Pokoyô

Olá, pessoal. Vi um tópico muito interessante no fórum gringo T-Nation sobre os shakes de proteína prontos para beber (os famosos RTDs) e resolvi compilar os pontos principais para discutirmos aqui. O artigo original é bem direto e a discussão que se seguiu levantou ótimas questões.
Segue o resumo:
TÓPICO:
Discussão sobre a qualidade, o custo e os benefícios dos shakes de proteína prontos para beber (RTD - Ready-to-Drink), com base em um artigo do autor Chris Shugart. A tese central é que esses produtos são, em sua maioria, uma "roubada" para o consumidor, que paga caro pela conveniência e recebe um produto de qualidade inferior.
PRINCIPAIS DEBATES:
A Qualidade da Proteína é Ruim:

Processo de Pasteurização: Para que os RTDs durem anos na prateleira sem refrigeração, o FDA (órgão regulador americano) exige que sejam pasteurizados. Esse processo de aquecimento destrói muitos dos peptídeos bioativos delicados que tornam as proteínas de alta qualidade (como whey isolado e caseína micelar) tão benéficas para quem treina.

Ingredientes de Baixa Qualidade: Para contornar os problemas de estabilidade no calor e reduzir custos, muitas empresas usam proteínas baratas, como o caseinato de cálcio. Este é considerado uma "caseína falsa" por alguns especialistas, pois é absorvido muito mais rápido que a caseína, não fornecendo uma liberação sustentada de aminoácidos e podendo causar picos de insulina. O autor chega a comparar a qualidade da proteína a "ferver um osso de couro de cachorro e beber".

O Preço é Inflado e Injustificado:

Um RTD custa em média de $3 a $5 dólares por garrafa. Em comparação, uma dose de um whey de alta qualidade em pó pode custar cerca de $1.50.

Por que são tão caros? O consumidor não paga pela qualidade, mas sim por:

Frete de Água: O principal ingrediente é água, que é pesada e cara para transportar.
Embalagem: A garrafa de plástico ou papelão e o rótulo muitas vezes custam mais do que os ingredientes dentro dela.
Intermediários: Grandes redes varejistas ficam com uma fatia considerável do preço, o que força o fabricante a usar ingredientes mais baratos para ter lucro.

Aditivos e Outras Preocupações:

Carragenina (Carrageenan): Um espessante e estabilizante muito comum nesses produtos. Embora aprovado pelo FDA, muitas pessoas relatam problemas gastrointestinais como inchaço, gases e diarreia ao consumi-lo.

Plástico: Além do lixo gerado pelo descarte de garrafas plásticas de uso único, há a preocupação com microplásticos que podem se desprender da garrafa e contaminar a bebida, especialmente se a garrafa for exposta ao calor.

Discussão sobre Marcas Específicas:

Fairlife: Um usuário perguntou sobre os produtos da Fairlife. A resposta foi que eles são basicamente leite ultrafiltrado para concentrar a proteína, não um shake com proteína em pó adicionada. O preço é alto pelo que entrega e também contém carragenina.

Muscle Milk e Quest: Foram citados como exemplos de produtos que usam caseinato de cálcio e carragenina e sofrem dos mesmos problemas de qualidade e preço elevado.

A Grande Dúvida que Ficou no Ar (e não foi respondida):

Um usuário levantou uma questão excelente: Se o calor da pasteurização degrada a proteína dos RTDs, o que acontece com a proteína do leite que compramos (que também é pasteurizado)? E quando adicionamos whey na aveia quente ou assamos um bolo de proteína? E a carne que cozinhamos a altas temperaturas? Isso também não degradaria a proteína? Essa dúvida ficou sem resposta no tópico.
CONCLUSÃO:
O consenso geral do tópico é que os shakes de proteína prontos (RTDs) representam um péssimo custo-benefício. O consumidor paga um preço premium pela conveniência, mas recebe em troca uma proteína de qualidade inferior, muitas vezes degradada pelo processo de fabricação e cheia de aditivos que podem causar desconforto gástrico.
A solução mais inteligente, barata e saudável é simplesmente gastar 30 segundos para misturar uma dose de uma boa proteína em pó com água ou leite em uma shaker. A discussão também nos deixa com uma reflexão importante sobre o efeito do calor na qualidade da proteína que consumimos em outras formas no dia a dia.
E aí, o que vocês acham? Alguém aqui consome esses shakes prontos? Notaram algo parecido? Nosso Piracanjuba ProForce é melhor do que estes shakes gringos?
URL DO TÓPICO: https://t-nation.com/t/ready-to-drink-protein-sucks-heres-why/287390

Serei o cliente número 1!

Ótimas dicas...vou analisar com calma....obrigado.

Tá muito melhor do que muito jovenzinho!

