20% a quantidade total de creatina muscular). 3. Terceiro protocolo (Pearson et al, 1999): 5g/dia - (durante 10 semanas). 4. Quarto protocolo (Burke et al, 2000): 0,1g/kg de massa corporal magra/dia - (durante 21 dias). Período de washout com creatina A suplementação com creatina deve obedecer a um período de "washout" ou "limpeza" (Febraio et al, 1995; Volek et al, 1997; Maganaris CN, Maughan RJ, 1998). São necessários 28 a 30 dias após o término da suplementação de creatina para que os estoques musculares totais de creatina voltem aos níveis basais (níveis normais sem suplementação). Preços da creatina A creatina é um suplemento muito barato. Com a presença de marcas que vendem diretamente ao consumidor, tais como a New Nutrition e a Growth Supplements, é possível adquirir 100 gramas de creatina monohidratada por menos de R$ 20,00, com o selo CREAPURE (produto de origem alemã). REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS: ARAZI, Hamid. Et al. Effects of three, five and seven days of creatine loading on muscle volume and functional performance. Serbian Journal of Sports Sciences, Rasht, v. 5, n. 3, p. 99- 105, jan. 2011. COOPER, Robert. Et al. Creatine supplementation with specific view to exercise/ sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 9, n. 33, jul. 2012 CRIBB, Paul J. et al. Effects of Whey Isolate, Creatine and Resistance Training on Muscle Hypertrophy. American College of Sports Medicine, Launceston, v. 39, n. 2, p. 298- 307, fev. 2007.
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    A ciência da Educação Física indica alguns princípios para a execução de qualquer atividade física. Seguir esses princípios é uma condição indispensável para que a participação de qualquer pessoa nas atividades seja uma experiência proveitosa e, se possível, agradável. Ao final de um período de execução de qualquer atividade que acompanhe esses princípios, o executante perceberá os benefícios adquiridos e a provável adoção de um estilo de vida ativo, ou seja, a manutenção desses benefícios. Esses princípios devem ser observados por qualquer pessoa que se proponha a realização de um programa de atividades físicas. São cinco princípios existentes: 1 - Princípio da individualidade biológica: É o princípio que estabelece que não existem duas pessoas iguais. Em termos de condicionamento físico isso significa dizer que o mesmo exercício , na mesma intensidade, na mesma duração e na mesma frequência semanal proporcionará diferentes efeitos de treinamento a depender de fatores como sexo, idade, capacidade máxima, experiência prévia e técnica de execução. 2 - Princípio da sobrecarga crescente: Para adquirir uma boa aptidão física, o organismo precisa ser submetido a esforços cada vez maiores (mais intensos ou por um tempo maior, ou ainda, em uma maior frequência) de maneira tal que possa provocar no organismo reações de adaptação que levem à aquisição ou melhoria da aptidão. A sobrecarga pode ser considerada a quantidade de trabalho que realizamos e a forma mais comum de se quantificar uma atividade física é em termos do total de quilocalorias que ela consome. Compreendendo a sobrecarga, podemos pensar no seu complemento - crescente. Crescente significa que a atividade deve ser cada vez maior para que possa servir de estímulo ao organismo e provocar a melhoria da sua aptidão física. Em outras palavras, se fizermos sempre a mesma atividade, da mesma forma e em quantidade igual, a nossa condição física permanecerá sempre no mesmo patamar. Para a melhoria da aptidão física é necessário trabalhar com sobrecargas sempre crescentes. Evidentemente, o aumento da sobrecarga de treinamento deve ser feito com bastante cuidado, pois se houver qualquer exagero, a atividade física pode ser bastante perigosa. O aumento da sobrecarga pode ser feito através de qualquer um dos fatores a seguir: Frequência: Quando aumentamos o número de treinamentos em uma semana - três, quatro, cinco vezes por semana. A utilização do corpo ou de suas partes em diferentes tipos de atividades irá melhorar não só a sua eficiência, mas também a qualidade de execução dos movimentos. Isto