Ir para conteúdo

Mesa flexora

ou flexora de pernas horizontal ou flexão de pernas

Mesa flexora: posição inicial Mesa flexora: posição intermediária Mesa flexora: posição final Mesa flexora: posição intermediária

Ampliar posições do movimento:

  • Mesa flexora: posição inicial
  • Mesa flexora: posição intermediária
  • Mesa flexora: posição final

Vídeo explicativo:

Execução correta ou padrão:

  1. Ajustar o braço do equipamento para a maior amplitude possível;
  2. Apoiar o braço do equipamento próximo da borda superior do tênis;
  3. Manter o tronco e a cabeça apoiados no banco;
  4. Manter a ponta dos pés voltadas para baixo (posição neutra);
  5. Deixar os pés alinhados com a cabeça do fêmur (posição natural);
  6. Flexionar o joelho com amplitude máxima;
  7. Fazer a extensão completa na volta.

Erros comuns ou movimentos evitados:

  • Movimentar o quadril (retirar as coxas do banco);
  • Aproximar demasiadamente os pés;
  • Afastar demasiadamente os pés.

Músculos envolvidos:

  • Posterior de coxa;
  • Panturrilha.
Talles Sucesso
  • , 1.815 visualizações

Participaram da produção do(a) Mesa flexora:


Comentários




Crie uma conta ou entre para comentar

Você precisar ser um membro para fazer um comentário

Criar uma conta

Crie uma conta em nossa comunidade! É rápido, fácil e grátis!

Crie uma nova conta

Entrar

Já tem uma conta? Faça o login.

Entrar agora

  • Conteúdo Similar

    • Por Luan Viana
      Fazer a pegada da barra do modo mais confortável (apoiar a lombar e deixar o cotovelos voltados para baixo ou para frente); Posicionar os pés na largura dos ombros; Fixar um ponto à frente para se equilibrar; Manter a coluna ereta (fazendo isometria da lombar e do abdome); Flexionar a perna da frente concentrando a força no calcanhar e levando a outra perna atrás até encostar o joelho no chão; Fazer o movimento na vertical (para cima) e não para frente; Evitar fazer força com a pena de trás, concentrar a força na perna que está à frente.
    • Por Luan Viana
      Pegar os halteres com postura adequada; Posicionar os pés na largura do quadril; Colocar os halteres para frente da coxa; Manter os ombros para trás e a postura ereta; Alongar o glúteo e o posterior de coxa sem dobrar a coluna; Retornar sem parar em cima.
    • Por Luan Viana
      Posicionar-se à frente da barra; Abrir bem as pernas; Apontar os pés para fora; Pegar a barra de modo alternado (uma mão supinada e outra pronada); Olhar para frente; Manter os ombros para trás; Fazer a força no calcanhar; Manter a coluna alinhada (ereta) ao subir; Descer bem (sem tocar as anilhas no chão); Manter os joelhos para fora, alinhados com as pontas dos pés.
    • Por Leena Fabrini
      A "negativa" é positiva para se conquistar panturrilhas grandes!
      A gente sabe como é difícil que as panturrilhas cresçam, não é mesmo?! Mas apostamos que você ainda não experimentou de tudo...
      Segundo o PhD Jim Stoppani, uma pesquisa realizada na França demonstrou que você deve dar mais ênfase à contração negativa (fase excêntrica) no treino de panturrilhas, pois há ganho real ao se treinar forçando a “negativa”!
      No estudo francês, um grupo de homens seguiu um programa de treinamento de contração negativa de 7 semanas, o qual consistia em utilizar 120% de sua força máxima no exercício de panturrilha no leg press e no panturrilha sentado (burrinho), de 2 a 3 vezes por semana.
      O treino de contração negativa levou a aumentos significativos no tamanho, bem como na força muscular da panturrilha.
      Para utilizar a técnica, descubra o seu 1RM (carga máxima para uma única repetição perfeita). Com essa carga, execute quantas repetições negativas você puder, devendo cada uma durar de 5 a 8 segundos, sendo de 2 a 3 séries de cada exercício. Não deixe de fazer a sua série regular de panturrilha antes, sendo os exercícios de fase negativa meramente complementares.
      Fonte: STOPPANI, Jim. Negatives are Positives for Big Calves, Revista Flex, março de 2010, pp. 92.


×