Reflexões sobre MINHA dieta de idoso natural.
Meu café da manhã e pré-treino são as claras, 1 ovo e o mini pão.
Parece com dieta de atleta, mas tem açúcar no cafezinho e manteiga no mini pão.
Eu borrifo de água o mini pão que retiro do freezer e coloco no air frayer.....quando escurece um pouco está deliciosamente crocante...aí coloco um pouquinho de manteiga nele.
Quem come pouco de cada vez como eu tem fome a cada 2,5 ou 3 horas.
Claras pasteurizadas pode não ser um alimento muito seguro..quando abro a caixa, uso e congelo...na noite fica descongelando na geladeira e depois do uso volta imediatamente ao freezer...penso em substituir por dois ovos inteiros.
Meu lanche das 8:30 é 1 tâmara, 5 castanhas de caju e 1 do pará...dá enorme saciedade e acabou com minha vontade de tomar cafezinhos no emprego...e é um investimento em rejuvenescimento.
Um atleta iria preferir uma refeição proteica ..mas eu não sou atleta.
No almoço a grande diferença...tenho o cuidado de comer dois bons pedaços de carne..mas comer apenas carne com 200, 300, 400 g de arroz como faria um atleta....tou fora...eu engordaria muito e perderia qualidade de vida com a monotonia dessa alimentação.
Se estou em casa faço um mix de menos de 100 calorias com alguns carbs que estão na mesa.
Carbs complexos tipo arroz, macarrão, pão, farinha, batatas são fundamentais nas principais refeições.
No self service coloco com as carnes apenas um pouco de torta e creme que pode ser de frango, palmito, camarão etc.
Depois do almoço não tem sobremesa...só um cafezinho...este é o pulo do gato.
A mesma coisa no jantar.
Mas lanche da tarde pode ser um pouco de abacaxi congelado cortado em cubos com açúcar demerara.
Tambem uso caju congelado.
Ou manga sem açúcar.
Mas uma opção bem comum é um pouquinho de pasta de amendoim com demerara em cima e mais 10 uvas vitória congeladas....seca a boca...por quê?...não sei.
Jantar é sempre 1 pedaço de carne com pouco arroz...aqui prefiro uma refeição monótona.
E antes de dormir, se estiver com fome, repito as tâmaras e castanhas da manhã .
Comecei essa dieta há pouco tempo com bf de 18%....vamos ver se afino.
O objetivo é sempre mais EXPECTATIVA de saúde, longevidade, qualidade de vida e boa forma na terceira idade.
E aí vão fotos não muito recentes do tipo recordar é viver.

Tá com a cara boa!

Obrigada pela dica @Pokoyô! Vou segui-lo no Instagram!

Meu novo pré-treino.....uma ideia que peguei do Diogo Basa um mens physique que sobe hoje no Olympia...ele tem ótimas dicas de nutrição.
Claras pasteurizadas com orégano, um ovo e mini pão italiano com pouca manteiga.
Pós-treino é um sandwich de carne desfiada...aí a ideia é minha.
No resto do dia duas carnes no almoço com um mínimo de carb complexo que é absolutamente necessário em qualquer dieta pra melhorar a musculatura.
No jantar uma carne e sempre um pouco de arroz.
Suspendi por enquanto o whey vegano.
Preciso afinar mais a cintura.
Mas em dia de treino... e treino upper body 3 dias na semana.... tem que ter mais proteína e no meu caso um mínimo de carb complexo...infelizmente não posso comer 200g de arroz no almoço e jantar.

Meu novo pré-treino.....uma ideia que peguei do Diogo Basa um mens physique que sobe hoje no Olympia...ele tem ótimas dicas de nutrição.
Claras pasteurizadas com orégano, um ovo e mini pão italiano com pouca manteiga.
Pós-treino é um sandwich de carne desfiada...aí a ideia é minha.
No resto do dia duas carnes no almoço com um mínimo de carb complexo que é absolutamente necessário em qualquer dieta pra melhorar a musculatura.
No jantar uma carne e sempre um pouco de arroz.
Suspendi por enquanto o whey vegano.
Preciso afinar mais a cintura.
Mas em dia de treino... e treino upper body 3 dias na semana.... tem que ter mais proteína e no meu caso um mínimo de carb complexo...infelizmente não posso comer 200g de arroz no almoço e jantar.

