Joaninha

Em 07/07/2020 em 10:54, Tata08 disse: O meu treino está sendo de baixíssima intensidade, porque continuo fazendo os exercícios aqui em casa, sem acesso à pesos, tenho medo de não ter grandes resultados... 
oiii!!
o que aconselho bastante as meninas que ficaram perdidas e desmotivadas a treinar em casa, é que procurem no youtube pelos videos de treino em casa da  Olena.
Se vc digitar Olena lá vai encontrar vários. Ela ajuda muito, é muito carismática, e os treinos são desafiadores. Sem falar que vc sente como se ela estivesse pertinho de vc e te puxando.. Experimenta, vc vai gostAr!

Voce mudou muitooo!! Não vou dizer que melhorou isso ou aquilo, porque acabei vendo mudança em tudo!! Parabens!

oi, bem vinda!
vou ser sincera e direta, ta bom? mas é para o seu bem. Leve como criticas construtivas !!
Sabe.. seu relato está completinho.. mas , sinceramente, tem tanta coisa que me incomodou ao ler..
tem fotos do que vc considera como a melhor forma que já chegou?
você já fez ciclos de oxandrolona 3 vezes ?? era mesmo oxan?
sério que voce acha que mulher precisa de tpc? nem os homens estão fazendo mais isso..
Assim fica muito dificil de ler sua dieta... se vc realmente acompanhasse o forum e os relatos certinho, saberia que a gente pede pra pessoa escrever o que ela come, e não tirar foto do papel do nutricionista, ta bom?
Você treina membros superiores?
Tem muitos pontos a consertar.. mas aqui a gente esquece o passado e começa a pensar no proximo passo..
o seu primeiro passo é aprender a comer e a treinar direito (você nem lembra o que fazia na academia.. poxa, eu lembro exatamente de tudo que já fiz nos ultimos anos , gravo, estudo , observo, e tento sempre melhorar. Voce ja experimentou prestar atenção nisso ?) .. se o fizesse realmente bem, você estaria melhor com 4 anos de treino, mesmo sem ter usado nenhuma oxandrolona.
Não fique com raiva, apenas tome consciencia de si, seu corpo reflete o resultado de suas ações.
eu poderia chegar aqui e dizer ah composto X é mais anabólico do que oxan, use ele.. seria ate mais facil e pratico pra mim Mas não é disso que voce precisa , entenda que é necessário , antes de tudo, um pouco de estudo, dedicação, e muuito comprometimento com a dieta e com os treinos. 
Essa frase aqui não fui eu que inventei mas é verdadeira:
Quem não tem bons resultados só com dieta e treino, não tem bons resultados ciclando.
Pensa com carinho, abra a cabeça , e amplie seus horizontes.
😘
 
 

Parabens Talita!
está linda! cada vez mais cheia, e com o formato de corpo mais harmonico e mais simetrico.  Seu bulk está sendo um sucesso!

ATUALIZAÇÃO DA DECIMA SEMANA
DEPOIMENTO
Oi gente!
Nos últimos dias, o que teve de novo é que viajei, e estou encaixando minha rotina no dia a dia da melhor forma possível. Não mudei muito meus horários, e apenas tive um dia com menos cardio que o normal.
Comecei com a oximetolona (1/4c) a uma semana apenas e até entao os efeitos estão sendo bem sutis, bem singelos. Acho que minha força melhorou um pouco.
Consegui um adipômetro e inclui a medição de dobras , acho que estão corretas.
DIeta: Uns 90% , mas já consegui me organizar para ficar com tudo dentro do planejado.
Treinos: Como o @Apollo Galenosugeriu, rotina fixa, treinos de 90min, cargas subindo novamente ( sem exageros ainda, mas estou aumentando). Inferiores em dias alternados. Dois dias da semana treino ombros e peito, e faço apenas um pouco de barra fixa para costas. Ainda estou com receio de treiná-las, porque continuam sendo maiores e desproporcionais aos inferiores.  Cardio dou meu jeito de fazer todos os dias também, em ritmo lento , por volta de 40min.
Colaterais: Bem tranquilo. Após alguns dias tomando oximetolona um pouco de oleosidade a mais no rosto.
Libido:  💥
Outros: Pessoalmente, me sinto melhor assim, consigo notar que meus inferiores estão melhorando, e estou achando meu físico mais agradável visualmente, menos agressivo também, eu acho.
 
