Fases de Treinamento Resistido

MUSCULAÇÃO: FASES DE TREINAMENTO RESISTIDO.

Por: JEAN CARLOS CALABRESE

E-mail: jean.trainer@gmail.com

O desejo da maioria dos indivíduos que frequentam academias, principalmente praticantes de musculação, é eliminar gordura corporal e ao mesmo tempo ganhar massa muscular. No entanto, com exceção das primeiras semanas de treino, obter estes dois resultados ao mesmo tempo talvez só seja possível com utilização de esteróides anabolizantes, e mesmo assim sem garantias de resultados.

Para alcançar hipertrofia e definição, o mais adequado é dividir os objetivos usando as fases de treinamento. Na musculação estas fases são estratégias eficientes, entretanto, uma possível dificuldade é determinar a ordem e sequência em que devem ocorrer. Para isto, uma avaliação física com um profissional capacitado é o mais interessante. Porém se isto não for possível obter alguns dados básicos se torna fundamental.

Através de uma análise simples (experiência do individuo com treinamento, idade, rotina e objetivo), juntamente com dados básicos sobre a composição corporal (peso, estatura e percentual de gordura) é possível analisar e planejar uma periodização de treinamento.

A ordem das fases de treinamento pode ser dividida de diferentes formas seguindo uma linha de planejamento. A necessidade ou objetivo determinam a fase de treino, a dieta (tipos de alimentos, necessidade calórica) e o tipo de treinamento (intensidade, volume e exercícios).

As principais fases de treinamento de musculação são conhecidas como (fase de adaptação, fase de hipertrofia, fase de força, fase de definição). Além destas, as fases de pré-competição e repouso são interessantes, no entanto, mais usadas por fisiculturistas.

Fase de adaptação:

Mesmo existindo dúvidas sobre a real eficiência ou necessidade desta fase, principalmente para alunos avançados, esta pode ser muito importante para todo o processo, sendo uma preparação física e psicológica para as próximas fases, que normalmente serão maçantes e difíceis, onde vão exigir grandes esforços e dedicação do indivíduo.

Para os iniciantes em musculação esta fase parece ser fundamental, uma vez que o aluno irá se adaptar a nova rotina (treinamento e exercício) e fortalecimento de toda estrutura articular e neuromuscular. Já para os indivíduos mais experientes esta fase pode ser usada para retornar de férias sem treino, após lesão, ou mesmo como uma primeira fase de uma seqüência.

Nesta fase o treino (mesmo leve) para o indivíduo inexperiente pode ser maçante principalmente pelo desconforto com as dores agudas ocasionadas com o treino. Para estes indivíduos, o treinamento pode ser realizado todos os dias (treino leve), no entanto, 3 vezes por semana parece ser mais eficiente que 4 ou 5 vezes.

Normalmente os principais grupos musculares são treinados todos no mesmo dia, priorizando os grupos maiores, não sendo recomendado realizar mais de 10 exercícios por dia. A intensidade do treino deve ser analisar por testes específicos ou percepção de esforço onde ficaria entre 40% a 60% da carga máxima (intensidade leve). Os exercícios devem conter de 2 a 3 séries e repetições entre 12 a 20 com intervalos em média de 1 minuto. É recomendado que o aluno se mantenha nesta fase por um período de 2 a 6 meses.

A evolução depende de cada indivíduo, talvez fazer leves alterações no treino como aumentar um ou dois exercícios, dividir os grupos musculares em 2 ou 3, aumentar um dia de exercício, aumentar uma série ou levemente a carga, adicionar exercícios específicos como glúteos para mulheres, ou alguns minutos no exercício aeróbio, podem ser formas progressivas e seguras de evoluir um treinamento.

Para alunos avançados, nesta fase o indivíduo pode treinar todos os dias da semana, no entanto, 4 vezes é o suficiente para recomeçar ou se preparar fisicamente e psicologicamente. Os grupos musculares podem ser treinados 2 a 3 vezes por semana, e a intensidade nesta fase é leve ou moderada (50%). Neste caso as séries devem ser entre 3 a 4 por exercício, dependendo da quantidade de grupos musculares e como vai ser dividido o treino na semana. As repetições devem ser entre 10 a 20 com intervalos em média de um minuto.

