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  • Conteúdo Similar

    • Por Josy
      me chamo josy, mãe de um bebê de 9 meses, sou personal trainer, já treino a uns 4 anos. Mais nunca fui certinha com a dieta. Mais agora quero muito ficar na dieta e seguir a risca, pois desejo hipertrofia e definição. Queria muito que vocês me ajudasse com a dieta,pois já treino 
       

      Idade: 24 anos 
      Altura:1,63
      Peso:54,00
      Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...):não 
      Problemas de Saúde e história de cirurgias:Não 
      Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS
      Tempo de treino: 4 anos 
      Ciclos FEITOS com dose e tempo:não 
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: não 
      Divisão de treino e horario do mesmo: treino 3x por semana perna e duas vezes braço, geralmente treino  anoite 
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:
      cafe + beju com frango ou ovo ou queijo 
      9:00 fruta 
      almoço 
      salada +carne +arroz+feijão 
      lanche da tarde 
      farofa de ovo ou crepioca ou pão com ovo
       
      janta :mesmo do almoço 
      seia: ameixa seca 
       


    • Por Gilberto Araújo Pereira
      Treinar até a falha mecânica
      Hoje em dia a recomendação mais comum dos personais trainers e matérias sobre hipertrofia encontradas na internet e nas redes sociais tem como ponto comum o treino até a falha para hipertrofia. É lugar comum a orientação no sentido de se atingir a falha mecânica (não conseguir mais fazer nenhuma repetição) em todas as séries dos exercícios de musculação.
      Por que não treinar sempre até a falha?
      Essa recomendação de fadiga máxima muscular em todas as séries podem não ser a melhor estratégia para hipertrofia.
      Treinar até a falha causa uma grande fadiga muscular, isso é certo. Porém, treinar até a falha em todas as séries pode não gerar um estímulo muscular significantemente maior do executar o exercício até aproximadamente  1-3 (uma a três) repetições antes da completa falha mecânica.
      A grande fadiga gerada pela falha muscular causa, naturalmente, uma redução do número de repetições e de carga nas próximas séries do mesmo exercícios.  Essa redução de repetições e de carga reduz também o volume total de treino de cada sessão. Menos volume total de treino, menos resultados (leia a matéria sobre volume de treino e hipertrofia).
      Situações em que sempre treinar até a falha é recomendado
      A falha muscular em todas as séries beneficia muito mais as pessoas com mais experiência e com maior massa muscular, que precisam desafiar com mais vigor seu sistema neuromuscular, com maiores níveis de esforço, para continuarem evoluindo.
      A falha muscular em todas as séries é mais aplicável a movimentos isolados e em máquinas, onde fadiga sistêmica, neuromuscular e psicológica são normalmente menores.
      Volume de treino e falha muscular
      Um dos principais fatores para você progredir na academia é aumentar o seu volume de treino, gradativamente, ao longo dos anos.

      O seu volume de treino é calculado assim: repetições x séries x peso (leia a matéria sobre número de repetições).

      Quem já treinou até a falha muscular de verdade sabe que é impossível manter o mesmo número de repetições, com a mesma carga, após uma série que atingiu a falha muscular (salvo em treinos muito específicos de força com intervalos de descanso entre 3 a 5 minutos).

