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Mesa flexora

ou flexora de pernas horizontal ou flexão de pernas

Mesa flexora: posição inicial Mesa flexora: posição intermediária Mesa flexora: posição final Mesa flexora: posição intermediária

Ampliar posições do movimento:

  • Mesa flexora: posição inicial
  • Mesa flexora: posição intermediária
  • Mesa flexora: posição final

Vídeo explicativo:

Execução correta ou padrão:

  1. Ajustar o braço do equipamento para a maior amplitude possível;
  2. Apoiar o braço do equipamento próximo da borda superior do tênis;
  3. Manter o tronco e a cabeça apoiados no banco;
  4. Manter a ponta dos pés voltadas para baixo (posição neutra);
  5. Deixar os pés alinhados com a cabeça do fêmur (posição natural);
  6. Flexionar o joelho com amplitude máxima;
  7. Fazer a extensão completa na volta.

Erros comuns ou movimentos evitados:

  • Movimentar o quadril (retirar as coxas do banco);
  • Aproximar demasiadamente os pés;
  • Afastar demasiadamente os pés.

Músculos envolvidos:

  • Posterior de coxa;
  • Panturrilha.
Talles Sucesso
  • , 1.196 visualizações

Participaram da produção do(a) Mesa flexora:


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      Posicionar-se à frente da barra; Abrir bem as pernas; Apontar os pés para fora; Pegar a barra de modo alternado (uma mão supinada e outra pronada); Olhar para frente; Manter os ombros para trás; Fazer a força no calcanhar; Manter a coluna alinhada (ereta) ao subir; Descer bem (sem tocar as anilhas no chão); Manter os joelhos para fora, alinhados com as pontas dos pés.
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      A "negativa" é positiva para se conquistar panturrilhas grandes!
      A gente sabe como é difícil que as panturrilhas cresçam, não é mesmo?! Mas apostamos que você ainda não experimentou de tudo...
      Segundo o PhD Jim Stoppani, uma pesquisa realizada na França demonstrou que você deve dar mais ênfase à contração negativa (fase excêntrica) no treino de panturrilhas, pois há ganho real ao se treinar forçando a “negativa”!
      No estudo francês, um grupo de homens seguiu um programa de treinamento de contração negativa de 7 semanas, o qual consistia em utilizar 120% de sua força máxima no exercício de panturrilha no leg press e no panturrilha sentado (burrinho), de 2 a 3 vezes por semana.
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      Fonte: STOPPANI, Jim. Negatives are Positives for Big Calves, Revista Flex, março de 2010, pp. 92.
    • Por Leena Fabrini
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      A posição normal para fazer o exercício de extensão de pernas, ou seja, com os dedos apontando para cima, dá ênfase ao músculo reto femoral, melhorando a frente do quadríceps.
      Apontando os dedos dos pés para dentro, enfatiza-se o vasto lateral, que constrói mais a lateral do quadríceps.
      Apontando os dedos dos pés para fora, dá-se mais ênfase ao vasto medial (o músculo lágrima).
      No entanto, há outro método para usar durante as extensões de perna para mudar a ênfase dos diferentes músculos do quadríceps: a gama parcial de movimento.
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      Como referência, quando você faz uma extensão de perna, você começa com os joelhos dobrados em cerca de 90º e termina com as pernas completamente estendidas a 180º.
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      Assim, para uma melhor performance da lateral do quadríceps, comece as extensões de perna fazendo duas ou três séries apenas até a primeira metade da ROM1 e termine com duas ou três séries de ROM1 completa.
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      1.ROM:  Range of Motion = Amplitude de Movimento
      Fonte: STOPPANI, Jim. Bigger, Better Legs, Revista Flex, março de 2010, pp. 86.
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