FOTOS:
 

Comparação com os últimos 15 dias:
 


 

Tabela com medidas e peso das 3 últimas avaliações:

 
Isso é tudo, pessoal!!
TMJ😙

Em 29/08/2020 em 09:23, Apbm disse: olhando as fotos me sinto gorda nos membros superiores, olha esses braços.
sobre o biquini esse é o unico outro que tenho, nao mudou muita coisa pq o corpo nao ajuda. Quando eu tiver com o bumbum da @Sereiafit, a barriga da @Meg ryan, as pernas da @Joaninha, e as costas da @Agan81, dai vou comprar um minibkini pra usar diariamenre kkk.
Nao sei se é a luz das fotos mas tambem achei que a celulite aumentou.
Olá!
Você melhorou, está com o corpo mais bonito do que antes, tudo delicado, harmonico, simétrico...
fique feliz pelas suas conquistas, apesar de nao ter treinado 100% , apresentou resultado positivo. Não foca na falta.
Obrigada pela menção.. fico honrada.
Mas acredite mais em si mesma, voce pode chegar muito longe.
 

Oi!!
como ele falou.. seria mais fácil corrigir você pessoalmente.. mas, sei como anda a disposição de alguns profissionais por aí..
Como você descobriu que tem essa retroversão? filmou?
Voce sente dores ao agachar? consegue sentir que musculos enquanto realiza o agachamento?

Voce conseguiu ver algo sobre os treinos de superiores?
fiquei com a sensaçao de estar lhe devendo ajuda.. vou cumprir e tentar te dar uma luz nesse fim de semana.
Ah, tem como devolver a oxan da medpharma? Conheço pessoas que já usaram, e a opnião de 99% delas  é que medpharma é lixo, infelizmente.
 

5 minutos atrás, Apbm disse: Não tenho exames.
era legal pra gente ver como fica a sua tireoide com a medicação
5 minutos atrás, Apbm disse: o tatal de treino é sim 6 meses, antes disso nunca fiz nada na vida.
ahhh entao a gente vai ter que caminhar aos pouquinhos, ate vc melhorar suas execucoes, aprender a criar uma conexao mente-musculo..
musculação é arte!! voce aprende a esculpir o próprio corpo! acredite, esse é o caminho.. tomara que vc pegue gosto e sinta a necessidade de ir mais a fundo, vc so tem a ganhar!
8 minutos atrás, Apbm disse: Treino com treinador pernas 3x na semana. Treino em parceria com 2 meninas pra ficar um preço que possamos pagar. Mas superiores faço sozinha e verdade bem mal feito por não ter noção nenhuma.
tá bom!! tem como melhorar, mesmo sozinha vc pode filmar suas execucoes, pode ficar primeiro com os exercicios mais basicos, focar em progressao de carga.. pode ir assistindo videos bons e consumindo bom conteudo.. se quiser posso te deixar dicas
9 minutos atrás, Apbm disse: Nao como antes do treino, vou em jejum, ate ja comi antes mas enjoava por treinar com estomago cheio. 
depende do que vc come tambem.
Pode treinar em jejum...  pode treinar sem jejum e ter um treino melhor tambem,
22 minutos atrás, Apbm disse: Quando chegar posto foto da ox. Porque eu comprei sem nem ao menos pedir marca.
tudo bem! quanto pagou nela?