Normalmente o indivíduo se mantém nesta fase pelo período de 2 semanas a 2 meses, dependendo da necessidade, objetivo ou no caso dos fisiculturistas, da competição.

Mesmo esta fase não tendo como principal objetivo hipertrofia ou definição, algumas mudanças positivas já são obtidas tanto para alunos iniciantes quanto para indivíduos experientes.

Fase de hipertrofia:

Esta fase é a mais conhecida. Em diversas academias e fácil encontrar um indivíduo que passa o ano inteiro nesta fase com a mesma série com um único objetivo de hipertrofia (aumento muscular).

Antes de iniciar esta fase o ideal é realizar uma análise da composição corporal, uma vez que não seria recomendada ao sujeito com percentual de gordura muito maior que o normal recomendado (15% para homens e 23% para mulheres), pois o indivíduo que se encaixa neste quadro deve realizar uma fase de definição (eliminação de gordura) antes da fase de hipertrofia, com exceção daquele com Índice de Massa Corporal (IMC = peso em kg / altura2) abaixo de 18,5 (abaixo do peso), pois neste caso seu alto percentual de gordura possivelmente esteja relacionado com a baixa massa muscular.

Nesta fase o indivíduo tem por objetivo ganhar massa muscular com aumento inevitável de gordura5, por isto iniciar esta fase com percentual de gordura muito alto não seria a melhor escolha. Nesta fase a dieta normalmente é hipercalórica com aumento em média de 500 a 1000 kcal por dia para o ganho de 500g a 1kg de peso por semana. No entanto, BACURAU cita estudos que demonstram que a dieta muito hipercalórica (overfeeding, um aumento da ingestão calórica em 500 kcal/dia a 2.000 kcal/dia por meio do consumo de refeições adicionais, lanches ricos em carboidrato e/ou a ingestão de suplementos hipercalóricos ricos em carboidrato e proteína) é efetiva para o ganho de peso, mas infelizmente, não da maneira exata que os indivíduos desejam, uma vez que somente 30% a 40% do ganho do peso corporal é massa isenta de gordura.

De acordo com KREIDER (1999), citado por BACURAL3, não é recomendada a adoção do overfeeding por atletas, mais sim para indivíduos que encontram-se muito abaixo do peso ou que a gordura adquirida não comprometa sua performance. BACURAL3 cita ainda que a estratégia recomendada por FORBES (1991) de aumentar o consumo de 400 a 500kcal /dia acima da necessidade diária, parece ser mais eficiente, para potencializar o aumento de massa livre de gordura.

Nesta fase para consumir grande quantidade calórica diária, alguns suplementos alimentares podem ser consumidos para facilitar a ingestão, porém, TARNOPOLSKY e colaboradores citados por NAVARRO et al4 recomendam uma ingestão de proteína aproximadamente de 2,0 g/kg por dia. O que demonstra que a alta ingestão de proteína não é fator determinante do ganho de massa muscular.

O treinamento recomendado nesta fase deve ser intenso, por este motivo uma sessão de treino por grupo muscular por semana pode ser mais eficiente. Todos os grupos musculares poderiam ser treinados em 4 a 5 dias (sessões de treino) por semana, pois desta forma pode-se treinar cada grupo muscular com mais intensidade (sobre carga) havendo tempo suficiente de anabolismo e supercompensação.

As sessões devem ser entre 4 a 6 exercícios para músculos grandes e 2 a 4 para pequenos, de 4 a 6 séries por exercício, de 8 a 12 repetições por série (métodos como pirâmide, drop-set, super série e outros, também são usados com bons resultados), carga em torno de 90% do máximo. O intervalo entre as séries dependem de uma análise (intensidade, volume, frequência do treinamento, duração, etc.), no entanto, 45 a 90 segundos é o mais recomendado.