indica que os treinamento capacita-nos a : gastar menos energia para execução de um movimento; executar o mesmo movimento de forma mais coordenada e ampla; levantar objetos mais pesados e executar um grande número de repetições de um determinado movimento. A musculatura que é utilizada com regularidade irá hipertrofiar (aumentará). Já aquela que é pouco utilizada irá atrofiar (diminuirá). Os especialistas na área de Educação Física defendem que um programa de atividades físicas que pretenda obter resultados satisfatórios deve ser realizado com uma frequência mínima de três vezes por semana. Volume: Aumentando a distância na caminhada, o número de repetições de um exercício de ginástica, o tempo de duração de um passeio de bicicleta, estaremos lidando diretamente com o volume de treinamento. Também chamado de duração, é outro aspecto a ser considerado pelos praticantes de atividades física. Pode ser expresso através de tempo, distância ou número de repetições em que a tarefa deverá ser realizada. Especialistas na área afirmam que o volume de uma sessão de treinamento deve ser de 15 a 60 minutos contínuos. No entanto, sua duração dependerá diretamente da intensidade da tarefa. As atividades desenvolvidas com intensidades mais baixas devem ser realizadas durante um período de tempo mais prolongado. No caso de adultos, com baixos níveis de aptidão física e sedentários, recomenda-se programas de atividades físicas com intensidades baixas e moderadas, realizadas por um período de tempo superior a 15 minutos e realizadas de forma continua. As atividades com essas características são as que apresentam melhor efeito sobre a aptidão cardiorrespiratória total. Além disso, atividades de longa duração, realizadas em uma intensidade baixa ou moderada diminuem a possibilidade de ocorrência de lesões e melhoram o nível de participação nos programas de atividades físicas. A duração dever ser aumentada gradativamente e, qualquer que seja o objetivo pretendido, devemos iniciá-lo com sessões não muito longas. Atividades físicas de curta duração e alta intensidade não são recomendadas no início do programa e sim para indivíduos treinados, com aptidão física acima da média. Intensidade: Passando a correr a mesma distância em tempo menor, aumentando a carga de exercícios com pesos ou diminuindo o tempo de descanso entre uma execução e outra estaremos alterando a intensidade de trabalho. Podemos classificar a intensidade de uma tarefa em baixa, média, forte e muito forte. Contudo, pode-se dizer que somente há uma melhora na aptidão quando os esforços são de intensidade média à forte, oque trará uma capacidade adaptativa mais eficaz por parte do organismo. A melhoria dos níveis de aptidão física somente se verifica quando os programas de atividades físicas são bem planejados e, sobretudo, considerada a relação entre duração, a intensidade do programa e a frequência com que ele é realizado. 3 - Princípio da especificidade: Do ponto de vista do gasto energético é possível estabelecer parâmetros de igualdade entre diferentes atividades físicas. Assim, andar 3 quilômetros em 30 minutos equivale a nadar 20 minutos ou andar de bicicleta 6 quilômetros em 15 minutos. Isto porque todas essas atividades provocam a queima de 150 quilocalorias. Embora esta relação possa existir, o princípio da especificidade determina que os corredores devem correr, nadadores devem nadar, etc., devido às adaptações especificas que cada uma dessas atividades ocasiona, criando efeitos paralelos específicos. Outro aspecto a ser considerado neste princípio é o tipo de estímulo ao qual o organismo é submetido. Embora possamos utilizar os mesmo grupos musculares, a forma como sera considerada a relação entre volume e a intensidade poderá resultar no desenvolvimento de diferentes capacidades. Por exemplo, o desenvolvimento da força dar-se á através de exercícios de alta intensidade e o desenvolvimento da resistência será obtido com estímulos de média intensidade e com durações maiores. Ainda sobre as adaptações que ocorrem no organismo, como resultado da prática regular de atividades físicas, alertamos para a existência de diferentes tipos de adaptação: no nível muscular, articular, e ósseo e nos grandes sistemas como o respiratório e o cardíaco. Segundo o tipo de atividade, uma dessas áreas será mais solicitada, desencadeando uma adaptação coerente. Para compreendermos bem este conceito podemos esclarecer o seguinte: nos exercícios de força a adaptação é um nível muscular, articular e ósseo e em corridas de longa duração a adaptação se dá nos sistemas respiratório e cardíaco. 