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Alisson Kalel Cotta

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  1. Já imaginou um hormônio que é um fator pró-miogênico, ou seja, faz você ganhar músculos? Diminui a gordura corporal e melhora o perfil lipídico? E ainda ajuda a regular a homeostase energética? Descoberta em 2012, a irisina é o novo hormônio mais estudado para reduzir diversos problemas como doenças cardiovasculares, diabetes, osteopenia, sarcopenia entre outros. O que é a irisina? É um hormônio secretado pelas células musculares para agir como uma ponte entre o exercício físico e a homeostase metabólica, a quantidade de irisina circulante é proporcional a quantidade de massa magra. Estudos mostram que sujeitos que fizeram exercícios de endurance durante 10 semanas tiveram o nível do hormônio dobrado. Ela tem ação em diversos locais do nosso corpo como o músculo, tecido adiposo, ossos, fígado e sistema nervoso. A Irisina não é somente uma miocina mas também uma adipocina, ou seja, ela atua como fator de transcrição gênica em diversas células diferentes. Durante o exercício físico ocorrem microlesões nas células musculares que produzem substâncias que avisam o corpo que aquela fibra precisa de reparação, nesse momento a Irisina tem papel fundamental. Um estudo mostrou que há uma relação entre o nível de Irisina e aumento do IGF-1 e redução da miostatina, substâncias fundamentais para a hipertrofia muscular. Efeitos da irisina No Tecido Adiposo ela atua transformando as células de gordura branca em gordura marrom, ativando a transcrição de uma proteína chamada UCP1 quando isso ocorre a gordura estocada é mobilizada mais facilmente para a queima, ou seja, tem efeito termogênico. Dessa forma a Irisina pode ser um fator fundamental na perda de peso e doenças relacionadas como dislipidemia, diabetes, hipertensão entre outras. Além disso a Irisina inibe a adipogênese que é o mecanismo pelo qual as gorduras são estocadas no tecido adiposo, em outras palavras, ela impede que gordura se acumule. A Irisina também tem efeito no metabolismo do ossos, em estudos com ratos, esse hormônio diminuiu a ação dos inibidores de osteoblastos que impedem a regeneração dos ossos, nesse mesmo estudos ratos suplementados com r-irisina tiveram seus níveis de osteopontina aumentados, essa glicoproteína é fundamental para a biomineralização dos ossos. Bem como diminui a presença de esclerostina uma substância que impede a formação óssea. Outro efeito incrível desse hormônio nos ossos é a diferenciação de osteoblastos em medula óssea. Ela também é expressa, ou seja, produzida no tecido nervoso, mais precisamente nas células de Purkinje e é necessária para a correta diferenciação de células-tronco em tecido nervoso embrionário, também tem ação na neurogênese hipocampal, ou seja, aumenta a proliferação de neurônios nessa região que é a mais afetada pela doença de Alzheimer. Como aumentar a produção de irisina? A alimentação afeta a produção de irisina, o consumo de ácidos graxos poli-insaturados como o ômega-3 tem efeito positivo nos níveis deste hormônio. Um estudo do International Journal of Endocrinology and Metabolism mostrou que a suplementação de 1,2g de ômega-3 três vezes ao dia aumenta o nível sérico de irisina em indivíduos diabéticos. Irisina tem efeito na diminuição da resistência à insulina, ela age como fator de transcrição para o Glut-4 nos músculos que é um transportador de glicose para dentro dos músculos, consequentemente diminuindo a glicemia. Ela é produzida pelas células musculares através da expressão do gene Ppargc1a que codifica a expressão do coativador 1-alfa do receptor gama ativado por proliferador de peroxissomos ou somente PGC1α, que por sua vez irá estimular a expressão da FDNC5 que é o precursor da irisina. Ainda há muita pesquisa a ser feita com esse novo hormônio, uma vez que só foi descoberto em 2012, mas os poucos resultados encontrados mostram os benefícios desse hormônio para a saúde em geral. O lado bom de tudo isso é que esse hormônio é sintetizado a partir do músculo lesado, mais uma evidência de que a atividade física é essencial para a saúde. Fontes: https://www.nature.com/articles/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/ https://nutrindoideias.com/hormonios/irisina/
  2. Você sabia que a farinha de grilo ou proteína de grilo em pó tem quase o triplo da quantidade de proteína presente no contra-filé e o dobro da proteína do peito de frango? Você pode ficar tentado a descartar esse excelente alimento proteico, mas a farinha de grilo tem um sabor suave de noz que muitas pessoas podem gostar. Na verdade, existem milhares de insetos que são consumidos em todo o mundo, mas os grilos continuam ganhando força porque são fáceis de cultivar e vêm com uma série de benefícios nutricionais. Os grilos estão abrindo um caminho para a aceitação de insetos no mundo ocidental? Parece que sim! A farinha de grilo é feita de grilos secos ou torrados que são criados em fazendas domésticas. Eles são moídos em uma farinha fina que pode ser usada em barras de proteína, smoothies e assados. Os fabricantes estão usando a proteína do produto e a quantidade de nutrientes como suas estratégias de marketing – promovendo a farinha de grilo como um meio de proteína mais saudável e mais sustentável do que a carne bovina. Provadores testaram o sabor de seis diferentes barras de proteína de farinha de grilo feitas por dois fabricantes. Eles concordaram que você não saberia que estava comendo grilos. Muitas barras de proteína de grilo contêm outros sabores naturais, como amêndoas, amendoim, mirtilos, tâmaras, baunilha, cacau, chocolate