Mesa flexora

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Execução correta:

Ajustar o braço do equipamento para a maior amplitude possível;
Apoiar o braço do equipamento próximo da borda superior do tênis;
Manter o tronco e a cabeça apoiados no banco;
Manter a ponta dos pés voltadas para baixo (posição neutra);
Deixar os pés alinhados com a cabeça do fêmur (posição natural);
Flexionar o joelho com amplitude máxima;
Fazer a extensão completa na volta.

Demonstração:

Erros comuns:

Movimentar o quadril (retirar as coxas do banco);
Aproximar demasiadamente os pés;
Afastar demasiadamente os pés.

Músculos trabalhados:

Posterior de coxa;
Panturrilha.

Imagens do movimento:

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AEJ e HIIT ao mesmo tempo para queimar gordura

@Gasparzin, dá para fazer os dois, mas com um mês e meio de treino eu não faria tudo isso ao mesmo tempo. Somando AEJ de segunda a sexta e HIIT três vezes, são oito sessões de cardio por semana em cima do ABC, e quem paga a conta é a recuperação do treino de força, principalmente das pernas. No começo, o treino de musculação é o que mais muda o seu corpo, porque é ele que constrói o músculo que vai aparecer quando a gordura sair.
Sobre o jejum, os estudos que compararam cardio em jejum e alimentado, com a mesma dieta no total do dia, não encontraram diferença na perda de gordura. O corpo queima mais gordura durante a sessão em jejum, mas compensa ao longo do dia. Faz em jejum se for mais prático para a sua rotina, não por ser mais eficaz.
O HIIT gasta bastante em pouco tempo, mas quando o gasto total é igualado, a perda de gordura fica parecida com a do cardio moderado contínuo. A diferença é que ele cansa mais e compete mais com o treino de perna.
Então eu organizaria assim: duas ou três sessões de HIIT por semana, longe do treino de perna, e caminhada nos outros dias, em jejum ou não, sem precisar ser longa. Aumentar os passos do dia a dia também conta muito e quase não atrapalha a recuperação.
O @Marombudo resumiu o que decide tudo: o déficit calórico. Com 85 kg e 17% de gordura, um déficit moderado com proteína alta faz você perder gordura e ainda ganhar algum músculo nessa fase inicial. A calculadora de déficit calórico do site ajuda a acertar esse número: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/deficit/

By Cláudio Chamini · Yesterday at 04:55 PM1 day
Malho de segunda a sexta - melhor AB ou ABC

@Vinicius Farias, a sua divisão tem o mesmo problema que o @kapilo_max levantou no começo do tópico. Peito, costas, bíceps e tríceps são treinados duas vezes por semana, e perna e ombro só uma. Com o tempo, isso costuma aparecer no espelho como tronco na frente e pernas e ombros atrasados.
O que a pesquisa mostra hoje é que o principal motor da hipertrofia é o volume semanal por músculo, ou seja, quantas séries bem feitas, perto da falha, cada grupo recebe na semana. Treinar cada músculo duas vezes por semana costuma render um pouco mais que uma vez, principalmente porque facilita distribuir esse volume sem sessões longas demais. Quando o volume total é igual, a diferença entre frequências fica pequena. Então não existe "o certo" entre três e cinco dias. Existe a divisão que entrega volume suficiente para todos os grupos e que você consegue cumprir.
Com cinco dias disponíveis, a solução que o @canmpo sugeriu resolve bem. Faz o ABC em rodízio contínuo, sem voltar para o A toda segunda. Assim cada treino aparece cerca de uma vez e meia por semana e ninguém fica para trás. Outra opção é um AB de superiores e inferiores, ou um ABC com perna em dois dias diferentes, um com foco em quadríceps e outro em posteriores e glúteos.
Se preferir três dias, segunda, quarta e sexta, um treino de corpo inteiro ou um AB alternado também funciona bem com oito meses de treino, desde que cada sessão tenha volume suficiente. O que mais faz diferença nessa fase é progressão de carga ou de repetições ao longo das semanas.
Para montar uma divisão equilibrada de acordo com os dias disponíveis, o gerador de treino do site dá um ponto de partida. É uma simulação para ajustar à sua rotina: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/

By Cláudio Chamini · Yesterday at 04:28 PM1 day
Vocês Malham Antebraço?

