Treinamento de Força no Envelhecimento

Envelhecimento é um fenômeno que ocorre em todos os organismos multicelulares, sendo considerado um fenômeno com propriedades evolutivas importantes  (Kirkwood, 2002).

Para Singer (1977), o envelhecimento é a conseqüência de alterações que os indivíduos demonstram, de forma característica, com o progresso do tempo, desde a idade adulta até o fim da vida.

Com o passar da idade, a tendência é que as pessoas se tornem mais sedentárias, com pensamentos equivocados de que exercício físico é coisa de pessoas jovens. A fraqueza muscular pode avançar para um estágio no qual um indivíduo idoso não possa realizar atividade de vida diária comuns, tais como levantar-se de uma cadeira, varrer o chão ou retirar o lixo.

Sob condições normais, a força está maximizada entre os 20 e os 30 anos de idade, período após o qual permanece relativamente estável ou diminui levemente ao longo dos próximos 20 anos (Hakkinen, Kallinen e Komi, 1994). Por volta dos 60 anos de idade, ocorre uma redução mais dramática tanto nos homens quanto nas mulheres. Vale relatar que as mulheres parecem perder força precocemente em relação aos homens.

A perda de força nas extremidades inferiores tem sido mostrada, em ambos os sexos, como maior do que a perda nas extremidades superiores (Häkkinen, Kallinen e Komi, 1994; Lynch.,1999). Tal afirmação pode explicar a perda de equilíbrio e subsequente queda entre os idosos, podendo ocasionar diversos tipos de traumas.

Há mais de uma década, Fiatarone e colaboradores (1990) demonstraram que indivíduos acima de 90 anos de idade podem atingir ganhos de força em período de apenas oito semanas de treinamento. Esse estudo chamou bastante atenção ao conceito de treinamento de força no envelhecimento.

O treinamento de força, no público idoso, tem se mostrado um meio eficiente para promover melhora de muitas capacidades, incluindo aumento da força, da flexibilidade e da tolerância ao esforço (capacidade aeróbia (Dias, Gurjão e Marucci, 2006)). Esses benefícios repercutem de maneira positiva na autonomia funcional, melhorando o desempenho nas atividades cotidianas (Vale ET AL, 2006; Lima et AL., 2006; Dias, Gurjão e Marucci, 2006).

Estudos feitos por Fronteira et al. (1994), utilizando também um programa de treinamento de força intenso (3 séries de 8 repetições com 80% de 1 AVM (ação voluntária máxima), 3 vezes/semana, durante 12 semanas) em um grupo de idosos sedentários (60-72), demonstraram ganhos substanciais na força (200% de AVM  na extensão de joelhos) e evidenciaram também hipertrofia muscular por análises feita por biópsia.

Os ossos de idosos também podem se beneficiar do treinamento de força. Nelson e colaboradores (1994) demonstraram que o treinamento de força de alta intensidade teve efeitos significativos sobre a saúde óssea, com aumentos reportados na densidade do fêmur e da coluna lombar após um ano de treinamento. Além desses resultados, ficou evidente a melhoria no equilíbrio, aumento na massa muscular. Quando somados esses fatores, diminui o risco para uma fratura óssea de origem osteoporótica.

O treinamento de força, além de seus efeitos positivos sobre a densidade óssea, o metabolismo energético e o status funcional, também pode ser importante para aumentar os níveis de atividade física na terceira idade. Esse treinamento pode ser um dos mais efetivos e menos custosos caminhos para se preservar uma vida independente em um largo segmento da população (Rogers e Evans, 1993).

Referências Bibliográficas

PEREIRA, B; SOUZA JUNIOR, T. P. Compreendendo a barreira do treinamento físico:aspectos metabólicos e fisiológicos. Ed. Phorte. 2005.

FLECK, S. J; KRAEMER, W. J. Fundamento do treinamento de força muscular. 3 ed, Artmed, 2006.

MCARDLE, W. D; KATCH, F. LKATCH, V. L. Fisiologia do exercício: energia,nutrição e desempenho humano. 5 Ed. Guanabara koogan. 2003.

TEIXEIRA, C. V. L; GUEDES JUNIOR, D. P. Musculação perguntas e respostas: as 50 duvidas mais freqüentes nas academias. Phorte editora, 2010.

GUEDES JUNIOR, D. P. Saiba tudo sobre musculação. Editora Shape, 2006

ZANELLA, A. L. et alii  Processo do envelhecimento humano. Revista brasileira de fisiologia do exercício. V.9, n.2, p. 100. abr/jun 2010.