Alimentos ultraprocessados: 5 ou mais ingredientes podem arruinar a sua dieta!

Os perigos dos alimentos ultraprocessados para a saúde humana: o que todo atleta precisa saber

No mundo da nutrição esportiva, manter uma alimentação equilibrada é essencial para otimizar o desempenho e promover a saúde geral. Contudo, a presença crescente de alimentos ultraprocessados na dieta moderna levanta preocupações significativas.

Um estudo recente oferece uma visão abrangente dos impactos negativos que esses alimentos podem ter na saúde, trazendo à tona evidências importantes para atletas e profissionais da área.

O que são alimentos ultraprocessados?

Os alimentos ultraprocessados, conforme classificados pelo sistema NOVA, são formulações industriais contendo cinco ou mais ingredientes, como conservantes, aromatizantes e adoçantes artificiais, além de níveis elevados de sal, açúcar e gorduras. Exemplos incluem refrigerantes, salgadinhos, bolachas recheadas e pratos prontos.

Embora convenientes, esses produtos frequentemente possuem baixo valor nutricional e podem fazer com que muitas pessoas substituam alimentos minimamente processados, como frutas, verduras e fontes naturais de proteína.

Os impactos na saúde

De acordo com uma revisão sistemática de meta-análises publicada recentemente, o consumo de alimentos ultraprocessados está associado a diversos problemas de saúde:

• Mortalidade geral: a cada 50g adicionais de alimentos ultraprocessados consumidos diariamente, o risco de mortalidade aumenta em 2%.
• Doenças cardiovasculares: o consumo regular desses alimentos está associado ao aumento de 5% no risco de mortalidade por doenças cardiovasculares e 4% na incidência dessas doenças.
• Diabetes tipo 2: um aumento de 10% no consumo de calorias provenientes de ultraprocessados eleva o risco de diabetes tipo 2 em 12%.
• Câncer colorretal: o risco também cresce em 4% para cada 10% de aumento na ingestão desses alimentos.

Por que os ultraprocessados são prejudiciais?

Os efeitos adversos desses alimentos podem ser explicados por diversos mecanismos:

• Composição nutricional desequilibrada: além de pobres em fibras e nutrientes essenciais, esses alimentos contêm altos níveis de substâncias prejudiciais, como gorduras saturadas e trans.
• Impactos na microbiota intestinal: a presença de aditivos artificiais e a baixa qualidade nutricional podem prejudicar o equilíbrio da microbiota, fundamental para a saúde metabólica.
• Alterações no comportamento alimentar: alimentos ultraprocessados são altamente palatáveis (muito gostosos) e promovem um consumo excessivo devido à textura macia e alta densidade calórica (picos de insulina), dificultando a saciedade.

Implicações para atletas

Para atletas, os efeitos desses alimentos podem ser ainda mais significativos. Uma dieta rica em ultraprocessados pode comprometer:

• Recuperação muscular: a falta de nutrientes essenciais, como vitaminas e minerais, pode atrasar a recuperação após o treino.
• Desempenho esportivo: o excesso de açúcares simples e gorduras ruins pode levar a oscilações energéticas e reduzir a eficiência metabólica.
• Saúde geral: problemas crônicos, como inflamação e disfunções metabólicas, podem surgir com o tempo.

Estratégias para reduzir o consumo

• Escolha alimentos minimamente processados: priorize fontes naturais e integrais, como frutas, legumes, cereais integrais e carnes magras.
• Planeje suas refeições: preparar comida em casa ajuda a controlar os ingredientes e evitar aditivos desnecessários. Desenvolva o prazer de cozinhar em casa e de testar receitas saudáveis.
• Leia os rótulos: identifique produtos com menos aditivos e menor quantidade de açúcar, gordura e sal.

Conclusão

A revisão deixa claro que, para manter a saúde e o desempenho esportivo, é essencial minimizar o consumo de alimentos ultraprocessados. Além de melhorar a qualidade da dieta, adotar hábitos alimentares saudáveis pode prevenir uma série de doenças crônicas.

Lista de consulta

1. BARBARESKO, Janett et al. Ultra-processed food consumption and human health: an umbrella review of systematic reviews with meta-analyses. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2024. DOI: 10.1080/10408398.2024.2317877. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38363072/>. Acesso em: 19 dez. 2024.

Você consome alimentos processados com regularidade? Por qual motivo? Deixe nos comentários.