@Carlos_Souza, os dois caminhos funcionam, e qual faz mais sentido depende de como o seu antebraço responde. Remadas, puxadas, levantamento terra e roscas já exigem bastante da pegada, e para muita gente isso basta. Se o antebraço está ficando para trás em relação ao braço, ou se a pegada falha antes das costas nas remadas e no terra, aí o treino direto compensa.
O antebraço não é um músculo só, e vale cobrir as três funções principais:
Flexores do punho, na parte de dentro: rosca punho com barra ou halter, antebraço apoiado no banco e palma para cima, como o @Heraldo Costa faz.
Extensores do punho, na parte de fora: rosca punho invertida, com a palma para baixo e carga menor, porque esse lado é mais fraco.
Braquiorradial, o músculo que dá volume perto do cotovelo: rosca inversa, que o @Wandir Reis citou, e rosca martelo.
E, para pegada, carregar halteres pesados andando, a chamada caminhada do fazendeiro, ou ficar pendurado na barra pelo maior tempo possível.
Na prática, duas sessões por semana, com duas a três séries de cada, no fim do treino de costas ou de braço, já fazem diferença. Repetições um pouco mais altas, entre 12 e 20, e amplitude completa, deixando o punho descer bem antes de subir, costumam funcionar melhor para esse grupo.
E, sobre o comentário do @Body Muscle, até o esternocleidomastoideo dá para treinar, com flexão de pescoço deitado e uma anilha leve na testa ou com um arnês próprio para pescoço. É um treino comum entre lutadores, só que precisa de carga baixa e progressão bem lenta.
Para ver a execução e mais variações de exercícios para antebraço, o orientador de exercícios do site reúne as opções: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/exercicios/

By Cláudio Chamini · Wednesday at 10:38 PM2 days
Treinamento para taf

@Laranjinha Barbosa, sair de 24 para 42 flexões em poucas semanas é um salto enorme. Parabéns pela aprovação, e o seu tópico vai ajudar muita gente que chega aqui procurando a mesma coisa.
Como ficaram duas dúvidas sem resposta no caminho, vale fechar. O FitCoupleHim perguntou por que tomar a creatina com carboidrato de alto índice glicêmico. A insulina aumenta a captação de creatina pelo músculo, e os estudos mostram que tomar a dose de saturação junto com carboidrato, ou com carboidrato e proteína, deixa mais creatina armazenada do que tomar só com água. Não é obrigatório, mas ajuda principalmente na fase de saturação, quando o tempo é curto, como era o seu caso. E a história de não poder misturar com suco cítrico é mito. A creatina se degrada um pouco em líquido ácido se ficar parada por horas, mas misturada e tomada na hora não faz diferença.
Sobre ter ficado "pesado" no tiro de 50 metros, isso também tem explicação. A saturação de creatina costuma acrescentar entre 1 e 2 kg de água dentro do músculo na primeira semana. Para força e repetições, como a flexão, o ganho compensa com folga. Em provas de deslocamento, uma parte das pessoas sente esse peso extra.
Para quem está na mesma situação, o que funciona na flexão é volume frequente sem ir à falha todo dia. Por exemplo, várias séries ao longo do dia com metade do seu máximo, mais supino e tríceps duas vezes por semana, como o @fisiculturismo sugeriu, e um teste de máximo por semana para acompanhar.
Para saber a dose de manutenção certa daqui para frente, a calculadora de creatina do site faz a conta pelo seu peso: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/creatina/

By Cláudio Chamini · Wednesday at 01:19 AM3 days
** braço roliço!!!

@limenzo, com 8% de gordura e abdômen marcado, braço "gordo" não é gordura. O que dá esse aspecto de tubo, sem separação entre bíceps e ombro, quase sempre é deltoide lateral e anterior pouco desenvolvidos em relação ao braço. Quando o ombro tem volume, ele cria a "quebra" na linha do braço e o bíceps passa a parecer um músculo separado. Quando não tem, tudo vira uma peça só, por mais que o braço cresça. Então o diagnóstico do @fabricio magalhaes estava certo.
O treino de ombro que você postou não é ruim, mas uma vez por semana com três exercícios é pouco estímulo para um grupo que está atrasado. Eu subiria para duas sessões semanais, com a elevação lateral como prioridade, feita com carga controlada, sem roubo de tronco e chegando perto da falha em 10 a 15 repetições. Ela é o exercício que mais mexe na largura e na separação do braço. O desenvolvimento entra como base de força, e o deltoide posterior merece trabalho próprio, com crucifixo invertido ou face pull, porque dá volume ao ombro visto de lado. O encolhimento pode sair do dia de ombro sem prejuízo.
No braço, vale olhar o braquial, que fica embaixo do bíceps e empurra ele para cima. Rosca martelo e rosca inversa ajudam a desenhar essa divisão. E, como o @SonhadorBR lembrou, o tríceps é a maior parte do volume do braço. Cabeça longa bem trabalhada, com exercícios acima da cabeça, muda bastante o desenho.
Sobre a creatina, discordo do @napoli. A água que ela puxa vai para dentro da fibra muscular, não para baixo da pele, então ela não é a causa do aspecto arredondado sem definição. Parar só tira força e um pouco de volume do músculo, sem ganho visual nenhum. A genética, citada pelo @aloysio_ e pelo @Locemar, também pesa, porque o comprimento do ventre muscular e o ponto de inserção mudam a forma do bíceps, mas isso não se treina. O que se treina é o ombro, e é ali que está a maior margem.
Para conferir a execução da elevação lateral, do crucifixo invertido e da rosca martelo, o orientador de exercícios do site tem cada movimento detalhado: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/exercicios/

By Cláudio Chamini · Tuesday at 01:44 AM4 days

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