A importância da força nas pernas para a longevidade: como o treinamento de resistência pode transformar seu futuro

Quando pensamos em envelhecer com saúde, normalmente focamos em manter uma alimentação equilibrada, praticar exercícios aeróbicos e reduzir o estresse.

No entanto, um fator essencial para a longevidade é frequentemente subestimado: a força das pernas.

Estudos recentes mostram que manter pernas fortes pode ser crucial para uma vida mais longa e independente, especialmente na idade da aposentadoria. Vamos explorar como o treinamento de resistência pode preservar a força muscular e garantir benefícios duradouros.

O declínio muscular e a importância do treinamento de resistência (musculação) 

Com o envelhecimento, a massa muscular esquelética e a função das pernas diminuem naturalmente, o que pode comprometer a mobilidade e a autonomia.

A perda de força nas pernas é considerada um forte preditor de mortalidade em idosos.

Portanto, preservar essa força é essencial para a qualidade de vida e longevidade.

Um estudo publicado na BMJ Open Sport & Exercise Medicine acompanhou mais de 450 participantes do estudo Live Active Successful Ageing (LISA) ao longo de quatro anos. Os resultados mostraram que um ano de treinamento de resistência com pesos pesados preserva a força das pernas de forma significativa, mesmo anos após o término do programa.

Resultados do estudo: treinamento pesado vs. moderado 

Os participantes, com média de idade de 71 anos, foram divididos em três grupos:

1. Treinamento de resistência pesado: levantavam pesos pesados três vezes por semana.  
2. Treinamento de intensidade moderada: realizavam circuitos com exercícios de peso corporal e bandas de resistência.  
3. Grupo de controle: mantinham suas atividades habituais.

Após quatro anos, o grupo que realizou o treinamento com pesos pesados manteve a força das pernas, enquanto os outros dois grupos apresentaram uma queda significativa. Esse resultado sugere que o treinamento intenso pode induzir mudanças positivas no sistema nervoso e na função muscular, com efeitos de longa duração.

Além disso, níveis de gordura visceral (a gordura armazenada ao redor dos órgãos) permaneceram estáveis nos grupos de treinamento, mas aumentaram no grupo de controle. Isso indica que, mesmo em relação à composição corporal, o exercício regular desempenha um papel crucial.

Por que a força das pernas é vital?

A força das pernas está diretamente ligada a fatores essenciais para a longevidade:  

• Mobilidade e independência: pernas fortes garantem equilíbrio, estabilidade e capacidade de realizar atividades diárias, reduzindo o risco de quedas e lesões.  
• Saúde cardiovascular e metabólica: a musculatura das pernas contribui para uma melhor circulação sanguínea, controle da pressão arterial e regulação dos níveis de glicose, prevenindo doenças crônicas como diabetes e doenças cardíacas.  

Outro estudo publicado no Journal of Gerontology reforça essa conexão. Participantes com maior força nas pernas apresentaram menor risco de mortalidade, independentemente da idade ou condições de saúde preexistentes.

Como fortalecer suas pernas? Dicas práticas!  

Pronto para investir na sua saúde presente e futura? Veja como começar:  

• Exercícios clássicos: inclua agachamentos, passadas e leg press na sua rotina. Comece com o peso do corpo e, à medida que evoluir, adicione resistência (pesos).  
• Equilíbrio entre força e cardio: combine exercícios de resistência com atividades aeróbicas, como caminhadas, ciclismo ou natação.  
• Progrida gradualmente: desafie seus músculos, aumentando o peso ou o número de repetições ao longo do tempo.  
• Consulte um profissional: um personal trainer ou fisioterapeuta pode criar um plano personalizado para suas necessidades e objetivos.
• Crie um tópico no fórum: para receber auxílio de outros praticantes de musculação, participe do nosso fórum de discussões. Mostre a sua evolução, sane a suas dúvidas, aprimore o seu treino. 

Conclusão

Manter a força das pernas não é apenas uma questão de estética ou desempenho físico. É um investimento vital para sua saúde, longevidade e independência na terceira idade.

O treinamento de resistência, especialmente com pesos pesados, demonstrou ser uma estratégia eficaz e duradoura. Então, comece hoje mesmo a fortalecer suas pernas e construa um futuro mais saudável e ativo!

Fontes de pesquisa

1. NEWS MEDICAL LIFESCIENCE. Study shows effects of year-long heavy resistance training on vital leg strengt. Disponível em: <https://www.news-medical.net/news/20240619/Study-shows-effects-of-year-long-heavy-resistance-training-on-vital-leg-strength.aspx>. Acesso em: 25 nov. 24.

2. THE GUARDIAN. Weightlifting at retirement age keeps legs strong years later, study finds. Disponível em: <https://www.theguardian.com/society/article/2024/jun/18/weightlifting-at-retirement-age-keeps-legs-strong-years-later-study-finds>. Acesso em: 25 nov. 24.

3. ZERO POINT ONE PHYSICAL THERAPY. The Powerful Link Between Leg Strength and Longevity: Why Strong Legs Lead to a Longer, Healthier Life. Disponível em: <https://www.zeropointonept.com/functional-longevity-health-fitness/leg-strength-longevity>. Acesso em: 25 nov. 24.

Você tem se dedicado aos treinos de perna como deveria? Deixe nos comentários a sua experiência.

O que é musculação?

Musculação é uma prática de exercícios focada no fortalecimento e no crescimento dos músculos. Ela envolve a realização de movimentos em que o músculo é forçado a contrair contra uma resistência, geralmente usando equipamentos de academia ou pesos. Isso não só ajuda a aumentar a massa muscular, como também contribui para melhorar a saúde em vários aspectos.

Para que serve a musculação?

Os principais objetivos da musculação são o ganho de força, o crescimento muscular (hipertrofia) e a melhora do condicionamento físico. Além disso, essa prática pode auxiliar na perda de peso, na saúde óssea e até no controle de doenças crônicas. Combinada com uma alimentação adequada e orientada, a musculação pode trazer um aumento significativo na qualidade de vida.

Vantagens da musculação

De acordo com estudos, incluindo os realizados pela Universidade Estadual da Pensilvânia, a musculação oferece benefícios importantes, como:

• Ganho de massa muscular: com o estímulo frequente, os músculos crescem e se tornam mais fortes.
• Fortalecimento dos ossos: a resistência dos exercícios melhora a densidade óssea, reduzindo o risco de fraturas e problemas como osteoporose.
• Aumento da flexibilidade das articulações: importante para quem sofre de dores crônicas, como artrite, pois reduz o desconforto e melhora a mobilidade.
• Controle de peso: além de queimar calorias, a musculação aumenta o metabolismo basal, o que ajuda no controle e na perda de peso.
• Redução de risco de doenças: musculação regular pode diminuir a chance de doenças cardiovasculares, controlar os níveis de açúcar no sangue e até reduzir a incidência de alguns tipos de câncer.
• Melhora do sono e saúde mental: exercícios de resistência estimulam a liberação de hormônios como a endorfina, que ajudam a combater estresse, ansiedade e depressão.
• Aprimoramento do equilíbrio e da qualidade de vida: a prática frequente fortalece o corpo e melhora o equilíbrio, além de proporcionar mais energia e disposição no dia a dia.

O que acontece no corpo durante a musculação?

Quando você pratica musculação, os músculos se contraem e relaxam repetidamente contra uma resistência. Com o tempo, isso gera adaptações no corpo, como aumento da massa muscular e da força. Além disso, a musculação exerce uma pressão positiva sobre os ossos, promovendo o aumento de densidade óssea, o que ajuda a evitar fraturas e doenças ósseas.

Esse tipo de exercício também contribui para o controle de peso e a queima de calorias, o que é essencial para o bem-estar geral. Outro efeito positivo é o fortalecimento das articulações, reduzindo dores nas costas e outros problemas crônicos.

Riscos da musculação

Apesar dos diversos benefícios, a musculação também envolve alguns riscos, especialmente se for praticada sem orientação adequada. Problemas como lesões, exaustão muscular e até quadros mais sérios, como a rabdomiólise (destruição do tecido muscular por excesso de exercício), podem surgir se não houver cuidados.

Para prevenir esses riscos, é fundamental seguir as orientações de profissionais de saúde. Antes de iniciar a prática, é recomendável fazer uma avaliação médica. Além disso, a série de exercícios deve ser montada por um personal trainer, que poderá orientar a execução correta dos movimentos, como postura e respiração, para evitar lesões.

Outro ponto importante é o descanso. A Mayo Clinic recomenda que cada grupo muscular tenha pelo menos um dia de descanso entre os treinos, para que os músculos possam se recuperar adequadamente.

Musculação para crianças

A musculação também pode ser benéfica para crianças, desde que adaptada à faixa etária e sempre sob orientação de profissionais. De acordo com a Sociedade Brasileira de Pediatria, a prática é segura mesmo antes da puberdade, desde que realizada de forma supervisionada. Entre os benefícios, estão o aumento da força muscular, menor risco de fraturas e desenvolvimento da coordenação motora.

Conclusão

A musculação é uma prática que vai além do ganho muscular. Ela traz inúmeros benefícios para a saúde física e mental e pode melhorar a qualidade de vida em diversas faixas etárias. Para obter esses benefícios com segurança, é essencial contar com a orientação de profissionais, tanto para evitar lesões quanto para maximizar os resultados. 

Lembre-se: praticar musculação de forma consciente é o melhor caminho para alcançar uma vida saudável e equilibrada!

Este artigo foi útil para esclarecer os benefícios da musculação? Ainda tem dúvidas, deixe nos comentários ou crie um tópico no fórum.

Por que o agachamento é importante?

Praticar atividade física é essencial para a saúde e bem-estar e ajuda muito quem busca uma vida mais saudável. Começar desde a adolescência é importante para manter a qualidade de vida e independência à medida que envelhecemos.

Exercícios de força, como o agachamento, são fundamentais. Eles ajudam a fortalecer músculos e ossos, melhoram a postura e até colaboram para controlar a pressão arterial. Movimentos básicos do dia a dia, como levantar e sentar, podem se tornar difíceis para quem não pratica exercícios, especialmente na terceira idade.

Entre os exercícios mais eficientes, o agachamento merece destaque. Esse movimento simples fortalece as pernas, glúteos e quadris, além de ajudar na estabilidade da região do core (abdômen e lombar) e na postura. Ele é um dos exercícios mais versáteis e pode ser adaptado para diferentes tipos de treinos e níveis de condicionamento, sendo uma ótima escolha para todos.

Quais os principais benefícios do agachamento?

O agachamento é um exercício completo que trabalha vários músculos do corpo ao mesmo tempo, incluindo quadris, coxas, panturrilhas e glúteos. Com ele, você fortalece o corpo todo, melhora o equilíbrio, a mobilidade e a postura.

Como fazer agachamentos corretamente?

Para realizar um agachamento com segurança e eficácia, siga estas dicas simples:

- Coloque os pés na mesma linha dos ombros;
- Mantenha as costas retas e o abdômen firme;
- Desça o máximo que a sua mobilidade permitir;
- Os joelhos podem ultrapassar a linha dos dedos dos pés, mas a força deve ser centrada no calcanhar ou no meio dos pés, nunca na ponta dos pés;
- Levante-se devagar, controlando o movimento.

Dicas para quem está começando

Se você é iniciante, comece com o agachamento de peso corporal (sem peso adicional). Conforme for ganhando força, adicione peso usando halteres ou uma barra. E lembre-se: a forma correta é essencial para evitar lesões e aproveitar ao máximo os benefícios desse exercício. 

Pratique o agachamento e fortaleça seu corpo de forma segura e eficiente!

Caminhar emagrece

Você acreditaria que é possível perder 50 quilos com dieta e apenas com caminhada como atividade física? Isso é possível. Acredite. Simplesmente caminhe e faça dieta. 

Neste artigo, vou expor os benefícios da caminhada e por que isso é tão vantajoso quando se trata de preservar músculos.

A população está ficando obesa

Para começar, vamos analisar um artigo que foi publicado recentemente e que é impressionante (Projected U.S. State-Level Prevalence of Adult Obesity and Severe Obesity). 

O estudo projeta que, até o ano 2030, 1 em cada 2 pessoas será obesa e 1 em cada 4 pessoas será severamente obesa nos Estados Unidos. Isso não é assustador?

No Brasil, os números são menores, mas não menos alarmantes. Até 2030, 3 em cada 10 adultos podem se tornar obesos. O estudo feito por aqui revelou que a prevalência de obesidade aumentou de 11,8% em 2006 para 20,3% em 2019, e chegará a 29,6% em 2023 (Time trends and projected obesity epidemic in Brazilian adults between 2006 and 2030)

Segundo a pesquisa, a previsão é que até 2030, 68,1% da população brasileira esteja com algum sobrepeso, e 29,6% com obesidade (doença). 

Esse é um caminho muito perigoso que estamos seguindo, colocando em risco a saúde e a qualidade de vida da maioria da população.

Caminhar aumenta a expectativa de vida

Um estudo de metanálise publicado no Lancet, que considerou outros 15 estudos independentes, dividiu as pessoas em 4 categorias simples (Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts): 

1. pessoas que caminhavam cerca de 3.500 passos por dia;
2. 5.800 passos por dia;
3. 7.800 passos por dia;
4. pouco menos de 11.000 passos por dia. 

Houve uma relação dose-dependente entre quanto as pessoas caminhavam e a mortalidade por todas as causas. 

Pessoas que caminhavam 5.800 passos por dia tinham 40% menos probabilidade de morrer do que pessoas que caminhavam 3.500 passos por dia. 

Pessoas que caminhavam 7.800 passos por dia tinham 45% menos probabilidade de morrer, menor risco de mortalidade por todas as causas. 

Pessoas que caminhavam perto de 11.000 passos por dia tinham 53% menos risco de mortalidade por todas as causas em comparação com o grupo de 3.500 passos. 

Isso não é só para te assustar, é para realmente demonstrar que a coisa mais simples que podemos fazer é apenas caminhar. 

Para que você tenha uma ideia de tempo, numa caminhada de intensidade moderada de 5 km/h, para que sejam dados os passos sugeridos no estudo, é necessário o seguinte tempo:

1. 32 minutos para 3.500 passos;
2. 53 minutos para 5.800 passos;
3. 71 minutos (1 hora e 11 minutos) para 7.800 passos;
4. 100 minutos (1 hora e 40 minutos) para 11.000 passos.

Caminhar melhora a resistência à insulina

Do ponto de vista metabólico, a resistência à insulina pode ser dramaticamente mitigada ao mover os nossos músculos pela caminhada. 

O treinamento de musculação é muito conhecido por seus benefícios metabólicos quando se trata de melhorar a resistência à insulina.

Mas muitos se esquecem que caminhar promove o movimento dos maiores músculos do nosso corpo: glúteos, quadríceps e isquiotibiais.

Quando movimentamos esses músculos, grandes algo milagroso acontece. A contração desses músculos suga a glicose do sangue sem que a insulina sequer seja necessária, o que significa que dá um descanso ao pâncreas, que não precisa produzir insulina, enquanto as células em suas pernas sugam glicose do sangue. Essa glucose sugada do sangue é aquela que está flutuando no sangue e que pode causar danos se estiver muito elevada. 

É muito mais fácil fazer alguém adotar uma rotina saudável de caminhadas treinos de musculação (treino de resistência aos pesos). Comece com a caminhada. 

Houve outro estudo que demonstrou que se você aumentar a sua caminhada diária em 1.000 passos, você terá um risco 12% menor de mortalidade por todas as causas (Daily Step Count and All-Cause Mortality: A Dose–Response Meta-analysis of Prospective Cohort Studies).

Temos que fazer uma ressalva. Não podemos aumentar indefinidamente o número de passos. É o famoso "tudo em excesso faz mal". O ideal é que o número de passos diários numa caminhada não seja superior a 17.000. Após esse ponto, há uma linha de retorno decrescente. 

Caminhar queima mais gordura do que correr

Caminhar também utiliza mais gordura como porcentagem de "combustível" para o corpo. Você pode argumentar que correr por 60 minutos vai queimar mais calorias e, em última análise, queimar mais gordura, do que caminhar por 60 minutos.

Isso é verdade, mas, deixando de lado números absolutos, considerando porcentagens, caminhar queima mais gordura, proporcionalmente, do que correr. E isso é incrível, porque você pode caminhar por um longo período de tempo. 

Em outras palavras, quanto mais tempo você caminhar em baixa intensidade, mais gordura você estará utilizando, e menos carboidratos e outros combustíveis estará utilizando. Se você tiver tempo para caminhar, e apenas caminhar casualmente, vai queimar muita gordura e, talvez, apenas gordura. Por isso, não vai usar músculo como "combustível" do corpo na caminhada. Este é o nosso próximo ponto.

Caminhar não queima os músculos

Caminhar preserva muito os músculos. Precisamos ter um equilíbrio de atividades de alta capacidade aeróbica (VO2 máximo), onde realmente estressamos nosso sistema cardiorrespiratório e o fortalecemos, mas a maior parte da nossa queima calórica deveria ser proveniente de uma simples caminhada.

Isso poupa muito os músculos, melhora o que chamamos de angiogênese, melhora como você consegue mais fluxo sanguíneo para a área muscular, fazendo com que a musculatura possa se ativar melhor e ser preservada.

Além disso, como já vimos, a baixa intensidade é muito boa quando se trata de utilizar gorduras como fonte de energia, e é isso que vai poupar a quebra da massa muscular.

Uma coisa muito importante é que ao caminhar você está queimando eletrólitos, ainda que você não perceba, por não estar suando loucamente. Por isso, é importante uma dieta equilibrada em vitaminas e minerais.

Caminhar não prejudica as articulações

O próximo motivo para preferir a caminhada é simples: não é uma atividade traumática, não machuca suas articulações, como ocorre em outras atividades. É um exercício de baixo impacto.

Não entenda mal, as atividades intensas têm as suas funções nos treinos, como os cardios intensos, as corridas e os treinos de musculação com carga elevada.

Porém, na maior parte do tempo ativo para queima de gordura e manutenção da saúde, apenas a caminhada já é suficiente. O atleta que passa a maior parte do meu tempo ativo correndo, provavelmente não terá as articulações  tão boas e preservadas quanto à aquele que se dedica mais às caminhadas. 

Portanto, caminhar é bom para a preservação muscular e também é muito bom para poupar as articulações. O ponto principal é que você não está machucando seu corpo, é sustentável a longo prazo, e isso realmente deve ser considerado para quem deseja ser fisicamente ativo até o fim da vida.

Caminhar facilita tomar sol (vitamina D)

A caminhada também permite que você obtenha outros fatores naturais que podem melhorar a a sua qualidade de vida e processos metabólicos. Um exemplo é facilitar a exposição ao sol e aumentar a vitamina D. 

Ademais, permitir ao corpo perceber melhor a baixa luz do pôr do sol, pode afetar positivamente o nosso cérebro e a nossa neuroquímica. 

Caminhar permite que façamos tudo numa só atividade: atenda suas ligações telefônicas enquanto caminha, saia para uma caminhada sem motivo especial, leve seus cachorros para uma caminhada, caminhe com a sua família.

Esse hábito de caminhar permite aproveitar o sol, auxiliar o sono,  melhorar o metabolismo, queimar gordura, modular a glicose e obter os benefícios da angiogênese (novos vasos sanguíneos), o que provavelmente vai aumentar a força nos treinos de musculação.

Conclusão

Muitos desdenham da caminhada como exercício suficiente para queimar gordura e ativar a musculatura. Saiba que a caminhada é uma excelente atividade para melhorar a saúde, aumentar a qualidade de vida, emagrecer, preservar as articulações, aumentar a vitamina D, preservar a massa muscular, e aumentar a força nos treinos com pesos. São tantos benefícios, que a caminhada se torna irresistível. Boas caminhadas!

Fontes de pesquisa

1. ESTIVALETI, J. et al. Time trends and projected obesity epidemic in Brazilian adults between 2006 and 2030. Disponível em: <https://www.nature.com/articles/s41598-022-16934-5>. Acesso em: 22 jun 2024.

2. WARD, Z. et al. Projected U.S. State-Level Prevalence of Adult Obesity and Severe Obesity. Disponível em: <https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMsa1909301>. Acesso em: 22 jun 2024.

3. PALUCH, A. et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Disponível em: <https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(21)00302-9/fulltext>. Acesso em: 22 jun 2024.

4. JAYEDI, A. et al. Daily Step Count and All-Cause Mortality: A Dose–Response Meta-analysis of Prospective Cohort Studies. Disponível em: <https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-021-01536-4>. Acesso em: 22 jun 2024.

5. DELAUER, Thomas. 5 Reasons WALKING is the King of Fat Loss (Changed My Life). Disponível em: <https://youtu.be/pqpAxsloj-g>. Acesso em: 22 jun 2024.

6. EKLUNG, U. et al. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Disponível em: <https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0140673616303701>. Acesso em: 22 jun 2024.

7. MONTEIRO, C. et al. Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição: tendências de obesidade entre crianças e adolescentes no Brasil. Revista de Saúde Pública, 2007, 41(4), 567-575.

8. HALLAL, P. et al. Global physical activity levels: surveillance progress, pitfalls, and prospects. The Lancet, 2012, 380(9838), 247-257.

9. MATSUDO, S.  et al. Nível de atividade física da população do estado de São Paulo: análise de acordo com o gênero, idade, nível socioeconômico, distribuição geográfica e de conhecimento. Revista Brasileira de Ciência e Movimento, 2002, 10(4), 41-50.

10. NAHAS, M. et al. Recomendações para a prática de atividade física: uma revisão crítica. Revista Brasileira de Atividade Física & Saúde, 2011, 16(2), 101-108.

11. SILVA, K. et al. Comportamento sedentário e atividade física em universitários: uma abordagem epidemiológica. Revista Brasileira de Educação Física e Esporte, 2014, 28(2), 193-204.

12. PITANGA, F. et al. Prevalência e fatores associados ao sedentarismo no lazer em adultos. Cadernos de Saúde Pública, 2005, 21(3), 870-877.

Este artigo foi convincente para que você caminhe mais todos os dias? Conte para mim nos comentários. Ainda tem dúvidas? Deixe nos comentários ou crie seu tópico no fórum.

Como saber se um exercício é cardiovascular?

Você já se perguntou alguma vez como saber se o exercício que você faz é um cardio ou cardiovascular? A primeira coisa que vem à mente é o coração. Cardiovascular tem que ver com batimentos cardíacos acelerados e maior fluxo sanguíneo pelo corpo.

Você pode facilmente identificar uma atividade cardiovascular pelas seguintes manifestações:

• Seu coração começa a bater mais rapidamente;
• Você passa a respirar mais rapidamente e mais profundamente;
• O corpo começa a suar.

Isso provavelmente acontece quando você move os grandes músculos das suas pernas, braços e quadris por um período prolongado de tempo. 

Quando esses músculos principais estão envolvidos no exercício, há um aumento na taxa de respiração para produzir energia. Começa a faltar oxigênio para as atividades celulares. Por sua vez, a necessidade de mais oxigênio leva a um aumento na respiração e na frequência cardíaca. Essa forma de atividade é chamada de exercício cardiovascular ou cardio. 

O que é exercício cardiovascular? É uma atividade aeróbica ou anaeróbica?

A atividade cardiovascular, de forma bem simples, é uma atividade que faz bem para o coração. As explicações tradicionais tratam o exercício cardiovascular como um exercício aeróbico, como uma forma de atividade que utiliza o metabolismo aeróbico. Afirmam que durante a atividade, o oxigênio está fortemente envolvido nas reações celulares que produzem a energia necessária para sustentar a atividade física. 

A frequência cardíaca aumenta e você respira mais profundamente para maximizar a quantidade de oxigênio no sangue e suprir a falta de oxigênio para as atividades celulares. 

A noção de atividade aeróbica como sendo aquela que demanda mais oxigênio deve ser analisada a nível celular.

A nível celular, atividades menos intensas usam energia produzida pela fosforilação oxidativa (com oxigênio). Quanto maior a intensidade do exercício, maior a necessidade de produção de energia pela glicólise (sem oxigênio, que está em falta no organismo, e isso desencadeia o aumento dos batimentos e da respiração para obtenção de mais oxigênio).

Sob esse aspecto celular, os tradicionais exercícios cardiovasculares, que são aeróbicos, em intensidades extremas, podem passar a ser considerados anaeróbicos, por demandarem a produção de mais energia sem oxigênio, pela glicólise. Exemplos clássicos são as atividades de "tiro" nas corridas e na natação, onde o atleta sequer consegue respirar direito para manter a atividade extrema. 

E aí podemos responder a pergunta: exercícios cardiovasculares são aeróbicos? Sim, podem ser aeróbicos. Porém, em intensidades extremas, podem passar a ser atividades anaeróbicas.

Portanto, o exercício cardiovascular é qualquer atividade vigorosa que aumenta a frequência cardíaca, a respiração, e o fluxo de oxigênio e sangue por todo o corpo, ao usar grandes grupos musculares do corpo de forma repetitiva e rítmica. 

É uma atividade que desafia progressivamente seus órgãos internos mais vitais, e melhora a função e o desempenho do coração, dos pulmões e do sistema circulatório. 

O cardio melhora muitos aspectos da saúde, incluindo saúde do coração, a saúde mental, o humor, o sono, a regulação do peso e o metabolismo.

O coração se torna mais eficiente a cada batida enquanto bombeia o sangue carregado de oxigênio. Os pulmões se tornam mais eficazes em absorver oxigênio. Os músculos mais aptos a usar mais oxigênio. 

Ainda assim, à medida que a respiração e a frequência cardíaca aumentam, o aumento não deve ser tão grande a ponto de você sentir que precisa parar e descansar. 

No curso de um exercício cardiovascular, se você sentir uma forte necessidade de parar e descansar, você deve diminuir a intensidade. E caso sinta uma dor incomum ou algum sintoma alarmante, você deve parar imediatamente e consultar um médico (o que deve ser feito antes mesmo da prática de qualquer atividade física, os famosos check-ups gerais).

Podemos que dizer que para que um exercício seja considerado cardio, ele deve aumentar a sua frequência cardíaca e respiração para um nível de intensidade moderada a vigorosa, que gere pelo menos 50% da frequência cardíaca máxima, por um mínimo de 20 minutos. Para treinamentos de alta intensidade, esse tempo pode ser reduzido.

A fórmula para se obter a frequência cardíaca máxima (FCM) é a seguinte:

• FCM = 220 − idade

Portanto, para uma pessoa de 30 anos de idade, a FCM é de 190 (220 - 30). A atividade física cardiovascular para esta pessoa deve produzir, no mínimo, 95 BPM (batimentos por minuto), o que representa 50% de 190, que é a FCM desta pessoa.

E com base nesses critérios é que exercícios de musculação não são considerados cardio, pois aumentam a frequência cardíaca durante poucos segundos. Algumas séries de treinamento de musculação, como o circuito, onde praticamente não há intervalo entre os exercícios, e a frequência cardíaca se mantém elevada durante todo o treino, pode ser considerado um cardio. 

Quais são os exercícios cardiovasculares mais comuns?

Considerando os critérios que utilizamos neste artigo (frequência cardíaca de pelo menos 50% da FCM, durante pelo menos 20 minutos), podemos listar alguns exercícios que atendem a este critério:

• Caminhada rápida;
• Corrida;
• Natação;
• Ciclismo/bicicleta;
• Dança;
• Vôlei;
• Basquete;
• Futebol;
• Squash;
• Canoagem, remo ou caiaque;
• Treinamento em circuito;
• Pular corda;
• Subir escadas;
• Artes marciais;
• Polichinelos, saltos agachados, saltos divididos;

Nas academias de musculação, os cardios podem ser feitos por meio de máquinas ou aparelhos, sendo os mais comuns:

• Esteira;
• Bicicletas estacionárias;
• Esqui;
• Máquina de remo;
• Elíptico;
• Escada;
• Corda naval;

Quais são os principais tipos de exercício cardiovascular?

Além das características mais básicas do treino cardiovascular (frequência cardíaca de pelo menos 50% da FCM, durante pelo menos 20 minutos) há outras características que nos permitem categorizar os exercícios cardiovasculares em três categorias: cardio de alto impacto, cardio de baixo impacto e cardio sem impacto.

Cardio de alto impacto

Podemos considerar como de alto impacto qualquer atividade cardiovascular que envolva ter ambos os pés fora do chão em algum momento durante a atividade. Também é chamada de exercício com suporte de peso, porque você está sustentando o peso do seu próprio corpo com seus membros contra a força da gravidade. 

Exercícios cardiovasculares de alto impacto podem, em alguns casos, causar problemas nos joelhos, especialmente se não forem realizados com a técnica correta ou se a pessoa já tiver predisposição a lesões articulares. O impacto repetitivo pode sobrecarregar as articulações, ligamentos e tendões dos joelhos, levando a dores, inflamações e, eventualmente, a lesões crônicas.

Exemplos:

• Pular corda;
• Corrida;
• Dança aeróbica de alto impacto;
• Basquete;
• Futebol.

Cardio de baixo impacto

Por outro lado, é de baixo impacto qualquer atividade cardiovascular durante a qual um pé permanece no chão o tempo todo. Mas o cardio de baixo impacto não deve ser confundido com o cardio de baixa intensidade, pois, muitos tipos de atividades de baixo impacto são de alta intensidade. O cardio de baixo impacto ainda é um exercício de sustentação de peso, e é bom para manter os ossos saudáveis e condicionar os pulmões e o coração. 

São atividades físicas que elevam a frequência cardíaca e melhoram a capacidade cardiorrespiratória sem colocar uma quantidade significativa de estresse nas articulações, especialmente nos joelhos. Estes exercícios geralmente envolvem movimentos suaves e contínuos que não incluem saltos ou impacto repetitivo no solo.

Exemplos: 

• Caminhada;
• Ciclismo;
• Natação;
• Elíptico;
• Remo.

Cardio sem impacto

Por fim, quando o exercício cardiovascular é realizado na água, a atividade é classificada como sem impacto porque estar imerso na água reduz a atração da gravidade sobre o corpo. 

Também inclui os exercícios executados de forma que os pés não deixem o solo de forma brusca, havendo pequena sustentação de peso pela gravidade. Esses exercícios são ideais para pessoas com problemas articulares, em reabilitação de lesões, ou que buscam uma forma mais suave de exercício.

Exemplos:

• Hidroginástica;
• Yoga;
• Pilates;
• Atividades de baixo impacto com menor intensidade, mais controladas.

Benefícios dos exercícios cardiovasculares

O exercício cardiovascular utiliza os grandes músculos do corpo em movimento durante um período de tempo prolongado, mantendo a sua frequência cardíaca em pelo menos 50% da FCM.

É praticamente consenso adotar como referência para adultos o valor de 70 bpm (batimentos por minuto) como nível basal, em repouso. Para atividades simples ou corriqueiras do dia a dia, 100 bpm (batimentos por minuto).

Portanto, até atividades corriqueiras, sustentadas por pelo menos 20 minutos, podem ficar acima dos 50% do FCM e trazer benefícios cardiovasculares. Isso inclui varrer a casa, deslocamentos por meio de caminhadas, subir escadas, faxinas pesadas e assim por diante. 

Com exercícios aeróbicos regulares, você terá um sistema cardiovascular mais forte, com mais capilares entregando mais oxigênio às células dos seus músculos. Você também desfrutará de maior resistência e energia a cada sessão.

Ao se engajar em exercícios cardiovasculares diários de ao menos 20 minutos, você é capaz de construir músculos mais fortes, incluindo aqueles do coração, que controlam sua pressão arterial.

Esses exercícios aumentam o HDL (colesterol bom), reduzem a ansiedade e o estresse, diminuem proteínas e gorduras no sangue que contribuem para coágulos sanguíneos, previnem doenças cardíacas, e reduzem o açúcar no sangue, ajudando a controlar o diabetes.

Regiões do cérebro que controlam a memória e as habilidades de pensamento aumentam em volume ou tamanho. A atividade cardiovascular frequente também reduz a taxa de diminuição do tamanho do cérebro em pessoas mais velhas, melhorando sua função cognitiva. 

O cardio também pode ajudá-lo a ter uma boa noite de sono, que é necessária para sua saúde mental.

Todos os tipos de cardio aumentam o metabolismo através da produção do hormônio Fator de Crescimento de Fibroblasto 21 (FGF21), que aumenta o metabolismo do corpo, suprime o apetite e faz com que mais calorias sejam queimadas.

Ao aumentar a frequência cardíaca para a zona de frequência cardíaca alvo, que é a zona onde o corpo queima mais gorduras, o cardio ajuda a queimar peso gordo em excesso e a controlar o peso. 

A zona cardíaca de frequência alvo para queimar mais gorduras é geralmente conhecida como a zona de queima de gordura. Esta zona corresponde a um percentual da frequência cardíaca máxima (FCM) e é tipicamente entre 60% a 70% da FCM.