oi!! bem vinda!!
tudo bem com vc ?
vc tem exames?
tempo de treino total é 6 meses?
Queria te deixar como sugestao melhorar pelo menos os treinos de superiores, sua postura precisa melhorar mais um pouquinho.. podia treinar ombro 2x por semana. .
Em 29/06/2020 em 08:13, Apbm disse: Na verdade nunca fiz dieta,
então tá na hora de começar, é bom!!
Em 29/06/2020 em 08:13, Apbm disse: semana passada que fiz uma avaliação na academia e me passaram essa.
Não gostei dessa dieta.
vc nao come antes do treino?
2 ovos não é substituto pra 130g de frango , etc..etc ...
Em 29/06/2020 em 08:13, Apbm disse: Comecei a assistir uns videos de uma youtuber que fala muito de ciclos
assista canais de quem fala muito de treinos e dieta!! compensa mais!!
Em 29/06/2020 em 08:13, Apbm disse: Falou que podia usar ate 4x ao dia comecando 10 dias com 10mg, depois 5 com 20, 5 dias com 30 depois 40mg. Dai entao depois de comprar comecei a pesquisar e achei o forum
Santo Deus...
pimenta nos olhos dos outros é refresco mesmo ...
que bom que veio parar aqui!
Em 29/06/2020 em 08:13, Apbm disse: Então quero ajuda pra fazer tudo que deve ser feito ate poder usar. Ainda nao chegou em casa (a ox.)mas acredito que chega essa semana que ja tenho o rastreamento dos correios.
Vou deixar o apollo aparecer pra ele colocar a famosa frase dele aqui haha
mas olha, que marca é essa ? de que concentracao?
 

Em 21/01/2021 em 08:41, RenatinhaSA disse: – Quadríceps
Abd 4  séries - Cruch solo 10 rep dupla contração + 1 completa> troca infra solo 20 rep
1) – aumento de carga 20%  a cada série descendo repetições Extensora
1ª
30 a 25
45
2ª
20 a 15
45
3ª
6 a 12 – 10 seg- falha
 
2) Agachamento livre+ Isométrico+ Frontal com anilha
3 séries
6 a 12(4-0-2-0) (agachamento) > 20 a 30’’ isometria > 9 a
13(agachamento frontal)
45
3) Leg 45 + agachamento Isométrico
3 séries
6 a 12(4-0-2-0) (leg) > 10 seg > falha > 20 a 30’’ isometria
45
4) Extensora Unilateral + Bilateral
3 séries
6 a 12(4-0-2-0) > troca a perna > 6 a 12(4-0- 2-0) > aumenta 40% do peso > 9 a 13 (com as duas pernas)
45
4) Leg Horizontal + passada com deslocamento
3 séries
12(4-0-2-0) (leg) > 10 seg > falha > 10 a 15 passada
45
5) Adutora
3 séries
25 repetições
45
 
B
Panturrilha Leg – 3x40 3seg subindo e 2 segundos voltando - carga moderada
A extensora, ok..
o agachamento livre eu preferiria que você fizesse sozinho, em uma faixa de repetições menor, com maior tempo de descanso e tentando progredir as cargas.
O leg 45 eu também faria da mesma forma, e conjugaria com goblet squat por exemplo.
Trocaria essa extensora unilateral e bilateral por um agachamento no smith, ou um agachamento unilateral (afundo )
Você ainda precisa melhorar sua base, usando mais exercicios complexos  e focando um pouco mais em progressao de carga. Você consegue.
No outro treino, de vez em quando , troque ou inclua a mesa flexora também. Aprenda a fazer sem tirar o quadril do banco, e descendo lentamente.
 

Nossa,
você ter chegado onde chegou hoje é o maior e melhor agradecimento que poderia nos dar, sem dúvidas.
Chegou na sua melhor forma, com certeza. Seu corpo está lindo, volume , definição , delicadeza, feminilidade... Equilibrio entre superiores e inferiores..
Parabens Renatinha, você foi excelente!
 

