Benefícios, Dosagem e Efeitos Colaterais da Creatina

Carnes, aves e peixes proporcionam uma fonte rica de creatina, contendo cerca de 4 a 5 gramas por kilo. Contudo consumir essa quantidade é muito complicado e então usa-se suplementação de creatina.

O nosso organismo a sintetiza pelo fígado, rins e pâncreas a partir dos aminoácidos não essenciais arginina, glicina e metionina.

A creatina vendida em forma de suplemento é fornecida como pó, comprimido, cápsula e líquido estabilizado. Em pó é de melhor acesso e absorção.

Benefícios Documentados em Seres Humanos:

1. Aprimora o desempenho nas atividades de força e potência musculares
2. Aprimora as curtas explosões de endurance muscular
3. Proporciona uma maior sobrecarga muscular capaz de aumentar a eficácia do treinamento

Os indivíduos que consomem dietas tipo vegetariano mostram o maior aumento nos níveis musculares de creatina, por causa do seu baixo conteúdo dietético de creatina.

Dosagem:

1. Saturação (sobrecarga): procedimento que promove o maior aumento no conteúdo de creatina intramuscular. Neste procedimento consome-se uma dose de 20g/dia (4 x 5g) durante seis dias. Essa estratégia é mais eficaz nos dois primeiros dias, com retenção de 30%, caindo para 15% nos 3º e 4º dias.

As proteínas responsáveis pelo transporte de creatina para o interior da célula muscular perdem sua sensibilidade quando expostas por longos períodos a grandes doses de creatina. Em grande quantidade é como jogar dinheiro fora, além de ser perigoso sobrecarregar rins e fígado (esse dado ainda não tem comprovação científica sólida).

2. Manutenção: durante um período de dois meses (dois meses tomando intervalado com dois meses sem tomar) tomar 5g/dia.

Obs: Hultman et al (1996) indicam outra forma de dosagem baseada na massa corporal do indivíduo. Na saturação tomar 0,3 x massa corporal (kg) por dia divido em 4 vezes, e na manutenção tomar 0,03 x massa corporal (Kg) uma vez por dia.

Dicas:

1. Tomar com líquido morno
2. Tomar junto de carboidrato simples para melhor absorção, captação e armazenamento
3. Suspender a cafeína (suplemento, café, chocolate, refrigerante de Cola) ao utilizar creatina, pois essa anula o efeito ergogênico da creatina

Efeitos Colaterais:

1. Aumento de massa corporal por causa da retenção hídrica, a água fica acumulada intramuscular e dá a falsa impressão de que o músculo cresceu rapidamente.

Fontes:

1. MCARDLE, William D.; KATCH, Frank I.; KATCH, Victor L. Fisiologia do Exercício: Energia, nutrição e desempenho humano. 6.ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2008.

2. BACURAU, Reury F. Nutrição e suplementação esportiva. 5.ed. São Paulo: Phorte, 2007.

3. Disponível em: . Acesso: 25 out. 2011, 21:20.