Tiago, tem uma ausência gritante na sua semana e ela é justamente a modalidade que decide o Ironman para quem vem do zero: não tem natação em lugar nenhum.
Segunda a domingo, corrida e bike, duas e às vezes três vezes por dia. Natação, nada.
E essa é a disciplina em que adulto que aprendeu tarde perde mais tempo e sofre mais, porque nadar é o único dos três em que estar em forma não resolve. Correr e pedalar melhoram com condicionamento. Nadar melhora com técnica, e sem técnica você gasta o triplo de energia para ir devagar. Some a isso que a prova é em água aberta, sem parede, sem linha no fundo, com gente batendo em você e sem enxergar nada, que é uma experiência completamente diferente da piscina. É onde acontece a maioria dos abandonos e é o trecho de maior risco da prova inteira.
Se o Ironman é o objetivo, natação entra agora, com professor, mesmo que seja duas vezes por semana. É o investimento com maior retorno da sua preparação e é o único que não dá para acelerar depois.
Segundo ponto, sobre o formato do que você já faz.
Cinco quilômetros de corrida ou vinte de bike, todo dia, sempre a mesma distância, quase sempre no mesmo ritmo. Isso é muito esforço acumulado e pouco estímulo diferente. O jeito que funciona é polarizado: a maior parte do volume bem leve, no ritmo em que você consegue conversar frases inteiras sem perder o fôlego, e uma fatia pequena, um ou dois treinos por semana, forte de verdade. O que a maioria faz, e é o seu caso, é o meio termo em tudo, que cansa como treino forte e adapta como treino leve.
E o ritmo leve precisa ser mais leve do que o ego aceita. Se você fizer isso direito, vai parecer que está treinando pouco, e é exatamente aí que a coisa começa a render.
Agora o conflito que você levantou, e a resposta honesta.
A interferência entre resistência e hipertrofia existe, mas ela não é geral. Ela se concentra nas pernas e vem principalmente da corrida, por causa do impacto e da frenagem a cada passada, que geram dano muscular que compete direto com a recuperação do treino de perna. Pedalar interfere muito menos.
Isso dá duas medidas práticas para a sua fase de hipertrofia. A primeira é usar a bike para a maior parte do volume aeróbico nesse período, deixando a corrida no essencial. A segunda é não fazer o que você está fazendo hoje: musculação às dezesseis e corrida às vinte, no mesmo dia. Se for para ter treino aeróbico no dia de perna, que seja pela manhã, com o máximo de horas de distância, e leve.
E vou ser direto sobre a pergunta do shape dos sonhos, porque o Frutuoso deu a resposta certa e ela merece ser dita com todas as letras. Preparação de Ironman ocupa quinze a vinte horas por semana no pico. Não existe maximizar hipertrofia dentro disso. E tem uma parte ainda mais desconfortável: massa extra de tronco e braço, que é o que dá a aparência de shape, é peso morto que você carrega por quarenta e dois quilômetros de corrida no fim da prova. Os dois objetivos não são só difíceis de conciliar, eles brigam entre si.
O que funciona é escolher qual manda em cada ano. Um ano com foco em construir músculo, com aeróbico mantido em nível básico. Outro com foco em prova, aceitando manter e não crescer. Quem tenta os dois no mesmo ciclo costuma ficar mediano nos dois, e o corpo atlético que o Frutuoso descreveu é o resultado realista e, na minha opinião, o mais bonito dos dois mundos.
Uma última coisa, e essa é de saúde. Doze quilos em dois meses, com essa carga de treino e em déficit calórico, é rápido demais. Existe um quadro bem descrito em atleta de resistência que treina muito comendo pouco, com queda de testosterona, perda de densidade óssea, fratura por estresse, imunidade baixa, sono ruim e desempenho que trava mesmo com o treino aumentando. Ele se instala devagar e é bem difícil de reverter depois. Já que você tem acompanhamento nutricional, leve isso para a consulta e fale abertamente do volume que você treina, porque dieta de déficit para sedentário e dieta de déficit para quem faz três sessões por dia não são a mesma conta.
E fecho endossando o roteiro do Frutuoso, que é o caminho certo: Sprint, depois Olímpico, depois um 70.3. Quem entra por aí chega no Ironman inteiro. Quem pula etapa chega arrebentado ou não chega.
Sobre a musculação para quem faz triathlon, ela deve continuar existindo, e o formato ideal é pouco volume com carga alta, algo como duas sessões por semana de exercícios básicos em séries curtas. Isso melhora a economia de corrida, ou seja, você gasta menos energia no mesmo ritmo, sem cobrar o preço de peso extra. É o oposto do treino de bomba com muitas séries, e é o que se usa em atleta de resistência.
As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.
Por
Cláudio Chamini ·
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