Normalmente o indivíduo deve se manter em média 2 meses nesta fase. Muito tempo nesta fase provavelmente irá estacionar os resultados, pois o organismo necessita de repouso adequado (recuperação), nutrientes suficientes para as condições anabólicas e anti-catabólicas e principalmente estímulos (treino). Estímulos contínuos sem sobre carga possivelmente não desenvolverá muita hipertrofia, principalmente para os mais desfavoráveis geneticamente.

Uma estratégia mais eficiente se o objetivo continuar sendo hipertrofia é mudar de fase por uma a duas semanas (fase de força ou mesmo repouso, e/ou mudar o método de treinamento) e depois retornar a fase de hipertrofia.

Fase de força:

Força pode ser dividida em força máxima, força de potência e força de resistência5. Todos os métodos tem seus benefícios, porém, nesta fase a força máxima é a mais utilizada é possivelmente mais eficiente. A ênfase principal desta fase é aumentar a força usando mais peso (carga) e menor repetição.6

O aumento de força muscular está diretamente ligado a fatores neurais, musculares, biomecânicos, anatômicos e psicológicos. Normalmente para a maioria dos alunos de academia força não é o principal objetivo.

Para alguns esta fase é desconhecida, infelizmente ainda existe muito preconceito, principalmente para treinamento de mulheres. Mesmo este tipo de treino tendo diversos benefícios (estimulo de fibras tipo2), algumas pessoas tem medo de lesão ou no caso das mulheres medo de hipertrofiar de forma descontrolada. No entanto, se o treinamento for executado de forma correta (segura) o risco de lesão é eliminado e sobre a hipertrofia descontrolada, não seria possível apenas com o treino, nem mesmo se este fosse o objetivo. O aumento muscular é dependente de vários outros fatores em especial a individualidade biológica, a alimentação e o nível hormonal principalmente nas mulheres.

Para esta fase é recomendado muita experiência de treino do indivíduo, e também do professor ou parceiro de treino, pois muitas vezes, as lesões ocorrem por erros na ´´ajuda`` de execução do movimento.

Esta fase tem como principais objetivo consolidar a massa muscular, aumentar força, preparar para novas fases, estimular o treinamento e quebrar a homeostase.

O treinamento mais utilizado para obter força é uma sessão de treino por semana de cada grupo muscular, pois é necessário maior tempo para recuperação. Devido o treino ser muito intenso, 4 exercícios podem ser suficientes, com séries entre 3 a 5, pois, um número maior do que estes podem prolongar muito o treino. As repetições ficam entre 3 a 6 e a intensidade de 95 a 100% da carga máxima. O Intervalo recomendado é de 3 a 5 minutos. Assim sendo possível uma recuperação total (atp-cp),7,8. A recomendação é que o indivíduo se mantenha em média de 1 a 2 meses nesta fase.

Fase definição:

Nesta fase o principal objetivo é a eliminação de gordura corporal subcutânea e manter, ao mesmo tempo, o máximo de massa muscular possível6. No caso dos fisiculturistas é alcançar para o dia da competição um percentual extremamente baixo.

Para obter este resultado é necessário saber sua condição inicial e calcular o tempo necessário para obter o resultado desejado e qual sua necessidade calórica. Muitas vezes confiar em sua própria percepção pode não ser a melhor estratégia, quanto mais à avaliação física for completa menor a possibilidade de erros.

A periodização não serve apenar para prever os resultados, mais sim para planejar a melhor estratégia (melhor treinamento nesta fase, o tipo de dieta, a restrição calórica que será necessária e tempo nesta fase). Isto requer experiência do avaliador e/ou do atleta, pois, saber o que é melhor depende da estratégia e da individualidade biológica (princípio do treinamento).

A dieta nesta fase deve ser hipocalórica (baixa caloria), em média se diminui entre 500 a 1000 kcal por dia, assim sendo possível eliminar aproximadamente 1 kg por semana8. O ideal é não diminuir mais de 1,5 kg por semana para que não comprometa a massa magra 6,10.

Esta fase não é recomendada ao indivíduo com IMC menor que 18,5 (baixo peso). Permanecer por muito tempo nesta fase pode não ser tão eficiente, entrar e sair diversas vezes podem ser mais vantajoso. O ideal é manter entre 1 a 3 meses, dependendo da condição inicial e do progresso.