A célebre frase do psicólogo Carl Rogers, "O curioso paradoxo é que, quando me aceito exatamente como sou, então posso mudar", carrega uma verdade profunda que serve como uma ferramenta poderosa, especialmente no universo da musculação. De forma simples, ela significa que a verdadeira mudança não nasce da autocrítica ou da negação, mas sim da autoaceitação. Enquanto lutamos contra quem somos, ficamos presos num ciclo de frustração que impede o progresso. A partir do momento em que nos aceitamos por completo, com nossas qualidades e defeitos, criamos a base segura e a clareza mental necessárias para evoluir de forma genuína e duradoura.
Para quem pratica musculação, este princípio é fundamental e combate uma das maiores armadilhas mentais do esporte. Muitos atletas vivem em um estado de não-aceitação, com pensamentos como: "Odeio minhas pernas finas", "Minha barriga está horrível" ou "Sou um fracasso por não levantar tanto peso quanto os outros". Essa mentalidade, vinda da rejeição do estado atual, gera frustração e ansiedade. Paradoxalmente, em vez de acelerar a mudança, ela a sabota, levando a treinos exagerados (overtraining), lesões, dietas insustentáveis e desmotivação.
É aqui que a aceitação se torna uma estratégia poderosa. Aplicar o princípio de Rogers significa trocar essa autocrítica destrutiva por uma análise construtiva.
Em vez de "odeio minhas pernas finas", o pensamento se torna: "Ok, minhas pernas são um ponto a ser desenvolvido. Esta é a minha realidade hoje. Qual é a estratégia mais inteligente para melhorá-las?". Essa mudança de perspectiva transforma o treino, que deixa de ser movido pela raiva e passa a ser guiado pela inteligência, com foco na técnica e na consistência.
Da mesma forma, ao aceitar a força atual — "Hoje, este é o peso que consigo levantar com boa forma" —, você se livra do ego, evita lesões e foca no que realmente funciona: a sobrecarga progressiva e planejada. E ao aceitar os deslizes, como furar a dieta ou perder um treino, você desenvolve resiliência, entendendo que a consistência a longo prazo é mais importante que a perfeição a curto prazo.
Em resumo, na musculação e na vida, aceitar-se não é se conformar ou desistir de melhorar. É o ponto de partida para a mudança real. É reconhecer com clareza o seu ponto de partida (seu corpo, sua força e seus limites de hoje) para, então, traçar o mapa mais eficiente e saudável para chegar onde você deseja.

Ser igual a todo mundo é a pior coisa que você pode ser
Arnold Schwarzenegger uma vez disse:
Essa frase sempre me fez pensar sobre o que realmente significa ser diferente dentro da musculação.
Hoje em dia, todo mundo quer resultado, mas poucos querem pagar o preço.
Muitos fazem o básico, seguem o treino meia-boca, pulam a dieta no fim de semana e depois se frustram com a falta de progresso.
E é aí que entra o ponto de Arnold: se você fizer o mesmo que todo mundo, vai ter o mesmo resultado que todo mundo.
Ser diferente não é sobre ego, é sobre mentalidade.
É sobre treinar quando ninguém está vendo.
É sobre continuar quando os outros param.
É sobre se comprometer com o processo mesmo nos dias em que a motivação desaparece.
A academia está cheia de gente começando, mas poucos se destacam.
Os que se destacam são aqueles que escolhem ser diferentes — que buscam melhorar a cada treino, que estudam, que entendem que o físico é apenas o reflexo da disciplina mental.
No fim das contas, ser “igual a todo mundo” é fácil.
Difícil é se manter firme, consistente e comprometido quando ninguém acredita.
E é justamente isso que separa os comuns dos extraordinários.

Ótimas dicas...vou analisar com calma....obrigado.

Pokoyô, mandou bem em organizar a rotina simples e repetível. Pra cravar os 40 cm (e depois mirar 41–42), eu ajustaria poucas coisas:
Treino
Mantém 2 séries por exercício, mas garante 1 série próxima da falha (RIR 0–1) em pelo menos um exercício de cada grupo a cada sessão. O sinal de hipertrofia melhora muito quando tem série “de verdade”.
Pro braço: acrescenta um “toque” no fim do treino 2x/semana:
Bíceps: rosca direta ou alternada 1×15–20 com rest-pause (15–20 seg) até somar ~25–30 reps totais.
Tríceps: corda ou testa 1×15–20 com myo-reps (1 série de 12–15 + 3–4 “blocos” de 3–5 reps com 10–15 seg).
Isso dá +1 série efetiva por músculo sem estourar o cansaço.
Mantém a tua progressão (2–11 reps na 1ª série + 11 reps na 2ª), mas quando bater 11 reps confortáveis na 1ª, sobe 1–2 kg mesmo que a 2ª caia pra 9–10 reps.
Pernas: polichinelo é ótimo pra condicionamento, mas inclui 1 padrão de joelho e 1 de quadril em casa (agachamento caixa + levantamento terra romeno com halteres/kettlebell) 2×/sem. Melhoram a resposta sistêmica e anabólica.
Nutrição (foco no que te dá resultado)
A diferença que você sentiu sem o mingau mostra que carb pré-treino te ajuda no rendimento. Mantém o mingau 60–120 min antes e o pão-cheio no pós.
Proteínas: tua meta de ~128 g/dia tá ok. Dias sem treino: não derruba tanto. Fica em ≈1,6 g/kg (não precisa “baixar proteína” demais) e segura as calorias cortando carb/fat, não proteína.
Fontes: pode seguir com whey + soja. Misturar whey (rápida) com soja isolada (perfil completo, digestão moderada) funciona bem. Se o bolso apertar, ovos inteiros + carne moída já resolvem.
Colesterol: monitorar perfil lipídico + ApoB resolve a dúvida prática; se estiver ok, os ovos ficam.
B12/ferro: como você usa carne e ovos, tranquilo, só não zera carne vermelha por longos períodos.
Medição
Meça o braço a frio, sempre no mesmo horário, fita no mesmo ponto. Bombado pós-treino é só motivação (válida), mas acompanha o frio pra saber se tá vindo massa real.
Recado final
Tua estratégia “alta proteína só nos dias de treino” + ajuste de calorias nos outros dias pode funcionar desde que não falte proteína nos off.
Consistência 8–12 semanas com esses micro-ajustes e esse 40 cm vem. Depois a gente refina pra 41–42.
Opiniões não substituem avaliação profissional e podem conter erros. 