amargo, coco e gengibre. Estes são ingredientes saudáveis quando comparados a muitas barras de proteína populares que contêm muito açúcar adicionados, óleos e até isolados de proteína de soja. Nos últimos 3 a 4 anos, mais de 25 startups de insetos comestíveis foram criadas nos EUA e no Canadá. Uma nova empresa, chamada All Things Bugs, vendeu 10.000 libras de farinha de grilo, segundo a Fortune. Estima-se que a indústria de insetos comestíveis valerá mais de 360 milhões de dólares nos próximos cinco anos . Tabela Nutricional da Farinha de Grilo Uma porção de duas colheres de sopa (12 gramas) contém aproximadamente: 55 Kcal 0,8 gramas de carboidratos 7 gramas de proteína 2 gramas de gordura 4% do valor diário de ferro 2% do valor diário de cálcio 17% do valor diário de vitamina B12 23% do valor diário de vitamina B2 Aminograma A História da Entomofagia A palavra entomofagia em grego é decomposta em entomos, que significa inseto, e Phagein, que significa comer. Insetos têm servido como fonte de alimento por dezenas de milhares ou anos, em todo o planeta. No Oriente Médio, já no século VIII a.C, os criados carregavam gafanhotos dispostos em varas para os banquetes reais. Na Grécia, comer cigarras era considerado uma iguaria. No século 21, dois bilhões de humanos já ingeriam uma grande variedade de insetos regularmente e, em 2013, a Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação (FAO) lembrou aos cidadãos que há mais de 1.900 espécies de insetos comestíveis na Terra, repletas de proteínas, fibra, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais essenciais. Segundo a FAO, a aceitação da entomofagia é uma questão de cultura. Os nativos americanos estavam muito acostumados a comer gafanhotos e grilos. Hoje, os insetos são considerados iguarias em muitas partes do mundo, particularmente nos trópicos, onde várias espécies de insetos comestíveis pode ser encontrada durante todo o ano. Como a domesticação de animais e plantas ocorreu há milhares de anos, os insetos alimentares tornaram-se menos populares, e agora a colheita de insetos está associada à era primitiva da fome e da colheita. 4 Benefícios da Farinha de Grilo 1. Ajuda no Ganho de Massa Magra Alimentos ricos em proteínas, como a farinha de grilo, são essenciais para a construção muscular, a queima de gordura e o metabolismo funcional. O consumo adequado de proteínas é necessário para a manutenção da massa magra. Atletas precisam de maior ingestão de proteína para o aumento da força. Embora atletas e fisiculturistas precisem de um consumo adequado de carboidratos para melhorar seu desempenho, a saciedade e a perda de gordura geralmente melhoram com dietas de baixo carboidrato, especificamente com maiores proporções de proteína para carboidrato. Sendo que a farinha de grilo é rica em proteínas e pobre em carboidratos, é uma ótima ferramenta para fisiculturistas ou atletas que buscam aumentar sua força e desempenho. 2. Aumenta a Perda de Peso Para queimar gordura rapidamente, você precisa consumir uma quantidade substancial de proteína. Você vai querer substituir carboidratos extras em sua dieta com mais proteína. Farinha de grilo é uma ótima maneira de fazer isso sem consumir carboidratos extra, porque tem proteína e contém apenas 0,8 gramas de carboidratos por porção. 3. Boa Fonte de Vitamina B12 Apenas uma porção de farinha de grilo contém cerca de 17% do seu valor diário de vitamina B12. O consumo diário dessa vitamina é fundamental para o metabolismo energético, previne a perda de memória, ajuda o sistema nervoso a funcionar adequadamente, desempenha um papel na manutenção da saúde do coração e promove a saúde da pele e do cabelo. Estes benefícios da vitamina B12 são fáceis de obter com o consumo de farinha de grilo e produtos derivados. 4. Fornece Aminoácidos Essenciais A farinha de grilo é uma proteína completa, por isso contém aminoácidos essenciais que o corpo necessita para o desenvolvimento muscular. As proteínas são consideradas longas cadeias de aminoácidos, que são as moléculas importantes que obtemos da nossa dieta. Sem fontes de proteína suficientes em sua dieta, você corre o risco de se tornar deficiente em certos aminoácidos, o que pode levar a problemas na construção de massa muscular, baixa concentração e memória, níveis instáveis de açúcar no sangue e problemas para manter ou perder peso. Proteína de Grilo vs. Outras Fontes de Proteína Por peso seco, um único grilo varia entre 65 e 70% de proteína pura, enquanto o de carne bovina é de apenas 17 a 40 por cento de proteína. Uma porção de 200 kcal de farinha de grilo contém cerca de 31 gramas de proteína, 8 gramas de gordura, 1,8 gramas de ômega-3, 7 gramas de fibra. Uma porção de 200 calorias de carne bovina contém cerca de 22,4 gramas de proteína, 11 gramas de gordura, 0,04 gramas de ômega-3, 0 gramas de fibra. Uma porção de 200 calorias de ovos contém cerca de 19 gramas de proteína, 15 gramas de gordura, 0,1 gramas de ômega-3, 0 gramas de fibra. Para obter um quilo de proteína, são necessários cerca de 10.000 litros de água para o gado, 3.000 litros para porcos, 2. 