      O que acontece quando alguém treina com todas as séries até a falha é o seguinte:
      1ª série: 10 repetições com 15kg 2ª série: 7 repetições com 15kg 3ª série: 4 repetições com 15kg Na verdadeira execução do exercício até a falha, o indivíduo, em séries subsequentes, não consegue executar o mesmo número de repetições com a mesma. Reduz o número de repetições para manter a carga ou reduz a carga para manter o número de repetições. Caso o indivíduo consiga executar o mesmo número de repetições com a mesma carga nas séries subsequentes, não houve execução até a falha mecânica. Essa redução acontece por causa da alta fadiga acumulada. O problema é que isso reduz o volume de treino.
      Veja o cálculo hipotético abaixo:
      21 repetições x 3 séries x 15kg = 945 de volume de treino para este exercício. Vamos criar um 2º exemplo hipotético onde não houve falha muscular e onde foi utilizada uma carga menor:
      1ª série: 10 repetições com 12kg 2ª série: 10 repetições com 12kg 3ª série: 8 repetições com 12kg Conforme a fadiga vai sendo acumulada após cada série, as repetições vão sendo reduzidas para se evitar a falha muscular. Como no exemplo hipotético com a falha em todas as séries, a fadiga acumulada também reduz o número de repetições, mas em menor grau, logo, a redução de volume total é menor:
      28 repetições x 3 séries x 12kg = 1008 de volume de treino. Houve uma diferença de 63 de volume de treino entre o primeiro e o segundo exemplo hipotético (baseados em médias que costumam ocorrer nos treinos).
      A diferença apurada é pequena, mas ela cresce muito quando aplicada a todos os exercícios de um grupamento muscular dentro de uma semana de treino, e muito mais dentro de meses e anos de treinamento.
      Não é para ir até a falha muscular sempre, mas quando eu devo parar a execução do exercício?
      A resposta é: próximo da falha. Após executar um exercício até a falha, crie uma estimativa de quantas repetições você poderia ter feito e parado antes de atingir a falha muscular. Treine entre 3 (três) e 1 (uma) repetição antes da falha. Caso não consiga aplicar esse conceito na prática, peça auxílio ao seu treinador.
      Este conceito se chama RIR (repetitions in reserve) em uma tradução literal fica: repetições em reserva ou reserva de repetições. É um método onde cada indivíduo avalia a intensidade subjetiva de seu treino.
      Isso não quer dizer que a falha muscular é inútil ou ruim. Quer dizer que deve ser usada de forma estratégica e inteligente para efetivamente conservar ou aumentar o volume de treino e proporcionar mais hipertrofia.
    • Por Maymachad0
      Olá sou nova por aqui ,treino há alguns anos 
      Engordei muito na gestação e procurei recuperar peso nas atividades físicas 
      É eu conseguir depois de uns 3 anos !
      Treino com à 7 anos porém nos últimos anos tem sido difícil de manter a motivação, pois meu objetivo é ter um corpo de panicat  hehe 
      Procurei auxilo esse ano de um médico pra poder utilizar o hormônio de forma adequada 
      Porém meu grande desafio é na alimentação, estou sem auxilo e acabo fazendo  como acho ,já consultei por outras vezes com nutri mais não consegui me adptar a regras de horários nem pesar alimentos,sei que É de grande importância, mais eu acabo me frustrando e nunca consigo ir além.....
      Meus treinos também não sei se estao bons pra meu objetivo comecei treino novo essa semana junto com a oxandrolona...
      Gostaria de algum feedback vou postar fotos atual e ir atualizando de mês a mês por aqui !
       
      Série de Treinamento Segunda quarta e sexta feira membros inferiores
      Aula de dança segunda e quarta feira
      Duração 1 hra
      Terça e quinta
      Superiores Suplementação Whey proteín 1x ao dia não tenho horário pra tomar ,tem dias que esqueço e não tomo

      Creatina durante o treino Dieta Nutricional Café da manhã É meu pré treino
      9 hrs

      1 ovo com 2 colheres de aveia e 1 banana
      Café preto sem açúcar

      Almoço
      Segunda a quarta
      proteína e carboidratos geralmente
      frango ovos e atum cerca de 150g
      200g de carboidratos

      Terça e quinta sem carboidratos
      café da manhã 3 ovos mexidos e metade de um abacate com 1 colhers de pasta de amendoim

      Terca e quinta almoço e jantar
      Proteína 150g
      Sem carbos apenas legumes e saladas

      Sexta feira Sábado e domingo
      : almoço o mesmo que segunda quarta
      Nas sextas e sábados à noite dia do (lixo)
      (Domingo rotina novamente)

      Frutas ao longo do dia quando sinto fome fora do horário!

      (Meu maior desafio é a alimentação )
      Não consumo carboidratos nos dias de treino superiores . Ciclos de Esteroides Anabolizantes & Drogas Afins Usei 50 doses de 1mg de testosterona em gel
      Nesse tempo de 62 kg fui pra 66kg
      3 kg de gordura e 700g apenas de músculo

      Inicando atualmente agora com a oxandrolona
      Da seguinte forma segunda recomendação médica:
      Data início 03/06
      1 e 2 semana 8mg de 12 em 12hrs
      3 e 4 semana 8mg de 8 em 8 hrs
      5 e 6 semana 8mg de 6 em 6 horas
      7 semana 8mg de 8 em 8hrs  