Para uma pessoa de 30 anos, a zona de queima de gordura está entre 114 e 133 bpm (batimentos por minuto).

Exercícios como caminhar, nadar, correr e trotar queimam gorduras em excesso ao longo do tempo, enquanto cardio de intensidade moderada a alta queimam muitas calorias por sessão de exercício, mas nem sempre mais gordura. 

Exemplos de exercícios cardiovasculares altamente eficazes para perder peso incluem pular corda, subir escadas, caminhar, remar, pedalar e treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT).

Outro benefício do exercício cardiovascular é desencadear um aumento na secreção de endorfinas, neuroquímicos que causam uma sensação de euforia. 

O cardio também aumenta a produção de hormônios que melhoram o humor, como a dopamina, a serotonina e a norepinefrina. Com o humor melhorado, você se sente mais energizado e pronto para completar suas atividades rotineiras. 

O aumento na liberação de hormônios do bem-estar também reduz o estresse, aumenta a resistência, aumenta a energia e melhora a memória e o foco mental.

Ademais, o exercício regular aumenta a liberação de anticorpos e glóbulos brancos, que melhoram a capacidade do corpo de combater infecções. A liberação do FGF21 também acelera o metabolismo e fortalece o sistema imunológico. Na verdade, o cardio protege o corpo contra várias doenças, incluindo hipertensão, derrame, osteoporose, diabetes e doenças cardíacas.

O exercício cardiovascular também ajuda a reduzir a dor associada à artrite e a minimizar a rigidez nas articulações através do movimento.

Como fazer os exercícios cardiovasculares para obter o máximo de benefícios?

Para obter o máximo benefício, você precisará se envolver em atividades de cardio por pelo menos 3 dias por semana. 

Não é necessário muito tempo para praticar os exercícios cardiovasculares. Para o cardio, sessões curtas (tão curtas quanto 5 minutos cada) são tão eficazes quanto sessões mais longas, desde que o nível de intensidade e o tempo total acumulado de treino sejam iguais. 

Aqui você pode pensar que há uma contradição com uma das características dos exercícios cardiovasculares que apontamos no início do artigo, que seria de no mínimo 20 minutos de atividade contínua. Mas não, essa é a regra geral para atividades de intensidade leve e moderada.

O jogo muda para treinamento de alta intensidade. Por exemplo, 12 sessões de 5 minutos de cardio de alta intensidade são tão eficazes quanto uma única sessão de 60 minutos. Se você não tem tempo para uma atividade física de longa duração, pode realizar pequenas atividades de alta intensidade ao longo do dia. Você também não precisa de equipamentos especiais ou de uma academia para fazer muitos exercícios cardiovasculares.

Para um iniciante, é prudente começar com atividades de baixa a moderada intensidade, como caminhar, andar de bicicleta, nadar, dançar, correr, artes marciais, canoagem, e hidroginástica. Isso permitirá que você as faça por longos períodos de tempo e obtenha mais benefícios para a saúde. Ao escolher suas atividades, opte por aquelas que você gosta para que possa se manter motivado à medida que avança. Chamamos isso de aderência ao exercício. A constância é muito importante.

Além disso, é melhor aumentar a intensidade ao longo do tempo do que aumentar o volume ou a duração de uma atividade. Normalmente, o cardio não é um exercício que você deve exagerar. Passar hora após hora em um ritmo baixo a moderado não trará benefícios adicionais. 

Depois de adquirir a aptidão física para conseguir fazer 30 a 45 minutos de uma atividade entre 3 a 4 vezes por semana, o ideal é intensificar por meio de técnicas mais avançadas, como o HIIT (exercício intervalado de alta intensidade).

Dicas para um exercício cardiovascular de alta qualidade

Comece devagar: comece de forma simples. Por exemplo, comece com uma caminhada de 5 minutos pela manhã e outra caminhada de 5 minutos à noite. Depois disso, adicione alguns minutos gradualmente e aumente o ritmo ao longo do tempo. Em pouco tempo, você estará caminhando confortavelmente por 60 minutos por dia. Ao começar, certifique-se de considerar atividades que lhe interessem como caminhadas, corrida, ciclismo, remo, corrida e treino elíptico. Lembre-se: é qualquer atividade que aumente sua respiração e frequência cardíaca!

Alongue-se e aqueça: no início de cada sessão, alongue as musculaturas e reserve 5 a 10 minutos para aumentar gradualmente seu sistema cardiovascular e melhorar o fluxo sanguíneo para seus músculos. Aquecer significa iniciar a atividade com menor intensidade e progredir até a intensidade desejada. Por exemplo, se você pretende fazer uma caminhada rápida, aqueça caminhando devagar.

Condicionamento: no seu próprio ritmo, certifique-se de que seu corpo esteja condicionado para conseguir fazer pelo menos 30 minutos de cardio por dia. Na verdade, para que o cardio seja benéfico, é necessário desenvolver a sua capacidade aeróbica, aumentando gradativamente a sua frequência cardíaca, a sua profundidade da respiração e a sua resistência muscular, a ponto de conseguir fazer com relativo conforto pelo menos 30 minutos da atividade escolhida.

Resfriamento e alongamento: no final de cada sessão, reserve entre 5 a 10 minutos para resfriar o corpo, diminuindo bem a intensidade do exercício. Além disso, alongue-se ao final do treino também. Alongue todos os músculos, mas principalmente os músculos da panturrilha, coxas (quadríceps), parte inferior das costas, isquiotibiais e peitoral. Este alongamento pós-treino permitirá que seus músculos, pulmões e frequência cardíaca voltem ao normal de forma adequada.

Conclusão

Respondendo à pergunta, de forma simples, o exercício cardiovascular é aquele que faz bem à saúde do coração, aquele que, por regra, gere pelo menos 50% da frequência cardíaca máxima, por um mínimo de 20 minutos. É a chave para se viver uma vida mais longa e alegre. Seus benefícios são impressionantes, principalmente na melhora do humor, do sono, na redução do risco de doenças cardíacas, diabetes, derrame e alguns tipos de câncer, e no controle do peso corporal saudável.

Fontes de consulta

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Pratique exercícios cardiovasculares

Ao embarcar no objetivo de perder gordura, é comum cometer erros ao realizar exercícios cardiovasculares.

Neste artigo, delinearei os cinco erros mais comuns e oferecerei orientações práticas para evitar esses equívocos. Antes de prosseguir, é importante ressaltar que, apesar de focar erros do cardio, são evidentes os benefícios significativos dessa prática ao ser realizada adequadamente, e dentro do contexto apropriado. 

Contrariamente ao que alguns "gurus" de academia podem afirmar, o cardio oferece benefícios substanciais para a saúde cardiovascular e respiratória. A aptidão cardiorrespiratória, que se refere à capacidade do corpo de fornecer oxigênio aos músculos quando necessário, é um forte redutor de mortalidade por todas as causas, incluindo doenças cardiovasculares.

Estudos, como uma meta-análise de 2009, demonstram consistentemente que níveis mais elevados de aptidão cardiorrespiratória estão associados a menor risco de mortalidade e doenças cardíacas.

Além dos benefícios para a saúde, o cardio também pode melhorar a capacidade de trabalho geral e a recuperação entre séries durante o treinamento de força. Pense em como a falta de condicionamento cardiorrespiratório pode dificultar a execução de séries de exercícios de força. Por outro lado, quando o condicionamento cardiorrespiratório está em dia, a eficiência no treino aumenta significativamente.

É importante destacar que a atividade física desempenha um papel crucial na manutenção do peso a longo prazo. Pesquisas mostram que indivíduos mais ativos tendem a ser mais bem-sucedidos em manter o peso após períodos de dieta. No entanto, ainda existe muita desinformação sobre o papel do cardio na perda de gordura.

O exercício cardiovascular não pode substituir a dieta na queima de gordura 

O primeiro erro comum é acreditar que o cardio é tão eficaz para a perda de gordura quanto a dieta, o que definitivamente não é verdade. Embora a atividade física seja crucial para a saúde, o cardio não é essencial para a perda de gordura, pois esta se resume, fundamentalmente, à diferença entre as calorias consumidas e as calorias gastas.

Por exemplo, uma sessão de caminhada rápida de três horas queima cerca de 1.000 calorias para uma pessoa de 77 quilos. No entanto, essa mesma pessoa poderia consumir 1.000 calorias em menos de 1 minuto se quisesse. Isso ilustra a disparidade entre a ingestão e o gasto calórico.

Pesquisas recentes mostram que a perda de peso resultante do cardio corresponde a apenas 20% a 50% da perda de peso esperada com base no número de calorias queimadas.

Em outras palavras, mesmo que uma pessoa queime 2.500 calorias em 1 semana por meio de exercícios cardiovasculares, se ela não fizer dieta e consumir mais calorias em razão do estímulo alimentar que pode ser causado pela atividade física, não terá uma perda de peso significativa, devido à compensação na ingestão calórica. Vai se exercitar mais, porém, vai comer mais.

Em resumo, enquanto o cardio oferece benefícios importantes para a saúde e o condicionamento físico, não pode ser visto como uma solução isolada para a perda de gordura. A combinação de atividade física regular, uma dieta equilibrada e um estilo de vida saudável é fundamental para alcançar e manter uma composição corporal ideal. 

Os exercícios cardiovasculares não devem atrapalhar o treino de musculação

Outro erro frequente ao integrar o cardio em sua rotina de perda de gordura é a má sincronização com o treinamento de peso. É crucial considerar se o cardio, da forma como planejado, pode prejudicar o seu desempenho no treinamento de peso. Este é um fenômeno frequentemente referido como "efeito de interferência" na literatura especializada.

Embora alguns possam exagerar ao afirmar que o cardio está "matando seus ganhos", há sim um pouco de verdade nessa ideia. Existe um conflito bem estabelecido entre a via de resistência aeróbica e a via de construção muscular. No entanto, há estratégias inteligentes para minimizar essa interferência.

Uma abordagem simples é realizar o treinamento de peso primeiro. Um aquecimento de 5 a 10 minutos na máquina de escada ou na esteira pode melhorar o desempenho no treinamento de peso subsequente. No entanto, sessões formais de cardio que ultrapassem os 10 minutos devem ser realizadas após o treinamento de peso ou em um momento separado.

Uma revisão sistemática e meta-análise de 2017 sobre treinamento concorrente, que analisou os resultados de 13 estudos, descobriu que fazer cardio imediatamente antes do treinamento de peso resultava em piores melhorias significativas na força máxima em uma repetição (1RM). Além disso, o treinamento de força é comprometido por pelo menos 6 a 8 horas após o treinamento de resistência aeróbica.

Embora o grau desse comprometimento dependa da duração e intensidade do treinamento de resistência, separar o treinamento aeróbico e de resistência por 24 horas, sempre que possível, pode ser uma estratégia útil para otimizar as adaptações ao treinamento concorrente e evitar a interferência aguda.

É importante ressaltar que o efeito de interferência é mais preocupante para atletas avançados do que para iniciantes. Uma meta-análise de 2021 descobriu que o treinamento concorrente não teve impacto na força para indivíduos não treinados e moderadamente treinados, mas significativamente comprometeu a força em indivíduos mais bem treinados.

Em resumo, se você deseja combinar cardio e treinamento de peso na mesma sessão por questões de conveniência, certifique-se de priorizar o treinamento de peso e considerar a duração e a intensidade do cardio para minimizar o risco de interferência no desempenho.

Evite altas intensidades nos exercícios cardiovasculares 

O terceiro erro comum ao incorporar o cardio em sua rotina de exercícios é cair na armadilha da alta intensidade. Para entender melhor, é importante definir dois tipos principais de cardio frequentemente mencionados pelos treinadores: o cardio de baixa intensidade e constante (LISS) e o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT).

O LISS envolve fazer cardio em um ritmo constante, como caminhar em uma esteira inclinada ou fazer a máquina de escada com velocidade fixa e moderada.

Por outro lado, o HIIT consiste em períodos curtos de exercício de alta intensidade seguidos por períodos de recuperação ativa. Embora o HIIT seja promovido como mais eficaz na queima de gordura devido ao chamado "efeito de queima de calorias após o exercício", esse efeito pode estar superestimado.

Pesquisas mostram que o efeito de queima de calorias após o exercício é real, mas sua relevância prática para a perda de gordura pode ser limitada. Um estudo demonstrou que mesmo após 80 minutos de cardio de alta intensidade, apenas 80 calorias adicionais foram queimadas devido a esse efeito. Além disso, uma revisão sistemática mais recente sugeriu que esse efeito é improvável de contribuir significativamente para a perda de gordura.

Apesar disso, o HIIT ainda é atraente devido à sua eficiência de tempo, uma vez que pode queimar a mesma quantidade de calorias em até 40% menos tempo do que o LISS. Além disso, algumas pessoas acham o HIIT menos entediante, o que pode torná-lo uma escolha mais atraente.

No entanto, o maior inconveniente do HIIT é sua tendência a interferir mais no treinamento de peso e exigir uma recuperação mais longa. Isso ocorre porque o HIIT pode sobrecarregar o sistema cardiovascular e muscular de forma semelhante ao treinamento de força.

Embora alguns argumentem que os benefícios do HIIT podem ser obtidos através do treinamento de peso tradicional, é importante reconhecer que o HIIT ainda oferece desafios cardiovasculares únicos. No entanto, devido à sua maior demanda de recuperação, é recomendável limitar o HIIT a 1 ou 2 vezes por semana, especialmente para indivíduos avançados.

Não faça cardio em jejum

O quinto erro comum ao fazer cardio é contar com o cardio em jejum para uma perda de gordura extra. Embora possa parecer que queimar mais gordura durante a sessão em jejum resultaria em uma maior perda de gordura global, estudos sugerem o contrário. Na verdade, pesquisa indica que queimar mais gordura durante o exercício em jejum pode levar a uma menor queima de gordura nas próximas 24 horas.

Uma revisão sistemática descobriu que realizar exercícios em estado de jejum não influenciou a perda de peso ou as mudanças na massa magra e de gordura. Ou seja, um déficit calórico significativo é mais importante do que exercitar-se em estados de jejum ou alimentado.

No entanto, uma análise recente examinou o cardio em jejum no contexto de atletas de fisiculturismo competitivo, sugerindo que pode haver benefícios potenciais em estágios avançados de perda de gordura. Além disso, a ingestão de proteínas antes do cardio pode ter uma pequena vantagem em alguns casos avançados.

No entanto, na maioria dos casos, é recomendável fazer cardio em um horário em que você possa se manter mais consistente. Em termos de volume, recomenda-se incluir cardio conforme necessário para alcançar a taxa desejada de perda de gordura. Geralmente, perder cerca de 0,5 a 1% do seu peso corporal por semana é considerado um bom intervalo.

Não faça exercícios de alto impacto

Quanto ao tipo de cardio, é preferível optar por exercícios de baixo impacto, como caminhada, ciclismo, natação e elíptico, em vez de exercícios de alto impacto, como correr no asfalto, para minimizar a interferência com o treinamento de peso. 

Os exercícios cardiovasculares de alto impacto são aqueles que envolvem movimentos que causam impacto nas articulações, principalmente nos joelhos, quadris e tornozelos. Esses exercícios podem ser mais vigorosos e exigentes para o corpo, mas também têm o potencial de oferecer benefícios cardiovasculares significativos. Alguns exemplos de exercícios cardiovasculares de alto impacto incluem:

• Corrida: Correr é um dos exercícios cardiovasculares de alto impacto mais comuns. Ele pode ser praticado ao ar livre ou em esteiras e é conhecido por queimar muitas calorias e melhorar a saúde cardiovascular.
• Pular corda: Pular corda é um exercício cardiovascular de alto impacto que também ajuda a melhorar a coordenação, equilíbrio e resistência. É uma opção eficaz para queimar calorias e melhorar a saúde do coração.
• Aeróbica de alto impacto: Aulas de aeróbica de alto impacto envolvem movimentos rápidos e energéticos, como pulos, saltos e corridas em ritmo acelerado. Essas aulas são ótimas para queimar gordura e melhorar o condicionamento cardiovascular.
• Esportes de alto impacto: Esportes como basquete, futebol, vôlei e tênis envolvem movimentos rápidos, saltos e mudanças de direção, o que os torna exercícios cardiovasculares de alto impacto.
• Dança aeróbica: Algumas formas de dança aeróbica, como zumba ou dança de salão, podem ser consideradas exercícios cardiovasculares de alto impacto, especialmente quando envolvem movimentos rápidos e saltos.
• CrossFit: Exercícios como burpees sem flexão-extensão do cotovelo, polichinelo, calcanhar no glúteo, joelhos no peito, e outros acabam impactando as articulações e prejudicando o treinamento resistido com pesos.

Embora esses exercícios possam ser eficazes para melhorar a saúde cardiovascular e queimar calorias, é importante praticá-los com cautela, especialmente para pessoas com lesões pré-existentes ou problemas articulares. Alternativas de baixo impacto também são importantes para diversificar o treinamento cardiovascular e reduzir o risco de lesões. 

Os exercícios de baixo impacto são aqueles que oferecem um menor impacto nas articulações, reduzindo o estresse sobre os ossos e as articulações do corpo. Esses exercícios são ótimas opções para pessoas que estão se recuperando de lesões, têm problemas articulares ou para aqueles que querem fazer um exercício cardiovascular para queimar gordura sem prejudicar o ganho de massa magra:

• Caminhada: A caminhada é uma forma acessível e eficaz de exercício de baixo impacto que pode ser praticada em qualquer lugar, seja ao ar livre ou em uma esteira. Ela fortalece os músculos das pernas, melhora a saúde cardiovascular e pode ser adaptada para diferentes níveis de condicionamento físico.
• Natação: A natação é um exercício de baixo impacto que oferece uma excelente forma de exercício cardiovascular, ao mesmo tempo em que proporciona suporte para as articulações. A água ajuda a reduzir o impacto nas articulações, tornando-a uma opção ideal para pessoas com problemas articulares ou lesões.
• Ciclismo: Pedalar em uma bicicleta estacionária ou ao ar livre é uma ótima maneira de obter um treino cardiovascular de baixo impacto. O ciclismo fortalece as pernas, melhora a resistência cardiovascular e pode ser adaptado para diferentes intensidades e terrenos.
• Elíptico: O treinador elíptico é uma máquina de exercício que simula movimentos de corrida, caminhada ou subida de escadas, proporcionando um treino cardiovascular de baixo impacto. Ele oferece um bom exercício para todo o corpo, ao mesmo tempo em que reduz o estresse nas articulações.
• Remo: O remo é um excelente exercício cardiovascular de baixo impacto que trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo. Ele oferece um treino eficaz para o corpo inteiro, incluindo os músculos das costas, braços, pernas e núcleo, com um mínimo de estresse nas articulações.
• Escada: Em velocidade constante e moderada, a máquina de escada pode ser um excelente aliado na queima de gordura.

Esses são apenas alguns exemplos de exercícios de baixo impacto que podem ser incorporados a um programa de treinamento cardiovascular.

Conclusão

Em resumo, o cardio deve ser incorporado de acordo com as necessidades individuais do cliente e equilibrado com o treinamento de peso e a dieta para otimizar a perda de gordura e promover um estilo de vida saudável a longo prazo. Monitorar o desempenho, a recuperação e os objetivos do cliente ao longo do tempo é essencial para ajustar adequadamente o programa de cardio.

Fontes de consulta

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Pesos pesados ou leves para mais músculos?

Você já se perguntou se pesos pesados ou se pesos leves são mais eficazes para construir músculos? Você não está sozinho. Esta questão tem sido objeto de amplos debates entre entusiastas do mundo do fisiculturismo e do fitness por anos. Para responder a essa pergunta, vamos analisar um experimento.

Experimento com o supino com halteres (carga x repetições)

No experimento, José, um praticante de musculação, foi filmado fazendo supino com halteres. Em um lado (A), ele estava usando um peso que era o seu máximo para 8 a 10 repetições. No outro lado (B), ele estava usando um peso muito mais leve, que era seu máximo para 20 a 30 repetições.

José chega à falha no lado A, mas continua o exercício no lado B, até a 24ª repetição. E agora? Qual dos dois métodos é mais eficaz para construir músculos? Mais carga e menos repetições ou menos carga e mais repetições?

A resposta pode surpreender você. Se você respondeu pesos pesados, você poderia estar certo. Se você respondeu pesos leves, você também poderia estar certo. Na verdade, se você respondeu ambos, você definitivamente estaria certo.

Isso ocorre porque a eficácia de pesos pesados versus leves para a construção muscular depende de uma compreensão do contínuo de repetições. Quando você entende isso, pode fazer qualquer um desses métodos funcionar.

Os estudos já realizados

Há muitos estudos que provam que você pode construir músculos em qualquer uma dessas faixas de repetições (8 a 10 ou 20 a 30). Na verdade, a ciência real está sendo feita sobre isso todos os dias. Um desses cientistas, Dr. Brad Shonfeld, tem feito muitas pesquisas nessa área.

Ele descobriu que, contrariamente à crença popular, fazer mais de 12 a 15 repetições não é apenas melhor para o cardio. Na verdade, a literatura, agora, mostra de forma convincente que você pode ganhar músculos mesmo com um número alto de repetições.

Vários estudiosos, incluindo o do Dr. Brad Shonfeld, têm feito muitas pesquisas sobre este tópico. Eles mostraram que é possível ganhar quantidades semelhantes de músculo, independentemente da carga, em uma ampla gama de repetições, até 30 a 40 repetições. Há uma grande quantidade de pesquisas sendo feitas para mostrar isso.

Diferentes estímulos para o crescimento muscular

Existem diferentes estímulos que impulsionam o crescimento muscular. Os três principais são:

• alta tensão que obtemos nas faixas de repetição mais baixas (6 a 8);
• sobrecarga excêntrica que é muito possível à medida que chegamos a essas faixas intermediárias (10 a 12);
• estresse metabólico que podemos obter à medida que chegamos a essas repetições mais altas (20 a 30).

Saber como aplicar esses estímulos é fundamental se você quiser ver os ganhos de todas essas faixas de repetição.

A primeira coisa que você precisa entender é que sua margem de erro ao aplicar esses diferentes estímulos para o crescimento se torna muito estreita quando você chega a essa faixa de um número muito elevado de repetições.

A repetição que importa  em termos de sua capacidade de produzir crescimento é aquela que leva você à falha, e eu quero dizer a falha real.

Para que os diferentes estímulos sejam eficazes, em todos eles, o número de repetições deve levar à falha ou à quase falha muscular. O exercício deve ser feito na intensidade máxima para o número de repetições.

Falha real

Quando você olha para a escala de repetições novamente, o que acontece é que a escala de subjetividade se torna muito ampla à medida que entramos nessas faixas de repetições mais altas.

Ninguém vai questionar o que se sente ao atingir a falha. Quem treina sabe muito bem o que é isso. Sabe quando a musculatura para de reponder e não consegue mais executar nenhuma repetição adicional.

Quando você está treinando para ficar grande e está usando pesos muito pesados, você sabe muito bem quando atinge a falha, é muito evidente a falha com pesos pesados e séries de no mínimo 6 ou 8 repetições.

Mas quando se trata de séries de até 40 repetições, começa a ficar um tanto confusa a questão de se atingir ou não a falha muscular.

Você realmente está alcançando a falha quando começa a sentir a musculatura queimar? Isso não é falha.

Isso não é estímulo suficiente para crescer. Você tem que focar em chegar à falha mesmo com o número elevado de repetições, ou seja, não ser capaz de realizar mais nenhuma repetição adicional.

Dosar a carga para a falha com repetições elevadas é bem mais difícil.

No experimento, para que os estímulos sejam equivalentes para hipertrofia, José deve ser incapaz de fazer mais repetições com o peso muito pesado e com o peso mais leve.

Estamos falando de empurrar  os halteres num nível extremo de queimação até que os halteres não possam se mover mais. Aí sim tanto os pesos muito pesados, quanto os pesos leves, são igualmente eficazes para a construção muscular.

Por que usar pesos pesados e pesos leves?

Todos os estímulos musculares, com pesos pesados ou com pesos leves, servem como estímulo para crescimento muscular e que você vai precisar adotar em algum momento. As pessoas que querem sempre levantar pesos muito pesados vão descobrir que esse caminho vai deixar de funcionar em algum momento.

Em razão disso, começam exagerar na sobrecarga excêntrica, que funciona muito bem com poucas repetições.

Todavia, isso pode criar danos musculares que podem provocar uma dor muscular que pode diminuir a frequência de treinamento, por causa dos efeitos posteriores de ter que treinar com essa dor muscular.

Isso começa a se tornar um impedimento para continuar o treinamento. E a necessidade de periodização do treino com estímulos diferentes entra em cena.

Usar a estratégia de periodização com pesos mais leves e mais repetições é uma alternativa para renovar a eficiência dos estímulos do treino, para prevenir lesões e para vencer a estagnação ou plateau.

Foco na força e na hipertrofia

Muitos usuários aqui do site estão focados em força e hipertrofia. Mesmo focando em força, sugiro:

• 60% de cargas muito pesadas;
• 30% de cargas moderadas;
• 10% de cargas leves.

As primeiras séries de um exercício podem ser realizadas com um propósito de preparação neurológica para as cargas mais pesadas e menos repetições.

Em outras palavras, as primeiras séries preparam seus músculos, e os músculos auxiliares que ajudam os músculos maiores, para a execução das séries com cargas muito pesadas.

Foco apenas na hipertrofia

E as pessoas que não querem saber de força, apenas de hipertrofia, que são a maioria dos usuários deste site, que só querem construir músculos, qual deve ser a sua divisão? Eu sugiro:

• 25% de cargas muito pesadas;
• 50% de cargas moderadas;
• 25% de cargas muito leves.

Você precisa seguir todos os três estímulos musculares -  tensão, estresse excêntrico e sobrecarga metabólica - se quiser construir a maior quantidade possível de músculo. 

A importância do peso leve

Reservar um lugar em seu treinamento para esse trabalho leve, mesmo que seja apenas treinamento com o peso do corpo, é incrivelmente importante. Não apenas para construir o máximo de músculo, mas para ser o mais funcionalmente capaz.

Isso porque temos que ser funcionais nas atividades do dia a dia, e não apenas num dia de apresentação num palco de competição de fisiculturismo.

Faça esse trabalho leve, mas certifique-se de que esteja fazendo isso da maneira certa, que esteja aplicando essa intensidade adequada, um alto esforço. Aprenda a viver com a queimação e depois vá mais longe até não conseguir sustentar mais uma repetição.

Conclusão

Não é fácil treinar com elevadas repetições com pesos leves e chegar à falha. Você pode ficar muito cansado ao fazer isso. É realmente difícil ter o foco mental para fazer isso repetidamente. Mas se você reservar apenas 25% do treino com essa estratégia, fica mais fácil. Ao final, o que queremos é construir o máximo de músculo, e para isso temos que nos esforçar com pesos leves e muito pesados, todos os tipos de estímulo são importantes.

Fontes de consulta

1. GO OUTSIDE. A ciência por trás dos pesos leves e pesados para o crescimento muscular. Disponível em: https://gooutside.com.br/a-ciencia-por-tras-dos-pesos-leves-e-pesados-para-o-crescimento-muscular/. Acesso em: 28 mar. 2024.

2. ATHLEAN-X. Heavy vs Light Weights for Muscle Growth. Disponível em: https://youtu.be/qx4vTFBSofk. Acesso em 28 mar. 2024.

3. HÁBITOS SAUDÁVEIS. Pesos leves vs pesos pesados (para o crescimento muscular). Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=V2riBm3FTPQ. Acesso em: 28 mar. 2024.

4. MUNDO DO CURIOSO. A ciência por trás de pesos leves versus pesos pesados para o crescimento muscular. Disponível em: https://mundodocurioso.com.br/a-ciencia-por-tras-de-pesos-leves-versus-pesos-pesados-para-o-crescimento-muscular/. Acesso em: 28 mar. 2024.

5. SILVA, A. C., & GENTIL, P. (2019). Efeitos do treinamento de força com pesos leves versus pesos pesados sobre a hipertrofia muscular e força máxima em jovens adultos: Uma revisão sistemática e metanálise. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 25(1), 5-14.

6. WILLARDSON, J. M., & GENTIL, P. (2010). Treinamento de força com pesos leves e moderados: Uma revisão de mecanismos e aplicações. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 16(6), 381-388.

7. LIMA-COSTA, F. R., GENTIL, P., & OLIVEIRA, A. R. (2015). Efeitos do treinamento de força com pesos leves versus pesos pesados sobre a composição corporal e desempenho de força em mulheres jovens. Revista Brasileira de Cineantropometria e Desempenho, 17(3), 232-241.

8. MARINHO, D. S., TELLES, R., NETO, M., & GENTIL, P. (2016). Efeitos agudos do treinamento de força com pesos leves versus pesos pesados sobre a atividade da mTOR e Akt em homens treinados. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 22(5), 324-329.

9. SOUZA, R. A., & GENTIL, P. (2018). Treinamento de força com pesos leves para hipertrofia muscular: Uma revisão crítica. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 24(2), 113-122.

10. CARVALHO, T. R., & GUEDES, L. E. (2012). Efeitos do treinamento de força com diferentes cargas sobre a hipertrofia muscular e força máxima em homens jovens. Revista Brasileira de Cineantropometria e Desempenho, 14(2), 117-127.

11. CARVALHO, T. R., & GUEDES, L. E. (2014). Treinamento de força com cargas variadas: Uma revisão sistemática e metanálise. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 20(6), 417-426.

12. OLIVEIRA, A. R., & GENTIL, P. (2017). Treinamento de força com pesos leves versus pesos pesados para reabilitação de lesões musculares: Uma revisão sistemática e metanálise. Revista Brasileira de Fisioterapia, 21(4), 315-324.

13. OLIVEIRA, A. R., & GENTIL, P. (2019). Treinamento de força com pesos leves versus pesos pesados para melhora da performance em diferentes modalidades esportivas: Uma revisão sistemática e metanálise. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 25(4), 247-256.

14. SILVA, A. C., & GENTIL, P. (2020). Treinamento de força com pesos leves versus pesos pesados para idosos: Uma revisão sistemática e metanálise. Revista Brasileira de Geriatria e Gerontologia, 23(1), 74-83.

Espero que este artigo tenha sido útil para você. Se você ainda tiver alguma dúvida, por favor, deixe nos comentários. Caso já tenha experimentado diversas técnicas de treinamento com pesos leves e com pesos pesados, conte a sua experiência nos comentários.

1. É possível perder gordura sem perder massa muscular?

Acredite! Sim, é possível perder gordura sem perder massa muscular. Muitas pessoas almejam esse objetivo ao iniciar as atividades físicas, especialmente quando pretendem competir no fisiculturismo, ou simplesmente ter um corpo mais bonito ou mais saudável.

1.1. É possível perder gordura gradualmente mantendo ou aumentando a massa muscular

Para perder gordura e manter ou aumentar a massa muscular, o segredo está em adotar uma abordagem gradual e consistente, combinando um déficit calórico controlado, uma alimentação rica em proteínas, treinamentos de força regulares e uma perda de peso gradual.

Ao criar esse cenário propício, é viável reduzir o percentual de gordura corporal sem comprometer a massa muscular conquistada.

É essencial manter um equilíbrio entre a perda de gordura e a preservação da massa magra, garantindo um corpo saudável e definido, sem sacrificar a força e a estrutura muscular conquistadas com dedicação e disciplina.

1.2. É impossível emagrecer muito rápido sem perder músculos

Para quem pretende emagrecer de maneira muito rápida, em poucos dias ou meses, provavelmente será inevitável a perda de massa muscular, uma vez que um déficit calórico muito elevado pode implicar num catabolismo da musculatura como fonte de energia para as funções vitais.

1.3. Com o uso de hormônios esteroides é mais fácil

Em razão do efeito anabólico dos hormônios esteroides, fica mais fácil construir mais músculos e reduzir o percentual de gordura, todavia, os princípios gerais para emagrecer, sendo a pessoa hormonizada ou não harmonizada, são os mesmos. A diferença é que a pessoa harmonizada terá mais facilidade para ganhar massa muscular, por ter mais anabolismo. Ao ganhar mais músculos do que gordura, tende a reduzir o percentual de gordura.

2. O que fazer para queimar a gordura sem perder a musculatura?

Existem algumas abordagens bem conhecidas para queimar gordura e preservar a musculatura. A seguir, serão apresentadas todas elas. Caso identifique a falta de alguma, deixe nos comentários para complementação do artigo.

2.1. Como ocorre a perda de gordura?

O Dr. Eric Helms, que publicou diversos artigos científicos em revistas revisadas por pares, ensina que a perda de gordura, em um nível fisiológico, é bastante simples. A perda de gordura vem de um déficit energético, ou seja, consumir menos calorias do que você precisa para manter o peso corporal.

