Rodrigo Sampaio

Olá, Sou iniciante. Frequento uma academia e tenho um banco livre inclinável em casa, uma barra com qatro anilhas de 5 quilos e dois alteres com 4 anilhas de 3 quilos. Comprei o banco porque não tenho tempo de ir à acadmia todos os dias e às vezes não consigo fazer todos os exercicícios que gostaria de fazer por estar muito lotada. Gostaria de conhecer um prpgrama de treinamento para iniciante que pudesse fazer em casa, para todos os músculos, com o equipamento que tenho em casa, além de sugestões de quais treinamentos posso priorizar enquanto estiver na academia. Não pretendo ficar "grande" porque já entendi que minha genética não o irá permitir (tenho apenas 1,64m) mas gostaria de aumentar minha massa muscular e ficar com os músculos mais bem definidos. Especialmente os braços, ombros, peitoral e abdômen. Sou professor, trabalho muito andando para lá e para cá em pé. Também ando muito durante todo o dia, suindo e descendo escadas. Tenho uma alimentação saudável, mas não como muito, passo às vezes várias horas (de 4 a 6 horas) sem poder comer em virtude do trabalho. Não gosto de usar whey e outros suplementos, por causa do sabor e de irritaçãoe estomacal. Apenas uso termogénico. Por favor, me ajudem com sugestões de treiamentos eficazes. Imagens, gifs e vídeos facilitarão bastante. Obrigado!