100para galinhas e 3,5 litros para grilos. Sustentabilidade da Farinha de Grilo Estima-se que os grilos são 20 vezes mais eficientes como fonte de proteína que o gado. Os grilos requerem cerca de seis vezes menos alimentação do que os bovinos, quatro vezes menos que os ovinos e duas vezes menos que os porcos para produzir a mesma quantidade de proteína. Grilos também exigem muito menos água do que gado; na verdade, para obter um quilo de proteína seca de uma vaca, são necessários entre 8000 e 1000 litros de água. Para obter a mesma quantidade de proteína de um grilo, é necessário apenas 3,5 litros de água – isso é uma tremenda diferença. Insetos em crescimento requerem pouca infraestrutura ou recursos também. Para viver e crescer feliz, os grilos precisam de uma casa que esteja entre 20 e 25 graus Celsius com 90% de umidade. Eles também gostam de papelão ou caixas de ovos para subir. Muitas grandes fazendas alimentam seus grilos com uma dieta à base de grãos e água filtrada. Galinha e gado, por outro lado, exigem instalações caras, incluindo cercas especiais (enquanto os grilos só precisam de calhas de fibra de vidro). Os grilos também produzem 80 vezes menos metano que o gado. O metano é o principal componente do gás natural, uma fonte comum de combustível. Quando o metano vaza no ar, ele absorve o calor do sol e aquece a atmosfera. É por isso que é considerado um gás de efeito estufa, como o dióxido de carbono. De acordo com uma revisão científica conduzida no Departamento de Ciência Animal da Washington State University, o gado pode produzir de 250 a 500 litros de metano por dia. O nível de ingestão de alimentos é um fator importante na influência das emissões de metano do gado. Precauções Não é seguro usar qualquer grilo que você encontra no seu quintal para fazer farinha de grilo. Isso porque os grilos podem estar infectados com pesticidas, que podem ser venenosos para os seres humanos. É importante comprar farinha de grilo de uma fonte confiável para ter certeza de que eles estão livres de produtos químicos perigosos. Comece com uma pequena quantidade de proteína de grilo e aumente gradativamente. Seu corpo precisa de tempo para se acostumar com essa nova fonte de proteína e você quer ter certeza de que não terá reações alérgicas. https://nutrindoideias.com/entomofagia/farinha-de-grilo/
  3. Pessoas que consomem 18 gramas de proteína de ovos inteiros ou de clara de ovo depois de se exercitarem tem diferença na forma como seus músculos se regeneram, um processo chamado síntese proteica, relatam pesquisadores em um estudo. Especificamente, a resposta de recuperação muscular naqueles que comem ovos inteiros é 40% maior do que naqueles que consomem uma quantidade equivalente de proteína somente das claras, segundo a equipe. A descoberta, publicada no American Journal of Clinical Nutrition, sugere que a prática generalizada de jogar fora as gemas para maximizar a ingestão de proteína dos ovos é contraproducente, disse Nicholas Burd, professor de cinesiologia e saúde da Universidade de Illinois que liderou o estudo. As gemas também contêm proteínas, juntamente com os principais nutrientes e outros componentes nutricionais que não estão presentes nas claras de ovos. E algo nas gemas está aumentando a capacidade do corpo de utilizar essa proteína nos músculos. “Este estudo sugere que comer proteína dentro de sua matriz alimentar mais natural tende a ser mais benéfico para os nossos músculos, em oposição à obtenção de proteína de fontes isoladas de proteína”, disse ele. No estudo, 10 homens jovens realizaram um único exercício de resistência e depois comeram ovos inteiros ou claras contendo 18 gramas de proteína. Os pesquisadores administraram infusões de leucina e fenilalanina marcadas com isótopos estáveis (dois importantes aminoácidos) para os participantes. Isso permitiu aos cientistas manter e medir com precisão os níveis de aminoácidos no sangue e nos músculos dos participantes. Isso permitiu um rastreamento preciso de onde os aminoácidos derivados dos alimentos acabaram depois que os participantes os ingeriram. A equipe levou amostras repetidas de sangue e biópsia muscular para avaliar como os aminoácidos derivados do ovo estavam aparecendo no sangue e na síntese protéica nos músculos antes e depois do exercício de resistência e da alimentação. “Ao usar esses ovos marcados, vimos que se você comeu o ovo inteiro ou as claras, a mesma quantidade de aminoácidos ficou disponível no sangue”, disse Burd. “Em cada caso, cerca de 60 a 70 por cento dos aminoácidos estavam disponíveis no sangue para construir músculos. Isso sugere que obter a proteína de ovos inteiros ou apenas dos brancos não faz diferença, como a quantidade de aminoácidos na dieta”. Mas quando os pesquisadores mediram diretamente a síntese de proteínas no músculo, eles encontraram uma resposta muito diferente. “Vimos que a ingestão de ovos inteiros imediatamente após o exercício de resistência resultou em maior síntese de proteína muscular do que a ingestão de claras de ovos”, disse Burd. Estudos anteriores sugerem que essa diferença não tem nada a ver com a diferença no conteúdo energético de ovos inteiros e claras de ovos – ovos inteiros contendo 18 gramas de proteína também contêm cerca de 17 gramas de gordura, enquanto as claras não têm gordura. Estudos do laboratório de Burd e outros mostram que simplesmente adicionar gordura a uma fonte de proteína isolada na dieta após o exercício não aumenta a síntese de proteínas. “Há muita ênfase na nutrição proteica na sociedade moderna, e pesquisas mostram que precisamos de mais proteína na dieta do que pensávamos para manter a saúde”, disse Burd. “À medida que a população mundial cresce, precisamos de estratégias econômicas e sustentáveis para melhorar o uso de proteínas na dieta. Este trabalho mostra que consumir proteína de ovo em sua matriz natural tem um benefício muito maior do que obter proteína isolada da mesma fonte. ” Fonte: Stephan van Vliet, Evan L Shy, Sidney Abou Sawan, Joseph W Beals, Daniel WD West, Sarah K Skinner, Alexander V Ulanov, Zhong Li, Scott A Paluska, Carl M Parsons, Daniel R Moore, Nicholas A Burd. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. The American Journal of Clinical Nutrition, 2017; 106 (6): 1401 DOI: 10.3945/ajcn.117.159855 https://nutrindoideias.com/musculacao/hipertrofia/ovo-inteiro-ganho-de-massa-muscular/