No entanto, não é suficiente apenas perder peso. Queremos perder o máximo de peso possível de gordura e o mínimo possível de músculos.

2.2. Emagrecer e perder peso não são a mesma coisa (percentual de gordura corporal)

É muito importante esclarecer que o peso na balança não reflete exatamente a sua composição corporal.

É possível ganhar peso perdendo gordura, por se estar ganhando mais músculos. Também é possível perder peso ganhando gordura e perdendo músculos. Por isso, cuidado com os número na balança.

É mais importante se basear no espelho da sua casa e no percentual de gordura corporal, que pode ser obtido por um exame de bioimpedância (indica o percentual de gordura, massa muscular, densidade óssea e água) ou de medição antropométrica (dobras).

2.3. Pode ser melhor ganhar peso corporal e diminuir o percentual de gordura

Explicar que em vez de perder peso, a melhor opção pode ser ganhar mais peso e mais massa muscular, diminuindo a proporção de gordura do corpo. Explicar que mais massa muscular gera mais gasto energético e pode gerar mais queima de gordura corporal.

2.4. Resumo das dicas e orientações mais comuns para ganhar músculos e diminuir o percentual de gordura

Pelos ensinamento do Dr. Helms, podemos listar cinco pontos-chave para maximizar a perda de gordura e previnir a perda de músculo:

1. Dieta: criar um déficit energético adequado, com atenção especial na ingestão de proteínas;
2. Suplementação: valer-se de suplementos que podem acelerar a queima de gordura como fonte energética;
3. Esteroides: coadjuvante polêmico para aumentar o anabolismo;
4. Treino: musculação para manter ou criar mais músculos e aeróbicos para aumentar o gasto energético.

Vamos destrinchar esses pontos nos tópicos seguintes.

3. Dieta

A dieta, assim como o treino, são os itens mais importantes para reduzir o percentual de gordura corporal pela redução da ingestão de calorias e também pelo aumento do gasto energético.

3.1. Como acontece o emagrecimento pelo déficit calórico?

Como visto, o processo de emagrecimento é simples. Não tem mistério. A questão está diretamente relacionada ao balanço energético diário. A energia (calorias) consumida pelas funções corporais deve ser maior do que  a energia (calorias) ingerida pela alimentação.

3.2. Como ajustar o déficit calórico?

Garantir que o tamanho do déficit calórico seja apropriado envolve um equilíbrio entre a perda de peso efetiva e a manutenção da saúde e do bem-estar. Aqui estão algumas dicas para ajudar a determinar um déficit calórico apropriado:

• Consulte um profissional de saúde: Um nutricionista ou dietista pode fornecer orientações personalizadas com base em suas necessidades individuais, metas, nível de atividade física e saúde geral.
• Comece pequeno: Um déficit calórico modesto é um bom ponto de partida. Isso geralmente significa consumir cerca de 500 calorias a menos por dia do que você queima, o que pode resultar em uma perda de peso de cerca de 0,5 kg por semana.
• Ajuste conforme necessário: Se você não está vendo os resultados desejados após algumas semanas, pode ser necessário ajustar seu déficit calórico. No entanto, é importante evitar déficits calóricos muito grandes, pois eles podem levar à perda de massa muscular e podem ser insustentáveis a longo prazo.
• Monitore sua fome e energia: Se você está constantemente com fome ou se sente sem energia, seu déficit calórico pode ser muito grande. Nesse caso, você pode precisar aumentar sua ingestão calórica.
• Considere sua composição corporal: Pessoas com uma maior porcentagem de gordura corporal geralmente podem tolerar um déficit calórico maior do que aquelas com uma porcentagem menor de gordura corporal.

3.3. Não existe dieta milagrosa

Não acredite em dietas milagrosas que prometem resultados rápidos com pequeno esforço. Algumas dietas milagrosas baseadas num único tipo de alimento ou em restrições severas de alguns macronutrientes por longo período de tempo são perigosas. É até possível emagrecer seguindo uma dieta milagrosa, mas isso pode prejudicar a sua saúde no longo prazo.

Aqui estão algumas das dietas milagrosas mais famosas:

• Dieta Paleo: Baseia-se na alimentação dos nossos antepassados do período Paleolítico, incluindo alimentos como carnes, peixes, frutas, vegetais, nozes e sementes.
• Dieta Dukan: É uma dieta rica em proteínas e baixa em carboidratos, que promete perda de peso rápida.
• Dieta Low Carb: Reduz a ingestão de carboidratos e aumenta a ingestão de proteínas e gorduras.
• Dieta Low Fat: Reduz a ingestão de gorduras.
• Dieta da Fruta: Permite comer somente frutas ao longo do dia.
• Dieta Master Cleanse: Consiste em tomar uma mistura de água, suco de limão, pimenta caiena e xarope de bordo.
• Dieta da Proteína: Restringe drasticamente o consumo de carboidratos, privilegiando em seu lugar as proteínas e gorduras.

No entanto, essas dietas podem ser perigosas e não funcionam a longo prazo, por várias razões:

• Desregulação do metabolismo: Dietas com baixa quantidade de calorias podem desregular o metabolismo, fazendo com que o corpo coma menos do que deveria. Isso pode levar ao efeito contrário ao desejado, com a diminuição da taxa metabólica basal, tornando a perda de peso cada vez mais complicada.
• Deficiência nutricional: Muitas dessas dietas eliminam do cardápio diversos nutrientes essenciais para o organismo.
• Perda de massa magra: Dietas sem carboidratos podem levar à perda de massa magra, pois o corpo busca energia de outra forma, e quase sempre ela será retirada da nossa massa muscular.
• Formação de cetose: Nas dietas sem carboidratos ocorre a formação de cetose, um processo de catabolismo que ocorre quando o fígado usa depósitos de gordura como fonte de energia.
• Efeito rebote: Muitas pessoas que seguem dietas milagrosas acabam recuperando o peso perdido (ou até mais) quando voltam a comer normalmente.

3.4. A melhor dieta para emagrecer e preservar os músculos 

A melhor dieta para emagrecer é manter os músculos é, sem dúvida, uma dieta equilibrada, que forneça ao organismo todos os macronutrientes e micronutrientes necessários para utilizar a gordura como fonte primária de energia e manter a musculatura intacta ou em crescimento proporcional.

A divisão ou proporção de macronutrientes numa dieta saudável, de acordo com as referências de ingestão alimentares internacionais (as chamadas Dietary Reference Intakes – DRIs), deve ser:

• Carboidratos: 45 a 65% do total de calorias diárias.
• Proteínas: 10 a 35% do total de calorias diárias.
• Gorduras: 20 a 35% do total de calorias diárias.

Essas proporções são baseadas numa dieta de 2000 calorias para mulheres e 2500 calorias para homens.

Os praticantes de musculação que querem ganhar mais massa muscular devem consumir mais proteínas. Com base nessa proporção ideal de macronutrientes, o percentual de proteínas deve ser próximo dos 35%.

É importante lembrar que essas proporções podem variar dependendo das necessidades individuais de cada pessoa, como idade, sexo, nível de atividade física, estado de saúde, entre outros fatores. Portanto, é sempre recomendado procurar a orientação de um nutricionista antes de fazer qualquer mudança na sua dieta.

Portanto, uma dieta equilibrada e saudável, deve ser encarada como uma reeducação alimentar, para toda vida. Isso envolve a mudança gradual e consciente nos hábitos alimentares, com o objetivo de estabelecer uma relação equilibrada e saudável com a comida. Aqui estão algumas recomendações:

• Beber de 1,5 a 3 litros de água por dia: A água não contém calorias e ajuda a manter o estômago cheio, diminuindo a sensação de fome e a vontade de comer.
• Mastigar bem e devagar os alimentos: Isso aumenta o tempo de duração das refeições, ajudando o cérebro a entender que o estômago está cheio e que se deve parar de comer.
• Comer pelo menos 3 porções de frutas frescas por dia: As frutas contém fibras e micronutrientes, principalmente vitaminas.
• Priorizar a ingestão de cereais integrais: Esses cereais são ricos em fibras, que são prebióticos (são substratos para os probióticos, que são as bactérias "boas" do intestino).
• Comer a cada 3 ou 4 horas: Isso evita a fome exagerada e o consumo de alimentos de forma compulsiva, além do necessário.
• Comer proteínas magras em todas as refeições: As proteínas gordas também podem ser ingeridas, observado o limite de macronutrientes estabelecido na dieta.
• Incluir vegetais no almoço e no jantar: Os vegetais são excelentes fontes naturais de vitaminas e minerais.
• Evitar alimentos ultraprocessados: Os alimentos ultraprocessados são, normalmente, repletos de substâncias químicas e de sódio.

Adote como hábito o consumo de alimentos saudáveis. Não olhe apenas para os macronutrientes e micronutrientes. Diminua ou elimine o consumo de alimentos ultraprocessados ricos na combinação nefasta de gordura, açúcar e sódio, como refeições “fast food”, pizzas, sorvetes e refrigerantes. São alimentos de baixa qualquer nutricional e com enormes quantidades de calorias.

Use a dieta para promover a reeducação alimentar, escolhendo alimentos mais saudáveis e naturais (abra menos pacotes e cozinhe mais), que geralmente contêm alto teor de fibras, como cereais integrais, frutas e legumes e gorduras saudáveis. Inclua azeite de oliva, nozes e castanhas. Estes alimentos ajudam a prolongar a saciedade e diminuir a vontade de comer (porcarias) ao longo do dia.

É importante relembrar que a dieta para reeducação alimentar deve ser orientada por um nutricionista, que vai avaliar a saúde e as necessidades nutricionais da pessoa, planejando uma dieta individualizada para promover uma mudança gradual dos hábitos alimentares.

Aqui estão alguns alimentos que são frequentemente recomendados para auxiliar na perda de gordura:

• Proteínas magras: Frango, peru, peixe, ovos e tofu são excelentes fontes de proteínas que podem ajudar a aumentar a saciedade e preservar a massa muscular durante a perda de peso.
• Vegetais de folhas verdes: Espinafre, couve, rúcula e outros vegetais de folhas verdes são baixos em calorias e ricos em fibras, o que pode ajudar a mantê-lo satisfeito.
• Grãos integrais: Alimentos como aveia, arroz integral e quinoa são ricos em fibras e podem ajudar a controlar o apetite.
• Frutas: Frutas como maçãs, bagas e laranjas são baixas em calorias e ricas em fibras.
• Leguminosas: Feijões, lentilhas e ervilhas são ricos em proteínas e fibras, o que pode ajudar a mantê-lo satisfeito.
• Alimentos ricos em proteínas e baixos em gordura: Iogurte grego, queijo cottage e outros laticínios com baixo teor de gordura podem ajudar a aumentar a saciedade.
• Gorduras saudáveis: Abacates, nozes e sementes, e peixes gordurosos como salmão e atum são ricos em gorduras saudáveis que podem ajudar a mantê-lo satisfeito.

3.5. Os micronutrientes são tão importantes quanto os macronutrientes

Os micronutrientes são substâncias essenciais que o corpo humano necessita em pequenas quantidades para funcionar adequadamente. Eles incluem vitaminas e minerais, que são fundamentais para processos como a produção de enzimas, hormônios e outras substâncias essenciais para o crescimento, desenvolvimento e bem-estar do organismo.

Os micronutrientes podem ser divididos em dois grupos: os minerais e as vitaminas. As vitaminas são substâncias mais complexas e têm sua definição divididas em vitaminas solúveis em água (por exemplo, vitaminas do complexo B e vitamina C) e vitaminas que não são solúveis em água (por exemplo, a vitamina A, vitamina D, vitamina E e vitamina K). As vitaminas possuem funções variadas, podendo trabalhar como defesa antioxidante, sendo que as responsáveis são as vitaminas C e E2. Além disso, as vitaminas podem desempenhar outras funções específicas no metabolismo.

Os minerais são elementos inorgânicos que desempenham papéis estruturais no corpo, como a formação de ossos e dentes, e regulatórios, como a transmissão de impulsos nervosos e a contração muscular. O cálcio, por exemplo, é fundamental para a saúde óssea, enquanto o ferro é crucial para o transporte de oxigênio no sangue.

Os micronutrientes são importantes porque desempenham papéis cruciais em quase todos os processos biológicos do corpo. Eles contribuem para a construção e reparo dos tecidos, manutenção do sistema imune, regulação do metabolismo e prevenção de uma série de doenças crônicas. Uma deficiência em um ou mais desses nutrientes pode levar a problemas de saúde significativos, variando de distúrbios de desenvolvimento a doenças crônicas e comprometimento do funcionamento geral do corpo.

Os micronutrientes mais importantes para a produção de testosterona, que é super importante para o anabolismo e para a queima de gordura, incluem:

• Zinco: O zinco é um mineral importante para a produção de testosterona e sua deficiência pode levar a uma redução nos níveis desse hormônio. As principais fontes de zinco são alimentos de origem animal, como ostras, carne de boi e fígado. Além disso, frutas e hortaliças, em geral, são pobres em zinco. Portanto, pessoas que seguem uma dieta vegetariana devem ingerir especialmente feijão de soja e frutos secos, como a amêndoa ou o amendoim. 
• Vitamina D: A vitamina D tem um papel fundamental na regulação dos níveis de testosterona no corpo. A principal fonte de vitamina D é a produção na pele a partir da exposição aos raios do sol. No entanto, também pode ser encontrada em alimentos de origem animal, como salmão, ostras, carnes, queijo, leite e ovos.
• Magnésio: O magnésio também tem um impacto significativo na produção hormonal e pode ajudar a aumentar os níveis de testosterona. As principais fontes de magnésio são as sementes, como a semente de abóbora, linhaça e de gergelim, os frutos secos, como a amêndoa e o amendoim, e os cereais integrais, como gérmen de trigo e a aveia.
• Vitamina B6: A vitamina B6 é essencial para a produção de testosterona e pode ser encontrada em alimentos como o leite. As principais fontes de vitamina B6 são carne suína, bovina, peru, batata, pistaches, grão-de-bico, cerais e banana.
• Vitamina K: A vitamina K é importante para a produção de testosterona. As principais fontes de vitamina K são vegetais verde-escuro como aspargos e espinafre, frutas como abacate, laranja, grãos e sementes como lentilha, arroz, feijão, ervilha, nozes, carnes, frutos do mar e ovo.
• Vitamina C: A vitamina C é essencial para a produção de testosterona. A vitamina C é encontrada principalmente em frutas cítricas (laranja, limão, acerola e kiwi) e frutas vermelhas (morango, amora, framboesa, amora e mirtilo). Alguns vegetais também são fontes de vitamina C como o tomate, cenoura, alho, pimentão e couve.
• Vitamina B9 (ácido fólico): O ácido fólico também é importante para a produção de testosterona. As principais fontes de ácido fólico são vegetais verde-escuro como aspargos e espinafre, frutas como abacate, laranja, grãos e sementes como lentilha, arroz, feijão, ervilha, nozes, carnes, frutos do mar e ovo.

3.6. Intestino saudável para absorver os nutrientes

Um intestino saudável é essencial para a nossa saúde e bem-estar, além de ser essencial para perder gorduras e ganhar músculos. Ele é responsável por absorver nutrientes dos alimentos e eliminar toxinas que podem fazer mal ao organismo. 

Além disso, o intestino produz neurotransmissores responsáveis por melhorar o humor e diminuir a irritação, tornando a vida mais prazerosa, tornando mais fácil seguir a dieta e o treino.

Sinais de um intestino saudável incluem ter um hábito intestinal regular, sentir que esvaziou o intestino após fazer cocô, não ter estufamento abdominal e cólicas frequentemente, ter fezes geralmente com a cor normal (marrom) e ausência de sangue, ter fezes com boa consistência e macias, e não sentir dor ao evacuar.

Para ter o intestino saudável, temos que evitar ou eliminar os alimentos inflamatórios do corpo e do intestino, são aqueles que, quando consumidos em excesso, causam estresse oxidativo, promovendo a inflamação e favorecendo o surgimento de problemas como obesidade, diabetes tipo 2, câncer e pressão alta. 

Eles geralmente são ricos em carboidratos refinados, gorduras saturadas e trans, que provocam o aumento do colesterol “ruim”, LDL, no sangue, a resistência à insulina e a redução do colesterol “bom”, HDL. Além disso, esses alimentos podem causar o crescimento de bactérias ruins que afetam a saúde intestinal e prejudicam a absorção dos nutrientes.

Para manter a saúde do intestino, é recomendado o consumo balanceado de probióticos e prebióticos. 

Os probióticos são microrganismos vivos que habitam a microbiota intestinal e ajudam na digestão de alimentos fibrosos (prebióticos). Eles podem ser encontrados em alimentos fermentados como iogurte, tempeh e chucrute, ou em suplementos. 

Muitas dietas incluem bebidas lácteas fermentadas como o Yakult® ou os chás fermentados, os famosos Kombuchas, para preservar a saúde intestinal.

Já os prebióticos são um tipo de carboidrato rico em fibras não digeríveis, que servem de alimento para as bactérias benéficas presentes no intestino. Eles podem ser encontrados em alimentos ricos em fibras como vegetais, grãos integrais e frutas.

Além disso, o ômega-3, um tipo de gordura poli-insaturada, também é benéfico para a saúde intestinal. Ele tem propriedades anti-inflamatórias que podem ajudar a reduzir a inflamação no intestino e promover a saúde da microbiota intestinal. As principais fontes de ômega-3 incluem peixes gordurosos como salmão, atum e sardinha, além de nozes e sementes de linhaça.

4. Suplementação

A maioria dos suplementos não é necessária. Servem apenas para auxiliar na dieta, tornando a dieta viável ou mais prática em razão de rotinas diárias repletas de outras obrigações.  A falta de tempo ou outra condição que impeça a ingestão dos nutrientes da dieta pode ser mitigada por suplementos alimentares.

Todavia, alguns suplementos, como creatina e glutamina, não podem ser obtidos por dieta, uma vez que demandariam a ingestão de quantidades absurdas de alimentos, sendo viáveis, apenas, na forma isolada produzida pela indústria da suplementação alimentar.

4.1. Suplementos que auxiliam a manter a massa muscular

Seguem alguns suplementos comumente usados para auxiliar na manutenção muscular e no ganho de massa muscular:

• Whey Protein: É um suplemento proteico feito com o soro do leite que ajuda a aumentar a força e o rendimento físico durante os treinos, além de melhorar a recuperação do músculo após os exercícios1. A quantidade de whey protein varia de acordo com as necessidades nutricionais e o consumo diário de proteínas de cada pessoa. No entanto, geralmente se recomenda diluir de 20 a 40 g do suplemento em água ou suco e beber antes ou até 2 horas após os treinos de resistência.
• Creatina: É um aminoácido que pode ser encontrado em carnes vermelhas, peixes e frutos do mar. Na forma de suplemento possui maiores concentrações, sendo indicado para melhorar o desempenho físico durante a atividade física e ajudar no ganho de massa muscular1. A suplementação com a creatina pode ser feita de várias formas de acordo com o objetivo e as necessidades individuais, sendo normalmente indicada a ingestão de 0,3g/kg de peso corporal por 7 dias e, após esse período, é recomendado o consumo de 3 a 5 g de creatina por dia.
• BCAA (Aminoácidos de Cadeia Ramificada): Os BCAAs, incluindo leucina, isoleucina e valina, são aminoácidos essenciais que desempenham um papel crucial na síntese de proteínas musculares e na redução da degradação muscular durante o exercício. Estudos indicam que a suplementação com BCAAs pode melhorar a recuperação muscular, reduzir a fadiga e aumentar a síntese de proteínas musculares, especialmente em situações de treinamento intenso ou em jejum.
• Beta-Alanina: A beta-alanina é um aminoácido que se combina com a histidina para formar carnosina, um tampão que auxilia na redução da acidose muscular durante o exercício intenso. Estudos têm associado a suplementação com beta-alanina a melhorias no desempenho físico, aumento da capacidade de treinamento e redução da fadiga muscular.
• Glutamina: A glutamina é um aminoácido que serve como fonte energética para o sistema imunológico e para o intestino. Embora a glutamina possa contribuir para a formação da síntese de proteínas e afetar o metabolismo de BCAA, seu papel direto na perda de gordura não é bem estabelecido. A dose recomendada de glutamina varia de 5 a 10 gramas por dia.

4.2. Suplementos termogênicos que auxiliam a queimar gordura

Alguns suplementos comumente usados para auxiliar na perda de gordura são os seguintes:

• Cafeína: A cafeína é um estimulante que pode aumentar a taxa metabólica e a queima de gordura. É o mais famoso e o mais utilizado. Normalmente, é consumida em forma de café ou como um suplemento em pílulas. A dosagem varia dependendo da tolerância individual, mas geralmente varia de 100 a 400 mg por dia.
• Extrato de Chá Verde: O extrato de chá verde é rico em catequinas, que são antioxidantes que podem ajudar a aumentar a queima de gordura. A dosagem recomendada varia, mas geralmente é de cerca de 500 mg por dia.
• CLA (Ácido Linoleico Conjugado): O CLA é um tipo de gordura que é encontrada em carnes e laticínios. Alguns estudos sugerem que pode ajudar a reduzir a gordura corporal. A dosagem recomendada é de cerca de 3 a 6 gramas por dia.
• L-Carnitina: A L-carnitina é um aminoácido que ajuda o corpo a usar gorduras como fonte de energia. A dosagem recomendada é de cerca de 1 a 3 gramas por dia.
• Yohimbina: A yohimbina é um suplemento que pode ajudar a aumentar a queima de gordura, especialmente a gordura “teimosa”. A dosagem recomendada é de cerca de 0,2 mg por kg de peso corporal antes do exercício.

5. Esteroides anabolizantes

Os esteroides anabolizantes são sem dúvida o elemento que mais pode influenciar no ganho rápido de massa muscular e na diminuição do percentual de gordura. Todavia, existem muitos riscos envolvendo essas drogas. Riscos de efeitos colaterais graves, tais como:

Além disso, pode se suspeitar de vício psicológico, em razão da força e do volume que os esteroides proporcionam, e que são quase que totalmente perdidos pela suspensão do uso dos esteroides.

Outro tema complexo é a questão ética relacionada ao uso de esteroides para fins estéticos, sem a finalidade de tratar um problema de saúde. Se a o emagrecimento não estiver relacionado a um problema de obesidade, mas apenas a uma questão de estética corporal, há resistência ao uso de esteroides.

Por fim, deve-se sempre considerar que não há necessidade do uso de esteroides anabolizantes para emagrecer, considerando-se fins estéticos. Essas drogas só se tornam necessárias a partir do momento em que a pessoa atinge o limite genético para ganho de massa muscular. A partir de um determinado ponto de desenvolvimento muscular, o crescimento para o nível monstro (nível freak), só é possível com o uso de esteroides.

Nunca use esteroides anabolizantes sem o acompanhamento de um médico endocrinologista.

5.1. Como os esteroides ajudam a ganhar massa muscular e a reduzir o percentual de gordura

Os esteroides anabolizantes são, em sua maioria, variações sintéticas do hormônio testosterona. Eles ajudam no ganho de massa muscular de diversas formas, mas a principal delas está relacionada ao aumento na criação de novas proteínas.

Basicamente, esteroides aumentam o potencial do corpo para construir massa muscular com ganho de força. Eles se ligam aos receptores andrógenos e aumentam a síntese proteica, além de reduzirem o tempo de recuperação ao bloquear os efeitos do cortisol no tecido muscular, resultando em uma significante redução do catabolismo da massa muscular corpórea.

Ao aumentar a massa muscular, ainda que não haja diminuição da gordura corporal, a proporção entre músculo e gordura é alterada.

É crucial lembrar que o uso de esteroides anabolizantes carrega consigo riscos significativos para a saúde, incluindo problemas cardíacos, alterações hormonais, danos hepáticos e questões de saúde mental. Portanto, é sempre recomendado procurar a orientação de um endocrinologista antes de iniciar o uso de esteroides anabolizantes.

5.2. Não existe esteroide anabolizante específico para emagrecer

É importante ressaltar que os esteroides anabolizantes não promovem diretamente a perda de gordura. Qualquer percepção de emagrecimento é frequentemente o resultado de alterações na composição corporal, como o aumento da massa muscular, que não deve ser confundido com uma redução saudável e sustentável do tecido adiposo.

Além disso, os esteroides anabolizantes estimulam a produção de gordura no fígado e também levam o órgão a captá-la do organismo, ao mesmo tempo em que prejudicam os mecanismos que as células usam para eliminá-la. Esse quadro pode gerar um acúmulo excessivo de lipídios no fígado, resultando na esteatose hepática.

5.3. Esteroides normalmente utilizados por fisiculturistas na fase de cutting

As fases de bulking e cutting são estratégias usadas por fisiculturistas para ganhar massa muscular e perder gordura, respectivamente.

• Bulking: Esta é a fase em que o objetivo é ganhar massa muscular. Durante o bulking, a pessoa consome mais calorias do que gasta, pois o objetivo é o ganho de peso para gerar massa muscular. Existem dois tipos de bulking:
  • Bulking Sujo: Admite a ingestão de ampla variedade de alimentos e em elevada quantidade, sem preocupação com o aumento exagerado do percentual de gordura corporal.
  • Bulking Limpo: É mais regrado quanto à qualidade dos alimentos e quantidade, havendo preocupação em controlar o aumento do percentual de gordura, de modo que não supere determinado limite previamente estabelecido.
• Cutting: Esta é a fase em que o objetivo é perder gordura. Durante o cutting, a dieta é mais restrita e a atividade física é mais intensa com o objetivo de perda de gordura e ganho de definição muscular.

É importante ressaltar que mesmo em dieta cutting pode haver hipertrofia muscular e mesmo em dieta bulking pode haver redução de gordura corporal em função do aumento do metabolismo e da massa muscular. Portanto, emagrecimento e hipertrofia não são exclusivos de uma ou de outra dieta.

A escolha entre bulking ou cutting deve ser baseada no objetivo principal do indivíduo: ganhar massa muscular ou ganhar definição corporal. No entanto, é sempre recomendado procurar a orientação de um profissional de saúde antes de fazer qualquer mudança na sua dieta.

A busca por perder gordura sem perder massa muscular se identifica com a fase de cutting.

Alguns esteroides anabolizantes são frequentemente utilizados por fisiculturistas durante a fase de cutting para ajudar na perda de gordura e na manutenção da massa muscular. Alguns dos esteroides mais comumente utilizados incluem a testosterona e seus derivados. 

Os fisiculturistas geralmente utilizam os esteroides anabolizantes em ciclos, que consistem em períodos de uso seguidos por períodos de descanso. Durante um ciclo, eles podem usar vários esteroides ao mesmo tempo, uma prática conhecida como empilhamento. Os esteroides podem ser administrados de várias maneiras, incluindo via oral, injeção ou adesivo.

As drogas normalmente utilizadas são: decanoato de nandrolona, cipionato de testosterona, metandienona e stanozolol.

É crucial relembrar que o uso de esteroides anabolizantes carrega riscos significativos para a saúde, incluindo problemas cardíacos, alterações hormonais, danos hepáticos e questões de saúde mental. Portanto, é sempre recomendado procurar a orientação de um endocrinologista antes de iniciar o uso de esteroides anabolizantes.

6. Treino

O treino de musculação para emagrecer é basicamente o mesmo treino de musculação para ganhar massa muscular. Porém, alguns ajustes pontais podem ser feitos, normalmente adicionando mais volume de treino e menos carga, e fazendo a combinação com exercícios aeróbicos.

6.1. A musculação é o melhor exercício para queimar gordura

A musculação é uma excelente atividade física para queimar gordura por várias razões:

• Aumento da Massa Muscular: A musculação ajuda a aumentar a massa muscular. Quanto mais massa muscular você tiver, maior será a sua taxa metabólica basal (TMB), ou seja, o número de calorias que seu organismo queima em repouso. Um quilo de músculo queima de 7 a 13 calorias em um período de 24 horas, enquanto um quilo de gordura queima apenas 2 a 5 calorias no mesmo período de tempo.
• Queima de Gordura em Repouso: A musculação faz você queimar gordura mesmo em repouso. Isso ocorre porque o tecido muscular é metabolicamente mais ativo do que o tecido adiposo.
• Efeito Pós-Exercício: Após um treino de musculação, o corpo continua queimando calorias para se recuperar, um fenômeno conhecido como EPOC (excesso de consumo de oxigênio pós-exercício).
• Combinação com Cardio: A musculação pode ser combinada com exercícios cardiovasculares para maximizar a queima de gordura.

6.2. Tipos de treinos famosos para queimar mais gordura

Existem treinos de musculação com foco no emagrecimento. Esses treinos geralmente envolvem uma combinação de exercícios de resistência e cardiovasculares para maximizar a queima de calorias e a perda de gordura, enquanto também aumentam a massa muscular. Aqui estão alguns exemplos de treinos que podem ser úteis na diminuição da gordura corporal:

• Circuito: O circuito é muito utilizado com o objetivo de melhorar a resistência e condicionamento, porém aplicado da maneira correta pode contribuir para o aumento do gasto calórico e consequentemente auxiliar na perda de gordura.
• HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade): Um treino de alta intensidade como o HIIT também pode ser utilizado para alcançar um gasto calórico maior.
• LIIT (Treinamento Intervalado de Baixa Intensidade): O LIIT é um treino intervalado de baixa intensidade e períodos mais longos de recuperação, no qual a execução do exercício sem pressa é a prioridade neste método4.
• 8×8 de Vince Gironda: Este é um método de treinamento de alta intensidade que envolve realizar 8 séries de 8 repetições de um exercício com um curto período de descanso entre as séries.
• Supersérie: A supersérie é um método de treinamento que envolve realizar dois exercícios consecutivos sem descanso entre eles.
• Agonista/Antagonista: Este método de treinamento envolve realizar exercícios que trabalham grupos musculares opostos (por exemplo, bíceps e tríceps) sem descanso entre eles.

6.3. Exercícios aeróbicos

Exercícios aeróbicos são atividades físicas que requerem uma maior quantidade de oxigênio para gerar energia. Eles normalmente são de longa duração, ativam mais de um grupo muscular e possuem intensidade de leve a moderada. Esses exercícios são importantes para melhorar a função cardiorrespiratória, estimular a resistência física e favorecer o gasto calórico.

Alguns exemplos de exercícios aeróbicos incluem corridas, caminhadas, pedaladas, dança, pular corda, subir e descer escadas, natação, entre outros. Essas atividades promovem intenso gasto energético e movimentam o corpo todo, por isso são tão benéficas para a saúde.

O volume apropriado de exercícios cardiovasculares pode variar dependendo de vários fatores, incluindo seus objetivos de saúde e fitness, nível de condicionamento físico e preferências pessoais. No entanto, aqui estão algumas diretrizes gerais:

• Para saúde geral: A American Heart Association recomenda pelo menos 150 minutos de exercício cardiovascular de intensidade moderada ou 75 minutos de exercício cardiovascular de alta intensidade por semana.
• Para perda de peso: Você pode precisar aumentar o volume de cardio para criar um déficit calórico maior. No entanto, é importante equilibrar o cardio com o treinamento de resistência para preservar a massa muscular.
• Para atletas e indivíduos altamente ativos: O volume de cardio pode ser significativamente maior. No entanto, é importante garantir que haja tempo suficiente para a recuperação e evitar o excesso de treinamento.

6.4. Fazer exercícios em jejum

Fazer exercícios em jejum, também conhecido como AEJ (Aeróbico em Jejum), é uma prática que tem sido estudada como uma estratégia para queimar gordura. A ideia é que, ao fazer exercícios antes de comer, o corpo utilize as reservas de gordura para gerar energia, uma vez que durante o jejum as reservas de glicose foram esgotadas. 

Alguns estudos sugerem que essa prática pode ajudar a queimar até 70% mais gordura do que praticar uma atividade física após se alimentar.

No entanto, é importante notar que essa prática ainda é muito discutida entre os profissionais, pois pode levar a um desequilíbrio no organismo, como desconforto ou hipoglicemia, sem necessariamente haver emagrecimento.

Além disso, pode levar até mesmo a quebra de proteínas e, consequentemente, perda de massa muscular. Isso pode ser ruim para quem procura perder gordura sem perder massa muscular. Pode acelerar o processo de queima de gordura, mas pode arriscar a perda de musculatura.

As principais vantagens do treino aeróbico em jejum são:

• Perda de peso, pois há um aumento do gasto calórico;
• Reduz a resistência à insulina, aumentando a sensibilidade do organismo à insulina;
• Ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue;
• Possível aumento da massa muscular, pois há estímulo da produção do hormônio do crescimento (GH);
• Aumenta a queima de gordura, pois o corpo passa a utilizar a gordura como primeira fonte de energia.

