Mesa flexora

Seguidores

Execução correta:

Ajustar o braço do equipamento para a maior amplitude possível;
Apoiar o braço do equipamento próximo da borda superior do tênis;
Manter o tronco e a cabeça apoiados no banco;
Manter a ponta dos pés voltadas para baixo (posição neutra);
Deixar os pés alinhados com a cabeça do fêmur (posição natural);
Flexionar o joelho com amplitude máxima;
Fazer a extensão completa na volta.

Demonstração:

Erros comuns:

Movimentar o quadril (retirar as coxas do banco);
Aproximar demasiadamente os pés;
Afastar demasiadamente os pés.

Músculos trabalhados:

Posterior de coxa;
Panturrilha.

Imagens do movimento:

Vídeo no YouTube:

Matheus Nery, Luan Viana, Batata... e 3 outros
1
5

Seguidores

Comentários

1 Comentário

Comentários Destacados

Crie uma conta ou entre para comentar

Crie uma nova conta

Entrar agora

Ajuda para melhorar composição corporal.

Bruno, pelos dados que você colocou, o caminho está bom. Peso praticamente estável, treino de força em 80%, hidratação boa e cardio entrando 2 vezes por semana. Isso já explica por que dá para perceber melhora de composição mesmo sem queda grande na balança.
O ponto que mais chama atenção é a alimentação em 60%. Para recomposição corporal, isso costuma ser o fator que separa uma evolução boa de uma evolução excelente. Treino você parece estar fazendo com intensidade. Agora falta a dieta parar de ser o elo fraco.
Eu seguiria exatamente a linha do Batata: déficit pequeno, algo em torno de 200 kcal, por um período curto, e foco em melhorar aderência. Não precisa inventar muita coisa. Em viagem, o básico salva: proteína em toda refeição, menos belisco calórico, água alta e carboidrato ajustado perto do treino.
Sobre o peso subir com creatina, pode acontecer por aumento de água intramuscular e mais glicogênio. Por isso, nessa fase, cintura, abdômen, fotos padronizadas, cargas e roupa dizem mais do que a balança isolada.
Se conseguir levar a dieta de 60% para 80 ou 90%, mantendo esse treino, a resposta do físico tende a ficar muito mais evidente.

Por Cláudio Chamini, · Postado 1 hora atrás1 hr
Ajuda Preparação Física TAF

Para TAF, eu separaria a preparação em duas frentes: passar no teste e melhorar composição corporal. Tentar resolver tudo com treino pesado todos os dias costuma dar ruim, principalmente voltando há pouco tempo e com histórico de acidente.
O primeiro passo é saber exatamente quais provas entram no seu edital: corrida de 12 minutos, corrida de 2.400 m, flexão, abdominal, barra, impulsão, natação ou circuito. O treino precisa imitar o teste, não só “melhorar condicionamento” de forma genérica.
Uma estrutura simples seria: 3 treinos de corrida por semana, 2 a 3 treinos de musculação, e 2 sessões curtas de técnica para os exercícios do edital. Na corrida, não faria todo dia forte. Use um dia de tiros curtos, um dia de ritmo moderado e um dia mais leve para volume. Na musculação, priorize pernas, costas, core e empurrar/puxar, sem destruir a recuperação da corrida.
Com 78 kg para 1,65 m e BF estimado acima de 30%, perder gordura vai ajudar muito no TAF, principalmente corrida, barra e flexão. Mas a dieta não pode ser agressiva a ponto de derrubar rendimento. Eu começaria com proteína bem ajustada, comida simples, bastante água, sono decente e déficit moderado.
Creatina pode ajudar, mas não substitui base. Beta-alanina pode ser útil em esforço de alta intensidade, mas também não resolve falta de treino específico. O que mais aprova em TAF é constância, progressão e simulado periódico.
As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

Por Cláudio Chamini, · Postado 2 horas atrás2 hr
RETORNANDO - AVALIAÇÃO DE TREINO/DIETA