  4. As mulheres que fazem exercícios de resistência e tomam anticoncepcional oral parecem ganhar menos massa muscular magra do que as mulheres que fazem musculação, mas não tomam anticoncepcional, dizem pesquisadores da Texas A & M University em College Station. Chang-Woock Lee, um dos pesquisadores, disse em uma entrevista à Reuters que os fatores que explicam as diferenças na magnitude das respostas ao treinamento de resistência entre pessoas são geralmente desconhecidos. “O estudo é significativo na medida em que identificamos um potencial novo fator que pode estar associado com as características e variabilidade das respostas musculares para um programa de treinamento de exercício resistido controlado”, acrescentou. O consumo de chá verde leva a mudanças epigenéticas em mulheres O estudo envolveu 73 mulheres com idade entre 18 e 31 anos – todas saudáveis. Todos participaram de um programa de exercícios resistidos para todo o corpo que durou dez semanas e envolveu três sessões por semana. 34 delas tomaram anticoncepcional oral, enquanto o restante (39) não o fizeram. Eles foram convidados a certificar-se de que consumiram a quantidade certa de proteína para estimular o crescimento muscular. Os cientistas descobriram diferenças significativas entre os dois grupos em relação ao crescimento da massa muscular magra. A massa muscular magra cresceu 3,5% entre as mulheres que não usaram anticoncepcional oral, em comparação com 2,1% entre as mulheres que fizeram. Os pesquisadores disseram que ficaram surpresos com o resultado das diferenças, com uma média de 60%. Suas descobertas foram apresentadas no American Physiological Society Meeting, em Nova Orleans. Os cientistas salientaram que a diferença só foi encontrada no ganho de massa muscular magra, enquanto os ganhos de força e as alterações nas circunferências de braço / perna foram bastante semelhantes entre os grupos. As mulheres que tomaram contraceptivos orais também apresentaram níveis mais baixos de três hormônios anabólicos no sangue, em comparação com as outras mulheres. Os níveis sanguíneos de cortisol foram significativamente maiores entre as mulheres que tomam contraceptivos orais, acrescentaram os pesquisadores. Hormônios anabólicos são hormônios de construção muscular, enquanto o cortisol tem o efeito oposto nos músculos. Anticoncepcional e DHEA Três mulheres que tomaram anticoncepcional oral tinham níveis mais baixos de hormônio DHEA no final do período de treinamento, em comparação com seus níveis no início. Entre todas as mulheres que não tomaram anticoncepcional oral, os níveis de DHEA não mudaram. É possível que os níveis variáveis de hormônios de construção muscular e de quebra de músculo tenham contribuído muito para os diferentes resultados de ganho de massa muscular magra, dizem os cientistas. Mais estudos necessários. Embora o estudo tenha observado efeitos negativos do uso de anticoncepcional oralno ganho de massa muscular no contexto do treinamento de resistência, os pesquisadores disseram que “estudos futuros são necessários para ajudar a explicar as razões por trás dos resultados”. Fonte: American Physiological Society https://nutrindoideias.com/saude-feminina/pilula-anticoncepcional-pode-prejudicar-o-ganho-muscular-das-mulheres/
  5. O uso a longo prazo de medicamentos anti-inflamatórios sem receita médica (MIP) podem inibir o crescimento muscular em indivíduos jovens, saudáveis e praticantes de treinamento de musculação, de acordo com um novo estudo do Karolinska Institutet, relatando os efeitos do ibuprofeno sobre os músculos esqueléticos e publicado na Acta Physiologica. A maioria dos medicamentos analgésicos e antitérmicos, além do paracetamol, são do tipo AINE (medicamentos anti-inflamatórios não esteroidais). Essas drogas são amplamente consumidas no mundo e todas elas inibem as chamadas enzimas Ciclo-oxigenase (COX). No estudo, homens e mulheres saudáveis de 18 a 35 anos foram aleatoriamente divididos em dois grupos, um que tomou uma dose relativamente alta de AINE (1.200 mg de ibuprofeno, que é uma dose normal de 24 horas) e um relativamente dose baixa (75 mg de aspirina) todos os dias durante oito semanas. Durante o mesmo período, os participantes também realizaram exercícios supervisionados de musculação para os músculos da coxa duas a três vezes por semana. Os pesquisadores então mediram certas variáveis, como crescimento muscular, força muscular e marcadores anti-inflamatórios nos músculos. Descobriu-se que, após oito semanas, o aumento no volume muscular, medido pela ressonância magnética, foi duas vezes maior no grupo aspirina em baixas doses do que no grupo de ibuprofeno em altas doses. “Os resultados são extremamente interessantes, uma vez que o uso de anti-inflamatórios é tão difundido mudialmente, não apenas entre os atletas de elite e indivíduos ativamente recreativos”, diz o investigador principal Tommy Lundberg, pesquisador do Departamento de Medicina Laboratorial do Karolinska Institutet. “Optamos por analisar o efeito do ibuprofeno, pois é o anti-inflamatório mais estudado no mercado, mas acreditamos que altas doses de todos os tipos de AINEs têm efeitos semelhantes”. A força muscular também foi prejudicada com altas doses de drogas anti-inflamatórias, mas não de forma tão pronunciada. Análises de biópsias musculares mostraram que os marcadores clássicos de inflamação foram inibidos nos músculos do grupo do ibuprofeno. “Isso sugere que os processos de inflamação muscular quando combinados com o treinamento