Por outro lado, o treino aeróbico em jejum também apresenta desvantagens, como:

• Diminuição da performance no exercício;
• Desequilíbrio no organismo, aumentando o risco de desenvolver doenças;
• Enjoos, desmaios, tontura e hipoglicemia;
• Perda de massa muscular pelo aumento da quebra de proteínas, no caso de exercícios praticados em jejum com intensidade elevada;
• Aumento dos níveis de cortisol, que pode impedir a queima de gordura e promover armazenamento de gordura no corpo.

Os exercícios em jejum ainda são polêmicos. Caso queira adotar essa prática, faça um controle dos seus resultados para ter certeza de que esse tipo de estratégia funciona para você.

7. Recomendações gerais

Por fim, seguem algumas recomendações gerais para quem quer perder gordura sem perder massa muscular:

• Tomar muita água: A água é essencial para o funcionamento do corpo e pode ajudar na perda de gordura. Ela mantém o estômago cheio, aumenta o metabolismo e a queima de calorias. Além disso, a água ajuda no correto funcionamento de vários processos importantes para o emagrecimento, como o funcionamento do intestino, digestão e até hidratação dos músculos.
• Dormir no mínimo 8 horas por noite: O sono é crucial para a recuperação muscular e a regulação dos níveis de hormônios relacionados com a fome. Uma noite de sono de qualidade permite que os hormônios anabólicos desempenhem a função de reparo tecidual; inversamente, o sono insuficiente pode resultar em níveis mais altos de hormônios catabólicos, como o cortisol, que inibe o crescimento muscular.
• Evitar o overtraining: O overtraining é uma situação em que a pessoa treina de forma excessiva, não respeitando o tempo de recuperação do corpo. Isso pode levar a uma diminuição do rendimento, aumento do risco de lesões e até problemas psicológicos. Portanto, é importante respeitar os dias de descanso e ter uma alimentação saudável e equilibrada.
• Manter a motivação mental: A motivação mental é fundamental para manter a consistência nos treinos e na dieta. É importante estabelecer metas realistas e manter uma atitude positiva. Lembre-se de que a perda de gordura e o ganho de massa muscular são processos graduais que exigem paciência e disciplina.
• Dieta equilibrada: Consumir uma dieta equilibrada é crucial. Isso inclui uma ingestão adequada de proteínas para apoiar a síntese de proteínas musculares e a recuperação, bem como carboidratos e gorduras saudáveis para fornecer energia para os treinos.
• Exercício regular: A combinação de treinamento de força e exercícios cardiovasculares pode ser eficaz para promover a perda de gordura e o aumento da massa muscular.
• Descanso adequado: Além do sono, é importante dar ao corpo um tempo para se recuperar após os treinos. Isso pode incluir dias de descanso completos ou incorporar treinos de baixa intensidade.

8. Conclusão

Leia, releia, compreenda e aplique todos os princípios abordados no texto. Com certeza você conseguirá reduzir o percentual de gordura corporal e ter um corpo mais bonito e mais saudável. Para alguma dúvida ou necessidade específica, deixe sua mensagem no campo de comentários ou abra um tópico no fórum do site.

Fontes de consulta

HELMS, Eric et al. “Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation”. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 11, n. 1, p. 20, 2014.

WILSON, Jacob M. et al. “The effects of ketogenic dieting on body composition, strength, power, and hormonal profiles in resistance training males”. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 31, n. 4, p. 1123-1138, 2017.

TREXLER, Eric T. et al. “Effects of p-synephrine alone and in combination with selected bioflavonoids on resting metabolism, blood pressure, heart rate and self-reported mood changes”. International Journal of Medical Sciences, v. 8, n. 4, p. 295, 2011.

NORTON, Layne E.; WILSON, Gabriel J. “Optimal protein intake to maximize muscle protein synthesis: examinations of optimal meal protein intake and frequency for athletes”. Agro Food Industry Hi-Tech, v. 21, n. 1, p. 38-41, 2010.

LEE, Sohee; ARAGON, Alan Albert. “Dietary protein intake and human health”. Food & Function, v. 7, n. 3, p. 1251-1265, 2016.

LENZI, Sandro. 8 Dicas de Como Perder Gordura sem Perder Massa Muscular. Treino Mestre, 10 out. 2020. Disponível em: Treino Mestre.

METROPOLES. Especialistas ensinam como emagrecer sem perder massa muscular. 17 jul. 2023. Disponível em: Metropoles.

TERRA. Treinador explica como eliminar gordura sem perder massa muscular. Disponível em: Terra.

MUZY, Paulo. Como perder gordura sem perder músculos. YouTube, 22 de maio de 2023. 7min10s. Disponível em: https://youtu.be/EEbaXau8jiY. Acesso em: 10 de março de 2024.

Ainda ficou com alguma dúvida sobre como emagrecer sem perder massa muscular? Os comentários abaixo estão liberados para que eu tente ajudar mais.

Fixação num número específico de séries e repetições

A fixação em 3 séries de 12 repetições fixas pode acabar com o seu treino. Neste artigo, vou tentar esclarecer o motivo pelo qual esse número mágico de séries e repetições pode tornar o seu treino inefetivo, mesmo que você tenha em mente fazer todas essas séries até a falha ou quase falha muscular.

Movimento controlado e com boa técnica

Antes de considerar qualquer informação deste artigo, saiba que movimentos controlados e com boa técnica nos exercícios de musculação são essenciais e inegociáveis.

Movimento controlado é aquele que não é feito de modo explosivo, muito rápido. Por exemplo, subir o peso em menos de 0,5 segundo ou descer o peso em menos de 0,5 segundo. E esse movimento controlado é necessário em qualquer intervalo de repetições (de 1 a 30). Isso garante que você conseguirá seguir treinando ao longo dos anos, no longo prazo.

A boa técnica de execução do exercício tem a ver com a postura, amplitude do movimento e a forma de execução que privilegie a musculatura que se quer trabalhar e a prevenção de lesões. Isso também é fundamental para qualquer número de repetições e para garantir que continue treinando no longo prazo.

Tempo sob tensão (TST)

O tempo sob tensão (TST) é um conceito utilizado no treinamento de resistência e musculação que se refere ao período de tempo em que um músculo está sob carga durante um exercício. É uma variável importante a ser considerada para promover adaptações musculares, como a hipertrofia.

Para maximizar os ganhos de massa muscular, o ideal é que o tempo sob tensão (tempo de duração de uma série) ultrapasse 45 segundos, chegando perto de 60 segundos. O tempo máximo seria de 70 segundos para alguns treinadores.

Para treinos de força, com pesos muito elevados, o tempo sob tensão ideal fica em torno de 20 a 30 segundos por série.

Atletas profissionais de fisiculturismo podem adotar tempos mais específicos.

Como surgiu o número 3 séries de 12 repetições? Não é mágico ou aleatório!

Vamos considerar aqui os treinos de hipertrofia (onde o tempo sob tensão ideal está entre 45 e 60 segundos).

Caso você faça uma repetição com um ritmo de 1 segundo para cima (subir o peso - mover) e 3 segundos para baixo (descer o peso -  resistir), enfatizando e prolongando a contração excêntrica (descer o peso - resistir), temos 4 segundos por repetição. 

Ao multiplicarmos 4 segundos por 12 repetições, temos 48 segundos. Isso é ótimo, porque atinge, e até ultrapassa, o tempo mínimo de 45 segundos, dentro da faixa ideal de tempo sob tensão para hipertrofia (45 a 60 segundos).

Portanto, o famoso 3 séries de 12 repetições tem origem nesse tempo ideal sob tensão para hipertrofia. É uma série para pesos mais leves, não é para os treinos de força.

Para os treinos de força, com muito peso, o intervalo do número de repetições costuma variar entre 1 a 5. Para os treinos de hipertrofia, o número de repetições ideais costuma oscilar entre 6 a 12.

Entendendo os números e a ciência por trás deles, podemos tratar dos problemas que podem surgir com a fixação nas 3 séries de 12 repetições.

Pensamentos que atrapalham o ganho de músculos

Muito cuidado com o pensamento, consciente ou inconsciente, de não treinar com a intensidade máxima até a falha ou quase falha desde as primeiras séries porque "eu ainda tenho mais duas séries" ou "se eu der tudo de mim aqui nesta primeira série, como vou conseguir fazer 12 repetições na segunda e na terceira série?".

Esses pensamentos podem gerar alguns erros no treino:

• Não chegar até a falha ou quase falha;
• Acelerar o movimento;
• Encurtar o movimento;
• Reduzir demais o peso;
• Descansar além do necessário;
• Prejudicar a boa técnica do exercício.

Vamos tratar detalhadamente de alguns deles:

O erro de não chegar até a falha ou quase falha

Ao seguir o dogma estanque de um número fixo de 3 séries de 12 repetições (ou outro número aproximado de séries e repetições), é provável que a pessoa, consciente ou inconscientemente, não chegue até a falha nas primeiras séries, por saber que será incapaz de chegar até a falha ou quase falha nas últimas séries para o número de repetições propostas.

Um dos erros está em usar uma carga menor para ter capacidade de chegar à falha apenas nas últimas séries, tornando mais fáceis, leves e menos intensas as séries iniciais.

O erro de acelerar o movimento

Outro erro pode ser identificado no aumento da velocidade de execução e diminuição do tempo sob tensão. 

Caso seja empregada a carga adequada para a falha ou quase falha nas primeiras séries, é possível que o praticante de musculação acelere a velocidade do exercício para ter a capacidade de cumprir todas as repetições propostas até as últimas séries, desprezando a melhor execução para hipertrofia, que se dá em aproximados 1 segundo na fase concêntrica (mover) e 3 segundos na fase excêntrica (resistir).

Conhecendo a importância do tempo sob tensão, se você focar no número de repetições, isto é, se o seu objetivo for o número de repetições, e se você tiver que acelerar as repetições para ter capacidade de atingir o número programado, você pode prejudicar o seu treino, diminuir o tempo sob tensão e obter menos hipertrofia.

O planejamento do número de repetições se baseia, principalmente, no tempo sob tensão. Não faz nenhum sentido realizar rapidamente o número de repetições programado e desrespeitar o tempo sob tensão.

Dessa forma, o número mágico de 3 séries de 12 pode acabar com seus ganhos, por conta dessa fixação no número de repetições e da inobservância da técnica correta de execução do exercício. 

O erro de encurtar o movimento

Ao sentir que não conseguirá fazer as 12 repetições da série, é provável que você sacrifique as suas repetições fazendo movimento encurtados, sem executar a amplitude completa do movimento.

As repetições completas realizadas no início da série acabam não sendo iguais quando você já está cansado e faz repetições ou movimentos encurtados para conseguir chegar nas 12 repetições. Dessa forma você desperdiça seu treino. As meias repetições são repetições desperdiçadas. 

Assim você não obtém repetições produtivas para a máxima hipertrofia muscular. Podemos dizer que todo esse conjunto de repetições ou série acabou se tornando meio desperdiçada. 

O erro do tempo de descanso entre as séries

Além da redução do peso para realizar as repetições e séries conforme o seu programa de treino, o tempo de descanso também é um fator relevante. 

Para hipertrofia, o ideal é que o descanso entre as séries fique em torno de 30 a 90 segundos.

Pense da seguinte maneira: quando você faz a primeira série, você dá tudo de si. Você dá o máximo de si até que não consiga mais fazer outra repetição. Em seguida, você pretende descansar 30 segundos para a próxima série. Mas você sabe que não conseguirá realizar a próxima série completa se descansar pouco. Portanto, descanse mais, quem sabe 60 segundos para a segunda série. E para a terceira série, quem sabe, 90 segundos.

Ao ajustar o tempo de descanso, talvez você não precise reduzir o peso. Caso já esteja descansado 90 segundos, e mesmo assim não esteja conseguindo manter a intensidade máxima do treino, reduza o peso.

Tudo isso sem neura. Sem ficar aficionado em número de séries, de repetições, tempo de descanso e peso. Aprenda a usar todas essas variáveis a favor do seu treino.

Como evitar os erros das 3 séries de 12 repetições (ou qualquer outro número)

Um dos fatores mais importantes é o mental. Foque na intensidade do seu treino. Não foque nos números. Utilize os fatores peso e tempo de descanso para ajustar a intensidade máxima no para o treino planejado de força ou de hipertrofia.

Caso você precise diminuir o peso em uma série subsequente, diminua o peso! Faça as repetições, sempre até a falha ou quase falha. Você deve falhar naquela faixa de repetições de 10 ou 12. O número 12 é o ideal, mas não é um número estritamente necessário.

Portanto, se você começar com um peso com o qual seja capaz de fazer 12, ou 11, e for até a falha, leve-o até a falha, não guarde energia pensando na série seguinte.

Caso você só consiga fazer 11 repetições, excelente! Caso consiga fazer 10, ótimo! Caso faça 9, tudo bem! Você está correndo na faixa de tensão ideal para hipertrofia, somente um pouquinho abaixo dela. 

Claro que depende de quanto tempo você atrasou as repetições. Caso tenha levado mais de 4 segundos por repetição, pode estar dentro da faixa ideal. Você deve sempre estar mais focado no tempo para atingir a falha, mantendo a boa técnica do exercícios, do que em um número específico de repetições. 

Sabendo que você não conseguirá atingir a falha com 12 repetições na série seguinte, diminua o peso. E se sentir que na terceira série não vai conseguir fazer 12 repetições, diminua o peso novamente. Mas sempre execute todas as séries e todas as repetições com movimentos controlados, com a amplitude máxima e com boa técnica. A linguagem dos músculos é a tensão, não é nenhum número especial de peso e ou repetições mal feitas.

Há mais uma dica. Caso tenha que diminuir demais o peso para poder executar uma terceira série, talvez seja melhor pular para o próximo exercício para estimular melhor a musculatura em vez de terminar todas as 3 séries de um exercício com um peso muito leve.

Não devemos ficar muito fixados no número de séries ou no número de repetições

Além disso, você não precisa treinar sempre considerando o número de 12 repetições. Varie seu treino constantemente. Nós podemos construir músculos com intervalos muito grandes de repetições, de 5 a 30, desde que o treinamento seja até a falha ou quase falha nessas diversas repetições planejadas. Existem vários tipos de treinos com diferentes números de séries e repetições.

Nos estímulos com mais repetições, você saberá que está atingindo o ponto ideal para hipertrofia quando a musculatura começar a queimar (ácido lático).

Nos treinos com mais repetições, a velocidade do movimento será mais rápida, mas nunca abandone o controle (ao menos 1 segundo para descer e 1 segundo para subir) e a boa técnica do exercício. Com pesos muito leves, não faz sentido descer lentamente, uma vez que a resistência é muito pequena, sem efeito quase.

Nesses treinos de muitas repetições, o foco maior está suportar a queimação, suportar essa dor que começa a ser sentida para além das 10 ou 12 repetições, até as 20 ou 30. Mesmo nesses treinos, nunca fique aficionado nos números, sempre fique vidrado em dar o melhor de si em cada série.

Conclusão

A mensagem mais importante deste artigo é que o número de séries e repetições não é o fator mais importante. Existe sim uma ciência para a prescrição de cada um desses números. Todavia, não somos robôs. O que mais conta no treino é que você dê o seu melhor em todas as repetições e em todas séries. 

É importante que aprenda a ajustar o peso e o tempo de descanso para manter a tensão ideal para hipertrofia, para manter o movimento controlado, a boa técnica, e a intensidade máxima até a falha ou quase falha, isso tudo em qualquer número de séries ou repetições que tenha planejado (série de força ou de hipertrofia).

Fontes de consulta

1. OLIVEIRA, Felipe Nunes. Hipertrofia Muscular: Conceitos, Aplicações Práticas e Evidências Científicas. São Paulo: Phorte Editora, 2018.

2. TIRAPEGUI, Júlio; GENTIL, Paulo. Manual de Treinamento de Força: Princípios e Métodos. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2019.

3. DELAVIER, Frederic. Musculação: Anatomia e Movimentos. São Paulo: Manole, 2015.

4. RODACKI, André Luiz Felix. Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia Muscular. São Paulo: Manole, 2017.

5. LIMA, Jorge Roberto Perrout de; BASTOS, Ronaldo Rocha. Treinamento de Força: Conceitos, Métodos e Aplicações. Rio de Janeiro: Sprint, 2016.

6. CHARRO, Mário Augusto. Musculação: Teoria e Prática. São Paulo: Phorte Editora, 2014.

7. CONTRERAS-CASTILLO, Scott; SANTOS, Márcio Marques dos. Fisiologia da Musculação: Respostas e Adaptações ao Treinamento de Força. São Paulo: Phorte Editora, 2019.

8. FREITAS FILHO, Aluisio Gonçalves de. Musculação: Métodos e Periodização. Rio de Janeiro: Sprint, 2018.

9. CAMPOS, Mário Hebling; PEREIRA, Marcos Antonio; UGRINOWITSCH, Carlos. Treinamento de Força para a Saúde e o Esporte: Fundamentos e Aplicações. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2017.

10. CORREA, Guido Arturo G.; BRACKO, Michael R. Manual de Avaliação e Prescrição de Exercício. Porto Alegre: Artmed, 2016.

11. RAMALHO, Andréa. Hipertrofia Muscular: Estratégias Nutricionais e de Suplementação. São Paulo: Rubio, 2018.

12. ATHLEAN-X™. Stop Doing "3 Sets of 12" To Build Muscle. Disponível em <https://youtu.be/0XQr6QFPJgk>. Acesso em: 9 mar 2024.

13. JUNIOR, Ismael Forte Freitas. Bases do Treinamento de Força: Aplicações Clínicas e Esportivas. São Paulo: Manole, 2017.

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Qual é a melhor opção para perda de peso máxima: caminhar ou correr?

Todos os anos, milhões de pessoas se propõem a perder peso, mas todos os anos, milhões de pessoas acabam ganhando peso novamente. Isso acontece porque elas fizeram algo errado ou porque estão carentes de caráter e força de vontade?

Muitas pessoas acreditam na ideia de "sem dor, sem ganho" (no pain no gain), de que precisamos sofrer para obter resultados. Mas será que é assim que realmente funciona para perda de peso e queima de gordura, ou é mais uma condição cultural de que devemos merecer o sucesso se sofrermos primeiro?

Neste artigo eu espero que você aprenda a verdade sobre como realmente funciona, para que na próxima vez que se propuser a perder peso, você possa fazê-lo de uma vez por todas. E para isso, vamos enfrentar a questão muito comum: é melhor caminhar ou correr para perder gordura?

Gastar mais calorias para emagrecer: seria isso mesmo?

A ideia de perder peso e queimar gordura com base no exercício, como caminhar ou correr, é baseada na ideia de que precisamos gastar energia, precisamos usar energia ou calorias e, portanto, parte dessa energia é armazenada como gordura. E, portanto, se gastarmos mais energia do que queimamos, queimaremos a gordura. Isso faz muito sentido, mas não é tão simples assim.

Primeiro temos que olhar para qual é o combustível usado pelo corpo para funcionar durante a atividade física ou até mesmo depois dela. De onde vem essa energia gasta para a atividade física? Como essas calorias são gastas? São provenientes de gordura, da glicose, dos músculos?  O tipo de combustível usado pelo corpo é diferente se estamos caminhando ou correndo?

De onde vem a energia para o corpo (ATP)? Da gordura ou da glicose?

As duas maneiras principais pelas quais o corpo produz energia são a fosforilação oxidativa e a glicólise. Vamos tratar de cada um desses processos para que você possa compreender quais são as condições para que o corpo utilize a gordura como fonte de energia.

Fosforilação oxidativa: gordura e açúcar como combustível

Fosforilação oxidativa é uma palavra grande, mas isso simplesmente significa que estamos produzindo energia na presença de oxigênio. Significa que temos oxigênio suficiente fornecido para que possamos enviar o combustível para algo chamado mitocôndria, e essa mitocôndria usa oxigênio para oxidar o combustível.

E esse combustível pode ser gordura ou glicose, e se tivermos oxigênio suficiente, então vamos produzir com esse combustível, uma nova forma de combustível, uma espécie de combustível final, uma forma nova de energia chamada ATP. Não se preocupe com os detalhes do que o ATP realmente é, vamos imaginar que seja apenas um tipo de energia que o corpo usa para executar as funções celulares.

Com o oxigênio, pelo processo de fosforilação oxidativa, podemos fazer 38 unidades de ATP a partir de 1 unidade de glicose. A gordura é uma molécula maior, podemos fazer mais de 38 ATP com 1 unidade de gordura, mas isso não é realmente importante.

A parte importante é que produzir energia com o oxigênio é um processo muito eficiente. Na presença de oxigênio abundante, podemos produzir muita energia por meio da gordura e da glicose, e toda essa oxidação acontece na mitocôndria.

Por que essa é a maneira preferida e mais eficiente do corpo produzir energia, e por que em repouso e em níveis moderados de exercício o corpo prefere usar a gordura como combustível?

Em repouso, para nossa taxa metabólica basal, e para o exercício de baixa intensidade, usamos cerca de 85% da energia da gordura e cerca de 15% da glicose. Ambos os combustíveis são direcionados para a mitocôndria, para que, com o uso de oxigênio, seja produzido o ATP, via fosforilação oxidativa.

Glicólise: apenas açúcar (carboidrato) como combustível

A outra maneira alternativa de produzir energia é chamada de glicólise. Essa palavra significa um processo em que há duas partes relevantes: uma é a glico (significa açúcar), a outra é a lise (processo de quebrar ou dividir).

E é exatamente isso que é, ou seja, a quebra da glicose. Quando o oxigênio não está disponível, ou não está disponível em quantidades suficientes, o corpo depende da glicólise, uma vez que não pode executar o processo de fosforilação oxidativa.

Pelo processo da glicólise, o corpo começa a dividir açúcares, e isso não acontece na mitocôndria, é um mecanismo separado, acontece dentro da célula, no citoplasma, fora da mitocôndria.

Não é um processo muito eficiente. Só podemos produzir 2 ATPs a partir de 1 unidade de glicose. Quando temos oxigênio, podemos produzir 19 vezes mais energia do que quando não temos oxigênio. Como já vimos, pelo processo da fosforilação oxidativa, 1 unidade de glicose gera 38 unidades de ATP.

Isso quer dizer que é uma maneira de fazer energia de emergência. É super importante para uma crise, como quando não temos oxigênio ou quando temos que fazer um sprint (tiro ou corrida de alta velocidade), quando há uma emergência, por exemplo, quando temos que escapar de alguma ameaça.

Portanto, temos um combustível alternativo, para emergências. É um método ineficiente de se fazer energia, temos que usar muita glicose para produzir pouco ATP.

Como 100% do combustível deste mecanismo da glicólise vem da glicose, daí o nome glicólise, é sobre queimar o açúcar. A glicólise não funciona para gordura, não usa a gordura como combustível.

Caminhada ou corrida: fosforilação oxidativa ou glicólise?

Portanto, se você planeja caminhar ou correr para queimar gordura e perder peso, precisamos entender se a glicólise ou se a fosforilação oxidativa acontece mais durante a caminhada ou corrida, uma vez que nosso objetivo é queimar mais gordura, usar a gordura como fonte principal de energia.

Metabolismo e exercício aeróbico (com oxigênio)

O metabolismo aeróbico é aquele que usa o ar, usa o oxigênio para o processo de obtenção de energia.

Vamos imaginar que você esteja caminhando com uma intensidade moderada, abaixo de 120 batimentos por minuto de frequência cardíaca. Nessa frequência cardíaca, para a maioria das pessoas, a respiração é normal, a pessoa não fica ofegante, pode até inspirar e expirar em respirações profundas, mas em um ritmo constante, sem alta intensidade.

O que não estar ofegante significa? Isso significa que há oxigênio suficiente quando você não está ofegante, que você está fornecendo oxigênio suficiente para a mitocôndria.

Nessa situação, o oxigênio é suficiente para o processo de fosforilação oxidativa, sem a necessidade de glicólise, sem precisar começar a dividir açúcar.

Por causa disso, o metabolismo aeróbico, ou o exercício aeróbico, é toda atividade menos intensa do que aquela que o torne ofegante. Nesse tipo de atividade moderada, você vai queimar primordialmente a gordura como combustível.

Nessa intensidade moderada, é provável que você queime cerca de 85% de gordura e cerca de 15% de glicose. E não se esqueça, isso não é glicólise. Essa glicose ainda está indo para a mitocôndria para oxidação. É usada no processo de fosforilação oxidativa.

Conforme você aumenta a intensidade, essa porcentagem da glicose como combustível vai aumentar um pouco, mas não muito, porque é usado, principalmente, a fosforilação oxidativa com o oxigênio.

Metabolismo e exercício anaeróbico (sem oxigênio)

Quando você ultrapassa esse limiar aeróbico e começa a ficar ofegante, não há mais oxigênio suficiente para ser fornecido à mitocôndria, falta oxigênio para manter o processo de fosforilação oxidativa.

O corpo não pode mais depender apenas do eficiente processo de fosforilação oxidativa e tem que se valer do ineficiente processo de glicólise.

O corpo começará a quebrar glicose como fonte de energia. Começará a dividir as moléculas de açúcar, e novamente, porque isso é muito ineficiente, começaremos a usar muitos carboidratos, muito rapidamente.

No corpo, nada é 0% ou 100%, sempre há uma mistura de diferentes vias e processos, mas podemos dizer, com certeza, que se você está fazendo exercícios aeróbicos, a vasta maioria do combustível é fornecida pela gordura, mas conforme você começa a ficar ofegante pelo aumento da intensidade do exercício, a glicose se torna predominante como fonte de energia.

A intensidade do exercício vai determinar o quão predominante a glicólise se torna em comparação com a fosforilação oxidativa.

É certo que assim que você começa a ficar ofegante, você já estará usando mais glicose, mais carboidrato do que gordura como fonte de energia para a atividade física.

Perder gordura não é tão simples quanto queimar mais calorias

Muitas pessoas pensam que "Ah, para emagrecer preciso de um balanço energético negativo, então basta queimar mais calorias", ou o famoso "sem dor, sem ganho", que incentiva o uso de intensidades máximas para queimar gordura.

Portanto, não creia que se você queimar mais calorias, se você correr mais rápido, então, perderá mais gordura. Não é assim que funciona. Você pode queimar gordura até o limite de oxigênio que você pode fornecer para a mitocôndria, para o processo de fosforilação oxidativa.

A única maneira de queimar gordura é com oxigênio. Você só pode queimar gordura até o limite aeróbico, depois disso, esse mecanismo não pode aumentar mais, existe um limite. Tenha isso sempre em mente.

O exercício de baixa intensidade pode durar mais tempo

Por quanto tempo é possível manter um exercício de baixa intensidade otimizado para queimar gordura? É possível que você possa caminhar por horas, possa fazer um passeio de bicicleta descontraído por horas, possa andar de patinete por horas, se estiver em forma e se for habilidoso para essas atividades.

Mas se você estiver executando uma atividade de alta intensidade, por exemplo, correndo em alta velocidade e ofegante, você não consegue manter isso por muito tempo.

Dependendo de quão em forma você está e de quão rápido você corre, talvez 20 a 45 minutos. Bom, já vimos que se você fizer isso regularmente, se você puder se exercitar com intensidade elevada por muito tempo, você poderia pensar que vai queimar muito mais gordura. Novamente, se você fizer isso, você vai queimar algumas calorias a mais, mas as calorias não virão da gordura, porque o oxigênio estabelece o limite da fosforilação oxidativa.

Corpo adaptado para queimar gordura ou adaptado para queimar carboidratos

Outra coisa que acontece quando passamos de uma atividade aeróbica, que é um estado bastante tranquilo, para uma atividade anaeróbica, que é um estado mais estressante, é que mudamos a percepção do corpo, passamos de um estado pacífico para um estado de emergência.

Estamos acionando um sistema metabólico de emergência, o caminho de reserva. Começamos a usar o glicogênio e glicose muito rapidamente.

Pense na glicose e no glicogênio como um pequeno reservatório na musculatura, para uso direto pelos músculos. O glicogênio nos músculos não pode sair dos músculos, não pode voltar à circulação, não pode voltar para o fígado e se tornar açúcar no sangue para o resto do corpo.

Quando começamos a usar glicose, não são apenas os músculos, mas todo o corpo começa a sentir a necessidade de mais glicose. E quando o corpo precisa de mais glicose, a única outra reserva de glicose que temos, além daquela presente nos músculos, é a reserva que temos é o fígado.

O fígado só pode armazenar cerca de 400 calorias de glicogênio, cerca de 100 gramas, isso não é muito. E o fígado não quer gastar todo esse glicogênio de uma vez.

Em razão disso, o fígado começa a procurar outras maneiras de obter mais glicose, e a principal maneira de se criar mais glicose é pelo cortisol.

O cortisol começa a dizer ao fígado para converter parte desse glicogênio, e, além disso, começa a procurar outras fontes de energia no corpo, tais como aminoácidos e proteínas.

Em qualquer lugar que o corpo possa começar a buscar mais substratos, mais coisas que ele possa transformar em glicose, o cortisol vai dizer ao corpo para fazer isso.

Uma vez que começamos a depender mais de carboidratos, começamos a nos tornar mais dependentes de carboidratos.

Os reservatórios de carboidratos são chamados de glicogênio. Eles são muito limitados no corpo. Uma vez que começamos a queimá-los, o corpo vai começar a procurar mais imediatamente. E uma maneira de fazer isso é aumentando o cortisol.

Inicialmente, o cortisol simplesmente vai dizer ao fígado para quebrar algum glicogênio, para manter o açúcar no sangue. Os músculos não irão fornecer esse açúcar ao sangue, na medida em que usam a maior parte, por meio de suas reservas próprias. Porém, outras partes do corpo também procurarão mais glicose no momento em que as reservas estão sendo queimadas.

Como visto, o fígado precisa quebrar o glicogênio para aumentar o açúcar no sangue para abastecer o corpo e, agora, com o cortisol mais alto, também há o aumento da insulina.

Uma vez que usamos a glicose do fígado, quebrando o glicogênio, a glicose entra na corrente sanguínea e é necessária a insulina para levá-la de volta da corrente sanguínea para as células, que precisam dela.

Caso a gente se mantenha numa caminhada, se permanecermos aeróbicos, nunca vamos acionar quantidades significativas de cortisol, mantendo um nível baixo de cortisol. Isso significa que nossa capacidade de queimar gordura e nossa capacidade de permanecer adaptados à gordura são muito melhores.

Caso adotemos uma dieta baixa em carboidratos e ensinarmos o corpo a começar a queimar gordura, é muito mais provável que permaneçamos nesse estado adaptado à gordura, se não começarmos a queimar esse combustível de emergência (glicólise).

E caso começarmos a queimar o combustível de emergência (glicólise), aumentamos a tendência para a dependência de carboidratos. E esse dependência a carboidratos pode aumentar mais as reservas de gordura. E é por isso que ganhamos peso. É essa gordura que estamos tentando eliminar.

Caso estivermos adaptados à gordura (fosforilação oxidativa), as portas estão abertas para queimar as gorduras armazenadas pelo corpo. Caso estivermos adaptados ou dependentes de carboidratos, vamos queimar a pequena reserva de carboidratos (presentes nos músculos e no fígado) e então vamos procurar outros carboidratos como fonte de energia.

Nunca vamos realmente usar significativa ou predominantemente a gordura como combustível. Vamos queimar os carboidratos e, por causa do cortisol, porque permanecemos dependentes de carboidratos, ao queimar as nossas reservas de carboidratos, logo ficamos com fome novamente.

Vamos ter desejos de ingestão calórica porque o corpo diz que é uma emergência. Usamos os carboidratos armazenados e provavelmente vamos precisar de mais no futuro. Então, o corpo pede mais ingestão de alimentos para garantir que enchamos as reservas para a próxima emergência.

Por outro lado, se você estiver adaptado à gordura, para o corpo não haverá situação de emergência para mais ingestão calórica, você tem o combustível de gordura para usar como fonte de energia, não há estresse, não há emergência.

Correr dá mais fome pós-treino

Não se trata apenas de quantas calorias você queima, mas principalmente de quantas calorias você vai comer, qual será a sua tendência para comer e ter desejos alimentares depois do treino.

Com o aeróbico, você provavelmente, especialmente se estiver adaptado à gordura, não vai ter fome extra. Se você estava em jejum antes de sair para caminhar, provavelmente não vai voltar faminto.

Por outro lado, se você sair para correr, e se começar a queimar carboidratos, uma hora depois você provavelmente estará faminto.

A insulina é o principal hormônio com o qual estamos preocupados. A insulina é liberada, é secretada, é estimulada em resposta à glicose no sangue.

Quando nos exercitamos, desencadeamos o cortisol, que aumenta, e isso aumenta a glicose no sangue. Por isso, também vamos aumentar a insulina.

E a insulina é um hormônio de armazenamento de gordura.

Depois que terminamos o exercício, se você comer um monte de carboidratos, é bem provável que armazene esses carboidratos na forma de gordura, porque a insulina converte os carboidratos em gordura.

