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Cadeira flexora (flexão de pernas sentado): como fazer [certo!] e benefícios 🏋

Aprenda como fazer cadeira flexora (flexão de pernas sentado) da melhor maneira (execução correta) com nosso personal trainer Luan Viana. Conheça os erros mais comuns para conseguir mais benefícios para os músculos posterior de coxa, panturrilha.

Luan Viana
  • , 4,808 views
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Imagens do movimento deste exercício:

  • Cadeira flexora: posição inicial
  • Cadeira flexora: posição intermediária
  • Cadeira flexora: posição final

Animação deste exercício:

Cadeira flexora: posição inicial Cadeira flexora: posição intermediária Cadeira flexora: posição final Cadeira flexora: posição intermediária
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Para fazer a execução correta do exercício cadeira flexora (flexão de pernas sentado) você deve seguir os seguintes passos:

  1. Ajustar a distância do encosto das costas de modo que o joelho fique alinhado com a articulação da máquina
  2. Ajustar o encosto das pernas ligeiramente abaixo do tênis, no tendão calcâneo;
  3. Ajustar o suporte de modo bem firme, de modo que a coxa não se movimente durante a execução;
  4. Manter o tronco ereto, rente ao encosto, e os braços firmes no suporte da máquina;
  5. Deixar os pés em posição neutra (ponta dos pés para frente);
  6. Flexionar completamente os joelhos e alongar ao máximo ao final (amplitude máxima possível).

O exercício cadeira flexora (flexão de pernas sentado) serve para para a hipertrofia, fortalecimento ou desenvolvimento dos seguintes músculos:

  • Posterior de coxa;
  • Panturrilha.

Para ter mais benefícios com este exercício e evitar lesões, você tem que tomar cuidado com os seguintes movimentos errados:

  • Jogar o encosto completamente atrás e pressionar o equipamento nos joelhos;
  • Deixar o encosto das pernas muito próximo das coxas, diminuindo o braço de resistência e a eficiência do exercício;
  • Deixar o encosto das pernas sobre o tênis, causando desconforto nos calcanhares;
  • Abduzir os pés (ponta dos pés voltadas para fora);
  • Aduzir os pés (ponta dos pés voltadas para dentro);
  • Movimentar os joelhos, não mantendo a equidistância entre eles;
  • Curvar a coluna.

Participaram da produção do(a) Cadeira flexora:

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      Independentemente disso, os dois são excelentes exercícios que devemos incluir sempre no nosso treinamento, para qualquer objetivo na musculação. A ativação  das musculaturas nesses exercícios também depende de outros fatores como:
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      Estudos de referência:
      Cinesiologia e musculação / Cláudia Silveira Lima, Ronei Silveira Pinto. - Porto Alegre: Artmed, 2006.
      Comparação da ativação mioelétrica do glúteo máximo e bíceps femoral entre os agachamentos paralelo e com passada à frente - Rev. bras. educ. fís. esporte vol.26 no.3 São Paulo July/Sept. 2012.
      BRADLEY A. DeFOREST, GREGORY S. CANTRELL, BRIAN K. SCHILLING. Muscle Activity in Single VS. Duble Leg Squats. International Journal of Exercise Science 7(4) : 302-310, 2014.
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      Posicionar o pé de forma neutra (ponta do pé para cima) no meio da plataforma e na mesma linha do ombro do respectivo lado; Imprimir a força no calcanhar; Manter o tronco ereto e apoiado no encosto; Deixar a outra perna fixa no chão; Trazer o joelho próximo do alinhamento do ombro com o máximo de amplitude possível e com alinhamento constante (sem adução ou abdução); Estender quase completamente, sem realizar o encaixe articular.
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