Essa comida aí tá com uma cara boa! Já pode montar uma lanchonete FIT!

Minha atual referência em nutrição para musculação é o atleta Diogo Basi que estará competindo no próximo Olympia na categoria Mens Physique, apesar dele ser assumidamente hormonizado.
O cara mostra tudo com muita coerência e sinceridade.
A dieta dele é muito simples: claras pasteurizada, ovos inteiros e pães no café, arroz e frango moído, creme de arroz com whey e pouca pasta de amendoim, arroz com carne moída e no final do dia whey com pouca pasta de amendoim.
Ele usa 120g de whey dia, que é muito e sai caro e é um atleta de 100 kgs para 1,79.
Claras pasteurizada assim como whey é alimento processado e caro....mas o cara é empresário rico... e só carnes moídas tornam a dieta monótona....mas como dieta de atleta de competição é excelente, simples e prática.
Eu que sou natural, não sou atleta e já velhinho prefiro minha bomba naturaU.....no pré-treino meu mingau de aveia com proteína de soja só 10g de whey ...que sai baratinho, uvas vitória e de luxo só o mirtilo e no pós-treino o milagroso pão-cheio.
Já ganhei 5 kgs em pouco tempo, meu braço tá perto de 40 cms e ganhei quase 5 cms nele e controlo minha barriga com quatro dias de dieta sem treino na semana, nesses dias baixo as calorias baixando proteínas e carbs.
Só faço minha dieta de alta proteína nos dias de treino, segunda e sexta atualmente.
Sábado é dia livre motivacional.
A balança não importa mais, meu peso está aumentando com controle da cintura.
Meu treino é muito motivacional porque não cansa nem mete medo e é muito rápido.
É um upper body que faço segunda e sexta com dois exercícios pra peito, ombro e dorsal e um só pra bíceps e triceps....e pra fortalecer as pernas faço 250 polichinelos dia sim e dia não após me condicionar em dois meses usando progressão de reps.
Só o supino tem uma série de aquecimento e todos os exercícios têm só DUAS séries...a primeira com 2 a 11 reps, porque aumento uma rep a cada sessão de treino e utilizo um peso pesado....na decima segunda sessão ao invés de aumentar 1 rep eu aumento meio ou um kg.
Já pra fazer a segunda série eu diminuo de 2 a 3 placas ou kgs e faço um número fixo de 11 reps.
Nada de procurar falha nem fadiga...apenas uso um pesão para força e um subpeso para hipertrofia.
Vamos ver o efeito desta rotina de dieta e treino para um idoso como eu que busca boa forma, força e disposição, qualidade de vida, saúde e longevidade.

Atualizações não estão subindo?

Meu pré e pós treino pra quarta e sexta, dias de treino.
Alta proteína sem muita complicação...sem desperdiçar gemas de ovo.
Aveia com whey vegano, proteína isolada de soja, alimento à base de proteína de soja (melhora o sabor), pasta de amendoim, açúcar, mirtilos congelados e/ou uvas vitórias congeladas.
Pão cheio feito de 2 ovos, 2 fatias de pão de forma, 100g de carne moída...o que não cabe no pão coloco em cima.

Chemini vou precisar da sua ajuda pra tirar as conclusões corretas.
Você deve ser profissional da área, coisa que eu não sou, e deve ter clientes naturais com mais de 40 anos.
Vou lhe contar uma coisa interessante...consegui há umas duas semanas atrás uma medida meio enviesada de 39 cms pro braço...que como sempre digo é uma forma de avaliar de pronto se está ocorrendo hipertrofia.
Aí resolvi fazer o seguinte.
Continuei fazendo full body, segunda era leve sem pesões e quarta e sexta tinha pesões.
Fazia 2 exercícios pra peito e pro resto só um exercício.
Só 2 séries...a primeira pra força com pesão..2 a 6 reps.
Aí abaixava 3 placas ou 3 kgs e fazia 10 reps e mais algumas reps..eu aumentava uma rep por sessão e queria chegar a 10 mais 10..e aí já entrava na fadiga mas não chegava na falha.
Esse treino de 2 séries por exercício aumenta incrivelmente a motivação e é ótima pra idoso e preguiçoso.
Só que eu deixei de fazer a alimentação pré treino que era um mingau de aveia, whey vegano, proteina de soja e leite a base de proteína de soja(este melhora muito o sabor) e mirtilos inteiros congelados....isso deve ter derrubado muito o total de proteínas consumidas no dia e que se tornaram insuficientes, acredito.
No pós treino mantive o pão cheio.
Meu braço perdeu medidas...não sei se foi a fadiga ou se foi a saída do pré-treino.
Agora voltei o mingau de aveia no pré treino e mantive o pão cheio...braço já reagiu um pouco.
Só que suspendi a fadiga e na segunda série faço 8 a 10 reps e isso não chega na fadiga nem na falha.
Mas breve vou voltar a testar fadiga de novo só que com o mingau e o pão cheio.
No resto do dia antes e agora como uma boa quantidade ainda de carbs e proteinas...mas só no mingau e pão-cheio tem junto umas 60 g de proteína e eu preciso de 128g por dia.
Se chegar aos 40 cms faço nova postagem.
Obrigado pela colaboração em meu post.