A insulina tem uma tendência a promover o armazenamento dessa gordura, e tem uma tendência a prevenir a quebra, a queima, e a utilização dessa gordura.

Basicamente tudo sobre queima de gordura e perda de peso é relacionado a reduzir a insulina e reduzir a resistência à insulina.

Uma vez que mudamos a predisposição do corpo de queima de gordura para queima de carboidratos, também estamos voltando mais para a resistência à insulina.

Durante o exercício aeróbico, estamos realmente quase em pura queima de gordura. Se não desencadearmos muito cortisol, não vamos sair dessa queima de gordura, vamos estar em um estado estável, não vamos perturbar esse equilíbrio.

Caso estivermos em anaeróbico, algumas pessoas podem dizer que tudo o que importa são as calorias, mas, como já visto, espero que tenhamos desmascarado isso o suficiente para que você não ache primordial o número de calorias queimadas, mas o combustível usado. Queremos usar a gordura, não carboidratos.

Correr queima mais calorias, mas menos gorduras

Portanto, enquanto você estiver correndo, você estará queimando mais calorias por unidade de tempo, mas isso realmente importa?

Em primeiro lugar, você não pode correr em alta velocidade por muito tempo. Então, o gasto total de calorias provavelmente não é maior do que numa longa caminhada, mesmo que você possa queimar mais calorias por minuto.

Mas como você está desencadeando o cortisol, desencadeando a insulina, e inibindo a queima de gordura, você não terá sucesso a longo prazo, além de ter mais fome.

Ao se sentir mais faminto, é provável que você não tenha a força de vontade para resistir a desejos alimentares.

Imaginemos que você seja tão incrivelmente focado e determinado que consiga simplesmente passar fome e controlar os desejos alimentares. Seria isso bom para queimar gordura?

Como você acabou de queimar todo o seu glicogênio no exercício de alta intensidade, seu corpo vai ter que encontrá-lo em algum lugar. Se você se forçar a controlar os desejos alimentares, o corpo vai começar a queimar músculos, e transformá-los em glicose, uma vez que você forçou o corpo a esvaziar as reservas de glicogênio.

Portanto, se você não fornecer nenhuma glicose, o corpo terá que encontrar em outro lugar. E a principal fonte será quebrar os músculos. Obviamente não é o que você quer.

Exercícios aumentam o hormônio do crescimento, mas os anaeróbicos aumentam o cortisol

Ambos esses métodos aumentarão o hormônio do crescimento. Isso é uma coisa boa, porque o hormônio do crescimento é um hormônio que queima gordura e é um hormônio que constrói músculos.

No entanto, os mecanismos são diferentes.

Com anaeróbico, com a alta intensidade, é o desafio que vai desencadear o hormônio do crescimento.

No entanto, esse efeito do hormônio do crescimento será mais do que compensado pelo cortisol, pela insulina, e pelos desejos alimentares e pelo fato de que você terá que começar a quebrar músculos para compensar os carboidratos que você queimou.

Supondo que você esteja em jejum, seu corpo começa a queimar gordura como fonte primordial de energia, você entra em um estado de queima de gordura. Se você está fazendo a dieta cetogênica, esse estado de queima de gordura é ainda mais intensificado.

Mas o princípio do jejum aumentar o hormônio do crescimento é fortemente acentuado pelo exercício.

O exercício aeróbico e o jejum estão mais ou menos baseados no mesmo princípio. Trata-se de de precisar gerar combustível sem adicionar nenhum combustível ao corpo.

No exercício de baixa intensidade, você adiciona o hormônio do crescimento sem desequilibrar mais nada no corpo.

Por outro lado, no exercício de alta intensidade, você adiciona o hormônio do crescimento, mas ele acaba sendo compensando pela queima de carboidratos. Como corpo é passa a ser dependente de carboidratos, neste caso, você vai quebrar músculos, aumentar o cortisol e a insulina, e ter uma tendência a armazenar mais gordura.

Nos exercícios aeróbicos, você não está estressando o corpo, tudo está fluindo, o corpo está funcionando sem emergência, está funcionando nos termos de harmonia do corpo.

Nos exercícios anaeróbicos, você está estressando o corpo, você tem que fornecer os carboidratos e, depois que fornecer os carboidratos, você não pode realmente queimar o combustível gordura no estado de emergência, você apenas continua queimando e reabastecendo o reservatório de glicogênio.

Caminhar é a melhor opção para queimar gordura

Por tudo o que vimos, entre caminhar versus correr para perda de peso máxima, o claro vencedor é caminhar.

No entanto, isso significa que você nunca deve correr novamente? Ou que ninguém deve correr? Ou que caminhar é o único tipo de exercício que você deve fazer?

Claro que não, não é assim que funciona. Então, quem pode correr? Que tipo de pessoa seria adequada para correr?

Alguém que está em forma, basicamente, independentemente da idade. A maioria das pessoas mais jovens provavelmente esteja em forma, mas se você tem 60 ou 70 anos e está em forma e magro, certamente você ainda pode correr um pouco.

Você também quer ser sensível à insulina, o que significa que seu corpo sabe como processar gordura e carboidratos.

Se você fizer um pouco de corrida e acessar seu combustível de emergência, você não vai desequilibrar ou estressar muito o corpo. Se você gosta de correr, se você gosta de um pouco de variedade, então vá correr de vez em quando.

Mas não pense que você será mais saudável quanto mais correr ou que queimará mais gordura quanto mais correr. Espero que isso tenha ficado claro.

Opte por fazer a maior parte da sua atividade aeróbica.

Quem deve caminhar?

Caso você já esteja acima do peso, isso significa que você é praticamente resistente à insulina e não está super em forma. Caminhe em vez de correr. É provável que você tenha "quebrado o seu metabolismo", seu corpo não está pronto para o tipo de estresse que os anaeróbicos impõe.

E se você impuser o estresse, você vai impedir seu corpo de se recuperar dessa resistência à insulina, você vai impedir que seu corpo permaneça de forma suave e constante no estado de queima de gordura.

E se o seu principal interesse é apenas saúde, caminhar é melhor para a maioria das pessoas.

Existem muitas razões diferentes para se exercitar de diferentes maneiras, mas se você está com sobrepeso e resistência à insulina, e se está tentando perder peso e queimar gordura, então caminhar é o vencedor claro.

Conclusão

Portanto, lembre-se de que, se você está tentando perder peso de uma vez por todas, o que estou presumindo que tem que ser o caso para todos, então tudo se resume a reduzir a resistência à insulina. E para isso, é muito melhor caminhar (aeróbico) do que correr (anaeróbico). E se você caminhar, ainda obtém um bom bônus de também reduzir dramaticamente seu risco de pressão alta, doença cardiovascular, AVC e demência. 

Fontes de consulta

1. Freitas, I. F., & Santos, A. F. (2017). "Efeito do exercício aeróbio e anaeróbio na perda de peso e na composição corporal: Uma revisão sistemática." Revista Brasileira de Ciência do Esporte, 39(2), 223-231.

2. EKBERG, Sten. Lose Fat Fast - Which Is Better? YouTube, 20 de dezembro de 2019. Disponível em: <https://youtu.be/GoQ_Qt2REgQ>. Acesso em: 2 de março de 2024.

3. Garcia, D. M., Oliveira, R. J., & Oliveira, A. C. (2019). "Treinamento de resistência e treinamento intervalado de alta intensidade na redução da gordura corporal: Uma revisão comparativa." Revista Brasileira de Ciências do Movimento Humano, 43(3), 89-98.

4. Marins, J. C. B., & Giannichi, R. S. (2008). "Efeitos do exercício físico na redução da gordura corporal e no controle do peso." Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 14(2), 119-124.

5. Santos, E. O., & Silva, R. R. (2015). "Efeitos do treinamento aeróbio e do treinamento de resistência sobre a composição corporal e o metabolismo de lipídios em adultos." Revista Brasileira de Atividade Física & Saúde, 20(1), 56-65.

6. Nunes, P. R. P., & Brito, C. J. (2013). "Efeito do treinamento físico sobre a composição corporal e o metabolismo de lipídios em mulheres com sobrepeso." Revista Brasileira de Cineantropometria & Desempenho Humano, 15(4), 425-434.

7. Lima, R. M., & Gomes, E. (2011). "Treinamento físico e controle da gordura corporal: Efeitos do exercício aeróbio versus exercício anaeróbio." Revista Brasileira de Ciência e Movimento, 19(3), 112-120.

8. Costa, R. R., & Lopes, C. R. (2016). "Impacto do treinamento intervalado de alta intensidade na perda de peso e na composição corporal em adultos sedentários." Revista Brasileira de Educação Física e Esporte, 30(4), 825-832.

9. Silva, A. F., & Souza, T. C. (2020). "Comparação entre os efeitos do treinamento aeróbio e anaeróbio na perda de gordura corporal em mulheres adultas." Revista Brasileira de Atividade Física & Saúde, 25(2), 124-132.

10. Guedes, M. M., & Guedes, D. P. (2018). "Efeitos do treinamento físico na redução de gordura corporal e no controle do peso em adultos: Uma revisão sistemática." Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 24(5), 389-396.

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O sonho de quase todas as mulheres é ter um bumbum bonito, grande, redondo e durinho. Para ter o bumbum dos sonhos, um treinão bem feito de glúteos é fundamental. Eu te desafio a seguir o treinão completo a seguir, que, com apenas 4 dos melhores exercícios para glúteos, pode lhe ajudar a conquistar o bumbum dos sonhos.

Exercícios do treino de glúteos completo:

• cadeira abdutora;
• elevação pélvica;
• extensão de quadril na polia com o banco;
• levantamento terra sumô quase stiff.

Seguindo o detalhamento de execução do treino que apresento a seguir, você certamente experimentará um treino fácil, intenso e com resultados incríveis. Um treino que funciona, apenas com o básico, mas com alguns pequenos detalhes que fazem toda a diferença.

Cadeira abdutora

A cadeira abdutora não parece empolgar muito no início, mas, quando feita pelo modo conjugado abaixo, já estimula bastante o glúteo para o início do treino, para aquecimento da musculatura.

Série que deve ser repetida por 3 vezes:

• 20 repetições com o quadril levantado;
• 20 repetições com o quadril sentando (padrão);
• 20 repetições com o tronco inclinado.

Não há intervalo de descanso entre as variações do movimento. O intervalo de descanso entre as séries e a carga devem ser o suficiente para executar as séries e repetições propostas. Reforçando, as variações do exercício devem ser feitas de modo conjugado, sem intervalo entre elas.

Elevação pélvica

A elevação pélvica é exercício preferido da @Évelen Loíse, que costuma levantar respeitáveis 50 kgs de cada lado, com séries simples de 8 a 12 repetições. Todavia, ela teve que adequar a carga pela intensidade da série que programei.

Série que deve ser repetida 3 vezes:

• 10 repetições segurando 3 segundos em cima.

O intervalo de descanso entre as séries e a carga devem ser o suficiente para executar as séries e repetições propostas.

Em seguida, mais uma dezena de séries com descanso reduzido e sem isometria em cima.

Série que deve ser repetida 10 vezes:

• 10 repetições com intervalo de 10 segundos.

Extensão de quadril na polia com o banco

A extensão de quadril é um dos exercícios mais indicados para desenvolver os glúteos. Adotei um trabalho de variação de intensidade  de modo rápido e fácil de se fazer por meio da flexão do joelho.

Série que deve ser repetida 3 vezes:

• 10 repetições com as pernas estendidas;
• 10 repetições com o joelho flexionado.

O intervalo de descanso entre as séries e a carga devem ser o suficientes para executar as séries e repetições. As variações do exercício devem ser feitas de modo conjugado, sem intervalo entre elas.

Levantamento terra sumô quase stiff

Para finalizar o treino, proponho o levantamento terra sumô. Porém, adotei uma pequena variação no movimento, aproximando a execução do levantamento terra àquela do stiff, dando ênfase para o trabalho dos glúteos.

Série que deve ser repetida 4 vezes:

• 12 repetições com ênfase nos glúteos.

O intervalo de descanso entre as séries e a carga devem ser o suficiente para executar as séries e repetições propostas.

Vídeo do treino de glúteos completo

Achou o treino complicado? Ele não é. É um treino simples, mas muito intenso e eficiente para treinar o bumbum. Assista ao vídeo do nosso canal FISIculturismo.com.br no YouTube:

Caso deseje apenas conferir a execução correta de um ou de alguns exercícios, criamos os links dos capítulos do vídeo para cada um dos exercícios:

• cadeira abdutora;
• elevação pélvica;
• extensão de quadril na polia com o banco;
• levantamento terra sumô quase stiff.

Faça meu treino e depois compartilhe nos comentários a sua experiência, principalmente se também for ao chão! Bons treinos!

Treinar até a falha mecânica

Hoje em dia a recomendação mais comum dos personais trainers e matérias sobre hipertrofia encontradas na internet e nas redes sociais tem como ponto comum o treino até a falha para hipertrofia. É lugar comum a orientação no sentido de se atingir a falha mecânica (não conseguir mais fazer nenhuma repetição) em todas as séries dos exercícios de musculação.

Por que não treinar sempre até a falha?

Essa recomendação de fadiga máxima muscular em todas as séries podem não ser a melhor estratégia para hipertrofia.

Treinar até a falha causa uma grande fadiga muscular, isso é certo. Porém, treinar até a falha em todas as séries pode não gerar um estímulo muscular significantemente maior do executar o exercício até aproximadamente  1-3 (uma a três) repetições antes da completa falha mecânica.

A grande fadiga gerada pela falha muscular causa, naturalmente, uma redução do número de repetições e de carga nas próximas séries do mesmo exercícios.  Essa redução de repetições e de carga reduz também o volume total de treino de cada sessão. Menos volume total de treino, menos resultados (leia a matéria sobre volume de treino e hipertrofia).

Situações em que sempre treinar até a falha é recomendado

A falha muscular em todas as séries beneficia muito mais as pessoas com mais experiência e com maior massa muscular, que precisam desafiar com mais vigor seu sistema neuromuscular, com maiores níveis de esforço, para continuarem evoluindo.

A falha muscular em todas as séries é mais aplicável a movimentos isolados e em máquinas, onde fadiga sistêmica, neuromuscular e psicológica são normalmente menores.

Volume de treino e falha muscular

Um dos principais fatores para você progredir na academia é aumentar o seu volume de treino, gradativamente, ao longo dos anos.

O seu volume de treino é calculado assim: repetições x séries x peso (leia a matéria sobre número de repetições).

Quem já treinou até a falha muscular de verdade sabe que é impossível manter o mesmo número de repetições, com a mesma carga, após uma série que atingiu a falha muscular (salvo em treinos muito específicos de força com intervalos de descanso entre 3 a 5 minutos).

O que acontece quando alguém treina com todas as séries até a falha é o seguinte:

• 1ª série: 10 repetições com 15kg
• 2ª série: 7 repetições com 15kg
• 3ª série: 4 repetições com 15kg

Na verdadeira execução do exercício até a falha, o indivíduo, em séries subsequentes, não consegue executar o mesmo número de repetições com a mesma. Reduz o número de repetições para manter a carga ou reduz a carga para manter o número de repetições. Caso o indivíduo consiga executar o mesmo número de repetições com a mesma carga nas séries subsequentes, não houve execução até a falha mecânica. Essa redução acontece por causa da alta fadiga acumulada. O problema é que isso reduz o volume de treino.

Veja o cálculo hipotético abaixo:

• 21 repetições x 3 séries x 15kg = 945 de volume de treino para este exercício.

Vamos criar um 2º exemplo hipotético onde não houve falha muscular e onde foi utilizada uma carga menor:

• 1ª série: 10 repetições com 12kg
• 2ª série: 10 repetições com 12kg
• 3ª série: 8 repetições com 12kg

Conforme a fadiga vai sendo acumulada após cada série, as repetições vão sendo reduzidas para se evitar a falha muscular. Como no exemplo hipotético com a falha em todas as séries, a fadiga acumulada também reduz o número de repetições, mas em menor grau, logo, a redução de volume total é menor:

• 28 repetições x 3 séries x 12kg = 1008 de volume de treino.

Houve uma diferença de 63 de volume de treino entre o primeiro e o segundo exemplo hipotético (baseados em médias que costumam ocorrer nos treinos).

A diferença apurada é pequena, mas ela cresce muito quando aplicada a todos os exercícios de um grupamento muscular dentro de uma semana de treino, e muito mais dentro de meses e anos de treinamento.

Não é para ir até a falha muscular sempre, mas quando eu devo parar a execução do exercício?

A resposta é: próximo da falha. Após executar um exercício até a falha, crie uma estimativa de quantas repetições você poderia ter feito e parado antes de atingir a falha muscular. Treine entre 3 (três) e 1 (uma) repetição antes da falha. Caso não consiga aplicar esse conceito na prática, peça auxílio ao seu treinador.

Este conceito se chama RIR (repetitions in reserve) em uma tradução literal fica: repetições em reserva ou reserva de repetições. É um método onde cada indivíduo avalia a intensidade subjetiva de seu treino.

Isso não quer dizer que a falha muscular é inútil ou ruim. Quer dizer que deve ser usada de forma estratégica e inteligente para efetivamente conservar ou aumentar o volume de treino e proporcionar mais hipertrofia.

O que é o superset ou supersérie

É um método de treinamento avançado que trabalha mais de uma musculatura na mesma série de treino, sem intervalo de descanso entre elas. Podem ser musculaturas agonista e antagonista, como por exemplo: bíceps e tríceps, quadríceps e posterior de coxa. Também pode ser musculaturas de articulações diferentes, tais como: ombro e quadríceps, bíceps e posterior de coxa.

Para que utilizar

O superset ou supersérie serve para fatigar duas musculaturas ao mesmo tempo e com máxima intensidade.

Qual é a vantagem desse método

Esse método permite a otimização do tempo de treinamento. Permite o emprego de intensidades altas de trabalho em duas musculaturas em sequência. Também resulta num gasto calórico maior na sessão de treinamento.

Diferenças entre o bi-set e superset

No método de treinamento bi-set (leia matéria sobre o bi-set), há somente um grupo muscular sendo trabalho. O foco desse método é a maximização da fatiga muscular pela falha mecânica em mais de um exercício, o esgotamento máximo das unidades motoras do único grupo muscular que está sendo trabalhado.

Por outro lado, no superset, o foco não é a fatiga muscular maximizada de uma grupo muscular, mas a otimização do tempo de treino e do gasto calórico. São treinados dois grupos musculares com alta intensidade, mas sem o mesmo efeito de fatiga do bi-set.

Como fazer o superset

Escolha dois exercícios para grupos musculares diferentes cujos equipamentos estejam próximos. Execute o movimento de um exercício até a falha mecânica e em seguida, sem intervalo de descanso, execute o movimento do outro exercício. Finalizados os dois exercícios, descanse a musculatura para a próxima supersérie.

Vale a pena fazer a supersérie

Este método de treinamento é muito eficiente para aumentar o volume de treino e a hipertrofia (leia matéria sobre volume de treino e hipertrofia), uma vez que permite o aumento de volume na mesma duração da sessão de treinamento, além de proporcionar maior gasto calórico pela execução em intensidade máxima de duas musculaturas em sequência, uma vez que estão ambas descansadas antes do início de execução.

Em razão desses benefícios, parece claro que vale a pena inserir o superset no programa de periodização de treinamento de praticantes avançados de musculação.

É difícil hipertrofiar as panturrilhas?

Muitas vezes, nos ambientes esportivos e, principalmente, nos ginásios de musculação, muito se escuta sobre a difícil missão de hipertrofiar o tríceps sural (panturrilhas), ou o chamado, ponto de equilíbrio, no meu caso.

É realmente tão difícil assim conquistar um belo e forte par de panturrilhas? E por que essa missão é tão difícil?

Bom, para entender um pouco sobre isso, precisamos conhecer algumas características morfológicas desse grupamento muscular.

Características das panturrilhas

O tríceps sural é um grupamento muscular localizado na parte posterior da perna. Formado basicamente pelos músculos:

• Sóleo: com origem na parte superior da tíbia e inserção no calcanhar, através do tendão calcâneo (tendão de Aquiles) e;
• Gastrocnêmios (porção lateral e medial): com suas origens nos côndilos femorais, lateral e medial, respectivamente;
• Tendão de aquiles: formado pela união dos gastrocnêmios com o sóleo.

O músculo sóleo é monoarticular, atuando somente na articulação do tornozelo, produzindo o movimento de flexão plantar. 

Os gastrocnêmios são biarticulares, atuando tanto na articulação dos joelhos, como flexores e na articulação do calcanhar, e, também como flexor plantar. 

O músculo sóleo é composto em média por 80% (oitenta por cento) de fibras tipo I (mais resistentes), e os gastrocnêmios composto em média por 50% (cinquenta por cento) de fibras do tipo I, e 50% (cinquenta por cento) de fibras do  tipo II (menos resistentes e mais voltadas à produção de força).

Treino para ter a panturrilha dos sonhos

Saindo um pouco dessas terminologias, vamos aos treinos! 

1° Treine com mais frequência

Esse grupamento muscular tem por característica, a rápida recuperação, devido à maior presença de fibras do tipo I.

2° Utilize variações de exercícios

Faça exercícios com os joelhos estendidos e flexionados. Como vimos anteriormente, os gastrocnêmios cruzam a articulação dos joelhos, portanto, quando estendidos, eles serão mais recrutados. Com os joelhos flexionados, são mais exigidos os sóleos, devido à insuficiência ativa dos gastrocnêmios.

3° Inicie seu programa de treino pelas panturrilhas

Ao iniciar seu treino pela musculatura priorizada, fará você ter um maior aproveitamento do descanso e também do glicogênio muscular.

4° Priorize sempre uma boa execução

Utilize o máximo de amplitude, aproveitando ao máximo cada movimento concêntrico e excêntrico, sinta sua musculatura trabalhar.

5° Treine mobilidade e flexibilidade

Ao melhoramos nossa mobilidade e nossa flexibilidade, potencializamos o máximo de nosso exercício, aumentando o alongamento e contração (amplitude maior do movimento).

6° Procure variar as posições dos pés

Muitos bodybuilders da Golden acreditavam que variar a posição dos pés auxiliava na hipertrofia, e isso é verdade. A variação dos pés na execução dos exercícios de flexão plantar pode estimular e recrutar porções diferentes dos gastrocnêmios (cabeça lateral e medial). 

Um estudo com 22 (vinte e duas) pessoas mostra que a execução com os pés para fora aumentam os estímulos de contração da cabeça medial em 8,4% (oito vírgula quatro por cento). 

Com os pés para dentro, há maior estímulo na porção lateral, em 9,1% (nove vírgula um por cento). 

Com as pontas dos pés posicionados para frente (posição neutra), há estímulo  dos gastrocnêmios quase que de forma igual ou uniforme.

Conclusão

Vale ressaltar que esse grupamento muscular, além da questão estética, é fundamental para as atividades físicas e também para as atividades da vida diária. Panturrilhas fortes e desenvolvidas também são sinal de saúde e independência funcional.

Procure sempre um profissional de EDUCAÇÃO FÍSICA competente e bons treinos.

Referências:

1. Hébert-Losier, Kim; Schneiders, Anthony G.; García, José A.; Sullivan, S. John; Simoneau, Guy G. Journal of Strength and Conditioning Research: November 2012 - Volume 26 - Issue 11 - p 3124-3133 doi: 10.1519/JSC.0b013e31824435cf.

2. João Pedro Nunes1, Bruna D. V. Costa1, Witalo Kassiano1, Gabriel Kunevaliki1, Pâmela Castro-eSouza1, André L. F. Rodacki2, Leonardo S. Fortes3, Edilson S. Cyrino1Physical Education and Sport Center. Londrina State University, Brazil.

3. Riemann, Bryan L; Limbaugh, G Ken; Eitner, Jayme D; LeFavi, Robert G Journal of Strength and Conditioning Research: March 2011 - Volume 25 - Issue 3 - p 634-639 doi: 10.1519/JSC.0b013e3181cc22b8.

4. Michael Cibulka, PT, DPT, MHS, OCS, FAPTA,corresponding author1 April Wenthe, DPT,1 Zach Boyle, DPT, CSCS,1 Dylan Callier, DPT,1 Adam Schwerdt, DPT,1 Deidra Jarman, DPT,1 and Michael J Strube, PhD2 Int J Sports Phys Ther. 2017 Apr.

5. Lima SCI; Caierão QMI; Durigan JLQI; Schwarzenbeck AII Brazilian Journal of Physical Therapy Print version ISSN 1413-3555On-line version ISSN 1809-9246. 

Quanto maior o volume do treino, maiores as chances de hipertrofia

Existe uma relação de dose e resposta entre o volume total de treinamento e o nível de hipertrofia muscular. Quanto maior for esse volume de treino, maiores são as chances de se obter resultados positivos em hipertrofia. 

Mais frequência de treino gera mais hipertrofia?

Uma das variáveis que podem influenciar na prescrição do treino, e nos ganhos de força muscular, é a frequência com a qual se treina e se estimula certa musculatura. 

Um estudo de meta-análise sobre frequências de treino entre 1 (uma) até 4 (quatro) vezes por semana identificou que quanto maior a foi frequência de treino, maiores foram os ganhos. Isso está certo? 

Neste estudo, não houve equalização do volume de treino na semana. O indivíduo que treinou com mais frequência, treinou com mais volume.

Com base no mesmo estudo, realizando-se outra meta-análise, demonstrou-se que o ganho de força é o mesmo para o mesmo volume de treino semanal, independentemente de ser o treino muito frequente (4 vezes por semana) ou infrequente (1 vez por semana).  

Portanto, o volume total é a variável que determina os ganhos de força, e não necessariamente a frequência. A frequência serve para ajustar o volume total semanal do seu treino.

Variáveis do treinamento e hipertrofia

Em outras meta-análises, estudos testaram diferentes tipos de prescrição de treino (intensidade de carga, número de séries, frequência semanal, intervalo entre às séries, e etc) e diferentes metodologias avançadas de treinamento (drop-sets, bi-sets e etc). 

Conclui-se que quando se equaliza o volume total (n°. de séries x nº. de repetições x carga x frequência) entre os grupos estudados, não há diferença nos resultados. Essa conclusão atesta a importância maior do volume de treino sobre as demais variáveis.

Por outro lado, quando essas variáveis ou métodos são aplicados sem a equalização do volume total, permitindo-se que um grupo de indivíduos estudado realize um maior volume de treino, esse grupo comumente apresenta maiores ganhos. 

Isso demonstra que boa parte da aplicação desses métodos avançados de treinamento, assim como o aumento do número de séries, frequência semanal ou intervalo entre as séries, promovem mais hipertrofia por permitirem maior volume de treino.

Qual é o volume ideal de treino para hipertrofia?

Em relação à curva em U invertido (ponto ótimo do volume máximo de treino, a partir do qual o aumento do volume de treino se torna exagerado e prejudicial à hipertrofia, podendo causar overtraining), é nebulosa a identificação da dose/volume onde os resultados do aumento de volume deixariam de ser positivos. 

Inexistem dados suficientes para demonstrar o volume ótimo ou ideal de treino semanal. Portanto, se alguém se encontra resistente para os ganhos de massa muscular e não está hipertrofiando com o estímulo de treino adotado, simplesmente aumentar o volume do treinamento pode ser uma estratégia  eficiente para promover ganhos hipertróficos.

Fases do treinamento e sugestão de volume de treino

Apesar de inexistirem estudos científicos suficientes para seja apontado um volume ideal ou ótimo de treino, existe um certo consenso no conhecimento empírico por evidências de bons resultados com as seguintes práticas, com base em 3 (três) fases de periodização do treinamento:

• Base;
• Choque;
• Regenerativo.

Na fase de base, devem ser realizadas de 9 (nove) a 12 (doze) séries por grupo muscular por semana.

Em seguida, na fase de choque, é dobrado o valor de base, ou seja, devem ser realizadas de 18 (dezoito) a 24 (vinte e quatro) séries por grupo muscular por semana.

Por fim, na fase regenerativa, que deve ser preferencialmente incluída após a fase de choque, devem ser realizadas 6 (seis) a 9 (nove) séries por grupamento muscular (redução aproximada de ⅔ do volume de treino da fase de choque).

Qual é o número ideal de treinos por semana (frequência)?

Após todas as considerações feitas acima, podemos concluir que não existe uma resposta certa para essa pergunta. Anotamos que o volume de treino semanal é o elemento mais importante para a hipertrofia muscular. Também anotamos que o volume sugerido de treino pode variar entre as fases de periodização do seu treino.

Para calcular a melhor frequência de treino, devem ser considerados os grupos musculares que serão trabalhados, a fase de treinamento, a quantidade de grupos musculares treinados num dia, e o respeito a um limite máximo de duração da sessão de treinamento, que normalmente não deve ultrapassar 1 (uma) hora.

Portanto, dependendo de todos esses fatores, provavelmente a frequência de treino semanal pode oscilar entre 3 (três) a 7 (sete) vezes na semana. A complexidade no planejamento adequado de um treinamento efetivo para hipertrofia aponta para o acompanhamento de um profissional de educação física para obtenção dos melhores resultados.

Referências:

Figueiredo VC, de Salles BF, Trajano GS. Volume for Muscle Hypertrophy and Health Outcomes: The Most Effective Variable in Resistance Training. Sport Med. DOI 10.1007/s40279-017-0793-0

Grgic, et al (2018) Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-018-0872-x

O que é o bi-set

É uma metodologia de treino avançada que mescla dois exercícios que trabalham o mesmo grupamento muscular.

Para que serve o bi-set

Esse método é utilizado para se obter a fatiga muscular (falha mecânica) por meio de dois exercícios em sequência, sendo que no primeiro não se consegue obter a fatiga ou treinar até o limite normalmente por questões psicológicas (medo de se machucar, sendo comum no agachamento livre, no supino reto com barra, e assim por diante).

Além de proporcionar o treino da musculatura alvo à exaustão, serve para aumentar o volume de treino sem aumentar muito o tempo da sessão de treinamento.

Exemplos de exercícios normalmente combinados em bi-set

• Agachamento livre e leg press na máquina;
• Supino barra reta e máquina de supino (chest press);
• Leg press 45º e cadeira extensora;
• Mesa flexora e stiff;
• Leg curl (cadeira flexora) e mesa flexora;
• Elevação lateral e desenvolvimento;
• Supino reto com barra e crucifixo com halter;
• Chest press (máquina de supino) e crucifixo;
• Crucifixo e flexão de braço;
• Tríceps na polia e tríceps corda;

Musculatura auxiliar e musculatura alvo: não se pode combinar qualquer exercício

Nem todos os exercícios para o mesmo grupo muscular podem ser combinados em bi-set. Deve-se cuidar para que o exercício anterior não provoque a fadiga de uma musculatura auxiliar, que não é a musculatura para a qual se busca a falha mecânica (musculatura alvo ou principal).

Por exemplo, ao se fazer o crucifixo e o supino inclinado, o deltóide pode sofrer falha mecânica antes do peitoral, não se atingindo o propósito do bi-set (fatigar a musculatura principal).

Além do cuidado com a musculatura auxiliar e principal, deve-se cuidar para que os exercícios escolhidos efetivamente trabalhem a musculatura alvo do treinamento.

Por exemplo, o agachamento e a mesa flexora não forma uma boa combinação para bi-set. A ênfase do agachamento é no quadríceps e no glúteo, enquanto que a ênfase da mesa flexora é nos isquiotibiais (posterior de coxa).

Portanto, a combinação desses exercícios em bi-set também não atinge ao propósito do método, por serem trabalhadas musculaturas diferentes (um exercício não auxilia para a falha mecânica no outro com relação à mesma musculatura). 

Mais hipertrofia

O método bi-set proporciona o aumento da hipertrofia sarcoplasmática por aumentar o tempo sob tensão da musculatura trabalhada.

Como fazer o bi-set

Selecione dois exercícios para o mesmo grupamento muscular. Faça 8 (oito) a 12 (doze) repetições no primeiro exercício (buscando a falha mecânica) e mais 8 (oito) a 12 (doze) repetições no segundo exercício (também buscando a falha mecânica), sem descansar. O intervalo de descanso somente se aplica após a execução dos dois exercícios combinados.

Tri-set e séries gigantes

Os mesmos princípios do bi-set são aplicados no tri-set e nas séries gigantes, com uma única diferença: número de exercícios combinados. No bi-set são combinados 2 (dois) exercícios para o mesmo grupamento muscular. No tri-set, são combinados 3 (três) exercícios para o mesmo grupamento muscular. Por fim, nas séries gigantes são combinados mais de 3 (três) exercícios para o mesmo grupamento muscular.

O que é stomach vacuum?

O termo stomach vacuum (vácuo no estômago ou vácuo abdominal) pode ser utilizado para designar a técnica que os fisiculturistas usam nos palcos para empurrar a barriga para dentro durante as apresentações (para ficar com o shape em V ou em X) ou para designar o próprio exercício físico que trabalha o músculo abdominal transverso (e que permite o controle do abdome para se empurrar a barriga para dentro).