Dona Renatinha, que glluteo maravilhoso é esse?? cade as celulites? sumiuuuuu!!
e o abdome tem ficado muito bonito tambem,se tornou  outro destaque em você.. mas no geral, tudo esta mais bonito, mais harmonico e simetrico. Parabens!
Sobre as cargas: continue tentando progredir, todas, ta bom?

oi Renatinha!  Belo resultado! seu corpo melhororou muito ao longo dos ultimos dias, parabens!!
Bom, olha. as vezes não precisamos de mais variações, mas precisamos de mais paciencia e constância.
Não vejo necessidade de alterar nada nos treinos, mas faça o seguinte:  a progressao mais basica, facil e eficaz : 
Em todos os exercicios, use cargas que voce consiga fazer 8 repeticoes. mantem essa carga ate vc conseguir fazer 12. Assim que completar as 12 suba pra uma carga que consiga apenas 8 de novo, e por ai vai.
Pronto, isso é simples e funciona muito bem. 
Nos dias de gluteo, faça o terra sumo sozinho , e depois o terra romano com halter , no mesmo esquema que citei acima.
Para dar uma boa finalizada, vc pode deixar a ultima serie dos exercicios com metade da carga, e fazer os movimentos em uma faixa muito extensa de repeticoes, coisa de 20-30 reps.
 

Em 28/11/2020 em 12:26, Renatinha1599 disse: A – Quadríceps
(seria possível diminuir a quantidade de aparelhos e incluir cadeira extensora FST 7 e Adutora?)
Agachamento Livre : 3 séries com carga baixas como aquecimento, depois 5 séries de 5 repetições. A cada semana você vai tentar aumentar a carga, e quando não conseguir, tente        aumentar as repetições
 Hack : 5 séries com aumento de peso gradual: 20, 15, 12, 10, 8 e 6 reps. No final, pode fazer mais uma série em drop set.
Agachamento Búlgaro: 4x12 de cada perna (faça de forma lenta)
Elevaçao Pelvica: 4x15 com dupla contração e isometria no final
Leg press 45 conjugado com agachamento sissy ou frontal com halter : 4x10
Abs infra no Hack 3x15
Abs Supra na Prancha parcial 3x15
Renatinha , o básico bem feito é lindo.. é sublime.. é primordial.. gosto dessas invenções, mas não recomendo seguir elas de forma constante e por muito tempo. A extensora é um exercício bom para desenvolvimento do vasto medial, pode inclui-la , retirando o sissy, e pondo no lugar dele, por exemplo.  Quer retirar mais algum exercício?  Pode incluir adutora no final também. Vá subindo os pesos na medida do possível.
Em 28/11/2020 em 12:26, Renatinha1599 disse: (consigo incluir tríceps coice bilateral na polia? Fiz esses dias e achei interessante)
pode sim... pode variar os isolados para tríceps a vontade. 
Mas, na verdade, se voce pudesse investir em paralelas, eu acharia melhor ainda.. investir que eu falo é tentar fazer ele sem ajuda da maquina, e depois com peso adicionado.
Em 28/11/2020 em 12:26, Renatinha1599 disse: -Gluteo
quer variar mais alguma coisa?
Em 28/11/2020 em 12:26, Renatinha1599 disse: posso retirar o voador invertido? O equipamento na academia é muito ruim e não consigo acertar na postura, fico baixa demais ou se alta, as pernas não encaixam. De pé fica pior
pode sim! consegue fazer com halteres ?
Em 28/11/2020 em 12:26, Renatinha1599 disse: E- POSTERIORES
quer trocar mais alguma coisa? eu agradeceria se me desse um feedback
 
Como o apollo mencionou, parabens pela organização, parabens pelo empenho, pelos resultados, achei muito bom! celulites quase zeradas, bumbum redondinho, lisinho, abs ficando lindo... 
Encaixe abdominais como o apollo sugeriu.. nao precisa fazer muitos , vários, infinitos, uns dois exercicios está bom. 
boa sorte nos proximos dias, e TMJ!

Em 23/10/2020 em 07:19, Renatinha1599 disse: Bom dia! neste exercício devo fazer com a maior carga que eu consigo, visto que serão apenas 5 repetições, certo? Quanto tempo de pausa entre as séries?
que cargas vc usa?
 