Vou dar MINHA opinião sobre a relação proteínas/músculos.
Hipertrofia exige uma alta quantidade de proteínas com uma razoável quantidade de carbs.
Se consumir baixo carb parte das proteínas serão desviadas para a produção de energia e o consumo de proteínas precisa ser muito maior.
A quantidade de proteínas que eu acho ideal é de 2 a 3g por kg de peso.
Eu uso entre 1,5 e 1,8 que está fora da faixa ideal mas não tenho a pretensão de ficar muito forte na minha idade e não uso anabolizantes...e não perco o foco em saúde e longevidade.
Quantidades abaixo de 1,5 g/kg desenvolvem muito pouco.
É bom lembrar que pra aumentar o consumo de proteínas se recorre a um consumo muito alto de clara de ovos, ovos inteiros, whey, filé de frango e carne vermelha.
Clara é caro e há desperdício ao se descartar as gemas.
Ovos inteiros em excesso podem aumentar o colesterol por mais que se diga que o corpo também produz colesterol.
Whey comum, vegano e proteína de soja são alimentos processados e talvez não sejam tão inócuos como se pensa...principalmente os que tem sabor e aquele cheirinho bom que é química pura.
Filé de frango tem pouca vitamina b12 e ferro e se alguém não come carne vermelha, ovos e lácteos é melhor monitorar eles e o hemograma.
Carne vermelha em excesso pode ser cancerígeno e aumentar o colesterol.
Então acredito em utilizar essas fontes proteicas bem como fontes de proteínas vegetais com MODERAÇÃO me ajudará a melhorar meu físico...primeira meta é braço de 40 cms ...pois está em 39 cm em algumas medidas ...e meta final é 42 cm.

Músculo é proteína.
Fica fortão quem comer uma bacia de comida no pós treino.
Anabolizante é só a cereja do bolo....e meu bolo não tem cereja.
Eu resolvi comer não uma bacia de comida mas um pão-cheio no pós treino.
É um alimento muito rico em calorias, proteínas e carbs e combina todos os aminoácidos essenciais pois tem leite, trigo, carne e ovo.
É uma bomba anabólica mas não caracteriza um bulk, porque no resto do dia não uso carbs, calorias nem proteinas em excesso.
Objetivo é ganhar músculos sem bulk porque bulk engorda e adoece.
Como já falei aqui....andei fazendo umas dietas de emagrecimento sem alta proteína e meu braço chegou a ter 35 cm.
Agora foi pra 39 cm, mas quero 40, 41 e 42....porque sou pequeno e braços com mais de 42 cm é pra quem tem mais de 1,70 e não é meu caso.
Pode ser que meu atual treino combinado com o pão-cheio tenha contribuído também para este bom resultado inicial.
Faço full body segunda, quarta e sexta.
De um a três exercícios por músculo.
Só 2 séries por exercício depois do aquecimento, se necessário, e que geralmente só faço no primeiro exercício que é o supino.
A primeira série de 4 a 6 reps com um pesão.
A segunda é com o pesão reduzido de 2 a 3 placas ou de 2 a 3 kgs ...aí faço 10 reps e sem descanso faço mais reps, de 1 a 10, porque a cada sessão aumento uma rep...e quando chega em 10 eu aumento um kg.
Não cansa nada...é muito rápido e motivacional...tem boa fadiga mas não vai até a falha.
Não dá preguiça de fazer, fico ansioso esperando a hora de treinar.
Breve foto do novo físico..vou esperar braço chegar em 40 cm.