4 - Princípio da continuidade: Este princípio rege que a atividade física deve ser realizada continuamente, sem interrupções. É a continuidade que desencadeará as adaptações do organismo aos esforços a que foi submetido pelo treinamento e que seja possível uma melhora na aptidão. A interrupção de qualquer tipo de atividade física leva o organismo ao retorno à situação inicial (antes do início do programa), ou seja, será necessária uma retomada dos níveis iniciais de intensidade e volume. A retomada e o estabelecimento do novo programa dependerá do nível em que estávamos quando interrompemos e o tempo em que se ficou inativo. de forma geral, quanto maior for o período de interrupção, maiores serão os prejuízos a condição física. 5 - Princípio da reversibilidade: Este princípio complementa o anterior e, provavelmente, possibilitará uma maior compreensão das consequências da ausência de regularidade em um programa de atividades físicas. Todos os benefícios adquiridos em vários meses de treinamento podem ser perdidos em poucas semanas de inatividade. Para alguns especialistas, estes benefícios e perdem em três semanas e totalmente em dez. O desconhecimento deste princípio faz com que, tantas vezes, ex-praticantes estabeleçam para si metas facilmente alcançáveis no passado mas impossíveis no presente. O fato de algumas pessoas considerarem-se melhores que outras (fisicamente falando) por terem participado há algum tempo, pode ser muito perigoso por ocasião de uma retomada na atividade. Alguns métodos de treinamentos Método da pirâmide - (força e hipertrofia) A pirâmide pode ser de dois tipos: crescente e decrescente. Pirâmide crescente Atualmente, a pirâmide crescente é usada com repetições máximas ou submáximas – sem a preocupação aparente de não gerar fadiga – com uma progressiva diminuição das repetições e aumento das cargas. Desta forma, a pirâmide crescente consiste em aumentar a carga e diminuir o número de repetições ao longo da série. Pirâmide decrescente Na pirâmide decrescente utilizada atualmente, realiza-se um pequeno número de repetições como cargas elevadas, com progressiva redução da carga e aumento do número de repetições. Lembrando que nesta versão atual, as repetições são realizadas até a fadiga ou próximas a ela, na maior parte dos casos. Método bi-set - (hipertrofia) Consiste na realização de dois exercícios consecutivos, sem descanso, para o mesmo grupo muscular. O objetivo deste método é gerar um aumento da congestão sangüínea (aumento do fluxo sangüineo) na musculatura, fenômeno relacionado ao aumento da massa muscular. Método tri-set - (hipertrofia) Consiste na realização de 3 exercícios consecutivos, sem intervalos entre eles, para o mesmo grupo muscular. Sua base é similar à do bi-set, com um estímulo ainda mais prolongado. Método super-set - (hipertrofia) Consiste na realização consecutiva de vários exercícios para o mesmo grupo muscular – (hipertrofia) Consiste na realização de mais de 4 exercícios sem intervalo, ou seja, executar os exercícios de forma seguida, um atrás do outro, até completar o total superior a quatro exercícios sem pausa. Após a execução do último exercício, há uma pausa, para então realizar a segunda passagem e depois a terceira. Neste método, utiliza-se em média 3 séries, com 10 repetições, dando um intervalo de até 2 minutos após os quatro exercícios diretos. Agonista/antagonista - (força e hipertrofia) Este método lembra o bi-set, porém os exercícios executados são direcionados a grupamentos musculares antagônicos (exemplo: realiza-se extensão de joelhos seguida de flexão de joelhos). Ou seja, consiste na realização de dois exercícios sem intervalo, primeiro