Em 23/10/2020 em 07:19, Renatinha1599 disse: Quanto tempo de descanso entre estas séries?
nao conte
respira, bebe agua, junta as forças e continua.
Em 23/10/2020 em 07:19, Renatinha1599 disse: Eu tenho uma grande dificuldade com este exercício! A academia não tem equipamento específico e as vezes eu não consigo montar a barra + steps.. Teria algum outro para substituir? As vezes eu improviso na cadeira extensora mas não sei se é adequado.
é só usar a anilha de 25 kgs que vc vai caber embaixo dela sem problemas.. se precisar de menos carga usa um step para apoiar a barra com as anilhas e assim vc consegue altura o suficiente.
A alternativa que o foston colocou tambem é boa, só limita voce em questao de carga um pouco mais.
Em 23/10/2020 em 07:19, Renatinha1599 disse: Mesmo fazendo com uma barrinha, quase não consigo kkkk, melhor fazer com halter? Eu sempre tento fazer pelo menos uns 3 a 4 para ir acostumando o corpo e termino com halter
 
pode sim
pode usar o halter
Em 23/10/2020 em 07:19, Renatinha1599 disse: Seria o Voador invertido?
nao.. mas é parecido
 
Em 23/10/2020 em 07:19, Renatinha1599 disse: pode ser com barra e banco, normal? O smith lá é meio complicado de usar..
poder , pode... mas, tem maquina para desenvolvimento ai ?
 
 

Em 27/10/2020 em 06:32, Renatinha1599 disse: iquei com dúvida neste. Seria parecido com o stiff? 
é sim
mas , parecido, não diferente . No terra romano voce desce apenas ate perto do joelho, vc pode flexionar ele um pouco, e imagina como se estivesse jogando o bumbum pra trás e querendo tocar a parede. Pesquisa no youtube romanian deadlift ou terra romano e observa a execucao.
ta tudo indo bem?

A - 1) Agachamento Livre : 3 séries com carga baixas como aquecimento, depois 5 séries de 5 repetições. A cada semana você vai tentar aumentar a carga, e quando não conseguir, tente        aumentar as repetições
      2) Hack : 5 séries com aumento de peso gradual: 20, 15, 12, 10, 8 e 6 reps. No final, pode fazer mais uma série em drop set.
      3) Agachamento Búlgaro: 4x12 de cada perna (faça de forma lenta)
      4) Elevaçao Pelvica: 4x15 com dupla contração e isometria no final
      5) Leg press 45 conjugado com agachamento sissy ou frontal com halter : 4x10
      6) Abs infra no Hack 3x15
      7) Abs Supra na Prancha parcial 3x15
 
B - 1) Drop set mecânico: Desenvolvimento com halteres+ Supino inclinado com halter+ supino reto com halter : Faça 3x10 de cada, no mesmo banco, regulando apenas a altura dele.
      2)  Desenvolvimento Militar : 4x8+ Desenvolvimento para a nuca 2x12
      3) Elevação lateral na polia : 4x10 de cada lado
      5) fLy Invertido 3x15
      6) Remada baixa com a barra (pegada aberta) 4x8
      7) Panturrilha no guiado 3x15 (faça dia sim dia nao)
     8- Abs Oblíquo  ap. lombar 3x15 
      9) Abs prancha lateral com rotação 3x15
       10- Triceps corda + triceps francês: 4x10
C -Gluteo

Terra sumô- 7x12 conjugado com  Terra romano  4x o que conseguir com o mesmo peso. Se possivel, filme e me mostre a execução;
Elevação Pélvica - 4x6-8(carga progressiva = assim que fizer 8 reps com uma carga aumente ate que consiga fazer apenas 6 reps , e mantenha ate chegar as 8.. e repita)
Cadeira Abdutora – 4x25
Glúteo na Polia 4x12 ( perna estendida, movimento lento)
Finalize com mais algumas repeticoes na maquina de chute de gluteos, se ainda puder.
D- COSTAS E OMBRO
Puxador no triangulo conjugado com remada baixa 4x12
Remada sentada unilateral, se possível- 3x12
Voador invertido- 3x25
Desenvolvimento no smith 5x10 conjugado com elevação lateral
Tríceps testa 4x20
Rosca direta  com halter/anilha - faca 100 reps no menor tempo possível
E- POSTERIORES