    • Por Jorge Felipe Farias
      Quanto maior o volume do treino, maiores as chances de hipertrofia
      Existe uma relação de dose e resposta entre o volume total de treinamento e o nível de hipertrofia muscular. Quanto maior for esse volume de treino, maiores são as chances de se obter resultados positivos em hipertrofia. 
      Mais frequência de treino gera mais hipertrofia?
      Uma das variáveis que podem influenciar na prescrição do treino, e nos ganhos de força muscular, é a frequência com a qual se treina e se estimula certa musculatura. 
      Um estudo de meta-análise sobre frequências de treino entre 1 (uma) até 4 (quatro) vezes por semana identificou que quanto maior a foi frequência de treino, maiores foram os ganhos. Isso está certo? 
      Neste estudo, não houve equalização do volume de treino na semana. O indivíduo que treinou com mais frequência, treinou com mais volume.
      Com base no mesmo estudo, realizando-se outra meta-análise, demonstrou-se que o ganho de força é o mesmo para o mesmo volume de treino semanal, independentemente de ser o treino muito frequente (4 vezes por semana) ou infrequente (1 vez por semana).  
      Portanto, o volume total é a variável que determina os ganhos de força, e não necessariamente a frequência. A frequência serve para ajustar o volume total semanal do seu treino.
      Variáveis do treinamento e hipertrofia
      Em outras meta-análises, estudos testaram diferentes tipos de prescrição de treino (intensidade de carga, número de séries, frequência semanal, intervalo entre às séries, e etc) e diferentes metodologias avançadas de treinamento (drop-sets, bi-sets e etc). 
      Conclui-se que quando se equaliza o volume total (n°. de séries x nº. de repetições x carga x frequência) entre os grupos estudados, não há diferença nos resultados. Essa conclusão atesta a importância maior do volume de treino sobre as demais variáveis.
      Por outro lado, quando essas variáveis ou métodos são aplicados sem a equalização do volume total, permitindo-se que um grupo de indivíduos estudado realize um maior volume de treino, esse grupo comumente apresenta maiores ganhos. 
      Isso demonstra que boa parte da aplicação desses métodos avançados de treinamento, assim como o aumento do número de séries, frequência semanal ou intervalo entre as séries, promovem mais hipertrofia por permitirem maior volume de treino.
      Qual é o volume ideal de treino para hipertrofia?
      Em relação à curva em U invertido (ponto ótimo do volume máximo de treino, a partir do qual o aumento do volume de treino se torna exagerado e prejudicial à hipertrofia, podendo causar overtraining), é nebulosa a identificação da dose/volume onde os resultados do aumento de volume deixariam de ser positivos. 
      Inexistem dados suficientes para demonstrar o volume ótimo ou ideal de treino semanal. Portanto, se alguém se encontra resistente para os ganhos de massa muscular e não está hipertrofiando com o estímulo de treino adotado, simplesmente aumentar o volume do treinamento pode ser uma estratégia  eficiente para promover ganhos hipertróficos.
      Fases do treinamento e sugestão de volume de treino
      Apesar de inexistirem estudos científicos suficientes para seja apontado um volume ideal ou ótimo de treino, existe um certo consenso no conhecimento empírico por evidências de bons resultados com as seguintes práticas, com base em 3 (três) fases de periodização do treinamento:
      Base; Choque; Regenerativo. Na fase de base, devem ser realizadas de 9 (nove) a 12 (doze) séries por grupo muscular por semana.
      Em seguida, na fase de choque, é dobrado o valor de base, ou seja, devem ser realizadas de 18 (dezoito) a 24 (vinte e quatro) séries por grupo muscular por semana.
      Por fim, na fase regenerativa, que deve ser preferencialmente incluída após a fase de choque, devem ser realizadas 6 (seis) a 9 (nove) séries por grupamento muscular (redução aproximada de ⅔ do volume de treino da fase de choque).
      Qual é o número ideal de treinos por semana (frequência)?
      Após todas as considerações feitas acima, podemos concluir que não existe uma resposta certa para essa pergunta. Anotamos que o volume de treino semanal é o elemento mais importante para a hipertrofia muscular. Também anotamos que o volume sugerido de treino pode variar entre as fases de periodização do seu treino.
      Para calcular a melhor frequência de treino, devem ser considerados os grupos musculares que serão trabalhados, a fase de treinamento, a quantidade de grupos musculares treinados num dia, e o respeito a um limite máximo de duração da sessão de treinamento, que normalmente não deve ultrapassar 1 (uma) hora.
      Portanto, dependendo de todos esses fatores, provavelmente a frequência de treino semanal pode oscilar entre 3 (três) a 7 (sete) vezes na semana. A complexidade no planejamento adequado de um treinamento efetivo para hipertrofia aponta para o acompanhamento de um profissional de educação física para obtenção dos melhores resultados.
       
      Referências:
      Figueiredo VC, de Salles BF, Trajano GS. Volume for Muscle Hypertrophy and Health Outcomes: The Most Effective Variable in Resistance Training. Sport Med. DOI 10.1007/s40279-017-0793-0
      Grgic, et al (2018) Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-018-0872-x
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