Olá, 

Sou iniciante. Frequento uma academia e tenho um banco livre inclinável em casa, uma barra com qatro anilhas de 5 quilos e dois alteres com 4 anilhas de 3 quilos. Comprei o banco porque não tenho tempo de ir à acadmia todos os dias e às vezes não consigo fazer todos os exercicícios que gostaria de fazer por estar muito lotada. Gostaria de conhecer um prpgrama de treinamento para iniciante que pudesse fazer em casa, para todos os músculos, com o equipamento que tenho em casa, além de sugestões de quais treinamentos posso priorizar enquanto estiver na academia. Não pretendo ficar "grande" porque já entendi que minha genética não o irá permitir (tenho apenas 1,64m) mas gostaria de aumentar minha massa muscular e ficar com os músculos mais bem definidos. Especialmente os braços, ombros, peitoral e abdômen. Sou professor, trabalho muito andando para lá e para cá em pé. Também ando muito durante todo o dia, suindo e descendo escadas. Tenho uma alimentação saudável, mas não como muito, passo às vezes várias horas (de 4 a 6 horas) sem poder comer em virtude do trabalho. Não gosto de usar whey e outros suplementos, por causa do sabor e de irritaçãoe estomacal. Apenas uso termogénico. Por favor, me ajudem com sugestões de treiamentos eficazes. Imagens, gifs e vídeos facilitarão bastante. Obrigado!

Você não quer ficar grande, "só quer" aumentar a massa muscular e definir braços, ombros, peitoral e abdômen. Ou seja, o que a maioria das pessoas querem.

Acho muito complicado seu treino render somente com isso em casa. É mais fácil você falar quanto tempo você tem disponível pra ir para academia semanalmente e montar um treino baseado nestes dias na academia. Alimentação é fundamental e indispensável para bons ganhos. Entendo que a rotina de professor não é fácil mas o corpo não vai trabalhar de outro modo apenas porque seu dia é corrido. 

Sempre dá para ajustar as coisas de uma forma melhor, mesmo que não seja o ideal, ainda sim será melhor do que nada.

Fale sobre a sua rotina. Diga quais dias você pode treinar e como organiza a sua dieta ao longo do dia. 

2 minutos atrás, Locemar disse:

Você não quer ficar grande, "só quer" aumentar a massa muscular e definir braços, ombros, peitoral e abdômen. Ou seja, o que a maioria das pessoas querem.

Acho muito complicado seu treino render somente com isso em casa. É mais fácil você falar quanto tempo você tem disponível pra ir para academia semanalmente e montar um treino baseado nestes dias na academia. Alimentação é fundamental e indispensável para bons ganhos. Entendo que a rotina de professor não é fácil mas o corpo não vai trabalhar de outro modo apenas porque seu dia é corrido. 

Sempre dá para ajustar as coisas de uma forma melhor, mesmo que não seja o ideal, ainda sim será melhor do que nada.

Fale sobre a sua rotina. Diga quais dias você pode treinar e como organiza a sua dieta ao longo do dia. 

Obrigado por responder. Posso ir à academia pelo menos 4 vezes por semana de segunda a sexta. Acordo muito cedo, por volta das 5 da manhã. Fico na faculdade de 7 às 11 da manhã. Almoço em casa por volta das 12h40 e tenho entre 13h30 e 15h para ir à academia, pois trabalho entre as 16 e 22h. Às vezes entro mais cedo que isso, ou mais tarde. Basicamente isso. Náo tenho tempo para comer no trabalho, às vezes como barras de cereal e chocolate escondido. Meu café da mahã é pão integral, ovos mexidos, suco de fruta, às vezes torrada e leite. Meu almoço é arroz integral, frango, ovos fritos, salada, feijão e etc. Não gosto de carne vermelha e dificilmente como peixe. À tarde, como todo nordestino, como tapioca, com manteiga, suco de fruta ou café, às vezes bolo ou frutas. Não como nada pesado à noite, geralmente só leite quente com biscoitos ou sopa. Não como nada de fast food, não bebo refrigerante com frequência, não bebo nenhuma beida alcoólica ou fumo ou uso drogas. No fim de semana às vezes como pizza e outras massas. 

@Rodrigo Sampaio , com quatro dias de academia por semana você já tem o principal. A academia faz o trabalho pesado, e o equipamento de casa entra como complemento para as partes que você quer priorizar.

Uma divisão que encaixa bem nesse horário curto, de 13h30 às 15h, é alternar superior e inferior:

Segunda, superior A: supino reto com barra, remada curvada, desenvolvimento com halteres, rosca direta e tríceps na polia.

Terça, inferior A: agachamento, stiff, cadeira extensora, panturrilha em pé e prancha.

Quinta, superior B: supino inclinado com halteres, puxada na frente, elevação lateral, rosca alternada e tríceps francês.

Sexta, inferior B: leg press, cadeira flexora, afundo, panturrilha sentado e abdominal na polia.

Três séries por exercício, entre 8 e 12 repetições, parando a uma ou duas repetições da falha. Quando conseguir fazer 12 em todas as séries, aumente a carga. Esse ajuste semana a semana é o que faz o músculo crescer, mais do que a escolha exata dos exercícios. Cabe em uns 50 minutos.

Não pule as pernas por querer priorizar braço, ombro e peito. O treino de pernas não atrapalha o resto, e um físico com a parte de cima bem maior que a de baixo fica desproporcional, principalmente em quem é mais baixo.

O equipamento de casa serve para os dias em que a academia estiver lotada ou para um extra de braço e ombro na quarta. Com carga leve, o que conta é levar a série perto da falha. Os estudos mostram que séries de 15 a 30 repetições até perto da falha dão hipertrofia parecida com as séries pesadas. Elevação lateral, rosca, tríceps testa e flexão de braço com os pés no banco inclinado rendem bem com os halteres que você tem.

E aqui está o seu maior limitador: a alimentação. Ela é saudável, mas pobre em proteína na segunda metade do dia. Tapioca com manteiga, barra de cereal, biscoito e sopa quase não têm proteína. Não precisa de whey. Ovo cozido, queijo e iogurte natural vão bem na mochila e aguentam algumas horas. Trocar o leite com biscoito da noite por um omelete ou um iogurte com aveia já muda bastante. O termogênico, por outro lado, faz pouco pela definição. Quem define é o músculo que aparece por baixo e o percentual de gordura.

Para ver a execução de cada um desses exercícios com imagem, que foi o que você pediu, o orientador de exercícios do site mostra o movimento e os músculos trabalhados: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/exercicios/

E, se quiser outra divisão ajustada aos seus dias e equipamentos, o gerador de treino do site monta um ponto de partida para você adaptar: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/