Mesa flexora: 4x12 com descida lenta, demorando cerca de 4s para  completar o movimento.
Agachamento Sumô no smith ou na máquina articulada – 4x20 bem lentos
Terra romano com halter 4x8
Leg Horizontal - 4x20
GLuteo em ponte conjugado com  Agachamento sumô com halter desce por completo sobe só um pouco , a fim de manter a tensão no gluteo constante: 4x20
 
 
 
Demorou mas saiu, veja o que acha de fazer mais ou menos assim.. Seria uma base pra voce seguir. Nao tenho muitos parametros porque nao sei como voce treina, mas na teoria, assim teria um estimulo muito bom para gluteos.

Em 19/10/2020 em 10:33, Renatinha1599 disse: Olá Joaninha! Na verdade não, acho que foi mais um desânimo mesmo... já estou de volta e animada
 
Até que depois, analisando as fotos, percebi que o glúteo deu uma melhorada mesmo, parece estar mais alto um pouco
 
Gostaria de talvez de focar no tríceps e voltar a treinar 2 x por semana glúteo, se possível
tá bom. Dá pra adicionar mais um exercicio pra  triceps.
Nos outros dias de inferiores tambem da pra fazer algumas modificações e incluir mais isolados para glúteos.  A duração e volume dos treinos estao bons assim?
 

OI Renatinha!
obrigada por me marcar
vc sentiu muita dificuldade para seguir a dieta?
apesar de nao ter alterações nas medidas, gostei muito de ver nas fotos diferenças, principalmente nos gluteos e na rigidez da pele. 
Tem algo particular no treino que voce gostaria de alterar? vou rever e fazer algumas mudanças pra você
😘

Bom trabalho Renatinha!! Diminuiu muito as medidas, esta com o corpo bem mais firme, e, que formato lindo ele tem , viu ? simetria linda..
11 horas atrás, Renatinha1599 disse: Como não estava evoluindo muito o posterior de coxa resolvi focar em quadríceps, treinando 2x na semana.
não entendi o que houve com o posterior kkk
 está bem nos treinos?
 

além do que o apollo falou, tem paciencia também, que isso vai passar, seu corpo está voltando a produzir testo, é algo bom, a acne vai diminuir com o tempo.

Renatinha, parabéns, sua mudança foi significante em pouco tempo. Entenda que há locais onde temos uma maior acumulação de gordura mesmo, por vezes por questões genéticas, ou hormonais. Nesses casos é necessário termos um pouco mais de rigor na dieta , nos treinos , e no exercicio aeróbico. Mas, o sacrifício compensa. Matenha-se motivada, você vai conseguir!!
TMJ
ah, qualquer coisa, estamos por aqui. Se tiver alguma duvida no treino, traga.. faça videos, etc..
 

Em 25/08/2020 em 14:39, Renatinha1599 disse: como são muitas repetições o ideal seria reduzir as cargas?
 
Sim sim.. aqui o ideal seria esse. 
Não tem como trabalhar com uma carga muito alta assim. Depois a gente troca o estímulo.
Em 25/08/2020 em 14:39, Renatinha1599 disse: Pode ser no Smith? A academia não tem um suporte para agachamento livre..
Pode... Vc se sente confortável fazendo esses exercícios lá? Se não tem como trocar
Em 25/08/2020 em 14:39, Renatinha1599 disse: Desenvolvimento para a nuca seria atrás da cabeça, certo? Militar, na frente? Nunca tinha ouvido falar desses dois e procurei na net
Isso. Se quiser eu tbm mando vídeos para você 
Em 25/08/2020 em 14:39, Renatinha1599 disse: Em 25/08/2020 em 01:42, Joaninha disse: 20-15-12-10-8
20-15-12-10-8 seria até a falha?
Humm.. seria uma série com 20 reps.. uma com 15.. uma com 12, uma com 10 e uma com 8. 
Entre cada uma vc da só uns 30s de descanso.
Em 25/08/2020 em 14:39, Renatinha1599 disse: Falha?
Não. 
Vc usa um peso que seja razoável para executar o número de repetições propostas.
Em 25/08/2020 em 14:39, Renatinha1599 disse: seria "quicando"? Procurei na net mas não encontrei
 