Nada mais é do que uma sucção abdominal feita após o esvaziamento de ar do corpo e pela contração do músculo transverso abdominal, para empurrar o umbigo no sentido das costas. 

Esse exercício também é conhecido como vacuum abdominal, barriga negativa, abdominais hipopressivos, ginástica hipopressiva ou low pressure fitness (LPF).

Quando surgiu essa técnica da barriga negativa?

A prática dos abdominais hipopressivos ganhou destaque na década de 80 (oitenta). Portanto, é um exercício que não é novo. No fisiculturismo, o stomach vacuum ficou famoso por meio das apresentações do atleta Arnold Schwarzenegger, que já em 1974 conquistava seu primeiro título de Mister Olympia, sendo que em várias poses ele se valia da técnica da barriga negativa para afinar a cintura e reduzir o volume abdominal, exibindo um shape harmonioso para os árbitros dos campeonatos e para o público.

Com a massificação das redes sociais, a ginástica hipopressiva está novamente ganhando destaque por meio dos perfis de atletas de musculação, blogueiras fitness e profissionais da saúde. A barriga chapadinha da blogueira Gracyanne Barbosa foi conquistada com a ajuda nos exercícios de abdominais hipopressivos.

Para demonstrar que a prática dos abdominais hipopressivos está voltando à tona, colamos o vídeo da atleta Ângela Borges, que tem muitos títulos pela IFBB na categoria wellness, em que apresenta à blogueira Gracyanne Barbosa a técnica do stomach vacuum, para afinar ainda mais a cintura cintura da blogueira mais famosa do Brasil:

Para que serve o stomach vacuum?

Esteticamente, esse exercício serve para afinar a linha de cintura, desenhando o shape em V ou em X, que é o visual desejado pelos atletas de fisiculturismo e praticantes de musculação.

Funcionalmente, o stomach vacuum serve para fortalecer o músculo abdominal transverso, o que pode trazer uma série de benefícios.

Benefícios da prática do exercício stomach vacuum

A prática do exercício de contração do músculo transverso abdominal e seu consequente fortalecimento pode trazer muitos benefícios para o praticante, tais como:

• melhora na respiração;
• mais facilidade para evacuar;
• maior estabilidade do tronco nos exercícios, tais como no agachamento;
• deixa a barriga chapada (retinha);
• afina a cintura (shape no formato V ou X).

É um exercício muito bom para as mulheres após a gravidez, por passarem pelo processo de diástase abdominal. Também é excelente para os atletas muito hipertrofiados, cuja musculatura abdominal se torna muito avantajada para fora da cintura, prejudicando a estética e harmonia corporal.

Posições para fazer a ginástica hipopressiva

Este exercício pode ser realizado nas seguintes posições:

• deitado com a barriga para cima;
• sentado com as pernas entrelaçadas;
• de joelhos;
• quatro apoios;
• em pé com as mãos para baixo;
• em pé com as mão atrás da cabeça.

Não existe uma posição melhor para todos os indivíduos. Geralmente é mais fácil realizar a sucção abdominal na posição deitado com a barriga para cima, mas isso depende de cada indivíduo. Devem ser tentadas todas as posições inicial para se identificar a mais fácil. Com o domínio da técnica, as posições podem ser variadas a cada dia de treino.

Como fazer o stomach vacuum

Este é o passo a passo para que você faça o stomach vacuum:

1. Inspire o ar lentamente;
2. Expire o ar completamente (com a boca mais aberta);
3. Faça a sucção abdominal, contraindo o músculo transverso (como se estivesse levando um susto), empurrando a barriga para dentro;
4. Mantenha a contração em apneia por 3 (três) a 10 (dez) segundos;
5. Inspire novamente lentamente, relaxando o transverso abdominal;
6. Recupere o fôlego por alguns segundos se necessário;
7. Repita o procedimento.

Para ser executado da melhor maneira, é recomendado estar em jejum, para evitar o risco de enjoos.

Para quem está iniciando, são recomendadas 5 (cinco) séries com apneia de 3 (três) a 4 (quatro) segundos, com manutenção de apneia progressivamente, até o tempo que aguentar.

Para aqueles que já dominam a técnica, são suficientes 10 (dez) séries diariamente, com apneia no tempo máximo que aguentar.

O exercício pode ser feito na cama, em casa, assim que o indivíduo despertar. A prática deve ser diária para se obter os resultados. Todos os dias deve ser praticado o stomach vacuum. Praticar o exercício uma ou duas vezes por semana será ineficaz.

Atletas mais experientes costumam fazer este exercício após o treino de musculação, na academia.

Stomach vacuum faz mal?

Esse exercício de abdominal hipopressivo não faz mal. Executado da maneira correta, traz apenas benefícios, pelo fortalecimento do transverso abdominal. Todavia, caso não seja feito em jejum, ao acordar, é possível que o exercício cause enjoo ou náuseas.

Esse exercício abdominal hipopressivo funciona?

Pelo relato da atleta wellness Gabriela Souza, a prática do vácuo abdominal funciona. Ela relatou melhora na respiração e, pela sua barriga chapadinha, pode se ver que o exercício melhora a estética corporal, tanto por deixar a barriga mais reta, quanto por afinar a cintura. O antes e depois da barriga da atleta após a prática deste exercício revela a sua eficácia.

E se grandes nomes do esporte adotaram essa técnica, como o mestre Arnold Schwarzenegger, dentre outros fisiculturistas daquela época, assim como diversas blogueiras e atletas da atualidade, temos um forte indicativo no sentido de que o stomach vacuum realmente funciona para afinar a cintura e melhorar a estética abdominal.

Stomach vacuum e bracing

Além do stomach vacuum, existe um exercício assemelhado que é chamado de bracing. Ele nada mais é do que uma sucção abdominal semelhante à do stomach vacuum, mas que é feito com uma respiração curtinha e com maior duração de contração do abdominal transverso.

Enquanto o stomach vacuum é feito em apneia (sem respiração), o bracing se inicia como um stomach vacuum e se desenvolve pela manutenção da contração do transverso abdominal e sucção abdominal com um mínimo de respiração, bem curtinha. Essa é a técnica mais utilizada pelos fisiculturistas nas apresentações em campeonatos, assim que não mais é possível manter a apneia.

Álbum de fotos da atleta Gabriela Souza praticando o stomach vacuum

Hipertrofia dos membros inferiores: funcionalidade, estética e hormônios

O desenvolvimento dos músculos dos membros inferiores é de suma importância para uma melhor execução das tarefas da vida diária, tais como: sentar-se, levantar-se, caminhar, subir escadas, dentre outras.

Além dessa importância funcional, cada vez mais os praticantes do treinamento de força, principalmente o público feminino, tem buscado exercícios e estratégias para o desenvolvimento dos músculos do membro inferior com foco na estética.

Cada vez mais os homens também têm visto a importância de treinar e desenvolver os músculos do membro inferior para a construção de um físico mais harmônico e, principalmente, para maior liberação de hormônios anabólicos (efeito do treino de membros inferiores) que auxiliam nos ganhos de massa muscular em todo corpo.

Grupamentos musculares dos membros inferiores

Os músculos dos membros inferiores são divididos, basicamente, em 4 grupamentos:

• quadríceps (parte da frente da coxa);
• adutores;
• isquiotibais (posterior de coxa);
• glúteos. 

Melhores exercícios para membros inferiores

Os melhores exercícios para fazer com que esses músculos se desenvolvam são os exercícios básicos multiarticulares como: 

• agachamento;
• leg press;
• levantamento terra;
• afundo.

Esses exercícios ativam todos os músculos do membro inferior, com maior predominância do quadríceps e glúteo.

Exercícios isolados para membros inferiores

Tendo em vista a que esses exercícios já recrutam todos os músculos do membro inferior, qual seria a necessidade de realizar alguns exercícios isolados para esses membros? São exemplos de exercícios isolados para membros inferiores:

• cadeira extensora;
• cadeira flexora;
• mesa flexora.

Em um estudo recente publicado por Kubo et all junho 2019, intitulado Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes", foi avaliada a hipertrofia dos membros inferiores no agachamento em diferentes amplitudes: 90 (noventa) graus e 140 (cento e quarenta) graus.

Nos resultados obtidos, não houve diferença significativa na hipertrofia do quadríceps, especificamente do vasto medial, vasto intermédio e vasto medial, no agachamento completo e no agachamento até 90 (noventa) graus (4,9% e 4,6%). 

Para o glúteo máximo foi encontrada maior hipertrofia no agachamento completo (6,2% e 2,2%).  Para os músculos do reto femoral (um dos músculos do quadríceps) e isquiotibiais não houve diferença significativa na hipertrofia pelas amplitudes (1% em ambas).

O estudo confirma que o agachamento é ótimo para membros inferiores, principalmente para os vastos do quadríceps, sem diferença entre agachamento completo e parcial. Para os glúteos também é um excelente exercício, sendo melhor o agachando com grande amplitude. 

Para o reto femoral e isquiotibiais, o agachamento não é um exercício tão eficiente, o que justifica a inclusão de de exercícios isolados no treino. 

Há evidências científicas (Narici et al., 1996; Ema et al. 2013) de que a cadeira extensora promove maior hipertrofia de RF do que VL quando o treinamento inclui apenas a cadeira extensora. Ela pode ser uma excelente opção para desenvolver o RF.

Além da cadeira extensora, a cadeira flexora e a mesa flexora são exercícios isolados ou específicos para isquiotibiais, sendo essenciais para o desenvolvimento completo de todos os músculos do membro inferior com qualidade.

Posição dos pés na cadeira extensora, na cadeira flexora e na mesa flexora

Pensando na execução desses exercícios específicos ou isolados (cadeira extensora, flexora e mesa flexora), quais seriam as variações de execução capazes de exigir mais ou menos de um determinado músculo? Qual seria a melhor forma de se executá-los com mais segurança e eficiência?

Pés voltados para dentro ou para fora na cadeira extensora? Faz diferença?

Primeiramente, precisamos entender que as articulações dos joelhos realizam movimentos retos, de extensão e de flexão.

As rotações feitas na articulação do joelho a partir da movimentação da ponta dos pés para fora ou para dentro, com suposta intenção de ativar mais vasto medial, ou vasto lateral, são ineficientes para esse propósito.

Apontar os pés para dentro ou para fora provoca um movimento na articulação do quadril. O fêmur rotaciona sobre o acetábulo (local onde fêmur se encaixa). A tíbia e o pé acompanham esse giro do quadril. O joelho não acompanha.

Ao apontar o pé pra fora ou pra dentro, é gerado um aumento de estresse sobre os ligamentos colaterais e sobre o menisco.

Além disso, o giro dos pés não causa qualquer alteração na ativação muscular. Existe estudo científico que comprova que a posição dos pés na cadeira extensora (para fora, para dentro ou neutra) não apresenta qualquer efeito sobre a ativação muscular. Fazer a cadeira com o pé reto, ou rodado para fora ou para dentro é indiferente sobre este aspecto (estudo de Stoutenberg et al "The impact of foot position on eletromyographical activity of the superficial quadriceps muscles during leg extension". Journal of strength and conditioning, 2005).

Todavia, o giro dos pés para dentro ou para fora é prejudicial em termos de estresse sobre os ligamentos e deve ser evitado.

Concluindo, o ideal é realizar o movimento em posição normal, com os pés retos ou neutros, pois, além de não haver qualquer alteração na ativação muscular, é o movimento mais seguro para sua articulação.

Variação possível na cadeira extensora

Uma variação aceitável na cadeira extensora pode ser feita no encosto da máquina. Ao invés de se deixar o encosto reto do banco, pode-se colocá-lo mais para trás para permitir uma inclinação do tronco para trás. Isso diminui a insuficiência passiva dos isquiotibiais, aumentando a relação força e comprimento. Dessa forma, há uma maior solicitação para o reto femoral, por permitir uma maior extensão do joelho nos últimos ângulos da extensão.

Cadeira flexora e mesa flexora: diferenças

Ambos os exercícios são exercícios para o mesmo grupamento muscular: isquiotibiais (conjunto de músculos formados pelo bíceps femoral, semitendinoso e semimembranoso).

Porém, apesar de serem para o mesmo grupamento muscular, são exercícios diferentes e alguns detalhes devem ser observados.

O principal detalhe a ser observado é o grau de flexão de quadril que cada um dos exercícios provoca. Por exemplo, na cadeira flexora o quadril está em maior flexão do que na mesa flexora.

Isso repercute no grau de alongamento da musculatura e altera a produção de força de cada um dos exercícios.

De acordo com Shaefer et al., 2010, há uma maior solicitação do bíceps femoral na mesa flexora do que na cadeira flexora. Quanto ao semitendinoso, não há diferença de ativação dos dois exercícios.

Antes de escolher algum deles, tenha em mente qual é o músculo sobre o qual pretende imprimir maior trabalho.

Caso possa realizar apenas um dos exercícios, opte pela mesa flexora, onde não há diferença de ativação no semitendinoso, e onde há maior atividade de bíceps femoral. Podendo incluir os dois exercícios no seu treino, saiba que ambos são indicados, com as variações de característica já apresentadas.

Pés voltados para frente ou para trás na cadeira flexora e mesa flexora? Faz diferença?

Muda alguma coisa fazer a cadeira flexora e a mesa flexora com o pé em flexão plantar (pé pra baixo) e dorsiflexão (pé pra cima)?

Quando se realiza a cadeira ou mesa flexora com os pés em dorsiflexão (ponta dos pés mais próximas do corpo), há uma maior solicitação dos gastrocnêmios (músculos da panturrilha). 

Os gastrocnêmios se originam no fêmur, portanto, realizam flexão plantar e auxiliam a flexão do joelho. Com os pés nessa posição, o praticante é capaz de colocar mais carga na cadeira flexora e na mesa flexora por ter esse auxílio da panturrilha, que auxilia os posteriores de coxa. O movimento fica mais fácil para ser executado.

Para dificultar o movimento e exigir mais os posteriores de coxa, pode-se realizar o movimento com os pés em flexão plantar (ponta dos pés mais distantes do corpo). Dessa forma, a musculatura dos gastrocnêmios entram em insuficiência ativa. Não contribuirão para realizar o exercício de flexão dos joelhos, aumentando o trabalho sobre os posteriores de coxa. 

Com isso em mente, uma boa sugestão de série é realizar o exercício até a falha com os pés em flexão plantar, e, assim que chegar nessa falha, mudar a posição dos pés para dorsiflexao. Assim, os gastrocnêmios auxiliarão o movimento, permitindo a realização de mais algumas repetições até uma nova falha. Essa estratégia de treino aumenta significativamente o tempo da musculatura sob tensão, estimulando a hipertrofia.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes (Shaefer et al., 2010) Kubo 2019.

Stoutenberg et al. The impacto of foot position on eletromyographical activity os the superficial quadríceps muscles during leg extension.Journal of strength and conditioning, 2005.

Biomecanica da Musculação, Mauricio de Arruda Campos, 2000.

Hung et al. Effect of foot position on eletromyographic activity of Vastus medialis oblique and vastus laterals during lower-extremity weight- bearing activites 1999.
 

Como ganhar massa naturalmente (sem anabolizantes esteroides)? Aqui vai o melhor guia para você ganhar músculos e perder gordura de forma rápida e natural. Você vai ganhar massa, ficar no shape que você quer sem recorrer às drogas perigosas e sem por em risco a sua saúde.

É possível ficar grande, forte e definido sem esteroides anabolizantes?

Você tem dificuldade de ganhar massa muscular de forma natural? Você acha que quem cresce naturalmente é planta? Você está muito enganado. Ficar grande, forte e definido sem esteroides e de forma totalmente natural é possível!

Porém, ganhar músculos naturalmente necessita de muito mais estudo, planejamento e esforço. É claro que com os esteroides anabolizantes o caminho é mais rápido e fácil. Você pode se dar ao luxo de não ser tão exato e ter seus resultados multiplicados pelas drogas anabolizantes. Contudo, inevitavelmente, você corre alguns riscos inerentes às drogas esteroidais. Muitos estão dispostos a correr esses riscos de saúde, muitos não estão.

Para adquirir massa muscular, principalmente de forma natural, não basta ir todos os dias à academia e comprar os suplementos mais caros da internet. 

O ganho de massa muscular de verdade, de hipertrofia miofribrilar, se dá com os treinos intensos, descanso de qualidade (ao menos 8 horas de sono profundo por dia para reparação muscular) e ingestão adequada de micronutrientes (vitaminas e minerais) e macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras). Esse é o tripé do ganho de massa muscular:

• treino intenso;
• descando profundo;
• alimentação adequada.

Planejamento e conhecimentos básicos

Você precisa saber o básico. É o básico que irá lhe ajudar muito, mas muito mesmo, na musculação. Já para a musculação competitiva natural (fisiculturismo natural), ou para chegar onde poucos chegam (em volume de hipertrofia muscular) você precisará, além de conhecimento mais avançado, de um planejamento estratégico direcionado ao objetivo final. 

O aumento da tão sonhada massa muscular natural por meio da hipertrofia miofribrilar (devidamente planejada), será muito mais duradoura que o ganho somente de hipertrofia sarcoplasmática e de volumização temporária, que geralmente ocorre em fisiculturistas profissionais hormonizados. Esse tipo de hipertrofia não se sustenta definitavamente e perdas enormes de volume são muito comuns.

Treino intenso e focado pelo menos 4 (quatro) vezes na semana

Para alcançar o próximo nível no seu desenvolvimento muscular, você precisa, em primeiro lugar, de muita disciplina para treinar com pesos de forma intensa por no mínimo  4 (quatro) vezes por semana. Intensidade não significa necessariamente cargas elevadas.

A intensidade pode ser aumentada pelo aumento do tempo sob tensão do músculo. Nesse caso, você pode usar a cadência do movimento, aumentando o tempo que você leva para baixar o peso (fase excêntrica) e realizando picos de contração (segurando alguns segundos a mais na contração). 

Para isso, Fernando Sardinha promoveu seu método chamado ponto zero, usando 4 segundos na fase excêntrica (alongamento, porém não total, do músculo).

A intensidade pode ser aumentada também pelo aumento do volume total de treinamento, o que deve ser feito de forma progressiva (sou muito adepto dessa estratégia). 

O aumento do volume total de treinamento não significa passar 2 (duas) horas na academia. É possível conseguir um excelente volume total de treinamento com menos de 1 (uma) hora e 20 (vinte) minutos na academia. 

Nem é preciso comentar que nesse tempo não se deve papear, mexer no telefone, ou se distrair com qualquer outra coisa. Na sessão de treino deve haver foco. Não ir ao banheiro (somente se efetivamente necessário), não conversar, não ficar se olhando no espelho e executar com o tempo adequado todas as séries e exercícios propostos.

Com apenas 50 (cinquenta) minutos a 1 (uma) hora você pode aumentar seu volume total de treinamento. Garanto que se você focar no que está fazendo (treinando) irá conseguir aproveitar muito melhor o tempo que está dentro de uma academia. Leve sua garrafa cheia de água, guarde o celular no armário e, se for com algum amigo, que seja um parceiro de treino que estará lá para lhe ajudar, e não para lhe atrapalhar nas suas séries.

Melhorar a dieta com macronutrientes e micronutrientes planejados

Para que o tempo aproveitado na academia aumente seus resultados você precisará planejar melhor a sua dieta. E aqui não digo cortar todo o chocolate que você come ou comer somente batata doce com frango. 

Melhorar a sua dieta começa por saber o que você come, a quantidade que você come e quais são os macronutrientes e micronutrientes que você está ingerindo com essa comida. Vou explicar melhor.

Comer de forma intuitiva pode funcionar muito bem para quem tem amplo conhecimento do seu próprio corpo e de suas necessidades energéticas. A lei da termodinâmica é a mesma para todo mundo. Para ganhar massa muscular você precisa de um ligeiro superávit calórico, ou comer um pouco mais calorias do que você gasta. Para perder gordura o processo é inverso. Você precisará comer um pouco menos calorias e gastar um pouco mais de energia.

Contando seus macronutrientes

A balança energética não irá mentir para você caso consiga seguir esse planejamento a longo prazo. Para isso, alguns aplicativos poderão lhe ajudar, se não puder consultar um bom nutricionista. Recomendo os aplicativos MyFitnessPal ou FatSecret Brasil.

Com esses aplicativos você poderá controlar melhor os principais macronutrientes, além da ingestão de fibras, açúcar e sódio. Para isso, você precisará saber o quanto você gasta de calorias apenas para sobreviver, o que chamamos de taxa metabólica basal. 

Para esse cálculo existem algumas equações criadas cientificamente e disponibilizadas em alguns sites. Claro que as equações não fornecem valores exatos, são aconselhadas para se ter um parâmetro aproximado (o que já ajuda bastante). Sugerimos este site para cálculo do sua taxa metabólica basal: Calculadora da Taxa Metabólica Basal (Método Harris-Benedict).

Acompanhe a sua evolução

Considero bastante válido o uso de parâmetros. Os parâmetros para comparação da evolução ao longo do tempo podem ser obtidos por meio de uma avaliação física completa numa consulta nutricional ou por meio de espelho (tirando fotos) e de uma fita antropométrica em casa (anotando-se as medidas).

A avaliação física completa poderá lhe dizer onde você precisa perder mais gordura, quais grupos musculares carecem de mais ênfase ou que tipo de treinamento você precisa mais.

Usando o espelho e uma fita, você poderá ter as mesmas percepções (não tão profundas) e terá uma base (parâmetro) para acompanhar a sua evolução (ou estagnação ou involução).

Com a noção do que o seu corpo precisa, você deve apurar o quanto gasta se exercitando e fazendo suas atividades diárias (valor que deve ser somado à taxa de metabolismo basal, que já foi tratada acima). Com esses dados, basta calcular se você precisa manter o seu corpo, diminuir a gordura, ou ganhar peso. 

Sabendo do que você precisa, fica muito mais fácil pegar massa muscular. Como os ganhos não acontecem do dia pra noite, além de saber tudo isso, o conhecimento deve ser aplicado rotineiramente, durante o tempo adequado para se atingir o objetivo desejado.

As adaptações crônicas (a longo prazo) só são obtidas após a insistência dos estímulos. Alguém que vai 2 (duas) vezes por semana à academia, ou que vai durante 1 (um) mês inteiro todos os dias, e que depois fica 1 (um) mês inteiro sem ir, não conseguirá as adaptações musculares e não irá fornecer os estímulos necessários para um bom crescimento muscular. O principal fator para qualquer resultado sólido na vida (principalmente quando se trata do shape) é a constância.

Durma bem pelo menos 7 (sete) horas todas as noites

Além de treino e dieta ajustados, para ganhar massa muscular de verdade você precisa reparar os tecidos musculares, isto é, recuperar os músculos para gerar um novo crescimento a cada sessão de treinamento. 

A hipertrofia não bate à sua porta depois de 3 (três) séries no supino reto. Você vai precisar reparar esses tecidos, dar nutrientes a eles, e, depois, repetir tudo isso várias vezes por muito tempo.

Para otimizar o ganho de massa você precisará de no mínimo 7 (sete) horas de sono todas as noites. Muitas pessoas precisam de 9 (nove) horas. Muitos fisiculturistas profissionais pelos países árabes estão vivendo um internato de sono induzido, alimentação forçada, e treinos à base de estimulantes e drogas. Não é à toa que o nível PRO está cada vez mais alto.

O segredo (nada secreto) sempre foi:

• comer;
• treinar;
• dormir.

Nos países árabes os fisiculturistas estão maximizando os efeitos desse tripé básico por drogas esteroides anabólicas e drogas que induzem o sono. Os caras estão virando verdadeiros bois de competição.

Porém, o que queremos aqui é ganhar massa magra de forma saudável, logo, teremos que melhorar a qualidade do sono de forma natural também! Para isso, comece deixando seu quarto totalmente escuro para melhorar a produção de melatonina.

Crie uma rotina antes de dormir, seja tomando um chá tranquilizante, como de camomila, ou usando ervas para isso.

Um difusor aromático no quarto pode ajudar no relaxamento. Evite totalmente a luz azul do celular antes de dormir. Os celulares mais novos já possuem filtro de luz azul. Procure essa função nas configurações (Por que você deveria usar o filtro de luz azul no celular).

Tome um bom banho quente e siga sempre a mesma rotina antes de se deitar. Siga a ordem que quiser, mas tenha uma rotina calmante e relaxante ao se deitar. 

Lembre-se sempre de manter o ambiente em silêncio e na escuridão! Ler um bom livro  com o abajur ao lado ou ouvir música calma também pode lhe ajudar a desacelerar.

Não consuma cafeína ao menos 5 (cinco) horas antes de ir para a cama. Na verdade, pelo menos 7 (sete) horas antes de de se deitar, dependendo da sua sensibilidade ao efeitos da cafeína. 

Ao falar de cafeína, incluímos refrigerantes como coca-cola, chá preto, cafés, pré-treinos, energéticos e assim por diante. Caso você faça tudo isso e ainda assim levanta todo o tempo para ir ao banheiro, ou acorda facilmente, recomendaria ir ao médico e fazer um teste de sono. Muita gente não dá muita importância ao sono, mas ele é vital para a transformação do seu shape.

Conclusão:

De nada adianta se matar na academia e não seguir todos esses conselhos, que são, na verdade, o tripé do crescimento natural. Vamos recapitular:

Treino: 

• 4 (quatro) vezes por semana no mínimo;
• intenso;
• com foco.

Dieta: 

• conte seus macros e micros ou conheça seu corpo;
• tenha constância para conseguir resultados;
• crie parâmetros fixos de avaliação.

Sono: 

• entre 7 (sete) e 9 (nove) horas pelo menos, de forma profunda;
• crie uma rotina para dormir;
• corte tudo o que atrapalha seu descanso.

Planejamento é a chave para o sucesso no desenvolvimento do shape dos seus sonhos. Espero que essa pequena compilação lhe ajude bastante. Caso você precise de uma consultoria de treino, ou de health coaching para atingir seus resultados, entre em contato! Muitas vezes um "coach" é essencial para podermos seguir tudo o que já sabemos, a partir de um feedback constante e de um olho crítico técnico.

O que é o agachamento

O agachamento livre é um exercício de musculação multiarticular, é um dos mais utilizados para os mais diversos objetivos, tais como emagrecimento, hipertrofia, performance esportiva ou para, simplesmente, melhorar a funcionalidade do próprio movimento de agachar (é um movimento natural, presente constantemente nas atividades do nosso dia a dia para sentar-se, levantar objetos do chão, entrar e sair de veículo, e assim por diante). Consiste em um movimento natural de sentar e levantar. Pela flexão dos joelhos, abaixa-se e sobe-se o tronco.

Abaixo, indicamos a página da nossa seção de exercícios de musculação que trata da execução mais correta do agachamento livre:

No treinamento resistido, ainda persistem algumas dúvidas sobre a execução do movimento do agachamento livre. As dúvidas mais comuns, que geram mitos e verdades, são:

• até onde descer (movimento com amplitude parcial ou amplitude máxima)?
• o agachamento trabalha todas as musculaturas dos membros inferiores?
• o joelho pode passar a linha imaginária da ponta dos pés?
• para uma boa execução do agachamento é necessário ser experiente na musculação?
• usar calços para agachar é benéfico?
• o agachamento livre é melhor do que o agachamento no smith?

Para responder essas perguntas, apresentamos algumas evidências científicas que nos ajudarão a entender melhor essas questões.

Agachamento completo ou parcial?

Para responder a esta questão, vamos nos basear num recente estudo publicado por Kubo et all em junho 2019. 

No estudo, foram selecionados 17 (dezessete) homens ativos (que já haviam treinado musculação no passado) e que estavam sem treinar exercícios de força há pelo menos 1 ano. Esses homens foram divididos 2 (dois) grupos: 

• G1 (grupo 1): amplitude completa (AC) - 140º (cento e quarenta graus) de flexão de joelhos;
• G2 (grupo 2): amplitude parcial (AP) - 90º (noventa graus) de flexão de joelhos.

Os voluntários treinaram durante 10 (dez) semanas, 2x (duas vezes) por semana. 

• Na primeira semana, foram realizadas 3 (três) séries de 10 (dez) repetições com carga de 60% (sessenta por cento) de 1RM (uma repetição máxima). 
• Na segunda semana, 3 (três) séries de 8 (oito) repetições com carga de 70% (setenta por cento) de 1RM (uma repetição máxima).
• Na terceira semana, 3 (três) séries de 8 (oito) repetições com carga de 80% (oitenta por cento) de 1RM (uma repetição máxima).
• Na quarta semana, 3 (três) séries de 8 (oito) repetições com carga de 90% (oitenta por cento) de 1RM (uma repetição máxima).

Os resultados de hipertrofia foram os seguintes:

• quadríceps (vasto medial, vasto intermédio e vasto lateral): sem diferenças significativas (4,9% - quatro vírgula nove por cento - no grupo AC e 4,6% - quatro vírgula seis por cento - no grupo AP);
• reto femoral (um dos músculos do quadríceps): sem hipertrofia significativa no AP e no AC;
• isquiotibiais (posteriores de coxa):  1% (um por cento) de hipertrofia no grupo AC e AP; 
• glúteo máximo:  6,2% - seis vírgula dois por cento - de hipertrofia no grupo AC e 2,2% - dois vírgula dois por cento - de hipertrofia no grupo AP.

O estudo mostra que, ao se realizar um agachamento mais profundo, há uma hipertrofia maior de glúteos. Quanto ao quadríceps, não há diferença para hipertrofia entre agachamento 90º (noventa graus) ou 140º (cento e quarenta graus).

O agachamento trabalha todos os músculos dos membros inferiores?

Com base no mesmo estudo descrito acima, podemos concluir que o agachamento não trabalha de modo suficiente todos os músculos dos membros inferiores. Quadríceps e glúteo máximo são musculaturas bem trabalhadas pelo agachamento completo.

Todavia, para o reto femoral e para os posteriores de coxa, o agachamento não é suficiente para uma hipertrofia de qualidade, mostrando necessidade, em alguns casos, de exercícios específios para posteriores de coxa, tais como a cadeira e a mesa flexora, e a cadeira extensora (com inclinação no banco, o que favorece a ação do reto femoral).

Em resumo, o agachamento completo trabalha bem:

• quadríceps;
• glúteo máximo.

Por outro lado, não é suficiente para a hipertrofia das musculaturas:

• isquiotibiais (posteriores de coxa);
• reto femoral.

O joelho pode ultrapassar a linha imaginária da ponta dos pés?

Para responder esta pergunta, vamos nos valer de um estudo, FRY et al 2003, feito na Universidade de Duke. Foram reunidos 7 (sete) indivíduos com experiência de treino e foram criados dois cenários. No primeiro cenário,  eles executaram o agachamento deixando que os joelhos avançassem a linha dos pés.

Posteriormente, no segundo cenário, repetiram o movimento, não permitindo que os joelhos avançassem para além da ponta dos pés.

Ambos os cenários reproduziram o movimento do agachamento completo.

Foram os seguintes os resultados: sem deixar o joelho avançar além da ponta dos pés, a pressão sobre os joelhos foi reduzida em aproximadamente 22%,(vinte e dois por cento), porém, a pressão sobre a lombar aumentou 91% (noventa e um por cento).

O estudo nos mostra que ao agachar sem deixar os joelhos ultrapassarem a ponta dos pés há uma leve redução na pressão sobre os joelhos. Todavia, a sobrecarga sobre a lombar aumenta bruscamente, havendo uma distribuição das cargas sobre as articulações e lombares de modo  totalmente desproporcional.

Ao tentarmos controlar o movimento natural do agachamento para não deixar o joelho avançar além da ponta do pé, temos que inclinar muito o tronco à frente, sobrecarregando demasiadamente a coluna. 

Portanto, é correto deixar que os joelhos avancem levemente a ponta dos pés, para uma melhor distribuição de cargas sobre as articulações e lombares, sempre respeitando o padrão motor de cada um, deixando o movimento mais natural possível.

Ninguém agacha de maneira igual a outro indivíduo. Devemos respeitar a individualidade de cada um, e ajustar o movimento de acordo com a biomecânica e cinesiologia do movimento.

Indivíduos bem treinados agacham melhor do que iniciantes?

Zawadka et al. (2018) compararam dados da cinemática do agachamento de 2 (dois) grupos de indivíduos com diferentes níveis de prática de atividade física diária (incluindo esportes ao ar livre, caminhada e pedalada para ir ao trabalho ou por lazer). Assim foram divididos os grupos:

• menos ativos: sujeitos que praticam menos de 4 (quatro) horas de atividade física por semana;
• mais ativos: sujeitos que praticam mais de 5 (cinco) horas de atividade física por semana.