Ótimos conselhos e obrigado Chamine.
Já há algum tempo fiz ajustes no sentido que você indicou.
Eu atualmente penso que na minha fase de vida a motivação pra treinar é fundamental.
Mas o objetivo da musculação natural é aumentar a massa muscular mas manter um percentual de gordura de 10 a 14%.
Pelas razões que você indicou eu desisti de dietas restritivas que eu chamo de dietas de secagem.
Percebi pioras no meu hemograma e testo livre caiu.
Parti para uma estratégia de comer mais carne vermelha e fígado bovino, se bem que posso piorar o colesterol com isto.
Tenho lido sobre fitoterápicos como feno grego, tribulus, maca peruana e outros e dizem que o feno grego reduz o shbg...e assim aumenta a testo livre, mas acho improvável. Li a opinião de um sujeito no You Tube, nos comentários, dizendo que aumentou a testo livre de 7 para 11ng/dl comendo músculo bovino...vou testar isto e mais fígado bovino pra melhorar meu hemograma porque estou na faixa inferior de normalidade, ou seja, quase anêmico.
Se bem que acho que patinho pode ser melhor que músculo bovino.
Eu agora treino leve em casa segunda e quarta e só vou pra academia sexta, ou seja, treino três vezes por semana.
Acho que o treinamento pra quem quer ficar forte mesmo seria fazer depois de séries não válidas uma ou mais series com ajuda na fase ascendente, ou seja, com peso até supetior a 1 RM máxima e fazer sem ajuda a descendente ou fazer as séries válidas até a fadiga ou deixando duas de reserva.
Meu treino é mais leve, faço aquecimento, uma série pesada de 4 a 6 reps e não vou até a fadiga, já pra segunda série de cada exercício abaixo 2 ou 3 placas ou kgs, faço 10 reps e sem descano mais1 a 10 reps progredindo as reps a cada sessao até chegar a 10 mais 10. Mas não busco exatamente a fadiga que é importante para hipertrofia.....se eu treinar forçando fico com preguiça de treinar.
Quem quer treinar correto como o Chamine orienta tem que consumir muita proteína, 2g por kg de peso...isto é muita proteina e o pessoal geralmente usa dois wheys por dia pra conseguir além de muita carne e ovos ou claras.
Mas eu valorizo muito saúde e longevidade então quero manter apenas 1,5 g por kg mas quem quer muito músculo tem que partir pra 2g.
Voltei a fazer pão 🍞 cheio que consiste numa espécie de omelete com um pão de hambúrguer recheado de carne moída dentro...é uma bomba proteica e calórica e pretendo usar nos dias de treino, segunda, quarta e sexta.
E sexta, dia da academia, além do pão cheio tomo vitamina com whey, sustagem e aveia.
Assim como whey, sustagem é alimento processado e portanto não é saudável, tem até corantes como o Chamine diz. Eu uso por ser uma fonte forte de vitaminas e minerais. Só uma vez por semana e até hoje acho que o uso diário que fazia dele provocou pólipos em meu intestino.
Nos dias sem treino, domingo, terça e quinta prefiro baixar calorias mas vou manter uma base forte de carne vermelha e fígado bovino por causa do hemograma.
Já sábado é o dia livre e o Chamine tem toda razão, às vezes acho nesse dia os quilos que perdi na semana...infelizmente não consigo fazer dieta no sábado.
Cada faixa de calorias tem um físico e um peso...com mais de 1200 calorias fico com 5 kgs de sobrepeso e bf não satisfatório.
Mas pra ficar com 2 a 3 kgs de sobrepeso só posso consumir 1090 calorias com um bf melhor...se eu treinasse mais e fizesse aeróbicos poderia fazer uma dieta mais forte e melhor...mas por enquanto não parti pra essa estratégia.
Mas tem gente do meu tamanho que é socado com 2500 calorias...depende do nível de atividade e metabolismo.





Obrigado pelas dicas.

