Ir para conteúdo

Cadeira flexora (flexão de pernas sentado): como fazer [certo!] e benefícios 🏋

Aprenda como fazer cadeira flexora (flexão de pernas sentado) da melhor maneira (execução correta) com nosso personal trainer Luan Viana. Conheça os erros mais comuns para conseguir mais benefícios para os músculos posterior de coxa, panturrilha.

Luan Viana
  • , 6269 visualizações

Passo a passo para execução correta:

  1. Ajustar a distância do encosto das costas de modo que o joelho fique alinhado com a articulação da máquina
  2. Ajustar o encosto das pernas ligeiramente abaixo do tênis, no tendão calcâneo;
  3. Ajustar o suporte de modo bem firme, de modo que a coxa não se movimente durante a execução;
  4. Manter o tronco ereto, rente ao encosto, e os braços firmes no suporte da máquina;
  5. Deixar os pés em posição neutra (ponta dos pés para frente);
  6. Flexionar completamente os joelhos e alongar ao máximo ao final (amplitude máxima possível).

Animação (gif):

Cadeira flexora: posição inicial Cadeira flexora: posição intermediária Cadeira flexora: posição final Cadeira flexora: posição intermediária
Baixar animação

Músculos trabalhados:

  • Posterior de coxa;
  • Panturrilha.

Imagens do movimento:

  • Cadeira flexora: posição inicial
  • Cadeira flexora: posição intermediária
  • Cadeira flexora: posição final

Erros comuns:

  • Jogar o encosto completamente atrás e pressionar o equipamento nos joelhos;
  • Deixar o encosto das pernas muito próximo das coxas, diminuindo o braço de resistência e a eficiência do exercício;
  • Deixar o encosto das pernas sobre o tênis, causando desconforto nos calcanhares;
  • Abduzir os pés (ponta dos pés voltadas para fora);
  • Aduzir os pés (ponta dos pés voltadas para dentro);
  • Movimentar os joelhos, não mantendo a equidistância entre eles;
  • Curvar a coluna.

Vídeo explicativo:

Assinar nosso canal no YouTube

Participaram da produção do(a) Cadeira flexora:

Entre para seguir isso  
Entre para seguir isso  

Comentários

Comentários Destacados



Crie uma conta ou entre para comentar

Você precisar ser um membro para fazer um comentário

Criar uma conta

Crie uma conta em nossa comunidade! É rápido, fácil e grátis!

Crie uma nova conta

Entrar

Já tem uma conta? Faça o login.