Os resultados do estudo permitiram concluir que o grupo de indivíduos mais ativos apresentou:

• maior dorsiflexão;
• menor retroversão pélvica;
• menor flexão da coluna lombar;
• maior rotação de quadril.

Todos esses fatores observados acima contribuem para uma melhor execução do agachamento.

O estudo nos leva a crer que indivíduos mais ativos (ou mais bem treinados) estão menos suscetíveis, por exemplo, a desenvolver quadros de dores crônicas. O nível de treinamento interfere na execução do agachamento. Quanto mais treinado o indivíduo, maior  a probabilidade de executar o movimento da maneira correta.

É indicado o uso de calço no agachamento?

O calço no agachamento é normalmente utilizado por pessoas que possuem graves encurtamentos musculares, principalmente nos isquiotibais (posterior de coxa) e no tríceps sural (panturrilha).

Ao realizar o movimento excêntrico do agachamento (parte mais embaixo do movimento), essas pessoas com encurtamento acabam promovendo uma retroversão pélvica acentuada, inibindo o glúteo neurologicamente, e tirando os calcanhares do chão, na tentativa de realizar o exercício de forma mais profunda. Esse movimento é  potencialmente lesivo, pois, as curvaturas fisiológicas da coluna não são preservadas.

Nesse contexto, surge a opção do calço para tentar aumentar essa amplitude, porém, o calço interfere no movimento, que deixa de ser natural natural. Ele ativa mecanismos compensatórios para realização do movimento, transferindo a carga para a ponta do pé, resultando na projeção do corpo à frente, provocando o aumento da compressão patelofemoral. O calça mascara um problema, e cria outro problema.

A solução adequada para pessoas com encurtamento muscular é realizar um trabalho de mobilidade e flexibilidade para corrigir os encurtamentos. Com o aumento da flexibilidade, o indivíduo estará apto a uma maior amplitude de movimento no agachamento, realizado com eficiência e com segurança, não sendo recomendado o uso do acessório para mascarar o problema.

O agachamento livre é melhor do que o agachamento no smith?

Schwanbeck S, et all 2009, analisaram a atividade eletromiográfica (EMG) dos músculos primários (que são músculos da parte da frente e de trás da coxa: vasto medial, vasto lateral e do bíceps femoral), dos músculo estabilizadores (gastrocnêmios - panturrilha), do reto abdominal e dos eretores da espinha (lombar) no agachamento livre (AL) e no smith.

Os voluntários realizaram 1 (uma) série de 8 (oito) repetições máximas no AL e no smith, com a maior carga que conseguiam fazer 8RM (oito repetições máximas) em cada um dos agachamentos.

Os resultados foram so seguintes:

• os praticantes levantaram mais peso no agachamento no smith, comparando-se com o peso levantado no agachamento livre, porém, ainda que utilizada carga maior no agachamento no smith, o recrutamento de fibras musculares foi aproximadamente 43% (quarenta e três por cento) menor do que no agachamento livre;
• a atividade dos músculos vasto lateral, vasto medial, do bíceps femoral e do gastrocnêmio foi maior no agachamento livre;
• não houve diferenças significativas na atividade do no do reto abdominal e dos eretores da espinha em ambos os agachamentos.

O agachamento livre é superior ao agachamento no smith por promover uma maior atividade dos músculos dos membros inferiores e mesma ativação dos músculos estabilizadores, além de ser o movimento mais natural.

O agachamento no smith segue uma trajetoria reta na vertical, o que retira a naturalidade do movimento, e provoca ajustes cinesiológicos pelas articulações no decorrer do movimento. Portanto, o agachamento no smith não recomendado para iniciantes.

Porém, não é errado usar o agachamento no smith, que pode ser feito em alguns contextos. Pode ele ser incluído em treinos com maior sobrecarga, ou em treinos cuja meta é atingir a falha. A trava de segurança pode auxiliar o praticante a realizar série sem a ajuda de um treinador ou de parceiro de treino.

Ao ser adotado o agachamento no smith, deve ele ser executado da forma correta. O erro mais comum é colocar o pé muito à frente da barra, o que causa uma retificação da coluna lombar, aumentando muito compressão sobre os discos intervertebrais. O correto é posicionar o quadril e calcanhares na mesma linha da barra do agachamento, deixando o movimento mais natural e com mais liberdade de movimento para o quadril, com uma melhor distribuição das cargas sobre as articulações.

Considerações finais

O agachamento é um excelente exercício para o membro inferior, especificamente para os três vastos do quadríceps e para os glúteos.

No agachamento com amplitude maior do que 140º (cento e quarenta graus), há um aumento da hipertrofia do glúteo.

No agachamento até 90º (noventa graus) ou  maior que 140º (cento e quarenta graus), não há diferença hipertrófica dos vastos do quadríceps, portanto, limitar amplitude em 90º (noventa graus) e acrescentar uma sobrecarga maior em treinos com ênfase principal no desenvolvimento dos quadríceps pode ser benéfico para uma tensão maior sobre esta musculatura específica.

O agachamento, isoladamente, não hipertrofia de modo significativo o reto femoral e os posteriores de coxa.  São necessários exercícios específicos para esses músculos se objetivo é uma hipertrofia de qualidade de todos os músculos do membro inferior.

Durante a realização do agachamento, os joelhos podem avançar ligeiramente a ponta dos pés, para uma distribuição mais equilibrada da carga sobre as articulações, e, principalmente, para proteger a lombar.

Indivíduos ativos, praticantes habituais de atividades físicas, apresentam melhor técnica de execução do agachamento do que indivíduos sedentários ou menos ativos fisicamente.

Uma observação vale ser ressaltada em relação à amplitude do agachamento. Por mais que o estudo de Kubo tenha mostrado maior hipertrofia de glúteos com o agachamento com amplitude maior, é preciso tomar cuidado com a técnica. A amplitude máxima vai depender e variar de pessoa para pessoa.

Algumas pessoas conseguem realizar o agachamento livre em grande amplitude e com boa postura. Outras pessoas não conseguem executar o movimento com muita amplitude. Em grande parte dos casos, essa limitação de amplitude decorre do encurtamento de músculos da cadeia posterior (panturrilha e posteriores de coxa).

A amplitude do movimento do agachamento deve ter como limite individual o momento em que não ocorra nenhum desvio postural acentuado, como uma retroversão do quadril (bumbum) para dentro no final da fase excêntrica do movimento (quando estamos lá embaixo no agachamento).

Ao fazer essa retroversão do quadril (retroversão pélvica), o indivíduo inverte a curvatura fisiológica da coluna, e o movimento pode se tornar lesivo, pelo aumento de sobrecarga na lombar, e pela inibição e insuficiência passiva do glúteo (que acaba por não ser recrutado como deveria).

Para melhorar o movimento do agachamento, além de praticá-lo com frequência, paralelamente, o indivíduo pode fazer treinos de mobilidade e flexibilidade para os músculos da cadeia posterior (posterior de coxa e panturrilha). Não é recomendado o uso de calço no agachamento.

Por fim, é preferível o agachamento livre sobre o agachamento no smith.

Outros conteúdos selecionados sobre o agachamento

Para facilitar a sua pesquisa sobre o tema, caso ainda tenha dúvidas, selecionamos alguns conteúdos sobre os temas que abordamos nesta matéria.

• Agachamento: joelhos não podem passar a ponta dos pés? - nesta matéria é reforçado que é um mito acreditar que o joelho não pode passar da linha dos pés no agachamento;
• Calço para agachamento, vale a pena usar? - na conclusão desta matéria aponta-se que o calço (geralmente anilha) deve ser evitado no agachamento;
• A influência do uso do calço na movimentação do complexo lombo-pélvico e no equilíbrio corporal durante o exercício agachamento - neste estudo, foi identificada a retroversão do quadril com ou seu o uso do calço no agachamento;
• agacho e hipertrofia glúteo.pdf - artigo que trata do agachamento completo de parcial.

Neste vídeo, o tema tratado é sobre o joelho ultrapassando a ponta dos pés no agachamento:

Este vídeo apresenta a comparação científica entre o agachamento completo e parcial:

Neste vídeo, Paulo Gentil trata do agachamento no smith:

REFERÊNCIAS:

Kubo et all junho 2019, com título effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes

Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat.
Fry AC, et al. J Strength Cond Res. 2003

Zawadka et al. (2018) Analysis of the Kinematic parameters of squatting in subjects with different levels of physical activy-A preliminary study

Como ocorre a hipertrofia muscular

A hipertrofia muscular  (ou aumento da massa muscular) ocorre pelo aumento da área de secção transversa do músculo, ou seja, o tamanho do volume muscular. Esse aumento é decorrente de um estresse inicial induzido pelo treinamento. São necessários 5 (cinco) fatores essenciais para que a hipertrofia ocorra: 

• tensão; 
• tempo sob tensão; 
• isquemia (obstrução de fluxo sanguíneo);
• microlesão;
• liberação de hormônios locais.

O treinamento adequado de musculação proporciona esses 5 (cinco) fatores. Além do treinamento, é necessária uma boa nutrição (planejamento nutricional), com boa distribuição de macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) e micronutrientes (vitaminas e minerais). O descanso adequado para a musculatura também é necessário para reparar as microlesões e restaurar as reservas energéticas. Esse conjunto possibilita o processo de supercompensação (permite o corpo entrar em equilíbrio, para que no próximo estímulo do treino o corpo esteja num estado melhor do que o anterior e assim se adapte para que aconteça a hipertrofia ou aumento do volume muscular).

Métodos de intensificação do treino de musculação

Existem inúmeros métodos de intensificação de treino na musculação com objetivo de proporcionar esses 5 (cinco) fatores necessários no treinamento para potencializar a hipertrofia muscular.

Nesta matéria, serão abordados, especificamente, 3 (três) métodos:

• drop set: manipula a intensidade de carga;
• rest-pause: manipula o tempo de descanso entre as séries;
• SST (Sarcoplasma Stimulating Training - Treinamento Estimulador de Sarcoplasma) :  é mais complexo, tem duas variações. Uma é conhecida como SST das contrações, onde  há uma junção do rest pause na manipulação do tempo de descanso entre as séries, do drop set com a redução de carga, e, também, nas mudanças nos tipos de contrações.  A outra variação manipula exclusivamente diferentes intervalos de descanso entre as séries e foi criada por Patrick Tuor, grande treinador de fisiculturistas.

 Além de abordar o que é cada método, nesta matéria iremos entender, principalmente, para que, para quem, e quando utilizar cada um deles.

Drop set

O que é drop set

Basicamente, no método drop set, o indivíduo realiza os movimentos do exercício (ou repetições) até a falha concêntrica do seguinte modo:

• ajuste uma carga inicial e realize as repetições até a falha;
• reduza a carga inicial entre 10% (dez por cento) a 30% (trinta por cento) e realize novamente os movimentos do exercício até a falha;
• reduza mais uma vez a carga entre 10% (dez por cento) a 30% (trinta por cento) e repita os movimentos até a falha.
• repita essas reduções ou drops sucessivamente. 

Em alguns casos, as reduções podem chegar até o ponto em que a carga fique quase zerada, o que se chama de strip set. Esse conjunto de movimentos do exercícios com reduções ou drops seguidos deve ser considerado como uma única série. Ao descansar um determinado período de tempo (intervalo), o indivíduo deve repetir a série em drop, normalmente, mais 1 (uma) ou 2 (duas) vezes. Todavia, a quantidade de séries prescrita pode ser maior.

Para que serve o drop set

O drop set serve para manter a série glicolítica, prolongando a série após a falha concêntrica, aumentando o tempo sob tensão da musculatura, aumentando o número de unidades motoras recrutadas. Há um maior recrutamento de outras fibras musculares após a falha de determinadas fibras. Outras fibras são recrutadas para manter essa contração muscular. Ademais, o drop set serve para proporcionar o aumento do volume de treino num curto espaço de tempo.

Para quem é indicado o drop set

Esse método é indicado para indivíduos com boa experiência com o treinamento de força e que já possuem um bom nível de força muscular. O aumento de intensidade para esse tipo de indivíduo com mais carga, pode sobrecarregar demasiadamente as articulações. Portanto, o drop set permite o aumento da intensidade do treino com um carga pesada sem exageros e permite prolongar o tempo de tensão da série sem um aumento exagerado de carga e com treinamento intenso até a falha muscular.

Quando deve ser utilizado o drop set

Ao se perceber que o treino convencional não está mais criando adaptação no sistema muscular, tendo o indivíduo um bom nível de força, pode ser utilizado o drop set. Também pode ser utilizado numa fase de periodização do treino, onde o objetivo seja realizar séries glicolíticas para aumentar o tempo sob tensão da musculatura, sendo o objetivo principal a hipertrofia, e não força muscular.  O método drop set é excelente, bastante eficiente, desde que aplicado no momento certo, pelo motivo certo e para pessoa certa. 

Rest-pause (pausa-descanso)

O que é rest-pause

O método rest-pause (pausa-descanso) consiste na seguinte técnica de treino:

• coloque uma carga inicial em torno de 70 a 80% (setenta a oitenta por centos) de 1 (uma) RM (repetição máxima) e realize em torno de 6 a 15 (seis a quinze) repetições até a falha;
• mantenha a carga e descanse de 5 a 15 (cinco a quinze) segundos e realize os movimentos até a falha novamente;
• mais uma vez, mantenha a carga e descanse de 5 a 15 (cinco a quinze) segundos e realize os movimentos até a falha; 
• descanse entre 1 (um) minuto e 30 (trinta) segundos a 2 (dois) minutos e repita o procedimento mais uma ou 2 (duas) vezes, dependo do seu nível de treinamento.

Para que serve o rest-pause

Esse método serve para aumentar o volume de treino, prolongando o tempo sob tensão. A breve pausa é apenas para uma recuperação momentânea do sistema ATP-CP (fosfecreatina), que é a energia necessária para a continuação do exercício de alta intensidade, permitindo mais algumas repetições com mesma intensidade. O que diferencia o método pause-rest do método drop set  é a manutenção da carga no pause-rest, aumentando significativamente o estímulo para a musculatura, havendo um maior estresse tensional para o músculo.

Para quem é indicado o rest-pause

O método rest-pause é indicado para indivíduos com boa experiência no treinamento de força, que possuem um bom nível de força muscular, que se encontram num platô de desenvolvimento muscular.

Quando deve ser utilizado o rest-pause

O rest-pause é recomendado para aumentar o volume de treino, o tempo sob tensão, sem diminuir a intensidade (carga). Ele pode ser utilizado tanto para hipertrofia, como, também, para o aumento da força. Neste caso, por meio de séries clusters, onde o exercício não é feito até a falha. O descanso para a ser de 10 (dez) a 15 (quinze) segundos e a série é repetida com a carga pesada. O método rest-pause é um método mais avançado. Sugiro que o indivíduo inicie com drop set. Em seguida, inclua o rest-pause como forma de progressão do método drop set.

SST das contrações

O que é SST das contrações

O método SST-CT é realizado da seguinte maneira (é uma espécie de combinação do rest-pause com o drop set):

• coloque uma carga inicial e realize no máximo 10 (dez) RM (repetição máxima) até a falha, em cadência normal [geralmente 2 (dois) segundos para a fase excêntrica e 1 (um) segundo para a fase concêntrica];
• descanse 20 (vinte) segundos, mantenha a carga, e realize os movimentos até a falha novamente;
• mais uma vez, descanse 20 (vinte) segundos, mantenha a carga, e realize os movimentos até a falha;
• remova 20% (vinte por cento) da carga, descanse 20 (vinte) segundos, realize novamente o movimento até a falha com 1 (um) segundo para a fase concêntrica (encurtamento do músculo contra a ação da gravidade, por exemplo, a fase de subida no supino reto) e com 4 (quatro) segundos para a fase excêntrica (fase a favor da gravidade, como por exemplo, a fase de descida no supino reto);
• remova mais 20% (vinte por cento) da carga, descanse por 20 (vinte) segundos, e troque o tempo entre as fases concêntrica e excêntrica. Realize os movimentos até a falha com 4 (quatro) segundos para a fase concêntrica e 1 (um) segundo para a fase excêntrica.
• remova mais 20% (vinte por cento) da carga, descanse por 20 (vinte) segundos, e faça uma contração isométrica até a falha.

Para que serve o SST das contrações

Esse método serve para aumentar o tempo sob tensão, volume, recrutamento de unidades motoras. Serve para variações de estímulos constantes dentro de uma mesma série.

Para quem é indicado o SST das contrações

Esse método somente é indicado para indivíduos extremamente avançados, ou atletas que já têm ótimo nível de força e de consciência corporal.

Quando deve ser utilizado o SST das contrações

Por ser um método extremamente intenso e volumoso, em que se aumenta bastante o tempo sob tensão, o recrutamento de unidades motoras, é indicado quando os indivíduos extremamente avançados entram em platô.

SST de diferentes intervalos de descanso

O que é SST de diferentes intervalos de descanso

O método SST-ID é realizado da seguinte maneira (é uma espécie de  rest-pause com intervalos de descanso decrescentes e crescentes):

• coloque uma carga inicial e realize no máximo 10 (dez) RM (repetição máxima) até a falha, em cadência normal [geralmente 2 (dois) segundos para a fase excêntrica e 1 (um) segundo para a fase concêntrica];
• descanse 45 (quarenta e cinco) segundos, mantenha a carga, e realize os movimentos até a falha novamente;
• descanse 30 (trinta) segundos, mantenha a carga, e realize os movimentos até a falha novamente;
• descanse 15 (quinze) segundos, mantenha a carga, e realize os movimentos até a falha novamente;
• descanse 5 (cinco) segundos, mantenha a carga, e realize os movimentos até a falha novamente;
• descanse 5 (cinco) segundos, mantenha a carga, e realize os movimentos até a falha novamente;
• descanse 15 (quinze) segundos, mantenha a carga, e realize os movimentos até a falha novamente;
• descanse 30 (trinta) segundos, mantenha a carga, e realize os movimentos até a falha novamente;
• descanse 45 (quarenta e cinco) segundos, mantenha a carga, e realize os movimentos até a falha novamente.

Para que serve o SST de diferentes intervalos de descanso

Nessa variação do SST, a intenção é acumular um alto volume de repetições num curto espaço de tempo, gerar um alto acúmulo de metabólitos e alta isquemia.

Para quem é indicado o SST de diferentes intervalos de descanso

Assim como o SST-CT, o SST-ID é indicado para indivíduos mais avançados, com uma boa experiência com treinamento de força e que já passaram por outras técnicas antes dessa.Porém, é uma variação um pouco menos complexa com relação à outra versão do SST, e alguns indivíduos não tão  avançados também podem se beneficiar dela.

Quando deve ser utilizado o SST de diferentes intervalos de descanso

Esse método é indicado para fases em que se deseja manter a intensidade de carga, prolongar a falha concêntrica, e aumentar bastante o volume de treino, sem ter que aumentar muito o tempo de duração da sessão de treinamento.

Estudo comparativo sobre SST e treinamento tradicional

Foi realizado um estudo sobre o método SST (Efeitos Agudos do Novo Método Treinamento Estimulante de Sarcoplasma Versus Treinamento de Resistência Tradicional no Volume Total de Treinamento, Lactato e Espessura Muscular - autores: Fernando Noronha de Almeida, Charles Ricardo Lopes, Raphael Machado da Conceição, Luan Oenning, Alex Harley Crisp, Nuno Manuel Frade de Sousa, Thiago Barbosa Trindade, Jeffrey M. Willardson e Jonato Prestes) que teve como objetivo a comparação entre os efeitos agudos do treino de força  tradicional (TFT) e os dois tipos de métodos de treinamento estimulante do sarcoplasma (SST) em termos de volume total de treinamento, lactato e espessura muscular.

O estudo contou com 12 (doze) homens treinados com experiência de 4 (quatro) anos com TF (treino de força). Foram seguidos os 3 (três) protocolos de treinamento:

• treinamento tradicional (o TFT consistiu de 8 (oito) séries até a falha, com 1 minuto de descanso entre elas, com carga pra 10RM);
• treino utilizando SST das contrações (como explicado acima);
• treino SST com intervalos de descanso variados (como explicado acima);

Os exercícios realizados foram:

• flexão de cotovelo na barra livre (rosca direta - flexores de cotovelo);
• extensão de polia tríceps (extensores de cotovelo).

Ambos os exercícios foram realizados no mesmo dia. Esses dois exercícios foram realizados seguindo cada um dos três métodos de treinamento, com intervalo de 7 (sete) dias para cada sessão de treinamento.

Ao se examinar os resultados desses 12 (doze) homens nas duas variações do SST, verificou-se que apresentaram maior espessura de bíceps e tríceps em comparação ao treino de força tradicional. Os autores concluíram que as variações do método SST podem ser interessantes para indivíduos treinados e fisiculturistas. Seriam métodos indicados para quebra de platô, capazes de proporcionar novos ganhos hipertróficos. Mais estudos são necessários para comprovar essa conclusão de forma crônica (a longo prazo).

Fonte da pesquisa:

et al. (2019) Acute Effects of the New Method Sarcoplasma Stimulating Training Versus Traditional Resistance Training on Total Training Volume, Lactate and Muscle Thickness. Front. Physiol. 10:579

Conclusão

O treinamento para hipertrofia envolve vários fatores e deve proporcionar para os organismos 5 (cinco) fatores essenciais, que são: tensão, tempo sob tensão, isquemia, microlesão e liberação local de hormonios anabólicos. Os métodos de treino podem ser uma excelente alternativa para obter esses fatores e para contribuir com o processo hipertrófico.

Porém, é preciso saber quem está apto ou não para realizar tais método, portanto, consulte sempre um profissional qualificado da área de educação física para orientação e análise da necessidade ou não de utilização de algum método no seu treino. Quanto aos profissionais, cuidado para não passarem um método para quem não esteja apto e pularem etapa, o que pode prejudicar o aluno com overtraining ou lesão, em vez de beneficiá-lo.

Caso tenha dúvidas sobre os métodos intensificados para hipertrofia, poste-as nos comentários.

Outras matérias sobre métodos de treinamento

Assista ao vídeo sobre os métodos de treinamento no Instagram:

Obesidade e métodos para medir o percentual de gordura corporal

A obesidade (pessoas com sobrepeso) é cada vez mais presente em nossa população. Segundo dados do Ministério da Saúde, a obesidade chega a 53,9% da população brasileira, incluindo crianças e adultos. Contabilizando-se só população adulta, mais de 50% estão com sobrepeso ou obesos.

De modo rápido e prático, para se avaliar qual é o nível que a pessoa se encontra em relação à proporção de gordura corporal, temos o clássico IMC (índice de massa corporal), que é representado pela seguinte equação: peso dividido pela altura ao quadrado.

Abaixo seguem os valores e a classificação, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), para o IMC:

• menor do que 18, 5: abaixo do peso;
• entre 18,5 a 24,9: peso normal;
• entre 25 a 29,9: sobrepeso;
• entre 30,0 a 34,9: obesidade grau 1;
• entre 35,0 a 39,9: obesidade grau 2;
• maior ou igual a 40:  obesidade grau 3.

Existem outros métodos mais específicos para avaliar a composição corporal de uma pessoa, como avaliação física que pode ser feita em bioimpedância e por dobras cutâneas. Para pessoas que não estão tão acima do peso, a avaliação de dobras cutâneas feita por um bom avaliador parece ser a mais precisa. A bioimpedância é mais indicada para pessoas com sobrepeso mais acentuado, aquelas com IMC acima de 30, classificadas com obesidade grau 1.

Motivos que levam as pessoas ao sobrepeso ou a obesidade

Em estudo feito por Porto et al 2002, dados relacionados aos possíveis motivos que levaram 316 pessoas a chegarem ao grau de  obesidade grau 3, os resultados obtidos foram os seguintes:

• ansiedade (21,1%);
• excesso alimentar (12,9%);
• gestações (11%);
• hereditariedade (9,6%);
• casamento (8,5%);
• inatividade física [sedentarismo] (6%).

O emagrecimento é o objetivo principal dos praticantes de exercícios físicos 

O emagrecimento é um objetivo cada vez mais comum e buscado pelos indivíduos. Inclui aquelas pessoas que estão bem acima do peso e que precisam perder gordura para melhorar sua saúde (tendo em vista que o excesso de peso gordo está relacionado com uma série de doenças cardiovasculares, diabetes, aumento do colesterol ruim, triglicerídeos entre outros). 

Também inclui aquelas pessoas que querem reduzir percentual de gordura para ficar com os músculos aparentes, com aquele famoso "tanquinho". É um objetivo mais estético. A grande maioria dos praticantes de exercício físico deseja emagrecer.

Como emagrecer

Quando se fala em emagrecimento, precisamos ter em mente um fator essencial, que é déficit calórico (ingerir menos calorias do que as calorias gastas pelo corpo). Duas são as formas para esse déficit calórico ocorrer. Elas se dão pela: 

• restrição acentuada das calorias ingeridas, abaixo da taxa metabólica basal (quantidade de calorias gastas em repouso para manter as funções vitais normais do corpo);
• restrição acentuada das calorias ingeridas em combinação com o aumento do gasto calórico por meio do exercício físico (opção mais recomendada).

Papel do exercício no emagrecimento

O papel do exercício no emagrecimento é basicamente auxiliar no processo dietético. Ao praticar o exercício físico, o indivíduo não precisa restringir tantas calorias e pode emagrecer de forma muito mais saudável e sustentável, sem correr o risco do efeito sanfona (emagrecer e depois reganhar o peso perdido).

Porém, existem algumas características que o treinamento deve proporcionar ao organismo ao se pensar em emagrecimento. As adaptações fisiológicas proporcionadas pelo exercício físico resultam num aumento da metabolização de gordura (lipólise e oxidação), principalmente durante as 24 horas pós-treino.

O treinamento para o emagrecimento não está ligado às adaptações que acontecem durante a prática, mas após o treinamento.  Para isso acontecer, o treinamento precisa ser planejado para proporcionar um aumento da utilização de gordura nas horas seguintes ao treinamento, com um maior impacto  no auxílio à dieta no processo de redução de gordura corporal.

Exercícios e métodos utilizados no treinamento para o emagrecimento

Existem inúmeras atividades e métodos de exercícios que podem ser utilizados no processo de emagrecimento. A seguir, alguns exemplos:

• aeróbio continuo de baixa intensidade e longa duração (1 hora ou mais):  caminhada ou corrida (trote);
• HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade): consiste em realizar um estímulo curto de alta intensidade seguido por uma recuperação curta ativa ou passiva, podendo ser feito de inúmeras formas , tais como: correndo, nadando, pedalando, pulando corda, usando a corda naval dentre outros;
•  AEJ (aeróbio em jejum):  cada vez mais pessoas têm adotado esse método, que consiste em realizar um treinamento aeróbio de baixa intensidade e longa duração, em jejum, normalmente pela manhã, logo ao acordar. O princípio do método é utilizar a gordura como fonte principal de energia a prática da atividade;
• musculação;
• cross fit;
• treinamento funcional;
• e outras atividades físicas.

Dentre essas inúmeras atividades, por muito tempo, acreditou-se, e até nos dias de hoje ainda se acredita, que a única forma de treinamento para emagrecer era por meio de atividades de longa duração, e que gastariam bastantes calorias durante a execução, como os aeróbios de baixa intensidade e longa duração.

Evidências científicas sobre os diferentes protocolos de treinamento para emagrecimento

A seguir, uma lista de comparações científicas de exercícios físicos e resultados na queima de gordura corporal:

Aeróbio contínuo versus HIIT

Mac Pherson et al 2011 compararam o aeróbio contínuo de 30 (trinta) minutos, progredindo até 60 (sessenta) minutos, com treinos intervalados de 4 (quatro) a 6 (seis) tiros máximos de 30 (trinta) segundos com intervalos de 4 (quatro) minutos. A perda de gordura ao final foi de 5,8% (cinco vírgula oito por cento) para o contínuo e de 12,4% (doze vírgula quatro por cento) para o HIIT. 

Shing et al 2013 verificaram que um treino intervalado de 8 (oito) tiros de 2,5 (dois e meio) minutos com 90% (noventa por cento) da FCmax (frequência cardíaca máxima), com intervalos de até 70% (setenta por cento) da FCmax (frequência cardíaca máxima), por no máximo 5 (cinco) minutos, aumentou o VO2 max [volume de oxigênio (O2) máximo], aumento a potência nos testes de 4 (quatro) minutos, e reduziu o percentual de gordura. 

Por outro lado,  sessões contínuas de 35 a 40 minutos não produziram resultados da mesma magnitude.

Ahlert, Mateus comparou dois protocolos de treino. Um deles foi o aeróbio contínuo de 20 (vinte) minutos com intensidade de 70 (setenta) a 75% (setenta e cinco por cento) da FCmax (frequência cardíaca máxima).  O outro foi o HIIT, com 8 (oito) tiros de 20 (vinte) segundos com intensidade máxima e com 10 (dez) segundos de descanso entre cada tiro, por 4 (quatro) minutos. Após um descanso inativo de  3 (três) minutos, o participante repetia mais uma vez a série HIIT, num total de 11 (onze) minutos de de treino.

Ao final do estudo, o protocolo do HIIT foi o que apresentou maior utilização de gordura em repouso, favorecendo o processo de emagrecimento.

AEJ versus aeróbio alimentado versus aeróbio de intensidade mais alta

Marcos Daniel Motta 2014 et al investigaram o efeito de 12 (doze) semanas do treinamento aeróbio em jejum sobre o emagrecimento. O estudo foi composto por 33 (trinta e três) mulheres sedentárias, com média de 1,63 m (um metro e sessenta e três centímetros) de altura, 70 kg (setenta quilos) de peso corporal, e IMC entre 26 a 30.

O estudo foi composto de 3 (três) grupos:

• grupo em jejum (GJ);
• grupo alimentado (GA);
• grupo de elevada intensidade (GEI).

No GJ (grupo em jejum), foi feito o treinamento na esteira com baixa intensidade (50% da FC [frequência cardíaca] de reserva, que é FCmax menos a FC de repouso), com 8 (oito) horas de jejum.

O GA (grupo alimentado) realizou o mesmo treinamento, com mesma intensidade, só que alimentado.

O GEI (grupo de elevada intensidade) realizou o treinamento com intensidade mais alta (70% (setenta por cento) da  FC [frequência cardíaca] de reserva, que é FCmax menos a FC de repouso) e, também, alimentado.

Todos os 3 grupos percorreram a mesma distância.

A média dos resultados foi a seguinte:

• grupo em jejum (GJ): -2,3% de gordura;
• grupo alimentado (GA): -1,8% de gordura; 
• grupo de elevada intensidade (GEI): -3% de gordura.

De acordo com os resultados, praticar atividade aeróbica em jejum não proporciona, significativamente, maior emagrecimento do que alimentado. O exercício com intensidade mais elevada proporciona uma redução maior da gordura.

Dieta versus dieta + musculação versus dieta + aeróbio

Said (2018) avaliou durante 16 (dezesseis) semanas três grupos para analisar a perda de gordura. Foram assim divididos os grupos:

• grupo só dieta (D); 
• grupo dieta e aeróbio (DA);
• grupo dieta e musculação (DM).

O grupo D (só dieta) começou o estudo com a média de 40,07 kg (quarenta vírgula zero sete quilos) de gordura e a reduziu ao final em 10,09% (dez vírgula zero nove por cento).

O grupo DA começou com média de 51,95 kg (cinquenta e um vírgula noventa e cinco quilos) de gordura e a reduziu em 12,51% (doze vírgula cinquenta e um por cento).

Por último, o grupo DM começou com média de 29,88 kg (vinte e nove vírgula oitenta e oito quilos) de gordura e a reduziu em 15,94% (quinze vírgula noventa e quatro por cento), mostrando que, mesmo que os indivíduos do grupo de musculação tenham começado com menor peso médio de gordura que os demais grupos, foi o grupo que mais perdeu gordura.

Em resumo:

• grupo só dieta (D): -10,09% de gordura;
• grupo dieta e aeróbio (DA): -12,51% de gordura;
• grupo dieta e musculação (DM): -15,94% de gordura.

Musculação aumenta a queima gordura em repouso

Allman, et al 2019  avaliaram mulheres treinadas (não sedentárias). Elas fizeram musculação e foram acompanhadas por várias horas no pós-treino. O treino consistia nos seguintes exercícios: agachamento, supino, levantamento terra,  remada, desenvolvimento e afundo, todos com 3 (três) séries de 10 (dez) repetições casa e com descanso de 90 (noventa) segundos entre as séries.

 A intensidade de PSE (percepção subjetiva de esforço), de uma escala de 0 (zero) a 10 (dez), foi entre 8 (oito) e 10 (dez). Ao final, foi encontrado um aumento de 12,5% (doze vírgula cinco por cento) no gasto energético de repouso. 