com pesos são benéficos para o desenvolvimento a longo prazo da nova massa muscular, pelo menos nos jovens”, diz o Dr. Lundberg. “Nossos resultados sugerem que os jovens que fazem musculação para aumentar a massa muscular devem evitar altas doses regulares de anti-inflamatório”. Os resultados contradizem parcialmente os estudos em populações mais velhas, que indicaram que medicamento anti-inflamatório podem proteger contra a perda de massa muscular relacionada com a idade. Os pesquisadores pensam, portanto, que o mecanismo regulador da massa muscular difere entre o idoso e o jovem. Fonte: Mats Lilja, Mirko Mandić, William Apró, Michael Melin, Karl Olsson, Staffan Rosenborg, Thomas Gustafsson, Tommy R Lundberg. High-doses of anti-inflammatory drugs compromise muscle strength and hypertrophic adaptations to resistance training in young adults. Acta Physiologica, 2017; DOI: 10.1111/apha.12948 https://nutrindoideias.com/musculacao/remedios-anti-inflamatorio-hipertrofia/
  6. O IGF-1, também conhecido como fator de crescimento semelhante à insulina 1 ou Somatomedina, é um hormônio complexo e interessante devido ao seu potencial de ter efeitos benéficos e prejudiciais à sua saúde, dependendo de quanto seu corpo produz. O trabalho mais importante dele é promover o crescimento celular (daí o nome). O IGF é conhecido como um fator de crescimento e faz parte de um grupo de hormônios que constroem tecidos e células, incluindo também o fator de crescimento epidérmico, fator de crescimento derivado de plaquetas e fator de crescimento nervoso. Por um lado, o IGF-1 possui certos efeitos antienvelhecimento e de aumento de desempenho – inclusive ajudando a construir e reter massa muscular e massa óssea. Mas, por outro lado, altos níveis têm sido associados a um aumento do risco de desenvolver alguns tipos de câncer e até mesmo a redução do tempo de vida. Abaixo, veremos os efeitos bons e ruins e discutiremos os fatores relacionados ao estilo de vida que aumentam e inibem-no. O que é IGF-1? O que significa o IGF-1? Significa “insulin like growth factor 1”. Qual é o papel dele? É um hormônio peptídeo anabólico que tem o papel de estimular o crescimento e, em menor grau, apoiar a manutenção dos níveis normais de açúcar no sangue. Anteriormente era chamado de somatomedina (ou somatomedina C) porque é um peptídeo da família das somatomedinas. Foi determinado que o IGF-1 é um “polipeptídeo de 70 aminoácidos de cadeia única reticulado por 3 pontes de dissulfeto”. IGF-1 tem seu nome atual porque tem certas ações semelhantes à insulina no corpo (incluindo a redução de açúcar no sangue), mas não é tão poderoso quanto a insulina quando se trata de controlar os níveis de glicose no sangue. Por mediar muitos dos efeitos do hormônio de crescimento humano, muitas pessoas discutem esses dois hormônios de maneira intercambiável. Outro hormônio peptídico que é semelhante que é chamado IGF-2. Ambos os fatores de crescimento têm uma estrutura semelhante à insulina. Ambos são produzidos principalmente no fígado e também em outros tecidos, em resposta à liberação do hormônio do crescimento pela glândula pituitária. Ambas são consideradas extensões do hormônio do crescimento humano porque têm muitos dos mesmos efeitos. Como IGF-1 e IGF-2 diferem de outro? Eles se ligam e ativam diferentes receptores, causando o crescimento de diferentes células e tecidos. O IGF-1 estimula principalmente a hipertrofia (aumento do tamanho das células) e hiperplasia (aumento do número de células) em crianças e adultos. Ele faz isso em tecidos, incluindo músculos e ossos. O IGF-2 é altamente ativo durante o desenvolvimento fetal, ajudando no crescimento celular (proliferação) e na formação de tecido, mas se torna muito menos ativo após o nascimento. IGF-1: bom ou mau? Quais são os benefícios do IGF-1, e eles superam os riscos envolvidos em ter níveis mais altos desse hormônio? Aqui estão algumas das coisas positivas que ele faz para nós (mais sobre isso abaixo): Ajuda a construir massa muscular e aumentar a força Ajuda a prevenir a perda muscular Pode melhorar o desempenho físico, melhorar a recuperação muscular e ajudar na cicatrização de lesões Pode ajudar a regular os níveis de gordura corporal (tecido adiposo) Cria força em resposta ao treinamento de força. Ajuda a construir ossos e protege contra a perda óssea Pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue e diminuir os fatores de risco para diabetes Apoia o crescimento e desenvolvimento em crianças Pode ajudar a proteger a saúde cognitiva e lutar contra doenças neurológicas ou perda de células cerebrais, agindo como um fator neurotrófico Apoia o crescimento endotelial vascular Pode ajudar a prevenir o enfraquecimento da pele Pode ajudar a prevenir hipoglicemia (baixos níveis de açúcar) Pode ajudar a apoiar a função renal e a filtração do sangue Por outro lado, aqui estão alguns dos efeitos negativos que ele pode ter em nossa saúde: Pode promover o desenvolvimento do câncer Pode levar a uma diminuição no tempo de vida (de acordo com estudos em animais) Para algumas pessoas, quando ouvem a palavra IGF-1, a primeira coisa que vem à mente são as drogas que melhoram o desempenho. É importante ressaltar que a suplementação para aumentar o desempenho não é recomendada e nem necessariamente segura. Isso foi associado a efeitos colaterais, incluindo: Metabolismo da glicose prejudicada e hipoglicemia Edema retiniano Fadiga Mudanças na função sexual Dor muscular grave 5 benefícios do IGF-1 1. Ajuda a construir músculos Muitos estudos mostram que o IGF-1 estimula a hipertrofia do músculo esquelético e uma mudança para o metabolismo glicolítico, permitindo que você construa força. Ele também ativa vários canais que ajudam na expressão de outros fatores de crescimento. E pode ajudar a diminuir a perda de massa muscular relacionada à idade (também chamada de sarcopenia ou atrofia muscular), preservando a massa muscular magra. 