Os treinos recomendados para baixar o percentual de gordura devem seguir a sua condição, pois o melhor treino é aquele capaz de aumentar ou manter o consumo calórico a níveis suficientes para juntamente com a dieta alcançar balanço energético negativo.

O que se ouve com freqüência é que as atividades devem ser de caráter aeróbio, estas atividades, por terem intensidade leve e moderada, permitem sua realização por um período prolongado, e utilizam como substrato energético, sobretudo, os ácidos graxos livres. No entanto, o que determinará a magnitude do emagrecimento não são os tipos de treinos nem a solicitação dos substratos energéticos, mas sim o gasto calórico total 11.

Quando a dieta é hipocalórica, o indivíduo normalmente fica mais fraco e impedido de realizar um treinamento intenso, o que torna o treino de baixa intensidade e alto volume mais interessante6. Porém, seria mais eficiente se o indivíduo tiver condições de treinar com maior intensidade, já que este tipo trabalho realiza maior consumo calórico, ressíntese de glicogênio e síntese de proteína muscular. Além, disto estes exercícios tem benefícios como ganho e/ou fortalecimento da massa muscular, aceleração significativa do metabolismo e aumento dos níveis de hormônios do crescimento e testosterona, classificados como emagrecedores11.

Para se perder peso deve-se seguir uma lógica matemática, se comer mais do que se consome irá engordar, da mesma forma que se consumir mais do que se ingere irá emagrecer10.

É um consenso que a mistura de exercícios anaeróbios e aeróbios é muito interessante e ajuda no consumo calórico, e ambos os treinos tem seus benefícios, no entanto, a musculação é uma atividade completa e eficiente para definição muscular. Estímulos como circuito, treinos de resistência muscular localizada, treino estático (isométrico), treino de potência para estimular vasodilatação (alto número de repetições) podem ser interessantes, porém independente do tipo de treinamento, a eliminação de gordura necessitará da deficiência calórica negativa 8, 9 ,10,11 .

Fase de pré-competição:

Esta fase é muito conhecida pelos fisiculturistas é usada dias antes da apresentação, no entanto, indivíduos não fisiculturistas podem ser beneficiados usando esta fase um período antes de um evento especial, para finalizar todo o ciclo de fases ou mesmo para experimentar os resultados.

Existem várias opções para aumentar o volume muscular e definição, porém cada pessoa tem sua individualidade, seu tempo de resposta e sua adaptação, por isto requer testes de erros e acertos. Alguns métodos podem ser eficientes e outros uma verdadeira tragédia, além disto, existem estratégias (farmacológicos), não seguras, que infelizmente podem levar sérios danos a saúde ou até a morte.

Como forma de segurança as estratégias citadas devem ser usadas com acompanhamento profissional. Para alguns, os método citados poderão não ser os mais eficientes. Para fisiculturistas não experientes o ideal é realizar uma experiência, semanas ou meses antes da competição, assim poderá saber quanto tempo atinge seu auge ou qual a melhor estratégia.

Uma forma muito utilizada como pré-competição ou para melhorar sua forma física de forma segura é eliminar toda ingestão de carboidratos por 3 a 7 dias e três dias antes do evento ou competição consumir grandes quantidades de carboidrato (de preferência complexos) e manter níveis baixos de sódio 24horas antes do evento e aumentar a ingestão de potássio, magnésio e cálcio, assim haverá um fenômeno conhecido como supercompensação de glicogênio que por sua vez deixará possivelmente o indivíduo maior e mais definido6,10 .

Em relação ao treinamento nesta fase, há uma contradição. Segundo PASQUALE6, o indivíduo deveria parar de treinar uma ou duas semanas antes da competição, isto irá dar o máximo de recuperação ao músculo e assim crescer o máximo.

Para GUIMARÃES10, o ideal é manter o treino a todo vapor até três dias antes da competição. Este mesmo autor sugere que aumente a ingestão de água uma semana antes, pois a água é o melhor diurético, isto ajudaria a eliminar o excesso de sódio. Outras estratégias como diuréticos a base de ervas, ingestão de cafeína e vitaminas hidro-solúveis (vitamina C e B6) podem potencializar os resultados positivos 10 .

