Dieta anti-inflamatória: saiba os alimentos que você nunca mais deveria comer!

O que nunca mais comer se quiser saúde de verdade: dieta anti-inflamatória

Nesta matéria, vamos aproveitar os conhecimentos do Dr. Christian Aguiar, que aborda com muita propriedade um tema crucial para a saúde: a dieta anti-inflamatória. Em um vídeo esclarecedor, ele explica por que essa abordagem alimentar é tão importante e quais alimentos devem ser evitados para alcançar uma saúde plena.

A importância da dieta anti-inflamatória

A inflamação está na raiz de muitas doenças crônicas e do processo de envelhecimento. Portanto, adotar uma dieta anti-inflamatória é fundamental para prevenir esses problemas e promover o bem-estar. Mas o que caracteriza uma dieta anti-inflamatória?

Respeitando o ritmo circadiano (jejum intermitente)

Um dos pilares da dieta anti-inflamatória, segundo o Dr. Aguiar, é o respeito ao ritmo circadiano. Como seres humanos, somos uma espécie diurna. Isso significa que nosso corpo está programado para estar ativo durante o dia e descansar à noite. Portanto, a alimentação deve seguir esse padrão.

O jejum intermitente é uma prática recomendada, não necessariamente um jejum prolongado, mas algo em torno de 10 a 12 horas. O importante é jantar cedo, antes das 20h, e não comer imediatamente ao acordar. O ideal é esperar cerca de 1 a 1,5 horas após acordar para fazer o café da manhã, aproveitando esse tempo para se expor à luz do dia ou realizar alguma atividade física leve.

Frequência alimentar: um mito?

O Dr. Aguiar questiona a necessidade de comer de 3 em 3 horas. Segundo ele, o corpo humano pode funcionar bem com diferentes padrões de alimentação. O importante é se nutrir adequadamente e aprender a ouvir os sinais do corpo. Para algumas pessoas, o café da manhã é essencial, enquanto para outras não é tão importante.

Os vilões da alimentação: o que excluir

Tão importante quanto incluir alimentos benéficos é excluir os alimentos prejudiciais. O Dr. Aguiar destaca alguns alimentos que devem ser evitados ou consumidos com extrema moderação:

• Açúcar refinado:  o açúcar refinado é intrinsecamente ruim e inflamatório. Embora o açúcar natural presente nas frutas e no mel seja aceitável em quantidades moderadas, o açúcar refinado deve ser evitado. O consumo excessivo de doces, balas e outros produtos açucarados pode levar à inflamação do cérebro, aumentando o risco de doenças como Alzheimer, além de causar disbiose intestinal e outros problemas de saúde.
• Gorduras hidrogenadas e óleos vegetais refinados: óleos de soja, canola, girassol e algodão são frequentemente usados na indústria alimentícia, mas o Dr. Aguiar alerta que eles são prejudiciais à saúde, especialmente quando aquecidos. Esses óleos se transformam em gorduras trans, que atuam como radicais livres, causando inflamação, resistência à insulina e danos à microbiota intestinal. As alternativas saudáveis são o óleo de coco, o azeite de oliva extravirgem e o azeite de dendê.
• Carnes processadas: presunto, salame e outras carnes processadas são ricas em poliaminas e outras substâncias que podem aumentar o risco de câncer. O Dr. Aguiar recomenda consumir esses alimentos em quantidades mínimas.
• Alimentos processados em geral: esses alimentos são pobres em nutrientes e ricos em gorduras trans, glúten, açúcar e aditivos químicos, como corantes artificiais. Os emulsificantes presentes nos sorvetes, por exemplo, podem danificar o muco intestinal, predispondo a úlceras, câncer e disbiose.
• Refrigerantes: os refrigerantes devem ser completamente eliminados da dieta, especialmente para crianças. A bebida recomendada é água, e se a criança quiser algo diferente, que seja suco de uva integral, que tem estudos mostrando que melhora a cognição.

O princípio 80/20

O Dr. Aguiar reconhece que é difícil ser 100% regrado o tempo todo. Por isso, ele propõe o princípio 80/20: 80-90% do tempo deve-se seguir a dieta anti-inflamatória rigorosamente, excluindo os alimentos prejudiciais. Nos 10-20% restantes, é possível consumir esses alimentos ocasionalmente, em situações sociais, por exemplo. No entanto, ele enfatiza que esses alimentos não devem ser mantidos em casa, para evitar tentações.

As consequências da inflamação

A inflamação crônica está associada a uma série de problemas de saúde, incluindo doenças crônicas, envelhecimento precoce, doença de Alzheimer, disbiose intestinal, intestino permeável e resistência à insulina.

