Divisão de treino para mulheres com Taymila Miranda

Desvendando a divisão de treinos de musculação

Você sabia que o verdadeiro crescimento muscular acontece durante o descanso? Pois é, esse é o segredo que muitas pessoas ignoram quando planejam seus treinos.

Nesta matéria, vamos ensinar como dividir o seu treino de forma eficiente, garantindo o desenvolvimento muscular ideal e respeitando os intervalos de descanso, tudo com a experiência da maravilhosa personal Taymila Miranda. Vamos desvendar esse mistério juntos? Continue lendo!

1. O papel do descanso no crescimento muscular

Antes de tudo, é importante entender que o músculo não se desenvolve apenas durante o treino. Enquanto treinamos, damos o estímulo que causa microlesões nas fibras musculares. O crescimento real acontece no período de recuperação, quando essas fibras são reparadas. Por isso, respeitar o intervalo de descanso entre os treinos é fundamental para permitir que os músculos se recuperem e cresçam.

2. Evite treinar grupos correlacionados em dias seguidos

Alguns grupos musculares trabalham em conjunto durante os exercícios. Por exemplo:

• Membros inferiores: ao fazer agachamento, leg press ou afundo, você trabalha não apenas as pernas, mas também os glúteos e o posterior de coxa.
• Membros superiores: Exercícios como remada ou puxada ativam costas e bíceps ao mesmo tempo.

Treinar grupos musculares relacionados em dias consecutivos atrapalha a recuperação e pode comprometer o desenvolvimento muscular. Um planejamento cuidadoso evita esses conflitos.

3. A divisão ideal de treino de musculação

Uma divisão bem planejada permite treinar todos os grupos musculares, respeitando os intervalos de descanso. Aqui está a sugestão:

• Segunda-feira: perna e glúteos
• Terça-feira: membros superiores (costas, peito, ombros, bíceps, tríceps) + abdômen
• Quarta-feira: cardio ou HIIT (treino alternativo)
• Quinta-feira: perna e glúteos
• Sexta-feira: membros superiores + abdômen
• Sábado: perna e glúteos
• Domingo: descanso ou atividade leve (caminhada)

4. Por que essa divisão é eficiente?

Treinar pernas e glúteos intensamente na segunda-feira, por exemplo, exige um intervalo maior para recuperação antes de repetir o treino na quinta-feira. Isso respeita o ciclo natural de dor muscular, que costuma atingir seu pico dois dias após o treino.

Já os membros superiores não precisam de uma divisão tão fragmentada. Em um único treino, você pode trabalhar costas, peito, ombros, bíceps e tríceps com exercícios compostos e finalizando com movimentos isolados.

5. Estruturando seus treinos de membros superiores

Para otimizar o tempo e aumentar a eficiência, aqui vai a dica:

Comece com exercícios compostos, como:

•   Flexão de braço ou supino (peito, ombro e tríceps)
•   Puxada ou remada (costas e bíceps)

Finalize com exercícios isolados, como:

•   Um movimento específico para bíceps
•   Outro para tríceps

Inclua abdominais como descanso ativo entre as séries para aumentar o gasto calórico e dinamizar o treino.

Com essa abordagem, um treino de membros superiores pode durar de 50 minutos a 1 hora, sem excesso de volume.

6. Benefícios do cardio ou HIIT na quarta-feira

Intercalar treinos de força com um dia de cardio ou HIIT ajuda a diversificar os estímulos no corpo, melhora a saúde cardiovascular e aumenta o gasto calórico semanal. É também uma oportunidade de manter-se ativo sem sobrecarregar os músculos já trabalhados.

7. Conclusão: respeito ao descanso e treino eficiente

Com essa divisão, você treina seis vezes por semana de maneira equilibrada, garantindo o descanso adequado para cada grupo muscular e maximizando seus resultados.

Siga @taymilamiranda no Instagram.

Fontes de consulta

1. MIRANDA, Taymila. A melhor divisão de treinos. Disponível em: <https://youtu.be/quBBAXjMzac>. Acesso em: 26 dez. 2024.

Agora é sua vez! Qual é a sua divisão de treino? Compartilhe nos comentários e vamos trocar ideias!