Você está voltando agora, então o principal é não tentar treinar como se ainda estivesse no auge daqueles 71 kg com 8 ou 9% de BF. A memória muscular ajuda muito, mas tendão, articulação, condicionamento e tolerância a volume precisam de algumas semanas para acompanhar.
Ganhar 1,7 kg em 2 semanas e meia é um começo bom, mas parte disso provavelmente é glicogênio, água e retorno de rotina alimentar. Eu não aumentaria calorias agressivamente só porque você tem facilidade para perder peso. Primeiro mantém 3 a 4 semanas com peso subindo devagar e rendimento melhorando.
Sobre o treino ABC 2x, pode funcionar, mas para retorno eu deixaria o volume bem controlado. Melhor fazer 10 a 14 séries boas por grupamento na semana, progredindo carga e execução, do que voltar com treino enorme e ficar quebrado. Se começar a perder desempenho, sono piorar, dor articular aparecer ou o peso parar de subir mesmo comendo certo, aí ajusta.
Na dieta, a estrutura com 6 refeições está ok. Eu só cuidaria para não virar dieta muito dependente de pão com frango em várias refeições e pouca variedade. Mantém proteína em todas, coloca frutas, legumes e verduras de verdade ao longo do dia, e acompanha o peso pela média semanal, não por um dia isolado.
Resumo prático: segue mais 3 semanas exatamente no plano, registra cargas, repetições, peso corporal e medidas. Se estiver subindo peso sem barriga avançar demais e com carga melhorando, está no caminho. Se subir rápido demais e cintura disparar, reduz um pouco. Se não subir nada, aumenta carboidrato.

Por Cláudio Chamini, · Postado 2 horas atrás2 hr
Desenvolvimento alternado com halteres e remada unilateral servem TAMBÉM para peitoral ?

Eles podem recrutar alguma participação do peitoral, mas não são bons exercícios para treinar peito de forma relevante.
No desenvolvimento com halteres, principalmente em alguns ângulos, o peitoral superior pode ajudar um pouco, mas o alvo real continua sendo deltoide, tríceps e estabilizadores da cintura escapular. Se a ideia é desenvolver peito superior, supino inclinado, crucifixo inclinado e variações de pressão inclinada fazem muito mais sentido.
Na remada unilateral, o peitoral pode aparecer em imagem anatômica por estabilização ou por algum grau de tensão durante o movimento, mas ele não é o motor principal. O trabalho de verdade ali é dorsal, romboides, trapézio, deltoide posterior e bíceps, dependendo da execução.
Então a resposta prática é: não conte esses exercícios como complemento eficiente de peito. Conte como ombro e costas. Para complementar peito, use exercícios em que o braço faça adução horizontal ou movimento de empurrar, como supinos, flexões, paralelas com inclinação adequada, crucifixos e crossover.
Imagem de músculo “marcado em vermelho” ajuda a entender anatomia, mas não diz sozinha se aquele exercício é bom para hipertrofiar aquele músculo. O que manda é função, alavanca, amplitude, carga e tensão mecânica no músculo alvo.

Por Cláudio Chamini, · Postado 14 horas atrás14 hr
Jogar futebol depois de malhar

A ideia central ainda vale, mas hoje eu explicaria com mais nuance.
Futebol não “mata” a hipertrofia automaticamente. O problema é o volume total de gasto, fadiga e recuperação. Se o cara treina perna pesado e depois joga uma pelada intensa por 1 ou 2 horas várias vezes por semana, isso pode atrapalhar ganho de massa, principalmente se ele não come o suficiente e dorme mal.
Agora, jogar 1 vez por semana, bem alimentado, com treino organizado e sem transformar todo dia em guerra, dá para encaixar tranquilamente. O corpo não sabe se o aeróbico veio da esteira, da bike ou da bola. Ele responde ao total de carga da semana.
Para quem quer crescer, eu faria assim: musculação como prioridade, futebol em dias separados do treino pesado de pernas quando possível, carboidrato bem ajustado e descanso levado a sério. Se o peso não sobe e o rendimento cai, aí o futebol pode estar passando do ponto.
E abdominal não tira gordura localizada da barriga. Ajuda a fortalecer a região, mas a gordura baixa com dieta, treino, gasto calórico e tempo.

Por Cláudio Chamini, · Postado 14 horas atrás14 hr

Mesa flexora

Execução correta:

Demonstração:

Erros comuns:

Músculos trabalhados:

Imagens do movimento:

Vídeo no YouTube:

Comentários

Comentários Destacados

fisiculturismo

Crie uma conta ou entre para comentar

Categorias

Postagens

Ajuda para melhorar composição corporal.

Ajuda Preparação Física TAF

RETORNANDO - AVALIAÇÃO DE TREINO/DIETA

Desenvolvimento alternado com halteres e remada unilateral servem TAMBÉM para peitoral ?

Jogar futebol depois de malhar

Important Information

Account

Navigation

Pesquisar

Configure browser push notifications

Chrome (Android)

Chrome (Desktop)

Safari (iOS 16.4+)

Safari (macOS)

Edge (Android)

Edge (Desktop)

Firefox (Android)

Firefox (Desktop)