Durante o treino, apurou-se que a utilização de gordura como fonte energética era de 81% (oitenta e um por cento) e a utilização de carboidrato (CHO) era de 19% (dezenove por cento).  Nas horas seguintes, a utilização de gordura como fonte energética aumentou para 91% (noventa e um por cento) e a de  carboidratos (CHO) foi reduzida para 9% (nove por cento).

Esse estudo demonstrou que  a musculação contribui muito para utilização de gordura no pós-treino.

Aplicação prática

Exercícios feitos com intensidade mais alta como musculação, HIIT, dentre outros, proporcionam uma utilização do metabolismo lipídico em repouso pela diminuição do QR (quociente respiratório), deixando-o num valor mais próximo a 0,7 (sete décimos).

Mesmo com um gasto calórico menor (durante a execução) do que outras atividades de baixa intensidade e de longa duração (que só utilizam a gordura em maior proporção durante a atividade), os exercícios de alta intensidade utilizam mais a gordura no pós-treino.

A musculação auxilia  a um emagrecimento mais sustentável, preservando ou aumentando a massa muscular, acelerando o metabolismo, aumentando taxa metabólica basal, inclusive durante o repouso ou pós-treino.

A prática da musculação proporciona ao corpo um maior gasto calórico em repouso, necessário para a reparação das microlesões e recuperação do estresse causado pelo treino.

Exercícios realizados de forma mais intensa promovem maior liberação de hormônios lipolíticos, como a catecolamina, o GH, e o Glucagon. Isso facilita o emagrecimento.

Considerações finais

Concluímos que os exercícios com intensidade mais alta, sempre respeitada a capacidade física do indivíduo, são os melhores para auxiliar na dieta para o emagrecimento. Porém, é importante que seja indicada a atividade para a qual a pessoa tenha mais aderência. 

Por mais que musculação ou HIIT sejam superiores em termos de queima de gordura, se a pessoa não se identifica com essas modalidades de treinamento, não serão a melhor escolha para ela. Caso a preferência individual seja para a corrida ou para a prática de aeróbio contínuo, logo, para essa pessoa especificamente, essas atividades serão melhores em razão da aderência ou constância dos treinamentos.

Escolha ou prescreva a atividade que de maior aderência e procure progressão constante na intensidade dessa atividade, combinando-a com a alimentação saudável para o emagrecimento.

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Agachamento

O agachamento em si dispensa apresentações. É um exercício excelente para o desenvolvimento de glúteos e coxas. Um movimento funcional que qualquer indivíduo pode executar. Desde iniciantes a avançados, mas, claro, que de acordo com os limites de cada um. Mesmo sendo um movimento funcional, precisamos ter alguns cuidados durante a sua execução. O cuidado principal no agachamento é  com a coluna vertebral e com as articulações do quadril, joelho e tornozelo. A execução correta do agachamento está na seção de exercícios.

Afundo

Por sua vez, o afundo também surge como uma ótima pedida para quem deseja alcançar coxas e glúteos bem desenvolvidos. O afundo é um exercício multiarticular que se assemelha muito ao agachamento pelos músculos envolvidos. A execução correta do afundo está na seção de exercícios. 

Agachamento e afundo

Tanto o agachamento quanto o afundo são exercícios básicos para quem busca hipertrofia de coxas e glúteos (bumbum). Não há fichas de treinos que não incluam esses dois. Ambos são exercícios que possuem diversos tipos de variações para sua execução.

Vamos analisar apenas o agachamento tradicional (pés alinhados, confortavelmente dispostos na linha dos ombros) e o afundo partindo de uma posição neutra com a projeção de um dos membros a frente.

Qual é o melhor para hipertrofia?

Qual é o mais eficiente para hipertrofia: agachamento ou afundo? Vamos comparar a ativação muscular de três grupos musculares:

• glúteos;
• quadríceps;
• posteriores de coxa.

Utilizamos como base três autores que estão referenciados no final dessa matéria. Cada pesquisa se utilizou de métodos diferentes de realização do estudo,  com cargas e números de repetições diferentes. Em todas as pesquisas foi utilizado o exame de eletromiografia para coleta de dados.

Ativação do glúteo

Em relação a ativação do glúteo (bumbum):

Dois dos autores evidenciaram, por conta de exames de eletromiografia (IMG), que o glúteo máximo teve uma maior ativação durante o exercício afundo. Foi constatada uma diferença acima de 20% em favor do afundo em relação ao agachamento. Todavia, um dos autores destacou que não identificou diferença significativa com relação a ativação do glúteo máximo nos dois exercícios.

• Ponto para o afundo (afundo 1 x 0 agachamento).

Ativação do quadríceps

Em relação ao quadríceps:

Um dos autores afirma que o afundo tem uma maior ativação do quadríceps. Outro autor novamente relata não haver diferença significativa entre os dois exercícios para ativação do quadríceps. O terceiro estudo não realizou esse tipo de comparação para esse grupo muscular.

• Ponto para o afundo (afundo 2 x 0 agachamento).

Ativação dos posteriores de coxa

Em relação ao grupo muscular dos posteriores de coxa:

Nesse caso, os autores são divergentes. Um estudo aponta o afundo como maior ativador desse grupo muscular. Outro estudo aponta o agachamento. O percentual de divergência foi pequeno. O terceiro estudo conclui que o agachamento tem uma maior ativação durante a fase concêntrica apenas.

• Ponto para os dois (afundo 3 x 1 agachamento).

Conclusão

Ambos os exercícios são excelentes para os três grupos musculares citados acima. Porém, vale salientar que, segundo esses três autores, o exercício afundo tem um percentual maior de ativação no quadríceps e no glúteo. Há uma pequena divergência em relação ao grupo muscular da região posterior da coxa.

Independentemente disso, os dois são excelentes exercícios que devemos incluir sempre no nosso treinamento, para qualquer objetivo na musculação. A ativação  das musculaturas nesses exercícios também depende de outros fatores como:

• amplitude de movimento;
• carga; 
• cadência do movimento;
• seu nível atual de treinamento.

Tanto o agachamento quanto o afundo também são exercícios que fortalecem outras regiões do corpo, como, por exemplo, a região do core abdominal. Eles podem ser combinados em séries de Bi Set ou Tri Set, por exemplo. Em resumo, faça os dois exercícios.

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Estudos de referência:

Cinesiologia e musculação / Cláudia Silveira Lima, Ronei Silveira Pinto. - Porto Alegre: Artmed, 2006.

Comparação da ativação mioelétrica do glúteo máximo e bíceps femoral entre os agachamentos paralelo e com passada à frente - Rev. bras. educ. fís. esporte vol.26 no.3 São Paulo July/Sept. 2012.

BRADLEY A. DeFOREST, GREGORY S. CANTRELL, BRIAN K. SCHILLING. Muscle Activity in Single VS. Duble Leg Squats. International Journal of Exercise Science 7(4) : 302-310, 2014.

Hipertrofia muscular

A hipertrofia muscular é o aumento da área da secção transversa do músculo pelo aumento do volume das fibras musculares. Para que que a hipertrofia (ganho de massa muscular) ocorra, além dos fatores nutricionais, hormonais e genéticos, alguns fatores devem ser observados na parte específica do treino.

Durante um treinamento de musculação, para que se possa garantir bons estímulos e para que ocorra de maneira significativa a hipertrofia, os fatores mais relevantes são:

• carga utilizada;
• velocidade de execução;
• ordem dos exercícios;
• intervalos de descanso;
• frequência de treino;
• volume de treino.

Segundo a literatura, das diversas variáveis apontadas acima, o volume de treino é aquela que exerce o fator mais impactante para o processo de ganho de massa magra.

Volume de treino

O volume de treino é, basicamente, a quantidade de trabalho que o individuo realizar na sessão de treinamento. Esse trabalho ou volume de treino é quantificado ou expresso pelo número de repetições, número de séries, carga levantada e frequência de treino.

Shoendfeld et al 2016 confirma que 10 (dez) ou mais séries semanais produzem ganhos superiores a 5 (cinco) a 9 (nove). E que 5 (cinco) a 9 (nove) séries semanais provocam mais hipertrofia do que 5 (cinco) ou menos series semanais, números computados por grupamento muscular treinado.

Colquhoun et al 2018 analisou homens com no mínimo 6 (seis) meses de experiência em treinamento de força. Os participantes realizaram um protocolo periodizado de treinamento com volume equalizado. Um grupo treinou 6 (seis) vezes por semana, realizando a metade do volume por sessão de outro grupo que treinou 3 (três) vezes por semana. Nos resultados obtidos, após 6 (seis) semanas, não foram encontradas diferenças de hipertrofia entre os dois grupos.

Brigatto 2019 analisou homens com 4 (quatro) anos de experiência com TF (treinamento de força). Um grupo trabalhou com volume total equalizado de 1 (uma) série de 16 (dezesseis) repetições  e outro grupo com 2 (duas) séries de 8 (oito) repetições. Após 8 (oito) semanas, não foram encontradas diferenças significativas de hipertrofia entre os grupos.

Número de séries 

Segundo as evidências cientificas atuais, até 5 (cinco) séries por semana para cada grupamento muscular podem ser consideradas como um volume baixo, recomendado para iniciantes. 5 (cinco) a 9 (nove) séries constituem um volume moderado, recomendado para intermediários. 10 (dez) a 20 (vinte) séries representam um volume alto, recomendado para avançados. Atletas de alto nível (normalmente hormonizados) podem realizar entre 20 (vinte) a 45 (quarenta e cinco) séries por grupamento muscular por semana.

Resumo do número adequado de séries semanais por grupamento muscular (músculo trabalhado) de acordo com o nível do indivíduo:

• iniciante: até 5 (cinco) séries;
• intermediário: de 5 (cinco) a 9 (nove) séries;
• avançado: de 10 (dez) a 20 (vinte) séries;
• atletas de alto nível: de 20 (vinte) a 45 (quarenta e cinco) séries.

Hipertrofia e volume de treino

As evidências científicas revelam que o que determina o resultado final ou hipertrofia é o volume de treino, independente da frequência de treino, repetições ou carga utilizada. O volume de treino ou trabalho é o fato essencial para o resultado hipertrofia.

Por meio da nossa experiência e observação prática, quanto mais dias na semana a pessoa treinar, menor será a necessidade de se colocar um volume tão grande na sessão de treino.

Por outro lado, se a pessoa treina poucas vezes na semana, é necessário um volume um pouco mais elevado para que se apresentem resultados equiparáveis aos de quem treina todos os dias da semana. 

Uma pessoa que treina apenas 3 (três) vezes por semana pode ter os mesmos resultados de hipertrofia de uma pessoa que treina todos os dias, desde que o volume de treino semanal seja o mesmo. 

E esse aumento de volume de treino numa sessão de treinamento pode resultar num treino demasiadamente longo, demorado. Um treino mais volumoso acaba sendo um treino mais longo.

Treinos muito volumosos e longos numa única sessão de treinamento (em torno de 1 hora e 30 minutos) podem ser inviáveis em razão das obrigações cotidianas e consequente falta de tempo. 

Indivíduos muito bem treinados ou avançados na musculação teriam ainda mais dificuldade para aplicar um volume maior de treino num dia, pois a alta intensidade e alto volume não seriam suportados fisiologicamente.

Bom volume de treino em tempo razoável

A questão que deve ser respondida é: como podemos deixar um treino com um bom volume, alta intensidade e com duração razoável (em torno de 50 minutos)?

Algumas estratégias ou técnicas de treino podem ser adotadas (serão objeto de matérias explicativas específicas):

• SST (Sarcoplasma Stimulating Trainingou treino estimulante do sarcoplasma );
• rest-pause (pausa-descanso);
•  bi-set (série dupla);
• 3/7.

Essas técnicas ou métodos de treinamento permitem que o treino seja realizado com alta intensidade, com alto volume, sem aumento do tempo da sessão de treino.

Existe uma metodologia que se chama High Density Training (HDT), que é o treino de alta intensidade, alto volume e curta duração. O HDT é basicamente uma combinação de vários métodos na série do treinamento para fugir do tradicional  “fazer a série, descansar, e repeti-la”.

Por exemplo: em 15 minutos uma pessoa pode realizar 4 séries de 10 RM (repetições máximas) com 2 minutos de descanso realizando aproximadamente 40 repetições, ou pode, com a mesma carga inicial, usar uma combinação de intervalos de rest-pause (pausa-descanso), drop set, repetições parciais e repetições isométricas, resultando num total de 120 a 150 repetições, com um volume total muito maior no mesmo espaço de treino.

Leia a matéria de @Gilvan Carlos do Nascimento Júnior sobre métodos de treinamento que podem ser utilizados para aumentar o seu volume de treino e a hipertrofia.

Conclusão

Sempre respeite seu nível de treino. Comece com um volume mais baixo e vá aumentando gradativamente o volume a depender de quantos dias treine na semana (observe o número de séries semanais recomendadas para iniciantes, intermediários e avançados).

À medida que for se aproximando de um nível mais avançado, passe a aumentar gradativamente a intensidade do seu treino com mais volume, para melhores resultados em termos de ganho de massa muscular.

Vale lembrar que é importante periodizar (trocar) corretamente o treino para não entrar em overtraining (fatiga crônica por excesso de treino a longo prazo). Lembre-se que o treino deve ter qualidade e intensidade. O aumento do volume do treino ou da sua quantidade não pode tornar muito extensa a sessão de treinamento (em torno de mais de 50 minutos).

Procure sempre um profissional de educação física competente para orientação e direção acerca da melhor estratégia de treino, de acordo com seu nível, objetivo e tempo disponível, dentre outros fatores pessoais que devem ser observados.

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Nesta matéria, serão abordados os movimentos básicos de alongamento que devem ser realizados antes e depois do treino de musculação. Exatamente, é recomendável que o praticante realize o alongamento de toda a musculatura corporal antes e depois do treino com pesos.

É importante ser frisado que antes mesmo do alongamento, deve ser aquecida a musculatura. O aquecimento pode ser realizado na bicicleta ou na esteira. Também pode o aquecimento ser realizado por meio de caminhada ou polichinelo. São atividades que elevam a temperatura corporal, de modo a serem prevenidas lesões. O tempo mínimo para aquecimento do corpo é de aproximadamente 5 a 10 minutos, por meio das atividades moderadas acima mencionadas.

É sabido que alguns treinadores não recomendam o alongamento antes e depois do treino. Alguns recomendam apenas o aquecimento antes do treino e o alongamento apenas após o treinamento com pesos.

Defendo que o alongamento também deve ser realizado antes da musculação. Justifico meu posicionamento pelo fato de o alongamento relaxar o corpo e aumentar a amplitude do movimento, melhorando a fibra muscular (alonga a fibra a ser trabalhada), dando maior flexibilidade aos músculos. O alongamento prévio deixa o corpo mais confortável para o treino com pesos. Quanto maior a amplitude do movimento na musculação, maior será o potencial de hipertrofia.

Deve-se lembrar que o alongamento antes do exercício de musculação deve ser suave. Não deve ser o alongamento intenso, que pode antecipar as microlesões musculares, as quais deve ser reservadas ao treino com pesos.

Vale observar que o alongamento da musculatura não deve se limitar aos músculos que serão estimulados na respectiva sessão de treinamento. O alongamento deve ser feito em todas as musculaturas do corpo.

Como exemplo, mencionamos o exercício stiff. O objetivo principal desse exercício é o trabalho das musculaturas posteriores de coxa. Todavia, quase toda a musculatura do corpo é demanda na execução desse exercício: panturrilha, costas, ombro, tríceps, antebraço, pescoço e lombar.

A seguir, indico os exercícios básicos de alongamento que devem ser realizados antes e depois de todas as sessões de treinamento com pesos. Assista ao vídeo explicativo:

A seguir, apresento as fotos das posições, que devem ser mantidas por 20 a 30 segundos.

Ombro:

1. Alongar um dos braços;
2. Posicionar o cotovelo na linha do ombro;
3. Manter os ombros na mesma linha;
4. Elevar o queixo levemente;
5. Manter o peso distribuído nas duas pernas.

Parte anterior do ombro:

1. Segurar o espaldar com a mão esticada;
2. Posicionar o tronco para frente com o braço para trás, na mesma altura do ombro;
3. Manter o peso distribuído nas duas pernas.

Parte anterior de ombro e peitoral:

1. Segurar o espaldar com as duas mãos para trás na altura dos ombros;
2. Contrair o abdome;
3. Flexionar um pouco o joelho.

Braço:

1. Esticar um dos braços com a palma da mão para fora e dedos para baixo;
2. Puxar a mão pelos dedos para a direção do corpo com a outra mão;
3. Inverter a posição da mão do braço esticado, posicionando a palma da mão para dentro, repetindo o movimento;

obs: a mão pode ser apontada para cima ou para baixo.

Posterior de coxa, costas, peitoral, tríceps e bíceps:

1. Segura o espaldar na altura do umbigo com os braços esticados;
2. Flexionar o tronco de modo que fique alinhado com os braços;
3. Estender bem os joelhos;
4. Manter os isquiotibiais na mesma linha do quadril.

Quadríceps femural (anterior de coxa):

1. Manter os joelhos alinhados e a perna que fica no chão estendida;
2. Puxar a outra perna bem atrás, segurando com a mão do mesmo lado da perna, pelo peito do pé.

Panturrilha:

1. Colocar o primeiro terço de um dos pés no espaldar;
2. Deixar a outra perna esticada;
3. Manter o tronco ereto e a respiração leve e profunda.

Tríceps:

1. Deixar os pés paralelos e o abdome levemente contraído;
2. Estender os braços para cima da cabeça e flexionar os cotovelos;
3. Com uma das mãos puxe o cotovelo do outro braço, mantendo-o flexionado por trás da cabeça.

Realize esses alongamentos básicos antes e depois da musculação. Antes do treino com pesos, realize esses movimentos de uma forma bem suave, e, depois do treino, de uma forma um pouco mais intensa. Sempre respeite as limitações articulares do seu corpo.

A maioria das pessoas tem a convicção de que os exercícios aeróbicos são a chave para a perda de gordura e isso é um equívoco. As atividades aeróbicas tem uma utilidade limitada e precisam ser complementadas ou até mesmo substituídas por exercícios mais eficientes e específicos.

O fato de se ter um bom condicionamento aeróbio em nada ajuda o seu metabolismo, o condicionamento aeróbio em si nada tem a ver com o gasto de energia no metabolismo de repouso. Você pode correr na esteira a vida inteira e até mesmo se tornar um maratonista que continuará com o mesmo metabolismo de sempre, a menos que ganhe massa muscular.

Ressaltando, a maioria das evidências sugere que o metabolismo basal é relacionado à quantidade de músculos que você tem. Aqui reside uma inigualável vantagem do treino com sobrecargas, a capacidade de reduzir a gordura corporal e simultaneamente manter ou até mesmo aumentar sua massa muscular, o que evita o ganho futuro de peso, melhora a estética e parâmetros funcionais, principalmente na força, coisas que os exercícios aeróbios não fazem.

A musculação é um excelente meio de reduzir o percentual de gordura, o uso de sobrecarga pode atuar diretamente na redução do tecido adiposo. O treinamento com pesos estimulará a síntese de proteínas musculares melhorando sua estética e as funções do aparelho locomotor. Além disso, os benefícios obtidos com o uso de exercícios sobrecarregados serão mais duradouros devido a manutenção e até mesmo elevação do metabolismo de repouso, que parece ser relacionado com a massa muscular.

A musculação torna-se uma das melhores opções em todos os aspectos além de ser extremamente eficiente para produzir alterações positivas no seu percentual de gordura.

Alguns benefícios da musculação:

• a prática da musculação tonifica os músculos e ajuda na perda de calorias. O treinamento com o uso do peso, melhora ainda mais essa resistência muscular;
• -a pessoa que pratica musculação tem menos chance de desenvolver uma doença chamada de osteoporose, pois ela auxilia no fortalecimento dos ossos do corpo humano;
• a musculação deixa a pessoa mais forte, auxiliando na resistência para o trabalho diário e possíveis momentos que exijam de você o uso da força;
• auxilia na prevenção de problemas na coluna vertebral, além de fortalecer a parte inferior das costas, diminuindo dores locais;
• assim como a prática dos demais exercícios, a musculação também auxilia no funcionamento do sistema imunológico;
• a prática de exercícios físicos é uma grande aliada à prevenção de doenças como a diabete. A musculação é uma das práticas benéficas, que pode ajudar a evitar o aparecimento da doença e para quem já tem diabete, pode auxiliar no tratamento e equilíbrio da taxa de glicemia sanguínea;
• a musculação praticada regularmente auxilia a melhorar o equilíbrio e a coordenação motora do praticante;
• as pessoas que sofrem com prisão de ventre podem notar uma melhora no funcionamento intestinal  nos primeiros dias de prática da musculação, pois ela auxilia no bom funcionamento do sistema digestório;
• as gestantes que praticam musculação têm uma melhor recuperação pós-parto, menor incidência de câimbras durante a gestação, menor probabilidade de desenvolver varizes e ainda diminuem o ganho de peso;
• a prática da musculação melhora o humor, a auto-estima e com isso as interações sociais;
• a musculação podem prevenir as doenças do envelhecimento e, assim, diminuir os efeitos na saúde do mesmo, deixando-o mais magro e jovem;
• a musculação ajuda nas correções de desvios posturais;
• a musculação ajuda nos desgaste das articulações. Quando os músculos estão fortalecidos, a estabilidade das articulações é maior, promovendo menor desgaste entre os ossos;
• pessoas que realizam regularmente exercícios prescritos na intensidade adequada, e no tempo adequado, desfrutam de melhor qualidade do sono. Eles dormem mais rapidamente e mais profundamente. Além disso despertam menos frequentemente à noite, permitindo então um sono reparador. Tal como acontece com a depressão, os benefícios da Musculação Terapêutica no sono são comparáveis com o tratamento com a utilização da medicação, mas sem os efeitos secundários que a mesma oferece;
• a musculação ameniza, e muito, a celulite, pois aumentando a massa muscular, sua pele fica mais lisa. Só a redução da gordura não melhora a aparência da pele, pode ficar flácida e cheia de furinhos, mas associando exercícios com pesos, evitará a flacidez e definirá os músculos, minimizando a celulite;
• a musculação pode retardar o relógio do envelhecimento fisiológico.

Sabendo os inúmeros benefícios proporcionados pela musculação, procure um profissional capacitado em sua academia para organizar um treino que seja adequado a sua necessidades e disponibilidade.

Ref: Paulo Gentil / forcaeinteligencia
KRAEMER WJ, VOLEK JS, CLARK KL, GORDON SE, PUHL SM, KOZIRIS LP, MCBRIDE JM, TRIPLETT-MCBRIDE NT, PUTUKIAN M, NEWTON RU, HAKKINEN K, BUSH JA, SEBASTIANELLI WJ. Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men. :Med Sci Sports Exerc 1999 Sep;31(9):1320-9
MELBY, C., C. SCHOLL, G. EDWARDS, AND R. BULLOUGH. Effect of acute resistance exercise on postexercise energy expenditure and resting metabolic rate J. Appl. Physiol. 75:1847-1853, 1993

Com certeza, a maioria dos leitores segue uma planilha de treino onde os exercícios que tem como alvo grandes grupamentos musculares são realizados primeiro e os exercícios para pequenos músculos ou os isolados são realizados por último na sessão. É a divisão clássica, feita assim sob o argumento de que serem exercícios que demandam maior gasto de energia; portanto, devem ser realizados no início do treino, enquanto ainda se está “descansado”.

Tal justificativa é válida! Também podemos priorizar esta divisão pensando nos aspectos motivacionais (faz logo o mais difícil primeiro e se livra do problema! rsrsrsr). Em particular, eu nunca vi em nenhuma sala de pesos onde já treinei, seja em academias comerciais, de bairro ou old school, uma planilha sequer que fosse montada com uma ordem diferente, exceto por algumas minhas.

Por outro lado, também é bastante comum, principalmente nos horários de pico do salão, as pessoas não seguirem exatamente a ordem dos exercícios proposta pelo professor e fazerem o aparelho que está desocupado. 

Em 2010, um grupo de pesquisadores brasileiros da UFRJ que hoje é referência internacional em pesquisas relacionadas ao treinamento resistido investigou os efeitos da ordem dos exercícios na força máxima e hipertrofia em homens jovens destreinados.

As análises consideraram a evolução de 3 grupos ao longo de 12 semanas:

1. Um grupo realizava Supino, Pulldown, Extensão de Tríceps na máquina e Rosca Direta com barra, nesta ordem.
2. Outro grupo realizava os esmos exercícios, mas na ordem inversa.
3. Um terceiro grupo, controle, não treinou.

O principal achado da pesquisa foi verificar que nos últimos exercícios das sessões não houve aumento de força para 1RM (repetição máxima). Os mesmos pesquisadores continuaram trabalhando o assunto e, em 2012, publicaram uma revisão muito interessante sobre esta questão.

Além de analisarem força e hipertrofia, incluíram percepção de esforço, VO2máx. e grau de atividade neuromuscular. Novamente, os resultados apontaram para melhor desempenho geral nos exercícios que são realizados primeiro durante a sessão de treino, independente de serem multi ou uniarticulares, para grandes músculos ou pequenos. 

Este ainda é um assunto que, na ciência do treinamento de força, foi pouco investigado. Porém, as evidências apontam, simplesmente, para começar de onde você quer melhorar, simples assim! Sabe aquelas panturrilhas que não crescem, aquela carga de snatch que não aumenta, aquele deltóide posterior que não encaroça? Comecem por eles! E bota mais 10!!! ;-D

REFERÊNCIAS:

SPINETI, J.; DE SALLES, B. F.; RHEA, M. R.; LAVIGNE, D.; MATTA, T.; MIRANDA, F.; FERNANDES, L.; SIMÃO, R. Influence of exercise order on maximum strength and muscle volume in nonlinear periodized resistance training. Journal of Sports Science and Medicine, v. 24, n. 11, p. 2962–2969, 2010. 

SIMÃO, R.; DE SALLES, B. F.; FIGUEIREDO, T.; DIAS, I; WILLARDSON, J. M. Exercise order in resistance training. Journal of Sports Science and Medicine, v. 42, n. 3, p. 261–265, 2012.

Chegou 2017. Uns custaram a voltar à rotina treino/dieta, outros nem saíram. Mas, todo praticante sério dos esportes do ferro vive pensando em uma única coisa: superar suas marcas pessoais. Não importa se é 0.50Kg no supino, tracionar um sedã ao invés de um Uno (abração pros praticantes de Strongman! =D) ou aqueles tão sonhados 50cm de bíceps.

Uma das minhas fontes de inspiração se chama Arnold Schwarzenegger. Sou de uma geração que desprezava esse cara. Montanha de músculos e cérebro de biscoito de polvilho foi o que eu ouvi de pais, professores e formadores de opinião, em geral, todas às vezes em que esboçava algum grau de admiração por este ídolo.

Durante a adolescência, até comprei esse discurso pseudo-intelectual, pois nesta fase da vida sofremos bastante influência dos pares. Felizmente, veio o amadurecimento e, hoje, questiono como as pessoas podiam considerar burro um cara tão bem-sucedido em áreas completamente distintas como Artes, Política e Administração (inclusive Pública!) – fora outras.

Sobre Força e Fisiculturismo, várias de suas recomendações de treino são testadas hoje pela ciência e comprovadas como eficazes. Todavia, uma delas, considero de especial interesse - e é sobre ela que vamos falar nesta matéria... Bota mais 10 na barra e me acompanha! ;-D

Todos os leitores aqui do site já devem saber que o velho Arnie se inspirou em Reg Park para construir seus peitorais. Um dia, não me recordo se foi assistindo ou lendo uma das inúmeras entrevistas em que ele falava sobre o assunto, um detalhe me chamou a atenção: ele mencionou que tinha vários pôsteres do ídolo espalhados pela parede e, ao dormir, fechava os olhos e se imaginava com o peitoral igual ou ainda maior que o de Park.

Arnold dedicava algum tempo do seu dia meditando em cima de sua meta. Hoje, em ciência do treinamento, falamos sobre meditação, imagética e prática mental como métodos eficazes para a construção de qualidades motoras, o que comprova mais uma vez (se é que precisa!) a perspicácia deste ídolo em conduzir o caminho para seus objetivos.

A Neurociência do Exercício é uma área relativamente nova, enquanto objeto de estudo, dentro da Educação Física. O que antes era tido como algo etéreo e até meio místico, hoje é apontado como sendo o que diferencia o número 1 do número 10 ou o melhor do esporte na sua cidade de você, praticante dedicado.

Considere potencial genético, recursos financeiros, ergogênicos, dedicação, amor ao treinamento, tudo igual... Saúde e exercício mentais parecem realmente ser o detalhe a mais rumo ao sucesso. Diversos estudos recentes apontam resultados superiores quando a prática desportiva, seja ela qual for, vem acrescida da prática mental. Tal informação não chega a ser uma novidade, pois praticantes sérios de artes marciais, por exemplo, sempre foram exímios meditadores de seus movimentos. Alguns mestres dedicam horas por semana mentalizando seus katas. Justamente por isso, os primeiros estudos sobre o assunto foram conduzidos com atletas de artes marciais.

Em 2016, Slimani e Chéour fizeram um estudo objetivando ganhos de força, potência e motivação que envolveu 44 atletas de Karatê, Kickboxing e Taekwondo. Eles foram divididos em 3 grupos, onde todos treinavam alguns exercícios de musculação e pliometria. Um dos grupos fazia um treinamento mental antes dos exercícios, fechando os olhos e se imaginando fazendo o agachamento, por exemplo, sem contrair os músculos.

Outro grupo fazia o treinamento mental acrescido de uma espécie de verbalização em voz alta de frases motivacionais, tais como “Eu sou capaz de empurrar muito mais que o peso desta barra!” ou “Eu sou muito mais forte do que isso!”.

Já o terceiro grupo apenas treinava. Todos os grupos melhoraram os parâmetros analisados; porém, o grupo que obteve o melhor resultado foi o grupo que adicionou o treino mental mais a verbalização em voz alta das frases motivacionais.

O segundo melhor grupo foi o que adicionou apenas o treino mental e o terceiro grupo, que só treinou, até melhorou a força e potência, mas em níveis bem mais modestos.

Ainda em 2016, Slimani et al continuaram seus estudos, agora somente com kickboxers, e usaram uma metodologia muito similar à anterior para avaliar perfil hormonal, relação testosterona x cortisol pós treino, pressão arterial e frequência cardíaca de repouso ao longo de 12 semanas, a fim de verificar quem obteria melhor recuperação do treino.

Novamente, o grupo que se destacou foi o que adicionou a prática mental mais as verbalizações antes dos exercícios. Aliás, para quem se interessa em se aprofundar um pouquinho mais na ciência da força, o grupo desse pesquisador é bem prolífero neste tipo de trabalho! Vale muito a pena dar uma conferida em suas publicações!

Os estudos em Neurociência do Exercício prosseguem, com grupos de pesquisa comparando a eficácia de diversos estímulos mentais, traçando perfis psíquicos de atletas de alto rendimento, comparando esses perfis com atletas amadores e muitos outros trabalhos! Mas, de uma coisa já temos certeza: quer ficar maior e mais forte? Faça como mestre Arnold: imagine-se maior e mais forte e bota mais dez!  ;-D

P.S.: Gosta dos artigos? Não? Dúvidas? Podem escrever! Gostaria de ouvir vocês... Comente a matéria ou mande mensagem privada (MP):

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Referências:

ANTONIO, A.; REVECA, F.; RAMOS-LOYO, J. Exploring the Effect of Verbal Emotional Words Through Event-Related Brain Potentials. In: Functional Brain Mapping and the Endeavor to Understand the Working Brain. [s.l.] InTech, 2013. 
GOLBY, J.; WOOD, P. The Effects of Psychological Skills Training on Mental Toughness and Psychological Well-Being of Student-Athletes. Psychology, v. 7, n. 7, p. 901–913, 2009. Disponível em: <http://www.scirp.org/journal/psych>. Acesso em: 19 fev. 2017.
JOURNAL, T.; ASPETAR, L. T.; ME, S.; ASPETAR, K. C.; ME, S.; BIOLOGY, A. Effects of mental training on muscular force , hormonal and physiological changes in kickboxers. n. July, 2016. 
SLIMANI, M.; CHÉOUR, F. Effects of cognitive training strategies on muscular force and psychological skills in healthy striking combat sports practitioners. Sport Sciences for Health, v. 12, n. 2, p. 141–149, 2016. 
SLIMANI, M.; MIARKA, B.; BRIKI, W.; CHEOUR, F. Comparison of Mental Toughness and Power Test Performances in High-Level Kickboxers by Competitive Success. Asian J Sports Med, v. 7, n. 2, 2016. 
WRIGHT, C. J.; SMITH, D. The effect of PETTLEP imagery on strength performance. International Journal of Sport & Exercise Psychology, v. 7, n. June 2013, p. 18–31, 2009.