Não sei o nome disso em português.. mas apenas faça um agachamento com halter em posição de sumô sem estender todo o tronco.. para manter a tensão no glúteo. 
Eu costumo subir menos que a garota do vídeo... As vezes faço poucas reps e faco isometria.. o objetivo é apenas fadigar um pouco mais o glúteo , principalmente. 
 
1 hora atrás, Lipe 82 disse: que o fórum não é meu , muito menos a postagem. Mas qual o objetivo, fundamento e se existe alguma base teórica com relação a essa quicada no agachamento sumo. Sinceramente fiquei na dúvida. Agradeço a atenção. Estou curioso. 
A maioria dos exercícios e variacoes que utilizo, copio de alguns treinadores de fora. E a maioria eu não sei o nome em português.
Postei um vídeo de como gostaria que fosse a execução do exercício. O objetivo é apenas manter a tensão no glúteo, não estender completamente o tronco  e passar a maior parte do tempo com o músculo alvo sob stress  . É apenas um finisher.
 

Em 21/08/2020 em 11:26, Renatinha1599 disse: A - 1)Cadeira Extensora 3x12  (2 tempos em cima) + 3 x12 demorando 3s pra subir + 2x25 com uma carga mais baixa e pausa de apenas 15s entre os dois sets
      2) Tri-set: Agachamento frontal + Agachamento Livre+ Agachamento sumô    3x10 de cada - Fazer todos no hack de agachamento com barra
      3) Agachamento Hack 3x12 ( + isometria de 20s na ultima rep de cada set)
      4) Afundo com halteres com um step na frente: 3x12 + iso de 15s ao final de cada set
      5) Leg press 45 : 4x25
      6) Abs infra no Hack 3x15
      7) Abs Supra na Prancha parcial 3x15
 
Em 21/08/2020 em 11:26, Renatinha1599 disse: B - 1) Supino Reto 4x10
      2) Supino Inclinado  3x12
      3) Desenvolvimento Militar : 3x12 + Desenvolvimento para a nuca :3x12
      4) Elevação lateral 5x 20-15-12-10-8
      5) Voador Invertido 3x15
      6) Remada com o peito apoiada no banco inclinado : 3x10
      7) Panturrilha no guiado 3x15 (faça dia sim dia nao)
     😎 Abs Oblíquo  ap. lombar 3x15 
      9) Abs prancha lateral com rotação 3x15
 
Em 21/08/2020 em 11:26, Renatinha1599 disse: C -Gluteo

Terra sumô- 4x12 feitos de forma bem lenta
Terra romano com halteres 4x12 ( descida em 3s)
Elevação Pélvica - 5x12  (carga progressiva +2 back off sets de 20 reps e menos carga)
Cadeira Abdutora – 3 x 30– 70/80”
Gluteo na Polia 4x12
Finalize com mais algumas repeticoes na maquina de chute de gluteos, se ainda puder.
 
D- COSTAS E OMBRO
Puxador frontal com as maos em pegada supinada e pronada-4x10
Remada Curvada 5x5
Remada sentada- 3x12
Voador invertido- 3x20
Desenvolvimento para frente e para tras : 3x10 de cada
Rosca direta  com halter/anilha - faca 100 reps no menor tempo possivel
 
E- POSTERIORES
Posterior
Flexora deitada ou sentada  –2X8 Unilateral + 4 x 15 normal
Agachamento Livre (Sumô)– 1 x 10 + 1 x 08 + 2 x 06'
Terra romano 4x8
 Leg Press 45° (Pes Afastados e altos) – 3 x 12 – 70/80”
Elevação Pélvica - 4x10
Agachamento sumô com halter , quicando: 4x20
 
Pode me dizer o que acha de seguir assim por enquanto?