@Pokoyô, sua estratégia apresenta pontos positivos, mas também algumas limitações que vale ajustar para maximizar ganhos:
Frequência de estímulo
• Treinar cada grupo muscular apenas uma vez por semana (full body só às sextas) tende a ser subótimo para hipertrofia. Estudos indicam que duas sessões semanais geram maior síntese proteica cumulativa.
• Sugestão: divida o treino em upper/lower ou full body duas vezes/semana, mantendo o volume total parecido.
Volume e intensidade
• Uma única sessão pode ficar muito longa ou exaustiva, comprometendo qualidade de execução.
• Mantenha 12–16 séries semanais por grupo (por ex., 6–8 séries em cada uma das duas sessões).
• Inclua séries até perto da falha (ultimas reps difíceis), respeitando a integridade articular.
Distribuição proteica
• 2 g/kg ao dia é adequado, mas concentrar quase tudo na sexta gera longos períodos com ingestão insuficiente. A síntese proteica exige aporte regular de aminoácidos.
• Recomenda-se 0,4–0,5 g/kg em 4–5 refeições para manter estímulo anabólico constante.
Qualidade das fontes
• Carnes magras, frango e whey (vegano ou não) cobrem bem o espectro de aminoácidos essenciais.
• Leguminosas e soja são ótimas, mas combine-as com cereais (arroz integral, quinoa) para melhorar o perfil de aminoácidos.
• Atenção a aditivos de produtos industrializados (Sustagen); prefira suplementos sem corantes e aditivos artificiais, e mantenha probióticos só quando realmente indicar desconforto digestivo.
Ciclagem de calorias
• Alternar cut com dias de “liberdade” no fim de semana ajuda no aspecto psicológico, mas cuidado para não anular o défict criado.
• Se o objetivo principal é hipertrofia, mantenha calorias moderadamente acima do gasto em todas as semanas, ajustando em +200–300 kcal/dia.
Monitoramento e recuperação
• Medir apenas o braço dá uma visão parcial. Documente peso, percentuais de gordura e fotos periódicas para avaliar progresso geral.
• Priorize sono de qualidade (7–8 h) e técnicas de recuperação (alongamento, mobilidade).
Em suma, aumente a frequência de treino, distribua proteína ao longo do dia e equilibre volume/intensidade. Ajustes simples podem levar seu braço de 37 cm a 40 cm sem necessidade de bulk extremo.
As informações opinativas não substituem orientação profissional e podem ser equivocadas.
A regulação da testosterona livre é, de fato, o fator crítico tanto para quem busca ganhos naturais quanto para quem faz uso exógeno. Eis o que você precisa saber:
Testosterona Livre vs. Total
A testo total (normal: ~300–1 000 ng/dL) inclui frações ligadas a SHBG e albumina, mas somente a fracao livre (normal: ~1–24 ng/dL) é biologicamente ativa nos receptores celulares.
Elevações de total acima de 1 000 ng/dL quase sempre indicam uso de exógenos; valores de livre < 5–7 ng/dL, mesmo com total “alto” (~600 ng/dL), podem gerar sintomas de hipogonadismo (queda de libido, fadiga, dificuldade de hipertrofia).
O que afeta a Testo Livre
SHBG: níveis elevados de globulina ligadora reduzem a fração livre. Insulina alta, obesidade e restrição calórica severa tendem a elevar SHBG; perda de gordura e controle glicêmico o reduzem.
Inflamação e estresse: cortisol cronicamente alto diminui secreção de LH e afeta negativamente a síntese testicular.
Sono e estilo de vida: privação de sono (> 2 noites < 6 h) reduz pico matinal de testo em até 15 %.
Estratégias Naturais para Aumentar a Testo Livre
Treino
Priorize exercícios compostos (agachamento, terra, supino) com intensidades de 75–85 % de 1RM e descansos de 1–2 min; esse estímulo maximiza picos agudos de LH e testo.
Inclua sessões de alta intensidade intercaladas com dias de recuperação ativa para evitar cortisol crônico elevado.
Nutrição
Mantenha déficit/calorias adequadas sem restrição extrema: 200–300 kcal abaixo do gasto facilita perda de gordura e melhora a relação testo/SHBG.
Garanta ingestão de gorduras saudáveis (ômega-3, oleaginosas, abacate), pois colesterol é substrato hormonal.
Suplementos com evidência moderada: vitamina D (20 000–50 000 UI/semana se deficiente), zinco (20–30 mg/dia), magnésio (300–400 mg/dia) podem apoiar níveis ótimos.
Recuperação e Sono
7–8 h de sono contínuo; evite luz azul e proteínas pesadas antes de deitar.
Técnicas de controle de estresse (meditação, respiração) reduzem cortisol e preservam eixo HPT.
Uso de Exógenos e “Potenciais” Receptores
Gel de Testosterona: risco de inibir eixo (queda de LH endógeno); transferência a contatos (crianças) é real.
Proviron (mesterolona): androgenicamente fraco, pouco anabólico; pode elevar livre ao reduzir SHBG, mas efeito modesto e não substitui suplementação de T.
Ervas (tribulus, feno-grego, maca): estudos clínicos não consistently demonstram elevação significativa de testo livre ou ganhos de força.
Quando Procurar um Especialista
Sintomas: fadiga, baixa libido, disfunção erétil, perda de massa magra, especialmente se testo total < 300 ng/dL ou livre < 5 ng/dL.
Avaliação inclui perfil hormonal completo (LH, FSH, SHBG, estradiol), função hepática (TGO/TGP), hematócrito e lipídios.
Em suma, para maximizar a fração livre de testosterona sem “queimar” o eixo, priorize treino inteligente, dieta equilibrada, recuperação e, se necessário, suplementos de comprovada eficácia. Alterações unilaterais de calorias ou uso indiscriminado de exógenos geralmente trazem mais riscos que benefícios. Se houver sinais claros de hipogonadismo, consulte um urologista ou endocrinologista para conduzir investigação e tratamento adequados.
As informações opinativas não substituem orientação profissional e podem ser equivocadas.

