Ir para conteúdo
  • Cadastre-se

Ganho de massa muscular sem fazer musculação? É possível?

Existem outras atividades físicas capazes de desenvolver a musculatura além da musculação, principalmente para o público mais idoso?


Ganho de massa muscular sem fazer musculação? É possível?

Ganho de massa muscular: mais do que musculação e fadiga

O ganho de massa muscular é frequentemente associado à musculação e à prática de levar o músculo à exaustão, mas será que essa é a única via? Na verdade, não. A busca por músculos mais fortes e definidos é importante, sim, mas o caminho para conquistá-los é mais amplo e acessível do que se imagina.

Em entrevista ao podcast da Joana Kfuri, o preparador físico Márcio Atalla desmistificou alguns conceitos sobre o ganho de massa muscular, especialmente para o público idoso, trazendo uma visão mais consciente e funcional sobre o tema.

A importância da massa muscular e onde encontrá-la

Segundo Atalla, a massa muscular é crucial para a nossa saúde e bem-estar, principalmente a dos membros inferiores, que concentra 2/3 da massa muscular total do corpo. Ter pernas, glúteos e panturrilhas fortes garante autonomia, melhora a circulação sanguínea e até a oxigenação do cérebro. Além disso, estudos comprovam que mais massa muscular está diretamente ligada a uma maior expectativa e qualidade de vida.

Musculação: um caminho, não o único

Embora a musculação seja uma forma eficiente de ganhar massa, Atalla enfatiza que não é a única. Qualquer atividade que envolva resistência ao movimento estimula o ganho muscular. Natação com pé de pato, ciclismo com carga, pilates e diversas outras modalidades são ótimos exemplos. O importante é gerar um estímulo que desafie os músculos (fazer força). É o conceito de exercício resistido ou treinamento de força.

Fadiga muscular: o mito do "No Pain, No Gain" para idosos

Um dos pontos altos da entrevista foi a discussão sobre a necessidade de levar o músculo à fadiga para ganhar massa. Atalla explica que, embora a fadiga possa otimizar os ganhos, fazer uma ou duas repetições a menos não anula os benefícios do exercício, especialmente para idosos.

Para uma senhora de 70 anos, por exemplo, que deseja ganhar massa muscular, focar na qualidade da execução do movimento é muito mais importante do que a fadiga extrema. Afinal, a fadiga pode levar a compensações e má postura, aumentando o risco de lesões em articulações e coluna já desgastadas pelo tempo. O objetivo dela deve ser a funcionalidade, não a competição.

Menos peso, mais repetições: uma alternativa inteligente

Uma alternativa interessante para idosos, ou mesmo para quem busca evitar lesões, é optar por menos carga e mais repetições. Essa abordagem permite um ganho de massa muscular quase tão bom quanto o treino com cargas elevadas até a falha, com a vantagem de priorizar a qualidade da execução e reduzir o risco de lesões. Segundo Atalla, o volume de treino (relação entre carga e repetições) acaba sendo semelhante nas duas abordagens, mas o impacto nas articulações é significativamente menor na opção com menos peso.

Potência muscular: o que perdemos com a idade

Atalla também aborda uma questão crucial do envelhecimento: a perda de potência muscular. Com o passar dos anos, perdemos principalmente as fibras musculares de contração rápida, responsáveis pela explosão e agilidade nos movimentos. Por isso, a partir dos 35-40 anos, é importante incluir exercícios com mais explosão nos treinos, a fim de preservar essa capacidade fundamental para a autonomia no futuro.

Proteína: o combustível essencial para os músculos

O ganho de massa muscular não depende apenas do estímulo do exercício, mas também de uma ingestão adequada de proteína, o "combustível" para a construção muscular. Atalla observa que, com a idade, muitas pessoas reduzem o consumo proteico por diversos motivos: dificuldades de mastigação (carnes, por exemplo), alteração do paladar e até aversão a suplementos.

No entanto, a proteína é crucial para a manutenção e ganho de massa. Para idosos, a recomendação é de 1,6 a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal. É importante buscar orientação profissional para ajustar a dieta e, se necessário, considerar a suplementação de forma consciente e bem informada.

Funcionalidade: o verdadeiro objetivo do treino

Por fim, Atalla ressalta a importância de focar na funcionalidade do músculo. Nem sempre a pessoa com maior volume muscular é a mais forte ou resistente. Alguém mais magro pode ter força proporcionalmente maior e realizar mais repetições de um exercício do que uma pessoa com músculos muito desenvolvidos, mas com peso corporal elevado.

O objetivo do treino, especialmente para idosos, deve ser a capacidade de realizar as atividades do dia a dia com autonomia e segurança, e não apenas a estética.

Conclusão: ganho de massa muscular consciente e adaptado

A entrevista com Márcio Atalla traz uma mensagem clara: o ganho de massa muscular é importante para a saúde em todas as idades, mas deve ser buscado de forma consciente, adaptada às necessidades e limitações individuais, e com foco na funcionalidade.

Musculação é uma boa alternativa, mas não a única, e a fadiga muscular não é um pré-requisito obrigatório, principalmente para idosos. Qualidade do movimento, ingestão adequada de proteína e treinos que considerem a perda de potência muscular são a chave para um envelhecimento ativo, saudável e com autonomia. Lembre-se: a informação está disponível, mas é preciso usá-la com bom senso e buscar orientação profissional quando necessário.

Siga @marcioatalla no Instagram.

Fontes de consulta

1. ATALLA, Márcio. MUSCULAÇÃO é o ÚNICO jeito de ganhar MASSA MUSCULAR? | JOW Cast com Marcio Atalla. Disponível em: <https://youtu.be/TJjxKAv9K9E>. Acesso em: 22 dez. 2024.

Musculação não é a única forma de ganhar músculos, mas é a melhor, certo? Compartilhe a sua opinião nos comentários.

Vídeo no YouTube

Publique seu conteúdo como colaborador

Comentários

Comentários Destacados

Não há comentários para mostrar.



Crie uma conta ou entre para comentar

Você precisar ser um membro para fazer um comentário

Criar uma conta

Crie uma conta 100% gratuita!

Crie uma nova conta

Entrar

Já tem uma conta? Faça o login.

Entrar agora

×
×
  • Criar novo...