2. Ajuda a prevenir o declínio cognitivo em adultos idosos Aqui está outra descoberta interessante quando se trata de retardar os efeitos do envelhecimento: maiores concentrações circulantes de IGF-1 em adultos mais velhos podem ajudar a prevenir a perda neuronal e o declínio relacionado à idade nas funções cognitivas. Pesquisadores de um estudo disseram: “Descobrimos que os níveis de IGF-I estão significativamente associados aos desempenhos no teste de Substituição do Símbolo de Dígito e na Tarefa de Mudança de Conceito, que mede a velocidade de processamento mental e perceptivo-motor. Indivíduos com níveis mais altos tiveram melhor desempenho nesses testes, cujo desempenho é conhecido por diminuir com o envelhecimento ”. Os especialistas acham que o IGF-1 pode ajudar a impulsionar a função executiva (um conjunto de habilidades mentais que ajudam a completar as tarefas diárias) e a memória verbal. E em certos estudos com animais, descobriu-se que o IGF-1 pode ajudar a proteger contra a doença de Parkinson e induzir a depuração de betas amilóides no cérebro, que em níveis elevados estão associados à doença de Alzheimer. 3. Auxilia na Saúde Metabólica e Combate o Diabetes Tipo 2 IGF-1 e insulina trabalham juntos para manter os níveis de açúcar no sangue estáveis. Dependendo dos tipos de alimentos que você come, eles determinam o que seu corpo usará para energia (gordura ou glicose) e onde o excesso de energia será armazenado. Alguns estudos descobriram que, quando pacientes diabéticos tipo 2 são tratados com IGF-1, os níveis de açúcar no sangue diminuem, a sensibilidade à insulina melhora e os lipídios sanguíneos também melhoram. Também pode ser benéfico quando você está jejuando ou seguindo a dieta cetogênica porque pode ajudar você a queimar gordura como combustível em vez de glicose. 4. Ajuda a construir ossos e preservar a saúde óssea O IGF-1 demonstrou desempenhar um papel na formação óssea e pode ajudar a prevenir a perda óssea na velhice (especialmente em mulheres pós-menopáusicas que correm o maior risco de doenças relacionadas com os ossos, como a osteoporose). Os pesquisadores acreditam que o hormônio estimula a formação óssea por ter um efeito direto sobre os osteoblastos. O hormônio do crescimento e IGF-1 também são fundamentais no crescimento do esqueleto durante a puberdade. Um estudo que enfocou a densidade mineral óssea e o conteúdo mineral ósseo (CMO) em 59 afro-americanos e 59 meninas brancas, com idades entre 7 e 10 anos, descobriu que concentrações plasmáticas de IGF-1 mais elevadas estavam correlacionadas com melhor IMC em idade mais jovem também. 5. Facilita o crescimento e o desenvolvimento Estudos descobriram que concentrações mais altas de IGF-1 em fetos resultam em tamanho fetal maior. Em estudos com animais, a deficiência de IGF-1 foi associada a um comprometimento do desenvolvimento neurológico, sugerindo que o IGF-1 tem papéis específicos no crescimento axonal e na mielinização. A deficiência no IGF-1 também tem sido associada à mortalidade neonatal. Como o IGF-1 é um promotor de crescimento, faz sentido que os níveis sanguíneos de IGF-1 aumentem progressivamente durante a infância e alcancem o pico na época da puberdade. Após a puberdade, quando o crescimento rápido é concluído, os níveis de IGF-1 diminuem. Os defeitos no gene que ajuda a estimular a produção de IGF-1 causam deficiência de fator de crescimento semelhante à insulina I, que está associada ao crescimento e desenvolvimento atrofiados. Perigos do IGF-1 1. Pode contribuir para o desenvolvimento do câncer O IGF-1 é o que alguns chamam de “promotor de crescimento”, porque tem demonstrado promover o crescimento de células cancerosas. Esta é uma razão pela qual a pesquisa sugere que adultos mais velhos que têm níveis mais baixos de IGF-1 também têm um risco menor de desenvolver certos tipos de câncer, incluindo câncer de mama, ovário, próstata, colorretal e pulmão. Alguns estudos encontraram uma associação especialmente forte entre as concentrações circulantes de IGF-1 e o risco de câncer de mama em mulheres na pré-menopausa, mas não na pós-menopausa. Ainda não está totalmente claro como o IGF-1 pode contribuir para o câncer. Alguns acreditam que o IGF-1 pode causar aumento da transformação celular, migração celular, metástase e crescimento de tumores. Parece que o IGF-1 não causa câncer, mas pode permitir que ele progrida e se espalhe mais rapidamente. No geral, ainda há mais para aprender sobre como o IGF-1 pode afetar o risco de câncer, mas, por enquanto, não é considerado seguro suplementar com o IGF-1 sem ser informado por um médico. É considerado um suplemento ilegal e proibido em esportes profissionais, o que deve ser suficiente para você pensar duas vezes antes de usá-lo! 2. Pode diminuir o tempo de vida Em certos estudos em animais realizados em ratos, vermes e moscas, os níveis de IGF-1 diminuíram, na verdade, levando a uma maior longevidade. O aumento do hormônio do crescimento em quantidades significativas tem sido demonstrado, em alguns estudos com animais, reduzir o tempo de vida em até 50%, enquanto a redução dos níveis mostrou aumentar em até 33% o tempo de vida. Ainda não está totalmente claro por que isso acontece, e o assunto continua controverso. IGF-1 menor pode promover uma vida mais longa em animais, mas, por outro lado, alguns especialistas acreditam que o IGF-1 pode aumentar a