Esclarecendo dúvidas comuns sobre a dieta anti-inflamatória

Após apresentar os princípios básicos da dieta anti-inflamatória e os alimentos a serem evitados, o Dr. Christian Aguiar esclarece algumas dúvidas que podem surgir:

E as frutas e o mel?

Deve ser feita uma distinção importante entre o açúcar refinado e o açúcar natural presente nas frutas e no mel. Embora o excesso de qualquer tipo de açúcar seja prejudicial, as frutas e o mel, consumidos com moderação, são alimentos anti-inflamatórios.

Isso porque eles contêm não apenas açúcar, mas também vitaminas, minerais e antioxidantes que são benéficos para a saúde. A chave é a moderação e a inclusão desses alimentos em uma dieta equilibrada.

Gorduras poli-insaturadas: vilãs ou mocinhas?

Outra dúvida comum diz respeito às gorduras poli-insaturadas, presentes em óleos vegetais como o de soja e o de canola, mas também em alimentos saudáveis como nozes e castanhas.

A diferença crucial está na forma como essas gorduras são consumidas. Nos óleos vegetais refinados, as gorduras poli-insaturadas estão presentes em grandes quantidades e, muitas vezes, são processadas de forma a se tornarem prejudiciais.

Já nos alimentos in natura, como nozes e castanhas, essas gorduras estão presentes em quantidades menores e são protegidas por uma matriz de antioxidantes, o que as torna benéficas para a saúde.

E se eu sair da dieta?

O Dr. Aguiar enfatiza que o importante é a consistência ao longo do tempo. Se você sair da dieta em uma ocasião especial, como uma festa, não se culpe. O que você faz 10-20% do tempo não terá um impacto significativo na sua saúde, desde que você mantenha a dieta anti-inflamatória na maior parte do tempo (80-90%). O importante é voltar à rotina saudável o mais rápido possível.

Como lidar com a vontade de comer doces?

Uma das maiores dificuldades para quem está começando uma dieta anti-inflamatória é lidar com a vontade de comer doces. O Dr. Aguiar sugere que, em vez de se render a doces industrializados, ricos em açúcar refinado, opte por alternativas mais saudáveis, como frutas ou um pouco de mel.

Além disso, é importante manter o corpo bem hidratado e nutrido, pois a fome e a desidratação podem aumentar a vontade de comer doces.

A importância de ouvir o corpo

Cada indivíduo é único e que é fundamental aprender a ouvir os sinais do corpo. Algumas pessoas se sentem bem comendo de 3 em 3 horas, enquanto outras preferem fazer menos refeições ao longo do dia. O importante é encontrar um padrão alimentar que funcione para você e que permita que você se sinta bem e nutrido.

Dicas práticas para implementar a dieta anti-inflamatória

Para finalizar, o Dr. Aguiar oferece algumas dicas práticas para quem deseja implementar a dieta anti-inflamatória no dia a dia:

• Planeje suas refeições: planejar as refeições com antecedência ajuda a evitar escolhas alimentares impulsivas e pouco saudáveis.
• Faça compras conscientes: ao fazer compras, leia atentamente os rótulos dos alimentos e evite aqueles que contêm açúcar refinado, gorduras hidrogenadas, óleos vegetais refinados e aditivos químicos.
• Cozinhe em casa: cozinhar em casa permite que você tenha controle total sobre os ingredientes utilizados nas suas refeições.
• Beba bastante água: a água é essencial para o bom funcionamento do organismo e ajuda a controlar a fome e a vontade de comer doces.
• Pratique atividade física regularmente: a atividade física é um importante complemento à dieta anti-inflamatória, pois ajuda a reduzir a inflamação e a promover o bem-estar geral.
• Priorize o sono de qualidade: dormir bem é fundamental para regular os hormônios e reduzir a inflamação.

Considerações finais

A dieta anti-inflamatória proposta pelo Dr. Christian Aguiar é uma abordagem alimentar baseada em evidências científicas e focada na promoção da saúde e na prevenção de doenças. Ao seguir os princípios dessa dieta e fazer escolhas alimentares conscientes, é possível reduzir a inflamação crônica e melhorar significativamente a qualidade de vida. Lembre-se de que a chave para o sucesso é a consistência e a adoção de um estilo de vida saudável como um todo.

Fontes de consulta

1. AGUIAR, Christian. O que Nunca Mais Comer em 2025 - Se Quiser Saúde de Verdade! ESCOLHA CERTO: DIETA ANTI-INFLAMATÓRIA. Disponível em: <https://youtu.be/UkIQXTRNpEo>. Acesso em: 25 jan. 2025.

Compartilhe nos comentários se você se preocupa com a inflação que pode ser induzida por certos alimentos.