Fase de repouso:

Muitos tem medo de realizar um período de repouso, pois acreditam que irão perder tudo o que conquistaram, e de fato, isto pode comprometer seu resultado. No entanto, pequenos períodos podem ser de importante valia, principalmente para os fatores psicológicos.

Para BERGER (1962) citado por NAVARRO et al 4 , a força poderia ser aumentada após 6 semanas de destreinamento usando apenas uma série de uma Repetição Máxima (RM) e treinando apenas uma vez por semana. Porém, NAVARRO et al11 também cita outros estudos que demonstraram que períodos de 2 a 8 semanas sem treinamentos podem diminuir a força e a massa muscular. No entanto, esta diminuição depende de cada um, e mesmo quando ocorre é pouco significante (aproximadamente 10%).

Alguns atletas utilizam este período após competição, férias ou após meses maçantes de treino. O treinamento nesta fase não é recomendado, uma opção é fazer outros tipos de exercícios de forma recreativa, além disto, se manter em dieta um período longo (um ano), principalmente para aqueles não profissionais é no mínimo maçante. Para muitos este período é fundamental para descansar e comer tudo aquilo que teve vontade o ano todo e planejar as próximas fases, após isto, voltar com muita dedicação e persistência.

O bom senso é fundamental, alguns vão querer se manter o ano inteiro nesta fase, o que também não é nem um pouco aconselhado, e outros, mesmo neste período, irão entrar em pânico no segundo dia e não vão aproveitar, serão escravos do treino e do medo.

O tempo nesta fase depende da necessidade e das características individuais, a idéia é se desligar completamente de todo o treino e dieta por um pequeno tempo. Um período de 2 semanas pode trazer bons resultados ou pelo menos pouco afetará em seu desempenho.

Observação:

Tudo o que for sugerido é direcionado a pessoas aparentemente saudáveis, mesmo assim, é recomendado um acompanhamento profissional, ou melhor, de uma equipe interdisciplinar.

Referência Bibliográfica:

1 - PERES, Rodolfo. È possível ganhar massa muscular e perder gordura corporal ao mesmo tempo. 13-10-2007 (www.fisiculturismo.com.br ).

2 – BOMPA, Tudor o e CORNACCHI, Lorenzo J. TREINAMENTO DE FORÇA CONSCIENTE. São Paulo: Phorte 2002.

3 – BACURAL, R. F. NUTRIÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO ESPORTIVA.5.ed. - São Paulo: Phorte.

4 – NAVARRO, F.; BACURAU, R. e UCHIDA, M . HIPERTROFIA HIPERPLASIA: Fisiologia, nutrição e treinamento do crescimento muscular. – 3.ed. São Paulo: Phorte, 2009.

5 - MAIOR, Alex Souto. FISIOLOGIA DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS. São Paulo: Phorte, 2008.

6 - PASQUALE, M. DIETA METABÓLICA DEFINITIVA. São Paulo: Phorte 2006.

7 - FOSS, Merle L e KETEYIAN, Steven J. Fox-Base FISIOLÓGICAS DO EXERCÍCIO E DO ESPORTE. Rio Janeiro, guanabara 2000.

8 - MCARDLE, Willian D, KATCH Victor L e KATCH Frank I. FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO. ENERGIA, NUTRIÇÃO E DESEMPENHO HUMANO, 5.ed.- Rio de Janeiro, Guanabara 2003.

9 -. DIRETRIZES BRASILEIRAS DE OBESIDADE. ASSOCIAÇÃO BRASILEIRA PARA ESTUDOS DA OBESIDADE E DA SÍNDROME METABÓLICA. ABESO. 3.ed,São Paulo, 2009.

10 - GUIMARÂES, W. ANABOLISMO TOTAL. São Paulo, Phorte 2005.

11 - GUEDES, Dilmar P, SOUZA, Tácito P. Junior e ROCHA Alexandre C. TREINAMENTO PERSONALIZADO EM MUSCULAÇÃO. São Paulo, Phorte 2006.