Entrar agora

  • Conteúdo Similar

    • Por Luan Viana
      Utilizar um step, um caixote ou uma superfície mais alta (como por exemplo o degrau de uma escada); Apoiar a ponta de um dos pés no suporte (terço final do pé) e cruzar a outra perna; Alongar ao máximo que conseguir a panturrilha para baixo; Contrair ao máximo que conseguir a panturrilha para cima; Manter o joelho estendido (encaixado ou bloqueado) ou levemente flexionado durante todo o movimento.
    • Por Marcelo Câmara
      É difícil hipertrofiar as panturrilhas?
      Muitas vezes, nos ambientes esportivos e, principalmente, nos ginásios de musculação, muito se escuta sobre a difícil missão de hipertrofiar o tríceps sural (panturrilhas), ou o chamado, ponto de equilíbrio, no meu caso.
      É realmente tão difícil assim conquistar um belo e forte par de panturrilhas? E por que essa missão é tão difícil?
      Bom, para entender um pouco sobre isso, precisamos conhecer algumas características morfológicas desse grupamento muscular.
      Características das panturrilhas
      O tríceps sural é um grupamento muscular localizado na parte posterior da perna. Formado basicamente pelos músculos:
      Sóleo: com origem na parte superior da tíbia e inserção no calcanhar, através do tendão calcâneo (tendão de Aquiles) e; Gastrocnêmios (porção lateral e medial): com suas origens nos côndilos femorais, lateral e medial, respectivamente; Tendão de aquiles: formado pela união dos gastrocnêmios com o sóleo. O músculo sóleo é monoarticular, atuando somente na articulação do tornozelo, produzindo o movimento de flexão plantar. 
      Os gastrocnêmios são biarticulares, atuando tanto na articulação dos joelhos, como flexores e na articulação do calcanhar, e, também como flexor plantar. 
      O músculo sóleo é composto em média por 80% (oitenta por cento) de fibras tipo I (mais resistentes), e os gastrocnêmios composto em média por 50% (cinquenta por cento) de fibras do tipo I, e 50% (cinquenta por cento) de fibras do  tipo II (menos resistentes e mais voltadas à produção de força).
      Treino para ter a panturrilha dos sonhos
      Saindo um pouco dessas terminologias, vamos aos treinos! 
      1° Treine com mais frequência
      Esse grupamento muscular tem por característica, a rápida recuperação, devido à maior presença de fibras do tipo I.
      2° Utilize variações de exercícios
      Faça exercícios com os joelhos estendidos e flexionados. Como vimos anteriormente, os gastrocnêmios cruzam a articulação dos joelhos, portanto, quando estendidos, eles serão mais recrutados. Com os joelhos flexionados, são mais exigidos os sóleos, devido à insuficiência ativa dos gastrocnêmios.
      3° Inicie seu programa de treino pelas panturrilhas
      Ao iniciar seu treino pela musculatura priorizada, fará você ter um maior aproveitamento do descanso e também do glicogênio muscular.
      4° Priorize sempre uma boa execução
      Utilize o máximo de amplitude, aproveitando ao máximo cada movimento concêntrico e excêntrico, sinta sua musculatura trabalhar.
      5° Treine mobilidade e flexibilidade
      Ao melhoramos nossa mobilidade e nossa flexibilidade, potencializamos o máximo de nosso exercício, aumentando o alongamento e contração (amplitude maior do movimento).
      6° Procure variar as posições dos pés
      Muitos bodybuilders da Golden acreditavam que variar a posição dos pés auxiliava na hipertrofia, e isso é verdade. A variação dos pés na execução dos exercícios de flexão plantar pode estimular e recrutar porções diferentes dos gastrocnêmios (cabeça lateral e medial). 
      Um estudo com 22 (vinte e duas) pessoas mostra que a execução com os pés para fora aumentam os estímulos de contração da cabeça medial em 8,4% (oito vírgula quatro por cento). 
      Com os pés para dentro, há maior estímulo na porção lateral, em 9,1% (nove vírgula um por cento). 
      Com as pontas dos pés posicionados para frente (posição neutra), há estímulo  dos gastrocnêmios quase que de forma igual ou uniforme.
      Conclusão
      Vale ressaltar que esse grupamento muscular, além da questão estética, é fundamental para as atividades físicas e também para as atividades da vida diária. Panturrilhas fortes e desenvolvidas também são sinal de saúde e independência funcional.
      Procure sempre um profissional de EDUCAÇÃO FÍSICA competente e bons treinos.
      Referências:
      1. Hébert-Losier, Kim; Schneiders, Anthony G.; García, José A.; Sullivan, S. John; Simoneau, Guy G. Journal of Strength and Conditioning Research: November 2012 - Volume 26 - Issue 11 - p 3124-3133 doi: 10.1519/JSC.0b013e31824435cf.
      2. João Pedro Nunes1, Bruna D. V. Costa1, Witalo Kassiano1, Gabriel Kunevaliki1, Pâmela Castro-eSouza1, André L. F. Rodacki2, Leonardo S. Fortes3, Edilson S. Cyrino1Physical Education and Sport Center. Londrina State University, Brazil.
      3. Riemann, Bryan L; Limbaugh, G Ken; Eitner, Jayme D; LeFavi, Robert G Journal of Strength and Conditioning Research: March 2011 - Volume 25 - Issue 3 - p 634-639 doi: 10.1519/JSC.0b013e3181cc22b8.
      4. Michael Cibulka, PT, DPT, MHS, OCS, FAPTA,corresponding author1 April Wenthe, DPT,1 Zach Boyle, DPT, CSCS,1 Dylan Callier, DPT,1 Adam Schwerdt, DPT,1 Deidra Jarman, DPT,1 and Michael J Strube, PhD2 Int J Sports Phys Ther. 2017 Apr.
      5. Lima SCI; Caierão QMI; Durigan JLQI; Schwarzenbeck AII Brazilian Journal of Physical Therapy Print version ISSN 1413-3555On-line version ISSN 1809-9246. 
    • Por Luan Viana
      Colocar-se embaixo da barra, apoiando-a no trapézio; Posicionar os calcanhares embaixo da barra, numa linha reta (como na barra livre); Posicionar os pés de modo neutro, natural (na largura dos ombros ou do quadril e levemente apontados para fora); Manter o abdome e a lombar contraídos durante toda a execução do movimento; Manter o olhar fixo à frente; Destravar a barra e descer com o máximo de amplitude jogando o quadril para trás naturalmente, sem ficar se apoiando na barra; Manter a força no calcanhar ou no meio do pé; Subir sem fazer o encaixe articular do joelho ou do quadril.
    • Por Luan Viana
      Pegar o peso com a coluna bem alinhada; Posicionar os pés na largura do quadril ou dos ombros, como se fosse fazer o agachamento bilateral; Posicionar a outra mão na cintura ou deixar os braços estendidos; Lançar uma perna para trás e flexionar a outra fazendo a força no calcanhar ou no meio do pé; Ao subir, deixar o joelho um pouquinho flexionado; Manter o abdome e a lombar contraídos durante toda a execução do movimento; Manter o olhar fixo à frente.
    • Por Talles Sucesso
      Colocar a parte mais calosa dos pés, a parte mais sobressalente, no apoio, na distância anatômica, nem muito aproximado, nem muito afastado; Alinhar o apoio com o joelho e tornozelo (não deixar a perna nem muito para dentro, nem muito para fora); Fazer o movimento de extensão e destravar o equipamento; Fazer o movimento completo dos tornozelos na fase excêntrica e na fase concêntrica.
×
×
  • Criar novo...