expressão de genes associados à resistência ao estresse e ajudar a combater o estresse oxidativo. O IGF-1 pode ajudar a diminuir as respostas inflamatórias, suprime o estresse oxidativo e diminui a progressão da aterosclerose. Com base nesses achados, ainda não se sabe como os hormônios de crescimento influenciam a longevidade, as respostas inflamatórias e o desenvolvimento de doenças crônicas. Como aumentar o IGF-1 vs. Inibir Em geral, para manter a saúde ideal, você quer ter um nível normal/moderado, mas não muito ou pouco. Alguns estudos sugerem que ter o que é considerado um nível muito baixo ou muito alto de IGF-1 pode aumentar o risco de morte (também conhecido como risco de mortalidade). Então, o que é considerado um nível normal? Depende da sua idade e sexo. Os machos têm níveis mais elevados de do que as fêmeas. A adolescência é o momento em que os níveis devem ser mais altos, antes de diminuir e depois diminuir durante a vida adulta. Aqui estão aproximadamente os intervalos de referências normais de exame de IGF-1, dependendo da sua idade: 0-3 anos: 18-229 ng / mL 4-8 anos: 30-356 ng / mL 8 a 13 anos: 61 a 589 ng / mL 14 a 22 anos: 91 a 442 ng / mL 23 a 35 anos: 99 a 310 ng / mL 36 a 50 anos: 48 a 259 ng / mL 51-65 anos: 37-220 ng / mL 66-80 anos: 33-192 ng / mL 81-> 91 anos: 32-173 ng / mL Existem Alimentos que aumentam o IGF-1? De certa forma, sim. Você pode aumentar a produção de IGF-1 comendo uma dieta saudável que inclui quantidades moderadas de proteína (mas não quantidades muito altas) e pobre em açúcar e carboidratos processados. É importante comer uma dieta não processada e rica em nutrientes que ajude a apoiar a sensibilidade à insulina, uma vez que o IGF-1 e a insulina funcionam em conjunto de várias maneiras e se equilibram mutuamente. A insulina regula o metabolismo energético e também aumenta a bioatividade do hormônio. Estudos sugerem que dietas ricas em proteínas podem aumentar os níveis de IGF-1, mas que maior ingestão de gordura, em particular gordura saturada, pode levar a níveis mais baixos. Jejum e “dietas extremas” podem fazer com que os níveis de IGF-1 caiam e permaneçam inativos por um período de tempo. A produção de IGF-1 pode diminuir em resposta a jejum intermitente, restrição calórica ou fome, porque não há combustível suficiente disponível temporariamente para construir novos tecidos. No entanto, de acordo com alguns estudos com animais, os níveis podem se recuperar após 24 horas de realimentação, embora não aos níveis iniciais. Coisas que aumentam o IGF-1: Exercícios intensos / extenuantes de exercícios e HIIT – Exercícios vigorosos ajudam a liberar mais hormônio do crescimento, especialmente quando você acabou de começar esse tipo de exercício. Com o tempo, porém, à medida que seu corpo se adapta ao exercício intenso, você pode começar a liberar menos. Resistência / treinamento de força – O treinamento de força é uma das melhores maneiras de aumentar o IGF-1 e reter a massa muscular. Ajuda-nos a adaptar ao “stress” que os nossos músculos sofrem quando os desafiamos com pesos pesados. O fato de podermos construir força e massa muscular magra quando treinamos força pode ser parcialmente atribuído ao hormônio do crescimento e ao IGF-1. Comer quantidades elevadas de laticínios e proteínas – Há algumas evidências de que o alto consumo de proteína dos produtos lácteos pode levar a níveis sanguíneos mais altos. Comer bastante calorias para apoiar o seu nível de atividade e necessidades. Dormir o suficiente – A privação do sono pode interferir na saúde geral dos hormônios de várias maneiras. Ter sono de qualidade é importante para a produção de hormônio do crescimento, recuperação do exercício, saúde neurológica, controle do apetite e muito mais. Sessões de sauna – Certos estudos sugerem que sessões de sauna de 60 minutos duas vezes por dia durante uma semana podem aumentar significativamente a produção do hormônio de crescimento, que se acredita também se aplicar ao IGF-1. Para reiterar meu ponto acima, não é seguro complementar com o IGF-1 no momento. A suplementação deve ser feita apenas em circunstâncias muito específicas e quando você está sendo monitorado de perto por um médico. Coisas que Inibem o IGF-1: Envelhecimento, uma vez que a idade avançada está associada à diminuição da produção de hormônios de crescimento Restrição calórica, jejum, dietas extremas e restrição proteica Altos níveis de insulina, uma vez que isso pode diminuir a necessidade do corpo por IGF-1 Estilo de vida sedentário / falta de exercício Privação de sono Níveis mais altos de estrogênio, como a alta ingestão de lignanas e alimentos fitoestrógenos, como soja. Alta ingestão de álcool Altos níveis de estresse Considerações finais sobre o IGF-1 É um hormônio peptídeo anabólico, seu papel envolve estimular o crescimento de células e tecidos, incluindo músculos e ossos. O IGF-1 possui ambos os efeitos benéficos, incluindo a luta contra os efeitos do envelhecimento, mas também alguns efeitos potencialmente prejudiciais. Os benefícios incluem: construir massa muscular, prevenir a perda de massa muscular, construir massa óssea, ajudar no crescimento, controlar os níveis de açúcar no sangue e proteger contra distúrbios neurológicos. Os perigos do IGF-1 incluem: aumentar potencialmente o risco de alguns cancros e reduzir a esperança de vida. Exercício, jejum e outros “estressores benéficos”, como a terapia de sauna, podem aumentar os níveis de IGF-1. Ser sedentário, ter altos níveis de insulina, estresse e privação de sono pode inibir os níveis de IGF-1. https://nutrindoideias.com/hormonios/igf-1/