o agonista, depois o respectivo antagonista. Método do treinamento em circuito - (condicionamento físico e resistência muscular) É, sem dúvida, o método de treinamento de força mais usado com iniciantes. Este método consiste em realizar diversos exercícios com um intervalo controlado mínimo (aproximadamente 15 segundos), ou sem intervalo, entre eles. Este método é um dos únicos em que a carga deve ser moderada. Isso significa trabalhar próximo de 40 a 60% de 1 RM (repetição máxima). Método da pré-exaustão - (força e hipertrofia) Consiste em realizar um exercício de isolamento (uniarticular) seguido de um exercício composto, ambos envolvendo um grupo muscular em comum. Apesar de não possuir um embasamento científico definido, este método é comumente usado com a finalidade de enfatizar a musculatura trabalhada de forma isolada no primeiro exercício. Método de repetições forçadas (excêntrica) - (força e hipertrofia) Durante as repetições forçadas, executa-se normalmente o movimento até a impossibilidade de mover a carga. Quando for detectada a falha na fase concêntrica, o ajudante (ou o próprio executante, quando possível) deve utilizar a quantidade de força necessária para que o movimento concêntrico prossiga em sua cadência natural. O movimento “forçado” deverá prosseguir até que es atinja a o objetivo desejado (tempo sob tensão, número de repetições, etc.) ou que haja necessidade de excessiva aplicação de força auxiliar. Método blitz - (hipertrofia) No método Blitz, diferentemente dos outros, o que se promove é o trabalho sobre apenas um grupo muscular por dia ou sessão de treinamento. Método drop-set - (força e hipertrofia) O drop-set, ou série descendente pode é a realização do movimento com técnica perfeita até a falha concêntrica, reduzindo a carga (em aproximadamente 20%) após a falha prosseguindo o exercício com técnica perfeita até nova falha. Deve-se repetir o segundo e terceiro passos até se alcançar o objetivo estabelecido para o treino. Método de repetições roubadas - (força e hipertrofia) Neste método, o exercício é executado com a técnica correta até a falha concênctrica e, em seguida, altera-se o padrão de movimento com a finalidade de prosseguir por mais algumas repetições. As repetições roubadas só devem ser aplicadas em casos específicos, levando-se em conta a característica do indivíduo e do exercício, do contrário, os resultados serão irrelevantes diante do risco aumentado de lesões. Método da fadiga excêntrica - (hipertrofia e força) Este método consiste em levar as repetições forçadas ou roubadas até os limites extremos. Para se treinar com fadiga excêntrica é recomendável utilizar cargas elevadas – que permitam repetições entre 3 e 6 completas – realizando o exercício até a falha concêntrica e, em seguida, utilizar um dos 2 métodos acima para prosseguir com o movimento até que haja impossibilidade de sustentar a fase excêntrica. Devido à elevada intensidade da fadiga excêntrica, ela só deve ser usada em uma ou duas séries por treino, com intervalos de 7 a 10 dias, ou com mais freqüência, durante fases intensivas, conhecidas como microciclo de choque. Método super lento ou super slow - (resistência muscular e hipertrofia) Este método consiste em realizar repetições de forma extremamente lenta, levando de 15 a 60 segundos para completar um ciclo de movimento. A proposição original de Ken Hutchins, conhecida com superslow, é a realização de repetições com cadências de 5 segundos para fase excêntrica e 10 segundos para fase concêntrica. Algumas divisões de treinos AB upper / lower ( inferior / superior ) ou push / pull ( empurra / puxa ) ABC A - peito / ombros / tríceps B - costas / trapézio / bíceps C - perna completa. ABCD A - costas / trapézio B - peito / ombro C - perna completa D - tríceps / bíceps / antebraço ABCDE A - tríceps / bíceps B - Ombros / trapézio C - Perna completa D - Costas E - Peitoral Abaixo segue para download um controle de treinamento simples para montar e acompanhar os treinos e ganhos: Controle_de_Treinamento_final.xlsx Referências : MATTOS, M.G. NEIRA, M.G.
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