Olá Batata..você é um mestre da musculação natural e hormonizada e treina naturais e hormonizados em sua academia...além disso você foi natural alguns anos...que tal dar uma opinião sobre a nova técnica para naturais idosos que eu inventei?
Eu chamo de double training pra coisa ficar chique.
É que eu cansei de tentar baixar bem o bf restringindo alimentos e agora quero perder gordura aumentando meu volume de treino.
Acho complicado fazer aeróbicos..cansa..esteira e bicicleta são monótonos e sair de casa pra fazer pode ser perigoso e exige uma logística meio que complicada.
Resumindo...quero aumentar meu volume de treino mas de forma muito MOTIVACIONAL...porque entendo que motivação é fundamental para marombeiro idoso...não pode cansar nem dar vontade de desistir.
Como estou fazendo full body segunda, quarta e sexta pensei assim...por que não duplicar o full body com duas rodadas de exercícios...a segunda após terminar todo o ciclo da primeira?
Na primeira rodada uso dois exercícios pra peito...um supino sentado na máquina e um crossover e para os demais músculos faço só um exercício....a primeira série no supino é de aquecimento, na segunda coloco um pesão e faço 6 reps...depois baixo 3 placas ou 3 kgs se for pesos e faço 8 reps por série e para os demais exercícios não faço a série de aquecimento.
Quando termino este ciclo começo o outro com o segundo peso...sem o pesão em 2 séries de 8 reps por exercício e com os mesmos ou outros exercícios para os mesmos músculos.
É muito mais motivacional que o método padrão de fazer três séries não válidas e duas séries válidas por músculo em 4 exercícios para cada músculo.
Quanto à minha dieta também não é a padrão de 2 wheys e duas ou três refeições com carne, arroz e salada complementada com frutas...não faço bulk/cutt...que é muito bom pra quem se sente bem fazendo....prefiro fazer uma dieta com um café da manhã convencional...pré treino forte e duas refeições de carnes com arroz, feijão, salada e frutas no dia...isso reduz a possibilidade de ganho de músculos...mas quero apenas ser um velhinho fitness.
Vou avaliar a técnica pela minha impressão geral do físico e pela medida do braço...fiz ontem o treino e gostei do pump do braço hoje.

Eu não consigo deixar de usar pesão em meu treino pra todos os músculos...no supino é aquele pesão que mal consigo elevar até o final...é uma questão motivacional também...de agradar o ego.
Mas vou fazer agora só 2 reps com eles na primeira série depois de aquecimento se necessário...a ideia é progredir força com eles.
Mas o verdadeiro peso de pump é 70% deste pesão...vou fazer 10 reps com eles e emendar mais 10 sem descanso e parar antes de dar muita fadiga.
Já série de pesinho é bobagem com ou sem fadiga...se desse certo calistenico teria 50 cm braço.
Na musculação a gente nunca simplifica as coisas e insiste nos clichê...bulk de 1 ano..e será que não fica gordo ou embassado e doente com taxas alteradas se empanturrando de comida?
Estou testando um pré treino e pós treino muito fortes em dias desse bulk parcial.
Qual a informação mais importante pra natural ou homonizado?
É a testosterona livre...essa é que vai pros receptores...a testo total não vai.
A margem de normalidade é de 1 a 24 ng/dl, mas se tiver baixa, mais perto do 1 vai brochar e ganhar pouco músculo.
Se eu tivesse testo total maior que 1000 ng/dl e testo livre perto de 24 não seria natural...quem tem menos de 300 de testo total tem que procurar um urologista se for natural...deve tá brochando.. porque testo livre baixa também brocha mesmo com testo total de 600 e isto pode acontecer com qualquer um inclusive com hormonizado ou hormonizado que se diz natural...que suspendeu temporariamente ou definitivamente o uso de hormônios.
O Muzy e o Pacho andaram mostrando exames de uns "naturais"....não sei se são mesmo....mas com tge, tgp e hematocrito alterados e testo total baixa ou alta demais... acima de 1000...aí fica difícil de acreditar que sejam naturais.
Com testo livre baixa tipo 7..fica mais difícil ganhar músculo, mesmo com testo total de 600, e pode tá brochando ou com ejaculação precoce...mas cuidado...pode ser também, entupimento com estreitamento de vasos no órgão sexual por placas de gordura e se isto estiver ocorrendo também no coração é alto o risco cardíaco..melhor procurar um médico.
Testo livre baixa aumenta o risco de brochar.
Tem como corrigir isso?
Gel de testo pode inibir o eixo...ou seja.. parar a produção própria de testo e nem dar resultado em ganho muscular...e ficar abraçando pessoas passa testo pra elas...inclusive crianças.
Proviron é uma bomba leve...pode nem inibir o eixo...sim mas é a mais fraquinha das bombas..dizem que adianta pouco pra hipertrofia e sabe lá se a testo não vai pros receptores da cabeça e além de frango ....careca.
Tomar tribulus terrestres.. feno grego...maca peruana?
Dizem que dá em nada.
Talvez a solução seja treinar mais...fazer caminhadas ou caminhadas/corridas...fazer pré e pós treinos muito fortes..treinar mais pesado principalmente pernas...mas ficar com um bom bf usando ciclo calórico e principalmente procurar um bom urologista.