  7. Hoje eu quero compartilhar com você alguns conselhos sobre como ganhar peso com qualidade sendo magro. Esse texto é para o cara muito magro que procura realmente ganhar peso porque quase não tem carne nos ossos. Eu sei como é quando você sente que come o tempo todo e não tem nada para mostrar. Eu também entendo os sentimentos que você sente quando as pessoas começam a se ressentir porque você pode comer o que quiser e nunca ganhar um quilo. Eles não percebem isso para pessoas magras, isso é uma maldição mais do que é uma bênção às vezes. No entanto, também desprezo as pessoas dizendo que “tentaram tudo, mas nada funciona”. Esta é a maior mentira que você precisa parar de dizer a si mesmo. Você pode ter tentado algumas coisas, mas confie em mim, você ainda não tentou as coisas certas ainda. 9 dicas que irão ajudá-lo a ganhar peso sendo magro 1. Treine em menos de uma hora Você deve manter o programa que você estiver fazendo até 1 hora de duração. Certifique-se de que você está se concentrando em manter a intensidade alta em vez de fazer um treino longo. Além disso, não há pesquisa que diga que as sessões de treinamento de maratona são melhores para o crescimento muscular. Concentre-se em manter seus períodos de repouso abaixo de um minuto e limitar a conversa com outros membros da academia. 2. Comer por hábito Eu sei que no início desta publicação eu simpatizava com seu problema, mas também estou aqui para dizer, engula o choro. Posso dizer-lhe que, para aumentar de peso, você precisa se concentrar em tornar suas refeições um hábito e não uma ideia. Seu corpo está pré-programado com sua disposição genética. E no seu caso, você tem um metabolismo muito rápido que digere e queima calorias rapidamente. Concentre-se em ter 5-6 refeições densas em calorias por dia espaçadas 2-3 horas de intervalo, de modo que o seu corpo seja constantemente providenciado com algo para metabolizar e construir músculos. 3. Pare de Confiar em Suplementos Eu não consigo contar quantas vezes eu fiquei preso à indústria de suplementos. Você precisa entender, um suplemento é exatamente como o nome indica … UM SUPLEMENTO. Não vai aumentar ou diminuir seus ganhos na academia. Os únicos suplementos que eu recomendo são proteína em pó e talvez algum repositor de carboidrato e eletrólitos após o treino. 4. Se acalme Como indivíduos naturalmente magros, você tem que parar de se mexer tanto. É apenas uma parte de quem você é, mas você não pode se mexer muito no dia-a-dia. Aprenda a relaxar um pouco mais e tente limitar a atividade fora da academia o máximo possível, quando estiver fora da academia, de modo que sua energia seja de bom uso. 5. Compreender o excesso de calorias Esta é outra coisa que estou muito cansado de ouvir. “Não importa o que eu faço ou o que eu como, não consigo ganhar peso”. Ouvi isso inúmeras vezes e estou aqui para te dizer que você está errado. Tudo bem, porque eu realmente disse a mesma coisa até perceber a verdade. A maioria das pessoas pensa que estão comendo muito e pode ser. Mas não importa o que você esteja comendo, se você não está ganhando peso, você não está comendo o suficiente. Na maioria das vezes, você deve reavaliar sua dieta também e se concentrar em alimentos com mais densidade de calorias. Mas você precisa comer mais se você não estiver ganhando. Além disso, ao mudar sua composição corporal, você precisará “forçar” as coisas um pouco. Seu corpo não quer mudar e não se preocupa em ganhar peso. Você precisa “convencê-lo” e sim às vezes pode ser um pouco desconfortável. 6. Foco na evolução Conforme mencionado acima, seus exercícios devem ser inferiores a uma hora. Mas o principal princípio para levar para casa é garantir que você esteja progredindo em um treino. É muito simples ainda que tantas pessoas estraguem. Eles colocam mais volume e mais duração até que seus exercícios durem cerca de 2 horas. Agora algumas coisas para trabalhar por um tempo e você pode ter alguns resultados. Mas se você quiser ganhar peso, é melhor você se concentrar em progredir tanto no número de repetições quanto no aumento do peso levantado no seu programa principal. Isso também será difícil e exigirá que você se empenhe até os limites. 7. Mude a série a cada 3-4 semanas A menos que você esteja tendo grandes ganhos e progredindo como ninguém, eu sugeriria que mudasse a série a cada 4-6 semanas para evitar platôs. Alterar a série fará com que seu corpo se adapte ao novo estresse fazendo com que você ganho peso na forma de músculo. 8. Ir a um restaurante “coma à vontade” Lembre-se, isso é para o cara magro … Mas eu quero que você comece a bater um buffet uma vez por semana. Experimente este frenesi alimentar depois de um treino pesado, de modo que a maioria das calorias seja transportada para os músculos, o que realmente o ajudará a embalar esses quilos e a ganhar peso nos lugares certos. Isso irá treinar seu corpo para “aceitar” mais comida e aumentará seu apetite nos dias que virão. Aproveite esta estratégia. 9. Considere um hipercalórico Eu sei que eu critiquei a indústria de suplementos, mas a verdade é que, se você realmente não pode comer mais comida de verdade (que é a melhor opção), você poderia considerar um hipercalórico. Um hipercalórico é basicamente calorias na forma de um shake . Estas são outras opções para as refeições. Mas certifique-se de ter três refeições de comida de verdade e não mais do que três desses shakes. Melhor ainda, faça seus próprios shakes com frutas e proteína em pó. Ok, então comece a colocar essas dicas em ação e você deve ter certeza de começar a ganhar peso muito rápido. https://nutrindoideias.com/musculacao/como-ganhar-peso-sendo-magro/
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